Sittställning - racer

[zapiens]

Jag har cyklat en hel del på racern förra året och allt har kännts bra.
VR2008 plus några motionslopp och massa distanscykling.

Under vintern har jag pendelcyklat plus kört 3 intervallpass i veckan
så jag känner mig i bra form.

Nu när jag börjat köra lågkadensträning (45rpm) på tröskelnivå så får jag ont
i överdelen på sätesmuskulaturen. Inte träningsvärks ont utan dåligt ont.

Kan det bero på sittställningen eller är det bara att jag inte ansträngt
de musklerna tidigare. En jämnstark kompis som kör efter samma program som jag
har inte dessa symtom så jag vänder mig till Happy expertisen och hör om någon
har en idé vad det kan beror på?

Om det är sittställning hur skall jag modifiera den? eller tänka på?

 

[mytomspunnen]

Jag har väldigt lätt att få väldigt ont där om jag går tungt. Värre blir med en lång sittställning än med en kort.

 

[enduromannen]

Vad är egentligen poängen med lågkadensträning? Är tanken den att det är en form av cykelspecifik styrketräning? Muskulärt ger det större belastning att gå i trappor (hela kroppsvikten) än att ex trampa 400 w (25 kg belastning enligt fysiologen Andy Coggan). Dessutom: Är det inte bättre att träna i den kadens man vanligen brukar hålla på tävlingar?

 

[SuperApe]

Vända på sadelstolpen igen? ;-) Jag brukar också få ont där av låg kadens, men bara på ena sidan och då är jag inte i närheten av din låga siffra. Det har dock blivit bättre med åren och jag tycker styrketräning hjälper. Musklerna kanske inte vant sig vid din nya hårdare träningsregim helt enkelt.

 

[zapiens]

SuperApe skrev:
-------------------------------------------------------
> Vända på sadelstolpen igen? ;-)

Hi hi, årets mecktabbe, nä inte vända nu när allt annat är så bra. Men vilken tur att du såg det
jag gissar att det hade gjort ont på många fler ställen annars :-)

 

[MatsS]

Har också samma problem när jag åker längdskidor samt går i skogen, och det gör för dj..ligt ont. Har någon gång när jag är ovan vid cyklingen känt samma sak. För mig har det blivit bättre av stretch av hela benen med lite extra fokus på musklerna i som fäster baktill.

/Mats

 

[zapiens]

enduromannen skrev:
-------------------------------------------------------
> Vad är egentligen poängen med
> lågkadensträning?

Passen med lågcadens paras med högkadens så 45 rpm/125 rpm och 55 rpm/130 rpm jag gissar
att det bygger cykelspecifik styrka plus ger bättre rundtramp och vänjer kroppen vid ett
stort intervall av olika kadens. Det i sin tur gör att man kan aktivera olika muskelgrupper
under ett lopp och inte bara trötta ut samma grupp.

Men jag vet inte med säkerhet, jag gör bara som jag blivit tillsagd :-)

 

[Supertramp_]

Ursäkta, nu blev det lite OT men hur ser ett sånt där intervallpass ut som du kör vad gäller effekt och tid? Kör du en fix effekt och alternerar kadensen? Hur långa tidsintervall kör du?

 

[SuperApe]

Äh, alla hade sett det. Det var ju sommarens största snackis på hemliga parallellforumet crappylvg.org ;-D

zapiens skrev:
-------------------------------------------------------
> SuperApe skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Vända på sadelstolpen igen? ;-)
>
> Hi hi, årets mecktabbe, nä inte vända nu när
> allt annat är så bra. Men vilken tur att du såg
> det
> jag gissar att det hade gjort ont på många fler
> ställen annars :-)

 

[zapiens]

Joakim Quensel skrev:
-------------------------------------------------------
> Ursäkta, nu blev det lite OT men hur ser ett
> sånt där intervallpass ut som du kör vad
> gäller effekt och tid? Kör du en fix effekt och
> alternerar kadensen? Hur långa tidsintervall kör
> du?

Effekten i varje intervall är fixerad så jag når upp till önskad puls/ansträngninggrad
effekten är mao olika i de olika intervallen.

Passet är:
15 min 45 rpm tröskelpuls -5
vila
10 min 125 rpm tröskelpuls
vila
20 min 55 rpm tröskelpuls
5 min 130 rpm tröskelpuls
vila

 

[Hiwatt]

rent reflexmässigt så undrar jag om inte mage/rygg kanske behöver få sig en omgång. Svag bukmuskelatur (speciellt den tvärgående) kan leda till att kroppen kopenserar det genom att låta ryggen jobba mer vilket leder till att belastningen blir väldigt mkt högre än nödvändigt vilket leder till att man får ont/kramper i ryggen...

...jag har/hade det problemet och började träna sexpacket (yeah right) samt nedre ryggen (ländryggen??) och det blev faktiskt bättre. I ryggen...

 

[zapiens]

Hiwatt skrev:
-------------------------------------------------------

> ...jag har/hade det problemet och började träna
> sexpacket (yeah right) samt nedre ryggen
> (ländryggen??) och det blev faktiskt bättre. I
> ryggen...

Det där låter intressant, jag hade svag bålstabilitet förra året fick ont av sadeln
så fort jag började cykla längre sträckor. Efter tips här på Happy körde jag situps
och ryggövningar så försvann problemen med sadeln.

Vad gjorde du för övningar som hjälpte dig?

 

[Supertramp_]

130 rpm, det låter jobbigt! Ska testa dock att köra något liknande.

Går din trainer jämt och fint i 45 rmp? Under ca 50 rpm på hög belastning så har jag svårt att få bra flyt. I "död-läget" på trampvarvet så vill den liksom stanna.

Klarar du hålla samma effekt i lågkadens-intervallerna som när du kör hög eller normal kadens?

 

[racerdan]

Visst är det så att musklerna har något som kan förklaras som muskelminne vid ansträngning? Tränar man då vid lågkadens(för hög växel) så blir det en styrketräning för cykling, då musklerna lär sig att arbeta på ett visst sett. Även som nämns så är bukmuskelaturen viktig vid kraftöverföring till pedalerna, på så vis blir det mer påtagligt vid lågkadensträning. Detta är iaf vad jag läst mig till.

 

[fredrikw]

zapiens skrev:
-------------------------------------------------------
> Passet är:
> 15 min 45 rpm tröskelpuls -5
> vila
> 10 min 125 rpm tröskelpuls
> vila
> 20 min 55 rpm tröskelpuls
> 5 min 130 rpm tröskelpuls
> vila

hmm, TC5 eller? =)

 

[zapiens]

fredrikw skrev:
-------------------------------------------------------
> zapiens skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Passet är:
> > 15 min 45 rpm tröskelpuls -5
> > vila
> > 10 min 125 rpm tröskelpuls
> > vila
> > 20 min 55 rpm tröskelpuls
> > 5 min 130 rpm tröskelpuls
> > vila
>
> hmm, TC5 eller? =)

Nix TC4, TC5 har 40 låg och 140 hög :-)
Kör du oxå dem?

 

[gabbeon]

Fick du inte den här delen i ditt träningsprogram?

ST = Styrketräning (Fokus på bålstabilitet med balansboll)
Köp gärna boken ”Bålstabilitet” av Joanne Elphinston & Paul Pook (ISBN: 91-88941-65-5) http://www.idrottsbokhandeln.se/product.asp?sku=682 . Alla de övningar som beskrivs från sidan 60, dvs. nummer 1 till 18 är relevanta. Kör nr 1-4 på varje ST-pass i 4 veckor, sedan 5-9 i 4 veckor osv. När du kommit till 18 börjar du om på 1. Övningar finns även på www.balansboll.nu välj övningar för rygg och mage. OBS! Mycket viktigt att utföra alla övningar med rätt hållning. Man skall spänna den s.k. muskelkorsetten. Prova genom att lägga dig på golvet på rygg och dra upp benen. Pressa svanken i backen. När du gör det spänner du magen på rätt sätt. Denna muskelanspänning skall finnas under alla övningar för bålstabilitet. Bålstabilitet tränas flitigt av alla konditionsidrottare världen över. Den ger bra hållning även till vardags.
Minskar risken för ryggbesvär. På http://www.marathon.se/news/tv.cfm finns det en film som heter ”Skidstyrka” och ”Bålstabilitet och styrka”. De kan ge dig nyttig vägledning om utförande av övningar utan balansboll för bålstabilitet. Skippa stakövningarna.

För att undvika missförstånd, ovanstående är citat ur Aktivitus träningsprogram. Eftersom det är rekommendationer för allmänt tillgängliga böcker o siter antar jag att det är ok att citera.

 

[zapiens]

gabbeon skrev:
-------------------------------------------------------
> Fick du inte den här delen i ditt
> träningsprogram?
>

Jo jag fick den och har kört efter den. Antagligen har jag inte hunnit bygga upp tillräcklig styrka eller så har jag fel sittställning, eller så är det nåt annat .....

 

[fredrikw]

zapiens skrev:
-------------------------------------------------------
> Nix TC4, TC5 har 40 låg och 140 hög :-)
> Kör du oxå dem?

körde de där passen förra vintern, men i år slapp jag :) dock aldrig TC5, men det räckte gott med TC4, de är sjukt jobbiga...

 

[Magnus79]

Det är inte direkt optimalt att gå på så tungt när du sitter i normal cykelställning. Sätesmuskeln som har sitt ursprung på höftbens-kammen (dina cirklar) är ganska uttänjd i den ställningen. Jag tror helt enkelt du blir överansträngd i området, smärtan beror nog på syrebrist i muskeln eller mikrotrauma (som vid styrketräning).

Om du nödvändigt ska köra så tungt sitt mycket mer upprät i överkoppen. Har du otur får du snart ont i knäna också. Kör hellre styrketräning, knäböj utan vikter, gör 100 st x 3.

 

[Jocke]

racerdan skrev:
-------------------------------------------------------
> Visst är det så att musklerna har något som kan
> förklaras som muskelminne vid ansträngning?
> Tränar man då vid lågkadens(för hög växel)
> så blir det en styrketräning för cykling, då
> musklerna lär sig att arbeta på ett visst sett.
> Även som nämns så är bukmuskelaturen viktig
> vid kraftöverföring till pedalerna, på så vis
> blir det mer påtagligt vid lågkadensträning.
> Detta är iaf vad jag läst mig till.

Andy Coggan hävdar i denna artikel att det inte är särskilt meningsfullt med denna typ av träning som styrketräning.

http://home.earthlink.net/~acoggan/setraining/

 

[Hiwatt]

Jag kör en kombo av benpress ( maxvikt) och trögtramp där syftet är att prestera mer watt under längre tid...(det ska väl tilläggas att jag kört benpress i ca 3 år. Kan vara smart att kanske inte inleda med maxvikt x 4 reps utan köra 100 x 3 eller liknande)

1. Att orka längre i tröghetsgraden X1...
2. ...utan att pulsen/syran skenar och...
3. ...på sikt få upp kadensen i tröghetsgraden X1.

"Instegs styrkan" X1 drar jag alltså upp med benpressen (knäböj, med skivstång över axlarna och ner i huksitande och upp igen...). Och med tungkadensträning förlänger jag tiden jag kan trampa i tröghetsgraden X1. Funkar skitbra.

Bålövningarna är de som föreslås i inläget ovan. Tvärgående buk och lite sånt korsett joxande. Överkroppen jobbar en hel del när man cyklar. Framförallt balans relaterat, samt att den agerar "sopstation" för syra och amoniak och allt vad nu kroppen producerar.

Styrka/kraftfokus (cykel)+ bålträning plus enklare aeroba manövrar (löpning/vanlig spinning/badminton/whtvr m.m.) ger bra effekt som fan för mig och jag kommer köra det Jan-februari ut för att efter det gå över till mer uthållighetsbaserad träning. Det jobbiga med kraftträningen är just att den är, och ska vara jobbig och kräver mkt återhämtning som man med fördel speedar på genom distans pass/lågintensivt. Anledningen till att jag kör på detta sätt är tidsfaktorn. Hade jag haft mer tid, och bättre väder, hade jag kört betydligt mer uthållighets orienterat...

Muskelminne är väl snarare ett sätt att uttrycka specifitets principen...alltså att man blir bra på det man gör...