DF Tor. 20/11: Stretching?

[Tobbe Arnesson]

Dagens fråga den 20:e i 11:e;

Hur duktig är du med stretchingen egentligen?

 

[Linnex]

Slarvade tidigare med det och fick då problem.
Nu stretchas det alltid. Både före och efter. Ben, rygg, axlar och nacke.

 

[Guzzer]

Jag är helslö med stretchning efter passen... Förra året fick jag ett ryck efter att jag varit hos en masör som fick mig att skrika i högan sky. Han beordrade stretchning och faktum är att jag blev smidigare, men framför allt, återhämtningen mellan passen blev mycket bättre.
Men... nu har jag fallit tillbaka i gamla rutiner igen. Ingen strechning... SUCK!

/gzzr

 

[fisherbike]

Försöker vara mycket noggrann, eftersom jag fått problem vid ett flertal tillfällen när jag slarvat. Har fått otroliga knäsmärtor som visat sig bero på kort lårmuskel. Även återhämtningen mellan passen förbättras, så det är bara tt töjja även om det är lite tråkigt...

/Göran

 

[Tobbe Arnesson]

Stretchar duktigt hela kroppen efter var cykel- /spinningpass, tonvikt på vader/ben och rygg/nacke.

Vid styrketräningen stretchar jag naturligtvis efter, men även mellan seten.

Funderar ibland på att börja stretcha även innan jag går och lägger mig om kvällarna men har inte kommit så långt än, lite som med tandtråd :)

 

[Tomaten]

Jag är nog lite av en periodare. Stretchar när det känns som det behövs... Inte så bra egentligen.

 

[Lefty]

Stretchar alltid benen (vader, & lår) efter löppass men glömmer ofta efter cykling av någon anledning. Brukar däremot bli lite sträckande innan läggdax (då man kommit på vad som glömts tidigare).

Hur stretchar ni ryggen ?

Mvh / Lars

 

[*micke*]

Efter varje cykeltur stretchar jag benen och, om jag kommer ihåg, nacken. Utöver det är jag lite dålig på att komma ihåg att stretcha.

 

[Linnex]

Lars - Greppar i sittande ställning i benen och skjuter rygg. Greppar genom att ta korsa armarna mellan benen och tar tag under låren.... hoppas du förstår vad jag menar.

 

[Tobbe Arnesson]

> Hur stretchar ni ryggen ?

Sittande på golvet, rulla över på rygg och låt tårna gå i golvet ovanför huvudet. För knäna närmare axlarna med tårna kvar i golvet, bör sträcka korsryggen. Garanterat löjeväckande om någon ser dig :)

Stående med raka ben. Fall framåt och häng ut ryggen lite. Försök sätta fingrarna (eller handflatorna) i golvet. Häng ut. Ta tag runt vaderna med händerna och tryck bröstet mot knäna. Tänk dig en fällkniv. Försök hålla benen raka. Häng ut. Ta ett nytt tag runt knäna med armarna (händerna på armbågarna om du kan), pressa upp ryggen mot taket med böjda ben (skjut rygg). Sträcker ut hela övre rygg. Häng ut igen, ta några djupa andetag och res dig sakta och sträck på dig medan du andas in.

Du bör bli rejält röd i ansiktet av ryggskjutningen :)

Tar en stund innan man lär sig andningsteknik i de där ställningarna, men sen så! Generellt kommer du djupare i stretchen om du tar djupa andetag.

 

[Pelle Hå]

Stretchar alltid. Gör jag inte det så går det snabbt utför med nacke och rygg.

Några övningar jag brukar köra förutom tidigare nämnda.

För "hela" ryggen, breda ryggmuskeln. Stå med fötterna i axelbredd, sträck upp armarna och håll ihop händerna med lite lagom böjda armbågar. Luta kroppen åt sidan (höger eller vänster) och när det stramar lagom i sidan stanna där och luta kroppen framåt. Upprepa åt andra hållet.
När man står som mest ihopvecklad kan man pröva att föra armarna mer neråt för att stretcha mer i axelpartiet och skuldrorna.

Nacken på ungefär samma sätt. Luta huvudet åt höger eller vänster, sedan framåt. Hjälp till med en hand eller två runt bakhuvudet om det känns bra.

Utsida/baksida skinkor (bra för ryggslutet). Ligg på rygg, ta tag om höger knä med höger hand och om foten med vänster hand, dra mot bröstkorgen med högerhanden och när det känns lagom, dra foten åt vänster. Hjälp eventuellt till med höger och "styr" med knät. Man får känna sig fram lite här för att hitta bra vinklar, men för mig är detta en övning som känns väldigt bra efteråt.

/Per

 

[MickeS]

enbart benen:
efter varje cykelpass - 2 stretchövningar fram lår+baksida lår/vader
efter varje löppass - 3 stretchövningar fram lår+baksida lår/vader+fram smalben
efter varje längdpass - 3 stretchövningar fram lår+baksida lår/vader+ljumskar

 

[anderski]

Brukar "normalt" stretcha direkt efter cykel passen, utanför porten. Har nästan blivit en "ritual" och då glömmer man det inte så lätt...

Det blir då vader, lår fram/bak, oftast ryggen.
I bland blir det lite streching i lägenheten oxå, med lite fler övningar.

Däremot är det lätt att "missa" efter ett lopp emellanåt.
Brukar i alla fall försöka "trampa ur" benen efter loppen.

Går på massage regelbundet sedan förra sommaren, ca varannan månad.
I somras när jag körde som mest blev det i princip varje månad. Skönt och helt klart värt de kronorna.

/Anders

 

[Freahl]

Stretchar hela kroopen efter cykling, men med vikt på benen. Tar väl en 20-30 minuter, men det är det värt tycker jag.

/Fredrik.

 

[glennsa]

Försöker väll men det blir inte nå långkörarare inte. Det blir mäst
de muskler jag använder under passen dvs ben/nacke...
Och ibland också innan jag går och lägger mig om jag känner mig stel.

//glennsa

 

[Zmurf]

Efter att ha slarvat i nästan 15 år som fotbollsspelare blir man ruskigt stel!! Så nu är jag mycket nogrann med stretchingen. Stretchar därför alltid hela kroppen efter träningspass, med en viss förhoppning om att jag skall bli lite mindre stel men det går väldigt långsamt....

 

[Linnex]

Jag har en bok om stretching. Finns bla föreslaget stretch program för cyklister.... andra sporter för den del oxå.
Jag skulle kunna skapa en PDF-fil....

 

[Leo]

Stretchar alltid ben och rygg, men endast efter cykling. Känns bra att tänja ut kroppen lite efter allt skak i skogen.

/Leo

 

[Hököga]

Linnex- vore super om du kunde fixa en PDF-fil

-PG

 

[Linnex]

Hököga- Jag försöker fixa det under veckan. Det blir i så fall att jag mailar filen men tvivlar på att en hotmailadress klarar filstorleken.
Skulle gissa på att filen blir på 2-4 meg om förklaringar på alla övningar skall vara med.
Om det räcker med hänvisning till övning (moment) så är det bara 2 sidor.