Distansträning för ökad uthållighet

Datum:
03 februari 2017 08:59

Att träna sin uthållighet med långa pass med låg intensitet är en vanlig träningsform inom cykel. Oavsett tävlingsinriktning och disciplin. I den här artikeln går Happyrides träningsexpert Mikael Flockhart igenom vad vi egentligen tränar när vi cyklar långt – och ger tips för att få ut det mesta av träningen.

Arvet

Det finns en träningskultur inom cykelidrotten som går långt tillbaka i tiden. Väldigt mycket av det vi gör är baserat på hur andra gjort tidigare och vad som känns tryggt. Inom cykel finns det ett väldigt starkt arv från den äldre och mest utbredda landsvägscyklingen. I början av 1900-talet var cykeltävlingarna väldigt långa strapatser och en kamp mellan individer, lag, väder och vind och mot det egna materialet. Att cykla långt var i fokus. Senare växte en proffskultur fram med ett högfrekvent tävlande och en naturlig effekt av detta blev att mycket av träningen fick bedrivas lugnare än tävlingarna. Med det i backspegeln är det är inte underligt att det finns ett arv inom cykel där timmar och mil prioriteras och att en kultur skapas där det tittas på hur de framgångsrika och mest enträgna cyklisterna tränar. Det gäller att cykla mycket helt enkelt. Detta har förändrats under senare år i takt med att tradition fått stryka på foten för ett mer vetenskapligt synsätt på träning inom proffskulturen. I takt med att kunskaper inom fysiologi växer fram och nya modeller för prestationsutveckling presenterats har det traditionella synsättet på distansträning som basen i all uthållighetsidrott utmanats. Vi ska ändå inte underskatta hur fast vi är vid gamla tankar och ideal, men inte heller vikten av att träna på att cykla långt.

Kommande i denna artikel riktar jag in mig främst till dig som tävlar på längre distanser som långlopp på mountainbike och/eller motionslopp och tävlingar på landsvägen.

De fysiologiska begränsningarna och kraven som ställs

Inom idrotten måste vi alltid se till det specifika. Specifik träning inom en idrott handlar om att anpassa kroppen just för vad som krävs för att utföra uppgiften. Denna träning syftar till teknikinlärning, muskulär anpassning och anpassning av de syretransporterande organen samt övriga kroppen. Om vi tittar till teknikinlärningen så kan det brytas ner i dels en specifik teknik rörande själva pedalrörelsen och dels en teknikinlärning i manövrering och kontroll av cykeln. Att kunna trampa är inte så svårt men med trötta och energilösa ben förändras rörelsemönster och muskelaktivering. Den sittställning som genererar bra kraft på korta sträckor kanske skapar obekvämhet och till och med kramp i långa loppet. Att vänja sig vid uttröttning är viktigt för att förstå om någonting behöver förändras. Uthållighet som begrepp brukar definieras som förmågan att motstå trötthet – och i slutänden är det detta allt handlar om.

De muskulära kraven är större. Distansträning främjar en utveckling av vår förmåga att göra arbete av kolhydrater, fett och protein genom att öka mängden oxidativa enzym och trimma in muskeln för framför allt en bättre fettförbränning. Det sker också en anpassning med fibertypövergång vilket framför allt syns över längre tid. Muskelfibrernas innehåll trimmas mot en mer uthållighetsanpassad profil. Ökning av blodvolym och ökad kapillärisering för att blodet ska nå alla delar av musklerna är också fina effekter av distansträning. De kolhydrater, dvs energi vi har inlagrat i lever och muskler i räcker ca 1-1,5 timmar i full tävlingsfart. Cyklar vi längre behöver vi spä ut denna nedbrytning av kolhydrater för energi med nedbrytning av fett. Ju längre vi tävlar desto mer behöver vi förlita oss på kapaciteten att använda fett som energikälla.

När det gäller kroppen i stort så har vi cyklister nytta av en anpassning och tillvänjning för leder och sittskin, en träning av uthållighet hos bålens och överkroppens muskulatur och helt enkelt bygga upp en vana av att kunna sitta på cykeln länge utan att känna besvär av det. I slutänden blir man också stöpt i den formen man tränar – så ur en ren mental aspekt är det viktigt att kunna obehindrat av trötthet och tristess kunna mata på timme efter timme och vara bekväm med tröttheten som uppstår och känna kontroll över situationen. Just hur vi uppfattar trötthet är en stor och träningsbar egenskap. Trötthet som vi uppfattar den kommer från hjärnan och påverkas av utsöndring av signalsubstanser. Trötta muskler kommunicerar detta med hjärnan som ger dig en känsla av trötthet och en sänkt förmåga att pressa musklerna ytterligare. Men genom att just pressa sig ytterligare kan man höja tröskeln för när trötthet uppfattas som kritiskt begränsande. Man höjer helt enkelt hjärnans tröskel för att betrakta musklerna som trötta.

Det finns en hel del retrospektiva studier som tittat på fördelning av träning inom olika intensitetsspann och också fina case-studys på atleter av yppersta klass. Från dessa växer en bild fram av många träningspass och mycket träningstid i lågintensiv zon. Även om väldigt hård träning genomförs så kvarstår denna fördelning och ett skäl till detta kan vara att den lågintensiva träningen agerar återhämtande och uppreglerande av det försvar som muskelcellerna behöver för att stå emot och inte ta skada av den högintensiva träningen. Ska man träna mycket hårt behöver man alltså också de lugna passen för att få effekt av de högintensiva.

Träningszoner från Elitplan Svensk Cykel – Fredrik Ericsson. Distansträning som gula zoner beroende på träningsgrad och omständigheter för passets genomförande.

Fysiologiska anpassningar och påverkan av kost och energiintag

Förutom en optimering av fiberrekrytering (de långsamma uthålliga muskelfibrerna används primärt) så begränsas vår hastighet att framställa energi av transportproteiner och enzymer som ingår i de reaktioner som krävs för att omvandla fett och kolhydrater den slutprodukt som är energigivande – ATP. Vill vi träna fettförbränningen behöver vi till exempel stressa detta system genom att dels tillhandahålla fett och dels ge en anledning att använda fettet (låg träningsintensitet och brist på alternativ (kolhydrater). Det innebär att skapa en begränsad tillgång på muskelglykogen. Att minska tillgången på muskelglykogen görs enklast genom att träna och därmed förbruka det som finns lagrat i musklerna. Att öka mängden fria fettsyror i blodet (äta fettrik kost) stimulerar också fettförbränningen då dessa tas upp i muskulaturen och kan användas. Det är lätt att försöka optimera exempelvis fettförbränning genom att utesluta kolhydrater ur kosten, men det är viktigt att undvika en begränsning av systemet för att hantera kolhydrater. Av den anledningen så ska träning precis som kosten varieras efter en någorlunda bestämt periodisering där vissa pass sker med låg tillgång på kolhydrater medan andra pass finns det god tillgång. Det finns några fler genvägar till en ökad träningsrespons också. Precis som muskeln och övriga kroppen stressas av träning så stressas den också av energibrist – vilket kan uppnås exempelvis med träning före frukost, träning som skapar energibrist, träning utan att tillföra mat, kroniskt energiunderskott osv. Det är viktigt att betona att det delvis är musklerna som ska gå ”energitomma”. Reglering av blodsockret sker via frisättning av glukos från levern och detta förråd är mer begränsat är i musklerna. Genom att tillföra kolhydrater under träningspasset går det att ta i mer och längre och därmed stressa musklerna optimalt. Äter man inte för mycket så går det utmärkt att bli vad vi kan kalla för mentalt trött av träningen ändå. Att synka trötthetsutvecklingen av de olika system som påverkar arbetsförmågan är ett mål i sig med distanspassen och faktiskt ett väldigt stort mål med träning för att prestera på tävlingar.

Citerat ur presentation av Rönnestad

Äter vi före och under passet så kommer vi använda mer kolhydrater och mindre fett vid träningen. Vi kan också teoretiskt orka mer men den ”överprestationen” från ett mer svultet tillstånd gör inte att vi orkar bränna mer fett utan bara att vi toppar en sämre fettförbränning med ett lass kolhydrater. Man kan se det här på två sätt: den totala energimängden vi kan omsätta reglerar farten och prestationsförmågan och ger träningsrespons; eller: den totala fettoxideringen och hänvisning till denna skapar ett träningsstimuli för prestationsutveckling. En del av förvirringen i debatten kring äta eller inte äta i det här sammanhanget tror jag hänger ihop med bristande insikt i träning kontra tävling och vilka krav som ställs rent metabolt. Under tävling vill vi ha en så hög förbränning av kolhydrater som möjligt (vår maximala hastighet över tid) men vi vill också ha så hög fettförbränning som möjligt, vilket ger ett sparande av kolhydraterna (uthållighet över tid). Om man anser att man begränsas av sin maximala hastighet, t.ex. vid tävlingar under timmen, så är man inte hjälpt av en bra fettförbränning eller distansträning i så stor utsträckning, men vid t.ex. ett långlopp är det andra förutsättningar som gäller. En begränsning av prestationsförmågan sker alltså från flera ”håll”. Hur mycket vi behöver äta för att faktiskt klara av att träna är också en träningssak – och under tävling så har vi brist på det mesta vilket gör det rätt naturligt att faktiskt utmana detta under träning.

Praktiska riktlinjer – hur träna?

Hur tränar man då distans?  Ska man köra långt, länge, lugnt, fika, hårt, jämn fart, ryckigt? Faktum är att man kan göra lite hur som helst så länge man inte avviker från distansformatet för mycket. Det som främst spelar roll är den totala mängd energi kroppen omsätter och hur den gör detta utifrån tillgång och oxidering av olika energisubstrat. Lägger man till fikapauser får man förlänga passet och startar man före frukost och inte fulladdad med energi kan man dra av lite på träningstiden eftersom distanspass precis som annan träning syftar till att trötta ut muskulaturen. Och trött blir man inte av att rulla runt i för lågt tempo och komma hem pigg. Eftersom kroppen anpassar sig till det den utsätts för innebär detta att ju mer vältränad du blir desto längre, hårdare och oftare måste du träna för att stimulera till utveckling.

Vad är då ett lagom distanstempo? En knäckfråga inom träningsstyrning är att träna på lagom intensitet för att maximera effekten av både så lång träningstid som möjligt och så hög intensitet som möjligt utan att missa målet med träningen. Här finns det en hel del att lära och tänka på och som exempel lägger jag in bilder på laktatprofiler från två idrottare – en glad motionär (röd) och en elitcyklist (svart).

Diagrammet visar två laktatkurvor med W/kg som utgångspunkt. Stegringen av mjölksyrabildning eller här nämnt laktat speglar en avtrappning av fettförbränningen. Motionären har en distanszon som slutar vid cirka 74% av FTP medan elitcyklisten kan sträcka sig uppåt 84% av FTP och fortfarande hålla distansintensitet. Detta medför att elitcyklisten kan träna hårdare och längre under distanspassen och dessutom kan välja mellan längre pass på lägre effekt eller kortare på högre effekt medan motionären är hänvisad till en mycket snävare avgränsad träningszon. Detta understryker hur viktigt det är att med tester hålla koll på sina individuella träningszoner för att få full utdelning av träningen.

Några riktlinjer

  • Specifikt utförande: Distansträning syftar främst till lokala anpassningar och en övergripande anpassning till träningsformen, d.v.s. sitta på cykeln. Detta innebär att det som cyklist inte går att genomföra distanspass på längdskidor, med löpning etc. eftersom rörelsemönster och muskelaktivering skiljer sig åt. Det innebär inte att lugna pass i t.ex. ovan nämnda aktiviteter är meningslösa men man ska akta sig för att tro att man kan ersätta cykelträning hur som helst.
  • Redskapet: Det pratas väldigt ofta inom cykelkretsar om hur viktigt det är att sitta korrekt på cykeln. Visst finns det en sanning i det, och om möjligt är det naturligtvis bra att sitta så lika på alla cyklar. Men med tanke på olika användningsområden för olika cyklar kan det också vara bra att sitta olika helt enligt teorin om nytta av mångsidighet. När man cyklar lugnt har man ett annat rörelsemönster än när man tar i. Det viktigaste blir att köra de formtoppande distanspassen under tävlingssäsong på den cykel som man ska tävla på.
  • Terräng/landsväg? Tävlar man i skog så kör man naturligtvis även en del distans i skog. Själva genomförandeformen är ganska öppen och man hinner med mycket under sina distanstimmar. De kanske mest välinvesterade distanstimmarna nyttjar man genom att köra tävlingsbanor eller på annat sätt försöker efterlikna prestationssituationen. Överlag så går distanspassen utmärkt att kombinera med andra viktiga moment i träning och tävlingsförberedelse.
  • När och hur ofta? Vill man bli duktig cyklist så kräver det många timmars träning. Anpassningen till tränings/tävlingsformen tar tid och det tar också tid att bygga upp uthållighet och bibehålla uthållighet. Med det sagt så krävs det en upptrappning av mängd över år för att sedan stabiliseras och mot slutet av en karriär inleda en nedtrappning där distans inte utgör det som formar oss som idrottare utan bara bibehåller och i den form vi stöpt oss i. Därför kräver en nybörjare inte samma träning som någon som är mitt i karriären eller som någon som har tävlat i många år. Vi är alla olika och därför blir distans och mängd en individspecifik fråga. Sen beror det ju på vad vi tränar för också.
  • Intensitet och tid: En nybörjare med dålig fettförbränning kan inte hantera samma intensitet som en mer vältränad cyklist i relation till utdragen träningstid. Det är en ren konsekvens av de begränsade kolhydratförråd vi har lagrat intramuskulärt. Därför kan det vara läge med ett upptrappande upplägg där de första passen under vintern sker lugnt och att sedan en ökning av både tid och effekt/ansträngning görs ju närmare säsongen det lider. Lämplig längd på träningspass är att börja kring 2-3 timmar och som väldigt vältränad och vid formtoppning uppåt 5-6 timmar.

Senaste Kommentarer

konscious 2017-02-12 21:19

Ja verkligen du har fångat essensen i hur man ska tänka kring distansträningen tycker jag.

En fråga Micke S!
När det gäller återhämtningen anger min garmin edge hur länge man ska vila till nästa pass.
Ofta anger min gar...

Micke S 2017-02-13 07:59

Det är lite som att ta hänsyn till månens position.
Träning kan ju också agera återhämtande, och då inte menat som återhämtningspass utan att träningen belastar kroppen olika. Distans kan vara återhämtning från sprintintervaller etc....

Micke S 2017-02-13 08:00

Undrar om man får cykla hem från jobbet efter att ha cyklat dit enl. Garmin :)

eketjall 2017-02-13 08:55

Obs, hörsägen, men jag har förstått att Garmin menar tid till nästa "hårda" pass när dom anger recovery time.
Däremot tycks de användare som lägger vikt vid denna tid tolka den som tid att helt avstå från träning.

NLC 2017-02-13 09:52

Funkar det inte lika bra med ATL, CTL & TSB?