Dela upp intervallpass - skillnad i träningseffekt?

[Hising]

För att tidsoptimera delar jag ibland upp intervallpasset och kör hälften på väg till jobbet och hälften på väg hem, t.ex. 2x6x40/20 på morgonen + 2x6x40/20 på kvällen. Hur, om något, skiljer sig träningseffekten från att 4x6x40/20 på en gång? Nån som vet? Erfarenheter?

 

[konscious]

Det beror på om du är otränad får all träning effekt.
Pass av den intensiva typen ska resultera i att pulsen stiger över 90% av HRmax, bäst så här tidigt så sikta på intervaller med extensiva intervaller på minst 8-12 minuter i sträck.
Borgkänsla runt 16-17 dvs tröskeln, dvs kontrollerat men ansträngande runt 80-85% av pulsmax.

 

[NLC]

Delar man ett högintensivt pass (om dagen) i två tänker jag att dels blir träningseffekten lägre eftersom belastningen per pass blir lägre, dels blir återhämtningen sämre då varje högintensivt pass kommer trigga en reparationsrespons i kroppen men den får (i bästa fall) halva tiden innan nästa omgång.

Men nu är förmodligen inte 2x6x(40/20) tillräckligt tungt för att det ska vara ett problem så om du upplever att det ger effekt så är det väl bara att köra på. Men jag hade försökt köra varannan dag och 4x12-15x(40/20) och se till att vila mellan så varje pass får kvalité.

 

[Hising]

Tack för er input! Ett par kommentarer.

konscious: Har tyvärr passerat nivån då "all träning ger effekt". VO2max på ca 70ml/kg och tröskel på ca 4,6W/kg. När det gäller mekanismerna för träningseffekt på hjärtat så är min bild att pulsen bara är en av flera viktiga variabler. Blodtryck och slagvolym två andra. Meningarna har iaf tidigare gått isär om vad som är viktigast, men har man landat i någon form av konsensus nu?
När det gäller vilka pass som ska köras när på säsongen så verkar det finnas många olika filosofier som kan leda till goda resultat. Själv inspireras jag t.ex. av Fredric Ericsson och Flockharts artikelserie här på Happy, och då är som jag förstår det rejält högintensiva intervaller (VO2max) den här tiden på året ett naturligt inslag.

NLC: Den totala belastningen mätt som effekt på en viss nivå är densamma. Den lägre belastningen per tillfälle leder dock rimligtvis till kortare återhämtningstid. Frågan är just vad frekvens får för effekt på träningssvaret. Återhämtningen mellan passen kanske är en faktor i detta. I styrketräningssammanhang vet jag att liknande frågeställningar har studerats, men känner något för konditionsträning/intervaller.
Om förutsättningarna tillåtit så hade jag förmodligen inte micklat med upplägget, utan kört normala fullånga pass, men ibland funkar det inte och då vore det fint att hitta ett alternativt sätt att genomföra träningen på. Än så länge är mina egna erfarenheter av detta väldigt begränsade och det är förstås ändå svårt att mäta vad som leder till vad.

Nån som vet om frågan studerats eller har egna mer omfattande erfarenheter? Tänker att det borde vara fler som är i liknande situation.

 

[NLC]

Utan att vara tyken, men har du 4.6 W/kg I FTP så antar jag att du redan har rätt bra koll på träningslära och vad som funkar samt att volymen för de här 4x6x(40/20) som diskuteras knappast är relevant för att göra någon större skillnad. Känns lite som optinoja ;-)

 

[NLC]

Och för att svara på frågan, nej jag har inte sett eller läst någon studie på motsvarande upplägg även om det gjorts liknande inom styrketräning men då för olika muskelgrupper. Orsaken tror jag är att det är mindre intressant då man inte bör förvänta sig ett bättre resultat jämfört med mer belastning vid varje pass och längre återhämtning mellan dem.

 

[Hising]

Ingen fara när det gäller tykenheten, som man frågar får man svar. Och visst har jag skaplig koll på träningslärans grunder, men finns alltid mer att lära och förstå. (Kortare och längre 40/20-block anser jag för övrigt är utmärkta pass.)

Optinoja kan det säkert klassas som, men principiellt och även praktiskt lite intressant tycker jag, iaf för en pendlingstränande 40-åring med ett hektiskt liv och lite cykelambitioner. Att kunna dela upp passet med bibehållen träningseffekt hade varit fint för mitt vardagspussel.

 

[NLC]

Takes one to know one ;-)

Det jag menar är mest att för att kunna hålla den nivån så är det knappast småsprätt på pendlingen som är basen i träningen och det är nog snarare att se som garnering på tårtan.

 

[pero02]

Jag verkar vara rätt lik trådskaparen, både ålder, fysisk förmåga och pendling till jobb.

Min filosofi är att cykla lugnt på pendlingen, typ återhämtning, för att sedan träna hårt när det inte är en massa störande moment.

Det jag försöker ”optimera” just nu är hur hårt jag kan pendla utan att det sliter på kroppen.

 

[konscious]

Har du ett så grymt bra VO2max på ca 70ml/kg och tröskel på ca 4,6W/kg så till hör du till övre % och kanske du nått ett tak?
Tolkar att man är nära eliten med dom värdena.

Fins inget standard 1A lösning skulle jag tro?
Eliten siktar mer mot långa sega distansturer och ren power ibland styrka/sprinter där intensiteten ökar mot våren.
Sen beror på vad man tränar för och vilka styrkor/svagheter man har och för att göra det bör man testa sig.
Som NLC säger med den nivån bör du nog veta vad som gäller..

 

[Hising]

Kan vara nån form av tak, men inte kul att tänka så :)

Har testat mig och har skaplig koll på styrkor och svagheter utifrån det.

Kör de flesta av mina hårda intervallpass i samband med pendling, ofta på morgonen, men då som fullånga varianter. För tillfället är tidspusslet lite extra ansträngt och då försöker jag optimera lite eller ”garnera tårtan” om man så vill. Sen blir det förstås en hel del annan träning också.

När det gäller elitens värden så beror det nog på hur elit definieras, men tror att Emil L har +15-20% eller så på mina värden. Sen är det ju som bekant mycket annat än VO2max och FTP som behövs.

Pero02: Vad kommer du fram till för optimal pendlingsintensitet? Hur lång pendling har du?

 

[NLC]

För egen del så har jag 2x21 km cykelpendling vilket tar ca 50-55 minuter genom Malmö vilket med lite mer fart betyder att jag 2-3 ggr per vecka kan klämma en 35 km för 5-10 minuter mer om jag istället cyklar runt stan. Följaktligen blir den optimala träningspendlingen för mig sweetspot eller tröskelpass, helst på morgonen. Men nu när det är både kallt och mörkt så blir det lättare att pendla i Z2 och träna i förrådet med TrainerRoad.

Jag tänker att även om träning kombinerat med pendling betyder att man "sparar tid" så kostar det i andra änden eftersom förutsättningarna i stor utsträckning formar passen och som de flesta vet så blir man bra på det man övar på.

 

[Hising]

Jag har närmare än du om jag kör direkt, men å andra sidan utmärkta ostörda backar med 100+ höjdmeter och ostörda sträckor för kort-korta intervallblock med minimal omväg. Eftersom cykel till jobbet tar ungefär lika lång tid som bil om man räknar in parkering, lite köer etc så blir träning i samband med pendlingen väldigt tidseffektivt. Sen finns det tyvärr tider att passa i båda ändarna, därav micklandet med att dela upp även så här korta pass vi talar om nu.

 

[NickPick]

Om du kör så hårt och har det ansträngt just nu så kanske det är dags att vila lite?

Annars tror jag på omväg innan eller efter jobbet helt sonika.

 

[NLC]

Jag har närmare än du om jag kör direkt, men å andra sidan utmärkta ostörda backar med 100+ höjdmeter och ostörda sträckor för kort-korta intervallblock med minimal omväg.

Jönköping?

 

[Hising]

Japp. Jobbar granne med Klevaliden.

 

[konscious]

Kan vara nån form av tak, men inte kul att tänka så :)

Har testat mig och har skaplig koll på styrkor och svagheter utifrån det.

Kör de flesta av mina hårda intervallpass i samband med pendling, ofta på morgonen, men då som fullånga varianter. För tillfället är tidspusslet lite extra ansträngt och då försöker jag optimera lite eller ”garnera tårtan” om man så vill. Sen blir det förstås en hel del annan träning också.

När det gäller elitens värden så beror det nog på hur elit definieras, men tror att Emil L har +15-20% eller så på mina värden. Sen är det ju som bekant mycket annat än VO2max och FTP som behövs.

Pero02: Vad kommer du fram till för optimal pendlingsintensitet? Hur lång pendling har du?

Hur har du bedömt ditt V02 max? Hur vet du din tröskel? Har du effektmätare? Vad tränar du för? Hur gammal är du ? Vad är din ambition? Hur länge har du tränat?

Sen är det omöjligt på ett forum skatta vilken träning/intensitet du ska sikta på.
Det krävs nog mer än man anar att kliva ett steg till från dina värden för att hamna top 10 där bara en bråkdel når dit och resten hamnar i motionärseliten.

Eliten väger lite ca 70kg och har ett högt V02max där dom kan trycka ut mycket effekt.
Dessa har även en mycket hög Aerob tröskel där dom kan mata på länge i timmar nära sin Anaeroba tröskel.
Synnergistiskt kan dom efter hårda insatser återhämta sig relativt fort och dom verkar generellt vara bra på att återhämta sig snabbt vilket gör att dom kan köra hårdare och oftare.

Emil L är intressant som ex proffs börjar han leverera fantastiska resultat när han får balans och har kul i tillvaron med kontroll på mat sömn och annat som jag tror spelar större roll än vi anar.


Det gemensamma för eliten är att dom tränar mycket och polariserat.

 

[Hising]

För att vara tydlig, jag har inga elitambitioner utan är mer än gubbmotionär som tycker det är kul att träna och vill se om det går att fortsätta att utvecklas. Tråden skapades heller inte för att diskutera helheten i min träning utan för att nörda ner i en liten detalj i den.

Men för att svara så:
40 år, testad senast på GIH, kör mest långlopp men nästa år även 4 dagars etapplopp i Alperna. Tränat hyfsat systematiskt med effektmätare några år, men mer seriöst i 3 kanske. Tränar 10-12h/v med tydlig polarisering inkl en del tung styrketräning.