LångloppsTräning

[percykel52]

Ska deltaga i ett långlopp gravel om ca: 11 månader. Min tanke är att förbättra min kondition men framförallt min styrka i backarna. Loppet är ca: 450 km - 500 km och 6000 hm.
Jag har cyklat länge men pga. av sjukdom tappat väldigt mycket styrka och kaodition. Jag vill börja nu att grundträna och kommer att satsa hel hjärtat på detta den tid som finns kvar till loppet nästa år.
Det jag behöver är hjälp med en vetig planering och kanske några delmål på vägen.
Tacksam för all hjälp och tips jag kan få.
/Per

 

[Fjärdebrunn]

Träning ska vara roligt. Kör den som är kul så vill du träna mer och få den effekt du vill.

Har du tappat styrka och kondition är det bra att börja där. Dvs varva långa och långsamma rundor med styrketräning, Inte fokus på fart men tid i sadeln samt ben och core-styrka svarar bra mot cykel. Långa rundor i zon 2/snacktempo kommer ge dig den grundkondition du behöver. Ransonera bort intervaller och annan högintensiv tröning hårt. Gubbgneta INTE på rundorna (zon 3/4). Du blir bara sliten. Väv in styrketräning 2 eller 3 gånger/vecka.

Ev fart och intervaller kan vänta till vårvintern nästa år. Har du skött styrka och volym är du väl förberedd för den träningen då.

 

[DanielS]

Ett så långt lopp blir väl 20 timmar eller ännu mer för en motionär? Förutom att se till att vara "vältränad" så tror jag det är viktigt att lära sig hur man tar in energi, samt även hur man klarar sig efter en dags cykling och blir trött. Även ont i rygg, nacke osv kan fälla avgöranden under en så lång ansträngning.

Ett kortare gravel-lopp eller ett brevetlopp på valfri distans borde väl vara ett bra delmål:

Brevetlopp – Randonneur Stockholm

 

[percykel52]

Träning ska vara roligt. Kör den som är kul så vill du träna mer och få den effekt du vill.

Har du tappat styrka och kondition är det bra att börja där. Dvs varva långa och långsamma rundor med styrketräning, Inte fokus på fart men tid i sadeln samt ben och core-styrka svarar bra mot cykel. Långa rundor i zon 2/snacktempo kommer ge dig den grundkondition du behöver. Ransonera bort intervaller och annan högintensiv tröning hårt. Gubbgneta INTE på rundorna (zon 3/4). Du blir bara sliten. Väv in styrketräning 2 eller 3 gånger/vecka.

Ev fart och intervaller kan vänta till vårvintern nästa år. Har du skött styrka och volym är du väl förberedd för den träningen då.

Det är lite som jag tänkte från nu blir det zon 2 träning fram till september då blir det gym också. Bör klar 4-5 cykelpass i veckan nu under sommaren och när gym träningen börjar cykla 3 pass och gym 2 pass. Veckan som är nu har det blivit 2 zon 2 pass och fre sön nästa. Tack för att hjälpa att tänka rätt.

 

[percykel52]

Ett så långt lopp blir väl 20 timmar eller ännu mer för en motionär? Förutom att se till att vara "vältränad" så tror jag det är viktigt att lära sig hur man tar in energi, samt även hur man klarar sig efter en dags cykling och blir trött. Även ont i rygg, nacke osv kan fälla avgöranden under en så lång ansträngning.

Ett kortare gravel-lopp eller ett brevetlopp på valfri distans borde väl vara ett bra delmål:

Brevetlopp – Randonneur Stockholm

Det tar länge tid än så men hoppas ju att bli stark för höjdmeterna är ca: 6000. Min träning nu är zon 2 långa distanser. Brevet gillar jag och hoppas tid finns att genomföra några under sensommaren - hösten. Möjligen ett lång gravel i höst för att testa min nya gravelcykel.

 

[Herr_Hysteres]

I tillägg till de kloka ord som sagts om själva träningen är det värt att påminna om värdet av en bra bikefit, oavsett om du gör den själv eller betalar för det. Jag gjorde själv mitt första brevet-lopp för en dryg månad sedan och konstaterade att samtidigt som jag blev (rejält) trött i benmusklerna kände jag absolut ingenting i nacke, korsrygg eller andra traditionellt utsatta ställen på kroppen. Detta tillskriver jag till 100% det faktum att jag lagt ned en del tid på att mkrometerjustera för att hitta en inställning som fungerar både ergonomiskt och aerodynamiskt.

Ett par ytterligare tips som funkat för mig är:

• Plan sadel istället för rundad - gör det lättare att flytta runt lite och undvika träsmak pga ensidig belastning. (Jag kör en Fizik Mistica på den hojen).
• Styrlinda med låg friktion (korkkänsla) för att undvika skavsår även med handskar
• På träningssidan: Benpress med ett ben i taget. Den rörelsen är mycket lik det vi upplever när vi cyklar uppför sittande och enbenspressen bygger fenomenal neurologisk koordination mellan sätesmuskulatur och lår. Kör 3 x 8-12 repetitioner 2 gånger i veckan med ambitionen att köra djupa 12:or med din egen kroppsvikt. Du kommer flyga uppför backarna.

 

[percykel52]

I tillägg till de kloka ord som sagts om själva träningen är det värt att påminna om värdet av en bra bikefit, oavsett om du gör den själv eller betalar för det. Jag gjorde själv mitt första brevet-lopp för en dryg månad sedan och konstaterade att samtidigt som jag blev (rejält) trött i benmusklerna kände jag absolut ingenting i nacke, korsrygg eller andra traditionellt utsatta ställen på kroppen. Detta tillskriver jag till 100% det faktum att jag lagt ned en del tid på att mkrometerjustera för att hitta en inställning som fungerar både ergonomiskt och aerodynamiskt.

Ett par ytterligare tips som funkat för mig är:

• Plan sadel istället för rundad - gör det lättare att flytta runt lite och undvika träsmak pga ensidig belastning. (Jag kör en Fizik Mistica på den hojen).
• Styrlinda med låg friktion (korkkänsla) för att undvika skavsår även med handskar
• På träningssidan: Benpress med ett ben i taget. Den rörelsen är mycket lik det vi upplever när vi cyklar uppför sittande och enbenspressen bygger fenomenal neurologisk koordination mellan sätesmuskulatur och lår. Kör 3 x 8-12 repetitioner 2 gånger i veckan med ambitionen att köra djupa 12:or med din egen kroppsvikt. Du kommer flyga uppför backarna.

Bikefit har jag gjort på alla mina cyklar fått lite justeringar men det känns bra nu. Min nya cykel är snart klar och då blir det nya justringar för att få även den bra.
Tack för gymträningstipsen.