Styrketräning för cyklister?

[Tille]

Kaves skrev:
-------------------------------------------------------
> sen tycker jag ju helt klart man ska passa på att
> äta under vintern, dels för att fett värmer
> bättre än muskler. av fett får man energi till
> cyklingen till våren och om man börjar cykla
> tidigt på våren när det fortfarande är kyligt
> ute så, som sagt värmer fett.

Eller så finns det kläder och mer lättillgänglig energi.

edit: till

 

[DT]

Nejnej, det är klart att man ska lägga på sig en massa fett under vintern. Jan Ullrich gick upp en massa kilon varje vinter, och han vann ju Tour de France.

 

[SuperApe]

Lyfter skrot gör man väl bara för att bli lite snyggare?

 

[Smulla]

Pebben skrev:
-------------------------------------------------------
> martintin skrev:
> --------------------------------------------------
> -----

> Och naturligtvis kan man med fördel nyttja
> excentrisk träning. Då blir man stark, inte
> stor.


En stark muskel är automatiskt en stor muskel. Det finns inga starka små muskler. Det är nämligen muskelmassan som utvecklar kraft. Man kan med "god teknik" optimera rörelsen och på så sätt skapa lite mer kraft i en viss rörelse. Denna goda teknik beror framför allt på en anpassning av nervsystemet.

Så om styrketräningen har funkat så har muskelmassan ökat.

 

[MatteXC]

Visst, en sanning med modifikation, det finns i huvudsak två typer av muskelfibrer som i sin tur stimuleras olika samt har olika tendens till volymökning. Men det är sant att styrka har en direkt korrelation till muskelns tvärsnittsarea

 

[geologen]

Bara för en och samma individ, och först efter att nervsystemets anpassningar avtar kraftigt eller närmast upphör.

 

[nl]

Smulla skrev:
-------------------------------------------------------
> Pebben skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > martintin skrev:
> >
> --------------------------------------------------
>
> > -----
>
> > Och naturligtvis kan man med fördel nyttja
> > excentrisk träning. Då blir man stark, inte
> > stor.
>
>
> En stark muskel är automatiskt en stor muskel.
> Det finns inga starka små muskler. Det är
> nämligen muskelmassan som utvecklar kraft. Man
> kan med "god teknik" optimera rörelsen och på
> så sätt skapa lite mer kraft i en viss rörelse.
> Denna goda teknik beror framför allt på en
> anpassning av nervsystemet.
>
> Så om styrketräningen har funkat så har
> muskelmassan ökat.

Detta är en sanning med några modifikationer. Två personer med samma muskelmassa kan vara olika starka. Här är det senfästenas placering som är avgörande. Men annars stämmer påståendet, kraften i muskeln är proportionell med tvärsnittsarean.

Sedan kan man styrketräna för att maximera hypertrofin i muskeln, till den grad att muskelcellerna blir så irriterade att de blir svullna. Det skall kunna ge en större muskel utan att den för den delen är starkare, eftersom den är svullen. Dock ska tilläggas att när man tränar på detta sätt tränar man med lägre vikter och fler repetitioner. Dvs tvärt emot den allmänna uppfattningen.

Uthållighets träning och intervallen görs bäst på cykel. Detta skall också vara basen i träningen om man vill bli bra på att cykla. Dock så tränar man styrka enklast på ett gym, och även om effekten på cyklingen inte går att jämföra med att cykla så kan det vara mycket bra för kroppen för att minska skador. Dessutom så bör man just träna styrka på gym, och inte uthållighet då det görs mycket bättre på en cykel.

 

[Micke L]

Skulle vilja veta hur miss lycka tränar då skulle alla vet hur man egentligen borde göra. Men man får bara reda på hur man inte ska göra...

 

[underscore]

I programmering skulle nog gym för cyklister kallas för "premature optimization".

 

[Smulla]

>
> Sedan kan man styrketräna för att maximera
> hypertrofin i muskeln, till den grad att
> muskelcellerna blir så irriterade att de blir
> svullna. Det skall kunna ge en större muskel utan
> att den för den delen är starkare, eftersom den
> är svullen. Dock ska tilläggas att när man
> tränar på detta sätt tränar man med lägre
> vikter och fler repetitioner. Dvs tvärt emot den
> allmänna uppfattningen.

Nu måste du väl ändå mena den tillfälliga svullnaden som uppstår efter ett träningspass? Den volymökningen av muskeln är är ju väldigt snabbt övergående och inte så intressant i sammanhanget.

Annars kan man testa att banka sig med ett basebollträ över låren, hårt och upprepat, så får man också grova lår, men tyvärr så är denna volymökning också övergående..

 

[Pebben]

Smulla skrev:
-------------------------------------------------------

> En stark muskel är automatiskt en stor muskel.

Det beror på hur man ser det. Om samma person får en större muskel så är det sannolikt så.. men att en person har stora muskler innebär inte att denne är starkare än den som har mindre muskler. Det är bara att se på mig. Små men satan så starka benmuskler.

> Det finns inga starka små muskler.

Som sagt se ovan. Mina ben är inte stora/grova. men jag vill påstå att dom är starka. riktigt starka tom.

> Det är nämligen muskelmassan som utvecklar kraft. Man man med "god teknik" optimera rörelsen och > på så sätt skapa lite mer kraft i en viss rörelse. Denna goda teknik beror framför allt på en
> anpassning av nervsystemet.

I stort håller jag med dig om detta. Klart det är muskelmassan som gör att man kan utveckla ett moment. Men vad består denna massa av, vilken typ av fibrer? Fiber typ 2a eller?


> Så om styrketräningen har funkat så har muskelmassan ökat.

Är det så så kommer en nybörjare inte att märka någon nämnvärd förbättring under de första 3-5 månaderna. För vad kan man rimligen bygga på sig under den tiden. Inte mycket, skulle jag säga.
Men lika förbannat så kan man ha en otroligt god/hög utveckling under den tiden. Och som du skriver själv så beror detta främst på att " nervbanefunktionen" förbättrats. Man "lär" sig att göra rörelsen mer effektivt, engagerar rätt och fler muskelfibrer. Sen en ren "teknikutveckling". man blir helt enkelt "bättre" på att göra tex knäböj. Och sen naturligtvis är det en större procentuell skillnad i början. Att gå från tex 50Kg till 60kg i bänkpress, ger en större skillnad i procent, än att gå från 90kg till 100kg.

"Om du vill ha större volym bör repetitionsantalet ligga på 8-12 och du bör arbeta med en högre intensitet, det vill säga inte vila lika mycket mellan varje set. Då stimuleras både de vita och röda fibrerna"

"Om det är starkare du vill bli bör träningen i första hand riktas in på de vita typ 2a-fibrerna."

Maximal muskeltillväxt. (sid 56) Kristian Berg & Fredrik Paulún

Sen är allt rellativt. Men om man vill bli starkare och inte bygga på sig allt för mycket volym så ska man träna tungt, riktigt tungt. MAn bör, enligt mig, ligga på >90 av maxstyrkan och Max 3-4 reps, inte fler. Vill man bygga volym så tränar man lättare och med fler reps.

 

[Smulla]

Pebben skrev:
-------------------------------------------------------
> Smulla skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
>
> > En stark muskel är automatiskt en stor muskel.
>
> Det beror på hur man ser det. Om samma person
> får en större muskel så är det sannolikt så..
> men att en person har stora muskler innebär inte
> att denne är starkare än den som har mindre
> muskler. Det är bara att se på mig. Små men
> satan så starka benmuskler.



Håller med dig när du skriver så. En persons biomekaniska förutsättningar i form av något mer gynnsammare placering av muskelfästen i förhållande till rotationsaxel kan göra att personen kan skapa större kraftmoment i en given rörelse. Tittar man på kraftutveckling i en enskild muskel, så är fortfarande en liten muskel svag och en stor är stark..



>
> > Det finns inga starka små muskler.
>
> Som sagt se ovan. Mina ben är inte stora/grova.
> men jag vill påstå att dom är starka. riktigt
> starka tom.


Se ovan, kanske grymma muskelfästen ;)



>
> > Det är nämligen muskelmassan som utvecklar
> kraft. Man man med "god teknik" optimera rörelsen
> och > på så sätt skapa lite mer kraft i en viss
> rörelse. Denna goda teknik beror framför allt
> på en
> > anpassning av nervsystemet.
>
> I stort håller jag med dig om detta. Klart det
> är muskelmassan som gör att man kan utveckla ett
> moment. Men vad består denna massa av, vilken typ
> av fibrer? Fiber typ 2a eller?
>
>
> > Så om styrketräningen har funkat så har
> muskelmassan ökat.
>
> Är det så så kommer en nybörjare inte att
> märka någon nämnvärd förbättring under de
> första 3-5 månaderna. För vad kan man rimligen
> bygga på sig under den tiden. Inte mycket, skulle
> jag säga.
> Men lika förbannat så kan man ha en otroligt
> god/hög utveckling under den tiden. Och som du
> skriver själv så beror detta främst på att "
> nervbanefunktionen" förbättrats. Man "lär" sig
> att göra rörelsen mer effektivt, engagerar rätt
> och fler muskelfibrer. Sen en ren
> "teknikutveckling". man blir helt enkelt "bättre"
> på att göra tex knäböj. Och sen naturligtvis
> är det en större procentuell skillnad i början.
> Att gå från tex 50Kg till 60kg i bänkpress, ger
> en större skillnad i procent, än att gå från
> 90kg till 100kg.
>
> "Om du vill ha större volym bör
> repetitionsantalet ligga på 8-12 och du bör
> arbeta med en högre intensitet, det vill säga
> inte vila lika mycket mellan varje set. Då
> stimuleras både de vita och röda fibrerna"




Det är egentligen ingen naturlig skillnad på typ 1 och 2 fibrer. Indelningen kan inte avgöras genom att bara titta på en enskild fiber, utan det är en indelning som har gjorts för att klassifisera olika förmågor hos muskelcellerna.

De rödaste fibrerna innehåller mycket av det syretransporterande proteinet myoglobin som färgar cellen röd. Dessa celler innehåller också stor mängd mitokondrier som är bra på att omvandla näring till energi för muskeln och dessa fibrer omges av mycket blodkärl som förser cellen med syre.

Du hittar fibrer i en muskel som är mindre röda och har lite större massa, de är fortfarande hyfsade på att cykla. Fortfarande typ 1

Sen finns det fibrer som är ännu mindre röda. Dessa kanske har passerat gränsen och vi ser dem som vita eller typ 2, de kan fortfarande jobba med syre men har ytterligare lite större tvärsnittsyta och kan därför producera mer kraft.

De vitaste fibrerna (typ 2 b) suger på att hantera syre. De har nästan inga mitokondrier men har störst tvärsnittsyta. Dessa stimuleras då belastningen är explosiv eller vid mycket tung belastning. Blir dessa bättre (större)så kommer vi kunna utveckla mer kraft i hela muskeln och muskeln kommer sådeles att öka i volym.

Gränserna är alltså flytande mellan de olika fibertyperna och generellt kan sägas att ju tyngre/explosivare träning desto mer muskelmassa bildas, ja om maten och allt det där andra funkar..

När du rör på dig kommer alltid typ 1 fibrerna vara med. De engageras i alla former av aktivitet. För att aktivera typ2 så krävs mer kraftkrävande eller explosiva rörelser.

Kroppsbyggarna tränar ju dock ofta lite lättare och det görs nog framför allt för att undvika skador, samt som en variation av träningen. Träning på 4-6 reps är mycket vanligt men mycket slitsamt. Dessa perioder varieras med lättare 8-12 reps och ibland lätter än så.

Notera att i den mycket tunga träningen så är ju alla muskelfibrer med i leken, även typ 1och typ 2a. Och man behöver alltså inte träna lätt styrketräning för att engagera dem.


>
> "Om det är starkare du vill bli bör träningen i
> första hand riktas in på de vita typ
> 2a-fibrerna."
>
> Maximal muskeltillväxt. (sid 56) Kristian Berg &
> Fredrik Paulún


"Massören och köttbullen" ;)



> Sen är allt rellativt. Men om man vill bli
> starkare och inte bygga på sig allt för mycket
> volym så ska man träna tungt, riktigt tungt.
> MAn bör, enligt mig, ligga på >90 av maxstyrkan
> och Max 3-4 reps, inte fler. Vill man bygga volym
> så tränar man lättare och med fler reps.

 

[Pebben]

"Massören och köttbullen" ;)

LoL, den var bra. Har jag inte hört förut;7)

 

[Lollel]

Lite övningar för nederdelen av ryggen är bra. Cykling stärker korsryggen men tyvärr arbetar musklerna ganska statiskt. Övningar där de får jobba i rörelse är en försäkring mot ryggskott och dylikt + att man är väl förberedd för "långsittningar" när säsongen börjar.

Magövningar förbättrar sprinterresurserna. Magmusklerna används när man trycker/drar på för full maskin.

Underarmar och handleder: övningar som stärker dessa förebygger förlamning i fingrar och minskar risken för fraktur vid vurpor.

Benövningar har andra skrivit om. Jag ska bara tillägga vadpress - man står på en liten pall och pressar sig upp och ned. Värdet av övningen varierar med individen - det är mycket olika hur mycket cyklisten använder vadmuskulaturen. Övningen stärker också länken mellan lårbiceps och vad - knävecket.

Inget av det här kräver gymbesök.

 

[geologen]

Vadpress utan maskin är nog ingen större nytta med. Jag skulle nog kunna köra vadpress med kroppsvikt tills jag somnar av uttråkning.

 

[Lollel]

geologen skrev:
-------------------------------------------------------
> Vadpress utan maskin är nog ingen större nytta
> med. Jag skulle nog kunna köra vadpress med
> kroppsvikt tills jag somnar av uttråkning.

Bra, då är det ingen övning för dig. ;-) Andra kan kanske dra nytta av den, på ett eller två ben i taget, avhängigt kroppsvikt och övrig fysisk status.

 

[geologen]

Vad jag menar är att vadmusklerna är så sanslöst starka att man måste ha externa vikter för att få nån vettig träningseffekt.

 

[UMA]

Du har dålig fantasi Geologen, stå på nedersta trappsteget, längts ut på tårna. Gör 20snabba och djupa vadpressar på ett ben. Avsluta med att vadhoppa (ingen böjning i knäleden) ner från trappsteget och landa med foten så platt du kan utan att hälen rör marken - upprepa 6ggr. Om du skriver imorgon om att du inte fick träningsverk så ljuger du.

 

[pewe]

UMA skrev:
-------------------------------------------------------
> Du har dålig fantasi Geologen, stå på nedersta
> trappsteget, längts ut på tårna. Gör 20snabba
> och djupa vadpressar på ett ben. Avsluta med att
> vadhoppa (ingen böjning i knäleden) ner från
> trappsteget och landa med foten så platt du kan
> utan att hälen rör marken - upprepa 6ggr. Om du
> skriver imorgon om att du inte fick träningsverk
> så ljuger du.

+1. Det är sjukt jobbigt och trots cyklistvader fick jag rejält ont i förra veckan då jag testade denna.

 

[geologen]

Jag skulle få rejäl träningsvärk i morgon om jag tog en löprunda i dag. Men inte skulle jag rekommendera löpning för att bygga muskler i benen. Träningsvärk är bara ett tecken på att man "chockat" muskeln med en sällsynt rörelse. Jag fick träningsvärk i vänster underarm första veckan på nya jobbet när jag gått runt en hel dag med ett skrivunderlägg (vad fan heter det på svenska? "clipboard" på engelska). Tror inte det är nån effektiv styrketräningsmetod det heller.

Så träningsvärk ska man inte ta som nån indikator på bra styrketräningsverkan. Sen är det säkert nyttig träning att hoppa så där, men jag är skeptisk till om det ger särskilt mycket styrka eller muskeltillväxt.

 

[Alex Supertramp]

Jag har hört från flera källor att man skall satsa på bålstyrka som cyklist. Resten av träningen får man som sagt i sadeln. Lite styrka kan ju dock aldrig vara fel.

 

[Steffeman]

Jag har hört från flera källor att man skall satsa på bålstyrka som cyklist. Resten av träningen får man som sagt i sadeln. Lite styrka kan ju dock aldrig vara fel.

Trevligt tidshopp från 2011, har något förändrats sen dess? Beror väl på vilken ambition man har med sin cykling och vad man cyklar. Utan att gå in på olika repetitioner och träningsscheman och att inte krångla till det, styrketräning är ganska viktigt som cyklist. Bål och rygg absolut, även axlar. Benpress, benspark, bencurl (baksida lår), benböj och utfall. Sen att inte glömma själva tramprörelsen (knädrag) som man lätt kan göra i en dragmaskin. Sen kan det vara bra med lite stretch, då framförallt i höftböjarna.

 

[eiskall]

Bål och rygg absolut, även axlar. Benpress, benspark, bencurl (baksida lår), benböj och utfall. Sen att inte glömma själva tramprörelsen (knädrag) som man lätt kan göra i en dragmaskin. Sen kan det vara bra med lite stretch, då framförallt i höftböjarna.

Ja, ligger man på runt 10-15 timmar i sadeln per vecka så kan det var givande att börja med de övningar du nämner. Ligger man på under 10 timmar/vecka totalt så är det bara cykling som gäller.

Ur ett cykelperspektiv då, såklart. Man kanske vill gymma av andra skäl...

 

[fiskarn]

Jag har hört att någon form av benövning är bra. Om man vill göra det hemma är det någon som har tips?
Funderar på "bulgarian squats"
https://www.google.se/search?q=bulg...=1083#imgrc=yTwVSD0SnP18mM:&spf=1539867689434

eller enbensmarklyft
https://www.google.se/search?q=enbe...=1083#imgrc=k9tV6WGzvFsa2M:&spf=1539867742160

eller enbensknöböj
https://www.google.se/search?q=enbe...=1083#imgrc=uJTU53f7y5PRGM:&spf=1539867799366

Att jag vill ha ett ben är för att inte behöva för mycket vikt.

Edit: Ligger ju inte på några 10 timmar per vecka men under vintern är det ju inte alltid lika kul att cykla. Och att göra några knöböj tar ju typ 1 minut så kan det ge något kan det ju ändå va vettigt tänker jag

 

[SGS]

Jag har hört att någon form av benövning är bra. Om man vill göra det hemma är det någon som har tips?
Funderar på "bulgarian squats"
https://www.google.se/search?q=bulg...=1083#imgrc=yTwVSD0SnP18mM:&spf=1539867689434

eller enbensmarklyft
https://www.google.se/search?q=enbe...=1083#imgrc=k9tV6WGzvFsa2M:&spf=1539867742160

eller enbensknöböj
https://www.google.se/search?q=enbe...=1083#imgrc=uJTU53f7y5PRGM:&spf=1539867799366

Att jag vill ha ett ben är för att inte behöva för mycket vikt.

Edit: Ligger ju inte på några 10 timmar per vecka men under vintern är det ju inte alltid lika kul att cykla. Och att göra några knöböj tar ju typ 1 minut så kan det ge något kan det ju ändå va vettigt tänker jag

Jag hade personligen skippat enbensböj under de förutsättningarna då det är en övning som ställer enorma krav på både balans och kropp. Mycket teknisk övning.

Enbensmark är betydligt enklare, men ändå ganska trixig att få till bra.

Bulgariska splitböj är fina fisken, men tar mest på framsida lår. Fördelen är att man kan "köra slut" på benen under någorlunda säkra förhållanden. Det kan man inte säga om dina två andra exempel enligt mig.

Min rekommendation är att du köper en kettlebell eller två. Klyschigt, men det slår hel klart hantel och skivstångsbaserad träning hemmavid. Då kan du köra alla övningar ovan om du vill, och en triljon andra på ett ungefär...

Bulgariska splitböj följt av gamla hederliga kettlebell-svingar lär annars räcka väldigt långt om man vill hålla det enkelt.

 

[fiskarn]

Jag har hört att någon form av benövning är bra. Om man vill göra det hemma är det någon som har tips?
Funderar på "bulgarian squats"
https://www.google.se/search?q=bulg...=1083#imgrc=yTwVSD0SnP18mM:&spf=1539867689434

eller enbensmarklyft
https://www.google.se/search?q=enbe...=1083#imgrc=k9tV6WGzvFsa2M:&spf=1539867742160

eller enbensknöböj
https://www.google.se/search?q=enbe...=1083#imgrc=uJTU53f7y5PRGM:&spf=1539867799366

Att jag vill ha ett ben är för att inte behöva för mycket vikt.

Edit: Ligger ju inte på några 10 timmar per vecka men under vintern är det ju inte alltid lika kul att cykla. Och att göra några knöböj tar ju typ 1 minut så kan det ge något kan det ju ändå va vettigt tänker jag

Jag hade personligen skippat enbensböj under de förutsättningarna då det är en övning som ställer enorma krav på både balans och kropp. Mycket teknisk övning.

Enbensmark är betydligt enklare, men ändå ganska trixig att få till bra.

Bulgariska splitböj är fina fisken, men tar mest på framsida lår. Fördelen är att man kan "köra slut" på benen under någorlunda säkra förhållanden. Det kan man inte säga om dina två andra exempel enligt mig.

Min rekommendation är att du köper en kettlebell eller två. Klyschigt, men det slår hel klart hantel och skivstångsbaserad träning hemmavid. Då kan du köra alla övningar ovan om du vill, och en triljon andra på ett ungefär...

Bulgariska splitböj följt av gamla hederliga kettlebell-svingar lär annars räcka väldigt långt om man vill hålla det enkelt.

Ok. Tack. Har ibland gjort enbens utan vikter och gått hela vägen ner till att nästan ta i marken (utan vikt då) och det är ju rätt svårt ja.. inte alla som ens kan? Men det är ju bara jobbigt när man är långt ner så att säga. Vet inte riktigt hur man vill att det ska ta?

Testade lite nu med enbensmark och det är ju väldigt mycket enklare. Känns som en bra grej. Tänker att det kan vara bra med lite balansövning också rent allmänt? Skillnaden då som jag förstår är endast vilket håll man viker det andra benet åt så att säga? Är ju inte frågan om bokstavligt marklyft.

Kettlebell kanske är smart. Har nu kört bulgariska splitböj lite med en hink med ett gräsklipparbatteri och lite sten.. men är väl bra att ha två kanske ..

Ska man köra en kettlebell i varje arm och vanliga knöböj blir det ju rätt stora grejer?

 

[Miss Lycka 2.0]

Det räcker länge med en balansboll och en ½ timme om dagen med den som träningspartner.

 

[Raggamuffin]

Efter en dag downhill är jag tröttast i armarna.

 

[SGS]

Jag har hört att någon form av benövning är bra. Om man vill göra det hemma är det någon som har tips?
Funderar på "bulgarian squats"
https://www.google.se/search?q=bulg...=1083#imgrc=yTwVSD0SnP18mM:&spf=1539867689434

eller enbensmarklyft
https://www.google.se/search?q=enbe...=1083#imgrc=k9tV6WGzvFsa2M:&spf=1539867742160

eller enbensknöböj
https://www.google.se/search?q=enbe...=1083#imgrc=uJTU53f7y5PRGM:&spf=1539867799366

Att jag vill ha ett ben är för att inte behöva för mycket vikt.

Edit: Ligger ju inte på några 10 timmar per vecka men under vintern är det ju inte alltid lika kul att cykla. Och att göra några knöböj tar ju typ 1 minut så kan det ge något kan det ju ändå va vettigt tänker jag

Jag hade personligen skippat enbensböj under de förutsättningarna då det är en övning som ställer enorma krav på både balans och kropp. Mycket teknisk övning.

Enbensmark är betydligt enklare, men ändå ganska trixig att få till bra.

Bulgariska splitböj är fina fisken, men tar mest på framsida lår. Fördelen är att man kan "köra slut" på benen under någorlunda säkra förhållanden. Det kan man inte säga om dina två andra exempel enligt mig.

Min rekommendation är att du köper en kettlebell eller två. Klyschigt, men det slår hel klart hantel och skivstångsbaserad träning hemmavid. Då kan du köra alla övningar ovan om du vill, och en triljon andra på ett ungefär...

Bulgariska splitböj följt av gamla hederliga kettlebell-svingar lär annars räcka väldigt långt om man vill hålla det enkelt.

Ok. Tack. Har ibland gjort enbens utan vikter och gått hela vägen ner till att nästan ta i marken (utan vikt då) och det är ju rätt svårt ja.. inte alla som ens kan? Men det är ju bara jobbigt när man är långt ner så att säga. Vet inte riktigt hur man vill att det ska ta?

Testade lite nu med enbensmark och det är ju väldigt mycket enklare. Känns som en bra grej. Tänker att det kan vara bra med lite balansövning också rent allmänt? Skillnaden då som jag förstår är endast vilket håll man viker det andra benet åt så att säga? Är ju inte frågan om bokstavligt marklyft.

Kettlebell kanske är smart. Har nu kört bulgariska splitböj lite med en hink med ett gräsklipparbatteri och lite sten.. men är väl bra att ha två kanske ..

Ska man köra en kettlebell i varje arm och vanliga knöböj blir det ju rätt stora grejer?

Nej, verkligen inte alla som kan utföra en fulldjup enbensböj med bibehållen kontroll av knäleden utan att dratta på ändan. Så det tyder ju på att du redan har kommit en bra bit på vägen! :)

Ang. kettlebells så går det utmärkt att köra "goblet squats" om man bara har en.

Egentligen spelar det nog ingen större roll vad man gör ärligt talat, så länge man strävar efter att bli långsiktigt starkare. Övningsval är sekundärt för en fullt frisk och rörlig individ, så länge man inte slarvar med utförandet. Grundregeln tycker jag bör vara att så att säga tänka i olika plan. Har man t ex en pressande rörelse uppåt (någon form av benböj i detta fallet), kan man med fördel komplettera med ett rörelse i motsatt riktning för samma muskelgrupper. (Marklyft).

 

[Tubbeg]

Jag periodiserar min styrketräning i tre steg. Grund, explosivitet och grenspecifikt.

Oktober - Januari kör jag två pass i veckan.
#1 Drag
Marklyft 5x5set
Enbens 7x4set
KB-swings 20x3set

#2 Press
Knäböj 6x4set
Enbensmark 7x4set
Benpress 7x4
Allt i intensitet ungefär två reps från failure.

I februari - mars går jag in på mer explosivitet, även där två pass i veckan.
Enbensböj med kettlebell 6x3set
Step-up på box 5x5set
Hopp upp på låda/plint 5x2set.

Det grenspecifika blir i form av spurter på cykeln. Men under hela säsongen underhåller jag med ett lättare gympass i veckan.
Prestera Mera har både artikel och pod i ämnet där de bland annat berättar om ett test de gjort med CK Bure.
Artikel: https://www.presteramera.com/styrketraning/
Podcast: https://www.presteramera.com/podcasts/styrketraning/

 

[konscious]

Jag har hört från flera källor att man skall satsa på bålstyrka som cyklist. Resten av träningen får man som sagt i sadeln. Lite styrka kan ju dock aldrig vara fel.

Trevligt tidshopp från 2011, har något förändrats sen dess? .

Rent evolutionärt är vi nog rätt lika förutom att det har uppstått nya normer för vad som är modernt eller inte.

Men man kan absolut träna maxstyrka under grundträningen med <5 rep 90-100% av RM (låg rörelse hastighet 50-100 kadens ) eller maxeffekt runt 50% av RM (Explosivt/hög rörelsehastighet >100 kadens) med kapacitet ren alacatacid anaerob dvs Z7 träning.

Bålträning är även ett populärt inslag.

 

[fiskarn]

Nej, verkligen inte alla som kan utföra en fulldjup enbensböj med bibehållen kontroll av knäleden utan att dratta på ändan. Så det tyder ju på att du redan har kommit en bra bit på vägen! :)

Ang. kettlebells så går det utmärkt att köra "goblet squats" om man bara har en.

Egentligen spelar det nog ingen större roll vad man gör ärligt talat, så länge man strävar efter att bli långsiktigt starkare. Övningsval är sekundärt för en fullt frisk och rörlig individ, så länge man inte slarvar med utförandet. Grundregeln tycker jag bör vara att så att säga tänka i olika plan. Har man t ex en pressande rörelse uppåt (någon form av benböj i detta fallet), kan man med fördel komplettera med ett rörelse i motsatt riktning för samma muskelgrupper. (Marklyft).

Jo känn så. Är ju mycket balans inblandad där :)

Ja men tack för tipsen. Ska testa lite olika och se vad som verkar bra. Egentligen vet jag inte om styrketräning är det jag "behöver" eller om man ska satsa på intervaller.. Man kan ju köra både och såklart. Men har hört från lite olika att väldigt lite styrketräning ändå kan göra viss skillnad.

 

[Knä-Ola]

Beror väl lite på vad för cykling man menar, är lite olika om du ska köra dh/enduro vs landsväg.
Men mage-rygg behövs hur som helst alltid, både för stabilitet och för att kunna få ut max effekt.

 

[SuperApe]

Jag tränar mycket mer styrketräning än Eddy Mercx, och det märks :-(

 

[josik]

Jag har hört att någon form av benövning är bra. Om man vill göra det hemma är det någon som har tips?
Funderar på "bulgarian squats"

eller enbensmarklyft

eller enbensknöböj

Att jag vill ha ett ben är för att inte behöva för mycket vikt.

Edit: Ligger ju inte på några 10 timmar per vecka men under vintern är det ju inte alltid lika kul att cykla. Och att göra några knöböj tar ju typ 1 minut så kan det ge något kan det ju ändå va vettigt tänker jag

Jag tycker absolut du ska satsa på att komplettera övrig träning med styrketräning. Den typen du nämner där man kör lite kortare pass hemma behöver ju heller inte utesluta att man cyklar eller tärnar annat aerobt samma dag. Att börja med lite styrketräning och fortsätta med ett cykelpass gör att benen redan aktiverats och engegerar mer muskler under passet. Men man får såkalrt välja om det ska vara fokus på cykelpasset eller styrkepasset, ett hårt styrkepass och ett hårt intervallpass bör ju inte ske efter varandra givetvis. Men varför inte innan ett lugnare längre pass?

Angående övningar skull jag nog inte rekommendera enbensböj direkt. Förhållandet mellan skaderisk och nytta blir inge vidare på en sån övning. Problemet är att knät ofta hamnar långt framför tårna vilket kan leda till hög belastning på knät.

Splitsquats, bulgarian squats och utfallssteg är bättre för att med lägre vikt fö samma effekt. Men du bör skaffa några vikter i alla fall för att köra med kroppsvikt gör att du måste köra så många reps att det knappats blir någon maxstyrka inblandat.

Köp några kettlebells i lagom storlek mellan 20-32 kg så kommer man långt. typ 1 st 32 kg för kettlebell svings, 2 x 24 kg för benböj, cleans, snatches, utfall, osv. Då kan du göra enbensmark med 32+24kg också.

 

[fiskarn]

Jag har hört att någon form av benövning är bra. Om man vill göra det hemma är det någon som har tips?
Funderar på "bulgarian squats"

eller enbensmarklyft

eller enbensknöböj

Att jag vill ha ett ben är för att inte behöva för mycket vikt.

Edit: Ligger ju inte på några 10 timmar per vecka men under vintern är det ju inte alltid lika kul att cykla. Och att göra några knöböj tar ju typ 1 minut så kan det ge något kan det ju ändå va vettigt tänker jag

Jag tycker absolut du ska satsa på att komplettera övrig träning med styrketräning. Den typen du nämner där man kör lite kortare pass hemma behöver ju heller inte utesluta att man cyklar eller tärnar annat aerobt samma dag. Att börja med lite styrketräning och fortsätta med ett cykelpass gör att benen redan aktiverats och engegerar mer muskler under passet. Men man får såkalrt välja om det ska vara fokus på cykelpasset eller styrkepasset, ett hårt styrkepass och ett hårt intervallpass bör ju inte ske efter varandra givetvis. Men varför inte innan ett lugnare längre pass?

Angående övningar skull jag nog inte rekommendera enbensböj direkt. Förhållandet mellan skaderisk och nytta blir inge vidare på en sån övning. Problemet är att knät ofta hamnar långt framför tårna vilket kan leda till hög belastning på knät.

Splitsquats, bulgarian squats och utfallssteg är bättre för att med lägre vikt fö samma effekt. Men du bör skaffa några vikter i alla fall för att köra med kroppsvikt gör att du måste köra så många reps att det knappats blir någon maxstyrka inblandat.

Köp några kettlebells i lagom storlek mellan 20-32 kg så kommer man långt. typ 1 st 32 kg för kettlebell svings, 2 x 24 kg för benböj, cleans, snatches, utfall, osv. Då kan du göra enbensmark med 32+24kg också.

Jo.. jag känner att det är så sjukt svårt att förbättra sig på cykeln så att lite styrketräning kanske eventuellt kan göra någon nytta.

Nä enbensböj kanske inte är så vettigt. Jag kan verkligen nada om styrrketräning.. Vad är det för skillnad på Splitsquats och bulgarian squats ? Verkar ganska lika när jag googlar.

Och var köper man billiga Kettlebells?

 

[mattel]

Varför är alla så rädda för styrketräning?

 

[Kneecap]

Varför är alla så rädda för styrketräning?

Tjena!

Jag gillar gymmet, speciellt maskinen där man stoppar in sitt Visakort och får ut typ godis. Den är jag mest vid..

 

[josik]

Jo.. jag känner att det är så sjukt svårt att förbättra sig på cykeln så att lite styrketräning kanske eventuellt kan göra någon nytta.

Nä enbensböj kanske inte är så vettigt. Jag kan verkligen nada om styrrketräning.. Vad är det för skillnad på Splitsquats och bulgarian squats ? Verkar ganska lika när jag googlar.

Och var köper man billiga Kettlebells?

Om du har svårt att förbättra dig på cykeln finns säkert mkt att göra på själva cykelträningen också, utan att veta något om hur eller hur mkt du tränar. Så det lär du ju också utforska. Man kommer väldigt långt med några få utvalda intervallpass riktade mot vo2max, tröskel och anaerob kapacitet som man kör 2-4 ggr veckan med nått längre pass på helgen.

"Bulgarian" så har du bakre foten upphöjd medan "vanliga" split squats så är det på golvet (som ett utfallssteg utan att flytta fötterna).

Jag har köpt kettlebells från nordic fighter de är riktigt prisvärda och duger för hemmabruk.
https://www.nordicfighter.com/cross...r/iron-kettlebells/nf-kettlebell-i-solid-stal

Är du intresserad så skrev jag nyligen ett ganska omfattande upplägg kring mina tankar om just styrketräning för cyklister i bloggen. (Inlägg: http://pulskurvan.blogspot.com/2018/09/styrketraning-for-cyklister.html)

 

[Raggamuffin]

Varför är alla så rädda för styrketräning?

Det är hemskt tråkigt att gymma medans det är fantastiskt roligt att cykla.

 

[Deleted member 43681]

Varför är alla så rädda för styrketräning?

De är väl rädda att svälla upp så att de söta Rapha-kläderna inte kommer att passa längre... :(

 

[Joem]

Jo, för sväller upp av gymträning gör man ju på några veckor, eller inte :) Det är fantastiskt vad många tankar det finns när det bästa en amatör förmodligen kan göra, om tankar på styrkeövningar finns som på något sätt skall främja sitt cykelintresse, är att köra flerledsövningar a k a basövningar som tränar stora muskelgrupper.

En vanlig set-up

Knäböj/frontböj/utfall
Marklyft/ raka/stela
Chins
Dips
Militärpress
Mage i olika varianter
Discobänk om man nu känner att det är bra
Armhävningar


På begränsad tid skulle jag tro att detta ger alldeles utmärkta förutsättningar för en glad amatör att utveckla bättre fysik under förutsättning att de utförs korrekt. Splitschema och cykling tror jag tär för mycket (iaf om man inte är bra på att värma fram tid och däremellan hitta återhämtningsdagar)

 

[Majkel]

Jaha då har jag fattat tycke för det här med gym. Det hela började med att jag blev tvingad dit för rehab av en meniskskada men jag har fastnat för enkelheten i att träna snabbt och effektivt (?), och så kanske jag har blivit solskenscyklist oxå... Min tanke med min träning är att må bra i långa loppet, minska skaderisken vid vurpor i skogen och behålla konditionen under vinterhalvåret. (och ett visst mått av fåfänga när det gäller framförallt magrutor). Eftersom jag är novis och de anställda på gymmet också ger intrycket av glada amatörer tänkte jag att jag kan fråga er om åsikter kring mitt träningsupplägg som ser ut så här:

3-4ggr/vecka. Ca 70min inne på gymmet/gång.

Först uppvärmning/konditionsträning på cykel 30min. Konstant stegrande ansträngningsnivå utan intervaller, anpassar motståndet så jag är helt slut efter 30min. Brukar försöka ligga över tröskeln de sista 20min.

Sen ner till maskinerna i ca 40min där jag på varje maskin gör 20 rörelser i rask följd, kort vila, 20 till, kort vila och sen 20 till (försöker att ligga på en nivå så jag knappt orkar något mer på den maskinen då jag gjort 60 rörelser. Men ibland är jag lat och ger kanske bara 80%). Därefter direkt till nästa maskin för att göra ovanstående. Maskinerna jag frekventerar är dessa och vanligen i denna ordning:
Abdominal crunch 35kg
Pulley 30kg (med "styre")
Lower back 30kg
Rotary calf 40kg
Abdominal crunch 35kg
Rotary torso 25kg
Leg extension 30kg
Standing leg curl 10kg
Leg press 60kg
Shoulder press 5kg
Chest press 20kg
Abdominal crunch 35kg

Tankar kring detta?

 

[SGS]

Jaha då har jag fattat tycke för det här med gym. Det hela började med att jag blev tvingad dit för rehab av en meniskskada men jag har fastnat för enkelheten i att träna snabbt och effektivt (?), och så kanske jag har blivit solskenscyklist oxå... Min tanke med min träning är att må bra i långa loppet, minska skaderisken vid vurpor i skogen och behålla konditionen under vinterhalvåret. (och ett visst mått av fåfänga när det gäller framförallt magrutor). Eftersom jag är novis och de anställda på gymmet också ger intrycket av glada amatörer tänkte jag att jag kan fråga er om åsikter kring mitt träningsupplägg som ser ut så här:

3-4ggr/vecka. Ca 70min inne på gymmet/gång.

Först uppvärmning/konditionsträning på cykel 30min. Konstant stegrande ansträngningsnivå utan intervaller, anpassar motståndet så jag är helt slut efter 30min. Brukar försöka ligga över tröskeln de sista 20min.

Sen ner till maskinerna i ca 40min där jag på varje maskin gör 20 rörelser i rask följd, kort vila, 20 till, kort vila och sen 20 till (försöker att ligga på en nivå så jag knappt orkar något mer på den maskinen då jag gjort 60 rörelser. Men ibland är jag lat och ger kanske bara 80%). Därefter direkt till nästa maskin för att göra ovanstående. Maskinerna jag frekventerar är dessa och vanligen i denna ordning:
Abdominal crunch 35kg
Pulley 30kg (med "styre")
Lower back 30kg
Rotary calf 40kg
Abdominal crunch 35kg
Rotary torso 25kg
Leg extension 30kg
Standing leg curl 10kg
Leg press 60kg
Shoulder press 5kg
Chest press 20kg
Abdominal crunch 35kg

Tankar kring detta?

Ett ganska okonventionellt träningsprogram :-)

Kiloangivelser på maskiner säger inte så mycket då det skiljer väldigt mycket från en variant till en annan. Många vägar bär till Rom (till slut), men min rekommendation är att i stället lära sig basövningar, alltså flerledsövningar som involverar så stora delar av kroppen som möjligt i varje övning i stället för att försöka isolera enskilda delar. Detta brukar av de flesta anses vara överlägset maskiner för styrketräning i ett s.k. idrottssyfte. Man över på att arbeta med hela kroppen som en enhet samtidigt som man har en bra måttstock på faktiskt styrka. Ungefär som att jämföra 10km på inomhusbana med 10km på löpband. Det en är universiellt, det andra kan egentligen innebära lite vad som helst.

Basövningar som jag själv uppskattar och rekommenderar är:

Knäböj
Marklyft
Militärpress (ev. bänkpress)
Chins

Bra grund där. Se till att bli så stark som möjligt i dessa övningar i ett lägre repetitonsintervall än vad du kör nu. Förslagsvis kring fem repetitioner. (Du kan m.a.o. med fördel köra åttor ibland och treor ibland). Runt tjugotalet repetitioner är inget man vanligtvis gör i basövningar (eller isolationsövningar heller för den delen), då det mer bygger uthållighet än styrka.

Styrkeutveckling och progression är A och O. Hur du sedan väljer att lägga upp övningarna just för att bli långsiktigt starkare är upp till tycke och smak. Du kan t.e.x. fokusera på raka set med målet fem repetitioner under en period av fem veckor, tre pass per vecka. Då skulle exempelvis tre set knäböj kunna se ut såhär första passet:

50kg x 5 reps
50kg x 5 reps
50kg x 3 reps

Nästa pass med femmor blir förhoppningsvis såhär i stället:

50kg x 5 reps
50kg x 5 reps
50kg x 4 reps

När man klarat alla set med rätt antal repetitioner höjer man helt enkelt vikten så lite man bara kan till nästa gång. (I det här fallet kommer det sannolikt innebära 52.5kg). Efter fem veckor har gått kan man öka på antalet repetitioner till t.e.x. tior i stället, och göra samma sak i fem nya veckor. Upprepa sedan med en ny period av femmor, eller vad du nu väljer. (3-10 reps är generellt lämpligast).

Annan variant är ju att bränna ut krutet på första setet (men fortfarande undvika failure), och sedan köra några avslutande set på lägre vikt för ökad muskelstimulans utan att slita för mycket på cns. Såhär:

70kg x 5 reps
40 kg x 5 reps
30 kg x 5 reps

Nästa pass kan man med fördel höja vikten i så små steg som möjligt även här. Typ något åt detta hållet:

72.5 x 4 reps
42.5 x 5 reps
32.5 x reps

Och så vidare.

Viktigaste är att du blir långsiktigt starkare. Hur du sedan kommer dit är egentligen av mindre betydelse. Vill du av någon anledning bara använda maskiner går det också.

 

[geologen]

Basövningar i all ära, men de missar många delar av kroppen tills man är så stark i de stora muskelgrupperna att man måste använda de mindre grupperna. Och dit når man inte på många, många, många år. Så kör basövningar för de stora muskelgrupperna och isolerande övningar för de där små och svåråtkomliga. En annan mycket stor nackdel med basövningar är att de främst belastar den svagaste länken i kedjan, dvs om du har svinstarka ben men en jätteklen rygg, ja då kommer ryggen att få göra grovjobbet medan benen inte alls blir särskilt genomarbetade. Först när ryggen stärkts tillräckligt kommer benen att få nån vettig träning, och det kan ta från månader till år.

De som rekommenderar basövningar är oftast de där grova gymråttorna som är födda med magrutor och lårdrops och inte begriper att det finns massa andra som inte har deras fantastiska förutsättningar.