Hur äta för maratonlopp?

F

Fredrik80

Aktiv medlem
Hur äta för maratonlopp?
Tjena,

vill ha tips på hur man bäst ska äta innan maratonlopp, heldag i sadeln med rätt högt tempo.

Jag har testat lite olika men ibland har jag gått in i "väggen" efter ett par timmar och andra gånger så har jag laddat för mycket och har känt mig önödigt tung och seg.

Så nu vänder jag mig till er experter och se om jag kan få någon hjälp med vad och när man ska äta. Gärna detaljerat om ni orkar!

Hur många vilodagar innan ett lopp brukar ni reka?

Tack! :)
 
Hur äta för maratonlopp?
HUR man ska äta? VAD menar du kanske?
Kolisar i massor. Så mycket du orkar och lite till. Jag dricker carboloader maxdos i 4-5 dagar innan. I bästa fall utesluter jag alkohol och skräpmat en vecka innan. Slöcyklar de sista tre dagarna + ett kort hårt pass dagen innan.
 
Hur äta för maratonlopp?
Det där med extrem kolhydratladdning är väl rätt ute? Eller det är det åtminstone i skidåkning, cykling kanske är lite efter?

Som vanligt men kanske lite extra mycket dagarna innan bara. Undvik mat som känns allt för tung i magen timmarna/dygnet innan typ. Prova nya grejer kanske inte heller är helt rätt om du inte vet hur du reagerar.

Senast jag åkte öppet spår åt jag två pizzor med pommes dagen innan. Jag var inte hungrig förrän morgonen efter loppet ;-)
 
Hur äta för maratonlopp?
Beror väl lite på hur din vältränad din fettmetabolism är. Lever du på kolisar behöver du ladda med kolisar, har du en hyfsat fettrik kost och inte tränar på socker så lär chansen vara större att du har en bättre beta-oxidation och en ökad insulinkänslighet. Men detta är lite mer än att bara välja pizza, pasta eller kokosfett innan tävling. Finns bra med litteratur.
 
Hur äta för maratonlopp?
ät bara som vanligt. fullt naturligt att gå in i väggen efter några timmar och gör du det beror det inte på vad du inte ätit några dagar innan, utan på att du kört hårdare och längre än vad du är tränad för.
 
Hur äta för maratonlopp?
James Welsh på Mtb strenght coach, beskrev det ungefär så här i sin podcast som jag lyssnade på igår.
Om du behöver fråga dig hur du ska äta inför lopp är det något fel. Tvärtom ska du vara van att träna på det sätt du tävlar, och därför ska du även vara van att äta på det sättet. Så hans råd är att du ska äta som vanligt. Behöver du någon speciell diet inför en tävling äter du fel i ditt vanliga liv.

http://www.bikejames.com/strength/p...very-race-day-nutrition-spin-classes-for-mtb/
 
Hur äta för maratonlopp?
Frågan tycker jag borde vara hur man ska äta UNDER loppet. Min erfarenhet är att äta för mkt innan gör en slö. Däremot om man kan få i sig lagom under loppet minskar man chansen att gå in i väggen. Ngn form av näring fördelat jämt under loppet har funkat för mig. Ex varje halvtimme en bit chocklad o varje heltimme en gel. Har funkat för mig både under VR såväl som Lida m.fl.
 
Hur äta för maratonlopp?
Har "bara" sprungit halvmaror och för mig fungerar det bäst att äta normalt innan men inte för salt eller sött. På dagen brukar jag äta en halv frukost och sedan dra i sig en sådär tre hårdkokta ägg 20 min innan start. En gång drog jag i mig en typ okryddad ölkorv, gick bra det med. En liten gel är rätt fint att ha med sig. Sedan dricker jag på varje station, hur mycket beroende på hur varmt det är den dagen. Men du måste utreda innan vad som fungerar för dig. Då känner du dig lugn och behöver inte ha några tankar på hur det ska gå med magen.. :)
 
Hur äta för maratonlopp?
Håkan som driver Cykelcity i Lund hävdar att han brukar kolhydratladda innan längre lopp. I somras åt han bara två gel under VR, och han körde ju på under sju timmar, så om han talar sanning så funkar det nog med kolhydratladdning. Åtminstone för en del personer.
 
Hur äta för maratonlopp?
Jag brukar äta normal kost som vanligt, chips kvällen innan och mkt vatten. Frukost tävlingsdagen brukar bli gröt med äppelmos o mjölk. Tar en gel 3min innan start.

Det brukar funka hyfsat för mig och min diabetes.
 
Hur äta för maratonlopp?
Supersonic skrev:
-------------------------------------------------------
> James Welsh på Mtb strenght coach, beskrev det
> ungefär så här i sin podcast som jag lyssnade
> på igår.
> Om du behöver fråga dig hur du ska äta inför
> lopp är det något fel. Tvärtom ska du vara van
> att träna på det sätt du tävlar, och därför
> ska du även vara van att äta på det sättet.
> Så hans råd är att du ska äta som vanligt.
> Behöver du någon speciell diet inför en
> tävling äter du fel i ditt vanliga liv.
>
> http://www.bikejames.com/strength/podcast-training
> -heart-rate-recovery-race-day-nutrition-spin-class
> es-for-mtb/


Men man kan ju inte cykla en VR var och var annan dag? Och är det någon gång man ska skärpa sig med näringsrikt intag är det veckan innan lopp?
 
Hur äta för maratonlopp?
Jag har märkt att för mig så spelar maten under loppet mycket större roll än vad jag har stoppat i mig innan. Jag kan möla pasta, pizza, en öl kanske, husmanskost, skäggbiff osv men under loppet är det som håller mig flytande, iaf om vi snackar +5tim.
 
Hur äta för maratonlopp?
Största nyttan med kolhydratsladdning är nog den vätska som binds när kolhydraterna lagras in. När de frigörs frigörs även vatten, så man slipper dricka lika mycket. För mig är vätskebrist en gigantisk prestandahämmare, mycket mer än energibrist i det korta perspektivet, så en god vätskebalans inför ett lopp är ett måste för mig. Jag håller ju inte på med löpning, men konditionsansträngning är ju samma sak ändå.
 
Hur äta för maratonlopp?
Det finns väl en gräns för hur mycket glykogen man kan lagra in, när depåerna är fulla så är de fulla? Så att vräka i sig kolossala mängder mat borde inte vara lönt.

Själv tycker jag att kolhydratrik kost med lite extra stora portioner dagarna innan, ett par Vitargo Carboloader (*), samt slutligen en påse lösgodis på kvällen innan funkar fint.

(*) Mest för placebon av det fina diagrammet på baksidan av påsen som visar att det är vetenskapligt bevisat att det är jätteeffektivt...
 
Hur äta för maratonlopp?
Jenny W skrev:
------------------------------------------------------
> Kolisar i massor. Så mycket du orkar och lite
> till. Jag dricker carboloader maxdos i 4-5 dagar
> innan. I bästa fall utesluter jag alkohol och
> skräpmat en vecka innan. Slöcyklar de sista tre
> dagarna + ett kort hårt pass dagen innan.

Hur har du kommit fram till det här? Kan du beskriva vad de olika momenten har för effekt på den kommande tävlingen?
 
Hur äta för maratonlopp?
Ät som vanligt innan loppet, men träna lite mindre så laddar kroppen upp sig till max ändå!
Krångla inte till det för då säger säkert kropp och mage ifrån.

Om det är tävling:
Under loppet är det bra att dricka Gel/Dryck med långsamma kolhydrater (för att undvika för stora insulin svängningar) i början av loppet, men mot slutet kan det vara bra att byta gel mot de med snabba kolhydrater och koffein för att ev orka trycka på det där sista mot mål.

Om det är träning:
Frukt, Bars, bla bla whatever..
 
Hur äta för maratonlopp?
Låter som min uppladdning kanske inte är helt tokig trots allt, extra kolhydrater och ta det lungt dagen/dagarna innan är vad jag brukar göra.

Men jag ska nog testa att äta en aning mindre innan loppet (och inte altför tung/svårsmält mat) och försöka med mera gel och så under själva loppet, normalt så har jag bara kört sportdryck och typ energybars. Men energybars är inte så sköna om man ska trycka många samtidigt som man åker.

Alkohol är ju ett givet no-no men vad säger ni om socker/godis och kaffe före och under ett lopp?

Jag har ett eget litet trick som jag gärna delar med mig och det är att dra ner på kaffet till nästan noll 1-2 veckor innan ett lopp. Mycket kaffe tar på adrenalinkörteln och kan göra att den blir trött och inte orkar utsöndra så mycket under själva loppet. Genom att låta adrenalinkörteln "vila" kan man sedan kicka sig själv ganska rejält med kaffe under ett lopp när det behövs som bäst. Viktigt då att komma ihåg att många lightläsker och sportdrycker också har koffein och bör undvikas på samma sätt för att få maximal effekt.
 
Hur äta för maratonlopp?
Det är ju en jävla skillnad på ett maratonlopp (säg sub 3h för sakens skull) och en heldag i sadeln (säg >8h).
Ju längre tid aktiviteten pågår ju mindre nytta gör ev kolhydratladdning eftersom man ändå behöver fylla på för att inte tömma glykogendepåerna.
 
Hur äta för maratonlopp?
>
> Jag har ett eget litet trick som jag gärna delar
> med mig och det är att dra ner på kaffet till
> nästan noll 1-2 veckor innan ett lopp. Mycket
> kaffe tar på adrenalinkörteln och kan göra att
> den blir trött och inte orkar utsöndra så
> mycket under själva loppet. Genom att låta
> adrenalinkörteln "vila" kan man sedan kicka sig
> själv ganska rejält med kaffe under ett lopp
> när det behövs som bäst. Viktigt då att komma
> ihåg att många lightläsker och sportdrycker
> också har koffein och bör undvikas på samma
> sätt för att få maximal effekt.

Baserat på forskning eller på egen erfarenhet? Skulle nämligen gärna läsa om det fanns någon vettig artikel bakom.
 
Hur äta för maratonlopp?
erik_k skrev:
-------------------------------------------------------
> Jenny W skrev:
> --------------------------------------------------
> ----
> > Kolisar i massor. Så mycket du orkar och lite
> > till. Jag dricker carboloader maxdos i 4-5
> dagar
> > innan. I bästa fall utesluter jag alkohol och
> > skräpmat en vecka innan. Slöcyklar de sista
> tre
> > dagarna + ett kort hårt pass dagen innan.
>
> Hur har du kommit fram till det här? Kan du
> beskriva vad de olika momenten har för effekt på
> den kommande tävlingen?


Jag äter i regel rätt dålig mat men har bättrat mig på den fronten. Dessutom jag rätt liten i maten, tänk babymage, dvs får i mig rätt lite var gång jag äter men måste äta ofta ist. Därför behöver jag tänka på att äta bra och näringsriktig mat och lite större portioner sista veckan innan lopp. Dessutom dricker jag carbload 3-4 dagar innan. Det kan vara så att det är vätskan som gör det som Geo skriver...

Jag har kört några längre lopp. Brukar klara mig 7-8 timmar med att peta i mig lite energi i farten om jag laddar ordentligt. Utan laddning varierar det mellan 1-4 timmar innan jag tar slut fast det var nu något år sen jag utsatte mig för sådana övningar.

Alla är ju olika. Det jag beskrev i tidigare inlägg funkar för mig.
 
Hur äta för maratonlopp?
whipe skrev:
-------------------------------------------------------
> >
> > Jag har ett eget litet trick som jag gärna
> delar
> > med mig och det är att dra ner på kaffet till
> > nästan noll 1-2 veckor innan ett lopp. Mycket
> > kaffe tar på adrenalinkörteln och kan göra
> att
> > den blir trött och inte orkar utsöndra så
> > mycket under själva loppet. Genom att låta
> > adrenalinkörteln "vila" kan man sedan kicka
> sig
> > själv ganska rejält med kaffe under ett lopp
> > när det behövs som bäst. Viktigt då att
> komma
> > ihåg att många lightläsker och sportdrycker
> > också har koffein och bör undvikas på samma
> > sätt för att få maximal effekt.
>
> Baserat på forskning eller på egen erfarenhet?
> Skulle nämligen gärna läsa om det fanns någon
> vettig artikel bakom.


Forskningsläget pekar på att det finns en skillnad i upplevelse men inte i prestation.

För den som vill grotta ner sig: http://www.humankinetics.com/products/all-products/caffeine-for-sports-performance
 
Hur äta för maratonlopp?
whipe skrev:
-------------------------------------------------------
> >
> > Jag har ett eget litet trick som jag gärna
> delar
> > med mig och det är att dra ner på kaffet till
> > nästan noll 1-2 veckor innan ett lopp. Mycket
> > kaffe tar på adrenalinkörteln och kan göra
> att
> > den blir trött och inte orkar utsöndra så
> > mycket under själva loppet. Genom att låta
> > adrenalinkörteln "vila" kan man sedan kicka
> sig
> > själv ganska rejält med kaffe under ett lopp
> > när det behövs som bäst. Viktigt då att
> komma
> > ihåg att många lightläsker och sportdrycker
> > också har koffein och bör undvikas på samma
> > sätt för att få maximal effekt.
>
> Baserat på forskning eller på egen erfarenhet?
> Skulle nämligen gärna läsa om det fanns någon
> vettig artikel bakom.

Baserat på egen erfarenhet, jag drack väldigt mycket kaffe ett tag och fick nog lätt "utmattningsyndrom" av att kroppen hela tiden gick på högvarv. Efter att ha dragit ner på kaffet så presterade jag bättre och kände mig piggare dessutom. Nu dricker jag max en kopp om dagen på morgonen såvida det inte är ett lopp eller hård träning då jag kan ta dra i mig mer. Jag känner defintivt att jag kan "sparka igång adrenalinet" hårdare när det väl behövs, men alla är väl olika här med.

http://www.naturalnews.com/012352_caffeine_coffee.html

http://adrenalfatiguesolution.com/caffeine/

http://www.thehealthyhomeeconomist.com/6-little-known-signs-of-adrenal-fatigue/
 
Hur äta för maratonlopp?
Jenny W skrev:
-------------------------------------------------------
> Jag äter i regel rätt dålig mat men har
> bättrat mig på den fronten. Dessutom jag rätt
> liten i maten, tänk babymage, dvs får i mig
> rätt lite var gång jag äter men måste äta
> ofta ist. Därför behöver jag tänka på att
> äta bra och näringsriktig mat och lite större
> portioner sista veckan innan lopp. Dessutom
> dricker jag carbload 3-4 dagar innan. Det kan vara
> så att det är vätskan som gör det som Geo
> skriver...
>
> Jag har kört några längre lopp. Brukar klara
> mig 7-8 timmar med att peta i mig lite energi i
> farten om jag laddar ordentligt. Utan laddning
> varierar det mellan 1-4 timmar innan jag tar slut
> fast det var nu något år sen jag utsatte mig
> för sådana övningar.
>
> Alla är ju olika. Det jag beskrev i tidigare
> inlägg funkar för mig.

Jag betvivlar inte att det funkar för dig i den bemärkelsen att du slutför tävlingen. Men har du någon annan uppladdning att sätta denna i kontrast till? Om du nu har lyckats lagra in lite extra glykogen i musklerna till dagen innan tävling. Vad händer då vid ditt korta hårda pass?

Glykogendepåerna är inte din enda energitillgång under loppet sedan. I så långa lopp som du beskriver så gissar jag att du ligger på en intensitet som även till stor del utnyttjar dina fettlager. Att du skulle kunna lagra in extra glykogen som ger dig 3-4 timmar extra innan du tar slut ställer jag mig faktiskt skeptisk till. När du tar slut i detta fallet är beroende av andra faktorer än din kolhydratuppladdning skulle jag nog våga påstå.

Men självklart ska du fortsätta med detta om du är trygg med det. Dock tycker jag nog att du ska vara försiktig med att ge det som råd till andra.
 
Hur äta för maratonlopp?
erik_k skrev:
-------------------------------------------------------
> Jenny W skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Jag äter i regel rätt dålig mat men har
> > bättrat mig på den fronten. Dessutom jag
> rätt
> > liten i maten, tänk babymage, dvs får i mig
> > rätt lite var gång jag äter men måste äta
> > ofta ist. Därför behöver jag tänka på att
> > äta bra och näringsriktig mat och lite
> större
> > portioner sista veckan innan lopp. Dessutom
> > dricker jag carbload 3-4 dagar innan. Det kan
> vara
> > så att det är vätskan som gör det som Geo
> > skriver...
> >
> > Jag har kört några längre lopp. Brukar klara
> > mig 7-8 timmar med att peta i mig lite energi i
> > farten om jag laddar ordentligt. Utan laddning
> > varierar det mellan 1-4 timmar innan jag tar
> slut
> > fast det var nu något år sen jag utsatte mig
> > för sådana övningar.
> >
> > Alla är ju olika. Det jag beskrev i tidigare
> > inlägg funkar för mig.
>
> Jag betvivlar inte att det funkar för dig i den
> bemärkelsen att du slutför tävlingen. Men har
> du någon annan uppladdning att sätta denna i
> kontrast till? Om du nu har lyckats lagra in lite
> extra glykogen i musklerna till dagen innan
> tävling. Vad händer då vid ditt korta hårda
> pass?
>
> Glykogendepåerna är inte din enda
> energitillgång under loppet sedan. I så långa
> lopp som du beskriver så gissar jag att du ligger
> på en intensitet som även till stor del
> utnyttjar dina fettlager. Att du skulle kunna
> lagra in extra glykogen som ger dig 3-4 timmar
> extra innan du tar slut ställer jag mig faktiskt
> skeptisk till. När du tar slut i detta fallet är
> beroende av andra faktorer än din
> kolhydratuppladdning skulle jag nog våga påstå.
>
>
> Men självklart ska du fortsätta med detta om du
> är trygg med det. Dock tycker jag nog att du ska
> vara försiktig med att ge det som råd till
> andra.


Som sagt så beskrev jag vad som funkar för mig och jag har inga som helt vetenskapliga belägg. Det är ju inte så att jag ger ts råd om att äta arsenik. ;) Jag går mycket på känsla och provar mig fram. Jag har väggat fler gånger efter kortare tid när jag inte har laddat och klarar mig längre och kan genomföra i bättre form om jag laddar så som jag beskrivit. Den korta pulstoppen är bara för att väcka benen dagen innan loppet när jag vilat i 3-4 dagar. En pulstopp. Ett pass på max 20 minuter. Tror knappt det går så mycket energi till det.

@Jeppe och Cujo. Helt rätt! Kolhydratladdning är nästan det bästa med lopp :D
 
Senast ändrad:
Hur äta för maratonlopp?
Jenny W skrev:
-------------------------------------------------------
Och är det någon gång man ska skärpa sig
> med näringsrikt intag är det veckan innan lopp?


Näringsrik mat bör vara något att sikta på varje dag. Inför en tävling ska man se till att inte hamna på ett kaloriunderskott. Har man liten aptit kan man då med fördel använda sig av kaloritätare mat.
 
Hur äta för maratonlopp?
Fredrik80 skrev
> Jag har ett eget litet trick som jag gärna delar
> med mig och det är att dra ner på kaffet till
> nästan noll 1-2 veckor innan ett lopp. Mycket
> kaffe tar på adrenalinkörteln och kan göra att
> den blir trött och inte orkar utsöndra så
> mycket under själva loppet. Genom att låta
> adrenalinkörteln "vila" kan man sedan kicka sig
> själv ganska rejält med kaffe under ett lopp
> när det behövs som bäst. Viktigt då att komma
> ihåg att många lightläsker och sportdrycker
> också har koffein och bör undvikas på samma
> sätt för att få maximal effekt.

Jag har knappt 1-2 veckor mellan loppen under säsong då blir det ju inget kaffe alls :(
 
Hur äta för maratonlopp?
Jag har inte druckit kaffe på säkert 20 år. Om jag siktar in mig på ett lopp nu i år så borde det bli en vansinnig effekt just den gången.
 
Hur äta för maratonlopp?
Raggamuffin skrev:
-------------------------------------------------------

>
> Jag har knappt 1-2 veckor mellan loppen under
> säsong då blir det ju inget kaffe alls :(

Jag har oxå upplevt att kaffe har en - tro det eller ej, stoppa pressarna! - Uppiggande Verkan :D
Men det gäller att dra ner på det lite i förväg eftersom kroppen vänjer sig. Jag försöker att dra ner till 1-2 koppar om dagen (jag menar det finns ju gränser för vad man står ut med) och inget alls dagen innan lopp så känner jag att jag behöver stanna för att jag är sliten sista biten kan kaffe hjälpa.
 
Hur äta för maratonlopp?
Jag äter som vanligt och adderar ett par påsar carboloader om dagen de sista två dagarna före långlopp oavsett om det är cykel, skidor eller löpning. Det kanske är placebo, men jag tror att det hjälper mentalt att komma in i race-mode. Inför kortare lopp XC-lopp ~1h, 10 km löpning etc laddar jag inte alls.

Saknar helt vetenskapliga belägg för mitt agerande, men det är en rutin som jag trivs med och som tycks funka bra för mig. Att laborera med att kolhydrattömma och sedan fylla tyckte jag var stökigt och kunde ge magproblem så det har jag släppt.
 
Hur äta för maratonlopp?
Tackar återigen för alla tips och feedback :)

Ville bara säga att jag tror jag kommit på vad jag gjorde fel förut, jag laddade ganska vettigt med vila+kolhydrater+vatten men jag åt för lite under loppet helt enkelt.

Nu laddade jag som vanligt men la sedan till att dra en snickers i timmen + sport dryck under loppet också. Vilket är mer än vad jag brukar äta, förut har jag nog bara ätit något varannan timme och det har nog varit för lite.

Nu när jag körde så här blev det kanoners, jag var nog nästan starkare på slutet av loppet är i början!
 

Senaste inläggen

Köp & Sälj

Ny annons

Artiklar

Tillbaka
Topp