Styrketräning för lönnfet cyklist

[DanielW]

Jag har möjlighet att styrketräna på gym 2 pass i veckan på 30 min styck. Har styrketränat väldigt lite tidigare. Mål är:

- stärka bål/rygg för att förebygga skador (stillasittande jobb)
- bli starkare uppför korta backar
- gå ner några kilo i vikt

Är det någon som har tips på hur ett upplägg skulle kunna se ut?

 

[McWarhol]

30 minuter är inte så lång tid så jag hade absolut kört på basövningar då du då kan träna stora delar av kroppen med få övningar. Kör t.ex. marklyft, knäböj, latsdrag, militärpress, rodd och bänkpress.
Om du som du säger har tränat väldigt lite innan så börja med 2-3 x 10-15 per övning (du behöver inte köra alla övningarna varje gång om du inte hinner). När du sedan kommer in i det så kan du sikta på att köra fler set och färre repetitioner 3-4 x 5-8.

Men om målet "bara" är att förbättra dig på de där tre punkterna som du har ovan så tror jag att löpintervaller under 30 minuters skulle ge bra resultat.

 

[Jenny W]

Kanske detta?
http://stronglifts.com/5x5/
Tar visserligen 40-45 min
Funkar för mig. :)

 

[DanielW]

Stronglift låter intressant. Ska modifiera lite och sedan testa.

Löpintervaller hinns inte med då jag inte har tid att duscha osv tyvärr.

Tack för tipsen.

 

[DanielW]

Testar stronglift men tar bort bench press och overhead press och kör de hemma istället så ska nog 30 min fungera. Kanske kan köra 3 pass också, må - ons - fre. Ska bli kul att testa!

 

[Mr Handley]

Kanske detta?
http://stronglifts.com/5x5/
Tar visserligen 40-45 min
Funkar för mig. :)

Oavsett program så kommer du med dina förutsättningar nå resultat snabbt. Nybörjare dvs (Har styrketränat väldigt lite tidigare.) har den för delen. Följ bara programmet, utvärdera efter 6-9 månader. Stick to the program! Det är det svåra :)

 

[Jenny W]

Kanske detta?
http://stronglifts.com/5x5/
Tar visserligen 40-45 min
Funkar för mig. :)

Oavsett program så kommer du med dina förutsättningar nå resultat snabbt. Nybörjare dvs (Har styrketränat väldigt lite tidigare.) har den för delen. Följ bara programmet, utvärdera efter 6-9 månader. Stick to the program! Det är det svåra :)

Jag byter ut en eller två övningar efter ca 2 månader. Kan köra många reps i början (12x3) och minska efter hand (6x3) som du får bättre teknik, lyfter tyngre och blir starkare.
Jag byter mest övningar för att inte ruttna ihop av tristess. Det är ju bättre att göra nått kul som får en att gå till gymmet än att tvinga sig att göra något tråkigt. det håller inte i längden. Nu är det på sluttampen och jag har tack och lov bara en månad kvar på min styrkeprogram. sen är det hopp och lek ute :D

 

[Konkret]

Märkligt att dom har med bänkpress. Är ju ganska isolerad övningen mot tex muscle clean eller vanlig frivändning. Sen saknar man ju magövningen med 20 stången.

Ett tips är att inte vara helt stel och stilla när man kör rodden utan att man följer med i rörelsen uppåt istället för som på bilderna vara som en fällkniv.

 

[Husabuse]

Gå ned i vikt...handlar om kost, och att bränna kalorier.

Jag kör väldigt lite traditionell styrka, utan fokuserar på terränglöpning (och lite vanlig) blandat med stigcykling och racer (på trainer under vintern).
Men, 2x30 minuter per vecka...hoppas det enbart är tillgången till gymmet, mer tid än så får du räkna med om du vill se resultat. :)

Arbete, hårt sådant, under lång tid är vad det handlar om egentligen, det finns inga genvägar... ;)

 

[Mr Handley]

Kanske detta?
http://stronglifts.com/5x5/
Tar visserligen 40-45 min
Funkar för mig. :)

Oavsett program så kommer du med dina förutsättningar nå resultat snabbt. Nybörjare dvs (Har styrketränat väldigt lite tidigare.) har den för delen. Följ bara programmet, utvärdera efter 6-9 månader. Stick to the program! Det är det svåra :)

Jag byter ut en eller två övningar efter ca 2 månader. Kan köra många reps i början (12x3) och minska efter hand (6x3) som du får bättre teknik, lyfter tyngre och blir starkare.
Jag byter mest övningar för att inte ruttna ihop av tristess. Det är ju bättre att göra nått kul som får en att gå till gymmet än att tvinga sig att göra något tråkigt. det håller inte i längden. Nu är det på sluttampen och jag har tack och lov bara en månad kvar på min styrkeprogram. sen är det hopp och lek ute :D

Kanske var otydlig, mitt svar var till TS :)

Tror att TS 2*30 min kan ske som arbetstid, eller har jag fel? Beroende på livssituation, matvanor etc så kan det räcka med att börja träna. Men om det räcker för att nå målet vete sjutton :)

 

[DanielW]

Jag tänkte köra på jobbet istället för lunch. Styrketräning är bara ett komplement till min cykelpendling - 2 till 3 pendlingar i veckan och 5 mil t/r med någon kvällscykling/helgcykling när det fungerar. Viktminskning är inte främsta målet, vill bara borsta av 2-3 kg julmat.

 

[DT]

Jag tänkte köra på jobbet istället för lunch.

Skippa lunchen menar du? Om du kör tung styrketräning vid lunchtid så kan det vara idé att äta lite också, annars kommer det nog inte att ge så mycket. Förutom hunger... :-)

 

[Supertramp]

Jag skulle inte välja övningar speciellt lämpliga för att gå ner i vikt (finns det sådana?). Gå ner i vikt gör man genom att äta mindre.
För att bli snabbare cyklist skulle jag köra:
Knäböj
Benpress
Benspark
Bencurl
Vadpress
Stångrodd eller Hanteldrag.

Kan vara svårt att hinna med allt på 30 minuter. I alla fall om du ska köra tungt på alla övningar för det kräver ett par minuters vilja mellan seten. För att korta ner tiden på passet skulle jag välja att köra tyngst på knäböj och benpress, lite lättare och kortare vila på övriga. Vadpress kan du köra samtidigt som benpress (alternera). Benspark och Bencurl kam du också köra varannat set för att korta ner vilan.

 

[DanielW]

Grymt, tack för alla tips.

DT > ersätter bara lunchtiden med träning, äter framför datorn istället.

 

[Husabuse]

Se till att norpa träning utanför arbetstiden med - gå upp lite tidigare, hoppa över lite tv/surf...tiden finns där. ;)

 

[nieves]

Styrkelabbets Skivstångskomplex kanske kan vara ngt? http://www.styrkelabbet.se/skivstangskomplex/
20 minuter pulshöjande grundträning sim kan kompletteras med marklyft, dragrodd & bänk.

 

[JockeS]

Jag har ett program som fungerar väldigt bra för mig som jag kör innan jobbet när jag hinner och även på lunchen.
Passet i sig tar 30 min, men sen får man räkna på ombyte före och efter passet.

Jag brukar köra detta som uppvärmning inför varje styrkepass oavsett kroppsdel jag ska träna.
Och detta har iaf funkat för mig till att tappa 5 kg i vikt sedan december och blivit betydligt stabilare i bålen.

3 x rundan
1000 meter roddmaskin (max 4 min)
15 boxjump
20 situps på pilatesboll
Planka 30 sekunder
15 squats på balansbräda utan vikter

Bra tempo på samtliga 3 rundor ger dig stabilitet, cardio och styrka samtidigt..

 

[Konkret]

Jag skulle inte välja övningar speciellt lämpliga för att gå ner i vikt (finns det sådana?). Gå ner i vikt gör man genom att äta mindre.
För att bli snabbare cyklist skulle jag köra:
Knäböj
Benpress
Benspark
Bencurl
Vadpress
Stångrodd eller Hanteldrag.

Kan vara svårt att hinna med allt på 30 minuter. I alla fall om du ska köra tungt på alla övningar för det kräver ett par minuters vilja mellan seten. För att korta ner tiden på passet skulle jag välja att köra tyngst på knäböj och benpress, lite lättare och kortare vila på övriga. Vadpress kan du köra samtidigt som benpress (alternera). Benspark och Bencurl kam du också köra varannat set för att korta ner vilan.

Ingen mag-övning? Jag kan bli riktigt seg i magen om jag har haft en runda med många höjdmeter.

 

[Supertramp]

Tunga knäböj stärker bålen rätt bra.

 

[Konkret]

Jag hör va du säger med känns som att någon av de 5 benövningarna kan bytas ut till en renodlad magövning.

 

[Supertramp]

Jag vill få med hela pedalvarvet och då behöver man press, drag och spark.

 

[Mini_me]

Ladda ner appen "Madbarz".

Massa kul övningar som innefattar allt möjligt + du kör med din egen kropp = du tränar bål hur du än gör.

 

[Mr Handley]

Jag hade tagit bort vadpress/bencurl och lagt till knees to chest eller toes to bar (beroende på nivå).
Tycker det är obalans i anterior/posterior i många program. Se till att få aktivitet i bägge!

 

[DanielW]

Körde första stronglift igår, kändes bra. Enda problemet är att den översta ryggkotan eller nedre nackkotan, vilken det nu är, är lite öm då jag antar att stången vilat där. Vad gör jag för fel? Gamnacke antar jag är bidragande faktor.

 

[Jenny W]

Körde första stronglift igår, kändes bra. Enda problemet är att den översta ryggkotan eller nedre nackkotan, vilken det nu är, är lite öm då jag antar att stången vilat där. Vad gör jag för fel? Gamnacke antar jag är bidragande faktor.

Det brukar finnas en mjuk rulle som passar på skivstången. Kolla om det ligger en och skräpar i närheten av skivstångsracket.

E: Prova att ha stången lite längre bak annars så att det blir lite större anliggningsyta och inte lika högt tryck mot kotorna :)
Lycka till och kör hårt.

 

[Konkret]

Trixet är att lägga stången på musklerna. Lite längre ner än atlaskotan. Den skall vila ovansida skulderbladen. Rulle är inte att rekommendera.

 

[Jenny W]

Trixet är att lägga stången på musklerna. Lite längre ner än atlaskotan. Den skall vila ovansida skulderbladen. Rulle är inte att rekommendera.

Jag körde med rulle förut men har lärt mig den hårda vägen att lägga skivstången som du skriver längre ner på musklerna ist för på de beniga delarna :) och det känns bättre att köra utan, faktiskt utan att jag har tänkt på varför.

Varför skulle det vara dåligt att använda rulle? Blir placering/tyngdpunkt fel?

Bra frågor för min del oxå som inte har någon på gymmet att fråga.

 

[DanielW]

Jag har inga muskler där som jag kan se? Men jag testar att ha den lite längre ner på benigheten imorgon. Tack för tipsen.

 

[Konkret]

Jag tycker att stången hamnar alldeles för högt upp när man har rulle, plus att känslan helt och hållet försvinner. Hittar man rätt så är det oslagbart. Sen är det många nybörjare som håller jättetätt med händerna. Balansen och övningen blir lättare om man håller ut dom en bit från kroppen.

Sen är det verkligen så att man absolut inte kan får man ju ta rullen men den skall undvikas så långt det går.

 

[Konkret]

Saxat från en sida som beskriver bra.
Placering av stången
Placera stången en bit ner skuldrorna, så att de vilar på ryggmuskeln, inte uppe vid nacken. Brösta upp dig och dra bak axlarna dig så att övre ryggmusklerna bullas upp. Kenneth menar att man ”ska göra sig stor” och inte hålla för tajt grepp mellan händerna. Smala grepp kräver mycket flexibilitet i axlar och armar, och den vassa vinkeln kan dessutom kännas i armbågarna. Men bredden är individuell. Det viktiga är att stången känns fastlåst på axlarna. ”Den ska sitta som en ryggsäck”.

 

[Konkret]

Saxat från en sida som beskriver bra.
Placering av stången
Placera stången en bit ner skuldrorna, så att de vilar på ryggmuskeln, inte uppe vid nacken. Brösta upp dig och dra bak axlarna dig så att övre ryggmusklerna bullas upp. Kenneth menar att man ”ska göra sig stor” och inte hålla för tajt grepp mellan händerna. Smala grepp kräver mycket flexibilitet i axlar och armar, och den vassa vinkeln kan dessutom kännas i armbågarna. Men bredden är individuell. Det viktiga är att stången känns fastlåst på axlarna. ”Den ska sitta som en ryggsäck”.

Länken http://www.reclaimthegym.se/?page_id=56

 

[Grusove]

Håller med ovanstående. Även på musklerna kan det va rätt obekvämt i början men det går snabbt över. Som ett alternativ till stronglifts så kan man köra http://www.styrkelabbet.se/starting-strength/ för att spara lite tid. Väldigt likt men med största skillnaden 5x3 ist för 5x5. Lätt att klara på en halvtimme i början men när vikterna börjar bli tyngre krävs det mer vila mellan setten och ett pass tar gärna en timme att utföra. Men bra grejer som ger resultat!

 

[Konkret]

Man måste inte nödvändigtvis köra pyramid på alla set, alla övningar, alla pass heller. Kroppen är en vanemaskin.

 

[DanielW]

Fungerade perfekt med stången längre ner. Enligt stronglift ska man vila 90 s mellan varje repetition, vad händer om man kör 60s istället?

Såg även att vi inte har någon "hängare" eller vad man ska kalla det när man kör squats så jag måste liksom lyfta upp stång över huvudet och ställa ner. Det fungerar nu med lättare vikter men känns om att det inte kommer att fungera med lite mer tyngd på, eller? Istället finns det en fast stång i en ställning med någon hydraulik för squats. Känns inte lika bra men kanske måste köra den istället.

 

[Astraboy]

Kan bara tillägga att en riktig utförd bänkpress är långt ifrån en isolerad bröstövning. Snarare en övning för större delen av överkroppen, samt med ben och mage som stabiliserare. Då pratar jag INTE om bänkpress med fötterna uppe på bänken och platt rygg mot bänken med armbågarna fladdrande ut 90 grader.

 

[Jenny W]

Fungerade perfekt med stången längre ner. Enligt stronglift ska man vila 90 s mellan varje repetition, vad händer om man kör 60s istället?

Såg även att vi inte har någon "hängare" eller vad man ska kalla det när man kör squats så jag måste liksom lyfta upp stång över huvudet och ställa ner. Det fungerar nu med lättare vikter men känns om att det inte kommer att fungera med lite mer tyngd på, eller? Istället finns det en fast stång i en ställning med någon hydraulik för squats. Känns inte lika bra men kanske måste köra den istället.

Du kan vila hur mycket eller hur lite du vill. 60 sek funkar så länge du kör lätta vikter. Du kommer behöva mer vila sen när vikterna blir tyngre. Lovar ;)
Har ni ingen ställning till skivstången typ denna?

 

[Konkret]

Kan bara tillägga att en riktig utförd bänkpress är långt ifrån en isolerad bröstövning. Snarare en övning för större delen av överkroppen, samt med ben och mage som stabiliserare. Då pratar jag INTE om bänkpress med fötterna uppe på bänken och platt rygg mot bänken med armbågarna fladdrande ut 90 grader.

Det håller jag med om, en riktigt bra lyftteknik och som du säger är så gott som hela överkroppen med.

Dock så tycker jag att för nybörjare med triathlon eller cykling som inriktning borde köra någon annan övningen för överkroppen. Det är inte speciellt många på nordic wellness eller sats som kör bänk som en styrkelyftare gör.
Jag håller med dig i sak men inte i syfte!

 

[Konkret]

Fungerade perfekt med stången längre ner. Enligt stronglift ska man vila 90 s mellan varje repetition, vad händer om man kör 60s istället?

Såg även att vi inte har någon "hängare" eller vad man ska kalla det när man kör squats så jag måste liksom lyfta upp stång över huvudet och ställa ner. Det fungerar nu med lättare vikter men känns om att det inte kommer att fungera med lite mer tyngd på, eller? Istället finns det en fast stång i en ställning med någon hydraulik för squats. Känns inte lika bra men kanske måste köra den istället.

Den skapelsen heter Smith-maskin. Jag avråder från att köra knäböj i den. Iaf som ren nybörjare. Titta runt, allt som oftast finns ett ställ i något hörnet.

 

[Fjällpipare]

Vad har man en smith-maskin till egentligen? Har en i källaren.

Kan hursomhäst rekommendera CINDY workout. Det är ett enkelt, snabbt men väldigt, väldigt tufft pass. Kan enkelt göra det hemma,om man har en dörrtrapets. Pull-ups, armhävningar, och squats utan vikter i 20 minuter.

Detta pass ger resultat, kan jag lova!

 

[Konkret]

Vad har man en smith-maskin till egentligen? Har en i källaren.

Kan hursomhäst rekommendera CINDY workout. Det är ett enkelt, snabbt men väldigt, väldigt tufft pass. Kan enkelt göra det hemma,om man har en dörrtrapets. Pull-ups, armhävningar, och squats utan vikter i 20 minuter.



Detta pass ger resultat, kan jag lova!

Jag körde mycket negativ bänkpress i den. Annars vettefan. sett folk köra smala knäböj i den men jag gillar inte att sitta fast i en rörelse på det sättet. Är rädd om mina knän och rygg.

 

[Zorban]

Kör lätt i början så du får in rätt teknik.
Väldigt lätt att skada muskelfästen när man bombar på med nya muskelövningar.
Har själv kört mycket styrketräning när jag var yngre och trodde att man var värsta stålmannen.
Visst jag lade på mig en hel del muskler men drog även på mig en del skador, så börja lugnt och låt kroppen vänja sig.
När jag styrketränar idag använder jag mig nästan bara av min egen kropp som tyngd i olika övningar och håller ett högre tempo mellan övningarna .
Kör jag 30 minuter på det sättet är jag helt slut efteråt.

 

[Mr Handley]

Fungerade perfekt med stången längre ner. Enligt stronglift ska man vila 90 s mellan varje repetition, vad händer om man kör 60s istället?

Du kommer inte orka alla set/rep i slutänden. Följ programmet, det är mitt råd :)

 

[Konkret]

Jag väntar till mina lår är hyfsade igen, allt beror på dagsform.

 

[DanielW]

Fungerade perfekt med stången längre ner. Enligt stronglift ska man vila 90 s mellan varje repetition, vad händer om man kör 60s istället?

Såg även att vi inte har någon "hängare" eller vad man ska kalla det när man kör squats så jag måste liksom lyfta upp stång över huvudet och ställa ner. Det fungerar nu med lättare vikter men känns om att det inte kommer att fungera med lite mer tyngd på, eller? Istället finns det en fast stång i en ställning med någon hydraulik för squats. Känns inte lika bra men kanske måste köra den istället.

Den skapelsen heter Smith-maskin. Jag avråder från att köra knäböj i den. Iaf som ren nybörjare. Titta runt, allt som oftast finns ett ställ i något hörnet.

Finns tyvärr inget ställ. Kör utan smith-grejen tills jag inte klarar lyfta av stången tänker jag. Jag tänker köra ökningar i en vecka till, sedan pausar jag ökningarna och vilar lite. Märker redan nu att jag är väldigt svag i bålen särskilt i overhead press.

Fantastiskt roligt program, har alltid hatat styrketräning tidigare. Tack för tipset Jenny!

 

[Jenny W]

Fungerade perfekt med stången längre ner. Enligt stronglift ska man vila 90 s mellan varje repetition, vad händer om man kör 60s istället?

Såg även att vi inte har någon "hängare" eller vad man ska kalla det när man kör squats så jag måste liksom lyfta upp stång över huvudet och ställa ner. Det fungerar nu med lättare vikter men känns om att det inte kommer att fungera med lite mer tyngd på, eller? Istället finns det en fast stång i en ställning med någon hydraulik för squats. Känns inte lika bra men kanske måste köra den istället.

Den skapelsen heter Smith-maskin. Jag avråder från att köra knäböj i den. Iaf som ren nybörjare. Titta runt, allt som oftast finns ett ställ i något hörnet.

Finns tyvärr inget ställ. Kör utan smith-grejen tills jag inte klarar lyfta av stången tänker jag. Jag tänker köra ökningar i en vecka till, sedan pausar jag ökningarna och vilar lite. Märker redan nu att jag är väldigt svag i bålen särskilt i overhead press.

Fantastiskt roligt program, har alltid hatat styrketräning tidigare. Tack för tipset Jenny!

Visst är det roligt. Du kommer märka resultat rätt snabbt oxå. För egen del tycker jag att halva nöjet är att följa utvecklingen i diagramen i appen.