Kolhydratladda. Vad är det egentligen som händer i kroppen?

[Jenny W]

Att kolhydratintaget påverkar vikten vet jag ju. Loggar jag vikt vs kost ser jag att intag av kolhydrater i form av tex bröd och pasta kan göra att min vikt kan skilja sig 1-2 kg på ett dygn. Teorin jag hört är att kolhydrater från bröd och pasta (gluten?) gör att kroppen binder vatten.
Min fundering är om detta är något som är bra och som går att utnyttja inför lopp. Nästa lopp är ju VR och jag står inför tre dagars kolhydratladdning from onsdag. Är laddningen egentligen bara vätska som kroppen lagrar och som den kan använda och omsätta under loppet eller är detta "extravatten" bara en barlast som jag borde undvika? Har upptäckt att jag inte alls behöver så mycket kolhydrater för att ha energi till träning upp till 10 mil ca.

 

[Jon]

Man hör ofta att kolhydratladdning flera dagar före inte är så effektivt som man tidigare trott. Pratades en del i Vinterstudion(SVT) i vintras om detta. Då menade man att man kunde äta en normal, bra kost och lägga till lite extra ris,pasta, potatis dagen innan. Sen toppa upp med vanlig juice som innehåller mycket kolhydrater. Man får ju ändå inte i sig kolhydrater till mer än två-tre timmar menade man och behöver ändå stoppa i sig under loppet för att inte gå tom.

 

[Fenrer]

Enkelt sagt så använder du mer kolhydrater ju högre intensitet som du kör på.

Dvs att ligga å mala i samma takt i 10 mil funkar bra utan att ladda extra men vill du ha tryck i benen i uppförsbackar och när du sprintar utan att bli stum och gå in i väggen kan det vara en bra ide att kolhydratladda

Finns många olika åsikter kring detta men hos toppatleter inom cykling, crossfit samt många andra sporter anses det vara fördelaktigt att ladda inför stora lopp medans när de tränar för tex. viktnedgång så lägger man sig på en lägre intensitet och försöker att inte spurta

 

[zirxo]

Här har du en bra utgångspunkt om syftet med kolhydratladdning: http://www.presteramera.com/kolhydratladdning/

Kortfattat kan man säga att en kolhydratladdning ökar mängden kolhydrater som du lagrar in i musklerna, dessa kolhydrater binder även vätska vilket gör att du ökar en del i vikt. Det har ingenting med gluten att göra utan gluten är ett protein som finns i vissa spannmål.
En ökad mängd kolhydrater i musklerna innebär att man kan hålla på längre innan man får slut på kolhydrater och därmed väggar. Trots att man fyller på med kolhydrater under passet så kan man aldrig kompensera fullt ut mot vad man faktiskt gör av med.

 

[DT]

Jag tror visserligen att många överdriver sin kolhydratuppladdning. Men med det sagt, hellre en smula onödig vikt att släpa på än att bonka i Medevi. På Vätternrundan spelar ju inte vikten någon särskilt stor roll heller.

 

[Micke S]

Varje gram glykogen binder uppåt 3 gram vatten som används vid energiförbrukningen. Så både vattnet och kolhydraterna behövs och används under aktiviteten.

 

[Jenny W]

Perfekt. Tack för alla svar.

 

[Aeromiten]

Intressant tråd. Har också undrat :)

 

[Jannetuba]

Gluten är för övrigt protein :)

 

[ooms]

Varje gram glykogen binder uppåt 3 gram vatten som används vid energiförbrukningen. Så både vattnet och kolhydraterna behövs och används under aktiviteten.

Det är en av anledningarna till att kolhydratladdare som intas i vätskeform anses bra, dvs att man samtidigt får i sig den mängd vatten som krävs för att binda glykogenet. Om man istället kör med pasta och annat får man hinka i sig vatten, utöver den mängd pasta som måste tryckas ner (och sedan ut...).

 

[DT]

Lösgodis är den godaste kolhydratladdaren. :)

 

[Jenny W]

Lösgodis är den godaste kolhydratladdaren. :)

Lösgodis var det sista jag hörde. Jag kör på det :P

 

[ooms]

Öl!!
Både kolhydrater och vätska på en gång! Optimalt!

 

[elason]

Godis och glass är gott men inför längre ansträngning behövs även fett och protein. Blodpudding är en laddningsfavorit. :)

"Till frukost äter jag svårsmält mat. Innan mitt bästa 100-kilometerslopp smällde jag i mig ett halvt kilo ostkaka med två deciliter vispad grädde och en massa blåbärssylt en timma innan starten."
Rune Larsson

 

[StoraBerg]

Kroppen blir laddad med kolhydrater.

 

[BJS]

Godis och glass är gott men inför längre ansträngning behövs även fett och protein. Blodpudding är en laddningsfavorit. :)

"Till frukost äter jag svårsmält mat. Innan mitt bästa 100-kilometerslopp smällde jag i mig ett halvt kilo ostkaka med två deciliter vispad grädde och en massa blåbärssylt en timma innan starten."
Rune Larsson

Och då är Rune en konstig prick som springer 100km. Utan cykel.

 

[Miss Lycka]

Jag hoppas att kroppen blir laddad med glykogen.

 

[Jeppe_E]

Laddar för fullt ;)

 

[Konkret]

Godis och glass är gott men inför längre ansträngning behövs även fett och protein. Blodpudding är en laddningsfavorit. :)

"Till frukost äter jag svårsmält mat. Innan mitt bästa 100-kilometerslopp smällde jag i mig ett halvt kilo ostkaka med två deciliter vispad grädde och en massa blåbärssylt en timma innan starten."
Rune Larsson

+10000 på Rune Larsson

 

[izar]

Naturgodis brukar jag köra med, choklad och nötter, godare än så blir det inte!

 

[BJS]

Godis och glass är gott men inför längre ansträngning behövs även fett och protein. Blodpudding är en laddningsfavorit. :)

"Till frukost äter jag svårsmält mat. Innan mitt bästa 100-kilometerslopp smällde jag i mig ett halvt kilo ostkaka med två deciliter vispad grädde och en massa blåbärssylt en timma innan starten."
Rune Larsson

+10000 på Rune Larsson

Han är bra som föredragshållare. Får man chansen är det klart värt att lyssna på.

 

[Konkret]

Godis och glass är gott men inför längre ansträngning behövs även fett och protein. Blodpudding är en laddningsfavorit. :)

"Till frukost äter jag svårsmält mat. Innan mitt bästa 100-kilometerslopp smällde jag i mig ett halvt kilo ostkaka med två deciliter vispad grädde och en massa blåbärssylt en timma innan starten."
Rune Larsson

+10000 på Rune Larsson

Han är bra som föredragshållare. Får man chansen är det klart värt att lyssna på.

Fanns ett föredrag med honom på urplay förut tror dock att det är borttaget nu.

 

[SandL]

Att kolhydratladda med långsamma kolhydrater innan ett långvarigt lopp kan vara sunt, som det nämns så binder kolhydrater en liten del vätska vilket kan vara bra att förvara i depåerna. Men att ladda för mycket, för tidigt eller för sent blir som sagt en motsatt effekt och hjälper då föga vid tävlingsdagen.
För en "vanlig" elitmotionär/motionär så räcker det i flesta fall att äta sunt och dricka normalt några dagar innan.
Sen finns det faktiskt de som bara äter lågkolhydratkost och kan prestera fantastiska resultat på högsta nivå. Men generellt är kolhydrater viktig energi under långvarig fysisk aktivitet. Därför är vätska och energi under själva loppet lika viktigt, helst ca var 10 km. Då gäller snabb energi som når ut i kroppen direkt, typ bars, gel eller energivätska. Det som passar mig är inte säker rätt för någon annan. Gäller att prova sig fram under träningsperioderna, vad som är rätt.

 

[toshiba]

Just vätterrundan är ju dock så lång att iaf jag inte skulle bry mig om att ladda. Kolhydratladdning ger dig en lite extra buffer, men på så lång tid måste du ändå ligga på en nivå där du inte bränner mer energi än vad kroppen kan producera från fett och mat. Risken finns ju alltid att magen kommer i oordning, och ingen vill väl göra en Dumoulin under vättern...

 

[ForesterGuy]

Godis och glass är gott men inför längre ansträngning behövs även fett och protein. Blodpudding är en laddningsfavorit. :)

"Till frukost äter jag svårsmält mat. Innan mitt bästa 100-kilometerslopp smällde jag i mig ett halvt kilo ostkaka med två deciliter vispad grädde och en massa blåbärssylt en timma innan starten."
Rune Larsson

Isodieten, typ.

 

[Miss Lycka]

Hur ofta går Herr Larsson på rött under sina pass/lopp.
Det är stor skillnad på att cykla och springa/jogga i ansträngningsgrad.

 

[eketjall]

Sen finns det faktiskt de som bara äter lågkolhydratkost och kan prestera fantastiska resultat på högsta nivå.

Om "bara" betyder även strax före och under lopp (som Vättern bara för att ta ett exempel) så hade de presterat ännu bättre med en normal/högkolhydratskost.

 

[emmer]

Sen finns det faktiskt de som bara äter lågkolhydratkost och kan prestera fantastiska resultat på högsta nivå.

Om "bara" betyder även strax före och under lopp (som Vättern bara för att ta ett exempel) så hade de presterat ännu bättre med en normal/högkolhydratskost.

Att äta låghydratkost till två á tre dagar innan och sen gå över till kolhydratrik kost (dock inte godis, utan havregrynsgröt!) ger enligt vissa en extra boost.
Ska man köra på fettförbränning lär man få en ruskigt dålig tid - men kan å andra sidan passa på att ta ett varv till...

Öl!!
Både kolhydrater och vätska på en gång! Optimalt!

Vore det inte för att levern blir upptagen med att ta hand om förgiftningen (alkoholen) så är det inte helt fel
En maltig "engelsk" lågalkohol-ale har räddat en mer än en gång när energin att komma hem in stajl börjat tryta :-)

 

[us930]

Jag hänger på den här tråden då eftersom jag också ska köra VR, TS nämnde ju 3 dagars kolhydratladdning, någon annan "dagen innan", och ytterligare en skriver "en timme innan", hur lång tid innan kan man dra nytta av det egentligen, jag tänkte någonstans går väl gränsen mellan att starta fet och mätt, eller effektivt kolhydratladdad.....?

Mvh Ulf S.

Edit: Svaret kom tydligen delvis innan frågan här såg jag.... ; )

 

[BJS]

Jag hänger på den här tråden då eftersom jag också ska köra VR, TS nämnde ju 3 dagars kolhydratladdning, någon annan "dagen innan", och ytterligare en skriver "en timme innan", hur lång tid innan kan man dra nytta av det egentligen, jag tänkte någonstans går väl gränsen mellan att starta fet och mätt, eller effektivt kolhydratladdad.....?

Mvh Ulf S.

Edit: Svaret kom tydligen delvis innan frågan här såg jag.... ; )

Fast är man väl laddad känner man sig fet och mätt.... Man lägger ju på sig något kg och det fick iaf mig att känna mig ur form, men uppenbarligen var det bättre prestationsmässigt även om man ibland undrade vad man gett sig in på när man stod på startlinjen.

VR handlar nog mer om fylla på under rundan ändå eftersom det är fett och "under rundan intagna kållisar" som kommer att utgöra primära förbrukningen. Som någon skrev ovan - ladda inte sönder magen, viktigare att ha en glad mage som kan fungera att ta in det du ger den under rundan. Men överdriv inte åt andra hållet heller och starta hungrig och tömd...

Men du är gamnal och klok så tror att du fattar bra beslut. Trevlig runda!

 

[elason]

Hur ofta går Herr Larsson på rött under sina pass/lopp.
Det är stor skillnad på att cykla och springa/jogga i ansträngningsgrad.

Det är nog sällan som han maxar i intensitet. Å andra sidan tror jag inte att den stora massan som cyklar Vätternrundan ligger på rött heller. Personligen tar jag oftare ut mig på löpning än på cykling.

 

[eketjall]

Hur ofta går Herr Larsson på rött under sina pass/lopp.
Det är stor skillnad på att cykla och springa/jogga i ansträngningsgrad.

Det är nog sällan som han maxar i intensitet. Å andra sidan tror jag inte att den stora massan som cyklar Vätternrundan ligger på rött heller. Personligen tar jag oftare ut mig på löpning än på cykling.

Rätt intressant att fundera kring.
Jo, för det flesta så innebär tex mjöksyratröskel några slag mer vid löpning än vid cykling. Men det är ju inte jobbigare att ligga på tröskeln på löpning kontra tröskel på cykel.
Den stora skillnaden är att man generellt springer kortare och hårdare än man cyklar och därför orkar betydligt kortare tid/distans.
Att löpning sliter mer mekaniskt på kroppen är också en faktor som inte har med "ansträngning" att göra.
Det blir liksom lite filosofiskt vad man menar med att "ta ut sig", "ansträngningsgrad" och "ligga på rött".

 

[elason]

Den stora skillnaden är att man generellt springer kortare och hårdare än man cyklar och därför orkar betydligt kortare tid/distans.

Precis! Om man inte är ultralöpare som Rune Larsson. :) Poängen här var väl att påpeka att vid längre tillställningar, som tex Vätternrundan, så räcker inte en kolhydratladdning genom hela loppet ändå utan man behöver protein och fett också och tillföra energi kontinuerligt under gång.

 

[DT]

Fast fett har man väl rätt mycket att ta av redan? :-)

1 kg fett = 7000 kcal (?) vilket väl är i storleksordningen vad som krävs för en Vätternrunda. Måste man verkligen tillföra fett?

 

[Micke S]

Men det är väl inte helt svårt att se en logik med att ladda?

Säg att den inlagrade mängden kolhydrater är fördubblad (kanske lite högt räknat) mot normalstadie (oladdad). Det ger ca 20 W högre medeleffekt under 10 timmar i sadeln. Även om skillnaden bara är hälften så stor så rör det sig om i storleksordningen 1 km/h i ökad medelhastighet eller -20 minuters körtid av att kolhydratladda mot att inte göra det. Förutsatt att man tar i och ger allt fram till mållinjen.

Det man mer pratar om när det gäller uppladdning/intag är att det finns en ökad betydelse av intag under längre övningar och därmed en i relation minskad betydelse av uppladdning. Därmed inte sagt att uppladdningen inte spelar roll.

 

[NickPick]

Fast fett har man väl rätt mycket att ta av redan? :-)

1 kg fett = 7000 kcal (?) vilket väl är i storleksordningen vad som krävs för en Vätternrunda. Måste man verkligen tillföra fett?

Det beror ju på hur fet man är / 67kg.

Mår hemskt illa när jag äter mycket pasta och dricker mycket typ dagen innan.

 

[DT]

Fast fett har man väl rätt mycket att ta av redan? :-)

1 kg fett = 7000 kcal (?) vilket väl är i storleksordningen vad som krävs för en Vätternrunda. Måste man verkligen tillföra fett?

Det beror ju på hur fet man är / 67kg.

Absolut. Men även om man är rätt trimmad med säg 8% kroppsfett så har man ändå kcal motsvarande rätt många Vätternrundor lagrade. Tänker jag. Och dessutom kommer en del av energin från glykogen.

 

[eketjall]

Fast fett har man väl rätt mycket att ta av redan? :-)

1 kg fett = 7000 kcal (?) vilket väl är i storleksordningen vad som krävs för en Vätternrunda. Måste man verkligen tillföra fett?

Det beror ju på hur fet man är / 67kg.

Absolut. Men även om man är rätt trimmad med säg 8% kroppsfett så har man ändå kcal motsvarande rätt många Vätternrundor lagrade. Tänker jag. Och dessutom kommer en del av energin från glykogen.

Man vill ja få så mycket energi som möjligt från kolhydrater, eftersom det är mer effektivt. Därför måste man äta kolhydrater, http://traningslara.se/vad-hander-nar-dina-glykogenlager-blir-fulla/
Det svåra är att få i sig tillräckligt mycket kolhydrater.

 

[DT]

Fast fett har man väl rätt mycket att ta av redan? :-)

1 kg fett = 7000 kcal (?) vilket väl är i storleksordningen vad som krävs för en Vätternrunda. Måste man verkligen tillföra fett?

Det beror ju på hur fet man är / 67kg.

Absolut. Men även om man är rätt trimmad med säg 8% kroppsfett så har man ändå kcal motsvarande rätt många Vätternrundor lagrade. Tänker jag. Och dessutom kommer en del av energin från glykogen.

Man vill ja få så mycket energi som möjligt från kolhydrater, eftersom det är mer effektivt. Därför måste man äta kolhydrater, http://traningslara.se/vad-hander-nar-dina-glykogenlager-blir-fulla/
Det svåra är att få i sig tillräckligt mycket kolhydrater.

Ja det har jag inte ifrågasatt. Däremot var jag tveksam till att man måste äta en massa fett. :-)

 

[Jeppe_E]

Fast fett har man väl rätt mycket att ta av redan? :-)

1 kg fett = 7000 kcal (?) vilket väl är i storleksordningen vad som krävs för en Vätternrunda. Måste man verkligen tillföra fett?

Det beror ju på hur fet man är / 67kg.

Absolut. Men även om man är rätt trimmad med säg 8% kroppsfett så har man ändå kcal motsvarande rätt många Vätternrundor lagrade. Tänker jag. Och dessutom kommer en del av energin från glykogen.

Man vill ja få så mycket energi som möjligt från kolhydrater, eftersom det är mer effektivt. Därför måste man äta kolhydrater, http://traningslara.se/vad-hander-nar-dina-glykogenlager-blir-fulla/
Det svåra är att få i sig tillräckligt mycket kolhydrater.

Ja det har jag inte ifrågasatt. Däremot var jag tveksam till att man måste äta en massa fett. :-)

Neg... Chokladbollar måste ju vara optimalt..

http://matkalkyl.se/se-chokladbollar.php

Både protein, kolhydrater, fett och fibrer...

 

[.A.]

Fast fett har man väl rätt mycket att ta av redan? :-)

1 kg fett = 7000 kcal (?) vilket väl är i storleksordningen vad som krävs för en Vätternrunda. Måste man verkligen tillföra fett?

Det beror ju på hur fet man är / 67kg.

Absolut. Men även om man är rätt trimmad med säg 8% kroppsfett så har man ändå kcal motsvarande rätt många Vätternrundor lagrade. Tänker jag. Och dessutom kommer en del av energin från glykogen.

Man vill ja få så mycket energi som möjligt från kolhydrater, eftersom det är mer effektivt. Därför måste man äta kolhydrater, http://traningslara.se/vad-hander-nar-dina-glykogenlager-blir-fulla/
Det svåra är att få i sig tillräckligt mycket kolhydrater.

Ja det har jag inte ifrågasatt. Däremot var jag tveksam till att man måste äta en massa fett. :-)

Neg... Chokladbollar måste ju vara optimalt..

http://matkalkyl.se/se-chokladbollar.php

Både protein, kolhydrater, fett och fibrer...

Chokladbollar är tämligen likt power bars, så kör på det ;-)

 

[eketjall]

Fast fett har man väl rätt mycket att ta av redan? :-)

1 kg fett = 7000 kcal (?) vilket väl är i storleksordningen vad som krävs för en Vätternrunda. Måste man verkligen tillföra fett?

Det beror ju på hur fet man är / 67kg.

Absolut. Men även om man är rätt trimmad med säg 8% kroppsfett så har man ändå kcal motsvarande rätt många Vätternrundor lagrade. Tänker jag. Och dessutom kommer en del av energin från glykogen.

Man vill ja få så mycket energi som möjligt från kolhydrater, eftersom det är mer effektivt. Därför måste man äta kolhydrater, http://traningslara.se/vad-hander-nar-dina-glykogenlager-blir-fulla/
Det svåra är att få i sig tillräckligt mycket kolhydrater.

Ja det har jag inte ifrågasatt. Däremot var jag tveksam till att man måste äta en massa fett. :-)

Nä, finns ingen anledning att äta något annat än rena kolhydrater under ett lopp, mer än av praktiska skäl så som ev magproblem, hur gott man tycker att det är, konsistens etc. Fixar man och sin mage att dricka sina kolhydrater i 10h så är det inget fel i det.

Men det är väl ofta i nyanserna såna här diskussioner svävar ut och blir fyllda av motsägelser. Jag la nog lite för stor vikt vid ditt ordval "en del av energin" när man som sagt egentligen vill att det ska vara "all energi" för maximal effektivitet, i teorin då som sagt.

 

[SandL]

Sen finns det faktiskt de som bara äter lågkolhydratkost och kan prestera fantastiska resultat på högsta nivå.

Om "bara" betyder även strax före och under lopp (som Vättern bara för att ta ett exempel) så hade de presterat ännu bättre med en normal/högkolhydratskost.

Att äta låghydratkost till två á tre dagar innan och sen gå över till kolhydratrik kost (dock inte godis, utan havregrynsgröt!) ger enligt vissa en extra boost.
Ska man köra på fettförbränning lär man få en ruskigt dålig tid - men kan å andra sidan passa på att ta ett varv till...

Öl!!
Både kolhydrater och vätska på en gång! Optimalt!

Vore det inte för att levern blir upptagen med att ta hand om förgiftningen (alkoholen) så är det inte helt fel
En maltig "engelsk" lågalkohol-ale har räddat en mer än en gång när energin att komma hem in stajl börjat tryta :-)

Jepp, en stout eller två kvällen innan borde räcka till en långvarig cykelrunda.

 

[Miss Lycka]

Löpare sitter inte på "rulle" på samma sätt som cyklister utan löper mer i sitt eget tempo.
Cyklister strävar efter att vara wheelsuckers eftersom det ger bra fart fart och betydligt lägre puls.

 

[emmer]

Öl!!
Både kolhydrater och vätska på en gång! Optimalt!

Vore det inte för att levern blir upptagen med att ta hand om förgiftningen (alkoholen) så är det inte helt fel
En maltig "engelsk" lågalkohol-ale har räddat en mer än en gång när energin att komma hem in stajl börjat tryta :-)

Jepp, en stout eller två kvällen innan borde räcka till en långvarig cykelrunda.

Är ju iofs inte mer än runt 350 cal per pint så sådär många watt får man inte ut... :-)
(Det blir väl 1500 kj / pint vilket väl blir 400Wh vilket med kroppens dåliga verkningsgrad blir 100Wh vilket räcker till 25km/h i en timma... Ge och ta att jag brukar supa bort lite nollor här och var när jag räknar med tumme-pekfinger i storleken av mentala rallarsvingar :-) )