Tankar kring att bli en starkare cyklist

[calleking]

Om du har svårt att få till tid till träning utöver 2-3 gånger på kvällarna så kan jag tipsa om att cykelpendla till jobbet. Det är så jag pusslar ihop det just nu med två småbarn (2-åring + 4-månaders). Jag cyklar relativt lugnt till jobbet och kör lite blandade intervaller hem. Då får jag både volym och lite extra intensitet. 50-60 minuter enkel väg. Jag har en Stagesvev monterad på min CX så jag har lite bättre koll på att jag ligger rätt på intervallerna. Tidigare så körde jag bara på uppskattad ansträningen på pendlingen men det blev ofta för hårt då och då blev mina "vanliga" pass lidande. Det är en fin balans med småbarn för man sover inte speciellt bra och man återhämtar sig sämre. Nu kör jag hellre ett pass mindre än ett för mycket. Viktigt att kunna hålla en bra nivå och ta sig igenom veckans nyckelpass. Har lyckats öka från 320W till 350W FTP (74-75kg) senaste två åren när jag i princip räknade med att tappa allt. Ska jag öka mer så verkar det som att jag behöver mycket mer träning så detta ser jag som mitt tak med den träning jag får till just nu. Sen när barnen är större och man har tid till träning så är man väl så gammal och gaggig så man bara blir sämre :)

Vad gäller träning så behöver du få till en bra struktur och kontinuitet i träningen. Så länge du har 2-3 hårda pass i veckan så är kontinuitet nästan det viktigaste. Det kommer hända väldigt mycket och det är svinkul att se utvecklingen. Spana in "Training and racing with a power meter". Bra bok med mycket vettig info.

Med bara 3st pass i veckan så hade jag delat upp det så här för egen del. Antingen som vanliga träningspass eller som en del av cykelpendlingen men tänk på att det kan vara svårt att få till exakta intervaller med trafik/trafikljus. Viktigt att kunna ha bra vägar om du ska köra utomhus.

Pass 1 (alltid det hårdaste): VO2 - 4x8 min på 105-110% av FTP. 2-4 minuter vila mellan intervallerna beroende på dagsform.
Pass 2: Tröskel: 3x15 min alternativt 4x10 min på 95-102% av FTP. 3-5 minuter vila mellan intervallerna.
Pass 3: Sweetspot: 2x20 min 85-90% av FTP. 1x45 min efter några veckor istället för 2x20 min. Målet är att kunna köra 60-90 minuter i ett svep så småningom.
Bonus: lätt rull till/från jobbet på distanspuls. Det ska kännas lätt och skönt och du ska vara pigg till nyckelpassen ovan.

 

[Botis]

calleking: Hur ofta jobbpendlar du? Har själv ca 25 km enkel väg, och rätt bra cykelväg förutom sista biten när jag kommer in i Göteborg. Har planer på att jobbpendla mer för att få till mer träning trots småbarn. Men oj va svårt det är att hålla igen och köra lugnt, men imorse gick det rätt bra i alla fall. Satte en gräns för pulsen och var hård på att inte gå över.

 

[fiskarn]

Ni som snittar 35 km/h ensamma på en linjecykel säg fem mil. Är väl inget vissa blir imponerande av kanske men för mig är det ett mål på längre sikt. Kan nu snitta ca 31 ensam på säg 5 mil. Har en 11 km bana där jag kommit upp i 34.

Hur och hur mycket tränar ni? Var ute på en längre tur med två lite äldre gubbar som är rätt mycket bättre än mig. Känns lite som att dom har kommit upp i en viss nivå och sen inte behöver träna jättemycket för att bibehålla den?

Har börjat köra lite 30/30 intervaller som skulle vara bra enligt Mattias Reck :) Blandat med klubbträningar, försöker köra 20 mil i veckan så här års iaf. Har börjat variera träningen lite mer än tidigare.

 

[calleking]

calleking: Hur ofta jobbpendlar du? Har själv ca 25 km enkel väg, och rätt bra cykelväg förutom sista biten när jag kommer in i Göteborg. Har planer på att jobbpendla mer för att få till mer träning trots småbarn. Men oj va svårt det är att hålla igen och köra lugnt, men imorse gick det rätt bra i alla fall. Satte en gräns för pulsen och var hård på att inte gå över.

Haha, visst är det svårt att inte hetsa. Är nästan jobbigare att köra lätt och inte dras med i pendlingshetsen. Jag brukar lägga mig på rulle och har blivit utskälld några gånger :)

Jag pendlar max 3 gånger i veckan men aldrig oftare än så. Tränar ju hellre på kvällen när barnen sover men det är inte alltid det passar. När det väl passar så blir det oftast ett 40-minuterspass med ca 30 minuter runt tröskel runt Kungälv/Bohus/Kärra på landsvägs- eller tempohojen. På pendlingen får jag in 2st 10-minutersintervaller från Gamlestaden upp till Bohus på min pendling så ca 60 minuter runt min tröskel + övrig träning per vecka. Här är gårdagens pendling efter en sjukdomsperiod. Ser ju inte ut att va så mycket till träning men man blir glad av all träning man får till numera :) https://www.strava.com/activities/1555942972

På vinterhalvåret så tävlar jag CX lite sporadiskt och kör väldigt strukturerat på Zwift/Trainerroad sent på kvällarna. Väldigt sällan jag kör intervaller utomhus då utan mest lugn pendling. Har haft tur att ha ett jobb där jag kan styra min tid själv i ganska stor utsträckning så har även kunnat träna mitt på dagen när jag jobbat hemifrån t.ex. För mig är det livskvalité att kunna släppa jobbet en stund mitt på dagen och köra ett hårdare pass. Just nu går det inte så pendling har blivit min räddning.

 

[Kudos]

Ni som snittar 35 km/h ensamma på en linjecykel säg fem mil. Är väl inget vissa blir imponerande av kanske men för mig är det ett mål på längre sikt. Kan nu snitta ca 31 ensam på säg 5 mil. Har en 11 km bana där jag kommit upp i 34.

Hur och hur mycket tränar ni? Var ute på en längre tur med två lite äldre gubbar som är rätt mycket bättre än mig. Känns lite som att dom har kommit upp i en viss nivå och sen inte behöver träna jättemycket för att bibehålla den?.

Tar mig friheten att svara då jag snittade 33,5km/h på 17mil och 1000hm för någon vecka sedan.

Tränar med wattmätare. Utmana dina personbästa och disponera. Bra material gör extra mkt i högre farter. För att snitta 35km/h behöver man ligga långa stunder över 40 och då måste du ha bra hjul, däck, kläder för att inte sluka alltför mkt effekt.

 

[fiskarn]

Ni som snittar 35 km/h ensamma på en linjecykel säg fem mil. Är väl inget vissa blir imponerande av kanske men för mig är det ett mål på längre sikt. Kan nu snitta ca 31 ensam på säg 5 mil. Har en 11 km bana där jag kommit upp i 34.

Hur och hur mycket tränar ni? Var ute på en längre tur med två lite äldre gubbar som är rätt mycket bättre än mig. Känns lite som att dom har kommit upp i en viss nivå och sen inte behöver träna jättemycket för att bibehålla den?.

Tar mig friheten att svara då jag snittade 33,5km/h på 17mil och 1000hm för någon vecka sedan.

Tränar med wattmätare. Utmana dina personbästa och disponera. Bra material gör extra mkt i högre farter. För att snitta 35km/h behöver man ligga långa stunder över 40 och då måste du ha bra hjul, däck, kläder för att inte sluka alltför mkt effekt.

Det är helt ok :) en bra bit bättre än mig helt klart. Äger ju ingen wattmätare, hela min cykel kostade liksom 4000 så har inte börjat titta på det än men skulle verkligen vilja ha en. Det enda jag har är cykeldator med kadensmätare och ett pulsband. Ska man köra lite halvlånga intervaller känns wattmätare verkligen som en bra ide men för 30/30 som jag testat lite blir det ganska mycket av/på så känns som en grej man kan köra hyfsat utan.

Däcken tror jag är ok men har lågprofilhjul som säkert är dåliga. Gör hjulen 1 eller 2 km/h?

Uppskattar att jag kan hålla 35-36 när det är platt. Då går det ju inte att snitta så är klart.

Har tänkt att det är en bra grej att köra kortare och hårdare ibland för få bättre självförtreonde med snittfarten..

I trådar här är det FTP hit och trösklar dit. När jag tränar med klubben är det många som bara är jävligt snabba, känns inte som alla där har massa mätare men det kanske de har.

 

[Botis]

calleking: Hur ofta jobbpendlar du? Har själv ca 25 km enkel väg, och rätt bra cykelväg förutom sista biten när jag kommer in i Göteborg. Har planer på att jobbpendla mer för att få till mer träning trots småbarn. Men oj va svårt det är att hålla igen och köra lugnt, men imorse gick det rätt bra i alla fall. Satte en gräns för pulsen och var hård på att inte gå över.

Haha, visst är det svårt att inte hetsa. Är nästan jobbigare att köra lätt och inte dras med i pendlingshetsen. Jag brukar lägga mig på rulle och har blivit utskälld några gånger :)

Jag pendlar max 3 gånger i veckan men aldrig oftare än så. Tränar ju hellre på kvällen när barnen sover men det är inte alltid det passar. När det väl passar så blir det oftast ett 40-minuterspass med ca 30 minuter runt tröskel runt Kungälv/Bohus/Kärra på landsvägs- eller tempohojen. På pendlingen får jag in 2st 10-minutersintervaller från Gamlestaden upp till Bohus på min pendling så ca 60 minuter runt min tröskel + övrig träning per vecka. Här är gårdagens pendling efter en sjukdomsperiod. Ser ju inte ut att va så mycket till träning men man blir glad av all träning man får till numera :) https://www.strava.com/activities/1555942972

På vinterhalvåret så tävlar jag CX lite sporadiskt och kör väldigt strukturerat på Zwift/Trainerroad sent på kvällarna. Väldigt sällan jag kör intervaller utomhus då utan mest lugn pendling. Har haft tur att ha ett jobb där jag kan styra min tid själv i ganska stor utsträckning så har även kunnat träna mitt på dagen när jag jobbat hemifrån t.ex. För mig är det livskvalité att kunna släppa jobbet en stund mitt på dagen och köra ett hårdare pass. Just nu går det inte så pendling har blivit min räddning.

Åh, pendlar själv från Nödinge till Nordstan. Helt ok träningsmöjligheter fram till Gamlestan som du skriver, var bättre innan de började bygga och blockerade cykelbanan fram till läppstiftet.

Har också jobb där jag styr rätt mycket fritt, hoppas bli bättre på att utnyttja det och jobba hemifrån i alla fall någon dag i veckan och då träna på lunchen. Har fått ihop ett litet gäng på kontoret som gillar och springa under dagen, också väldigt skönt med ett litet avbrott där för träning. Har märkt att jag mår så mycket bättre när jag har den här typen av frihet att utnyttja dagsljus och så, speciellt med tanke på att jag oftast sover sämre när jag tränar efter barnen lagt sig. Och sämre nattsömn är inte något jag behöver :)

 

[fekberg]

fekberg, bor du i Göteborgsområdet?

Yes! Det gör jag :)

 

[calleking]

Åh, pendlar själv från Nödinge till Nordstan. Helt ok träningsmöjligheter fram till Gamlestan som du skriver, var bättre innan de började bygga och blockerade cykelbanan fram till läppstiftet.

Har också jobb där jag styr rätt mycket fritt, hoppas bli bättre på att utnyttja det och jobba hemifrån i alla fall någon dag i veckan och då träna på lunchen. Har fått ihop ett litet gäng på kontoret som gillar och springa under dagen, också väldigt skönt med ett litet avbrott där för träning. Har märkt att jag mår så mycket bättre när jag har den här typen av frihet att utnyttja dagsljus och så, speciellt med tanke på att jag oftast sover sämre när jag tränar efter barnen lagt sig. Och sämre nattsömn är inte något jag behöver :)

Nice! Då kör vi ju nästan samma sträcka. Jag jobbar nere i Mölndal så får tyvärr traggla mig igenom centrum ner. Riktigt rutten pendlingssträcka måste jag säga och svårt att få till någon bra alternativ väg.

Lite OT: Har du koll på när dom ska bli klara med vägen fram till läppstiftet? Hittar ingenting angående det.

 

[konscious]

Strunta i Ftp och satsa på att bygga en bra grund med långa distanspass.
Träna strukturerat och värdera prestationen med en effektmätare.
Värdera dina watt mot uppskattad ansträngning eller puls.

Förutom att din nyttjandegrad är lägre så även ditt Vo2 max som du kan träna med intervaller.

Det tar tid att bli bättre...

 

[Botis]

Lite OT: Har du koll på när dom ska bli klara med vägen fram till läppstiftet? Hittar ingenting angående det.

Ingen aning tyvärr, misstänker att det handlar om år snarare än månader dock.

 

[algol]

Eftersom man gärna överskattar sin träningsmängd när man pratar om den blir ”2-3 pass i veckan” kanske oftast två, ibland ett, sällan tre..? ;)

Skulle börja med ”4-5 pass i veckan” så kanske det blir oftast tre och ibland fyra...

Det tror jag är det viktigaste, sen kör långt när du hinner och hårt när du orkar och tänk inte att du måste vara ute minst en timme för att det ska vara någon idé eller liknande. Ta den tid du har.

 

[fekberg]

Eftersom man gärna överskattar sin träningsmängd när man pratar om den blir ”2-3 pass i veckan” kanske oftast två, ibland ett, sällan tre..? ;)

Skulle börja med ”4-5 pass i veckan” så kanske det blir oftast tre och ibland fyra...

Det tror jag är det viktigaste, sen kör långt när du hinner och hårt när du orkar och tänk inte att du måste vara ute minst en timme för att det ska vara någon idé eller liknande. Ta den tid du har.

Det blir nog oftast 3, men vissa veckor hinner jag helt enkelt inte med mer än 2 pass!

Jag har ett tränings-schema och har satt upp alla mina olika pass i TrainerRoad med deras WorkoutCreator ( https://www.trainerroad.com/teams/7519-partille )

 

[NLC]

Eftersom man gärna överskattar sin träningsmängd när man pratar om den blir ”2-3 pass i veckan” kanske oftast två, ibland ett, sällan tre..? ;)

Skulle börja med ”4-5 pass i veckan” så kanske det blir oftast tre och ibland fyra...

Det tror jag är det viktigaste, sen kör långt när du hinner och hårt när du orkar och tänk inte att du måste vara ute minst en timme för att det ska vara någon idé eller liknande. Ta den tid du har.

Det blir nog oftast 3, men vissa veckor hinner jag helt enkelt inte med mer än 2 pass!

Jag har ett tränings-schema och har satt upp alla mina olika pass i TrainerRoad med deras WorkoutCreator ( https://www.trainerroad.com/teams/7519-partille )

Om du redan har TR, använd deras färdiga träningsplaner som utgångspunkt för att få en bra mix av intensitet och tid. För att behålla given form klarar du dig nog med 2-3 pass per vecka men vill du höja kapaciteten behöver du också öka volymen eller verkligen få kvalité på de få pass du kör.

 

[eketjall]

Ni som snittar 35 km/h ensamma på en linjecykel säg fem mil. Är väl inget vissa blir imponerande av kanske men för mig är det ett mål på längre sikt. Kan nu snitta ca 31 ensam på säg 5 mil. Har en 11 km bana där jag kommit upp i 34.

Hur och hur mycket tränar ni? Var ute på en längre tur med två lite äldre gubbar som är rätt mycket bättre än mig. Känns lite som att dom har kommit upp i en viss nivå och sen inte behöver träna jättemycket för att bibehålla den?.

Tar mig friheten att svara då jag snittade 33,5km/h på 17mil och 1000hm för någon vecka sedan.

Tränar med wattmätare. Utmana dina personbästa och disponera. Bra material gör extra mkt i högre farter. För att snitta 35km/h behöver man ligga långa stunder över 40 och då måste du ha bra hjul, däck, kläder för att inte sluka alltför mkt effekt.

Det är helt ok :) en bra bit bättre än mig helt klart. Äger ju ingen wattmätare, hela min cykel kostade liksom 4000 så har inte börjat titta på det än men skulle verkligen vilja ha en. Det enda jag har är cykeldator med kadensmätare och ett pulsband. Ska man köra lite halvlånga intervaller känns wattmätare verkligen som en bra ide men för 30/30 som jag testat lite blir det ganska mycket av/på så känns som en grej man kan köra hyfsat utan.

Däcken tror jag är ok men har lågprofilhjul som säkert är dåliga. Gör hjulen 1 eller 2 km/h?

Uppskattar att jag kan hålla 35-36 när det är platt. Då går det ju inte att snitta så är klart.

Har tänkt att det är en bra grej att köra kortare och hårdare ibland för få bättre självförtreonde med snittfarten..

I trådar här är det FTP hit och trösklar dit. När jag tränar med klubben är det många som bara är jävligt snabba, känns inte som alla där har massa mätare men det kanske de har.

Prylar är kul men är inte allt.
2014 snittade jag 88km i 33,99km/h under ett HalvIronman-lopp i triathlon. Då hade jag cykeltränat sedan 2013.
Jag gjorde det på den här cykeln:

Jag är definitivt mycket bättre tränad nu, men snitta 34km/h på 9mil är inget jag gör hur som helst när som helst ens på tempohojen jag äger idag.
Jag hade blivit "lurad" av träningskompisar att man minsann kunde köra triathlon på vilken cykel som helst. Jag trodde på dom, eller ville iaf visa att det inte var helt omöjligt och det var det inte.

 

[.A.]

Strunta i Ftp och satsa på att bygga en bra grund med långa distanspass.
Träna strukturerat och värdera prestationen med en effektmätare.
Värdera dina watt mot uppskattad ansträngning eller puls.

Förutom att din nyttjandegrad är lägre så även ditt Vo2 max som du kan träna med intervaller.

Det tar tid att bli bättre...

Långa distanspass... kanontips till föräldrar med bebis - eller inte. Jag tror mer på att se till att träningen blir av snarare än att se till att varje pass ska följa ett ambitiöst upplagt träningsprogram. Det finns få saker som är så demoraliserande för sådana upplägg som när passen inte blir av eller måste läggas i konflikt med familjetid. Mitt förslag är att satsa på pendlingscykling med intervaller där det går att trycka på.

 

[fekberg]

Eftersom man gärna överskattar sin träningsmängd när man pratar om den blir ”2-3 pass i veckan” kanske oftast två, ibland ett, sällan tre..? ;)

Skulle börja med ”4-5 pass i veckan” så kanske det blir oftast tre och ibland fyra...

Det tror jag är det viktigaste, sen kör långt när du hinner och hårt när du orkar och tänk inte att du måste vara ute minst en timme för att det ska vara någon idé eller liknande. Ta den tid du har.

Det blir nog oftast 3, men vissa veckor hinner jag helt enkelt inte med mer än 2 pass!

Jag har ett tränings-schema och har satt upp alla mina olika pass i TrainerRoad med deras WorkoutCreator ( https://www.trainerroad.com/teams/7519-partille )

Om du redan har TR, använd deras färdiga träningsplaner som utgångspunkt för att få en bra mix av intensitet och tid. För att behålla given form klarar du dig nog med 2-3 pass per vecka men vill du höja kapaciteten behöver du också öka volymen eller verkligen få kvalité på de få pass du kör.

Ingick 16v träningsprogram när jag gjorde mitt FTP test hos Aktivitus. Så tänkte jag börjar där, sen kör jag nog på TR egna :)

Men fick ingen indikation till hur stark jag kan bli när jag träffade de.

 

[Bzr]

Ingick 16v träningsprogram när jag gjorde mitt FTP test hos Aktivitus. Så tänkte jag börjar där, sen kör jag nog på TR egna :)

Men fick ingen indikation till hur stark jag kan bli när jag träffade de.

Läst din tråd och undrar hur träningen gått de sen tråden skapades för 7 år sen.

Har din ftp ökat? Har du utvecklat år för år eller lagt av? Vad har du lärt dig under tiden som gått?