Heart Rate Variability - hälso/återhämtningsmätning med EKG(-appar)

[Zander]

Såg något potentiellt intressant för den tekniskt/fysiologiskt träningsintresserade.

Heart Rate Variability (HRV) är ett mått på faktumet att två hjärtslag efter varandra inte är helt identiska, utan skiljer sig åt i kraft, tid, längd. Man kan ha högre (mer skillnad på hjärtslagen) eller lägre HRV vid en tidpunkt beroende på kroppens "allmäntillstånd", dvs typ många kroppsliga variabler.

Längre definition om HRV: http://sv.wikipedia.org/wiki/Heart_rate_variability

Men man vet att man har högt HRV i vila, och lägre HRV vid ansträngning. Högt HRV är att "eftersträva", även om det låter obehagligt med "oregelbundet" hjärtarbete, men det är tydligen ett bra tillstånd när kroppen fininställer styrkan på varje hjärtslag efter kroppens momentana behov ("eco-driving"?).

Dåligt tränade personer har en allmän lägre HRV. Viktig och intressant kännedom för atleter är att framförallt mental stress och kroppslig trötthet/slitenhet (överträning) har visat sig sänka HRV allmänt. Är man osäker om man är tillräckligt "fräsch" för att planerat träning kommer ge positiv effekt på sin fitness, så kanske en mätning (och jämförelse med tidigare resultat) av HRV kan hjälpa en att ta beslut: träna VS vila?

Man kan sedvanligt gå till doktorn och mäta HRV med EKG (elektrokardiografi), men det gör nog inte så många för att ta reda på om man är fit för fight för ett hårt anaerobt 4x4' pass, utan snarare när det misstänks att man har något allvarligt hälsofarligt fel i kroppen/hjärtat. Men som tur för lekmannen som vill experimentera med om att regelbunden EKG-mätning och dokumentering av sitt HRV kan hjälpa sig med sin träningsplanering, så verkar en "ny" sorts lättanvänd tränings-gadget vara på frammarch: Mätning av HRV med ett vanligt* pulsband och en Smartphone-applikation

*Kräver ett specialpulsband i vissa av länkade exempel, eller i "bästa fall" ett vanligt "finkänsligare" pulsband tex Polar H7 eller 4iii Innovations Viiiia (mätning av HRV är i storleksordning millisekunder, "vanliga" pulsband är inte så noggranna)

@Mikael_L: "The impact of 5x5 bench press and heavy chin-up workout on Central Nervous System"
Random twitter-bild för grafiskt exempel av konceptet
​

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Observerade tjänster/"appar":
https://www.omegawave.com/ Bra intro/how-to video:

http://myithlete.com/
http://www.bioforcehrv.com/g
http://www.firstbeat.com/
http://www.sweetwaterhrv.com/products.shtml
SelfLoops HRV: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.wellness.selfloops.hrv

Stress Check (2 år gammal, väldigt otillförlitlig app som mäter pulsen (HRV) med fingret tryckt mot kameralinsen. Samma idé och ändamål som resten): https://play.google.com/store/apps/details?id=com.azumio.android.stresscheck
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Känns som det är många entreprenörer som satsar och hoppas på ett genomslag av detta i träningsvärlden. Tyckte därför ämnet var värt lite belysning så vi har koll på läget innan (ifall) detta blir en snackis på stan.

Idrottsrelaterad artikel om HRV som faktan mestadels är tagen från, får agera halv-scetchy källa: http://burnhamcoaching.com/heart-rate-variability/

Får bli något att leka doktor med när det är dags att uppgradera pulsband för min del.

Någon som fortfarande läser här nere, diskussion på det? Är tekniken tillräckligt bra för att det ska ge tillförlitliga resultat? Om ja, är det svårt/omständigt att följa upp sin HRV och dra "rätt" slutsatser?

 

[Akoa]

Spännande!

 

[Luzen]

Detta finns väl redan i flera av Polars pulsklockor?

 

[Zander]

Luzen skrev:
-------------------------------------------------------
> Detta finns väl redan i flera av Polars
> pulsklockor?

Upptäckte det nu! Men som sagt är inget "nytt", flera av dessa tjänster har nog något år på nacken. Verkar inte ha inte diskuteras på happy förut och är nog en okänd term för de flesta :)

 

[cyklariskogen]

Suunto har använt detta länge på HRV under aktivitet (baserat på Firstbeat-teknik). Det visas som PTE (peak training effect). Numer använder Garmin samma teknik. Polar har sin egen version. Det är lite omdebatterat hur väl det fungerar att mäta HRV under träning, med bäst resultat för aktiviteter där pulsen är stabil och med lägre intensitet.

Det som är intressant däremot är mätning av HRV vid vila, som fångar upp all stress i kroppen. Det pågår en hel del studier som tittar både på det hur träningssynpunkt, men även ur för att diagnostiecera och följa vissa typer av sjukdomar.

De flesta appar idag (tex ithlete) mäter 1 minut, vilket ger ett ganska instabilt resultat. Man brukar säga att fem minuters mätning är det som behövs för att få tillförlitliga resultat, vilket mina mätningar också indikerar hittills. "Problemet" med fem minuters mätning är att det tar just fem minuter av din tid på morgonen, vilket gör att tröskeln för att göra det varje dag är lite hög för många. Det är inte helt självklart vad "rätt" slutsatser är, eftersom det finns ett flertal analyser man kan göra i både tids- och frekvensdomänen.

Jag gissar att det kommer en liten explosion av HRV-tjänster snart, mer eller mindre användbara.

 

[Zander]

cyklariskogen skrev:
-------------------------------------------------------
> De flesta appar idag (tex ithlete) mäter 1 minut,
> vilket ger ett ganska instabilt resultat. Man
> brukar säga att fem minuters mätning är det som
> behövs för att få tillförlitliga resultat,
> vilket mina mätningar också indikerar hittills.
> "Problemet" med fem minuters mätning är att det
> tar just fem minuter av din tid på morgonen,
> vilket gör att tröskeln för att göra det varje
> dag är lite hög för många. Det är inte helt
> självklart vad "rätt" slutsatser är, eftersom
> det finns ett flertal analyser man kan göra i
> både tids- och frekvensdomänen.
>
> Jag gissar att det kommer en liten explosion av
> HRV-tjänster snart, mer eller mindre användbara.

För den breda marknaden känner jag som du säger, "jobbighets"-parametern är ganska avgörande hurvida ett "tillräckligt bra" test tar 1 eller upp mot 5 minuter att göra. Ligger man i sängen och gör en supernysning efter 4 minuter så får man börja om osv, eller det ringer någon på dörren, telefonen etc. 2 minuter sa Omegawave att deras test tar enligt videon.

Det "exploderar" när folket naturligt med tiden har uppgraderat sig till adekvata pulsband för tekniken, och någon entusiast tar fram någon lättanvänd billig/gratis-app så att "testapå"-tröskeln är låg? :-)

 

[tvillingett]

Jag har använt Omegawave sedan början av förra året. Dom har ett speciellt pulsband som tar "riktig" EKG, dvs kurvformen, inte bara tiden mellan pulserna. De menar då att man kan få fram mer info än bara från HRV/R-R datat. När man spelar in kurvan som tar ca 2-3 min, så skickar man sedan upp den till deras moln-databas och jämförs med tusentals referensinspelningar från atleter. Deras resultat ger sedan info om vilka pulsgränser man skall använda för dagen, och hur högt i puls man ska träna.
Jag tycker det stämmer rätt bra, ibland har jag känt mig hängig av infektion, men den har ändå hejat på att jag kan träna nästan fullt. Det är det enda som jag inte tycker stämmer.

Dock har jag de gånger den har indikerat dåligt läge, och jag ändå har kört lite hårdare så har verkligen kroppen svarat efteråt med riktig trötthet eller utbrott av förkylning inom ett dygn.

Nån fler som har använt Omegawave som har erfarenheter att dela med sig av?

 

[GoranS]

Har jag fattat det rätt om jag säger att tanken med det hela är att man ska få reda på om man är övertränad/stressad eller inte? Då inställer sig frågan om HRV är en bättre indikator än att bara "känna efter". Finns det studier kring detta med tydliga resultat? Eller är detta bara ett sätt att försöka slå mynt av motionärers okunnighet (typ kaloriförbrukningssiffror baserade på standardinställningar)?

 

[Zander]

tvillingett skrev:
-------------------------------------------------------
> Jag har använt Omegawave sedan början av förra
> året. Dom har ett speciellt pulsband som tar
> "riktig" EKG, dvs kurvformen, inte bara tiden
> mellan pulserna. De menar då att man kan få fram
> mer info än bara från HRV/R-R datat. När man
> spelar in kurvan som tar ca 2-3 min, så skickar
> man sedan upp den till deras moln-databas och
> jämförs med tusentals referensinspelningar från
> atleter. Deras resultat ger sedan info om vilka
> pulsgränser man skall använda för dagen, och
> hur högt i puls man ska träna.
> Jag tycker det stämmer rätt bra, ibland har jag
> känt mig hängig av infektion, men den har ändå
> hejat på att jag kan träna nästan fullt. Det
> är det enda som jag inte tycker stämmer.
>
> Dock har jag de gånger den har indikerat dåligt
> läge, och jag ändå har kört lite hårdare så
> har verkligen kroppen svarat efteråt med riktig
> trötthet eller utbrott av förkylning inom ett
> dygn.
>
> Nån fler som har använt Omegawave som har
> erfarenheter att dela med sig av?

Kul med en recension, tackar! Känner du att du "lär dig utantill" att träna smartare av detta? De gånger den har indikerat dåligt läge men du kör hårt ändå, och du fick en förkylning dagen troligtvis till följd av detta, hur kändes det i kroppen då? Med "facit" i hand, är det svårt att köra på känsla?

GoranS skrev:
-------------------------------------------------------
> Har jag fattat det rätt om jag säger att tanken
> med det hela är att man ska få reda på om man
> är övertränad/stressad eller inte? Då
> inställer sig frågan om HRV är en bättre
> indikator än att bara "känna efter". Finns det
> studier kring detta med tydliga resultat? Eller
> är detta bara ett sätt att försöka slå mynt
> av motionärers okunnighet (typ
> kaloriförbrukningssiffror baserade på
> standardinställningar)?

Att dra hälsostatus-slutsatser av HRV-mätningar är knappast något kommersiellt-hittepå, används ju inom vården. För sportbruk så påstår dessa entreprenörer i alla fall att det är vetenskap bakom. En enkel google-sökning generar akademiska artiklar om samband mellan HRV och "traning load", så att det är tal om rent lurendrejeri är nog osannolikt.

Men som sagt om det är värt besväret att investera i utrustning och mäta HRV vs att "känna efter", lär vi nog oss bäst av att lyssna på användarrecensioner och skaffa sig en uppfattning, om man inte vill chansa själv. Ska det vara användbart i min mening så ska tjänsten med hög träffsäkerhet, högre än vad man kan "känna efter" själv, peka ut vilka dagar man inte bör träna hårt för att maximera det långsiktiga resultatet. Enligt tvillingett's uppfattning låter det skapligt lovande i alla fall!

Men tränar man utan höga ambitioner för att maximera träningsresultat så är det pengar i sjön helt klart, om man inte är tekniskt/fysiskt intresserad. Man kommer långt på sunt förnuft vilka dagar som är olämpliga att träna då det är rent kontraproduktivt och man riskerar att dra på sig sjukdomar till följd av träning.

 

[tvillingett]

> Kul med en recension, tackar! Känner du att du
> "lär dig utantill" att träna smartare av detta?
> De gånger den har indikerat dåligt läge men du
> kör hårt ändå, och du fick en förkylning
> dagen troligtvis till följd av detta, hur kändes
> det i kroppen då? Med "facit" i hand, är det
> svårt att köra på känsla?

Det är svårt att säga riktigt, en sak som jag lärt mig är vilken otrolig betydelse det har med "återhämtningsträning" stressnivåerna kommer mycket fortare ner, och "reserverna" för träning fylls på mycket fortare om man tar aktiv återhämtning istället för ren vila (i de fall att omegawave inte avråder till det).
Det som gör det lite svårt att tolka värderna är att kroppen inte skiljer på fysisk och psykisk stress, och man får högre stressvärden av båda. Dessutom kommer dålig mat in, om man äter dålig mat eller för lite så får man också sämre värden.
Det som jag också lär mig är att man måste vänta efter att man vaknat på morgonen, ca 30min innan nervsystemet är helt vaket och ger representativa värden. Det gäller nog all HRV mätning, om nån vill experimentera med regelbunden mätning.
Sedan så ska man inte äta när inpå mätning, så jag mäter på morgonen efter att jag klivit upp, men innan frukost.

Jag har inte i normala fall kommit upp i så höga nivåer så att den sagt ifrån träning helt, utom en gång när jag testade mig direkt efter att ha kört 2st 1km sprinter all-out i princip back to back :)
Då fick jag Cardiac readiness 1 "Doctor consultation recommended" som meddelande, inte alls i form för att träna mer... undras om readiness 0 är död?

 

[Zander]

tvillingett skrev:
-------------------------------------------------------
> Det är svårt att säga riktigt, en sak som jag
> lärt mig är vilken otrolig betydelse det har med
> "återhämtningsträning" stressnivåerna kommer
> mycket fortare ner, och "reserverna" för träning
> fylls på mycket fortare om man tar aktiv
> återhämtning istället för ren vila (i de fall
> att omegawave inte avråder till det).
> Det som gör det lite svårt att tolka värderna
> är att kroppen inte skiljer på fysisk och
> psykisk stress, och man får högre stressvärden
> av båda. Dessutom kommer dålig mat in, om man
> äter dålig mat eller för lite så får man
> också sämre värden.
> Det som jag också lär mig är att man måste
> vänta efter att man vaknat på morgonen, ca 30min
> innan nervsystemet är helt vaket och ger
> representativa värden. Det gäller nog all HRV
> mätning, om nån vill experimentera med
> regelbunden mätning.
> Sedan så ska man inte äta när inpå mätning,
> så jag mäter på morgonen efter att jag klivit
> upp, men innan frukost.
>
> Jag har inte i normala fall kommit upp i så höga
> nivåer så att den sagt ifrån träning helt,
> utom en gång när jag testade mig direkt efter
> att ha kört 2st 1km sprinter all-out i princip
> back to back :)
> Då fick jag Cardiac readiness 1 "Doctor
> consultation recommended" som meddelande, inte
> alls i form för att träna mer... undras om
> readiness 0 är död?

Intressant, blir sugen på att testa! Är det tillförlitligt som sagt så verkar det vara en bra experimenteringsmetod för sin träning och livsstil, hur stressnivån påverkas av saker och ting

 

[cyklariskogen]

GoranS skrev:
-------------------------------------------------------
> Har jag fattat det rätt om jag säger att tanken
> med det hela är att man ska få reda på om man
> är övertränad/stressad eller inte? Då
> inställer sig frågan om HRV är en bättre
> indikator än att bara "känna efter". Finns det
> studier kring detta med tydliga resultat? Eller
> är detta bara ett sätt att försöka slå mynt
> av motionärers okunnighet (typ
> kaloriförbrukningssiffror baserade på
> standardinställningar)?

Typ så.

Ja och nej. Det finns studier som visar att hrv under vissa omständigheter är en bra indikator för stressnivå i kroppen, samt en del om hur träning påverkar hrv. Det finns även studier som visar att "känns efter" är en bra indikator. Jag har dock inte sett någon som jämför, men ska se om jag kan hitta något åt det hållet. Däremot är det som någon ovan påpekade, mätförhållanden spelar stor roll.

Känslan bygger dock på mycket erfarenhet om sin kropp som ofta bygger på någon typ av koll hur kroppen beter sig i olika situationer. Detta kan kanske en välgjord tjänst hjälpa roll med.

Och ja, det kommer att dyka upp flera tjänster som inte är seriösa, som alltid.

 

[GoranS]

Zander skrev:
-------------------------------------------------------
> GoranS skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Har jag fattat det rätt om jag säger att
> tanken
> > med det hela är att man ska få reda på om
> man
> > är övertränad/stressad eller inte? Då
> > inställer sig frågan om HRV är en bättre
> > indikator än att bara "känna efter". Finns
> det
> > studier kring detta med tydliga resultat? Eller
> > är detta bara ett sätt att försöka slå
> mynt
> > av motionärers okunnighet (typ
> > kaloriförbrukningssiffror baserade på
> > standardinställningar)?
>
> Att dra hälsostatus-slutsatser av HRV-mätningar
> är knappast något kommersiellt-hittepå,
> används ju inom vården. För sportbruk så
> påstår dessa entreprenörer i alla fall att det
> är vetenskap bakom. En enkel google-sökning
> generar akademiska artiklar om samband mellan HRV
> och "traning load", så att det är tal om rent
> lurendrejeri är nog osannolikt.
>
> Men som sagt om det är värt besväret att
> investera i utrustning och mäta HRV vs att
> "känna efter", lär vi nog oss bäst av att
> lyssna på användarrecensioner och skaffa sig en
> uppfattning, om man inte vill chansa själv. Ska
> det vara användbart i min mening så ska
> tjänsten med hög träffsäkerhet, högre än vad
> man kan "känna efter" själv, peka ut vilka dagar
> man inte bör träna hårt för att maximera det
> långsiktiga resultatet. Enligt tvillingett's
> uppfattning låter det skapligt lovande i alla
> fall!
>
> Men tränar man utan höga ambitioner för att
> maximera träningsresultat så är det pengar i
> sjön helt klart, om man inte är tekniskt/fysiskt
> intresserad. Man kommer långt på sunt förnuft
> vilka dagar som är olämpliga att träna då det
> är rent kontraproduktivt och man riskerar att dra
> på sig sjukdomar till följd av träning.

Jag har inte påstått att det skulle vara hitte-på. Det jag frågade var bara om det finns goda studier som indikerar att man får signifikant bättre resultat än genom att känna efter. Och, visst går det att googla lite, men för att få ett hyggligt grepp om ett område krävs lite mer än att kika på de första träffarna som en sökmotor genererar. Och då jag inte känner att jag har tid (eller intresse nog) att sätta mig in i området slängde jag ut frågan med tanken att någon kanske studerat området och hade ett "svar" på frågan.