Hur tränad ska man vara för ett lopp på 15 mil?

[Trollskogen]

Ja. Jag är ny i cykelsvängen. Kör normalt lite löpning och styrka. För typ 15-20 år sedan hade jag inte frågat, utan bara kört. Nu är det annorlunda.
Idag körde jag på en träningscykel. Körde 20 km med hastigheten 30 km/h, en kadens på strax under 100 (94 i snitt) och en medelwffekt på 104 watt.
Hur blir detta IRL? Vad behöver jag för att klara ett lopp liknande Velothon där man måste hålla 24? Finns det några riktmärken?

 

[JT]

104W i snitt kommer inte ge 30 km/h i verkligheten, så träningscykeln visar antingen fel hastighet eller fel effekt. Du behöver förmodligen lite högre snitteffekt än 104W för 24 km/h, men inte jättemycket mer om du hittar en grupp att köra med.

 

[catch]

En stationär cykel kan inte översätta effekt till hastighet. Hastigheten beror på effekt/vikt/vindmotstånd/lutning.

Om du väger 55 kg och har någon sekundmeter medvind kan 104w motsvara 30 km/h på platten.

 

[BjornR]

Hur lång är du? Längd spelar större roll än vikt på plattmarken.

 

[JT]

BjörnR: Jag är 176 cm lång. Hur fort kan jag cykla?

 

[geologen]

BjörnR: Jag är 176 cm lång. Hur fort kan jag cykla?

Hyfsat.

 

[Trollskogen]

Jag förstår att det är svårt att översätta. Men jag är 180 cm lång.

Jag hoppas få köra något kortare lopp. För att kolla upp hur det verkligen är. Som nybörjare måste man ju börja någonstans.

 

[catch]

Du kan ju börja med en tur tillsammans med din LCK

 

[emmer]

15 mil är väl 5-6 timmar i sträck och då är det nog mer orken i armar, axlar och rôv som avgör...
Brukar ju börja kännas efter några timmar...

 

[maxton]

Nu blir effekten man behöver lite olika för att klara en hastighet under ett långlopp. Det beror på om du ligger i klunga eller hamnar för dig själv och inte får draghjälp..

Skaffa dig vana att cykla i grupp/ klunga, då kan du få bra draghjälp under dina 160km. Det gör du lättast genom att gå med i någon lokal CK som redan föreslaget.

Om du inte har något "seriöst" träningsupplägg så försök i alla fall cykla 2-3 ggr i veckan där du i början satsar på 2-3 timmars turer på en helgdag, sedan bygger du på till 3-4 timmar på helgerna. Lär dig känna kroppen, tempo, puls och när du får kramp, högst individuellt..

Det finns flera bra förslag på enklare träningsprogram för nybörjare på nätet, vill du inte göra det för vetenskapligt så följer du något av de som finns..

 

[JT]

Fördömligt bra svar av maxton. Håller med om allt. Man behöver inte göra det svårare än så.

 

[GustafH]

För att följa upp vad maxton sa, här är en färdig träningsplan som jag tycker var grym att följa. Eftersom det mesta är upplagt efter tid är det lätt att anpassa efter egen förmåga. Perfekt för att inte överträna och för att längta ut på cykeln samtidigt som det går att göra det rätt hårt.

https://www.britishcycling.org.uk/k...raining-Introduction-to-the-Beginners--Plan-0

 

[Herr Thomas]

Jag körde mitt första (och hitintills enda landsvägslopp) i fjol och det var Stockholm Ride på knappa 140 km.
Jag hade bara cyklat några tiotals min innan men däremot är jag hyfsat välträndad i övrigt med löpträning 2-3 ggr i veckan året runt och ett gympass ovanpå detta.Gick väl hyfsat skapligt för att vara först gången, runt fyra timmar tog det Första nio milen i storklunga som jag tyvärr fick släppa då det gick för fort på slutet. Sista biten var jobbig då vi bara var två tre man som körde tillsammans. Det jag borde ha gjort bättre hade varit att dricka mer och tagit in mer energi i form av tex bars.
Med detta inlägg vill jag säga att det säkert går alldeles utmärkt för TS att genomföra sitt lopp. Jag är 50+ kan jag också tillägga.

 

[JT]

Det jag borde ha gjort bättre hade varit att dricka mer och tagit in mer energi i form av tex bars.

Vad/hur mycket åt och drack du under loppet?

 

[Trollskogen]

Jag körde mitt första (och hitintills enda landsvägslopp) i fjol och det var Stockholm Ride på knappa 140 km.
Jag hade bara cyklat några tiotals min innan men däremot är jag hyfsat välträndad i övrigt med löpträning 2-3 ggr i veckan året runt och ett gympass ovanpå detta.Gick väl hyfsat skapligt för att vara först gången, runt fyra timmar tog det Första nio milen i storklunga som jag tyvärr fick släppa då det gick för fort på slutet. Sista biten var jobbig då vi bara var två tre man som körde tillsammans. Det jag borde ha gjort bättre hade varit att dricka mer och tagit in mer energi i form av tex bars.
Med detta inlägg vill jag säga att det säkert går alldeles utmärkt för TS att genomföra sitt lopp. Jag är 50+ kan jag också tillägga.

Ja. Mycket sotter innanför pannbenet. Jag har ju tid på mig att träna på cykling, det är ju helt andra muskler som behöver orka länge. Får köra lite långa rundor först så man vänjer kroppen vid långtidsarbete.
Jag är ju bara 38. Hakar nog på en grupp, men även där är svårt, hur bra behöver man vara för att orka hänga med i en grupp?

 

[BjornR]

Känns för längden att 104w är rätt lite, träningscykeln kan mäta fel.

 

[Hasse#7]

För att följa upp vad maxton sa, här är en färdig träningsplan som jag tycker var grym att följa. Eftersom det mesta är upplagt efter tid är det lätt att anpassa efter egen förmåga. Perfekt för att inte överträna och för att längta ut på cykeln samtidigt som det går att göra det rätt hårt.

https://www.britishcycling.org.uk/k...raining-Introduction-to-the-Beginners--Plan-0

Jag var helt övertygad om att denna länk skulle gå till Steve Abrahams på ett eller annat sätt.....

 

[BJS]

Jag körde mitt första (och hitintills enda landsvägslopp) i fjol och det var Stockholm Ride på knappa 140 km.
Jag hade bara cyklat några tiotals min innan men däremot är jag hyfsat välträndad i övrigt med löpträning 2-3 ggr i veckan året runt och ett gympass ovanpå detta.Gick väl hyfsat skapligt för att vara först gången, runt fyra timmar tog det Första nio milen i storklunga som jag tyvärr fick släppa då det gick för fort på slutet. Sista biten var jobbig då vi bara var två tre man som körde tillsammans. Det jag borde ha gjort bättre hade varit att dricka mer och tagit in mer energi i form av tex bars.
Med detta inlägg vill jag säga att det säkert går alldeles utmärkt för TS att genomföra sitt lopp. Jag är 50+ kan jag också tillägga.

Ja. Mycket sotter innanför pannbenet. Jag har ju tid på mig att träna på cykling, det är ju helt andra muskler som behöver orka länge. Får köra lite långa rundor först så man vänjer kroppen vid långtidsarbete.
Jag är ju bara 38. Hakar nog på en grupp, men även där är svårt, hur bra behöver man vara för att orka hänga med i en grupp?

Det går bra mycket fortare i grupp. Tempot du orkar hålla själv i 3 mil orkar du hålla 15-20 mil i grupp. Typ.

Cykla. Kör distans så att du får upp tåligheten i kroppen för timmarna. Kör lite grupp på något sätt för annars blir du farlig i klunga om du inte kan tecken eller vett i klunga.

 

[Trollskogen]

Känns för längden att 104w är rätt lite, träningscykeln kan mäta fel.

Hoppas det. dock är jag ju inte van att cykla så. Jag hade kunnat köra hårdare, låg ca 10% under maxpuls. Men min maxpuls är ju mätt i löpning, och det kan säkert skilja sig lite.

 

[Herr Thomas]

Det jag borde ha gjort bättre hade varit att dricka mer och tagit in mer energi i form av tex bars.

Vad/hur mycket åt och drack du under loppet?

Jag drack en liter och åt en dubbel Snickers. Det var c:a 20 grader varmt ute.

 

[Edarion]

Nu blir effekten man behöver lite olika för att klara en hastighet under ett långlopp. Det beror på om du ligger i klunga eller hamnar för dig själv och inte får draghjälp..

Skaffa dig vana att cykla i grupp/ klunga, då kan du få bra draghjälp under dina 160km. Det gör du lättast genom att gå med i någon lokal CK som redan föreslaget.

Om du inte har något "seriöst" träningsupplägg så försök i alla fall cykla 2-3 ggr i veckan där du i början satsar på 2-3 timmars turer på en helgdag, sedan bygger du på till 3-4 timmar på helgerna. Lär dig känna kroppen, tempo, puls och när du får kramp, högst individuellt..

Det finns flera bra förslag på enklare träningsprogram för nybörjare på nätet, vill du inte göra det för vetenskapligt så följer du något av de som finns..

Men att börja med 2-3 timmars turer är väl ändå att ta i? Och att regelbundet cykla 4 timmar en gång i veckan om man tränar för att "klara" 160 km känns overkill! 4 timmar a 25km/h ger 10 mil.

En enkel rekommendation jag fick inför min första Vätternrunda var "Minst 100 mil under våren, varav minst pass skulle vara över 10 mil samt minst ett lopp" Det körde jag på... Blev två lopp, ett på 9,6 mil och ett på 12 mil. Cyklade för övrigt sällan längre än 5 mil. Totalt landade jag på nästan exakt 100 mil. Kom ändå in på tiden 10.40 helt utan plan, men med många klungor framför mig som jag kunde ta rulle på.

För 16 mil skulle jag säga att man ska ut och cykla 1-3 gånger i veckan. Variera passen, med några korta och hårdare och några längre och lugnare. Cykla för att det är roligt, så blir det oftare. Då kommer 16 mil rulla på fint!

 

[BjornR]

Känns för längden att 104w är rätt lite, träningscykeln kan mäta fel.

Hoppas det. dock är jag ju inte van att cykla så. Jag hade kunnat köra hårdare, låg ca 10% under maxpuls. Men min maxpuls är ju mätt i löpning, och det kan säkert skilja sig lite.

104w för mig kan jämföras med en rask promenad.

 

[Luthman Photography]

Innan jag och min sambo körde halva vätterrundan för något år sedan körde jag en runda på tio mil och några kortare på ett par mil. Det som var jobbigt var att jag blev stel i ryggen. I övrigt inga problem. Jag kör annars i stort sett aldrig lvg/cx. Jag tror att vi snittade runt 27km/h (ink pauser för att äta/kissa/fylla flaskor).

 

[Lyktstoplemedhjul]

Jag körde mitt första (och hitintills enda landsvägslopp) i fjol och det var Stockholm Ride på knappa 140 km.
Jag hade bara cyklat några tiotals min innan men däremot är jag hyfsat välträndad i övrigt med löpträning 2-3 ggr i veckan året runt och ett gympass ovanpå detta.Gick väl hyfsat skapligt för att vara först gången, runt fyra timmar tog det Första nio milen i storklunga som jag tyvärr fick släppa då det gick för fort på slutet. Sista biten var jobbig då vi bara var två tre man som körde tillsammans. Det jag borde ha gjort bättre hade varit att dricka mer och tagit in mer energi i form av tex bars.
Med detta inlägg vill jag säga att det säkert går alldeles utmärkt för TS att genomföra sitt lopp. Jag är 50+ kan jag också tillägga.

Ja. Mycket sotter innanför pannbenet. Jag har ju tid på mig att träna på cykling, det är ju helt andra muskler som behöver orka länge. Får köra lite långa rundor först så man vänjer kroppen vid långtidsarbete.
Jag är ju bara 38. Hakar nog på en grupp, men även där är svårt, hur bra behöver man vara för att orka hänga med i en grupp?

Det går bra mycket fortare i grupp. Tempot du orkar hålla själv i 3 mil orkar du hålla 15-20 mil i grupp. Typ.

Cykla. Kör distans så att du får upp tåligheten i kroppen för timmarna. Kör lite grupp på något sätt för annars blir du farlig i klunga om du inte kan tecken eller vett i klunga.

Är det så pass stor skillnad? DAMN!

Om vi för skojs skull säger att jag skulle klarat vättern på 8h helt jäkla solo. Vilket kräver 300watt enligt en del kalkylatorer på nätet..
Medan vinnaren eller vad det var körde på 360watt läste jag här någonstans.
Men låt oss säga att jag cyklar runt sjön på 8h solo. Hur eftertraktad blir man då som klubbmedlem? ^^^^

 

[PiPPiW]

Det behövs inte alltid så mycket. Började cykla "ordentligt" förra året vid 59 års ålder och körde nedanstående cykel från Malmö till Kivik med ett rullsnitt på 28 km/timmen i höstas. Har satt högre mål för 2016 och kör således en hel del inomhuscykling och tycker jag har hyfsad koll iallafall på siffertrillandet.

Som andra har varit inne på så skiljer det mycket på trainer, reella effektsiffror och landsväg. 104 Watt är ingenting t.o.m. för mig. Jag är mycket missnöjd med det jag får ut på trainern men allt är relativt, alltså att när jag presterar bättre på trainern så har jag blivit starkare oavsett om datorn påstår att det har ökat från 104W till 120W eller från 315W till 360W. Men precis som i motorsport, trainerkörning/bromsbänkskörning är en grej, prestandan ute på vägen/banan är det som gäller till syvende och sist.

Vad gäller långdistansåka som nybörjare så håller jag inte med en del andra vänner här. Tycker att det är bara att ladda på hårt från start så man förstår vad som väntar. Vet inte varför men fan flög i mig och helt otränad, ointresserad och okunning så körde jag min första långrepa på en helt standard Crescent Guld Exklusiv 92560 minicykel. Duomatic. 95 kilometer. Orginal hårdplastsadel i 15 graders vinkel. Kunde inte gå eller pissa rätt på en vecka men det var det värt, med råge, med tanke på allt cykel-kul som det gav/ger upphov till

 

[sobrius]

OT. Är det inte en fin gammal servi-car som står där bak? :)

 

[GoranS]

Jag körde mitt första (och hitintills enda landsvägslopp) i fjol och det var Stockholm Ride på knappa 140 km.
Jag hade bara cyklat några tiotals min innan men däremot är jag hyfsat välträndad i övrigt med löpträning 2-3 ggr i veckan året runt och ett gympass ovanpå detta.Gick väl hyfsat skapligt för att vara först gången, runt fyra timmar tog det Första nio milen i storklunga som jag tyvärr fick släppa då det gick för fort på slutet. Sista biten var jobbig då vi bara var två tre man som körde tillsammans. Det jag borde ha gjort bättre hade varit att dricka mer och tagit in mer energi i form av tex bars.
Med detta inlägg vill jag säga att det säkert går alldeles utmärkt för TS att genomföra sitt lopp. Jag är 50+ kan jag också tillägga.

Ja. Mycket sotter innanför pannbenet. Jag har ju tid på mig att träna på cykling, det är ju helt andra muskler som behöver orka länge. Får köra lite långa rundor först så man vänjer kroppen vid långtidsarbete.
Jag är ju bara 38. Hakar nog på en grupp, men även där är svårt, hur bra behöver man vara för att orka hänga med i en grupp?

Det går bra mycket fortare i grupp. Tempot du orkar hålla själv i 3 mil orkar du hålla 15-20 mil i grupp. Typ.

Cykla. Kör distans så att du får upp tåligheten i kroppen för timmarna. Kör lite grupp på något sätt för annars blir du farlig i klunga om du inte kan tecken eller vett i klunga.

Är det så pass stor skillnad? DAMN!

Om vi för skojs skull säger att jag skulle klarat vättern på 8h helt jäkla solo. Vilket kräver 300watt enligt en del kalkylatorer på nätet..
Medan vinnaren eller vad det var körde på 360watt läste jag här någonstans.
Men låt oss säga att jag cyklar runt sjön på 8h solo. Hur eftertraktad blir man då som klubbmedlem? ^^^^

Om du vore i närheten av att greja sub8 solo skulle du veta svaret hävdar jag!

 

[oldboy]

OT: Hej Pippi, kul att se en gammal kompis från Kvarngatan igen. Den HD servi-car'en var något alldeles speciellt. Har du kört nåt MTB i vinter ? Det är kul att köra långlopp, en helt annan grej än lvg. Jag har kört lite sånt de senaste två åren. Prova ! Hälsningar Dagge

 

[PiPPiW]

OT. Är det inte en fin gammal servi-car som står där bak? :)

Fin och fin :) Jo, en '64a med fotkoppling, vänstergas och backväxel. Den är i samma gengre som mina cyklar och lika rolig att ta ut på vägen. Mälaren Runt, bilden tagen av Siwer Ohlsson

Nästa gång jag kör Mälaren Runt så blir det på cykel.

OT: Hej Pippi, kul att se en gammal kompis från Kvarngatan igen. Den HD servi-car'en var något alldeles speciellt. Har du kört nåt MTB i vinter ? Det är kul att köra långlopp, en helt annan grej än lvg. Jag har kört lite sånt de senaste två åren. Prova ! Hälsningar Dagge

Hallå Dagge. Desamma :) Nja, det blev tyvärr inte så mycket MTB under vintern som jag hade hoppats på. Ska byta till sommardäck och försöka mig på lite fler mil på den cykeln också.

 

[Lyktstoplemedhjul]

Så pass ^^

Nåväl. 8h solo är bra, skulle bara klarat det på 9h :(