Visa dina gubbwatt du över 50!

[Manurhin2]

Första cyklingen på 36 dagar, hoppas ryggen håller. Saknade 50w vid distanspuls vid start men blev tränad efter vägen?. Finns lite att ta tag i.

 

[Woodknocker]

@Gano

Ja, jo, en rejäl investering med effektpedaler, jag avvaktar. :-)

Jag kör hårda intervaller av din typ alldeles, alldeles för sällan, det är tufft som sagt, måste jobba bort min vekhet och skärpa mig lite, variera mig mer. ;-) Å andra sidan har jag sett det som att jag varit i en grunduppbyggnadsfas.

Märker jag att jag väldigt ofta fastnar i ett tempo som är ungefär mellan ca 87 - 94 % av min ftp men å andra sidan håller jag då på betydligt längre än 20 minuter (oftast mellan 60-100 minuter), jag matar på bara på lite olika banprofiler, nästan all min träning blir sådan. Vet inte om det är vad man kallar för "sweet spot" träning ibland på engelska? Sedan har jag också medvetet försökt börja välja lite tuffare banprofiler vilket i och för sig gör att ansträngningsgraden och pulsen varierar mera (blir någon sorts intervall av det hela indirekt).

Ja, att cykla i närheten av eller självklart över sin ftp längre tider är tufft.. ;-) Har stora problem att få till negativ split själv, går oftast ut för hårt vilket gör passen onödigt tuffa andra halvan (bonkar gör jag dock inte)

Sedan blir det sakta men säkert mer och mer utomhuscykling nu även om flexibiliteten med att ha en trainer är oerhört bekväm.

Om du verkligen håller de procenten av FTP är det rätt, då blir det sweetspot. Det man brukar varna för är all träning blir tempoträning, men den procentsatsen är betydligt lägre. Tror det är vid 75% eller vad det är. Vissa kallar det för "no man's land". Riktig sweetspot är jämn kraft hela tiden. Utan kraftmätning kan det ju vara så att du kör riktigt tung och får högre puls och sedan kör lugnare och du får lägre puls och så har du genomsnittet som talar om att du kör sweetspot men egentligen kör du anerobiskt eller vo2max träning stundalts för att sedan köra zone 2 eller zone 1 resterande.

Om jag var du skulle jag skaffat wattmätare, försäkrat mig om att jag har rätt FTP och sedan inte krånglat till det. Bättre blir du av att ge kroppen mer än vad den är van vid, kroppen kommer aldrig att förbättra sig om den inte behöver förbättra sig. Med träning ger du kroppen en viss belastning , den anpassar sig (du blir bättre). Ger du för stor belastning finns risken att du tröttnar eller blir övertränad. Med program som Trainingpeaks får du en siffra på belastningen och så kan du hålla belastningen inom ett visst fönster, ett fönster då du inte vill ge den för stor eller för liten belastning. Utan wattmätare blir dessa uppskattningar inte jätteexakta. Ja kontinuerlighet är nästan allt.

 

[MrSthlm]

Om du verkligen håller de procenten av FTP är det rätt, då blir det sweetspot. Det man brukar varna för är all träning blir tempoträning, men den procentsatsen är betydligt lägre. Tror det är vid 75% eller vad det är. Vissa kallar det för "no man's land". Riktig sweetspot är jämn kraft hela tiden. Utan kraftmätning kan det ju vara så att du kör riktigt tung och får högre puls och sedan kör lugnare och du får lägre puls och så har du genomsnittet som talar om att du kör sweetspot men egentligen kör du anerobiskt eller vo2max träning stundalts för att sedan köra zone 2 eller zone 1 resterande.

Om jag var du skulle jag skaffat wattmätare, försäkrat mig om att jag har rätt FTP och sedan inte krånglat till det. Bättre blir du av att ge kroppen mer än vad den är van vid, kroppen kommer aldrig att förbättra sig om den inte behöver förbättra sig. Med träning ger du kroppen en viss belastning , den anpassar sig (du blir bättre). Ger du för stor belastning finns risken att du tröttnar eller blir övertränad. Med program som Trainingpeaks får du en siffra på belastningen och så kan du hålla belastningen inom ett visst fönster, ett fönster då du inte vill ge den för stor eller för liten belastning. Utan wattmätare blir dessa uppskattningar inte jätteexakta. Ja kontinuerlighet är nästan allt.

Sweetspot tempot är dock i Zwift dvs med mätning, ute är en process som jag jobbar med. Är oftast ute längre tid mellan ca 2-3 timmar och jag tar det lugnare jämfört med de kortare hårdare Zwift passen där jag väl åtminstone oftast kör mellan knappt 60 minuter - ca 75 minuter. Men jag är fullt medveten om att jag behöver variera mig bättre, jobbar på det. ;-)

 

[Woodknocker]

Sweetspot tempot är dock i Zwift dvs med mätning, ute är en process som jag jobbar med. Är oftast ute längre tid mellan ca 2-3 timmar och jag tar det lugnare jämfört med de kortare hårdare Zwift passen där jag väl oftast kör mellan knappt 60 minuter - ca 75 minuter.

Det blir roligare ha exakta siffror ute också, om inget annat kan man jämföra med inomhus. Pulsen kan även variera, räcker att du har vätskebrist för att den ska gå uppåt. Enligt mig finns det inget roligare än att ha siffror på sin utveckling.

 

[Stumpy]

Första cyklingen på 36 dagar, hoppas ryggen håller. Saknade 50w vid distanspuls vid start men blev tränad efter vägen?. Finns lite att ta tag i.


Visa bilaga 491388

Avg speed 33,5 km/h vid 1,8 W/kg skulle jag också vilja hålla. Medvind hela vägen?

 

[Daddy D.Lux]

Med min FTP på runt 300 W ligger jag på 4.2 W/kg. Det gör mig till en hyffsad klättrare som hänger med starkare åkare på de många tuffa klättringarna runt Portland. Mitt dilemma är flacka sträckningar där jag åker dit på låg absolut effekt. Vilka pass rekommenderar ni andra gamlingar för att få upp effekten?
Målet är att åtminstone sitta kvar i klungan när det långa stunder går en bit över 40km/h på platten.

 

[Manurhin2]

Avg speed 33,5 km/h vid 1,8 W/kg skulle jag också vilja hålla. Medvind hela vägen?

Jepp, man kan trot. Men det är så i Zwift och det är Zwift som gäller nu. Det har jag läst på Happy.

 

[Lingon]

Med min FTP på runt 300 W ligger jag på 4.2 W/kg. Det gör mig till en hyffsad klättrare som hänger med starkare åkare på de många tuffa klättringarna runt Portland. Mitt dilemma är flacka sträckningar där jag åker dit på låg absolut effekt. Vilka pass rekommenderar ni andra gamlingar för att få upp effekten?
Målet är att åtminstone sitta kvar i klungan när det långa stunder går en bit över 40km/h på platten.

Med dom siffrorna borde du kunna sitta med i en klunga i 45 kmh i flera timmar. Träna mer på klungkörning kanske?

 

[Daddy D.Lux]

Med dom siffrorna borde du kunna sitta med i en klunga i 45 kmh i flera timmar. Träna mer på klungkörning kanske?

Jo, att bara sitta med på längre rundor går iofs fint. I helgen snittade vi närmare 30 km/h på en 17-milatur med över 2500 höjdmeter.
Det är under tisdagarnas efterjobbetrundor på bara 6-7 mil det går åt skogen. Varje vecka är det inlagt några Strava-segment som Kategori 2 & 3 åkarna maxar på. Sitter man med får man en delad KOM, men oftast går det åt skogen.
Skickar med ett exempel på när det är stor risk att jag blir avhängd.
Nu tränar jag genom att hänga med tills jag blir droppad, men jag skulle gärna vilja ändra på det snabbare än att låta mig förnedras ett par gånger i veckan.
(Tokkadensen beror på att jag bytt ner till kompaktvevparti i år på grud av alla klättringar här.)

 

[izar]

Du kanske ska åka smartare, försök hitta så mycket lä som möjligt.

 

[Joem]

Jo, att bara sitta med på längre rundor går iofs fint. I helgen snittade vi närmare 30 km/h på en 17-milatur med över 2500 höjdmeter.
Det är tisdagarnas efterjobbetrundor på bara 6-7 mil det går åt skogen. Varje vecka är det inlagt några Strava-segment som Kategori 2 & 3 åkarna maxar på. Sitter man med får man en delad KOM, men oftast går det åt skogen.
Skickar med ett exempel på när det är stor risk att jag blir avhängd.
Nu tränar jag genom att hänga med tills jag blir droppad, men jag skulle gärna vilja ändra på det snabbare än att låta mig förnedras ett par gånger i veckan.

Jag hade EXAKT samma ~problem~ som du. Jag zoomade ut lite grand och kikade på hur intensiteten fördelar sig tidsmässigt över ett längre spann. I mitt fall fann jag att det var massvis med tröskel och sweetspot. Lade därför om träningen men behöll mina 8-10 h/vecka och körde i princip bara Z1-2 insprängt med Zon 5 på passen. Effekten blev att det blivit väldigt mycket lättare att hänga med lättviktarna uppför samtidigt som jag upplever sweetspot/tröskel som relativt mildt och kan harva på i det registret ganska länge. Häromdagen blev det t om ett PB på lagtempot. Detta är väl ingen generell lösning som funkar för alla, men det funkar oerhört bra på mig.

 

[Daddy D.Lux]

Jag hade EXAKT samma ~problem~ som du. Jag zoomade ut lite grand och kikade på hur intensiteten fördelar sig tidsmässigt över ett längre spann. I mitt fall fann jag att det var massvis med tröskel och sweetspot. Lade därför om träningen men behöll mina 8-10 h/vecka och körde i princip bara Z1-2 insprängt med Zon 5 på passen. Effekten blev att det blivit väldigt mycket lättare att hänga med lättviktarna uppför samtidigt som jag upplever sweetspot/tröskel som relativt mildt och kan harva på i det registret ganska länge. Häromdagen blev det t om ett PB på lagtempot. Detta är väl ingen generell lösning som funkar för alla, men det funkar oerhört bra på mig.

Tack för tipset. Jag skall kanske pröva att styra om det mot Z5 och lågkadens för att försöka bygga styrka.

 

[Eapea]

Tack för tipset. Jag skall kanske pröva att styra om det mot Z5 och lågkadens för att försöka bygga styrka.

Har du stor erfarenhet tidigare av hårdkörning i klunga? (alltså tävlingslik åkning)
Om inte skulle jag bara härda ut och bli avhängd tills den dagen du inte blir det längre. Min erfarenhet är att även en ganska otränad men teknisk gammal räv kan sitta med i en tillräckligt stor klunga som kör hårt. Om det bara är 4-5st som kör är det kanske en annan sak men om ni är 15+ ska det inte krävas mycket om förhållanden inte är dåliga (kantvind, terräng, misär etc)
Om det tillåts/är en stor klunga så handlar det hela tiden om att ta sig uppåt i fältet, så fort chansen ges; avancera. Ju längre fram desto mindre ryckigt (och möjligtvis mer gynnsamt för 50+are som ju brukar föredra stabila tempopass istället för explosivitet ;))

 

[MrSthlm]

Jag hade EXAKT samma ~problem~ som du. Jag zoomade ut lite grand och kikade på hur intensiteten fördelar sig tidsmässigt över ett längre spann. I mitt fall fann jag att det var massvis med tröskel och sweetspot. Lade därför om träningen men behöll mina 8-10 h/vecka och körde i princip bara Z1-2 insprängt med Zon 5 på passen. Effekten blev att det blivit väldigt mycket lättare att hänga med lättviktarna uppför samtidigt som jag upplever sweetspot/tröskel som relativt mildt och kan harva på i det registret ganska länge. Häromdagen blev det t om ett PB på lagtempot. Detta är väl ingen generell lösning som funkar för alla, men det funkar oerhört bra på mig.

Tror det du skriver är applicerbart för mig också även om du säkert är en ca tre ggr vassare cyklist än mig. ;-) På kortare pass (åtminstone under ca 100 minuter, oftast runt 60) fastnar jag jag nästan alltid i någon typ av sweetspot/tröskel fart, även när jag springer tror jag (men då runt timmen).

Det är nog bra om merparten av passen eller tiden är lugnare helt enkelt men sedan när man kör kvalité, ja då jäklar ska det vara kvalité vilket man bättre orkar göra om man inte slitit ut sig med massor sweetspot pass/körning innan. Är hårda kvalitépass (eller perioder av pass) inklusive intervaller hårdare/tuffare än sweetspot, självklart, ja. Blir kanske en tid att vänja sig på att bygga pannben och mentalitet även om det samtidigt blir en avlastning mentalt/fysiskt att man kör de flesta pass i betydligt lugnare tempo än tidigare.

Lite klurigt att generalisera dock, beror så klart på vad man behöver jobba på själv, vi är alla olika.

Jag har ju lite problem i klungkörning i cat B i Zwift också. Men tror det är en kombination av att jag är ganska ny i B samt att jag behöver bli vassare i klungkörning. Det fungerar lite bättre om jag inte fegar så mycket i början men å andra sidan klarar jag inte passen riktigt ända ut då (andra halvan) men tror det mest beror på kroppen är under utveckling, jag tränar ju, kommer kännas bättre om jag fortsätter köra disciplinerat, trösklar man måste över.

Avvaktar lite med grupp/klungkörning ute men det kommer. Just nu blir det mera lugnare längre distans ute och hetsigare samt kortare träning på Zwift. ;-) Det är dock en ganska stor rejäl skillnad mellan utomhus och Zwift för mig, jag är en vassare Zwift cyklist än så länge. Tror jag fegar lite ute för att det kan vara jobbigt att bonka eller få kramp när man är mil hemifrån. ;-)

 

[glitch]

Tror det du skriver är applicerbart för mig också även om du säkert är en ca tre ggr vassare cyklist än mig. ;-) På kortare pass (åtminstone under ca 100 minuter, oftast runt 60) fastnar jag jag nästan alltid i någon typ av sweetspot/tröskel fart, även när jag springer tror jag (men då runt timmen).

Det är nog bra om merparten av passen eller tiden är lugnare helt enkelt men sedan när man kör kvalité, ja då jäklar ska det vara kvalité vilket man bättre orkar göra om man inte slitit ut sig med massor sweetspot pass/körning innan. Är hårda kvalitépass (eller perioder av pass) inklusive intervaller hårdare/tuffare än sweetspot, självklart, ja. Blir kanske en tid att vänja sig på att bygga pannben och mentalitet även om det samtidigt blir en avlastning mentalt/fysiskt att man kör de flesta pass i betydligt lugnare tempo än tidigare.

Lite klurigt att generalisera dock, beror så klart på vad man behöver jobba på själv, vi är alla olika.

Hur har du beräknat din FTP / tröskel?
Zwift / TR tester kan lätt ge rätt skeva siffror - 60 minuter på tröskel klarar väldigt få individer. Långa tröskelblock är allt annat än trevligt så det är inget man "slentrian" hamnar på.
Om du inte har gjort det, rekommenderar jag att testa att köra t.ex. 2x20 på din förmodade ftp. Om det känns relativt lätt så är din ftp för låg, om du klarar det men verkligen får bita ihop de sista 5 per block så ligger du rätt bra.

Sen beror det så klart på också vad du vill bli bra på. Högintensiv VO2 träning tenderar att ge vinster som också "försvinner" relativt snabbt. Därav att man inte bara ska köra VO2 året runt utan lägga in dessa block mer strategiskt.
Att ligga på tröskel en längre tid är allt annat än trevligt, men ska man köra längre pass där man vill kunna hålla högre fart längre är tröskelträning bra.

 

[MrSthlm]

Hur har du beräknat din FTP / tröskel?
Zwift / TR tester kan lätt ge rätt skeva siffror - 60 minuter på tröskel klarar väldigt få individer. Långa tröskelblock är allt annat än trevligt så det är inget man "slentrian" hamnar på.
Om du inte har gjort det, rekommenderar jag att testa att köra t.ex. 2x20 på din förmodade ftp. Om det känns relativt lätt så är din ftp för låg, om du klarar det men verkligen får bita ihop de sista 5 per block så ligger du rätt bra.

Sen beror det så klart på också vad du vill bli bra på. Högintensiv VO2 träning tenderar att ge vinster som också "försvinner" relativt snabbt. Därav att man inte bara ska köra VO2 året runt utan lägga in dessa block mer strategiskt.
Att ligga på tröskel en längre tid är allt annat än trevligt, men ska man köra längre pass där man vill kunna hålla högre fart längre är tröskelträning bra.

Bara i Zwift, den säger 271 nu men jag pushar mig inte så väldigt ofta, strax dags för en liten test igen. ;-) Tror väl jag är rätt "bra" på sweetspot pass (kan vara rätt envis då) men en svaghet är att jag behöver pusha mig oftare på intervaller/kvalité. För att kunna få ut mer av intervaller/kvalité behöver jag lugna ner mig på en del andra pass. ;-)

Denna träningsperiod har varat sedan november ungefär, först mest pendling, sedan slutet av februari också Zwift. Jag är en hopplös periodare beroende på att jag alltid brukar träna sönder mig. Skillnad nu är att jag viktar cykling betydligt mer än löpning (jag är rätt trött på löpning av olika orsaker).

Jag anser mig fortfarande vara en uppbyggnadsfas och då har man en snabbare utvecklingskurva än senare så lite klurigt att jämföra med andra som tränat regelbundet längre tid.

 

[glitch]

Vilket protokoll körde du för FTP testet?
Testa gärna t.ex en stege enlig nedan, 2 minuters vila mellan varje block (minuter*w)
Sen räknar du ut totalsnittet baserat på vad du faktiskt klarade och jämför med din ftp på 271 enligt zwift.
Detta test är också bra för att få en känsla för vad man behöver jobba på (beroende på ens mål så klart).

10*230
9*240
8*250
7*260
6*270
5*280
4*290
3*300
2*310
1*320

 

[Joem]

Glitch tar upp en viktig poäng och det är att den form (ökat syreupptag) som man får av vo2 är relativt kortvarig om den inte upprätthålls. Man får fundera lite kring vad som är viktigt för en själv och inse att det inte finns några magiska sätt framåt. Det finns dock ett gäng etablerade skolor som säger ”antingen gör du så här, eller så här”. En stor fördel med vo2 är att du kommer orka trycka högre watt under längre tid, när du sedan går tillbaka till tröskel kommer du kunna prestera längre tid på en högre intensitet än du gjorde innan. I teorin skjuts då tröskelnivån uppåt och du upplever då ny tröskel minus 20 watt som ganska enkelt, dvs ex den nivån din tröskel ligger på idag. När vi kör ute ligger jag nästan alltid på långt under tröskeln eller lång över. Väldigt sällan långa sjåk på mellanmjölk.

Disclaimer: Är varken expert eller särskilt kunnig. Ovan är min högst subjektiva upplevelse.

 

[MrSthlm]

Glitch tar upp en viktig poäng och det är att den form (ökat syreupptag) som man får av vo2 är relativt kortvarig om den inte upprätthålls. Man får fundera lite kring vad som är viktigt för en själv och inse att det inte finns några magiska sätt framåt. Det finns dock ett gäng etablerade skolor som säger ”antingen gör du så här, eller så här”. En stor fördel med vo2 är att du kommer orka trycka högre watt under längre tid, när du sedan går tillbaka till tröskel kommer du kunna prestera längre tid på en högre intensitet än du gjorde innan. I teorin skjuts då tröskelnivån uppåt och du upplever då ny tröskel minus 20 watt som ganska enkelt, dvs ex den nivån din tröskel ligger på idag. När vi kör ute ligger jag nästan alltid på långt under tröskeln eller lång över. Väldigt sällan långa sjåk på mellanmjölk.

Disclaimer: Är varken expert eller särskilt kunnig. Ovan är min högst subjektiva upplevelse.

Absout, det jag reagerade på någonstans i ett tidigare inlägg är dock att just sweetspot tempo inte bör kallas mellanmjölk, eller? ;-) För mig är åtminstone "mellanmjölk" träning i ett lägre tempo än sweetspot. Om man anser att sweetspot träning under 60-100 minuter är mellanmjölk, ja i så fall är man en riktig hårding? ;-) Jag har blandad erfarenhet av sweetspot träning, men jag tror det beror på väldigt mycket i vilken fas man är i, jag är fortfarande i grundträningsfas själv. När man sedan senare stagnerar är det sannolikt en helt annan sak. På sikt kommer jag försöka gå i den riktningen att jag lugnar ner mig på merparten av passen (åtminstone tempot/pulsen) men ett par avsevärt tuffare kvalité/intervall pass / vecka.

 

[glitch]

Sen ska man ha med sig att du blir bra på det du tränar och allt beror på vad du vill bli bra på.
En velodromcyklist och en bergsget kommer ha rätt annorlunda träningsprogram.
På Mtb påverkar ju terrängen väldigt mycket, där vill du ju få en enorm repeterbarhet i att kunna ta många snabba explosiva kraftutvecklingar gång på gång. Ska du köra en Ironman eller dylikt vill du kunna ligga lääääääänge på en viss effekt osv. Det kräver väldigt olika träning.
Ett proffs som tränar 25-30 h / vecka har helt annorlunda förutsättningar för att planera träningen jämfört med en motionär som kanske har 3-10h i veckan och allt annat än optimala förutsättningar för vila och återhämtning.

 

[MrSthlm]

Vilket protokoll körde du för FTP testet?
Testa gärna t.ex en stege enlig nedan, 2 minuters vila mellan varje block (minuter*w)
Sen räknar du ut totalsnittet baserat på vad du faktiskt klarade och jämför med din ftp på 271 enligt zwift.
Detta test är också bra för att få en känsla för vad man behöver jobba på (beroende på ens mål så klart).

10*230
9*240
8*250
7*260
6*270
5*280
4*290
3*300
2*310
1*320

Ingen aning om protokoll, jag är en ftp newbie. ;-) Tror jag körde ett renodlat 20 min ftp test (+ uppvärmning) en gång i Zwift typ andra dagen efter jag köpt trainern. Sedan dess visar ju Zwift när man förbättrat sin ftp per automatik oavsett hur lång ride, race eller egen workout det varit (men måste väl vara över 20 min varje fall), antar/gisssar att den känner av det bästa 20 minuters segment man haft men lite osäker hur den gör. 2-3 ggr har jag också ställt upp i race på ca 2 mil bara för att försöka pusha ftp lite, brytt mig noll om placering eftersom det är lite tufft i kat b innan jag blivit vassare. En sak är helt säker dock, jag kommer i stort sett alltid betydligt högre upp i listorna om jag sorterar på watt vs placering vilket väl beror på taskig klungkörning och en kondis som behöver bli bättre (orkar inte tempot sträckorna ut alternativt missar klungans ryck) ;-) Ute en totalt annan grej för mig än så länge, jag tar det betydligt lugnare men längre. Snart ska jag dock sluta fega och trycka på med en Zwift liknande snittpuls ute också och se vad som händer. Ingen wattmätare ute heller.

 

[Joem]

Absout, det jag reagerade på någonstans i ett tidigare inlägg är dock att just sweetspot tempo inte bör kallas mellanmjölk, eller? ;-) För mig är åtminstone "mellanmjölk" träning i ett lägre tempo än sweetspot. Om man anser att sweetspot träning under 60-100 minuter är mellanmjölk, ja i så fall är man en riktig hårding? ;-) Jag har blandad erfarenhet av sweetspot träning, men jag tror det beror på väldigt mycket i vilken fas man är i, jag är fortfarande i grundträningsfas själv. När man sedan senare stagnerar är det sannolikt en helt annan sak. På sikt kommer jag försöka gå i den riktningen att jag lugnar ner mig på merparten av passen (åtminstone tempot/pulsen) men ett par avsevärt tuffare kvalité/intervall pass / vecka.

Aha, jag förstår.
Jag tycker det är svårt det där. Man vill ju gärna ha något väldigt konkret som svarar mot exakt den träningseffekt man vill ha, typ ”75,5% är mellanmjölk men inte 79,9%. Men spelar det så stor roll egentligen mot det du får tillbaka av träningen?:)

 

[MrSthlm]

Vilket protokoll körde du för FTP testet?
Testa gärna t.ex en stege enlig nedan, 2 minuters vila mellan varje block (minuter*w)
Sen räknar du ut totalsnittet baserat på vad du faktiskt klarade och jämför med din ftp på 271 enligt zwift.
Detta test är också bra för att få en känsla för vad man behöver jobba på (beroende på ens mål så klart).

10*230
9*240
8*250
7*260
6*270
5*280
4*290
3*300
2*310
1*320

Testsnitt på vilken watt jag klarade att upprätthålla i intervallerna menar du?

Jag är rätt säker på att jag behöver jobba extra på allt nära/på samt över min ftp men att jag är "hyfsat" seg/uthållig under (åtminstone i Zwift). Tror att de hårdare intervallerna över min ftp vore oerhört värdefulla. Något sådant tuffare intervallpass/vecka vore fint.

Angående uttrycket mellanmjölk tror jag det också kan blandas ihop med "monoton" träning ibland, mina ca 60-75 minuters pass i Zwift är/blir nog ofta monotona men ej typisk mellanmjölk. ;-) Grundat på definition av sweeetspot att det är tempo på ca 88-94% av ftp.

Jag älskar raljera om träningsmetoder samt teorier, det är roande, inte för att jag följer allt jag läser eller hör men det är superintressant. ;-) Även kost till viss del även om vissa blir så otroligt hysteriska. Har lite svårt för när folk börjar slänga sina "sanningar" på andra.

 

[glitch]

10	231	2310
9	249	2241
8	256	2048
7	265	1855
6	269	1614
5	254	1270
4	257	1028
3	273	819
2	288	576
1	356	356
55		257

Så här så det ut för mig sist jag testade för några månader sen, längst till höger har du w*minuter.
Sen summerar du den kolumnen och delar på totalt antal minuter i arbete = 55 => 257w i mitt fall.
Det syns rätt tydligt att jag "falnar" på dem mellanlånga blocken där tar det slut om jag om och om ska nå en intensitet runt / över tröskel.
Sen när det går mot kortare block igen så är det lättare att HTFU och gå på pannben :)

 

[Joem]

På sedvanligt, klassiskt Västkustskt vis är det skitväder ute. Zwift it is. Ska banne mig prova 1 h på 90% ikväll och se hur det känns, om jag klarar det och om min ftp är korrekt beräknad och tillförlitlig. I’ll be back!

 

[nisseson]

10	231	2310
9	249	2241
8	256	2048
7	265	1855
6	269	1614
5	254	1270
4	257	1028
3	273	819
2	288	576
1	356	356
55		257

Så här så det ut för mig sist jag testade för några månader sen, längst till höger har du w*minuter.
Sen summerar du den kolumnen och delar på totalt antal minuter i arbete = 55 => 257w i mitt fall.
Det syns rätt tydligt att jag "falnar" på dem mellanlånga blocken där tar det slut om jag om och om ska nå en intensitet runt / över tröskel.
Sen när det går mot kortare block igen så är det lättare att HTFU och gå på pannben :)

Var kommer testet ifrån? Kan man läsa på mer?

 

[Joem]

Nu har jag provat köra 60 min på konstant effekt. Lade mig på 90% vilket i mitt fall betyder 305 watt, och det gick bra. Eller, jag klarade det ivf. Har nog aldrig kört så länge på konstant effekt, upplevde det som ansträngande men görbart. Definitivt mer ansträngande än ”mellanmjölk”, så jag reviderar mig själv och håller med dig, Mrsthlm, mellanmjölk är på lägre intensitet. 5 min uppvärmning och sen på’t. En bira på det!

 

[MrSthlm]

Nu har jag provat köra 60 min på konstant effekt. Lade mig på 90% vilket i mitt fall betyder 305 watt, och det gick bra. Eller, jag klarade det ivf. Har nog aldrig kört så länge på konstant effekt, upplevde det som ansträngande men görbart. Definitivt mer ansträngande än ”mellanmjölk”, så jag reviderar mig själv och håller med dig, Mrsthlm, mellanmjölk är på lägre intensitet. 5 min uppvärmning och sen på’t. En bira på det!

:-) kul

305 watt som sweetspot tempo är grymt bra, ditt hjärta fick jobba också, jag ligger i lä rejält, inte bara i watt utan även i puls, men vi får väl se om något år om jag åtminstone närmat mig. ;-) Märkt lite tendenser att pulsen börjar kunna gasa på lite högre nu utan att det känns som att man dör men ligger långt från din nivå. Möjligen beror detta på att jag försöker skärpa till mig med lite högre kadens också (försöker snitta runt 90 nu), möjligen bättre för benen/cyklingen men något mer ansträngande för pulsen.

På min senaste ride i kväll på knappt 60 min verkar jag snittat på 89% av ftp själv, hamnar självklart inte alltid på sweetspot tempo men relativt ofta. Många kat B rides "tvingar"/pushar dock mer eller mindre upp mig på sweetspot tempot om jag vill hänga med i klungan, har inte riktigt etablerat mig i B ännu. Som jag skrivit här några ggr ska jag dock börja variera mig bättre snart. Har en viss variation redan nu, när jag cyklar ute och längre tar jag det betydligt lugnare som sagt. Men ska också försöka börja med ett tempo eller intervall pass / vecka strax samt skippa en eller ett par av sweetspot passen istället.

 

[glitch]

Var kommer testet ifrån? Kan man läsa på mer?

Har tyvärr ingen vetenskap bakom det. Fick det av en polare som fick det när han hade coach och tävlade. Men förutsatt att man börjar stegen på rätt nivå (det ska kännas lätt i början) får man mycket tid runt tröskel / ftp och det ger en rätt bra fingervisning om utvecklingen i det spannet.

När jag gjorde ramptest t.ex. i TR kunde jag ha oförändrat ftp fast jag visste att jag blivit starkare / uthålligare. Benen kroknade på höga watt så ramptestet slutade alltid på ungefär samma nivå medan min snittwatt på stegen höjts och jag lyckades hålla de längre intervallerna kring och över ftp allt bättre vilket i slutändan är en snabbare cyklist trots att ramptestet inte visar det.

 

[Joem]

:-) kul

305 watt som sweetspot tempo är grymt bra, ditt hjärta fick jobba också, jag ligger i lä rejält, inte bara i watt utan även i puls, men vi får väl se om något år om jag åtminstone närmat mig. ;-) Märkt lite tendenser att pulsen börjar kunna gasa på lite högre nu utan att det känns som att man dör men ligger långt från din nivå. Möjligen beror detta på att jag försöker skärpa till mig med lite högre kadens också (försöker snitta runt 90 nu), möjligen bättre för benen/cyklingen men något mer ansträngande för pulsen.

På min senaste ride i kväll på knappt 60 min verkar jag snittat på 89% av ftp själv, hamnar självklart inte alltid på sweetspot tempo men relativt ofta. Många kat B rides "tvingar"/pushar dock mer eller mindre upp mig på sweetspot tempot om jag vill hänga med i klungan, har inte riktigt etablerat mig i B ännu. Som jag skrivit här några ggr ska jag dock börja variera mig bättre snart. Har en viss variation redan nu, när jag cyklar ute och längre tar jag det betydligt lugnare som sagt. Men ska också försöka börja med ett tempo eller intervall pass / vecka strax samt skippa en eller ett par av sweetspot passen istället.

Tack för beröm och analys. Mitt ftp tycks stämma ganska bra mot prestation på timmen, så det var ju lite kul att se. I övrigt en liten benkörare, pulsen klättrade upp rejält mot slutet och peakade på 91%.

Du verkar ligga i bra för egen del du också. 89% på timman är ju jämnt skägg mot mitt lilla test. Hög igenkänning på zwiftracen, dessa har en tendens att bli grönt/gult/rött rakt igenom.

 

[MrSthlm]

Tack för beröm och analys. Mitt ftp tycks stämma ganska bra mot prestation på timmen, så det var ju lite kul att se. I övrigt en liten benkörare, pulsen klättrade upp rejält mot slutet och peakade på 91%.

Du verkar ligga i bra för egen del du också. 89% på timman är ju jämnt skägg mot mitt lilla test. Hög igenkänning på zwiftracen, dessa har en tendens att bli grönt/gult/rött rakt igenom.

Inget race/tävling i går kväll dock för mig, en så kallad "ride" (typ gruppträning), på race pushar man sig högre. :-) Klungan i cat B rides/träningar verkar dock ofta gå i någon sorts sweetspot tempo för mig men det kan variera något lite. Men ändå en orsak till att det blir rätt mycket sweetspot tempo för mig just nu.

 

[Manurhin2]

Om du vill ha ett värde för att se utveckling så bör du köra samma protokoll varje gång.

 

[Manurhin2]

Bra progression, 10, 20 och 30 min denna veckan.

 

[hm]

Sådana siffror 2sec , 10sec , 10 min mm ...?
Är det något man kan få ut från strava?

 

[Manurhin2]

Sådana siffror 2sec , 10sec , 10 min mm ...?
Är det något man kan få ut från strava?

Vet inte, mina kommer från connect.

 

[nisseson]

Sådana siffror 2sec , 10sec , 10 min mm ...?
Är det något man kan få ut från strava?

Med premium kan du få ut det på Strava. https://support.strava.com/hc/en-us/articles/216918457-Power-Analysis-Features?mobile_site=true

 

[anderski]

.
Med premium kan du få ut det på Strava. https://support.strava.com/hc/en-us/articles/216918457-Power-Analysis-Features?mobile_site=true

Det får du nog utveckla, har premium inget jag sett då. Viist man kan kika på powercurve, då.
Men inte direkt så lätt överskådligt.
Jag kör https://power-meter.cc där får man ut detta.

 

[nisseson]

Det får du nog utveckla, har premium inget jag sett då
Jag kör https://power-meter.cc där får man ut detta.

Från länken:

• Power Curve shows your best average power for time periods of one second up to the length of your ride. We pinpoint your best efforts during a ride and you can compare them with your best efforts in the last six weeks, the current year and years past. The Power Curve can be displayed in Watts (W) or Watts per Kilogram (W/kg.)

 

[hm]

Aha fanns i Web versionen.
Tackar . Skulle gärna få öka på max watten 150% ...

 

[Mats65]

Med premium kan du få ut det på Strava. https://support.strava.com/hc/en-us/articles/216918457-Power-Analysis-Features?mobile_site=true

Har man inte premium så får man siffrorna om man installerar tilläget ”Sauce for Strava” i webversionen.

 

[MrSthlm]

Har varit med ett par veckor i Rhino laget, väldigt avslappnad grupp, i synnerhet för oss som är >=50 men det finns väl yngre också.

Jag är ingen admin eller så och har bara deltagit i ett st WTRL teamrace hittills (finns många olika kategorier/team). Nu under sommaren blir det möjligen ett WTRL race någon vecka sporadiskt men inte så mycket mer än så för min del (torsdagar). WTRL team time trialrace är dock roande. :-)

Finns några svenskar, 3-4 tycken tror jag (?) varav en tjej som är en av administratörerna i övrigt en salig röra men avslappnat med bra blandning av seriösare och icke så seriösa.

Man måste inte nödvändigtvis gå via Facebook utan kan gå rakt på Discord också (och skippa Facebook) om man är anti-Facebook användare som mig men kommunikation förmedlas väl ofta via Facebook (så det är nog bra ändå).

Facebook:

Facebook

www.facebook.com

Discord

DISCORD.IO | Details about continued operations

discord.io

Webb:

Rhino Racing Cycling Club

The Home of Rhino Racing.. virtual cycling club on Zwift.

www.rhinoracing.club

Info om WTRL team time trialrace i länken nedan. Men beroende på lag/kategori etc. så är det inte alls så himla seriöst som det ser ut att vara, det beror helt på dig själv och vilket lag du vill gå med i (lag bestäms senast varje måndag inför varje race på torsdagar).

WTRL - Where Team Racing Lives!

Home to Zwift Racing League, WTRL Team Time Trial and WTRL Duathlon!

www.wtrl.racing

 

[Manurhin2]

Har varit med ett par veckor i RHINO laget, väldigt avslappnad grupp, i synnerhet för oss som är >=50 men det finns väl yngre också.

Jag är ingen admin eller så och har bara deltagit i ett st WTRL teamrace hittills (finns många olika kategorier/team). Nu under sommaren blir det möjligen ett WTRL race någon vecka sporadiskt men inte så mycket mer än så för min del (torsdagar). WTRL teamrace är dock roande. :-)

Finns några svenskar, 3-4 tycken tror jag (?) varav en tjej som är en av administratörerna i övrigt en salig röra men avslappnat med bra blandning av seriösare och icke så seriösa.

Man måste inte nödvändigtvis gå via Facebook utan kan gå rakt på Discord också (och skippa Facebook) om man är anti-Facebook användare som mig men kommunikation förmedlas väl ofta via Facebook (så det är nog bra ändå).

Facebook:

Facebook

www.facebook.com

Discord

DISCORD.IO | Details about continued operations

discord.io

Info om WTRL teamrace i länken nedan. Men beroende på lag/kategori etc. så är det inte så himla seriöst som det ser ut att vara, det beror helt på dig själv och vilket lag du vill gå med i (lag bestäms senast varje måndag inför varje race på torsdagar).

WTRL - Where Team Racing Lives!

Home to Zwift Racing League, WTRL Team Time Trial and WTRL Duathlon!

www.wtrl.racing

Inte dåligt att ha blivit värvad av ett internationellt lag såpass tidigt i karriären, bra jobbat?

 

[MrSthlm]

Inte dåligt att ha blivit värvad av ett internationellt lag såpass tidigt i karriären, bra jobbat?

Haha, de är superavslappnade, så är det nog inte riktigt tyvärr, att kalla det för värvning är verkligen att ta i. ;-) Finns väl löjligt med lag i Zwift och många tycker det är kul med fler medlemmar helt enkelt.

Om man gillar lag med mycket soft stämning samtidigt som de ändå har hmmm "hyfsad" bredd så är det bra. De vill gärna ha in fler cat A åkare vad jag vet (jag är B) fast spelar nog ingen roll med tanke på hur avslappnade de är (de flesta är ju ändå B, C och D i laget). Ibland lite "intressant" med tex C åkare dock som kan vara superstarka bara att deras vikt gör att de ligger kvar i C. ;-)

OBS: Om jag ska vara ärlig är det nog mest WTRL team time trialracen en gång varje torsdag som lockade mig och som gjorde att jag gick med (ytterst tveksamt om jag skulle gå med annars). Att tävla i lag (team time trial) är ju roande, håller på varje torsdag året om tror jag och man har inga krav whatsoever att ställa upp varje vecka, totalt fritt.

WTRL - Where Team Racing Lives!

Home to Zwift Racing League, WTRL Team Time Trial and WTRL Duathlon!

www.wtrl.racing

Det var en från Rhino som kommenterade en av mina rides eller om det var ett race (tror han är 50+ själv), jag klickade join (ingen research alls). Inget problem att vara med i flera lag på Zwift vad jag vet även om väl ett står som "default" men man kan ändra inför race, har sett några som är med i flera.

Deras racereports är lite roande där den avslappnade attityden lyser igenom:

Rhino News | Rhino Racing

www.rhinoracing.club

 

[Joem]

Kul, Mr Sthlm. Körde du igår eller?
Jag körde med ett av SZ teamen. Vart riktigt seg idag får jag erkänna.

 

[Stumpy]

Sitter ni inne och kör Zwift när himlen är blå och solen skiner från 03:30-22:00?