Styrketräning för cyklister?

[Valhalla_]

Det viktigaste att komma ihåg är blöjbyxorna. Damerna älskar stora blöjor.

 

[Miss Lycka 2.0]

Vem är född med magrutor?

 

[SGS]

Basövningar i all ära, men de missar många delar av kroppen tills man är så stark i de stora muskelgrupperna att man måste använda de mindre grupperna. Och dit når man inte på många, många, många år. Så kör basövningar för de stora muskelgrupperna och isolerande övningar för de där små och svåråtkomliga. En annan mycket stor nackdel med basövningar är att de främst belastar den svagaste länken i kedjan, dvs om du har svinstarka ben men en jätteklen rygg, ja då kommer ryggen att få göra grovjobbet medan benen inte alls blir särskilt genomarbetade. Först när ryggen stärkts tillräckligt kommer benen att få nån vettig träning, och det kan ta från månader till år.

De som rekommenderar basövningar är oftast de där grova gymråttorna som är födda med magrutor och lårdrops och inte begriper att det finns massa andra som inte har deras fantastiska förutsättningar.

Är det inte lite tvärtom? När jag började träna på gym för +10 år sedan stod inte basövningarna särskilt högt i kurs hos de som mest var intresserade av att bygga massa. Generellt alltså. Cable cross, latsdrag och vadpress var däremot grejen. Bänkpress undantaget förstås. Sedan kom hela karusellen med "funktionell styrka" på bred front och skapade någon slags motreaktion mot allt maskinanvändande. Nu skulle det plötsligt kastas pilatesbollar, köras enbent hantelpress för "core-muskulaturen" (TM) och dylika avarter. Inget byggarna anammade direkt, men det lockade in ett nytt klientel i gymmen. Med sig förde det att även Svensson började styrketräna. Någonstans här började ett stort intresse för basövningar sprida sig, kanske som någon slags gyllene medelväg mellan maskiner och enbenspressar.

Nuförtiden ser man betydligt fler rekommendera basövningar för byggande med, men enligt min erfarenhet är det fortfarande maskiner eller åtminstone mer isolerande övingar som gäller för de flesta gymråttor, som inte tävlar i styrkelyft eller tyngdlyftning då såklart. Och inget fel i det. Isolering tror jag själv på om man mest är intresserad av att bygga massa. Är man i stället främst intresserad av att använda sin styrka till idrottsutövande är det inte mitt förstaval. Fast visst fungerar det också!

 

[geologen]

Jag menar att det är precis tvärt om. Basövningar är för att bygga massa, men lite ojämnt fördelad. Det är de stora muskelgrupperna med lättåtkomliga muskler som får jobba. Småmusklerna och stödmusklerna får obetydligt med stimulans om man inte är avancerad styrkelyftare eller tyngdlyftare och kör på extrema nivåer. Så för funktionell styrka, med balans mellan muskelgrupper och en jämnare nivå över kroppen, så krävs det massvis av isolerande och "halvisolerande" övningar. Magmuskler, baksida lår och vader är grupper som obetydligt eller inte alls påverkas av de klassiska basövningarna för en normaltränad person. Och de är i allra högsta grad viktiga för att uppnå vad man kan beskriva som funktionell styrka.

 

[RockyM]

SGS röstar jag på! =)

 

[josik]

Jag menar att det är precis tvärt om. Basövningar är för att bygga massa, men lite ojämnt fördelad. Det är de stora muskelgrupperna med lättåtkomliga muskler som får jobba. Småmusklerna och stödmusklerna får obetydligt med stimulans om man inte är avancerad styrkelyftare eller tyngdlyftare och kör på extrema nivåer. Så för funktionell styrka, med balans mellan muskelgrupper och en jämnare nivå över kroppen, så krävs det massvis av isolerande och "halvisolerande" övningar. Magmuskler, baksida lår och vader är grupper som obetydligt eller inte alls påverkas av de klassiska basövningarna för en normaltränad person. Och de är i allra högsta grad viktiga för att uppnå vad man kan beskriva som funktionell styrka.

Menar du på allvar att baksida lår inte skulle påverkas av basövningar som marklyft, benböj och utfallssteg? Jag tror inte du har kört dem på någon utmanande vikt i så fall. Är vader ett fokusområde så håller jag med att de inte engageras särskilt mycket i så många övningar, men det är ju också eftersom vadstyrka är helt ointressant!? Vad spelar de för roll hur starka vader man har?

Nej jag tycker du har fel. Vad spelar det för roll hur starka "småmuskler" du har isolerat om de inte klarar mer komplexa rörelser tillsammans? Funktionella övningar slår alltid maskin och isolerade övningar för idrottare. Sen kanske man får hitta visa övningar, för mtb särskilt mycket bålstabilitetsövningar som ger den typ av styrka man behöver. Om någon liten sidomuskel inte engageras i flerledsövningar (här kallat basövningar) så tror jag heller inte de är någon större effekt när du cyklar eller övrigt i livet.

Övningar som marklyft och benböj mfl bör vara grunden till varje vettigt styrkeprogram. Och som SGS sa, strunta i att köra mer än 10 reps, uthållighet tränar du bättre på cykeln med tex lågkadensintervaller. Satsa istället på 3-5 reps och se till att köra riktigt tungt så styrketräningen ger, just det, styrka!

 

[Majkel]

Tack för ett utförligt svar!
Upplägget är en rest från sjukgymnastiken och eftersom jag inte vet nåt annat så fortsatte jag på det spåret. Fastnar dock för att det jag gör nu "mer bygger uthållighet än styrka", är inte det en bra sak när man ägnar sig åt enduro med så långa sträckor som 2min...? Eller vill man åt styrka även där?

Och det som geologen skriver om att bli grov är ju inget jag är ute efter. Mer senig och passande för raphakläder (om jag nu skulle bli modig nog att ikläda mig sånt).

 

[josik]

Tack för ett utförligt svar!
Upplägget är en rest från sjukgymnastiken och eftersom jag inte vet nåt annat så fortsatte jag på det spåret. Fastnar dock för att det jag gör nu "mer bygger uthållighet än styrka", är inte det en bra sak när man ägnar sig åt enduro med så långa sträckor som 2min...? Eller vill man åt styrka även där?

Och det som geologen skriver om att bli grov är ju inget jag är ute efter. Mer senig och passande för raphakläder (om jag nu skulle bli modig nog att ikläda mig sånt).

Uthållighet bygger du bättre genom att just cykla. Använd istället tiden på gymmet att bygga upp maxstyrka och explosivitet. Det har du nytta av i ALLT annat du gör och de olika kapaciteter du vill bygga upp på cykeln.

Att köra 3-5 repetitioner (i 3-6 set) bygger framför allt styrka, för hypertrofi (muskelbyggning) så är det istället 8-12 repetitioner som gäller. Att köra 3-5 repetitioner jackar upp nervbanor och gör dig bättre på att engagera (spänna) hela muskeln samtidigt och snabbt. Att köra färre repetitioner ger alltså framför allt muskelstyrka och inte muskelmassa. Men visst gör du 4 pass i veckan så kör 1 av dem passen med högre reps.

 

[translokation]

Favoriter oavsett sport, så länge man klarar att köra dessa med bra form har man en bra grund att stå på tycker jag

Ryck knäböj
Frontböj
Knäböj
Marklyft

3x6 duger för en latmask :) Slänger in lite militärpress och armhävningar på slutet, kanske några frivändningar. Chins och bänkpress såklart, har dock inte det i hemmagymmet :(

Isolationsövningar och maskiner, egentligen allt där man sitter ner eller inte behöver hålla balansen (t.ex. smithmaskin) går bort så länge det inte handar om rehab. Men alltid är prioriteten bra form.

 

[RobbeS]

Styrketräning för cyklister? Enligt min erfarenhet så skulle den genomsnittlige cyklisten må bra av styrketräningen överhuvudtaget utan att rikta den just mot cyklingen. Visst är det bra med starka ben vilket man får av styrketräning men man måste ändå komma ihåg resten av kroppen också. Risken för obalans med skador som följd är annars överhängande.
Efter 35 års styrketräning där jag sett trenderna komma och gå med t.ex nautilusmaskiner, cattle bells mm och en väldans massa dyra specialmaskiner som tränar en liten muskel plus alla fantastiska träningsprogram så är väl min åsikt att basövningar är det mest effektiva för de flesta. Ja faktiskt det bästa för nybörjare och även dem som inte tränar för att få störst muskler eller bli starkast. Dom som har det som målsättning kör också basövningar men kompletterar med övningar som koncentreras på speciella delarna av musklerna. Dom killarna och tjejerna har dock inte tid eller ork att cykla 4-5 gånger i veckan eftersom dom tränar på gymet 5-6 dagar i veckan och ibland dessutom två gånger om dagen.

Så övningar med skivstång och hantlar typ benböj, marklyft, roddrag, utfall, press bakom nacken, hantelpress, bicepscurl, liggande tricepspress tränar hela kroppen. Alla dom här övningarna har bytt namn, oftast till nåt engelskt, flera gånger under mina 35 år men är fortfarande desamma och de lever ännu kvar i styrkevärlden samtidigt som trenderna kommit och gått. Anledningen är väl att dom är effektiva.

 

[Majkel]

Testade idag att köra varje övning tre gånger, vila, tre till osv tills jag kört 5 grr (15rörelser) med en vikt tung så jag knappt orkar mer (?). Känns in effektivt eftersom jag inte blir trött, men om detta är vägen att gå för att bli stark utan att bygga muskler så får jag fortsätta :) förutom magmusklerna då... Fler repetitioner på dom tror jag nog...

 

[RockyM]

knappt orkar mer?

Du ska inte orka 6 reps om du så får 7500€!
kör 3 or vila 3 min mellan setten.
Full focus (du ska inte se om någon går naken genom gymmet).
Maxstyrka är ingen fikarunda!

 

[Majkel]

Aha, det är därför det dräller av folk som för mig bara har sett ut att gå omkring och ta det lugnt. Inte vilar jag några minuter mellan setten, jag vill ju träna typ hela tiden när jag tränar... Kan bli en utmaning det här

 

[Astraboy]

Jag menar att det är precis tvärt om. Basövningar är för att bygga massa, men lite ojämnt fördelad. Det är de stora muskelgrupperna med lättåtkomliga muskler som får jobba. Småmusklerna och stödmusklerna får obetydligt med stimulans om man inte är avancerad styrkelyftare eller tyngdlyftare och kör på extrema nivåer. Så för funktionell styrka, med balans mellan muskelgrupper och en jämnare nivå över kroppen, så krävs det massvis av isolerande och "halvisolerande" övningar. Magmuskler, baksida lår och vader är grupper som obetydligt eller inte alls påverkas av de klassiska basövningarna för en normaltränad person. Och de är i allra högsta grad viktiga för att uppnå vad man kan beskriva som funktionell styrka.

Man behöver verkligen inte vara någon extrem lyftare för att ge mage, stabilisatorer och "småmuskler" träning med basövningar. Det du behöver är att utföra övningarna korrekt med rätt form och rätt vikt. Om man säger 5X5 så menar man att 5 reps är max som kan utföras med korrekt teknik. Om man klarar fler så höjer man vikten och vice versa. Detta leder ofta till att man får korrigera vikterna under övningens gång.

Jag förespråkar att basövningar gärna kan göras minst två gånger i veckan per övning, men att fokus skiljer sig. En dag kör man tungt, till exempel 3X3 eller max 5X5 och andra dagen "lätt" med högre repsantal. När man kör lätt menar jag inte att man inte kör hårt, utan att vikterna är lättare och därav ett högre repsantal. Man ska fortfarande satsa på att det sista reppet verkligen är det sista man kan göra på den vikten och sänka vikten vid behov.

När man lärt sig basövningarna så kan man lägga till ytterligare övningar. Det är fel håll att gå med att börja köra koncentrationsövningar med 20 reps per set. Det är min åsikt iaf.

 

[Lingon]

Jonny Thompson är fystränare åt några DH och Endurocyklister.

 

[josik]

Testade idag att köra varje övning tre gånger, vila, tre till osv tills jag kört 5 grr (15rörelser) med en vikt tung så jag knappt orkar mer (?). Känns in effektivt eftersom jag inte blir trött, men om detta är vägen att gå för att bli stark utan att bygga muskler så får jag fortsätta :) förutom magmusklerna då... Fler repetitioner på dom tror jag nog...

Det är samma sak som när du kör 30 sekunders intervaller på cykeln, man måste vila så pass att musklerna hinner hämta sig för ny maximal prestation innan man kör igen!

En fördel med lägre reps (3-5) är att man inte blir riktigt lika sliten som tex 10 reps. Det gör att det troligen inte påverkar träningen dagarna efter lika mycket, vilket är bra om man tränar ofta. Men det gäller att det ska vara TUNGT! Det finns flera tabeller för vad du bör ta på olika reps baserat på ditt 1 RM. För 3 reps ska du absolut ligga kring 90-95% av det du maximalt kan klara 1 gång (1 RM). klarar du 100 kg i benböj vid maximalt lyft 1 gång ska du alltså köra 3or på minst 90 kg.

Beroende på hur van man är vid styrketräning så bör man anpassa repsen också. Är man nybörjare gynnas man av att köra något högre repsantal för att dels lära kroppen rörelsemönstret men också att få en högre volym (totalt lyfta antal kilo). Man kan gärna periodisera sin träning så att man rullar över tex 4 veckor där den sista blir en återhämtningsvecka. 1 veckan kan man köra högre volym, 8-10 reps, andra veckan kör man 5or och sista veckan kör man absolut tyngst och bara 3or och kanske något maxförsök. Detta bara ett av miljoner exempel men att variera stimulit för kroppen tycks ha goda effekter för de flesta.

 

[bellasoda]

Aha, det är därför det dräller av folk som för mig bara har sett ut att gå omkring och ta det lugnt. Inte vilar jag några minuter mellan setten, jag vill ju träna typ hela tiden när jag tränar... Kan bli en utmaning det här

Det är faktiskt inte särskilt lätt att köra slut sig på en ny övning. Räkna med att det åtminstone tar ett par veckor innan du är van vid en ny övning.

Ofta lägger man även på lite mer vikt efter ett par veckor, och då lyckas kroppen samla sig bättre. När jag började med benböj exempelvis så körde jag på 50kg. Några pass senare så låg jag på 80kg, och då var det klart jobbigare, även om jag körde lika många repetitioner.

 

[josik]

Aha, det är därför det dräller av folk som för mig bara har sett ut att gå omkring och ta det lugnt. Inte vilar jag några minuter mellan setten, jag vill ju träna typ hela tiden när jag tränar... Kan bli en utmaning det här

Det är faktiskt inte särskilt lätt att köra slut sig på en ny övning. Räkna med att det åtminstone tar ett par veckor innan du är van vid en ny övning.

Ofta lägger man även på lite mer vikt efter ett par veckor, och då lyckas kroppen samla sig bättre. När jag började med benböj exempelvis så körde jag på 50kg. Några pass senare så låg jag på 80kg, och då var det klart jobbigare, även om jag körde lika många repetitioner.

har man inte tränat så mycket styrka tidigare så ökar vikterna man klarar snabbt i början. Inte för att man bli så mycket starkare nödvändigtvis men mycket för att kroppen blir bättre på utförandet av övningen och att kroppen lär sig och vänjer sig vid hur mycket man faktiskt kan (och behöver) ta i

 

[ttfh]

Jag postade i denna tråden under dess första liv då för 8 år sen. Då var jag någorlunda övertygad om att styrketräning skulle vara väl investerad tid för cyklister, och någorlunda säker på vilken typ av styrketräning som var bäst.

Nu, efter att under dom här åren mest ägnat mig åt just styrketräning, är jag inte alls lika säker längre. Är mer inne på, som Miss Lycka skrev, att för dom allra flesta cyklister så är det mer cykling som ger mest effekt.

 

[McOla]

Självklart ska en cykla mest om det är cykel en vill bli bra på men att komplettera med styrketräning är bra för alla och framför allt för resten av livet.

//Ola

 

[Luktapåblommorna]

Var och lyssnade på en forskare från Köpenhamn som varit med och publicerat en artikel i ämnet. Studien hade gjorts på de främsta danska juniorer som cyklade landsväg. Deras studie visade att det fanns enbart vinster med att komplettera med hård styrketräning. Dessutom ställde jag frågan till honom om en inte cyklar så mycket som juniorer på toppnivå hur ska en tänka då. Han gissade, ingen forskning som backade påståendet, att det hade än mer betydelse att komplettera med styrketräning då.

http://forums.mtbr.com/attachments/...-lifting-strength-training-racing-aagaard.pdf

Om jag minns rätt var övningarna han rekommenderade, marklyft, benpress/knäböj, benspark och vadpress.

 

[fiskarn]

Var och lyssnade på en forskare från Köpenhamn som varit med och publicerat en artikel i ämnet. Studien hade gjorts på de främsta danska juniorer som cyklade landsväg. Deras studie visade att det fanns enbart vinster med att komplettera med hård styrketräning. Dessutom ställde jag frågan till honom om en inte cyklar så mycket som juniorer på toppnivå hur ska en tänka då. Han gissade, ingen forskning som backade påståendet, att det hade än mer betydelse att komplettera med styrketräning då.

http://forums.mtbr.com/attachments/...-lifting-strength-training-racing-aagaard.pdf

Om jag minns rätt var övningarna han rekommenderade, marklyft, benpress/knäböj, benspark och vadpress.

Cyklar man mycket/en hel del får man ju starkare ben än en som inte tränar alls oavsett om man vill eller inte. Man kan ju tänka sig att styrketräning kan hjälpa till på traven och kanske är mer effektivt än att cykla flera timmar.

Och nej, jag behöver inte "rättfärdiga" mitt fåfänga gymmande för inte varit på gym på 10 år.

 

[Luktapåblommorna]

Var och lyssnade på en forskare från Köpenhamn som varit med och publicerat en artikel i ämnet. Studien hade gjorts på de främsta danska juniorer som cyklade landsväg. Deras studie visade att det fanns enbart vinster med att komplettera med hård styrketräning. Dessutom ställde jag frågan till honom om en inte cyklar så mycket som juniorer på toppnivå hur ska en tänka då. Han gissade, ingen forskning som backade påståendet, att det hade än mer betydelse att komplettera med styrketräning då.

http://forums.mtbr.com/attachments/...-lifting-strength-training-racing-aagaard.pdf

Om jag minns rätt var övningarna han rekommenderade, marklyft, benpress/knäböj, benspark och vadpress.

Cyklar man mycket/en hel del får man ju starkare ben än en som inte tränar alls oavsett om man vill eller inte. Man kan ju tänka sig att styrketräning kan hjälpa till på traven och kanske är mer effektivt än att cykla flera timmar.

Mja, effekten kunde också varit att styrketräning inte gav någon effekt alls på uthållighet, maximal syreupptag och att de bara blev trötta när det var dags för cykling vilket skulle försämrat effekten av cykelträningen. Utfallen kunde blivit många och olika men nu blev det det som presenteras.

 

[fiskarn]

Var och lyssnade på en forskare från Köpenhamn som varit med och publicerat en artikel i ämnet. Studien hade gjorts på de främsta danska juniorer som cyklade landsväg. Deras studie visade att det fanns enbart vinster med att komplettera med hård styrketräning. Dessutom ställde jag frågan till honom om en inte cyklar så mycket som juniorer på toppnivå hur ska en tänka då. Han gissade, ingen forskning som backade påståendet, att det hade än mer betydelse att komplettera med styrketräning då.

http://forums.mtbr.com/attachments/...-lifting-strength-training-racing-aagaard.pdf

Om jag minns rätt var övningarna han rekommenderade, marklyft, benpress/knäböj, benspark och vadpress.

Cyklar man mycket/en hel del får man ju starkare ben än en som inte tränar alls oavsett om man vill eller inte. Man kan ju tänka sig att styrketräning kan hjälpa till på traven och kanske är mer effektivt än att cykla flera timmar.

Mja, effekten kunde också varit att styrketräning inte gav någon effekt alls på uthållighet, maximal syreupptag och att de bara blev trötta när det var dags för cykling vilket skulle försämrat effekten av cykelträningen. Utfallen kunde blivit många och olika men nu blev det det som presenteras.

Ja ok. Lyssnade på Mattias Reck i någon pod och han hävdade att för vissa cyklister gav det inget speciellt att styrketräna men att det för vissa var väldigt bra. Ingen blev dock sämre hävdade han.

 

[Miss Lycka 2.0]

Berättade forskaren om hur många timmar som de danska juniorerna cykeltränade? De pendeltränar inte.

 

[Lingon]

Finns ju olika specialitéer inom LVG. Jag tror inte man kan vinna en spurt utan tung styrketräning, men skall man vinna bergsetapper bör man nog fokusera på annat. :)

 

[Luktapåblommorna]

Var och lyssnade på en forskare från Köpenhamn som varit med och publicerat en artikel i ämnet. Studien hade gjorts på de främsta danska juniorer som cyklade landsväg. Deras studie visade att det fanns enbart vinster med att komplettera med hård styrketräning. Dessutom ställde jag frågan till honom om en inte cyklar så mycket som juniorer på toppnivå hur ska en tänka då. Han gissade, ingen forskning som backade påståendet, att det hade än mer betydelse att komplettera med styrketräning då.

http://forums.mtbr.com/attachments/...-lifting-strength-training-racing-aagaard.pdf

Om jag minns rätt var övningarna han rekommenderade, marklyft, benpress/knäböj, benspark och vadpress.

Cyklar man mycket/en hel del får man ju starkare ben än en som inte tränar alls oavsett om man vill eller inte. Man kan ju tänka sig att styrketräning kan hjälpa till på traven och kanske är mer effektivt än att cykla flera timmar.

Mja, effekten kunde också varit att styrketräning inte gav någon effekt alls på uthållighet, maximal syreupptag och att de bara blev trötta när det var dags för cykling vilket skulle försämrat effekten av cykelträningen. Utfallen kunde blivit många och olika men nu blev det det som presenteras.

Ja ok. Lyssnade på Mattias Reck i någon pod och han hävdade att för vissa cyklister gav det inget speciellt att styrketräna men att det för vissa var väldigt bra. Ingen blev dock sämre hävdade han.

Ja, kan säkert vara olika hur olika personer reagerar på viss stimuli. Men ser heller ingen motsättning i de olika påståendena. :)

 

[Luktapåblommorna]

Berättade forskaren om hur många timmar som de danska juniorerna cykeltränade? De pendeltränar inte.

10-18h står det i den studie jag länkar till och som jag gissar att personen syftar på i stort.

Jag frågade om jag exempelvis cykeltränar 3x1h i veckan,vad rekommenderar du då? Svaret var oväntat att ett av dessa entimmespass gärna kan bytas ut mot styrketräning. Personen hade inte utfört någon forskning som grund för att svara på den frågan utan studien var gjord på elitjuniorer, inte gubbpendlare. Men om han gissade skulle en med fördel byta ett av passen till styrketräning.

 

[Cannondale jekyl 1000]

Jag har prövat lite styrketräning under hösten när jag låg borta på jobb men nu när jag är hemma har jag ingen tillgång till något gym. Körde bara maskiner när jag var på gymmet. Vad behöver jag skaffa för att kunna utföra några lämpliga övningar hemma? Är det skivstång som gäller eller kan man knåpa ihop typ något liknande utegym som brukar finnas på en del ställen?

 

[josik]

Jag har prövat lite styrketräning under hösten när jag låg borta på jobb men nu när jag är hemma har jag ingen tillgång till något gym. Körde bara maskiner när jag var på gymmet. Vad behöver jag skaffa för att kunna utföra några lämpliga övningar hemma? Är det skivstång som gäller eller kan man knåpa ihop typ något liknande utegym som brukar finnas på en del ställen?

Har man möjlighet att ha en skivstång så det såklart idealt! Annars kommer man ganska långt med 4-6 kettlebells. Man kan inte köra den den riktiga maxstyrkan men det finns många bra övningar för allmänstyrka och balans/kontroll. Har du också möjlighet att köra dips och pullsups liknande utegym så har man väldigt fina möjligheter. Romerska ringar/trx band kan också vara trevligt för både bål och axelstyrka.

 

[grenhall]

Jag började styrketräna lite försiktigt i somras. Körde 5x10 på uthärdliga vikter med 1 minut vila mellan seten. Har ökat 3kg i vikt men gått ner mycket i fett, kör med caliper för att inte bli skvatt galen. Har tidigare gjort en rejäl viktresa som innebar ~36kg i nedgång så nu jobbar jag bort underhudsfett. Det finns ganska mycket av den varan när man varit rejält tjock. Men det var inte det jag skulle prata om utan mina övningar. Jag kör ungefär 5 basövningar och nu har jag skiftat om så jag kör 5x5 reps. Kommer fortsätta köra så i samband med viktnedgången, som jag hoppas ökar takten lite mer nu, resten av året. Kommer nog att komplettera med lite fler övningar dock. Ett tips är att delvis köra på appen Stronglifts. Där finns många bra basövningar som marklyft, knäböj, raka marklyft, skivstångsrodd m.fl. och styrkeökningen går fort. Men fuska inte med utförandet får då kommer skadorna.

 

[NLC]

Ett tips är att delvis köra på appen Stronglifts. Där finns många bra basövningar som marklyft, knäböj, raka marklyft, skivstångsrodd m.fl. och styrkeökningen går fort. Men fuska inte med utförandet får då kommer skadorna.

Tack för tipset, ska testa den.

 

[fiskarn]

Var och lyssnade på en forskare från Köpenhamn som varit med och publicerat en artikel i ämnet. Studien hade gjorts på de främsta danska juniorer som cyklade landsväg. Deras studie visade att det fanns enbart vinster med att komplettera med hård styrketräning. Dessutom ställde jag frågan till honom om en inte cyklar så mycket som juniorer på toppnivå hur ska en tänka då. Han gissade, ingen forskning som backade påståendet, att det hade än mer betydelse att komplettera med styrketräning då.

http://forums.mtbr.com/attachments/...-lifting-strength-training-racing-aagaard.pdf

Om jag minns rätt var övningarna han rekommenderade, marklyft, benpress/knäböj, benspark och vadpress.

Cyklar man mycket/en hel del får man ju starkare ben än en som inte tränar alls oavsett om man vill eller inte. Man kan ju tänka sig att styrketräning kan hjälpa till på traven och kanske är mer effektivt än att cykla flera timmar.

Mja, effekten kunde också varit att styrketräning inte gav någon effekt alls på uthållighet, maximal syreupptag och att de bara blev trötta när det var dags för cykling vilket skulle försämrat effekten av cykelträningen. Utfallen kunde blivit många och olika men nu blev det det som presenteras.

Ja ok. Lyssnade på Mattias Reck i någon pod och han hävdade att för vissa cyklister gav det inget speciellt att styrketräna men att det för vissa var väldigt bra. Ingen blev dock sämre hävdade han.

Ja, kan säkert vara olika hur olika personer reagerar på viss stimuli. Men ser heller ingen motsättning i de olika påståendena. :)

Nej ser ingen motsättning alls :) Var bara ett inflikande.

 

[Hälsingland]

Crossfit ffs, fokus på fria vikter kör inga maskiner förutom rodd/airbike/ski-erg. Du får flåsa och lyfta tungt och behöver inte fundera på att lägga upp ett program, hur du än vänder och vrider på det så får du en bättre programmering på en seriös box än vad gemene internetkrigare sätter ihop själv.

Till råga på allt så får du lagkänslan och förmodligen ett gäng nya kompisar på köpet, på gymmet kan du tillbringa tio år och på sin höjd hejar några på dig..

Jag har gått vägen från gym->crossfit->mtb+Crossfit it is a perfect match :-D

(Och ja, jag är starkare nu än när jag gick på traditionellt gym)

 

[Hälsingland]

Jonny Thompson är fystränare åt några DH och Endurocyklister.

Allt i denna video ingår ju mer eller mindre i en normal veckas crossfittande, dom är ju på en crossfit-box till och med så att Crossfit och MTB går bra ihop ser ut att stämma bra :-)

 

[josik]

Jag tror också CrosssFit är en väldigt bra träningsform för väldigt många. Beroende på programmeringen kan det eventeullt bli lurigt passa in i ett cykelschema, eftersom CF ofta innehåller anaeroba intervaller så krävs det rätt bra återhämtning innan man kan köra kvalite på cykeln.

Sen om man är ute efter specifikt maxstyrka så är det beroende på Boxens (crossfit-gymmets) kvalite lite si och så med hur mycket fokus det blir på det. Jag vet fall där det är väldigt mycket fokus på höga repsantal och längre wodar. Då blir det mer en allmänstyrka och konditionstränings. Perfekt för de som har detta som enda träning och som vill blir starka och friska, men det missar lite målet om man tänker att styrketräningen framför allt ska fungera som komplementt till cykelträning och lyfta styrketaket maximalt.

Genom CF blir man däremot betydligt mer användbar som människa i övrigt.

 

[grenhall]

Jonny Thompson är fystränare åt några DH och Endurocyklister.

Allt i denna video ingår ju mer eller mindre i en normal veckas crossfittande, dom är ju på en crossfit-box till och med så att Crossfit och MTB går bra ihop ser ut att stämma bra :-)

Beror på vilken typ av cyklist man är. För DH och Enduro är inte ens egen vikt sådär superrelevant och där funkar det nog ganska okej med mer muskelmassa. Däremot för XCO/XCM/landsvägscykling så är en hög vikt problematisk. Det gäller att skilja på styrketräning för styrka och för volym. Volym = höga reps, kort vila, styrka = höga vikter, lång vila.

 

[Hälsingland]

Jag tror också CrosssFit är en väldigt bra träningsform för väldigt många. Beroende på programmeringen kan det eventeullt bli lurigt passa in i ett cykelschema, eftersom CF ofta innehåller anaeroba intervaller så krävs det rätt bra återhämtning innan man kan köra kvalite på cykeln.

Sen om man är ute efter specifikt maxstyrka så är det beroende på Boxens (crossfit-gymmets) kvalite lite si och så med hur mycket fokus det blir på det. Jag vet fall där det är väldigt mycket fokus på höga repsantal och längre wodar. Då blir det mer en allmänstyrka och konditionstränings. Perfekt för de som har detta som enda träning och som vill blir starka och friska, men det missar lite målet om man tänker att styrketräningen framför allt ska fungera som komplementt till cykelträning och lyfta styrketaket maximalt.

Genom CF blir man däremot betydligt mer användbar som människa i övrigt.

Låter som trista boxar du har erfarenhet av, vi testar kontinuerligt 1RM (med fokus på ökning) på basövningar regelbundet (inte varje vecka givetvis). Men det finns säkert de som bara vill ha kvantitet istället för kvalité och tjäna pengar och då blir det ju lätt korta pass av bodypump kvalité. Vi blandar och ger, ofta kör vi först ren styrka och sedan en wod av varierande längd. Främst tjejer svarar ju väldigt bra på crossfit, de är ju generellt livrädda för att få stora svulstiga muskler bara de tittar på en stång annars.. På boxen kommer de inte undan och inser ju snabbt vad bra det är att böja/marka/vända. Vi har många aktiva tyngdlyftare i vår box också och de tävlar ju så att köra bodypump är inget vi kommer undan med.. :-D Även om de till stor del har egna program är de med på pass varje vecka.

Men jag är väl kanske inte en riktig "cyklist" heller då jag inte hojar på vintern när det är mycket snö, utan då åker jag skidor och crossfitar så för mig är det inga problem att få in, sen maj-nov cyklar jag bara.

 

[Hälsingland]

Jonny Thompson är fystränare åt några DH och Endurocyklister.

Allt i denna video ingår ju mer eller mindre i en normal veckas crossfittande, dom är ju på en crossfit-box till och med så att Crossfit och MTB går bra ihop ser ut att stämma bra :-)

Beror på vilken typ av cyklist man är. För DH och Enduro är inte ens egen vikt sådär superrelevant och där funkar det nog ganska okej med mer muskelmassa. Däremot för XCO/XCM/landsvägscykling så är en hög vikt problematisk. Det gäller att skilja på styrketräning för styrka och för volym. Volym = höga reps, kort vila, styrka = höga vikter, lång vila.

Så är det säkert men seriösa cyklister har säkert inte tid att vara 4ggr i veckan på gymmet så risken att bli biff är väl förhållandevis liten? Men även om du är smal kan du vara stark. För att bli biffig krävs ju ett aktivt val samtidigt med kosten.

Men jag förstår dig jag väger 90 kg och är alldeles för grov för att någonsin bli riktigt snabb på cykeln. Min tumme är ju grövre än många cyklisters överarmar som jag träffar :-D

Jag cyklar mest enduro och stig mellan 10-20 km så för mig funkar det bra, men så ägnar nog jag mer tid med en skivstång än 95% av Sveriges övriga cyklister.

 

[Deleted member 43681]

Ingen direkt nackdel att vara stark även på överkroppen för oss skogscyklister, så man enkelt kan lyfta undan stormfällda träd som ligger över stigen och blockerar :) (istället för att såga isär träden som vissa gör, vilket är olagligt utan tillstånd!)

 

[landen]

Tack för ett utförligt svar!
Upplägget är en rest från sjukgymnastiken och eftersom jag inte vet nåt annat så fortsatte jag på det spåret. Fastnar dock för att det jag gör nu "mer bygger uthållighet än styrka", är inte det en bra sak när man ägnar sig åt enduro med så långa sträckor som 2min...? Eller vill man åt styrka även där?

Och det som geologen skriver om att bli grov är ju inget jag är ute efter. Mer senig och passande för raphakläder (om jag nu skulle bli modig nog att ikläda mig sånt).

Vad menas med att "bygga mer uthållighet" det gör man väl genom att cykla?

 

[SGS]

Kan som motvikt ge ett litet annat perspektiv kring fenomenet CF. Själv ser jag följande problematik:

1. En viss, generell mentalitet bland utövarna att just deras träningsform är den mest ultimata. Andra har helt enkelt inte "skådat ljuset" än.

2. För kommersiellt. Det som började som riktigt tuff träning för militärer och blåljuspersonal har nu utvecklats till en ren affärsverksamhet av sällan skådat slag. Varumärkesskydd, skomärken, affärsdomstolar.

3. CF Games. Denna punkt hör ihop med tvåan. Detta jippo har enligt mitt tycke effektivt tagit död på det mesta som faktiskt är positivt med träningsformen. Hela träningsprogram läggs upp med fokus på games, vilket ofta resulterar i just en specialisering mot vissa övningar; precis det som CF ursprungligen var tänkt att motverka.

4. En hel del kontroverser kring ledargestalter inom organisationen internationellt. Denna punkt hör till viss del ihop med tvåan den med.

5. Identitetsskapandet. Hör egentligen ihop med alla de övriga punkterna, men främst ettan. En ofta extremt peppande och amerikaniserad träningsmiljö resulterar påfallande ofta i denna "vi och dom"-känsla som finns inom kulturen. En del kritiker kallar det sektmentalitet. Det tycker jag personligen är att överdriva, men visst är det en livsstil som säljs in.

6. De största stjärnorna inom CF Games hade på min tid alla en bakgrund inom kraftsport. Tyngdlyftning, styrkelyft och gymnastik. Inte en enda s.a.s. egenutvecklad talang. Detta styrker mina tankar kring att CF Games och grundtanken med CF är två helt olika saker.

Min kritik riktar sig alltså inte mot enskilda boxar eller själva träningsformen som sådan. I grund och botten tycker jag faktiskt bra om CF. Tidseffektiv, vettiga övningar, samt en vad jag tror väldigt bra grundtanke om att undvika specialisering i så stor mån som möjligt. Troligtvis positivt för både allmänhälsan och förmågan att faktiskt kunna prestera OK i de flesta idrotter utan mängdträning. Däremot finns det, och har så också funnits innan CF populariserade konceptet, även annan träning inriktad mot ungefär samma sak. Om man sedan önskar bedriva den i en certifierad CF-box eller inte är upp till var och en.

 

[jonte987]

Finns det fler sporter än cykel där det inte är konsensus att annan träning krävs?

 

[McOla]

Finns det konsensus inom cykel att ingen annan träning krävs? Alla satsande cyklister jag stött på, kör styrketräning på gym under vintern.

 

[Hälsingland]

Kan som motvikt ge ett litet annat perspektiv kring fenomenet CF. Själv ser jag följande problematik:

1. En viss, generell mentalitet bland utövarna att just deras träningsform är den mest ultimata. Andra har helt enkelt inte "skådat ljuset" än.

2. För kommersiellt. Det som började som riktigt tuff träning för militärer och blåljuspersonal har nu utvecklats till en ren affärsverksamhet av sällan skådat slag. Varumärkesskydd, skomärken, affärsdomstolar.

3. CF Games. Denna punkt hör ihop med tvåan. Detta jippo har enligt mitt tycke effektivt tagit död på det mesta som faktiskt är positivt med träningsformen. Hela träningsprogram läggs upp med fokus på games, vilket ofta resulterar i just en specialisering mot vissa övningar; precis det som CF ursprungligen var tänkt att motverka.

4. En hel del kontroverser kring ledargestalter inom organisationen internationellt. Denna punkt hör till viss del ihop med tvåan den med.

5. Identitetsskapandet. Hör egentligen ihop med alla de övriga punkterna, men främst ettan. En ofta extremt peppande och amerikaniserad träningsmiljö resulterar påfallande ofta i denna "vi och dom"-känsla som finns inom kulturen. En del kritiker kallar det sektmentalitet. Det tycker jag personligen är att överdriva, men visst är det en livsstil som säljs in.

6. De största stjärnorna inom CF Games hade på min tid alla en bakgrund inom kraftsport. Tyngdlyftning, styrkelyft och gymnastik. Inte en enda s.a.s. egenutvecklad talang. Detta styrker mina tankar kring att CF Games och grundtanken med CF är två helt olika saker.

Min kritik riktar sig alltså inte mot enskilda boxar eller själva träningsformen som sådan. I grund och botten tycker jag faktiskt bra om CF. Tidseffektiv, vettiga övningar, samt en vad jag tror väldigt bra grundtanke om att undvika specialisering i så stor mån som möjligt. Troligtvis positivt för både allmänhälsan och förmågan att faktiskt kunna prestera OK i de flesta idrotter utan mängdträning. Däremot finns det, och har så också funnits innan CF populariserade konceptet, även annan träning inriktad mot ungefär samma sak. Om man sedan önskar bedriva den i en certifierad CF-box eller inte är upp till var och en.

Här har jag inga särskilda invändningar, jag är med och driver en box ideellt som förening där alla jobbar gratis och vi betalar heller inte för att få heta "Crossfit". Då vi inte tycker det tillför något mer än att det blir dyrt för alla att träna där. Så jag tränar väl kanske inte direkt Crossfit utan mer funktionell träning men säger man det vet ingen vad man menar så det blir oftast att slänga sig med Crossfit då de flesta vet vad det innebär. Sen är ju vår träning väldigt inspirerad av "CF" utan att på något sätt påstå på att vi gör något eget. Men jag gillar föreningslivet och det ideella, är även tränare i gymnastik för barn ideellt. Det blir mer helylle där på något sätt :-)

CF är ju så nytt så det kommer egna talanger vad det lider, än finns ingen vuxen som tränat det hela livet så det ger väl sig lite själv.

Ja det är trist nu att man börjat med lifesaving act, det lutar mer åt trams och pseudovetenskap i USA men det bortser vi ifrån. Vi tränar och har trevligt, bjuder in diverse människor från andra ställen att träna hos oss bl.a cykelklubbar. Så jag tycker vi klarar oss bra från världsmästarmentaliteten (den hittar man ju rätt ofta hos cyklister också, speciellt jag vet allt männen). Så att köra en icke affiliate blir väl lite som att plocka russinen ur kakan, men utan Crossfit Inc. skulle vi ju inte finnas, det är jag övertygad om.