mattias. alla principer gäller för alla. motionär eller väldsmästare så är träningsmetoderna desamma. sen är en personlig anpassning givetvis viktigt. träning efter syfte.
alla text jag la ut tidigare och nedanstående är en del av ett arbete jag skrev för skolans räkning. exempel på träningsformer var kapitlet. Eftersom det var för skolans räkning och mallen för arbetet var väldigt stram så är det en massa ovesentligheter och bla bla med. syftet med arbetet var förutom de rent personliga utvärderingarna också att skriva om vad som krävs i min idrott.
vill ni citera mig i något syfte så källhänvisa som arbete av Mikael Salomonsson.
-------------------------------------------------------------------------------------------
Träningstyper
Alla träningstyper, förutom styrketräningen och alternativträningen, som jag nedan redogör för är anpassade och avsedda för att köras på cykel.
Uthållighet/distansträning
Uthållighet inom cykel förknippas först och främst med förmågan att kunna cykla länge och långt på hög fart. Det handlar helt enkelt om att vara van vid sträckan och tempot som tävlingarna genomförs i. Detta görs först och främst genom distanspass på 3-6 timmar där inte så mycket syreupptagningen tränas utan tyngdpunkten ligger mera på att förbereda och härda kroppen och psyket att tåla långa stunder på cykeln. Anledningen att träningspassen är så långa har att göra med tävlingstiden som tas i beaktande samt att det krävs mycket träning för att konkurrera i en så hård sport som mountainbike. Den fysiologiska träningseffekt man vill uppnå med distanspassen är främst en ökning av kappilärtätheten, förbättrad arbetsekonomi (mera upptränad förmåga att använda fett som energikälla, enzymmängdsökning) och för att stärka senor, hud, ben och muskulatur inför kommande hård träning. Distansträningen syftar även till att mentalt förbereda sig för känslan av trötthet och vanan att sitta på cykeln under längre perioder. Under distanspassen tränas även rundtrampstekniken väl och det är mycket viktigt att nöta in rätt rörelsemönster för att klara sig säsongen ut utan skador och förslitningar i leder, muskler och senor. Därför ska distansträningen uteslutande köras på cykel om optimal träningseffekt ska uppnås.
Det som styr farten på distanspassen, eller snarare pulsen, är RQ-värdet, alternativt RER- värdet som ska vara under 1,00. Distansträningen ska utföras grenspecifikt på rätt injusterad cykel som har likadan sittställning som den cykeln som ska användas för tävling. Pulsen kan med fördel vara låg, 60-70 % av maxpuls är lämpligt. Att hålla högre fart under distanspassen ger inte nämnvärt mera uthållighetsträning utan tröttar bara ut kroppen i onödan vilket kan leda till att kvaliteten på de hårda passen försämras. Under hela träningspasset ska så gott det möjligt hållas samma belastning, det vill säga hålla samma puls i uppförsbackarna som nedförsbackarna och inte köra ojämnt och intensitetsmässigt ryckigt. Kadensen ska vara hög, över 80 och optimalt mellan 80 och 110 rpm. Det är fördelaktigt att köra distanspassen tillsammans med andra för att göra det roligare och öka motivationen. Under distanspassen passar det bra att regelbundet lägga in kortare spurter om 6-7 sekunder för att då träna accelerationssnabbheten, snabbheten och styrkan som cyklist.
Konditionsträning/syreupptagningsträning
Konditionsträning kan allmänt indelas i tre nivåer; lågintensiv, medelintensiv och högintensiv. Tillvägagångssätten att bedriva konditionsträning är i det närmaste oändliga. Varierade intervallprogram, intensitet kontra duration samt träningtyp är faktorer som kan ändras och anpassas till omständigheterna och kraven för idrotten. Konditionsträningen syftar främst till att förbättra den aeroba och anaeroba kapaciteten.
Lågintensiv
Den lågintensiva träningen sker som regel i tempoform. Att köra denna träningsform som intervaller fyller enligt mig inget egentligt syfte då intensiteten är så låg att vilan emellan kan vara lika ansträngande som intervallen beroende på träningslokationen. Vid lågintensiv konditionsträning används hjärtats fulla slagvolym och därmed stimuleras det till en hjärtvolymökning för att kunna hantera de ställda arbetskraven. Den lågintensiva konditionsträningen genomförs lämpligast under längre pass på 2-3 timmar för att motsvara tävlingstiden och för att ge erforderlig stimulans till kroppen för önskad träningseffekt. Denna träningsform och belastningsintensitet körs under hela året, men rena pass med lågintensiv konditionsträning körs endast för min del under grundträningsperioden.
Mellanintensiv (tröskelträning)
Syftet med tröskelträning är att vänja och anpassa kroppen för intensivt arbete strax under den puls där kroppen börjar producera mer laktat än 4,0 mmol/kg. Effekten av sådan träning blir en förbättring av hjärt/lungkapaciteten och den lokala kapaciteten, det vill säga en ökning av de aeroba enzym som krävs vid syrenedbrytning. I likhet med all annan cykelträning så ges även teknikträning. Den satta gränsen på 4 mmol är dock ett fiktivt värde och individuella variationer finns. Därför ska man inte bara förlita sig på pulsen utan även på hur det känns i kroppen.
Träningen körs som tempo på 30-90 minuter eller i intervallform med motsvarande effektiva tid. Vilan under intervallerna kan med fördel vara kort, cirka 2 minuter och intervallängden mellan 5 och 20 minuter. Pulsen bör hållas på, från tröskeln räknat -10 slag och upp till tröskeln.
Högintensiva, laktacida/högintensiva intervall och tempoformer
Träningspass med inslag av laktatvärden över mjölksyratröskeln bör förekomma regelbundet i träningsförberedelserna inför tävling. Syftet är främst att öka mängden anaeroba enzymer i muskulaturen för att förbättra laktattåligheten och effektiviteten vid nedbrytning av laktatet. Även en grennära teknikträning sker under dessa pass då kroppen måste optimeras vad det gäller ergonomi för att så effektivt som möjligt kunna cykla fort under hög ansträngningsgrad.
Tävlingsträning
Tiden tävlingsträningen ska pågå är lite löst mellan 30 minuter upp till 70 minuter. Det beror lite på vilken typ av tävling som träningen sker som förberedelse inför. En tummregel är att träningslängden ska återspegla tävlingstiden såvida tävlingstiden inte är över 90 minuter. Detta för att det är i det närmsta omöjligt att motivera sig till så långa och hårda träningspass. Tävlingsintensiteten är oftast lägre på grund av den längre tävlingstiden och det är de korta hårda delarna av tävlingen man bör träna inför.
Tävlingsträning körs i tempoform och körs på en bana med antingen ett långt varv eller flera varv på en kortare bana. I det här fallet så är det banan som avgör vad som tränas. Fördelaktligen så kan denna träning förläggas på en tävlingsbana för att både vänja sig vid terrängen och lära känna banan på bästa sätt och veta hur kroppen reagerar. Syftet med tävlingsträningen är att efterlikna tävlingssituationen och att vänja kroppen och psyket vid höga halter av laktat och det högintensivaste möjliga arbete som förmås. Man blir bra på det man träna som det så fint heter, och det stämmer. Om det är slätdraget (förmågan att hålla högt tempo med god wattuteffekt på plan mark) som behöver tränas så körs träningen på en flack bana på jämn väg. Om det är backarna som ställer till problem på tävlingarna så är en kuperad bana att föredra, och om det är tekniken och överkroppsmuskulaturen (ryggen) som behöver förbättras så är det en lagom teknisk bana som är bäst. Oftast så är en kombination av ovanstående bäst, att med andra ord variera träningen och inte låsa sig vid en viss typ av bana.
När tävlingsträning körs så gäller det att vara väl förberedd. Den cykel som används ska vara samma som tävlingarna kommer att köras på och övrig utrustning ska vara samma eller likvärdig. Tävlingsträning är psykiskt sett inte så jobbigt som det låter om man bara kan motivera sig på rätt sätt. Att köra banan på tid och kämpa mot klockan är en motivationshöjare, likaså vetskapen om att resultatet på träningspasset speglar den aktuella kapaciteten som cyklist.
Uppvärmningen är mycket viktig och ska efterlikna uppvärmningen som görs innan tävling. Minst 15 minuter krävs för att få igång kroppen ordentligt men vid träning bör minst 30 min uppvärmning köras. Nedvarvningen är även den väldigt viktig. Minst 30 minuter lugn cykling krävs för att rensa ur alla slaggprodukter och för att hjälpa musklerna att återhämtas så snabbt som möjligt.
Högintensiva intervaller
Högintensiva intervaller kan varieras både vad det gäller intensitet, antal och tid. Exempelvis 15 * 2 min, 10*3 min, 15*1 min är intervallpass jag själv kör. Vilan får anpassas efter intensiteten och kan variera mellan 2-7 minuter. Intensiteten skall vara över mjölksyratröskeln och uppåt. Dessa intervallformer kan varieras mellan att köras på testcykel, på landsvägen eller i backe beroende på vad man vill förbereda kroppen på för tävlingssitutation.
Träningen kan också köras som fartlek med andra cyklister där korta intervaller och ryck med tävlingsmoment körs.
Kort-korta intervaller av typen trappmodell körs enligt följande: 120*120, 90*90, 60*60, 30*30. Vilket innebär 120 sek aktivt, 120 sek lugnt, 90 sek aktivt o.s.v. Efter ett sådant set kommer en lång vila på 5-10 minuter. Upp till fyra sådana sett kan köras under ett träningspass. Under denna träningsform som ej är pulsbaserad så ska tempot vara maximalt i varje intervall. Detta är en extremt påfrestande träningsform och bör endast köras inför en formtoppning eller av annan ”godtagbar” anledning då den sliter både på kropp och psyke.
En annan variant är att köra hårt 45 sek, max 15 sek och vila 1 minut. Detta upprepas ca 15 gånger under ett pass.
Styrketräning
Styrketräning för en cyklist handlar till största delen om att vara stark i benen. Detta kan uppnås genom styrketräning på och av cykeln. Styrketräning syftar till att öka förmågan att snabbt accelerera cykeln, att i kortare backar kunna hålla hög fart samt att hävda sig bra i starter, igångdrag och spurter. Övrigt så krävs det en god styrka i rygg och mage för att orka hålla överkroppen uppe när man sitter på cykeln. Armar, axlar, händer och nacke krävs det också en viss styrka i som cyklist. Till stor del fås styrketräning genom den vanliga träningen på cykel och specifik styrketräning ska egentligen inte behövas för att hävda sig i tävlingssammanhang.
Styrketräning på cykel
Styrketräning på cykel genomförs under grundträningsperioden vecka 45- 14 och syftar främst till att träna upp styrkan i ben och rygg i för cyklisten grenspecifikt givet rörelsemönster. Styrketräningen ser olika ut beroende på vad som vill uppnås med den och jag skulle vilja dela in den i två grupper; acceleration och maxstyrka samt uthållighetsstyrka.
Acceleration och maxstyrkan tränas i intervallform. Korta spurter på mellan 7-20 sekunder genomförs med lång vila på minst 5 minuter emellan. Antalet spurter kan variera mellan 10- 20 stycken under ett pass. Intensiteten ska vara max under hela intervallen och belastningen ska vara tung från start så att växling inte behöver ske under intervallen.
Uthållighetstyrkan kan tränas både som tempo och intervall. I intervallform handlar det om längre 2-3 minuter eller 3-5 minuter långa intervaller som körs i motlut. Antalet varierar med tidslängden på intervallerna men strävan efter minst 25 minuter aktiv styrketräning får anses som rekommenderbart. Intensiteten är medelhög och bör pulsmässigt ligga mellan 75-85 % av maxpuls. Kadensen ska hållas låg, 40-60 rpm är lagom och intervallen skall uteslutande genomföras sittandes.
Körs styrketräningen som tempo bör den aktiva tiden vara mellan 1- 1,5 timmar. Kadensen är även här låg, 50- 70 rpm och pulsen hålls lite lägre på 75-80 % av maxpuls. Tempot ska även här genomföras sittandes. Lämpligt är att hela tempot körs på en och samma växel (tyngsta möjliga på en mountainbike) om träningsområdet är flackt som här i Stockholm. Detta ger en lite tyngre styrkträning i uppförsbackarna och lite vila i nedförsbackarna där utväxlingen oftast inte räcker till för att hålla låg kadens. Denna träningsform tar väldigt hårt på benmuskulaturen, sätesmuskulaturen och ryggen varvid den får anses vara en bra träningsform i syfte att grenspecifikt anpassa kroppen till cykling. Personligen så har jag mycket positiva erfarenheter av den här träningsformen då jag upplevt mig som åkstarkare och att ha bra tryck när det gäller att sitta ned och ta i uppför uppförsbackarna.
Sedan finns det styrketräning för överkroppen som utförs på cykel men den är ofta sammanvävd med övrig träning. Exempelvis så ställer tävlingsträning i skog och på ojämnt underlag stora krav på ryggen, nacken och armarna. Den här formen av styrketräning är så grenspecifik som det går och är i närmaste ett måste att utföra innan tävlingssäsongen drar igång för att inte ryggen ska bli den begränsande faktorn under de första tävlingarna.
Styrketräning i gym med redskap
Att som cyklist träna alternativ träning och slippa sitta på cykeln i ur och skur kan vara fördelaktigt genom att det ger ”cykelmusklerna” lite tid för återhämtning. Även ur psykisk synpunkt är det skönt med lite omväxling. Styrketräning i gym körs liksom styrketräning på cykel under vinterperioden och inte under tävlingssäsongen. Att kombinera styrketräning på gym och på cykel är kanske inte en så bra lösning. För mycket styrketräning kommer inte leda så mycket till förbättring av kroppen i cykelsammanhang som till trötthet och minskad uthållighet. Det finns många som inte tränar styrka alls. Utformningen av ett styrkepass för benen i gym för min del kan se ut på följande sätt:
Övning: Frivändning
Benböj
Utfall
Vadpress
Övningarna är komplexa till sin natur och belastar kroppen i övrigt på sådant sätt att de posturala musklerna aktiveras. Alla ovanstående övningar ställer stort krav på styrka i bålen och hela benen. Detta ger god allmänträningseffekt och muskelbalans. Som cyklist så är främst behovet av uthållighetsstyrka störst, mellan 12 och 25 repetitioner rekommenderas. Själv kör jag färre repetitioner i benböjmomentet. Jag startar på 15 reps och går sedan nedåt för varje sett tills jag slutar på 5 reps.
Styrketräning för överkroppen är inte av största relevans för en cyklist att utöva. Egentligen så fås all behövlig styrketräning av att sitta på cykeln. Men det kan vara bra att komplettera cykelträningen med lite allmän styrketräning för att öka upp styrkan i kroppen samt förebygga skador. Som cyklist är det främst bål och rygg som måste förstärkas, även armarna kan behöva lite styrketräning. Eftersom cykel kräver ett för överkroppen statiskt arbete under lång tid så ska övningarna utföras på låg belastning med många repetitioner. Exempel på lämpliga magövningar är situps, brutalbänk, medicinbollsövningar samt statiska ”hållövningar”. För ryggen duger det med vanliga rygglyft, antingen på golvet eller i ställning med vikt. Även ryggen kan tränas med medicinbollsövningar. Ryggen och magen tränas också i alla andra övningar eftersom de hjälper till att stabilisera kroppen.
Övrigt så kan vanliga armhävningar, tricepspress, chins med flera övningar syfta till att öka allmänstyrkan. Denna styrketräning föredrar jag att köra under vinterhalvåret för att det helt enkelt ges möjlighet då och att det finns ingen vettig anledning att jag, bara för att jag är cyklist, ska ha en dålig allmänfysik. Under tävlingssäsong avstår jag denna träning för att slippa träningsvärk och för att kunna fokusera totalt på cykelträningen. Att cykla ger givetvis även det en träningseffekt på överkroppens muskulatur.
Snabbhetsträning
Det finns inom cykelsporten en klar korrelation mellan snabbhet och styrka. Eftersom det som cyklist går att anpassa arbetsbelastningen och arbetsfrekvensen efter styrkan genom att lägga i en tyngre växel så minskar behovet av direkt snabbhet. Snabbheten kommer främst till användning vid kortare insatser vid igångdrag efter kurvor, andra kortare accelerationer, spurter och vid körning i branta backar och på underlag som bjuder dåligt grepp. Snabbheten tränas till mycken del vid träning av andra kvalitéer så som kondition, styrka och koordination.
Reaktions och beslutssnabbhet/Rörelse och aktionssnabbhet
Främst vid tävlingsstarter och spurtuppgörelser är det till märkbar fördel att ha en god reaktionsförmåga och snabbt kunna få cykeln att röra sig. Själva starten är en mycket viktig del vid många mountainbiketävlingar då cyklisterna tampas om att placera sig bra fram till första tekniska partiet (ofta går starten på en gräsmatta för att efter ett tag leda in på en smalare skogsstig där det är begränsat utrymme för cyklisterna och det ej går att cykla flera i bredd). För att bli en duktig startare så tränas fördelaktligen starter. Detta träningsmoment görs lättast i kamp med en jämnstark träningskamrat. Ställ upp bredvid varandra, därefter får en tredje part signalera start och sedan är det först fram till en på förhand bestämd mållinje som vinner. Spurtträning tränas lämpligast genom att spurta mot varandra. Bestäm mållinje, en vägskylt till exempel, och starta spurten när ni är på ett bestämt avstånd till den. Alternativt har ni ingen uttalad startpunkt utan taktik får avgöra vem som drar upp spurten och när.
Frekvenssnabbhet
Att hålla en hög trampfrekvens (rpm) vid cykling är inte lika viktigt som att kunna hålla en jämn trampbelastning, vilket kallas ”att ha bra rundtramp”. I en situation framför andra så sätts rundtrampet på prov, och det är körning i brant backe på löst underlag. Att ha en ryckig och orytmisk trampteknik leder till att bakdäcket förlorar fäste och till syftet framåtdrivande energi går förlorad. Att träna körning i brant teknisk backe klassas inte enbart som frekvenssnabbhetsträning utan som mycket annat är det en kombination av snabbhet, koordination, förmåga att ”läsa” underlaget, spårvalsförmåga och aerob/anaerob kapacitet. Frekvenssnabbhetsträningen är alltså till stor del integrerad i annan träning och behöver inte tränas specifikt (om ej särskilda behöv föreligger).
Maxsnabbhet/snabbuthållighet
Återigen är det kortare backintervaller, spurtintervaller som tränas för att öka maxsnabbhetskapaciteten. Spurtintervallerna kan fördelaktligen köras som sju sekunder långa med några minuters vila emellan. Intensiteten är max från första tramptag. Backintervallerna körs som jag tidigare beskrivit.
Snabbuthålligheten faller under beteckningen korta laktacida intervaller.
Koordination
Som mountainbikecyklist så är det av stor betydelse med en bra teknik både vad det kommer till att hantera cykeln tekniskt i utmanande terräng och vad det gäller arbetsposition på cykeln. Att träna sin teknik som cyklist är enkelt. Det gäller helt enkelt att söka utmanande terräng och sen försöka cykla där. Här är det också läge för lite analys av den tekniska kapaciteten hos sig själv. Vad behövs tränas? Jag hävdar att all balansträning på cykel som behövs, klaras av att köras på en plan parkeringsplats. Balansera stillastående, cykla på bakhjulet, lås bromsarna och hoppa med cykeln. Alla enkla övningar där balansen tränas går det sedan att tillämpa kunskaperna från ute i skogen. Med lite baskunskaper i allmän fysik så går det att teoretiskt förstå hur olika svåra partier i skogen ska bemötas för att klara dem. Finns redan en upptränad balans att använda så är det bara att nöta på och försöka klara partierna. Övning ger som bekant färdighet. Vad det gäller arbetspositionen på cykel och den koordinationen det krävs för att ha bra sådan så tränas den enklast just genom att träna cykel. All träning på cykel, speciellt de lugna distanspassen och de hårda passen i skogen ger träningseffekt.
Alternativträning
Huruvida alternativträning ska ingå i ett träningsupplägg är lite omtvistat. Den generella uppfattningen är att –ska man bli bra cyklist, så ska man träna cykel. Detta stämmer inte tycker jag, i varje fall inte för oss som bor i ett nordligt land utan det klassiska Italienska eller Franska cykelklimatet. Distansträningen bör som tidigare nämnts utföras på cykel, teknikträningen likaså. Konditionen däremot går alldeles utmärkt att träna upp med löpning, längdskidåkning, innebandy och andra syreupptagningskrävande aktiviteter där benen aktiveras. Cirkelträning är bra för det mesta rent träningsmässigt.
Rörlighetsträning
Rörlighetsträning, eller populärare kallat stretching, bör följa efter varje träningspass
Några av stretchingens positiva effekter:
1. Minskad skaderisk
2. Ökad rörlighet, smidigare muskulatur
3. Spänningar släpper
4. Ökad blodcirkulation och stimulerad ämnesomsättning i muskler och bindväv. Vilket främjar återuppbyggnaden efter ett träningspass.
5. Avstressande och lugnande. Utsöndringen av stresshormoner minskar. Blodtrycket sjunker och pulsen blir lägre.
