Det här med träningszoner...

[Kohlswa]

Man kan ha flera olika komfortzoner.
50km är en, 100km en annan, 200km är en tredje.
Samma sak med 4min, 10min eller 20min på olika procent av ftp.
Vad vill man träna, vad är målet och om hur länge ska jag nå dit påverkar också strukturen.
Personligen gillar jag ett 80/20/10 upplägg där den största delen är 80% z2, sen sweetspot och 10% högintensivt. Har man 100h träning att fördela på 3månader är det rätt enkelt att rita upp pass.
Det svåra är att följa planen.

Vad betyder sweetspot?

 

[miyatafarfar]

Vad betyder sweetspot?

Jag frågade AI:
Inom sport: Till exempel i tennis eller golf, är sweet spot den del av racketen eller klubban som ger bäst träff och kontroll.

 

[Mange.]

Vad betyder sweetspot?

Den andra tröskeln eller precis innan du får mjölksyra.

 

[Joem]

Precis. Olika träning tränar olika energisystem. Så visst kan man bli bättre genom att bara köra zon 2. På vissa sätt, som sagt.

Absolut. Samtidigt tror jag det är relativt vanligt att folk tror lite för mycket om zon 2 utan att ta hänsyn till tiden man har att lägga på sin träning. Det faller lite på egen rimlighet att en person med 15-25 timmar/vecka kan ligga i zon 3-5 majoriteten av sin träningstid. Det skulle vara oerhört (om man inte tillhör Uno-x stallet). Är man å andra sidan som jag (och du?) med 5,6,7 timmar per vecka kan man gott gasa på mer eller mindre varje pass, till dess att man känner sig sliten eller når platå. Sen är det dags att tänka om.

(Väl medveten om att jag propagerat för annat tema i andra trådar på temat)

 

[Kashmirsocialist]

Absolut. Samtidigt tror jag det är relativt vanligt att folk tror lite för mycket om zon 2 utan att ta hänsyn till tiden man har att lägga på sin träning. Det faller lite på egen rimlighet att en person med 15-25 timmar/vecka kan ligga i zon 3-5 majoriteten av sin träningstid. Det skulle vara oerhört (om man inte tillhör Uno-x stallet). Är man å andra sidan som jag (och du?) med 5,6,7 timmar per vecka kan man gott gasa på mer eller mindre varje pass, till dess att man känner sig sliten eller når platå. Sen är det dags att tänka om.

(Väl medveten om att jag propagerat för annat tema i andra trådar på temat)

Vad jag menar är att det händer saker med kroppen i zon 2 också vid mindre träningsmängder. Det har också visats vetenskapligt. Att köra hårt varje pass, när man som jag tränar fem-sex dagar i veckan, är nog inte någon bra idé. Variation i träningen är nog bra även som motionär.

Minst tre av mina pass per vecka är i zon 2.

 

[Luzen]

Vad betyder sweetspot?

Sweetspot är normalt mellan aerob tröskel och anaerob tröskel. Eller zon 3-4.

 

[grenhall]

Hur man fördelar mellan zonerna påverkas ju av hur mycket man tränar oxå. Elitsnubbar som tränar 20h / vecka måste ha en stor andel z2 för att inte bränna ut sig. En amatör som tränar 8 timmar i veckan får bättre utdelning med en stor andel sweetspot.

Riktigt höintensiv träning/tävling brukar ge en bump i ftp:n. Men det håller bara 6-8 veckor, sen måste man tagga ner igen för att inte bränna ut sig.
För min del brukar jag lyfta ftp:n med 20 watt tex när jag börjar köra zwiftrejs i dec-januari efter ett block grundträning med mkt sweetspot. Sen är jag utbränd lagom till utomhussäsongen- :)

Jag har aldrig fått SweetSpot att funka. Körde TrainerRoad för många år sedan men brände ut mig istället för att det skulle ge något.

Nu efter 4 år av ingen och mycket lite träning körde jag igång i mitten av januari igen.

11:e januari Intervals.icu estimerad FTP 162W
15:e januari Intervals.icu estimerad FTP 168W
20:e januari TrainerRoad ramp-test 196W.
3:e februari Intervals.icu estimerad FTP 203W
3:e mars första utepasset 270W FTP utifrån analys av flertal AI
10:e mars Intervals.icu estimerar 266W efter fullgjort pass men här har jag redan ändrat till 280W FTP efter samråd med AI
17:e mars VO2Max-pass perfekt linjerat med 280W FTP.

Receptet?

1 VO2Max-pass i veckan resterande Z2 (faktisk Z2 både puls och effekt) med träningstid successivt ökad från 2h/veckan till 10,5h nu när det är majoritet utepass. TSS från 190 till över 500 men det är lite vilseledande och mest korrekt från senaste veckorna när jag faktiskt har rätt siffror. Samtidigt ligger jag på ca. 1700kcal/dag och kroppskompositionen jobbar för fulla muggar med att inte göra sig av med alla musklerna denna gången, jag gick ner 46kg på 9 månader 2017 men tappade extremt mycket muskelmassa på vägen. Så under tiden jag ökat ca. 80W i FTP har jag också gått ner ca. 7kg.

Kan ju också vara värt att nämna att jag 2020/2021 troligtvis låg en bra bit över 300W FTP på 68,5kg. Så där är en del att hämta åter och tappa så att säga.

 

[Kashmirsocialist]

Jag har aldrig fått SweetSpot att funka. Körde TrainerRoad för många år sedan men brände ut mig istället för att det skulle ge något.

Nu efter 4 år av ingen och mycket lite träning körde jag igång i mitten av januari igen.

11:e januari Intervals.icu estimerad FTP 162W
15:e januari Intervals.icu estimerad FTP 168W
20:e januari TrainerRoad ramp-test 196W.
3:e februari Intervals.icu estimerad FTP 203W
3:e mars första utepasset 270W FTP utifrån analys av flertal AI
10:e mars Intervals.icu estimerar 266W efter fullgjort pass men här har jag redan ändrat till 280W FTP efter samråd med AI
17:e mars VO2Max-pass perfekt linjerat med 280W FTP.

Receptet?

1 VO2Max-pass i veckan resterande Z2 (faktisk Z2 både puls och effekt) med träningstid successivt ökad från 2h/veckan till 10,5h nu när det är majoritet utepass. TSS från 190 till över 500 men det är lite vilseledande och mest korrekt från senaste veckorna när jag faktiskt har rätt siffror. Samtidigt ligger jag på ca. 1700kcal/dag och kroppskompositionen jobbar för fulla muggar med att inte göra sig av med alla musklerna denna gången, jag gick ner 46kg på 9 månader 2017 men tappade extremt mycket muskelmassa på vägen. Så under tiden jag ökat ca. 80W i FTP har jag också gått ner ca. 7kg.

Kan ju också vara värt att nämna att jag 2020/2021 troligtvis låg en bra bit över 300W FTP på 68,5kg. Så där är en del att hämta åter och tappa så att säga.

Otroligt bra jobbat. Chapeau!

 

[glitch]

Om man på tre månader ökar sin ftp från 160 till 280 w så har man antingen mutantgener eller ett felaktigt utgångsvärde. I synnerhet ai prediction modeller brukar lägga sig lågt initialt för att visa en "uppmuntrande" utveckling.

 

[GoranS]

Om man på tre månader ökar sin ftp från 160 till 280 w så har man antingen mutantgener eller ett felaktigt utgångsvärde. I synnerhet ai prediction modeller brukar lägga sig lågt initialt för att visa en "uppmuntrande" utveckling.

Pogi får nog se upp - linjär extrapolation (som naturligtvis alltid är korrekt!) ger FTP på >500 watt framåt VM till.

 

[grenhall]

Om man på tre månader ökar sin ftp från 160 till 280 w så har man antingen mutantgener eller ett felaktigt utgångsvärde. I synnerhet ai prediction modeller brukar lägga sig lågt initialt för att visa en "uppmuntrande" utveckling.

Ja alltså det estimerade från Intervals.icu utgår konservativt från vad man presterar.

Men om du vill köra på det tveksamma spåret så har jag ju gjort ett ramp-test och landade på 191W den 20:e januari och sedan estimerade TrainerRoad till 201W dagen efter.

Kan ju nämna att jag körde 40/20s igår. Halva passet inne och sedan stack jag ut för det kändes som om jag skulle avlida inomhus i 23C... Skiljde 37W mellan och då var ju "ute"-seten de sista två. Så jag har rätt stor diskrepans mellan ute och inne FTP.

 

[NLC]

Man kan ju tänka att det, precis som för styrka, är lättare att hitta tillbaka till 90% av en tidigare (hög) nivå än att gå upp från aldrig tränad till samma läge

 

[grenhall]

Man kan ju tänka att det, precis som för styrka, är lättare att hitta tillbaka till 90% av en tidigare (hög) nivå än att gå upp från aldrig tränad till samma läge

100% är det så. Men det är en ganska snabb takt. Hade räknat med att nå upp i september i år. Inte i mars. Vikten ska ju också rättas till utan att jag tappar effekt och helst ska effekten öka också tills slutet av året. Men man kan bara försöka och ge järnet.

 

[NLC]

Äh, var inte så sur nu ;-) En snabb ökning ger ju bara större ångest inför nästa hårda pass - eller hur ?

 

[grenhall]

Äh, var inte så sur nu ;-) En snabb ökning ger ju bara större ångest inför nästa hårda pass - eller hur ?

Sån ångest jag hade inför 40s/20s-passet igår eftersom jag var inställd på att köra det inne. Sedan blev det som det blev inne också och då tappade jag det och stack ut. Ja du såg ju skillnaden på Strava.

 

[Lingon]

Jag har aldrig fått SweetSpot att funka. Körde TrainerRoad för många år sedan men brände ut mig istället för att det skulle ge något.

Nu efter 4 år av ingen och mycket lite träning körde jag igång i mitten av januari igen.

11:e januari Intervals.icu estimerad FTP 162W
15:e januari Intervals.icu estimerad FTP 168W
20:e januari TrainerRoad ramp-test 196W.
3:e februari Intervals.icu estimerad FTP 203W
3:e mars första utepasset 270W FTP utifrån analys av flertal AI
10:e mars Intervals.icu estimerar 266W efter fullgjort pass men här har jag redan ändrat till 280W FTP efter samråd med AI
17:e mars VO2Max-pass perfekt linjerat med 280W FTP.

Receptet?

1 VO2Max-pass i veckan resterande Z2 (faktisk Z2 både puls och effekt) med träningstid successivt ökad från 2h/veckan till 10,5h nu när det är majoritet utepass. TSS från 190 till över 500 men det är lite vilseledande och mest korrekt från senaste veckorna när jag faktiskt har rätt siffror. Samtidigt ligger jag på ca. 1700kcal/dag och kroppskompositionen jobbar för fulla muggar med att inte göra sig av med alla musklerna denna gången, jag gick ner 46kg på 9 månader 2017 men tappade extremt mycket muskelmassa på vägen. Så under tiden jag ökat ca. 80W i FTP har jag också gått ner ca. 7kg.

Kan ju också vara värt att nämna att jag 2020/2021 troligtvis låg en bra bit över 300W FTP på 68,5kg. Så där är en del att hämta åter och tappa så att säga.

Bra utveckling. Själv cyklar jag året runt, så min ftp varierar inte så mycket. Skiljer bara 40-45w mellan högsta och lägsta uppmätta ftp sen första ftp testet för 10-12 år sen.

 

[grenhall]

Bra utveckling. Själv cyklar jag året runt, så min ftp varierar inte så mycket. Skiljer bara 40-45w mellan högsta och lägsta uppmätta ftp sen första ftp testet för 10-12 år sen.

Som jag skrev så har jag varit uppe på en bra bit över 300W under slutet av 2021-säsongen. Så jag "jobbar" bara tillbaka det gamla uppnådda. Men jag är ändå förvånad över hur snabbt det tycks ha gått.