[1/2OT] Jennys styrketräningstråd.

[Jenny W]

Ja känslan efter ett stenhårt intervallpass är nästan ännu skönare. Om jag tränade på kvällen brukade jag bli varm som en kamin efteråt och lakanen i sängen blev dyblöta. Och så vaknade jag av brutala kramper i benen (småryckningarna i lårmusklerna vande jag mig dock vid så dom kunde jag sova med). Ja det var tider det! :-) Livet som TdF Pro wanna-be var klart mycket tuffare än Styrkelyft wanna-be. Men du ska ju köra både och nu! :-)

Ja det är ett tufft liv :) Mjölksyran kom tidigt men pulsen ville inte upp igår. Bara att genomlida. Skönt att bara gå och slå dank på gymmet ;)

 

[Konkret]

Sen hade jag aldrig kört knäböj och marklyft samma dag

Jag kör både knäböj och marklyft nästan varje pass och tycker det funkar bra. Kör oftast böjen först.

Ett annat alternativ är att köra raka marklyft eller good mornings istället för bencurl som jag håller för en av de sämsta övningarna

Varför tycker du bencurl en är dålig övning? Som "cykelövning" tycker jag den känns mycket effektiv. Jag kör enbens. Raka mark böjer du inte knät, känns som att den överför sämre till cykel.

Njae. Visst. Tävlar du kanske så skall benen vara spikraka men när du tränar är dom ju lätt böjda. Då tar det grymt i baksida lår.

Jag tycker bencurlen blir alldeles för isolerad och jag märkte aldrig någon förbättring till varken böjen eller marken.
Sen förstår jag absolut ditt tänk med cykelliknande rörelser men jag tror inte på det.

Sen är det bra att chocka kroppen så man inte kör samma träningsupplägg varje vecka i 6 månader.

 

[Jenny W]

Simpelt pass idag:
1. Knäböj
2. Rack squat (Knäböj från rack)
3 Marklyft
4. Rackpulls (Marklyft från rack)

Förresten kollade på youtube vad som menas med "rack squat" och "rackpulls". Det är när stången får vila på stödet halvvägs och man gör halva lyftet. Vad är syftet med dessa lyft som man inte får vid vanliga squat och mark?

Min hand känns bättre idag. Vila imorn så blir det gymmet på måndag. Bara för att notera för egen skull vad jag ska göra resten av feb och mars...

Måndag:
- Squat 3x5
- Vadpress 3x20
- Benpress 3x5
- Rodd (m stång) 3x5

Torsdag:
- Squat 3x5
- Vadpress 3x10
- Bencurl 3x10
- Marklyft 3x5

Sidoplanka med höftböj med vikt som alternativ övning.

 

[Supertramp]

Förresten kollade på youtube vad som menas med "rack squat" och "rackpulls". Det är när stången får vila på stödet halvvägs och man gör halva lyftet. Vad är syftet med dessa lyft som man inte får vid vanliga squat och mark?

Rack Squats: Du startar lyftet utan förspänning i musklerna vilket är mer likt "igångdraget" för marklyft jämfört med en vanlig knäböj där du går ner och vänder. Jag sätter racket lite högre än bottenläget för mina vanliga knäböj så att det ungefär motsvarar vinkeln i utgångspositionen för marklyft. Det gör även att jag kan köra lite tyngre vikt än en vanlig fulldjup knäböj.

Rackpulls: Tränar avslutande delen av marklyftet. Jämfört med vanliga marklyft tar den mer på övre rygg och mindre på ben och korsrygg. Kan köra ca 10% tyngre än vanliga marklyft. Tränar greppstyrka också eftersom du kan köra tyngre (har iofs personligen inga problem med greppet).

Brukar även ibland köra marklyft ståendes på vikter (ca 6cm). Då blir det omvänd effekt mot rackpulls för du startar med något djupare position (knä- och ryggvinkel) vilket gör att den tar mer på ben och korsrygg. Jämfört med vanliga marklyft ökar musklernas "range of motion" men du kan inte köra riktigt lika tungt. Bra för att förbättra "igångdraget" (få stången att lyfta från golvet, gärna få upp lite fart på den också). Övmingen förbättrar även rörligheten och kan hjälpa till att få en bättre utgångsposition för vanliga marklyft

 

[Jenny W]

Tack för förklaringen Supertramp. Nästan så att jag ser fram emot nästa vinter :)

Någon som känner till någon bra app som håller reda på övningar, vikt, reps, mm gärna med vilotid och schyssta diagram, som stronglift har.

 

[Jenny W]

Det ser så ynkligt ut på bild men det var tungt. Jag lovar :) Där satt den!

Nu byter jag program.

 

[Supertramp]

Är det där stången du körde 1x5 marklyft 80 kg? Dom där tiokilosvikterna (antar jag att det är) har mycket mindre diameter jämfört med en standard Olympisk vikt (45 cm) vilket gör lyftet tyngre. Kan tänka mig att det nästan motsvarar de lyft jag brukar göra när jag står på 6 cm höga vikter och dom lyften känns minst 10% tyngre än vanliga marklyft. Testa nästa gång att dra en "etta" på 100 kg med vanliga stora vikter, det tror jag du fixar!

 

[Jenny W]

Är det där stången du körde 1x5 marklyft 80 kg? Dom där tiokilosvikterna (antar jag att det är) har mycket mindre diameter jämfört med en standard Olympisk vikt (45 cm) vilket gör lyftet tyngre. Kan tänka mig att det nästan motsvarar de lyft jag brukar göra när jag står på 6 cm höga vikter och dom lyften känns minst 10% tyngre än vanliga marklyft. Testa nästa gång att dra en "etta" på 100 kg med vanliga stora vikter, det tror jag du fixar!

Ja, på bilden är det en 20 kg-stång med 6st 10 kg-vikter. Körde stegrade vikt på marklyften (1x5 40 kg, 1x5 60 kg, 1x5 80 kg) efter ett timme spinning och squat 5x5 55kg som uppvärmning.

Ska jag göra marklyften först eller fortsätta att göra dem efter benböjen? Det finns skivor med större diameter så behöver jag inte börja så långt ner men den stationen var upptagen av ett kärlekpar som höll kafferep igår.

Vet inte om 20 kg höjning är lite häftigt :| men jag kan ju prova. Det enda som kan ske är ju att självkänslan får sig en knäck. Behöver remmar eller nått till händerna.

 

[Supertramp]

Kör du med omvänt grepp på ena handen?
Om inte så testa det. Sen kan du ha kalk/magnesium på händerna, det gör också stor skillnad. Jag köpte en burk "liquid chalk", funkar bra.

 

[Jenny W]

Kör du med omvänt grepp på ena handen?
Om inte så testa det. Sen kan du ha kalk/magnesium på händerna, det gör också stor skillnad. Jag köpte en burk "liquid chalk", funkar bra.

Kör inte omvänt grepp. Det ser knasigt ut. Skulle det bli lättare menar du?

 

[Frith]

Med omvänt grepp så låser man stången mer effektivt. Och Supertramps tips om liquid chalk är det stor +1 på. För mig med rätt svettiga händer gör det enorm skillnad. Att inte behöva fokusera på att hålla greppet gör att jag kan koncentrera mig på att lyfta snyggare (d.v.s. inte krumma ryggen). Sedan kan du testa att köra sumo mark (bredare ben, armarna innanför knäna). För långa människor kan det vara lättare. Om inte annat så ser det kul ut :)

 

[Supertramp]

Omvänt grepp (med ena handen) är nog ett måste för de flesta som vill köra tunga mark om man inte vill använda remmar. Alla som jag ser lyfta tungt på gymmet håller omvänt.

Jag har ganska stora händer vilket jag tror är en fördel och med vanligt grepp lyfter jag upp till 160kg ungefär innan stången vill rinna ur händerna (1 rep). Omvänt grepp får jag problem först vid många tunga reps, tex om jag kör rackpulls. Med omvänt grepp + kalk har jag aldrig kännt att greppet begränsat mig.

 

[Jenny W]

Tack för tips. Får prova med omvänt grepp. Känner inte att jag tappar greppet eller så utan det är mest för att jag fick ont i fingerlederna efter förra lyftet. Känner dock inget efter igår. Ska jag köpa grejer till lyft så får det bli i höst. Jag ska ju inte vara på gymmet så länge till, är det tänkt, även om det känns lite trist att avbryta nu när jag precis kommit igång :)

Till hösten ska jag nog hitta ett annat gym oxå där det inte är så mycket folk och lite mer plats. Det jag går på nu finns det bara en ställning, Var och varannan gång så är det upptaget och det är lite stressigt att träna på lunchen, när alla andra oxå är där.

E: Känner mig nästan bakis idag efter gårdagens murder monday. Tre pass i rad, bytte kvällsmat mot proteinpulver och lite för lite sömn. Får bli vila idag.

 

[Supertramp]

Efter att ha tränat marklyft i ett halvår nu så har mina händer stora hårda valkar och fingrarna har blivit så tjocka att jag måste knacka ut min vigselring som jag inte kunnat bära sedan någon gång i höstas.

 

[Mr Handley]

Valkar är inte bra. Förr eller senare nyper lettringen på stången fast i det hårda och du får ett ofrivilligt träningsuppehåll. Slipa ner dem - stalltips

 

[Supertramp]

OK tack för tipset!
Har inte så många manikyrgrejer hemma (om jag inte börjar rota bland frugans grejer) men det borde väl funka med en vanlig fil som man har i verktygslådan?

 

[Konkret]

Om man inte har kört in sig totalt på ett grepp så är det många som förordar att man kör och tränar med bägge.

Jag kör själv bara åt ena hållet.

 

[Supertramp]

Hur håller du handen som tjänar flis?

 

[Jenny W]

OK tack för tipset!
Har inte så många manikyrgrejer hemma (om jag inte börjar rota bland frugans grejer) men det borde väl funka med en vanlig fil som man har i verktygslådan?

Bättre med sandpapper isf.
Eller så köper du nagelfilar på Ica för 20kr. De av papper är bäst ;) Insidertips.

E: http://www.styrkelabbet.se/valkar/

 

[Konkret]

Hur håller du handen som tjänar flis?

Höhö!?

 

[MRW]

Hej Jenny och hej Supertramp.
har följt denna tråd och den e grymt intressant. jag har också hittat lyckan/glädjen i att ha styrketräning som träningsform och resultaten märker man rätt fort. Brottas troligen som ni med balansen Styrka/kondition. Dvs vinter blir det mer styrka o sommar mer kondis. Lite solkenscyklist/löpare är jag å erkänner jag :). Dock så har jag märkt att när jag började styrketräna så blev jag som cyklist/löpare mycket snabbare explosivt. så kondispassen bygger jag på uthållighet å styrkepassen just på styrka. Men ju mer intresserad jag blir av styrketräning så hamnar jag även under sommarsäsong på gymmet och har också då börjat med mer övningar kring å få upp min rörelsefrihet. Gammal kropp blir stelare å stelare.
Muskler å kondis hänger med men rörelsen blir lite sämre i leder mm.
har faktiskt tagit åt mig kring de tips ni visat och de funkar.
jag kör oftast delat på 3 pass/dagar m 1 vila

1 bröst/axlar och då mest fria vikter/skivstång Bänk, militärpress, hantelpressar å ibland kabelcrossen
2 rygg/ ben oftast då chins/latsdrag, knäböj, marklyft, overheadsquats ( just denna för rörelse och balans)
3 ren kondis i form av spinning, löpning, skidstackarmaskin eller roddmaskin.
4 vila ( fast det brukar innebära en powerwalk eller ibland lite lek på gymmet typ battlerope, kettlebells )

håller mig också som ni e inne på mest till basövningar och testar lite av era tips.

kämpa på och återigen, sjukt bra tråd :)
jocke w

 

[Jenny W]

Tack för ditt inlägg :) Tänk att det finns någon som har glädje av mitt förvirrade newbe-svammel. Det är ju mest Supertramp som står för tipsen.

Alltid kul att läsa om hur andra tränar och hur de tänker runt upplägg. Det är som du skriver en utmaning att hitta ballansen mellan styrke- och konditionsträning men det verkar som om du hittat ett bra sätt. Det svåra för mig är att hitta tid till den träning jag vill göra.
Det här med rörligheten är ju ett kapitel för sig men jag försöker att inte slarva med stretchingen efter träning och jag känner faktiskt att djupa benböj ökar min rörlighet framför allt i knä och fotleder.

E: förtydligande

 

[MRW]

Tack för ditt inlägg :) Tänk att det finns någon som har glädje av mitt förvirrade newbe-svammel. Det är ju mest Supertramp som står för tipsen.

Alltid kul att läsa om hur andra tränar och hur de tänker runt upplägg. Det är som du skriver en utmaning att hitta ballansen mellan styrke- och konditionsträning men det verkar som om du hittat ett bra sätt. Det svåra för mig är att hitta tid till den träning jag vill göra.
Det här med rörligheten är ju ett kapitel för sig men jag försöker att inte slarva med stretchingen efter träning och jag känner faktiskt att djupa benböj ökar min rörlighet framför allt i knä och fotleder.

E: förtydligande

ja tid är dyrbart å svårt å hitta :).. jobb&barn tar ju en del kan man säga.. jag har testat mig fram å försökt köra tidig morgon å hängt på gymmet vid 6.. testat kvällar vid kl 22.. finns fördelar å nackdelar tycker jag då mat och sömn också måste funka..
lyssna på Arnolds råd 6 rules to succés... SLEEP FASTER I WOULD RECOMEND ;)

 

[Supertramp]

2 rygg/ ben oftast då chins/latsdrag, knäböj, marklyft, overheadsquats ( just denna för rörelse och balans)

Overheadsquats = knäböj med skivstång på raka armar ovanför huvudet antar jag? Det är något som jag skulle vilja klara av att göra! Men jag har inte alls den rörlighet som krävs. Hur mycket och på vilket sätt har du tränat för att kunna göra denna övning? Kan du göra Olympisk ryck också?

Edit: menade ryck, inte stöt

 

[Jenny W]

Tack för ditt inlägg :) Tänk att det finns någon som har glädje av mitt förvirrade newbe-svammel. Det är ju mest Supertramp som står för tipsen.

Alltid kul att läsa om hur andra tränar och hur de tänker runt upplägg. Det är som du skriver en utmaning att hitta ballansen mellan styrke- och konditionsträning men det verkar som om du hittat ett bra sätt. Det svåra för mig är att hitta tid till den träning jag vill göra.
Det här med rörligheten är ju ett kapitel för sig men jag försöker att inte slarva med stretchingen efter träning och jag känner faktiskt att djupa benböj ökar min rörlighet framför allt i knä och fotleder.

E: förtydligande

ja tid är dyrbart å svårt å hitta :).. jobb&barn tar ju en del kan man säga.. jag har testat mig fram å försökt köra tidig morgon å hängt på gymmet vid 6.. testat kvällar vid kl 22.. finns fördelar å nackdelar tycker jag då mat och sömn också måste funka..
lyssna på Arnolds råd 6 rules to succés... SLEEP FASTER I WOULD RECOMEND ;)

Jag har oxå provat att träna lite olika tider på dygnet. Morgonträning lämpar sig mest lågintensiv träning för min del. Typ löpning, simning eller lugna cykelpass. Lunchen är ok att träna på men oftast behöver jag vara färdig med träning + intag av foder på 1,5 timme så det kan bli lite stressigt. Direkt efter jobbet är bäst, tycker jag. Om jag äter mellis vid 3-tiden kan jag lätt skjuta på middagen. Med lite proteinpulver efter träningen så behöver jag inte äta förrän vid åttatiden på kvällen. Ska jag hem och äta efter jobbet och sen träna efter det, är det inte säkert att det blir av. Är så kvällstrött och segar ihop vid åtta.

Bra tips där från Arnold :)

 

[Mr Handley]

Här är en bra genomgång av OHS tillsammans med rörlighetsövningar. En stund med en PT kan göra underverk det med. Klart värt pengarna om du har tillgång till det. Det är stor skillnad att försöka själv i en så komplex rörelse jämfört med någon som står bredvid och visar. Eller en lyftarklubb.

E: Det är bra att klistra in länken _innan_ jag postar...

 

[Jenny W]

@supertramp. Hur bygger du dina pyramider när du ska lyfta skittungt ett lyft?

Edit: äsch jag körde lite så där på en höft.

Marklyft.
5x20
5x40
5x60
2x80
1x100

Det gick ju bra. Provade en hand omvänt grepp.

Är det sånna här vikter du menar?

 

[Supertramp]

Grattis Jenny! :-)

 

[Jenny W]

Grattis Jenny! :-)

Tack! :) Gick och hade fjärilar i magen för det här lyftet hela dagen.

 

[Frith]

Härligt Jenny! Första gången på tresiffrigt är något speciellt!

 

[MRW]

2 rygg/ ben oftast då chins/latsdrag, knäböj, marklyft, overheadsquats ( just denna för rörelse och balans)

Overheadsquats = knäböj med skivstång på raka armar ovanför huvudet antar jag? Det är något som jag skulle vilja klara av att göra! Men jag har inte alls den rörlighet som krävs. Hur mycket och på vilket sätt har du tränat för att kunna göra denna övning? Kan du göra Olympisk ryck också?

Edit: menade ryck, inte stöt

nää ryck /stöt e jag inten höjdare på men det vill jag lära mig oxå

jag började bara med stång på overheadsquats alltså 20 kg
kör nu med 30 kilo å testar på 40 men då får jag inte tekniken riktigt rätt eller jag kommer inte ner helt.
Edit. fel tanke kring vikterna. 25 kilo kör jag med.. testar på 30 ibland .. 40 fixar jag inte å hålla uppe..
jag började med två vikter under häl å nu kör jag utan.
det e sjukt bra för balans å teknik.. bål,axlar,rygg å ben i ett..
började allra först med å mjuka upp axlar ( sopkvast) så att du kan ha stången lite bakom huvud å att du inte behöver hålla så brett så att handleder domnar.

 

[Jenny W]

Härligt Jenny! Första gången på tresiffrigt är något speciellt!

Det är det. Går och flinar lite här på kontoret. Känner av det i musklerna idag så det blir väl en extra vilodag. Det är det lätt värt. :)

 

[Jenny W]

Jag skrev tidigare i tråden om att jag "faller framåt" med överkroppen när jag gör benböj. Detta förekommer när jag närmar mig mitt max. Hittade lite här :http://www.styrkelabbet.se/undvik-brytboj/

De kallar det för brytböj eller ryggfällning.
Om jag tolkar det jag läser rätt skulle detta vara en lösning passar bäst in på mig

Saxat från hemsidan
---
"Lösning på problem #1: Stärk dina quads!

Om du fäller ryggen och brytböjer så är uppenbarligen inte sätesmusklerna eller hamstrings en begränsande faktor i din knäböj, utan flaskhalsen är dina främre lårmuskler.
Träna upp och stärk dessa för att göra de snabbaste ökningarna i knäböj, och för att kunna knäböja med en mer upprätt stil.
Det finns förstås flera sätt att göra detta på, men de två alternativ jag gillar bäst är:
Träna frontböj.
Träna knäböj (gärna med hög stångplacering) och tillåt ingen brytböj (det kräver att du sänker vikten).
Genom att träna dessa två övningar kommer du inte bara att träna dina quadriceps, du kommer också att göra det i en väldigt relevant vinkel och position.
Exakt hur du väljer att träna bestämmer du själv. Du kan till exempel växla mellan frontböj och knäböj vartannat pass. Eller så kan du börja passen med knäböj på såpass låg vikt att du kan resa dig utan någon ryggfällning, och sedan gå över till att träna frontböj för att trötta ut musklerna lite mer. För ordningens skull kan du även slänga in 3×10 repetitioner benspark 1-2 gånger per vecka."
---------
Slut citat

E:stavning

 

[Supertramp]

Benpress borde väl vara bra övning för att träna quadsen?
Jag kör i maskinen där man ligger 45° halvt upp-och-ner. jag gillar att man kan köra det riktigt hårt till failure (om man inte orkar kan man hjälpa till genom att pressa lite med händerna på låren).

 

[Jenny W]

Benpress borde väl vara bra övning för att träna quadsen?
Jag kör i maskinen där man ligger 45° halvt upp-och-ner. jag gillar att man kan köra det riktigt hårt till failure (om man inte orkar kan man hjälpa till genom att pressa lite med händerna på låren).

Provade benpressen igår. 2x10 med låg vikt, bara för att prova och medan jag ändå väntade på att skivstångsställningen skulle bli ledig.
Det finns ingen vadpress (maskin till vadpress) på gymmet. Går väl bra att stå på marken och hålla hantlar eller kettlebells med valfri vikt? Det är kanske det du menar med vadpress?

Har du nått särskilt upplägg när du ska högre vikt? Typ låt säga att du kört ett lyft på en vikt (i mitt fall 100 kg), När höjer du igen? När du klarar nämnd vikt 1x5 reps (5x100)? Hur mycket höjer du då?

 

[Konkret]

Benpress borde väl vara bra övning för att träna quadsen?
Jag kör i maskinen där man ligger 45° halvt upp-och-ner. jag gillar att man kan köra det riktigt hårt till failure (om man inte orkar kan man hjälpa till genom att pressa lite med händerna på låren).

Viktigt att man tänker på placering av fötterna bara. Oftast brukar ju plattan vara stor som en halv kvadratmeter. ju längre ner dessto mer framsida.

Hacklift är en riktigt fin benövning om den finns.

 

[Jenny W]

Benpress borde väl vara bra övning för att träna quadsen?
Jag kör i maskinen där man ligger 45° halvt upp-och-ner. jag gillar att man kan köra det riktigt hårt till failure (om man inte orkar kan man hjälpa till genom att pressa lite med händerna på låren).

Viktigt att man tänker på placering av fötterna bara. Oftast brukar ju plattan vara stor som en halv kvadratmeter. ju längre ner dessto mer framsida.

Hacklift är en riktigt fin benövning om den finns.

Hacklift. Nu fick jag googla igen :) Jo ser jättejobbigt ut.

Jag var och kollade på ett gym nära där jag bor. De hade ALLA maskiner och MASSOR med fria vikter. Ca 5-6 stationer med skivstång, riktigt fina omklädningsrum med soffgrupper mm. Mycket folk men gott om plats. Ja. Får väl se om jag väljer att betala för att gå på gym eller om jag ska uthärda på gratisgymmet på jobbet.

 

[Konkret]

Benpress borde väl vara bra övning för att träna quadsen?
Jag kör i maskinen där man ligger 45° halvt upp-och-ner. jag gillar att man kan köra det riktigt hårt till failure (om man inte orkar kan man hjälpa till genom att pressa lite med händerna på låren).

Viktigt att man tänker på placering av fötterna bara. Oftast brukar ju plattan vara stor som en halv kvadratmeter. ju längre ner dessto mer framsida.

Hacklift är en riktigt fin benövning om den finns.

Hacklift. Nu fick jag googla igen :) Jo ser jättejobbigt ut.

Jag var och kollade på ett gym nära där jag bor. De hade ALLA maskiner och MASSOR med fria vikter. Ca 5-6 stationer med skivstång, riktigt fina omklädningsrum med soffgrupper mm. Mycket folk men gott om plats. Ja. Får väl se om jag väljer att betala för att gå på gym eller om jag ska uthärda på gratisgymmet på jobbet.

Nästa säsong. IM kräva dessa gym!

 

[Jenny W]

Benpress borde väl vara bra övning för att träna quadsen?
Jag kör i maskinen där man ligger 45° halvt upp-och-ner. jag gillar att man kan köra det riktigt hårt till failure (om man inte orkar kan man hjälpa till genom att pressa lite med händerna på låren).

Viktigt att man tänker på placering av fötterna bara. Oftast brukar ju plattan vara stor som en halv kvadratmeter. ju längre ner dessto mer framsida.

Hacklift är en riktigt fin benövning om den finns.

Hacklift. Nu fick jag googla igen :) Jo ser jättejobbigt ut.

Jag var och kollade på ett gym nära där jag bor. De hade ALLA maskiner och MASSOR med fria vikter. Ca 5-6 stationer med skivstång, riktigt fina omklädningsrum med soffgrupper mm. Mycket folk men gott om plats. Ja. Får väl se om jag väljer att betala för att gå på gym eller om jag ska uthärda på gratisgymmet på jobbet.

Nästa säsong. IM kräva dessa gym!

Till hösten definitivt. Om jag kan hålla mig så länge. Skönt det hade varit att slippa stå och vänta på att ställningen ska bli ledig.

 

[Konkret]

Jag kände detsamma. Därför dömde jag ut gymmet och köpte mig skivstång och 150kg i vikter. Svetsade mitt eget stativ och kan vröla och slänga vikter hur som helst i trädgården.

 

[Jenny W]

Jag kände detsamma. Därför dömde jag ut gymmet och köpte mig skivstång och 150kg i vikter. Svetsade mitt eget stativ och kan vröla och slänga vikter hur som helst i trädgården.

Haha!! Ännu bättre ju.

 

[Supertramp]

Provade benpressen igår. 2x10 med låg vikt, bara för att prova och medan jag ändå väntade på att skivstångsställningen skulle bli ledig.
Det finns ingen vadpress (maskin till vadpress) på gymmet. Går väl bra att stå på marken och hålla hantlar eller kettlebells med valfri vikt? Det är kanske det du menar med vadpress?

Har du nått särskilt upplägg när du ska högre vikt? Typ låt säga att du kört ett lyft på en vikt (i mitt fall 100 kg), När höjer du igen? När du klarar nämnd vikt 1x5 reps (5x100)? Hur mycket höjer du då?

Jag kör vadpress i benpressmaskinen.

Angående vikter: jag kör varje pass på känsla. Ökar vikten och försöker få 2-3 set där jag ligger nära failure. Oftast treor, ibland lite fler reps typ sexor. Om jag känner för att lyfta riktigt tungt avslutar jag kanske med ett par singlar. Maxning gör jag när jag känner att jag blivit starkare och jag tror att jag kan öka. Idag kändes det riktigt bra så jag kanske testar maxa på Söndag.

 

[Jenny W]

På känsla? Nä det går ju inte ;).
Jag tänkte mig att det finns någon beprövad mattematisk formel för hur ofta man bör lägga på hur mycket.
Antal träningspass X beräknad muskeltillväxt eller om personen klarar att lyfta en vikt 5 gånger bör samma person klara denna vikt 1 gång.
Eller att första set efter uppvärmning ska vara 50% av förra träningens max och stega upp till 5x75%, 3x90% och sist en på max.

 

[nisseson]

...om personen klarar att lyfta en vikt 5 gånger bör samma person klara denna vikt 1 gång.

http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

 

[Frith]

Anders T. Bergström lägger ut program för tyngdlyftningsträning gratis på sin hemsida. Finns en hel del bra att hitta där: http://www.atb.nu/tyngdlyftning/ Jag gillar särskilt följande: "Viktbelastning: Alltid dagsform, alltid känsla."