Träningsråd för trainer

S

Supertramp_

Ny medlem
Träningsråd för trainer
Finns ju en massa gamla trådar i ämnet men som det gamla ordspråket lyder:
ny vinter - ny trainer-tråd.

Med ambitionen att höja min nivå ett snäpp till nästa säsong så är idén är att komplettera pendlingen (typiskt 10-15 mil/vecka) med minst ett pass trainer per vecka fram till nyår, för att sedan utöka till minst två pass/vecka i Januari fram tills att utesäsongen startar.

Det pratas mycket om tröskel-träning, och att få upp tröskeleffekten.
Vad är teorin bakom detta, och hur tränar man detta på mest effektiva sätt?

Jag har en trainer där man kan köra WATT-baserade program.
Igår testade jag ett egenkomponerat program som ser ut så här:

Uppvärmning 5 min

20 minuter långa intervall:
3 min 300W / 1 min återhämtning 200W

20 minuter korta intervall:
30 sek 400W / 1 min återhämtning 200W

Cool-down 5 minuter

Verkar ovanstående program vara en vettig träning att köra 1-2 ggr / vecka?

Passet ovan ligger något under min max-nivå men för att psykiskt orka med att regelbundet sätta sig på trainern på vardagkvällarna så pallar jag inte med att köra absolut tok-max varje pass. Jag kan köra hårt, men inte så att jag blir spyfärdig. Jag gissar att min tröskeleffekt ligger någonstans kring 300W.
 
Träningsråd för trainer
Den bästa determinanten för cykelprestanda, förutom vissa bangrenar, är tröskeleffekt. Exakta definitionen på tröskeleffekt varierar men en vanlig definition är den effekt då kan hålla i 60 minuter (FTP). Det bästa sättet att bli bra på något är att träna på just det. Alltså bör du träna mycket tröskel. T ex. 2x20,3x20,2x30 eller något liknade nära din tröskel. Det är också poppis att köra "sweet spot". Kanske 1x60 på runt 90% av FTP. Så länge du märker att du blir starkare av detta så är det bara köra på. Om du slår i taket eller vill ha lite variation kan du köra 5x5 på kräknivå också. Men kör inte det för ofta. Kortare intervall än kanske 4 minuter (över vo2max) är inget du har nytta av förutom för att hänga med i ryck och för sprinta. Det är ju viktigt om du tävlar och det kan ju kanske vara kul annars också men det gör dig inte snabbare över längre perioder.

Tänk på att de flesta trainers är rätt dåliga på effekt, så det är inte så säkert att du kan lite på den.

På googlegruppen wattage och i "power"-delen på cyclingforums.com kan du hitta hur mycket som helst om detta. Kan också rekommendera boken training and racing with a power meter.
 
Träningsråd för trainer
Tack för tipsen! Ska surfa runt lite och kanske även bestlla den där boken!

tuta skrev:
-------------------------------------------------------
> Det bästa sättet att
> bli bra på något är att träna på just det.
> Alltså bör du träna mycket tröskel. T ex.
> 2x20,3x20,2x30 eller något liknade nära din
> tröskel. Det är också poppis att köra "sweet
> spot". Kanske 1x60 på runt 90% av FTP.

Du menar alltså att det är bättre att köra längre kontinuerliga pass på något lägre nivå jämfört med att köra intervall? Även om det är längre intervall (som i mitt fall 3 min / 1 min återhämtning)?

Att köra konstant nära FTP känns så jävla segt bara, intervall känns lite lättare, då har man något (inte alltför avlägset) att se fram emot.

> Kortare
> intervall än kanske 4 minuter (över vo2max) är
> inget du har nytta av förutom för att hänga med
> i ryck och för sprinta. Det är ju viktigt om du
> tävlar och det kan ju kanske vara kul annars
> också men det gör dig inte snabbare över
> längre perioder.

Fast om man tittar på effekten under "riktig" cykling (jag har ett Powertap effektnav) så varierar ju effekten väldigt mycket! Även om man kör i en klunga i jämnt tempo utan ryck så blir det tex lätt 500W då och då i motluten. Samma sak om man tar en förning, då kanske det blir 400W i någon minut eller så. Enligt devisen "Det bästa sättet att bli bra på något är att träna på just det" så känns det för mig som att intervallträning ligger mycket närmare "riktig" cykling.

> Tänk på att de flesta trainers är rätt dåliga
> på effekt, så det är inte så säkert att du
> kan lite på den.

Det är nog sant, men jag jämför ju bara med mig själv så de absoluta värdena är inte så intressanta.
 
Träningsråd för trainer
Till att börja med kanske skall sägas att jag bara är en glad amatör men jag har läst en del under åren så jag tror i alla fall att jag inte är helt galet ute. Helt vetenskapliga svar skulle också bli väldigt långa.

Joakim Quensel skrev:
-------------------------------------------------------
> Du menar alltså att det är bättre att köra
> längre kontinuerliga pass på något lägre nivå
> jämfört med att köra intervall? Även om det
> är längre intervall (som i mitt fall 3 min / 1
> min återhämtning)?

Japp. Kroppen har ju lite olika energisystem och kör du 3 minuter på max så kommer ett stort bidrag vara anaerobt. Större delen av träningen bör vara aerob. Ett annat problem är att om du kör för korta intervall så pallar inte kroppen någon volym och då blir det inte heller bra. Men givetvis kan man variera sig. Exakt hur mycket och för hur långa perioder har jag ingen bra koll på.


> Att köra konstant nära FTP känns så jävla
> segt bara, intervall känns lite lättare, då har
> man något (inte alltför avlägset) att se fram
> emot.

Visst är det segt. Innan jag skaffade mig en Fortius höll jag på att dö på trainern. Nu går det hyfsat. Om jag kör tröskel på trainern försöker jag tänka 5 minuter framåt. Jag intalar mig att jag inte behöver köra mer. När 5 minuter har gått tänker jag att nog jäklar skall jag klara 5 till i alla fall.

> Enligt devisen "Det
> bästa sättet att bli bra på något är att
> träna på just det" så känns det för mig som
> att intervallträning ligger mycket närmare
> "riktig" cykling.

Jo, men tröskeleffekten är din bas och ju högre tröskel du har desto lättare blir det andra också. Kan vara lite lurigt men jag försöker tänka som jag skrev "måste ha tröskel" -> "träna tröskel". Sen kan man såklart fundera på varför man måste ha det. :-) Men det verkar som att är tröskeln given så faller det andra ut också. Givetvis finns det individuella variationer. Men det är inte så stora.

Självklart är det inte fel att träna kortare intervaller men det är pricken över i, inte basen. Om man inte tror på eller har tid att glida runt hur många timmar som helst så kan man tänka sig att man börjar med SST (sweet spot) -> FTP -> vO2max -> anaerob -> neuromuskulär. Det vill säga mer av de senare inte enbart.


Även kompiskörning kan vara tävlingslik. Men om du har en tröskel på 300W är 500W klart suboptimalt att ligga på (för att t. ex. komma snabbt runt Vättern). Och jag tror inte att du tar alltför många anaeroba förningar innan du pajar. Men jag kan ha fel.


> Det är nog sant, men jag jämför ju bara med mig
> själv så de absoluta värdena är inte så
> intressanta.

Men många varierar också. :-) Häng på PT-hjulet på trainern. Köp boken och om du inte redan har det WKO (http://www.cyclingpeakssoftware.com/wko/).

Det viktigaste är nog ändå att cykla...
 
Träningsråd för trainer
Trainer med watt-mätare e grymt träningsverktyg. Du kan verkligen ställa in kräma ut exakt vad du orkar med på 1h tex.

Tröskel kan vara lite olika har jag förstått. Jag använder mjölksyratröskel som "tröskel". Mjölksyratröskel - dvs när man når (intensitets)gränsen för vad kroppen kan transportera bort av mjölksyra vs det som bildas pga den intesitet man håller.

Mjölksyra kan mätas upp på labb. Ett enklare test är att ge järnet i ett tempolopp över 30 min. Ta snittpulsen på de sista 20min. Den pulsen är ungefär din tröskelpuls.

Jag har fått bra resultat av långa intervall på trainern. Jag brukar köra 6-9min med hög belastning och vila 2,5-3min däremellan. minst 5 långa intervall. Uppvärmning och nedvarnvning tillkommer naturligtvis.

Kolla Joe Friel´s "Bible" så finns det massor av tips på olika rides.
 
Träningsråd för trainer
För att hitta din tröskel kan du oxå köra conconi test om du har tillgång till Watt metare.

se: http://www.tacx.com/mediatheek/files/pdf/trainingsprogrammas/conditietesten/conconitest_uk.pdf

I princip går det ut på att stegra effektutaget i jämna steg över tiden. Plottar man sen effekten som en funktion av pulsen så får man ett rakt streck fram till tröskelpunkten.

Se TACX sida dår finns tips på andra sätt att mäta oxå.

http://www.tacx.com/beleef+tacx.php?language=EN&lvlMain=18&lvlSub=47&ttop=Fitness Tests
 
Träningsråd för trainer
Om man inte har tillgång till hjälpmedel för mäta upp mjölsyratröskel/tröskelpunkt, finns det någon ungefärlig procentsats av maxpuls man kan gå på? ca 85% ?
 
Träningsråd för trainer
Egentligen inte, det är lika oprecist som att ange maxpulsen enligt formel 220-(din ålder), eller 210-(din ålder/2). Vilket för visso stämmer för en del, medan det är hur fel som helst för andra.
Jag har en bekant som fyllt 45 och har en maxpuls på 211, vilket inte är så värst överensstämmande med ovanstående formel.

Tröskeln är inte fixerad vid ett givet värde eller en viss andel av maxpuls. För väldigt vältränade så kan tröskeln ligga på 90-94 % av maxpuls, medan det för en helt otränad kan ligga på en betydligt lägre nivå < 85%.

Vid effektbaserad träning så utgår man snarare från FTP som är (functional thresohold power), vilket som påpekats ovan är den effekt man kan hålla under 1 timmas cyklande.

Vill man läsa mer så är wattage på google forum ibland informativt
http://groups.google.com/group/wattage
Det har hänvisats till ett par böcker också också,

Jag tycker presonligen att "training with power ..." av Hunt/Cogan är rätt kass. Den säger inte så värst mycket om bra tränings program och fysiologi, den är dock inte så dyr. Lite av reklam för deras egna program är det (mjukvaran på alla bilder alltså).

Jag föredrar precis som trådskaparen att köra intensivare pass som inte är så långa. Nu lider jag inte av att träna på trainer, viss är det trevligare utomhus. Men får jag välja en blåsig/regning höst vinterdag så föredrar jag att sitta inomhus!! :-)

Vet man vad varje typ av träning har för effekt på kroppen så kan man ju lägga upp progammet på egen hand. Vad är bra för VO2max, styrka, m.m.

Se till att ha ordentlig kylning, en rejäl fläkt. Om inte så går mycket av energin åt att kyla kroppen, vilket inte gör någon bättre tränad!! Pulsen går alltså upp i onödan utan att man anstränger sig påtagligt.



Rotskräck skrev:
-------------------------------------------------------
> Om man inte har tillgång till hjälpmedel för
> mäta upp mjölsyratröskel/tröskelpunkt, finns
> det någon ungefärlig procentsats av maxpuls man
> kan gå på? ca 85% ?
 
Träningsråd för trainer
Rotskräck skrev:
-------------------------------------------------------
> Om man inte har tillgång till hjälpmedel för
> mäta upp mjölsyratröskel/tröskelpunkt, finns
> det någon ungefärlig procentsats av maxpuls man
> kan gå på? ca 85% ?

Det kan variera stort beroende på hur tränad man är för tillfället.

Kör det hårdaste du kan (med jämn puls) i en timme och kolla vad du får för snittpuls. Det ger ett ungefärligt hum om var du ligger.
 
Träningsråd för trainer
Håller med om att "training with power" inte är bra vad gäller konkreta träningsprogram men jag tycker att det ger en ganska bra förståelse för vad som är viktigt, speciellt om man har en effektmätare, vilket ju JQ har. Om du inte har råd med boken så kolla in http://www.cyclingpeakssoftware.com/power411/. Är ett bra tips även för den som inte har effektmätare. Särskilt avsnittet "power levels" ger en rätt bra översikt av vilken effekt träning på olika nivåer ger.

Som DH påpekade är en 30 "all out" där du tar puls sista 20 rätt bra om du "bara" har en pulsmätare. Dock så kan pulsen variera en del från dag till dag. Exempelvis på grund av överhettning vid inomhuskörning. Så många tycker att upplevd ansträngning är bättre än puls. Vid rena max-pass för vO2max och tröskel funkar det också bra att hålla sådan ansträngning att du klarar dina intervaller utan att tappa för mycket men utan för mycket krafter kvar. Efter ett tag lär du dig ungefär vad det betyder. För submaximala ansträngningar blir det ju lite knepigare.

Om man har effektmätare är conconi-test nog inte det bästa för att uppskatta FTP. Googla hellre på "seven deadly sins coggan".

Men frågan var ju egentligen tips för trainern. Ett tips är Bill Blacks hour of power. Ett annat generellt tips för den som har effektmätare är att planera intervaller så att du klarar dem. Du kan räkna ut vilken normaliserad effekt (NP) en viss sammansättning har. Kolla om du har klarat den förut. Med WKO kan du lätt kolla vad du tidigare klarat. Tror det finns lite färdiga Excelark för att räkna ut NP. Det vill säga du kan räkna ut vad 20 min. NP blir för "30 sek 400W / 1 min återhämtning 200W" om det råkar hamna högre än din CP20 (CP = critical power, det vill säga den effekt du klarar att hålla för en given tid) är du nog rökt.

Ha det så kul på trainern! Jag kommer nog att köra Amstel Gold Race i morgon.:-)
 
Träningsråd för trainer
Ett bra alternativ är att göra ett test hos någon professionell som sedan ger dig ett träningsupplägg som är anpassat efter dina förutsättningar, mätvärden och målsättningar. Funkar bättre än att googla ihop ett träningsschema som kanske inte alls passar just dig. Jag har gjort detta på Aktivitus och är inne på min andra säsong med det upplägget, och det har funkat riktigt bra. Helt klart värt pengarna om man vill ha ut så mycket som möjligt av de timmarna man tillbringar på cykeln.
 
Träningsråd för trainer
Jag har kört några år med trainier. Först körde jag ganska Friel inspirerat, men det är inget jag rekommenderar - jag måste ha träningspass som är klara på runt 1 timme när jag kör inomhus.

Förra året följde jag Morris Performanc Cycling - se http://ashwinearl.blogspot.com/2005/11/off-season-training-index-and.html . Morris är ganska lätt att förstå och ta till sig, även om den inte är direkt konkret. Fördelen är att han gillar VO2max interval mest, gärna i block. Näst mest gillar han tröskelpass av olika slag. Perfekt för trainerträning.

Jag kommer köra Morris varianten under vintern i år också, med en modifiering. Man pallar inte hur mycket inomhusintervaller som helst, så jag kommer inte köra ren cykelträning innan nyår. Kör lite blandat nu. Styrka, cykel, löpning etc.

Med tanke på att du verkar pendelcykla så mycket som du gör Joakim så bör du nästa fundera på hur mycket du orkar träningsmässigt, vad du kan göra med den cykeltid du redan har, och vad du behöver komplettera. Med "sweet-spot" träning så behöver du inte vila speciellt mycket, men om du väljer att följa exempelvis Morris upplägg så kan du glömma 15 mils cykelpendling. :)
 
Träningsråd för trainer
Nu har jag köpt och läst (delar av) boken "Training and racing with a power meter".
Man pratar mycket om effektnivåer för olika tidsintervall, allt från 5 sekunder till FTP (60min). Genom att mäta max-effekt för olika intervaller kan man få en effektprofil som talar om sina styrkor och svagheter som cyklist. Har ännu inte hunnit göra någon test dock.

Det jag tycker att jag inte riktigt får svar på i boken (kan bero på att jag inte läst tillräckligt noga ännu) är om man tränar upp sin anaeroba styrka automatiskt förbättrar sin tröskelnivå? Alltså om man med styrketräning tränar en muskel till att bli större och starkare, blir den då också effektivare när man ligger på en lägre belastning?

Låt säga att jag i vinter en gång i veckan kör benövningar på gym. Under ett set benböj så kanske man producerar uppåt en 1000W i ett antal sekunder. Låt oss säga att jag under en vinter förbättrar min styrka från att klara benböj 8 reps 100kg till kanske 8 reps 130 kg. 5-sekunders effekten borde i princip öka med storleksordningen 30%. Bidrar denna träningen till att höja effekten vid mjölksyratröskeln (som kanske är någonstans kring 300W under en timme)? Eller har man som cyklist bara nytta av denna träning när man verkligen kör anaerobt, tex i spurter eller kortare backar? Kan de större musklerna rent av vara en nackdel vid längre lopp (tex vätternrundan)?
 
Träningsråd för trainer
Joakim Quensel skrev:
> Låt säga att jag i vinter en gång i veckan kör
> benövningar på gym. Under ett set benböj så
> kanske man producerar uppåt en 1000W i ett antal
> sekunder. Låt oss säga att jag under en vinter
> förbättrar min styrka från att klara benböj 8
> reps 100kg till kanske 8 reps 130 kg. 5-sekunders
> effekten borde i princip öka med
> storleksordningen 30%. Bidrar denna träningen
> till att höja effekten vid mjölksyratröskeln
> (som kanske är någonstans kring 300W under en
> timme)? Eller har man som cyklist bara nytta av
> denna träning när man verkligen kör anaerobt,
> tex i spurter eller kortare backar? Kan de större
> musklerna rent av vara en nackdel vid längre lopp
> (tex vätternrundan)?

Jag överlåter expertsvaren till Micke S mfl, men min teori är att en väldigt bra sak med distans träning är att man dels blir uthållig och får en massa slow-twitchar samt att effektuttaget vid lågpuls ökar. Slow-twitcharna, om jag har förstått saken rätt, använder till viss del mjölksyra som bränsle. dvs de förbränner mjölksyran som dina stora explosiva muskler (fast-twitchar) drar på sig när du spurtar, kör backe eller tar en tung förning. Så absolut, jag tror man har nytta av musklerna. Men med FÖR mycket muskler så minskar ju "iggy pop" effekten, dvs den effekten man får av att vara heroinsmal och lätt, det gäller väl att hitta det som är optimalt.

Själv har jag aldrig kört gym, men tänkte lyxa till mig med ett svindyrt träningskort för att kunna köra löpband, spinning och lite benövningar under lågsäsongen. Dels för att få muskler men också för att pendlingen sliter mentalt att bara köra samma väg varenda dag fram och tillbaka.

Pendlingen tror jag också du kan variera, bland annat med att vissa dagar bara ha 70 kadens och nästa dag kör du 120 kadens fast du kan köra samma effekt/puls, alternativt köra SS.

Som sagt, inget expertsvar och inget backat av några avhandlingar som jag kan referera till. Det mesta kommer från fikasnack blandat med Maffetone och han ute på Bosön som jag inte kan komma på namnet på med teorin typ "train slow race fast"

Inväntar Micke S. Hittar du bra VO2 max och tröskelpass för trainer får du gärna dela med dig och posta i tråden.
 
Träningsråd för trainer
Om du vill tro på det som står i boken och dess författare:

Denna finns väl även i boken har jag för mig? Kolla tabellen längst ner.
http://www.cyclingpeakssoftware.com/power411/levels.asp
Det vill säga anaerob träning ger väldigt lite för att förbättra dig aerobt.

Det här står inte i boken, men i alla fall Andy Coggan brukar skjuta styrketräning i sank när det gäller att bli en starkare cyklist. Sen kan det ju finnas andra bra anledningar till att styrketräna. Har för mig att favorit-argumentet brukar vara nåt i stil med att även en helt otränad person klarar att lyfta bra mycket mer än de krafter som krävs för att cykla. Det finns en massa flamewars att läsa om detta.

edit:
Angående att variera kadensen. På wattage är nog ett av de mer populära uttrycken "cadence is a red herring".
Här finns några till:
http://alex-cycle.blogspot.com/2008/03/pithy-power-proverbs.html
 
Senast redigerad av en moderator:
Träningsråd för trainer
tuta skrev:
-------------------------------------------------------
> Om du vill tro på det som står i boken och dess
> författare:
>
> Denna finns väl även i boken har jag för mig?
> Kolla tabellen längst ner.
> http://www.cyclingpeakssoftware.com/power411/levels.asp
> Det vill säga anaerob träning ger väldigt lite
> för att förbättra dig aerobt.

Jo, jag har studerat den tabellen.

Så min fråga är egentligen om de saker där styrketräning förbättrar, nämligen:

* Increased muscle high engergy phosphate (ATP/PCr) Stores
* Hypertrophy of fast twitch fibers
* Increased neuromuscular power

förbättrar min tröskeleffekt?
Eller min förmåga att cykla snabbt över huvud taget?
 
Träningsråd för trainer
* Increased muscle high engergy phosphate (ATP/PCr) Stores (nej)
* Hypertrophy of fast twitch fibers (nej)
* Increased neuromuscular power (uthållighet på tröskel)

förbättrar min tröskeleffekt? delvis.
Eller min förmåga att cykla snabbt över huvud taget? ja.

men anaerob träning kan förbättra även aeroba energisystem, men inte genom ovanstående faktorer.
 
Träningsråd för trainer
Micke,
Den här frågan är väl akademisk men jag är nyfiken och har självklart ingen aning.

Menar du att anaerob träning ger fördelar för ditt aeroba system som du inte skulle få med enbart aerob träning? Eller för att slippa blanda in energisystem: om du enbart skulle köra platta tempolopp på runt en timme, skulle du då träna anaerobt?

I så fall går det att förklara varför?
 
Träningsråd för trainer
tuta skrev:
-------------------------------------------------------
> Micke,
> Den här frågan är väl akademisk men jag är
> nyfiken och har självklart ingen aning.
>
> Menar du att anaerob träning ger fördelar för
> ditt aeroba system som du inte skulle få med
> enbart aerob träning?

nej, men visat så kan anarob träning ge en träningsadaption på aeroba processer. ökad kapacitet för fettförbränning tex.

> Eller för att slippa
> blanda in energisystem: om du enbart skulle köra
> platta tempolopp på runt en timme, skulle du då
> träna anaerobt?

delvis, men absolut huvudsakligen aerobt. nu tar jag bara en siffra ur luften, men några få procent anaerobt kanske.

>
> I så fall går det att förklara varför? (varför anaerob förbränning sker).

även vid sömn bildas mjölksyra i musklerna (anaerob förbränning), svårt att då undvika det vid ett tempolopp där intensiteten knappast är lägre.
 
Träningsråd för trainer
Micke, har jag förstått ditt resnomang om jag säger:

Styrketräning förbättrar anaerob förbränning (mjölksyra).
Även vid ett slätt tempolopp där man ligger på sin tröskel så sker viss anaerob förbränning.
Jämfört med ett templopp så är den anaeroba förbränningen större vid "vanlig" cykling med backar, ryck mm.
Dessutom så förbättrar styrketräning i viss mån aeroba kapaciteten.
Alltså har man nytta av styrkertäning som cyklist, även om man inte har några ambitioner att vinna spurter.
 
Träningsråd för trainer
Joakim Quensel skrev:
-------------------------------------------------------
> Micke, har jag förstått ditt resnomang om jag
> säger:
>
> Styrketräning förbättrar anaerob förbränning
> (mjölksyra).

marginellt generellt, vid hypertrofi ja, men det finns andra vinster också som är viktigare.

> Även vid ett slätt tempolopp där man ligger på
> sin tröskel så sker viss anaerob förbränning.

ja

> Jämfört med ett templopp så är den anaeroba
> förbränningen större vid "vanlig" cykling med
> backar, ryck mm.

ja

> Dessutom så förbättrar styrketräning i viss
> mån aeroba kapaciteten.

nja. på väldigt otränade kan det kanske ha en effekt. men jag har inte läst nåt om att det skulle ge vinster på det planet för tränade när det gäller styrketräning med vikter.

> Alltså har man nytta av styrkertäning som
> cyklist, även om man inte har några ambitioner
> att vinna spurter.

du har alltid i alla sammanhang nytta av en stark koordinerad kropp.
 
Träningsråd för trainer
Joakim Quensel skrev:
-------------------------------------------------------
> Tränar proffsen (även de som inte är
> spurt-specialister) styrketräning med vikter?
> Jag antar att de följer de senaste
> forskningsrönen.


det är väl lite olika. beroende på vilka personer vi pratar om, vilka tränare de har, vad de tränarna tycker och så vidare.

är det några man inte ska titta på för träningsinspiration är nog just proffsen. för precis inom all idrott så behöver de inte alls följa de senaste forskningsrönen. träningen kan lika väl bygga på gammal vana som på vidskepelse.

sammanfattningsvis kan man nog säga att det är svårt att träna styrketräning på ett bra kontinueligt sätt när man har 120 tävlingsdagar om året och har 200 resdagar/dagar hemmifrån om året.
 
Träningsråd för trainer
Micke S skrev:
-------------------------------------------------------
> Joakim Quensel skrev:
> --------------------------------------------------
> > Micke, har jag förstått ditt resnomang om jag
> > säger:
> > Styrketräning förbättrar anaerob förbränning (mjölksyra).
>
> marginellt generellt, vid hypertrofi ja, men det
> finns andra vinster också som är viktigare.

OK, på (någorlunda) begriplig svenska, vilka egenskaper är det som jag förbättrar genom tung styrketräning och hur hjäper det mig att cykla snabbare?
 
Träningsråd för trainer
Jag tycker att man skall ägna vinterns trainer-pass till att jobba på tekniken.

Enbenstrampning, spin-ups är två exempel. Det borde väl också gå att finslipa på att optimera sittställningen.
 
Träningsråd för trainer
Håkan Dahlgren skrev:
-------------------------------------------------------
> Jag tycker att man skall ägna vinterns
> trainer-pass till att jobba på tekniken.
>
> Enbenstrampning, spin-ups är två exempel. Det
> borde väl också gå att finslipa på att
> optimera sittställningen.

Och hur optimerar man sittställningen?
Vad jag än hittar på (sadelposition, styrstam, klossplacering etc) så tycker jag att jag vänjer mig efter några minuter och det känns bra.

Hur vet man vad som är optimalt? I brist på egen vindtunnel så kör jag med den längsta brantaste styrestammen ja kunde hitta körd i botten + att jag nästan alltid ligger i bocken. Borde vara mest optimalt för luftmotståndet i alla fall...

Enbenstrampning kanske man ska testa någon gång! Vad är det bra för?
Spin-ups, vad är det?
 
Träningsråd för trainer
Det var en allmän fundering på att man under mellansäsong skall förbättra tekniken för att till våren komma ut som en mer teknisk cyklist.

Enbenstrampning hjälpte åtminstone mig förra vintern till att hitta rundtrampet.

Spin-ups, då ökar man kadensen gradvis tills man börjar att studsa i sadeln. Förra vintern ökade jag min toppkadens från 120 till över 160 efter mycket sån träning.

Har ni medvind ner mot Jönköping måste du kunna trampa effektivt vid en mycket hög kadens om du inte skall sinka klungan.

Jag är verkligen ingen bra cyklist (ännu) men jag tror på den allmänna principen, oavsett disciplin, att man under mellansäsong bör ta tillvara på chansen att kunna förbättra sig tekniskt.
 
Träningsråd för trainer
Joakim Quensel skrev:
-------------------------------------------------------

> OK, på (någorlunda) begriplig svenska, vilka
> egenskaper är det som jag förbättrar genom tung
> styrketräning och hur hjäper det mig att cykla
> snabbare?


förutsatt att styrketräningen gör dig starkare: du kan trampa med mer kraft när det behövs. uppför, låg kadens, igångdrag etc. även vid submaximal belastning kommer du ligga på en lägre i förhållande till tidigare % av maximal kraftutveckling. detta får du användning av vid uthållighetsstyrkemoment som brant backkörning. detta till stor del följd av ökad fiberrekryteing.

vid tempolopp kommer du vara starkare i bål och höft, kunna tolerera en extremare sittställning och bli mindre trött samt ha större spann mellan max effektutveckling och komfort-kraftutveckling.. (förutsatt att du tränat rätt).

hypertrofi/sk -träning = volymökning av muskel
 
Träningsråd för trainer
Åldern kanske också är en faktor hur manska träna?

Läste en artikel (Kadens eller kanske Cykla, minns inte riktigt) som handlade om hur kapaciteten påverkades med åldern. Explosiviteten dalade snabbast över 30 års ålder, medan uthålligheten behölls bättre. Jag stälde mig dock tveksam till sammanfattningen där man tyckte att man som lite äldre skulle satsa på uthållighet eftersom det var där man kunde behålla konkurenskraften. Tvärt om skulle jag tänka att jag (som är 40) skulle satsa på att träna explosivitet så att man inte blir ifrånåkt av "ungtupparna" i backar och ryck.

Kom att tänka på "Affe" som är 72 år och har vunnit flera SM-guld i klassen H70. Har cyklat med honom några gånger tillsammans med Hofvet, och är det någon stans som han har lite problem att hänga med så är det när vi spurtar uppför branta backar.
 
Träningsråd för trainer
JQ, jag kapar din tråd en stund.
Om man ska köpa en motionscykel för att få koll på effekten i watt (istf power tap el. likn.), vilka funktioner behöver man?
räcker det med att ha en som visar "watten" man presterar momentant/snitt/totalt eller bör man ha så att man kan programmera så att man kan få ett program där man skall köra viss effekt/motstånd vissa intervaller/kadens (det sista kanske inte ens finns). Vilket motstånd måste hojen kunna prestera för att det skall vara värt att köpa? De är både tystare, tar mindre plats än en trainer + hoj +mer rumsren i vardagsrummet framför tv´n.

Vad kör ni för effektmätare?
 
Träningsråd för trainer
Sådär, nu har jag kört mitt första pass 2 x 20min FTP.
Det kändes riktigt bra, inte alls så tradigt som jag väntat mig.
Det är ganska skönt att köra konstant motstånd. Satte fläkten på fullt, släckte ner belysningen och satte på Kraftwerks Autobahn. Bara att glömma klockan och trampa på och känna hur det bränner så där lagom skönt i benen och andnigen är så där lagom ansträngd.

Kanske var lite feg med motstådnet dock, ska testa höja 10W till nästa gång.
 
Träningsråd för trainer
Måste dela med mig av dagens trainerpass. Jag tycker som många andra att det kan vara ganska trist att träna på trainern. Idag tog jag medig mig datorn ut i garaget och tittade på sista timmen ifrån etapp 17 under TdF i somras. När proffsen slet uppför L Alp D´Huez så körde jag så att jag nästan kräktes.

Man kan göra så, sen vet jag inte om det är rätt?! Kul var det iaf.
 
Träningsråd för trainer
Såg att ni pratade om styrketräning. I princip så är det väl så här i all fysisk aktivitet: Det som först begränsar dig när du vill åka längre och/eller fortare är det som bestämmer nivån på din prestation. Med tränade personer så är det lite si och så med klara studier som säger att man blir bättre av styrketräning, men man vet att bloddoping ger omedelbar effekt. Av det kan man dra slutsatsen att styrka är inte begränsande, medan förmågan att syresätta arbetande muskler är det som bestämmer en konditionsidrottares prestation. De som tränar med watt som ledstjärna så innebär det att man ska jobba upp FTP genom att jobba med intervall kring VO2max och laktattröskel.

Det finns några men. Om syresättning är begränsande så är man intresserad av så bra arbetsekonomi som möjligt. Vissa hävdar att ju längre från max belastning en muskel jobbar, ju bättre arbetsekonomi. Därför skulle man träna styrka. Ett annat skäl skulle kunna vara att man har svårt med återhämtning, och då skulle det vara värt att träna upp musklatur så att man på sikt tål mer träning. Sen så kan man väl tillägga att om man har en muskel, eller muskelgrupp, så som korsrygg eller nacke som begränsar cyklingen så ska man naturligtvis träna dom muskelgrupperna.

För i princip alla så är FTP för när man vill förbättra sig. Det som begränsar är förmågan att syresätta sig (lite förenklat) och då har man väldigt dålig utdelning på att styrketräna. Jobba med VO2max och tröskelintervaller i stället. Om man ändå vill styrketräna så bör man fundera på vilka delar av kroppen man ska jobba med, och hur. 10 reps bodybuildinginspirerat är nog inte det bästa ...

Sensomar: Tänk på att billigare träningscyklar kan ha kortare vevar än standard 172.5. Blir inte så bra. Om du kommer över 300 W i snitt under en timme så är du jäkligt bra. Då kanske du kör 4 minuters intervaller på 350W. Rena igångdrag kan kräva 800W +. Men du kommer jäkligt lång på en träningscykel som kan bromsa bort ärliga 400W.Att man kan sätta cykeln eller trainern till ett bestämt watt-tal är inget måste, men jäkligt skönt. Då kan man trycka in värdet och bara fokusera på att trampa. Annars får man hålla lite mer koll.
 
Träningsråd för trainer
Mr. Scott skrev:
-------------------------------------------------------
> 10 reps bodybuildinginspirerat är nog inte det bästa...

Så vad är det bästa?
 
Träningsråd för trainer
Det har redan skrivits en del bra saker i denna tråd, och en del mindre bra. Självklart får alla tycka och tro vad de vill. Visst stämmer det att man blir bra på det man tränar - tävling är den bästa träningen. Men hård träning kräver mycket återhämtning, en balans mellan intensitet, volym och duration är därför viktig, och en kompromiss måste oftast göras om man ska träna 5-6 dagar i veckan.

Vetenskapen tyder på och har i princip nått konsensus för vilken träning som förbättrar prestationen mest i uthållighetsidrotter: En hög central kapacitet är det som begränsar prestationen och VO2max, dvs hjärtats minutvolym. Där kan hjärtats slagvolym påverkas och det görs bäst genom högintensiv intervallträning som oftast är över laktattröskeln (syn. anaerob tröskel, mjölksyratröskel).
Det finns olika protokoll för hur denna träning kan läggas upp, beroende på idrottsgren kan den vara olika lätt att genomföra.
Nästa del att ta tag i är rörelseekonomin, vilket handlar om hur mycket syre som förbrukas vid ett givet arbete. Detta görs bla genom styrketräning i olika former, från tung excentrisk-koncentrisk till grenspecifik.
Sedan kommer den lokala kapaciteten i form av mitokondrier, kapillärer och enzymer. Detta fås i olika grad genom i princip all träning som är grenspecifik. Anpassningen av enzymer går väldigt fort, t.o.m från pass till pass. Mit och kap tar längre tid. Denna del av träningen anser jag dock kräver minst fokus.

Själv koncentrerar jag mig på styrka och intervaller nu.

Jocke: Mitt tips utifrån detta inlägg är att du kör de intervaller du nämnt i första inlägget istället för de tröskelbaserade som du testat nyligen.

Två exempel på studier inom området:

Styrka och intervallträning för ökad cykelprestation
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/...nel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum

Test av fyra olika träningsprotokoll, jämför måttlig och intensiv träning.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/...nel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum



/Magnus
 
Senast redigerad av en moderator:
Träningsråd för trainer
Magnus79 skrev:
-------------------------------------------------------

> Två exempel på studier inom området:
>
> Styrka och intervallträning för ökad
> cykelprestation
> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287351?ordina
> lpos=8&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_R
> esultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDoc
> Sum
>
> Test av fyra olika träningsprotokoll, jämför
> måttlig och intensiv träning.
> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17414804?ordina
> lpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_R
> esultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDoc
> Sum

Magnus, hur får man fram hela artiklarna?
 
Träningsråd för trainer
> Magnus, hur får man fram hela artiklarna?


finns det inte fulltext tillgänglig utan login är det kört på pubmed. jag har dock hittat artikeln med google, tror jag det var. sök och du finner, förhoppningsvis.
 
Träningsråd för trainer
Snackade lite styrketräning med några byggarna på gymmet i går.
Som cyklist får man ju lätt en lite sned styrkefördelning ben / överkropp.
En faktor 1,3 (+30%) i styrkeförhållande mellan benböj och bänkpress var "normalt" enligt byggarna.
Själv räknade jag ut att jag ligger på minst ca 2,5!
Snart ser man väl ut så här...

file=82480
 
Träningsråd för trainer
Joakim: Hur ser det ut med dina trainerpass nu efter nyår? Kör du upplägget enligt första inlägget fortfarande?

Jag fick tag på Cykelcitys trainerprogram (för motionärer) i samband med att jag köpte en trainer.
Jag har tidigare bara tränat på känsla, men tänkte att det kunde vara kul att prova på något mer strukturerat. Körde ett FTP test för att hitta effekten vid mjölksyratröskeln. Efter lite experimenterade så valde jag en kadens på 100 med lämpligt motstånd (Verkar som om de flesta övningarna rekommenderades ligga i kandensintervallet 80-120 så valde jag den gyllene medelvägen). Hamnade på tröskeleffekten 275W.

Fö så är programmet indelat i Komma igång (Okt-dec), uthållighet (dec-feb),Syreupptag (feb-apr)och slutligen tröskelträning (apr-jun).
Skippade komma igång. Jag cyklar ju redan året runt.
Har kört uthållighetsdelen i en månad snart.

Ska faktiskt bli kul att se om jag faktiskt förbättrar mig:-)
 
Träningsråd för trainer
Jag försöker mig på någon slags tröskelträning med långa intervaller och konstant effektnivå.
Tex 2 x 20 min konstant effekt med 5 min aktiv vila emellan.

Har tänkt fortsätta träna ungefär så och komplettera med lite kortare högintensiva intervaller i vår.

Testade även att köra med riktigt låg kadens (ca 55) med reslutatet att jag orkade högre effektnivå än normal kadens ca 90! (se tråd http://happymtb.org/forum/read.php/1/1043651/1045055#msg-1045055 ).
 

Senaste inläggen

Köp & Sälj

Ny annons

Artiklar

Tillbaka
Topp