Mjölksyratröskelträning

Johan

Johan

Medlem
Mjölksyratröskelträning
Hej!

I senaste Kadens finns en artikel om tröskelträning, tyvärr förstod jag väldigt lite av vad där stod, så därför undrar jag, finns det någon lättare beskrivning om hur man hittar sin tröskel och exempel på tröskelträningspass. Vad jag har förstått är att det kan vara ett bra relativt kort pass som man kan köra på trainer på kvällarna.

/Johan
 
Mjölksyratröskelträning
Mjölksyragränsen ligger normalt vid pulsintervallet (hjärfrekvensen) 90% av maximal förmåga, dvs den högsta puls/hjärtfrekvens du uppnår. Ett enkelt trainerpass på ca 45 minuter med 3-4 stycken lika långa intervaller i sk tröskelzon (mjölksyragränsen) räcker mer än väl för att öka kroppens arbets och musklernas mjölksyratålighet.
Om du väntar kommer säkert Micke S fördjupa oss ytterligare i ämnet, annars kan du andvända sökfunktionen för att läsa något av hans tidigare välskrivna träningsinlägg :-) T
 
Mjölksyratröskelträning
För mig ligger den uppmätta tröskelpulsen strax ovanför där min andning blir väldigt djup och "tvungen". Men 90 procent är nog en bra uppskattning för de flesta, så länge man har en pålitlig maxpuls att basera det på. Det finns ett litet antal företag i Sverige som utför tester där man bland annat får reda på mjölksyratröskel (både puls och effekt) och maxpuls.
 
Mjölksyratröskelträning
+ att du bara uppnår maxpuls om du redan har hygglig from, är konditionen kass visar din maxpuls inte vad du igentligen klara att träna och prestera inom för pulsintervall... :-) T
 
Mjölksyratröskelträning
Om du har pulsklocka kör du först ett eget test på trainern för att hitta din tröskel. Kör 60 min så hårt du kan och kolla snittpulsen efteråt. Den pulsen är då din tröskelpuls ("FTP"). Du bör vara utvilad vid ett sånt test och vara beredd på att det kommer att göra ont. Är du relativ otränad kan du istället köra 45 min all out. Träningen bör sedan ske på ungefär 90-100% av din FTP, förslagsvis 2*15 min med 5 min aktiv vila mellan, fanns ju fler ex på pass i Kadens. En bra fläkt, dricka och musik i öronen underlättar passen.
 
Senast redigerad av en moderator:
Mjölksyratröskelträning
Ni som tränar sk. tröskelträning/pass. Vad är det ni vill uppnå? eller snarare vilka processer i kroppen är det ni försöker påverka? Att det är mentalt stärkande kan jag köpa.
 
Mjölksyratröskelträning
Johan skrev:
-------------------------------------------------------
> Hej!
>
> I senaste Kadens finns en artikel om
> tröskelträning, tyvärr förstod jag väldigt
> lite av vad där stod, så därför undrar jag,
> finns det någon lättare beskrivning om hur man
> hittar sin tröskel och exempel på
> tröskelträningspass. Vad jag har förstått är
> att det kan vara ett bra relativt kort pass som
> man kan köra på trainer på kvällarna.
>
> /Johan


Vad var det du inte förstod? Fram med konkreta frågor så får du hjälp. Annars är det bara för dig att sätta dig på cykeln och köra 5*8 min eller nåt i den stilen på en belastning du känner att du klarar av att genomföra passet på. du får experimentera lite för att hitta rätt motstånd och efter några gånger börjar du få kläm på det hela.
 
Mjölksyratröskelträning
Magnus79 skrev:
-------------------------------------------------------
> Ni som tränar sk. tröskelträning/pass. Vad är
> det ni vill uppnå? eller snarare vilka processer
> i kroppen är det ni försöker påverka? Att det
> är mentalt stärkande kan jag köpa.

maxpulsen kan man inte göra så mycket åt, den är mer eller mindre genetiskt betingad.
tröskelträning syftar till flytta mjölksyratröskeln (som går att påverka) uppåt d v s öka förmågan att arbeta på en högre prestationsnivå under längre tid.
 
Mjölksyratröskelträning
Jag har trott att tröskelpass bör vara minst 20 min sammanhängande (kvalitets delen) eller möjligen uppdelat på två delar med typ en minuts vila emellan. Men här presenteras även kortare och fler intervaller, är det framförallt % av max puls som skiljer det från vanliga intervaller?
 
Mjölksyratröskelträning
Dudster skrev:
-------------------------------------------------------
> Jag har trott att tröskelpass bör vara minst 20
> min sammanhängande (kvalitets delen) eller
> möjligen uppdelat på två delar med typ en
> minuts vila emellan. Men här presenteras även
> kortare och fler intervaller, är det framförallt
> % av max puls som skiljer det från vanliga
> intervaller?


Det i dag vanligaste tröskelpasset är 4 x 4min och då kommer man ju inte ens upp i 20 minuter sammanlagt, vart har du fått ifrån att det måste vara minst 20 min ? :-/ T
 
Mjölksyratröskelträning
Little Stereo skrev:
-------------------------------------------------------
> Dudster skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Jag har trott att tröskelpass bör vara minst
> 20
> > min sammanhängande (kvalitets delen) eller
> > möjligen uppdelat på två delar med typ en
> > minuts vila emellan. Men här presenteras även
> > kortare och fler intervaller, är det
> framförallt
> > % av max puls som skiljer det från vanliga
> > intervaller?
>
>
> Det i dag vanligaste tröskelpasset är 4 x 4min
> och då kommer man ju inte ens upp i 20 minuter
> sammanlagt, vart har du fått ifrån att det
> måste vara minst 20 min ? :-/ T

En gammal löparkompis, gissar att det ursprungligen kommer från Jack Daniels
http://books.google.com/books?id=mv...=jack+daniels&hl=sv&cd=1#v=onepage&q=&f=false
en mkt intressant bok, framför allt om man är intresserad av löpning.
 
Mjölksyratröskelträning
Little Stereo skrev:
-------------------------------------------------------

>
> Det i dag vanligaste tröskelpasset är 4 x 4min
> och då kommer man ju inte ens upp i 20 minuter
> sammanlagt, vart har du fått ifrån att det
> måste vara minst 20 min ? :-/ T

Hur länge ska man vila mellan?

Alltså:

pumpa 4
Vila? Hur lång vila?
pumpa 4


HUr ska man göra? Tänkte testa 4x4 ikväll.
 
Mjölksyratröskelträning
Läs du en cykelspecefik bok om det är det du tränar för, allt från 30 sek till 20 min är normalt att köra intervaller för ykel, 4 x 4 minuter är lagom för tröskelträning... T
 
Mjölksyratröskelträning
vilken tröskel pratar du om som du ligger på under ett 4x4-pass? jag hoppas inte du menar mjölksyratröskeln/FTP, för det låter lite väl slött i så fall =) i mitt träninsschema står det att 4x4 ska köras på 15% över tröskeln, och gör man det bränner det bra i benen. men jag skulle inte kalla det ett tröskelpass.
 
Mjölksyratröskelträning
pumpa 4
vila 3
pumpa 4
vila 3
pumpa 4
vila3
pumpa 4
vila3

pumpa 4
vila 3
pumpa 4
vila 3
pumpa 4
vila3
pumpa 4
vila3

pumpa 4
vila 3
pumpa 4
vila 3
pumpa 4
vila3
pumpa 4
vila3

pumpa 4
vila 3
pumpa 4
vila 3
pumpa 4
vila3
pumpa 4
vila3


Detta hinner jag ju inte på en timme.
Då blir det 2x2 på 90%

Känner redan nu att jag kommer bli kränkt i april :(
 
Mjölksyratröskelträning
Little Stereo skrev:
-------------------------------------------------------
> Läs du en cykelspecefik bok om det är det du
> tränar för, allt från 30 sek till 20 min är
> normalt att köra intervaller för ykel, 4 x 4
> minuter är lagom för tröskelträning... T

Jag fokuserar mer systematiskt på löpträning och cyklar mer för att det är så kul!
Men kroppens system är ju det samma och kan man verkligen köra trösketräning med riktigt korta intervaller, som 30-60 sekunder? Vilan mellan intervallerna måste bli ganska kort då, eller?
 
Mjölksyratröskelträning
va..? 4x4 brukar såvitt jag vet betyda fyra stycken 4-minutersintervall. det du beskriver är ju ett 4x4x4-intervall, och det vete tusan vad man ska ha till :)
 
Mjölksyratröskelträning
fredrikw skrev:
-------------------------------------------------------
> vilken tröskel pratar du om som du ligger på
> under ett 4x4-pass? jag hoppas inte du menar
> mjölksyratröskeln/FTP, för det låter lite väl
> slött i så fall =) i mitt träninsschema står
> det att 4x4 ska köras på 15% över tröskeln,
> och gör man det bränner det bra i benen. men jag
> skulle inte kalla det ett tröskelpass.


Nej, du har helt rätt Fredrik. Ligger ca 5 slag över tröskelpuls men det är fortfarende mjölksyragränsen som är referensen... för passet. Rätt ska vara rätt :-) T
 
Mjölksyratröskelträning
Little Stereo skrev:
-------------------------------------------------------
> fredrikw skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > vilken tröskel pratar du om som du ligger på
> > under ett 4x4-pass? jag hoppas inte du menar
> > mjölksyratröskeln/FTP, för det låter lite väl
> > slött i så fall =) i mitt träninsschema står
> > det att 4x4 ska köras på 15% över tröskeln,
> > och gör man det bränner det bra i benen. men jag
> > skulle inte kalla det ett tröskelpass.
>
>
> Nej, du har helt rätt Fredrik. Ligger ca 5 slag
> över tröskelpuls men det är fortfarende
> mjölksyragränsen som är referensen... för
> passet. Rätt ska vara rätt :-) T

ja, annars blir det kaos =)
 
Mjölksyratröskelträning
Crazy Chester skrev:
-------------------------------------------------------
> 15% över tröskel? Det hamnar jag ju typ ett par
> slag under maxpuls. Det måste testas.

Nu var det jag som var lite slarvig, 15% över tröskeleffekten skulle det stå, 15% över i puls blir ju helt galet. =)
 
Mjölksyratröskelträning
Jag vilar två minuter mellan körningarna. (inte samlag)

För Bang betyder det:

"pumpa" 4
vila 2
osv...


Jag brukar börja intervallen på en effekt som jag vet att jag skulle orka i 4x4 minuter (370 watt i dagsläget) och öka successivt efter ca två minuter in i varje intervall för att köra sista minuten på ca 390. Vet inte om det är korrekt men jag känner mig starkare om jag får öka i stället för att börja för hårt och behöva sänka tempot för att orka hela vägen.
 
Mjölksyratröskelträning
Crazy Chester skrev:
-------------------------------------------------------
> 15% över tröskel? Det hamnar jag ju typ ett par
> slag under maxpuls. Det måste testas.


Slog mig just med, min maxpuls är 200 och tröskelpuls 180 dvs 90%, plusar man på Fredriks 10-15% och det låter jävligt tungt att hålla i 4 minuter :-D T
 
Mjölksyratröskelträning
fredrikw skrev:
-------------------------------------------------------
> Crazy Chester skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > 15% över tröskel? Det hamnar jag ju typ ett
> par
> > slag under maxpuls. Det måste testas.
>
> Nu var det jag som var lite slarvig, 15% över
> tröskeleffekten skulle det stå, 15% över i puls
> blir ju helt galet. =)

Men om man översätter till % av puls, var hamnar man då för 4x4? (för oss utan wattmätare)
 
Mjölksyratröskelträning
Problemet med att utgå från pulsen är att den ju är lite fördröjd, så om man drar upp pulsen på "rätt" nivå direkt så kommer man sannolikt att behöva sänka lite efter ett tag för att orka. Bättre att utgå från känslan i benen och hålla samma hastighet och motstånd genom alla intervaller. Känns det lätt ökar man nästa gång. Kanske inte så vetenskapligt men det funkar.
 
Mjölksyratröskelträning
Jag tycker det är vettigast att kolla pulsen i slutet av intervallen. Var det för lågt då var motståndet för lågt.
Sen är väl tanken med 4x4 att efterföljande ska ha lite högre snittpuls/slutpuls än föregående.
Typ, 180, 182, 184, 186, eller nåt liknande.
 
Mjölksyratröskelträning
De flesta säger "aktiv vila", dvs dra ner motståndet (jag drar till lägsta) och trampa runt utan att ta i alls. Du kan tex trampa bakåt om det är meckigt att ändra motståndet.
 
Mjölksyratröskelträning
Bang skrev:
-------------------------------------------------------
> Okej. Detta känns bra!
>
> Känns som att jag är den siste cyklisten i
> världen som ger sin in på 4x4 med aktiv vila :D


Nej då Bang, du är möjligen näst sist med 4x4 för jag har heller aldrig kört intervaller på detta sätt. Har mest kört aktiv vila ^^
 
Mjölksyratröskelträning
Bang skrev:
-------------------------------------------------------
> +1 för aktiv vila! Mer sånt.

Ja, jag är lat, så jag kör 4 minuter mellan 4-minutsintervallerna.
 
Mjölksyratröskelträning
Klabbebabbe skrev:
-------------------------------------------------------
> Magnus79 skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Ni som tränar sk. tröskelträning/pass. Vad
> är
> > det ni vill uppnå? eller snarare vilka
> processer
> > i kroppen är det ni försöker påverka? Att
> det
> > är mentalt stärkande kan jag köpa.
>
> maxpulsen kan man inte göra så mycket åt, den
> är mer eller mindre genetiskt betingad.
> tröskelträning syftar till flytta
> mjölksyratröskeln (som går att påverka) uppåt
> d v s öka förmågan att arbeta på en högre
> prestationsnivå under längre tid.

Okej, det hade jag redan förstått. Kanske ska förtydlilga mig: Nu vet jag iofs inte om trådskaparen eller övriga här menar att tröskelträning är då man gör något för att flytta sin tröskel eller om det är när man kör på sin tröskel eller strax under den över lång tid, typ 20-60 min. Det sistnämnda verkar vanligt här på Happy.

Vad jag inte förstår är varför man ska ligga å pina sig strax under sin prestationsförmåga, alltså det man presterar på tävling. Kan man göra ett träningspass lika hårt som träning så visst, men det tror jag ingen klarar av.

Så vilka processer vill man påverka? förmågan att transportera bort laktat? då är det ju bättre att bilda massa laktat och sen försöka jobba bort det. Hjärtats slagvolym? 4x4 min är ju lösningen. Lokal kapacitet? mitokondrier och kapillärer? 30 sek all out eller långdistans tror jag på.

När det gäller vila under 4x4 min har man sett att 3 min fungerar bra för att få tillräcklig återhämtning att prestera på nästa intervall samtidigt som lokala processer kommer igång snabbt igen när man startar. Individuella skillnader finns nog. Själv körde jag med 7-8 min vila en gång, då kunde jag köra ännu hårdare under mina 4 min, vilket jag tycker är viktigast.
 
Mjölksyratröskelträning
Nu ska jag iväg å testa en "fyra-gånger-fyra" med en "trea" som aktiv vila.
Har redan käkat en Energvit tablett mot kramp å ska komplettera med en innan passet börjar.

Jag har också ringt larmcentralen och upplyst dem om situationen så dem håller en bil ledig fram till 19.30.

Hej då och blanda inte Energvittabletten med Blåbärssoppa = det smakar skit. Gjorde precis det :(


Nu ska jag kränka mig själv längst bak i salen.
 

Senaste inläggen

Köp & Sälj

Ny annons

Artiklar

Tillbaka
Topp