Med knappa månaden kvar till Cykelvasan finns det fortfarande en del detaljer som går att slipa på träningsmässigt, men också en del saker du inte bör göra. Happys träningscoach ger dig sina bästa sista-minuten-tips.
(Text: Emma Stenberg, första bilden: Harri Mani, övriga bilder Emma Stenberg)
Tack vare Cykelvasans utformning lockas både landsvägscyklister och stigcyklister. För att dessa två ”kulturer” inom cykelsporten ska mötas på ett smidigt sätt kan det vara idé att lära sig av varandra inför detta lopp, varför inte passa på att ta del av varandras kunskaper och träna med varandra inför Cykelvasan?
Cykla i klunga
Ett av landvägscyklisternas expertområden är klungkörning. Detta är ett bra knep för att orka cykla längre och fortare. Det handlar alltså om att bilda en grupp av cyklister som hjälps åt med ”dragjobbet”. Fördelen är att du sparar energi genom att slippa luftmotståndet som framförvarande cyklist tar emot. Mitt tips är därför att antingen flirta in dig hos några landvägscyklister som lär dig hur detta växeldragande går till, eller hitta en grupp stigcyklister som vill öva på detta.
Oavsett om du vill slå en rekordtid eller trampa runt i ensamt majestät de nio milen till Mora, så innebär ett så stort lopp som Cykelvasan en del trängsel med andra cyklister. Det är därför idé att öva på att cykla med andra i grupp eller klunga för att helt enkelt bli van med att ha andra cyklister runtomkring sig. Detta kan du göra både i skogen och på landsvägen.
Teknikträning
Är du mer landsvägscyklist än stigcyklist är det bra att öva lite teknik inför Cykelvasan för att känna sig säker i skog. Med hjälp av teknikträning får du också bättre kontroll på cykeln vilket gör att du känner dig säkrare på att cykla i grupp. I en grupp av flera cyklister kan det ibland kännas osäkert för att du inte vet vad dem andra cyklisterna skall ta vägen. Med en bra balans kan du rädda dig ur de flesta situationer.
Cykelvasan är inte det mest tekniska långlopp du kan hitta, men att cykla några pass i skog innan är ändå att föredra. Då får du automatiskt balansträning. Är du landsvägscyklist – leta upp några snälla stigcyklister och ta dig ut i skogen.
Konkreta träningstips
(Klicka på bilden ovan för att se den i större format)
Balansträning kan du få på olika sätt, ett är att helt enkelt bara öva på att stå stilla på cykeln så länge du kan utan att sätta ner foten. Antingen gör du detta som en enskild övning eller övar på olika ställen ute i terrängen. Cyklar du i trafik är ex. trafikljus ett perfekt tillfälle att öva på att inte sätta ner fötterna.
Distanspassen är bra att förlägga i så ”cykelvasalik” terräng som möjligt. Eller rentav förlägga ett av dessa distanspass på själva tävlingsbanan. Har du möjlighet att cykla andra långlopp innan Cykelvasan så går exempelvis Engelbrektsturen helgen v 30, vilken är seedningsgrundande inför Cykelvasan.
Tiden på distanspassen bör motsvara minst den tävlingstid du tror dig ha. Det kan under dessa pass även vara idé att prova någon sportdryck eller det du tänker dig äta under tävlingen.
Sista minuten-fix
Har jag tränat tillräckligt? Äter jag optimalt? Kanske jag borde ändra något?
Det kan dyka upp många frågor veckan eller dagarna innan en tävling. Det är sällan bra att få panik och börja träna allt du inte hunnit med på denna korta tid. Håll dig till de träningspass du känner dig van vid och som du utfört tidigare under året.
Det vill säga, träna inte allt du känner att du inte hunnit med sista veckan innan tävling. Detsamma gäller maten. Har du inte provat att kolhydratladda, äta bikarbonat, dricka rödbetsjuice, mixtrat med olika former av sportdrycker eller annat som eventuellt skulle kunna förbättra din prestation. Gör inte det nu heller. I bästa fall hjälper det dig till bättre prestation, men i sämsta fall klarar inte din mage av det och du kan inte prestera alls. Ät som du brukar. Utvärdera hellre efteråt och gör ändringar till nästa år.
Du kommer att behöva fylla på med energi i någon form under loppet, ex. sportdryck, så prova några veckor innan under ett träningspass vad som passar dig.
Do´ and don´t
Don´t:
Ändra mat och träning sista veckan
Få panik över den träning du inte gjort
Boka in en lång bilkörning hem efter loppet
Do:
Träna sådant du är van vid
Tro på dig själv
Ha kul
Hitta någon som skjutsar dig hem efter loppet (och gärna ger support under loppet)
Emma arbetar som träningscoach med inriktning mot cyklister. Hon har en kandidatexamen från Idrottstränarprogrammet från högskolan Dalarna. Även största delen av hennes fritid ägnas åt cykling i olika former.
Kommentera och diskutera på forumet
