Mjölksyre träning

[berne88]

Skulle behöva få ett träningsschema gällande cykling för att jobba upp mjölksyran i benen. Den kommer väl fort å blir ett problem då mina ben dör, å
Man orkar inte cykla då benen är som stockar.

Med vänlig hälsning,

 

[MAMTB]

Intervaller t.ex:
4-6x4min med 3 min vila
2x10x30s med 30s vila. 5min setvila
5x5min med 3 min vila
8x2-3min backintervaller. Rulla nerför backen som vila.
10x2,5min med 1,5min vila.

Det är några av de intervallpassen jag kör för att jobba i pulszon 5 och över mjölksyratröskeln.

Annars tröskelträning i zon 4 t.ex:
3x15min med 3 min vila
2x20min med 10min vila
4-5x8min med 2min vila
30-40min i ett svep efter ett längre distanspass i lägre pulszoner.

 

[thomaslundstrom]

Det finns mycket matnyttigt hår: https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/training-plans

 

[berne88]

Intervaller t.ex:
4-6x4min med 3 min vila
2x10x30s med 30s vila. 5min setvila
5x5min med 3 min vila
8x2-3min backintervaller. Rulla nerför backen som vila.
10x2,5min med 1,5min vila.

Det är några av de intervallpassen jag kör för att jobba i pulszon 5 och över mjölksyratröskeln.

Annars tröskelträning i zon 4 t.ex:
3x15min med 3 min vila
2x20min med 10min vila
4-5x8min med 2min vila
30-40min i ett svep efter ett längre distanspass i lägre pulszoner.

Har du app eller kör du bara timer i luren?
Antar att de bara är att köra på en ruskigt tung växel, trappa på... växla nertill
Behagligt, å sen om igen efter timer plinga till.

Backar är svårt häromkring, då
Behöver jag ta mig en bit för att finna de. Mwn helt klart värt de

 

[Deleted member 46060]

Skulle behöva få ett träningsschema gällande cykling för att jobba upp mjölksyran i benen. Den kommer väl fort å blir ett problem då mina ben dör, å
Man orkar inte cykla då benen är som stockar.

Med vänlig hälsning,

Hitta en lagom hög kulle/backe med ett träd eller något att göra jägarvilan mot.

Jägarvilan 1 min
Bryggan på rygg 1 min
20 upphopp
Spring upp och ned 1 gång (beroende på hur stor backe)

Jägarvilan 1,5 min
Bryggan på rygg 1,5 min
30 upphopp
Spring upp och ned 2 gånger

Jägarvilan 2 min
Bryggan på rygg 2 min
40 upphopp
Spring upp och ned 3 gånger

 

[Deleted member 46060]

Skulle behöva få ett träningsschema gällande cykling för att jobba upp mjölksyran i benen. Den kommer väl fort å blir ett problem då mina ben dör, å
Man orkar inte cykla då benen är som stockar.

Med vänlig hälsning,

Hitta en lagom hög kulle/backe med ett träd eller något att göra jägarvilan mot.

Jägarvilan 1 min
Bryggan på rygg 1 min
20 upphopp
Spring upp och ned 1 gång (beroende på hur stor backe)

Jägarvilan 1,5 min
Bryggan på rygg 1,5 min
30 upphopp
Spring upp och ned 2 gånger

Jägarvilan 2 min
Bryggan på rygg 2 min
40 upphopp
Spring upp och ned 3 gånger

Sorry! Missade att du skulle köra ned cykeln :)

 

[utbrott]

Der vanligaste med de där intervallpassen är att man trampar normal takt (90-100 varv/min) och hittar ett tempo som man klarar konsekvent i alla intervallen.

Lättast att hitta rätt nivå med ett pulsband eller effektmätare.

Så att bara lägga i en svinhög växel är oftast inte rätt taktik.

 

[berne88]

Skulle behöva få ett träningsschema gällande cykling för att jobba upp mjölksyran i benen. Den kommer väl fort å blir ett problem då mina ben dör, å
Man orkar inte cykla då benen är som stockar.

Med vänlig hälsning,

Hitta en lagom hög kulle/backe med ett träd eller något att göra jägarvilan mot.

Jägarvilan 1 min
Bryggan på rygg 1 min
20 upphopp
Spring upp och ned 1 gång (beroende på hur stor backe)

Jägarvilan 1,5 min
Bryggan på rygg 1,5 min
30 upphopp
Spring upp och ned 2 gånger

Jägarvilan 2 min
Bryggan på rygg 2 min
40 upphopp
Spring upp och ned 3 gånger

Jägarvilan den gammal klassikern, bra ide.
Den ska jag lägga in i alla träningspassen, å köra den 4gånger i veckan, plus det med att köra intervall på cykel.

 

[Deleted member 46060]

Skulle behöva få ett träningsschema gällande cykling för att jobba upp mjölksyran i benen. Den kommer väl fort å blir ett problem då mina ben dör, å
Man orkar inte cykla då benen är som stockar.

Med vänlig hälsning,

Hitta en lagom hög kulle/backe med ett träd eller något att göra jägarvilan mot.

Jägarvilan 1 min
Bryggan på rygg 1 min
20 upphopp
Spring upp och ned 1 gång (beroende på hur stor backe)

Jägarvilan 1,5 min
Bryggan på rygg 1,5 min
30 upphopp
Spring upp och ned 2 gånger

Jägarvilan 2 min
Bryggan på rygg 2 min
40 upphopp
Spring upp och ned 3 gånger

Jägarvilan den gammal klassikern, bra ide.
Den ska jag lägga in i alla träningspassen, å köra den 4gånger i veckan, plus det med att köra intervall på cykel.

Nice! :)

 

[Deleted member 46060]

Bryggan på rygg är sjukt bra för höfter, framlår och baklår.

Om du inte vet vad det är så är det att du ligger rakt på rygg först.

Sen drar du upp fötterna så de är lodrätt under knäna.

Till sist lyfter du höften så att knä - höft - mage - nacke är i en rak linje... Sen håller du den positionen!

 

[toshiba]

Ni övertänker det hela. TS har precis börjat cykla, då är benen alltid flaskhalsen. Fortsätt cykla bara.

 

[Botis]

Ni övertänker det hela. TS har precis börjat cykla, då är benen alltid flaskhalsen. Fortsätt cykla bara.

+1

Och se till att få någon som kan kolla om du sitter helt tokigt på cykeln. Men mest troligt är bara att benen behöver cykla mer.

 

[konscious]

Så många dåliga råd.

 

[landen]

Jägarvila??? Varför då?

 

[Oskar]

Varför inte?

 

[wenna]

Om du ska köra olika intervallpass så kan jag rekommendera att skaffa en cykeldator som du kan lägga in passen i då det underlättar något fruktansvärt. Svårt att hålla reda på alla tider, vilor och effekt annars. Speciellt då det är lite mer blandade intervaller än bara typ 4x4:or.

 

[Supertramp]

När du får mjölksyra försöker du trampa med högre effekt än vad din kropp lyckas producera från det syre du tar upp och levererar till musklerna. Du behöver bättre kondition helt enkelt, höja din maximala syreupptagningsförmåga (VO2max). All pulshöjande aktivitet ger positiv effekt (i alla fall som relativt otränad) men högintensiv träning (t.ex. hårda kortare intervaller) är effektivast.

 

[landen]

Varför inte?

För det enda det kommer ge är stumma ben och träningsvärk. Och möjligen att TS blir något bättre på just jägarvila.
Som redan beskriven så ligger med största säkerhet TS begränsning i konditionen. Och jägarvila är inget som tränar kondition.

 

[fiskarn]

Brygga och jägarvila?

Tror det bäst är att cykla. Någon typ av intervaller är säkert jättebra att lägga in men exakt hur dessa ska utföras är kanske inte det viktigaste?

Jag kör 30/30 (om jag nu kör intervaller), vet inte om det är bäst men känns enkelt.

Tror det är ganska svårt att träna fel. Cyklar du mer kommer du bli bättre. Sen är väl inte all träning lika effektiv så sett.

 

[MAMTB]

Intervaller t.ex:
4-6x4min med 3 min vila
2x10x30s med 30s vila. 5min setvila
5x5min med 3 min vila
8x2-3min backintervaller. Rulla nerför backen som vila.
10x2,5min med 1,5min vila.

Det är några av de intervallpassen jag kör för att jobba i pulszon 5 och över mjölksyratröskeln.

Annars tröskelträning i zon 4 t.ex:
3x15min med 3 min vila
2x20min med 10min vila
4-5x8min med 2min vila
30-40min i ett svep efter ett längre distanspass i lägre pulszoner.

Har du app eller kör du bara timer i luren?
Antar att de bara är att köra på en ruskigt tung växel, trappa på... växla nertill
Behagligt, å sen om igen efter timer plinga till.

Backar är svårt häromkring, då
Behöver jag ta mig en bit för att finna de. Mwn helt klart värt de

Ingen app men använder träningsklocka Polar v800 där jag ser tid och puls samt ett pulsband. Gör inga förprogrameradepass i klockan utan jag försöker ha koll på tiden när jag kör. Funkar bra för mig. Gör ett maxpulstest och räkna sedan ut dina pulszoner. Så utgår jag för min träning. Försöker få till 10-25% av min träning varje vecka i pulszon 4-5. Ju mindre timmar jag kan träna i veckan desto mer tid med kvalitet. Resten av träningen är distansträning och uppvärmning/nervarvning, i pulzon 2-3. Angående vilken växel du ska ha så försök hitta en bekväm kadens runt 80-100 och växla med terrängen och pulsen för att hitta rätt växel med rätt kadens.

Är du helt novis med träning så räcker det i början att bara ta sig ut och cykla! Kör du dessutom i kuperad terräng så får du naturliga intervaller.

 

[Stervelo]

Knäck inte din skalle bara. Prova lite korta intervaller. 2*20 min med 10 minuter vila, det borde de ha istället för livstid, man måste göra 2 såna intervallpass varje dag, om nu kunde tvinga folk att ta i på riktigt. Då borde de vara så trötta att de inte orkar hitta på något jävelskap.

jag bryter ihop av en 20a, men det är på trainern, på ett TT-lopp går det bra.

 

[janolle]

Skulle behöva få ett träningsschema gällande cykling för att jobba upp mjölksyran i benen. Den kommer väl fort å blir ett problem då mina ben dör, å
Man orkar inte cykla då benen är som stockar.

Med vänlig hälsning,

Det krävs nog ett par tusen mil utan att ta i, innan man börjar med intervaller.

 

[Supersonic]

Det krävs nog ett par tusen mil utan att ta i, innan man börjar med intervaller.

Nej det krävs det definitivt inte. Ett par tusen mil för en träningsovan person som tränar 200 mil på ett år innebär tio års träning innan personen skulle kunna börja testa intervaller enligt din beräkning. Helt fel.

Det kräver viss grund, men det kommer lååångt tidigare än så. Det finns inget farligt med att köra intervaller. Man bör ha någon form av träningsvana, men bara man kommer förbi första puckeln av ovana vid att cykla, kan man börja lägga in kortare hårdare förningar. Sedan bygga på med längre och hårdare intervaller. Att de "intervallerna" i början inte är perfekta på en nivå som intresserar oss siffernördar som har koll på exakt puls och effekt är något helt annat. De ger ändå långt bättre konditionseffekt än det planlösa vevandet utan att ta i.

Många ovana som börjar träna tar i för mycket i början av träningsperioden och tröttnar för att det gör ont och är jobbigt. Absolut är det så. Men om man bara förstår skillnaden på när man ska ta i rejält (i intervaller) och när man ska köra lugnt (på det som för en själv är långa distanspass), kan man träna intervaller tidigt i träningskarriären.

 

[Supertramp]

Såg på TV nån dokumentär där man testade nån form av HIT (High Intensity Training) på tjocka helt otränade personer med urusla hälsovärden. De tränade totalt mindre än 5 minuter per vecka eller nåt sånt tror jag. Körde maximalt på en motionscykel till total utmattning (med en snubbe som stod och skrek åt dem att de skulle fortsätta trampa, annars hade det nog inte funkat tror jag). Minns inte detaljerna men slutsatsen efter att ha utvärdetat resultatet (tex VO2max + andra hälsomarkörer) var att det var väldigt effektivt i jämförelse med mer traditionell motion.

 

[Arrogant Bastard]

Kör sweetspot-intervaller med tröskelpuls som referens. Många korta i början och rampa upp till längre/färre när kroppen tål det. Lägg in ett långpass på helgen och återkom om 8 veckor då ditt problem är borta :-)

 

[mkallstrom]

Kör sweetspot-intervaller med tröskelpuls som referens. Många korta i början och rampa upp till längre/färre när kroppen tål det. Lägg in ett långpass på helgen och återkom om 8 veckor då ditt problem är borta :-)

Det är väl då man höjer farten och börjar om? ;-)

 

[Arrogant Bastard]

Kör sweetspot-intervaller med tröskelpuls som referens. Många korta i början och rampa upp till längre/färre när kroppen tål det. Lägg in ett långpass på helgen och återkom om 8 veckor då ditt problem är borta :-)

Det är väl då man höjer farten och börjar om? ;-)

”It never gets easier, you just go faster” :-)

 

[josik]

Men alltså, jag blir riktigt upprörd av alla dåliga råd!

Jägarvila!? skippa det HELT det kommer inte att öka din mjölksyratålighet alls. att köra 1000 mil innan man testar intervaller? NEJ också helt fel. sämsta jag hört. För någon som tränar lite får du såklart mest ut av tiden med intervallträning.

Som någon mer klok rekommenderade så kör intervaller med:

------------------------------------------
fokus på syreupptag (VO2max):
4x4min (3min vila)
3x9min 40/20 (cykla fort i 40 sekunder vila 20, upprepa 9 ggr vila sen 3 minuter och börja om)

fokus på tröskel:
2x20 minuter (2 min vila)
4x8minuter (2 min vila)
------------------------------------------

För att veta hur hårt du kan köra så kör den effekt eller fart som du orkar hålla på samma nivå genom alla intervaller i hela passet. VO2max ska vara extremt jobbigt sista minuten i sista 2 intervallerna. För tröskelintervallerna så ska de däremot vara rätt kontrollerat.

Finns oänliga varianter men börja med detta. Gör 1-3 intervallpass varje vecka och har du mer tid så läng in någon längre runda också.

 

[high rollin]

Om du ska förbättra dig så bör du köra olika koncentrerade block av pass. T.ex. 2 veckor där du kör 2 pass per vecka som är helt inriktade på mjölksyreträning. Lägg till 1-2 pass till per vecka med lågintensivt där du cyklar ett längre pass. När du kört dessa två veckor så byter du fokus på blocket till VO2 max träning. Så kör du på så, så kommer du märka rejäl skillnad då kroppen får en längre period av en viss typ av träning per block. Tänk dock på att inte skynda fort med belastning och tid på intervallen, kroppen måste få anpassa sig till de nya belastningar i en lagom tempo så du inte drar på dig överbalstningsskador i form av ömmande knän, senor eller nått annat. Tänk på att musklerna anpassar sig fort till nya belastningar och byggs upp och blir starkare men senor och senfästen tar betydligt längre tid på sig....det är en orsak till att en del får t.ex. tennisarmbåge .

Prova dig fram vilken längd du ska ha på intervallen, börja t.ex. med att köra 3 till 4 minuter där du är i mjölksyrezonen och kör sedan aktiv vila i ca 2 minuter, aktiv vila betyder att du cyklar i lugnt tempo, du ska inte stanna upp för vilan. När du kör VO2max kan du prova att köra i början t.ex. 30 sekunder allt du orkar (i stort sett) och vila aktivt sen i 30 sekunder och repetera detta t.ex. 7ggr. Ta sen en lite längre aktiv vila (2-3 minuter) innan du kör samma igen, gör det i max 3ggr då du inte kört detta tidigare.

Som sagt, prova dig fram. OBS! viktigt att tänka på är att du vet att din kropp, framförallt hjärtat är OK innan du börjar köra hårdare träning samt att du inte har ett högt blodtryck, det kan bli farligt då både mjölksyreträning och VO2MAX är väldigt ansträngande på kroppen.

 

[Hasse#7]

Halvt bort från ämnet. Vad gör ni om ni får orimligt lågt värde på en ftp/ftw? Kämpar eller avbryter? Jag vek ned mig och bestämde mig för att jag var sjuk. Ett par dagar senare var jag som vanligt igen. Under testen var värdet 20% för lågt mot tidigare och jag kunde inte hålla Wattalet stabilt utan sjönk igenom. Hemsk känsla. Sen skulle vi köra ett inspiationspass, efter en tredjedel satte jag mig och tittade på. Vidrigt att inte ha koll.

 

[konscious]

Halvt bort från ämnet. Vad gör ni om ni får orimligt lågt värde på en ftp/ftw? Kämpar eller avbryter? Jag vek ned mig och bestämde mig för att jag var sjuk. Ett par dagar senare var jag som vanligt igen. Under testen var värdet 20% för lågt mot tidigare och jag kunde inte hålla Wattalet stabilt utan sjönk igenom. Hemsk känsla. Sen skulle vi köra ett inspiationspass, efter en tredjedel satte jag mig och tittade på. Vidrigt att inte ha koll.

Jägarvilan? ?

 

[Hasse#7]

Halvt bort från ämnet. Vad gör ni om ni får orimligt lågt värde på en ftp/ftw? Kämpar eller avbryter? Jag vek ned mig och bestämde mig för att jag var sjuk. Ett par dagar senare var jag som vanligt igen. Under testen var värdet 20% för lågt mot tidigare och jag kunde inte hålla Wattalet stabilt utan sjönk igenom. Hemsk känsla. Sen skulle vi köra ett inspiationspass, efter en tredjedel satte jag mig och tittade på. Vidrigt att inte ha koll.

Jägarvilan? ?

Tveksam till utfall på det. Satsade på klenisvila istället.