Knäproblem. Vågar man cykla?

[perjo]

Hej!

Jag har haft knäproblem den senaste månaden. Det började med att jag fick lite ont i dom där "stängerna" i knävecket som man tydligt känner till höger och till vänster om knät. Tror att det är dom som kallas MCL och LCL i den här bilden. Men jag tänkte inte mer på det. Dagen efter var jag ute och cyklade igen. Då kände jag att jag hade ont i båda knäna. Sen dess har dom känts sköra och ömma och jag har inte vågat cykla något. :(

Jag är helt säker på att det är cyklingen som på något sätt har ställt till det. Jag hade nämligen börjat cykla mycket oftare än vad jag hade gjort tidigare. Dessutom var det lite småkallt när jag cyklade och stretchning har jag väl slarvat lite med...

Vad kan det vara?

Vad ska jag göra? Vila ännu mer? Cykla försiktigt? Söka vård?

/ Per

 

[bigmollo]

Först vilar du tills det känns bra sen sänker du sadeln nån centimeter. Om det inte går över så söker du vård. De kommer antagligen säga åt dig att vila också. Om jag var du skulle jag knapra några Ipren eller Voltaren för att lindra eventuell inflamation.
/J

 

[perjo]

Jag kanske ska nämna att jag stod upp och cyklade under de ca 2 timmar mitt senaste (sista) pass varade. Om det nu kan spela in.

 

[Hayapangarn]

Stretcha baksida lår, vad samt rumpa är ingen dum idé heller. Jag stretchar 6 ggr om dan för att inte få tillbaks problem jag haft.
/Danne

 

[thompa]

"dom där "stängerna" i knävecket som man tydligt känner till höger och till vänster om knät"

Lite osäker, men den beskrivningen låter inte helt säkert som MCL & LCL (ledband som ej är kopplade till några muskler), men jag kanske bara förstår fel. Menar du "stängerna" som kommer fram när du spänner baksidan på låren? Det låter snarare som senor för musklerna på baksidan av låren, kolla gärna på nån bild med musklerna också för att se om inte det stämmer.

Förkortade muskler kan lätt börja "gnaga" på senor & andra muskler så att det blir skador.

Kolla om http://www.sportsinjuryclinic.net/cybertherapist/index.php kan hjälpa. Bara att klicka på fram resp baksida av knät för info om vanliga knäskador.

 

[Supersonic]

Jag har själv besvär med löparknä, på de senor som Thompa beskriver.
Men det är bara på utsidan av knät.

Någon som har ett bra tips på hur man blir av med löparknä? Förutom det vanliga trista om vila och Voltaren.

Edit: Ser på Thomas länk att det mest verkar vara stretch och inflammationsdämpande som gäller.

 

[edgedaniel]

Löparknä hade jag problem med ett tag. Jag bytte skor och vilade ett par veckor. Sen startade jag lugnt och sprang bara korta sträckor i några månader.

Varför man får löparknä är för när man böjer på knät så går det en sena på ytter/framkant på knät som flyttar sej lite i sidled. Denna vilar på en slemsäck som skall se till att den rör sej mjukt. Men slemsäcken kan bli irriterad vid för mkt rörelse och till slut orsaka inflammation. Slemsäckens funktion går att träna upp så den tål mer men det tar tid. Vila tills du inte känner av det och börja löp korta distanser för att sedan öka. Det går att bli av med men det tar lite tid.

 

[thompa]

Bara lite info:
Tänk på att ordet löparknä används för lite olika typer av knäproblem. Inget fel med en allmän beteckning kanske, men funkar dåligt när man vill ha tips om åtgärder & rehab.

ex:

http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00382

http://www.physioroom.com/injuries/knee/iliotibial_band_friction_syndrome_full.php

 

[Balans]

Gå till en privat sjukgymnast som kan idrotts-skador. Det finns på alla större orter, kolla eniro. Fördelen är att du slipper remiss-vägen (tid), du slipper landstingets generalkommentar "kom tillbaka om du känner att du håller på att dö" samt att rådet troligtvis blir "jasså du gillar att cykla - då ska du fortsätta med det". Kostar ca en femhundring.

Genom några enkla analyser kan man utesluta menisk-skada (vilket det troligen inte är).

Gör det inte ont kan du göra följande övningar:(3 styrke och 3 stretch som stärker muskulaturen runt knä och ben. Styrkeövningarna gör dej dessutom till en snabbare cyklist).

1. Utfall: Stå jämfota fall framåt och "ta emot dig" genom att fälla ut ett ben gå ned till 90 grader och pressa dig uppåt igen till jämfota stående. Gärna framför en spegel så att du ser att knät inte faller ut i sidled. 25ggr på varje ben.
2. Stå i en trappa på ett ben. Gör tåhävningar 25-50 ggr varje ben
3. Ligg på golvet med fötterna i en soffa. Häv mage/underliv uppåt mha ett ben. 25 ggr varje ben.

1. Stretcha genom att lägga upp ena benet i 90 grader på bord. Köksbord har lagom höjd.
2. Stretcha framsida lår genom att vika benet, foten till häcken
3. Höftböjaren

Jag är inte dokor så inga garantier - men detta hjälpte mig efter 30 minuters besök hos idrotts-sjukgymnast som var specialiserad på bla cykel.

Undvik att cykla "för tungt". Bättre med höga kadens. Experimentera (som mollo säger) med höjden på sadel samt testa att flytta klossen under skon längre bak på dojjan. Finns proff-cyklister som köre med klossen väldigt långt bak just pga detta problem.

Lycka till!

 

[micke70]

perjo ! menar du senorna son fäster baksidan av lårets muskler i knät, som man känner på både utsidan och insidan av av knävecket? jag har ont i den på utsidan ,ända nere från knävecket och sen upp i baksidan på låret, blir värst ca 24 timmar efter träning( cyklar ca 40-60 km per tillfälle, 2ggr i veckan ) sökte läkare förra sommaren, då det hade blivit en inflammation, höll igång med löpning då, men fick sluta. har sen cyklat sen i vintras. började lungt på trainer hemma ökade sen gradvis träningsdosen, men dessa känningar har dykt upp igen. läkaren sa att min muskel i baksida lår antagligen är kort, nu när jag har ont så känns det dock som att jag frestar muskelfästet mer om jag stretchar!? vad göra??? vill inte sluta cykla!!

 

[Balans]

återigen, undvik landstinget, dom är säkert jättebra på massa saker men dom kan inte det här. Ni får bara rådet "ligg lågt" här är lite smärtstillande. Sök upp idrotts-specialist. Om ni inte hittar nån - hör med lokala fotbolls eller hockeylaget dom hittar dit med kepsen nerdragen till hakan.

 

[perjo]

Tack alla för era kommentarer. Det har gett mig lite mer att tänka på.


Jag kanske var lite otydlig i mitt första inlägg. Det var alltså så att det började med att jag fick ont i senorna, som thompa och micke70 beskriver, på höger ben. Sedan dess har det snarare gått över till att hela knäna ömmar (på båda benen).

Det är jobbigt att det är så svårt beskriva. Sen tycker jag det känns olika från dag till dag också. Jag tycker också att det känns som att det gör lite ont precis efter att jag har rest mig upp efter att ha suttit ett tag.

Är det förresten normalt att man känner att det glappar när man rör knäskålen upp och ner (när benen är obelastat)?

 

[Sernevi]

är det korsbanden du menar?
misstänker, men förstår inte riktigt ang. stänger.

 

[thompa]

Om du berättar vilken stad du bor i så kan du säkert få tips om bra ställen att vända sig till. På en del ställen kostar sjukgymnastbesöken bara en hundring, då sponsrar väl landstinget antar jag, så det behöver inte ens bli dyrt. Första besöket hos sjukgymnast brukar innebära att de gör en ordenlig undersökning. Det brukar kännas mkt bättre när man väl har fått en diagnos.

 

[Anders H]

Enklaste åtgärden mot löparknä hos en cyklist är nog att ändra utväxlingen så att man inte lockas att köra för tungt.

 

[CykelPer]

"Det är jobbigt att det är så svårt beskriva. Sen tycker jag det känns olika från dag till dag också. Jag tycker också att det känns som att det gör lite ont precis efter att jag har rest mig upp efter att ha suttit ett tag."

Min sjukgymnast tyckte det var positivt med de symptom du beskriver ovan, dvs att det är svårt att beskriva och att det känns ont på olika ställen (har haft samma problem...). Enligt henne visade det att problemen var i ett tidigt stadium. Jag har därför samma råd som alla andra - uppsök en sjukgymnast genast. Redan nu förmodar jag att du kan börja stretcha ett par gånger om dagen.

 

[Bagarn]

Låter som du överansträngt muskelfästena på baksida lår som fäster i underbenet. Två timmars stående cykling har nog medfört att du översträckt benen. Speciellt om du börjat bli trött och droppat hälarna. (Varför 2 timmar stående?)

Som redan nämnts så prova att sänka sadeln 0,5-1cm, om problemet är generellt för din cykling. Känn efter om det blev bättre. Annars är nog orsaken ditt stående pass som du förmodligen inte varit van vid.

Kyl 15 min varje timme 3 ggr och känn om det blir bättre. Märker du en förbättring så fortsätt med detta tills värken försvinner. Antiinflamatoriskt kan påskynda och det är upp till dig om du vill använda detta.

Underskatta inte vikten av att stretcha musklerna som fäster i bäckenet, dvs bak- framsida lår, utsida lår, höftböjare, rygg.

Du har inte löparknä.

Kommer du inte tillrätta med din värk bör du uppsöka en naprapat en kilopraktor.

/Benny

 

[Supersonic]

Jag har märkt att det känns mer naturligt att ligga på tyngre växlar och lägre kadens när jag cyklar MBT jämfört med landsvägsräser. Normalt har jag en genomsnittlig kadens på runt 94 när jag kör landsväg. Datorn på min MTB saknar kadensmätare men det känns som att jag kör kanske 85, vilket känns helt normalt.

Någon mer som har liknande erfarenhet?

Du kanske är något på tråden spåret här. Kanske det är här som problemet med löparknä ligger för min del. Jag har cyklat tiomilaturer med räsern hela sommaren utan problem, medan nu när jag nästan bara kör MBT får jag löparknäproblem efter bara 10 km körning. Tack för tipset, ska prova det. Har inte tänkt på att det kunde ligga i kadensen.

 

[Rippa]

Göran, Har du löparknäa på riktigt tycker jag du ska se över din sittställning snarare än att funderar för mkt på kadensen.

 

[Bagarn]

Löparknä och kadens m.m.

Om du cyklar med låg kadens och genererar ett högre kraftmoment skjuter du automatiskt bäckenet längre bak på sadeln för att aktivera de starkare sätesmusklerna. Samtidigt kommer du att droppa hälen. Sätesmuskelns tvärbundna fibrer fäster i IT-bandet som i andra änden fäster i ditt underben.

Två saker inträffar: Dels så kommer du att sträcka benet mer när du droppar hälen vilket i sin tur innebär att IT-bandet kommer att glida över det beniga utskottet på underbenets utsida och därmed kommer slemsäcken att bli irriterad/inflamerad. Dels om du lämnar dina tvärbundna sätesmuskler ostretchade kommer dessa att förkortas och i sin tur strama upp IT-bandet och därmed generera högre friktion mellan benutskottet och senan.

Spinner du på en högre kadens och genererar mer effekt än moment så aktiverar du musklerna på lårens framsida i större utsträckning. Man tenderar att glida framåt och droppar inte hälen.

När jag hjälper någon att ställa in sitthöjden så låter jag dem cykla på en trainer så att de blir trötta för att se hur mycket de droppar hälen. Har man tendenser till löparkna bör man beakta detta. Kännar man tendenser så sänk sadeln 5-6mm.

Det är också viktigt att veta om man har en strukturell eller funtionell benlängdsskillnad. Är den strukturell så är skillnaden i benlängd medfödd. Är den funktionell så innebär detta att t ex ett roterat bäcken gör att foten hamnar längre upp/ned. Ofta har man då också problem med felställningar i foten. Vad som händer då är att man droppar höften/glider fram på den korta sidan. Knät strävar då inåt mot överröret när du trampar ner och utåt vid uppfasen, dvs knät vobblar.

Detta kompenserar jag i första hand med iläggssulor och kompletterar ev med kilformade skims för att korrigera fotens felställning. Ev skillnader i benlängd kompenseras med mellanlägg. För att fastställa ev funktionella benlängdsskillnader och snedställningar i bäckenet bör man kontakta en kiropraktor. En strukturell skillnad är betydligt svårare att mäta och kräver röntgen. Vet man dessutom med sig att man har felställningar i foten så skall man skaffa riktiga iläggssulor speciella för cykling. De för löpning duger inte då de oftast kompenserar hälen mer än framfoten.

Nu finns det andra faktorer som kan inverka också, t ex avstånd mellan pedaler och vinkeln på foten i förhållande till pedalen, alltså klossens vinkel.

Interfacet mellan pedal och fot är oerhört viktigt och ev fel här bygger hela vägen upp. Jag är förvånad över att så många cyklister cyklar med det man kallar sulor i sina skor. Det som sitter där när du köper skorna är ju bara till för att trycka en logga på och dölja en ful botten.

Har du känsliga knän så överväg ett pedalsystem som erbjuder många möjligheter till justering.

/Benny

 

[Rippa]

Har inte tänkt på hur hög resp låg kadens påverkar löparknä. Bra förklarat där. Det som hjälpte mig när jag drabbades av det var att ändra klossinfästningen på skon. Jag sköt bak klossen längst bak, samt vinklade den så att fötterna har ung. samma vinkel utåt som när jag går på marken. Dessutom har jag pedaler med mkt float. Hjälpte mig bra. Och det stämmer ju rätt bra med vad Bagaren skriver om att motverka att hälen sjunker ned för mkt.

 

[schture]

Intressant läsning för mig som nybörjare. Jag har också haft känningar i knäna några gånger, mest vänster knä, tills dess jag hittade rätt position på klossarna. Att hitta rätt position tog lite tid, vänster fot är större än höger och fotvinklarna är inte samma. Jag har kombipedaler och kunde kolla hur jag hade fötterna när det kändes bekvämt. Jag ökade också på kadensen från ca. 85 till 95 och har inte kännt något sen dess. Fuskar sällan med stretchingen, bara vid extrem tidsnöd.

 

[Bagarn]

Rippa skrev:
-------------------------------------------------------
> Det som
> hjälpte mig när jag drabbades av det var att
> ändra klossinfästningen på skon. Jag sköt bak
> klossen längst bak, samt vinklade den så att
> fötterna har ung. samma vinkel utåt som när jag
> går på marken. Dessutom har jag pedaler med mkt
> float.

Har man tendenser att droppa hälen mycket så är det en bra idé att skjuta bak klossen så att foten hamnar längre fram på pedalen.

En neutral fotvinkel som när man går är värt att eftersträva. Sällan har man samma vinkel på båda fötterna.

Dock anser jag att man skall vara försiktig med för mycket float, det skall vara några grader åt båda håll. För mycket float kan ge andra problem men inte nödvändigtvis. Det vet man sällan vid första köpet därför tycker jag man skall satsa på ett system men justermöjligheter i fall problem dyker upp.

Benny

 

[Luzen]

Sernevi skrev:
-------------------------------------------------------
> är det korsbanden du menar?
> misstänker, men förstår inte riktigt ang.
> stänger.


Korsbandskada är det inte!

 

[perjo]

Bagarn:

Alltid när jag cyklar i skogen så sänker jag ner sadeln så mycket det går och står upp och cyklar. Det gör jag eftersom jag får mer kontroll över cykeln. Så det känns som ett måste i fall jag ska ha roligt när jag cyklar. Det som jag däremot gjorde den här gången var att jag inte flyttade upp sadeln igen när jag kom ut på grusvägarna. Jag tänkte att jag ju lika gärna kunde stå upp och cykla resten av biten. Men jag är ändå lite tveksam till att det var det här som orsakade problemen.

Näst sista gången jag cyklade wheelade jag rätt mycket. Då känns verkligen som att det tar mycket på undersidan av benet, ungefär där jag har känningar nu om jag kommer ihåg rätt angående hur det känns att wheela. När jag tänker på det så skulle det nog mycket väl kunna vara det som gjorde det. Då körde jag sittandes med sadeln i normal höjd.

En tänkte på en annan sak. Jag kör med plattisar, så jag sitter alltså inte fast i tramporna. Gör det att man tränar färre muskler än om man kör med rundtramp?

Jag ska försöka stretcha några gånger per dag och prova dom där styrkeövningarna du tipsade om, och se om det blir bättre/sämre.

 

[Supertramp_]

Jag säger bara:
Brufen retard is the shit!
( http://happymtb.org/forum/read.php/1/877697/page=1 )

 

[Bagarn]

Ofta minns man vid vilket tillfälle man fick värk men inte alltid orsaken till den. Dina wheelieövningar kan ju vara orsaken. Ligger lite utanför mitt område att anpassa sittställning för wheelies :-)

Gällande rundtramp så är det nog mest det neuromuskulära systemet som tränas. Huvuddelen av styrkan ligger ju i kraftfasen och den tränas ju lika bra med eller utan klips. Uppfasen eller återhämtningsfasen står höftböjaren för och den är så otroligt klen i förhållande till de muskler som är aktiverade i kraftfasen. Med det menar jag att du hinner aldrig dra upp benet så snabbt att du genererar effekt i återhämtningsfasen. Om tittar på bilder där man gjort mätningar på erfarna cyklister med bra rundtramp så ligger de med tryck på pedalerna hela vägen runt. Så i återhämtningsfasen handlar det om att minimera kraften på pedalen. Det man har mest att vinna på är att träna på fasen i nedre läget där man skrapar/drar bak foten. Här tappar många cyklister effekt.
Här är spinnövningar och enbensövningar fostrande.

Hur det neuromuskulära systemet fungerar märker man i spinnövningar. När man börjar med dessa sitter man och studsar i sadeln runt 120rpm. Det beror på att musklerna inte lärt sig rörelsemönstret utan fortsätter att sträva nedåt med resultatet att man hoppar i sadeln. Ganska snabbt om man tränar regelbundet ökar man till 140-150rpm innan man börjar studsa eller tappar effekt.

Sedan när man börjar bli riktigt trött och pulsen ligger över 90% av HRmax kopplas det här bort och man tappar tekniken. Man vill bara överleva ...

Jag har inte föreslagit några specifika stretch eller styrkeövningar, det måste varit någon annan.

Hälsningar,
Benny

 

[MatsS]

Benny skrev:

Två saker inträffar: Dels så kommer du att sträcka benet mer när du droppar hälen vilket i sin tur innebär att IT-bandet kommer att glida över det beniga utskottet på underbenets utsida och därmed kommer slemsäcken att bli irriterad/inflamerad. Dels om du lämnar dina tvärbundna sätesmuskler ostretchade kommer dessa att förkortas och i sin tur strama upp IT-bandet och därmed generera högre friktion mellan benutskottet och senan.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Vad är dom "tvärbundna sätesmukler" för några och hur stretchar man dom?

Har själv inga problem vid cykling men har fått problem när jag har börjat orientera på insidan av knät. Det känns som att det har blivit bättre av stretching av dom stora benmusklerna men det skulle vara intressant att veta lite mer om stretch av andra mindre muskler.

/Mats

 

[perjo]

Bagarn:

Det var visst Balans som kom med dom råden.

 

[Bagarn]

MatsS skrev:
-------------------------------------------------------
> Vad är dom "tvärbundna sätesmukler" för några
> och hur stretchar man dom?

Den tvärbundna sätesmuskeln heter Gluteus Maximus, de övriga två Gluteus Medius resp Minimus.

Googla på dessa och du finner stretchövningar.

Jag lämnar ogärna råd om stretchövningar.

Om du vill lära dig hur man stärker och ökar smidigheten i de små musklerna kan jag starkt rekomendera yoga.

/Benny