Hur lägger du upp din intervallträning?

[JFCarlstrom]

I den här tråden tänkte jag vi skulle dela med oss av våra ideer strukturerad träning.

Själv är jag nybörjare men har jag satt ihop tre olika pass baserat på training peaks power zones, som ser ut såhär:

FTP intervall:
2x20 min i zon 4 med 10 min vila emellan (zon 2).
VO2 Max:
4x4 min i zon 5 med 2 min vila. Två sådana block med 8 min vila emellan.
30/30s:
10x 30s i zon 6 med 30 s vila emellan. Två block med 8 min vila emellan.

Liter funderingar: Borde man köra passet med lägre intensitet oftare än tex 30/30s?
Borde man lägga till något på sweetspot om man har svårt att komma iväg på längre rundor? (är nybliven pappa).
Är det för stort hopp mellan 20 min o 4 min intervaller?

Ligger fn 20 min max på 270W, vilket enligt Gramin betyder att min FTP är 255W. Jag vill gärna att den skall upp till 300 iaf, men det kanske inte händer över en natt.

 

[DanielS]

Hur mycket tränar du idag?

Det lättare passet bör du kunna köra oftare eftersom du rimligtvis inte borde bli lika sliten. Men för mig skulle 2x20min vara det mentalt tyngsta. Ett alternativ är i så fall att korta intervallerna men också köra kort vila mellan, inom löpning är det populärt att köra motsvarande pass som 20x2min med 1min vila (där vilan är löpning i skapligt tempo).

Pass av typen 2x10x30s tycker jag är svårt att genomföra på ett bra sätt. Tungt att ladda om till så många korta insatser. Funkar väl bättre inomhus..

För mig som tränar max 5-6 timmar i veckan (möjligen mer om jag kör flera längre lvg-pass) så skulle jag nog inte klara att genomföra mer än 2 sådana här pass per vecka på ett vettigt sätt.

 

[JFCarlstrom]

Just nu har jag en lite knepig situation hemma, så det blir 2-3 pass på rollern + lite styrka.
skall försöka få till lite distanspass också, men det blir inte mer än ett per v.
2x20 är väldigt jobbigt mentalt i början, men det blir bättre Snabbt.
fysiskt blir jag nog mer sliten av dom andra passen...
om man vill bumpa ftp så är kanske pass i zon 4 effektiva?

 

[DanielS]

Jag tänker det beror på vilken nivå man ligger på och vad man vill uppnå.

Fördelen med zon 4 är ju att du kan ligga där betydligt mer utan att bli lika sliten som i de högre zonerna. Men tränar man 2-3 gånger i veckan så klarar man oftast att köra varje pass rätt hårt.

För mig är ju cyklingen rekreation och mitt mål är att kunna cykla lite längre rundor utan alltför stora problem. Problemet ligger ju lika mycket vid att vänja kroppen (baken) vid lång tid i sadeln som att träna konditionen.

 

[.A.]

Vad är grejen med strukturerad träning?

 

[JFCarlstrom]

Grejjen är väl att Få så mycket effekt som möjligt med den begränsade tid man har.
jag cyklar också som rekreation, men tycker det är kul att försöka bli starkare. Älskar att köra långa pass ute på landsvägen, men när man inte kan det så måste man ju hålla formen.
ja 3 pass kan man köra hårt, men där går nog gränsen för mig.

 

[Miss Lycka 2.0]

Hur många timmar per cykelpass och hur många timmar cykel i veckan?
Intervaller på testcykel går att köra varje dag. Styrke/smidighetsträning med pilatesboll går också att göra varje dag.
Det gäller bara att göra det!

 

[DanielS]

ja 3 pass kan man köra hårt, men där går nog gränsen för mig.

Ja då är väl varianterna du listar i ditt första inlägg ett bra upplägg. Om det känns jobbigt så kör något lugnare/roligare istället. Av dina tre pass skulle jag först ta bort 30s-intervallerna eftersom det ligger längst från vad jag gör i verkligheten (utomhus på cykeln). Även om det så klart finns olika teorier och olika åsikter om vad som funkar så får man ju försöka lära sig vad som fungerar för en själv också.

 

[Supersonic]

Min reflektion är att om du orkar köra två set 4x4 med åtta minuter vila emellan, så kör du de intervallerna med för låg intensitet. Tanken med 4x4 är ju att kräma ur det du har, och då ska du inte klara åtta intervaller på den nivån.

 

[Vegan]

Min reflektion är att om du orkar köra två set 4x4 med åtta minuter vila emellan, så kör du de intervallerna med för låg intensitet. Tanken med 4x4 är ju att kräma ur det du har, och då ska du inte klara åtta intervaller på den nivån.

Tanken för mig med VO2-pass; 4x4 (eller 6x4 som jag ibland kör) är att hålla mig på 90-92% av maxpuls, vilket gör att jag kan köra dessa 5 gånger i veckan (om jag skulle vilja det). Sen förespråkar andra att man går all in på sina fyror.

 

[JFCarlstrom]

Min reflektion är att om du orkar köra två set 4x4 med åtta minuter vila emellan, så kör du de intervallerna med för låg intensitet. Tanken med 4x4 är ju att kräma ur det du har, och då ska du inte klara åtta intervaller på den nivån.

Menar du att jag kommer få ut större effekt av passet genom att höjja effekten och bara köra ett block?

 

[JFCarlstrom]

Ja då är väl varianterna du listar i ditt första inlägg ett bra upplägg. Om det känns jobbigt så kör något lugnare/roligare istället. Av dina tre pass skulle jag först ta bort 30s-intervallerna eftersom det ligger längst från vad jag gör i verkligheten (utomhus på cykeln). Även om det så klart finns olika teorier och olika åsikter om vad som funkar så får man ju försöka lära sig vad som fungerar för en själv också.

Jaa, fågan är hur man ska tänka med 30/30. man föreställer sig att om man vill öka ftp så bör man träna mycket i zon 4. Men samtidigt är det väl lite olika fysiologiska anpassningar som premieras vid olika intensiteter?

 

[DanielS]

Jaa, fågan är hur man ska tänka med 30/30. man föreställer sig att om man vill öka ftp så bör man träna mycket i zon 4. Men samtidigt är det väl lite olika fysiologiska anpassningar som premieras vid olika intensiteter?

Ja det finns ju som sagt många teorier om hur man ska träna, och många studier visar motstridiga resultat.

Och det är ju som motionär svårt att strikt utvärdera vad som fungerar och vad som inte fungerar på ett objektivt sätt. Man får köra på ett tag och om man inte får önskade resultat får man prova något annat.

Men tränar man 2-3 pass i veckan så tror jag man kan köra realtivt hårt de gånger man tränar men ännu hellre försöka köra ytterligare tid/pass. Att träningen blir av är viktigare än om det är 30s eller 4min intervaller. Fast du har ju å andra sidan ett väldigt specifikt mål. Då är det ju bara att googla olika pass som ska fungera för det specifika målet.

Personligen så har jag gjort en större justering av träningen under de senaste åren, och det var under förra året när jag körde mycket mer mängd i lugnare tempo. Och då blev jag bättre på just lång och lugn uthållighet, min toppfart ökade bara marginellt. Största skillnaden satt i hur det kändes i kroppen, det kändes som all träning blev lättare, jag kunde träna oftare och förmodligen hade jag efter denna period svarat bättre på en period av hårdare intervaller.

 

[NLC]

Ska man vara krass så kan man nog konstatera att som motionär med 2-3 pass med strukturerad träning per vecka är det viktigare att de blir av än att bena ut exakt vad de ska bestå av. Och om man fortfarande vill ha guidning så skulle jag rekommendera att kolla på tjänster med färdigpaketerade träningsprogram, helst med någon typ av anpassning/styrning mot styrkor, svagheter och mål. Att stirra sig blind på om det är fyror, åttor, 40/20, 30/30 eller flåsettor som i någon studie gett bäst ökning av VO2max för en grupp försökspersoner som antingen är elit eller otränade blir man inte särskilt mycket snabbare av.

That said ... Jag tror du ska börja med 4x10 min / 5 min RBI för tröskelintervallerna, och sen öka till 3x15, 2x20 (med samma vila) när du känner att det mental börjar bli "för lätt". Variera mellan att ligga på straxt under tröskel, på och över för att få en känsla för hur det känns i ben och lungor när man börjar gå på rött-.

Som Supersonic skrev så låter 2 set med 4x4 som att det inte är tillräckligt hög intensitet på intervallerna om man klarar det. Och varför begränsa sig till att bara köra fyror och inte intervaller i hela spannet som för maximal aerobisk

För 30/30-intervaller behöver du betydligt fler än 10 i ett set alternativt relativ hög belastning i vila för att syreupptaget ska stressas ordentligt. Eller köra 2:1 mellan intervall och vila som t.ex. 40/20 (2x12-15) alt 30/15 (3x12-15), då kan man "lätt" få ihop fler minuter med hög puls än t.ex på traditionella 4x4.

 

[Fjärdebrunn]

Givet 3 pass vecka skulle jag köra 1 eller 2 pass distans 2 tim. Med 3 pass i z4-5 skulle jag bli sliten. T ex HIIT-intervaller ska helst utgöra Max 20 % av träningsmängden för att inte bryta ner.

vill du bli bättre cyklist öka mängden. Gå upp tidigt och morgonveva

 

[Masjevel]

80% av tiden i zon 2 och 20% i zon 4.

 

[.A.]

Cykla för att det är kul. Det kommer göra dig gladare och en bättre människa. Om du dessutom är nybliven pappa kommer strukturerad träning skapa konflikter i tid, ork och relationer.

 

[Elgas]

Gå in här och läs och lyssna på cykelwebbenpodden med Mattias Reck som gäst.
30/15 intervallerna är grymma på trainer men svårare ute... en jäkla bang for the buck

 

[Fjärdebrunn]

Boende i östra Stockholm är det inte helt trivialt att få till fina slakor för långa 30 sek-set. Man vill undvika trafik och g/c-banor när man maxar ur. Inser snabbt hur långt man hinner på 10x30 sek:)

Däremot går det ofta utmärkt att köra backsprätt. Småknäpparna kommer rackarns ofta.

 

[lundatok]

Ett alternativ är ju att köra 2 timmar lugnt med 5x30 s som krydda. Det tycker jag ger väldigt bra och jag blir mycket trött av dom passen. Speciellt för en som bor i "stan" som jag, när vi är på landet kan jag köra längre intervaller, det finns roliga 10-15 min segment att ligga och mala på.
Är på NLC:s linje:

1. Det ska bli av
2. Man ska bli trött
3. Man ska vila så man orkar varje pass
4. Glöm inte att vila

 

[NLC]

80% av tiden i zon 2 och 20% i zon 4.

Fast det är väl helt avhängigt på antal tillgängliga timmar för träning.

Har man t.ex. 5 timmar i veckan att cykelträna så _tror jag_ man har mer nytta av att öka andelen i Z4 även om det sker på bekostnad av "aerobic conditioning". Men rimligen kommer man med den veckodosen ändå inte hålla på så länge på ett enskilt pass att det blir en begränsning. Och tvärtom för den som har 20 timmar/vecka till förfogande i träningstid, då börjar det nog bli rätt slitigt om 4 timmar varje vecka ska spenderas Z4.

 

[NLC]

Ja då är väl varianterna du listar i ditt första inlägg ett bra upplägg. Om det känns jobbigt så kör något lugnare/roligare istället. Av dina tre pass skulle jag först ta bort 30s-intervallerna eftersom det ligger längst från vad jag gör i verkligheten (utomhus på cykeln). Även om det så klart finns olika teorier och olika åsikter om vad som funkar så får man ju försöka lära sig vad som fungerar för en själv också.

Jag var av samma åsikt som du, Billats intervaller som 30/30, 40/20, 30/15 är för de flesta "längst ifrån hur man cyklar i verkligheten", men efter att ha testat att byta ut traditionell VO2max (3-5 minuters intervaller) mot kort-kort så har jag ändrat uppfattning då jag upplever att jag både får ut mer tid med högt syreupptag per pass OCH lär benen att klämma ut en hel hög med effekt OCH får en repeterbarhet i att vara långt över tröskel. Dessa går att köra ute också, men då ska man ha rekat vägarna innan - på trainer eller testcykel är det bara att mata på.

 

[NLC]

Ett alternativ är ju att köra 2 timmar lugnt med 5x30 s som krydda. Det tycker jag ger väldigt bra och jag blir mycket trött av dom passen. Speciellt för en som bor i "stan" som jag, när vi är på landet kan jag köra längre intervaller, det finns roliga 10-15 min segment att ligga och mala på.
Är på NLC:s linje:

1. Det ska bli av
2. Man ska bli trött
3. Man ska vila så man orkar varje pass
4. Glöm inte att vila

Jag har väl aldrig sagt att man ska vila ;-)

 

[Miss Lycka 2.0]

Som sagt så är det rätt enkelt att göra ett tränigsprogram.
Det svåra är att genomföra det.

 

[NLC]

Och glöm inte att periodisera.

 

[Miss Lycka 2.0]

Givetvis och med progression.

 

[Fjärdebrunn]

Har testat GCNs FTP-distans ibland. Dvs Z2 distans med 30 sek Z5 en gång varje 25-30 min period. Kändes kanon på trainer och går att köra som 30 sek backsprätt ute.

 

[Lorita]

Jag unnade mig ett månadsabonemang hos Guided Heroes förra våren (Aktivitus är också bra!) och det är den bästa investeringen jag har gjort. Att få hjälp med att strukturera upp träningen är grymt skönt. Som småbarnsmorsa är man ju projektledare på mer än heltid ändå så det känns som ren lyx att ha någon som projektleder min träning! Så mitt tips om du har råd är att ta hjälp! Det är jätteroligt och de tar bra hänsyn till en komplicerad vardag med barn, jobb och familj.

Jag cyklar det jag tycker är kul (innan någon hoppar in och ifrågasätter hehe) men jag gillar struktur. Då blir träningen rolig och den blir av för mig :)

 

[Brakastruten]

Snooze, snooze, jättebråttom!

 

[simson]

Som en del av pendlingen , årstaberg , liljeholmsbron , Västerbron , tranebergsbron , känner jag mig pigg på hemvägen så lägger jag nybohovsbacken oxå
Mange

 

[larason]

Få ihop så mycket tid som möjligt över ftp/pass, minst 20 min, gärna 30-35, mer är bättre. Hitta intervaller som passar psyket i första hand.
Börjar du bli sliten, kör några lugna pass, sen på't igen.
/L

 

[Fjärdebrunn]

För egen del känner jag att tre högintensiva intervallpass/Le pelotoner och något längre distanspass är gränsfall för mig vad gäller att få till återhämtningen. Har väl alltför många halvtrasiga kroppsdelar. Ska testa att dra ner det till två pass/vecka och fler lugna cykelrundor för att se om det kan driva bättre effekt.

 

[GustafH]

Jag var av samma åsikt som du, Billats intervaller som 30/30, 40/20, 30/15 är för de flesta "längst ifrån hur man cyklar i verkligheten", men efter att ha testat att byta ut traditionell VO2max (3-5 minuters intervaller) mot kort-kort så har jag ändrat uppfattning då jag upplever att jag både får ut mer tid med högt syreupptag per pass OCH lär benen att klämma ut en hel hög med effekt OCH får en repeterbarhet i att vara långt över tröskel. Dessa går att köra ute också, men då ska man ha rekat vägarna innan - på trainer eller testcykel är det bara att mata på.

Hur pass hårt i förhållande till FTP kör du dina 30/30 då? 5-15% eller är det bara max i 30 s, långsamt i 30 s så länge man orkar?

 

[NLC]

Jag har kört dem ca 120/80 för att få mer fokus på syreupptag och mindre anaerobt.

 

[Fjärdebrunn]

När jag har läst på om HIIT-pass är det 5-6 intervall per block som riktiga flat outs.

När korta intervall körs som VO2MAX har varje block ofta 10-15 intervall och då får man hålla tillbaka lite. Då är det, har jag läst, viktigt att hålla uppe trycket i vilan så inte pulsen går ner för mycket.

 

[GustafH]

Jag har kört dem ca 120/80 för att få mer fokus på syreupptag och mindre anaerobt.

Och då kör man helt enkelt 30 s av varje och sen så många man pallar?

När jag har läst på om HIIT-pass är det 5-6 intervall per block som riktiga flat outs.

När korta intervall körs som VO2MAX har varje block ofta 10-15 intervall och då får man hålla tillbaka lite. Då är det, har jag läst, viktigt att hålla uppe trycket i vilan så inte pulsen går ner för mycket.

Ja, jag har sett det också, sjuor pratas det om ofta men de jag har sett har varit mer 30/60 med vila lägre än 70% (vilket är mycket trevligare rent mentalt) men om 30/30 med högre vila och kanske lite lägre intervalltryck ger bättre effekt så känns det ju bättre. Det är ju jobbigt ivfsh. Jag får väl testa helt enkelt och se vilket som funkar bäst, just nu behöver jag träna upp trycket i benen så benen orkar lika mycket som konditionen.

 

[Fjärdebrunn]

Lägre toppeffekt-högre vila i vo2max plockade jag upp i prestera-mera-podden. Det drev upp pulsen bättre. Då ska intervallerna köras 2/1, dvs 60/30, 40/20, 30/15 osv.

 

[Joem]

Jag kör i stora drag enl 80/20 regeln, där 20 inte bara betyder rött. Ofta blir det vo2 eller strax över tröskel men ibland även intensitet kring tempo varvat med lite spurter. Försöker täcka in så mycket som möjligt i mitt cyklande och lära kroppen bli ~bekväm~på lite olika intensiteter. Låter kroppen bestämma vad den är redo för de gånger jag kör intervaller snarare än ett fast schema. Sistnämnda har gjort underverk för min utvecklingskurva. Kör i regel inte mer än 3 intervallpass per vecka.

 

[Hälsingland]

Kör XCO-intervaller så blir det roligt samtidigt. Leta upp en bra runda med mycket uppför och stök och kör med några kompisar. Kör ett varv på rött eller däromkring, vila en stund sen repeat. Ett bra sätt att göra tråkig träning rolig

 

[lundatok]

Kör XCO-intervaller så blir det roligt samtidigt. Leta upp en bra runda med mycket uppför och stök och kör med några kompisar. Kör ett varv på rött eller däromkring, vila en stund sen repeat. Ett bra sätt att göra tråkig träning rolig

Bästa sättet, så har vi kört CX-träning här i Stockholm (och säkert på många andra ställen) på sensommar och höst. Lagtempo med några kompisar funkar på samma sätt på landsväg, om man kör 5-8 minuter hårt och sen rullar lugnt för att vila.