Upplägg för träning inför distans+

[ozzian89]

Jag tränar allt nu, cykel,simning,löpning,skidor.
jag försöker köra allt 2ggr i veckan(8dagars vecka) rullande.
jag tränar även gym 5x2h i veckan(även här rullande, push,pull,legs)
Men jag klarar inte distanser ännu så jag kör bara intervaller, kommer detta att ge utslag på ett par månader utan distanser?
ex i cykel, nu gymcykel, jag klarar inte att sitta på sadeln mer än ca 30 min, sen värker arslet, måste kliva av och gå runt 5 min.
Jag kör 3x30 min på ca 75-80% av maxpuls.

Det är samma för simningen, jag klarar inte mer än intervaller pgav tekniken, löpning så värker knäna om jag maler på för länge.

Nu har jag ju inte mycket val, visst jag kan ju sitta kanske 40 min o pinas av fan i röven,

Men min fråga är väl egentligen när jag måste få till distanser för att inte intervallerna ska vara helt bortkastade?

 

[BJS]

Det beror väl på vad du vill göra. Vill du cykla 30 mil vore det bra att försöka få till lite distansträning för att det inte skall bli för plågsamt.

Ont i baken är lösbart med lämpliga cykelbyxor, sittställning, passande sadel och övning.

Dock tror jag inte att intervallträningen är bortkastad även utan distanspass, men det får folk som läst mer träningsteori än jag försöka besvara.

 

[kroem]

Jag har bara sprungit (lite) längre (ultra) och för mig hjälper intervaller väldigt mycket. Dock kommer det aldrig att träna upp pannbenet... Sen är alla olika, jag gillar att springa långpass och bara mala.

En sak med träningscykel - där kan sadeln vara värdelös, men hur är det på din vanliga cykel? 30 min på en cykel är inte så mycket...

Jag tycker det verkar som du kör för hårt rent allmänt. Du får ju se det som att alla sporter får fördelar av att du tränar den andra, dra ner på trycket och jobba mer på tekniken. Hur länge har du kört detta? Låter lite som en satsning emot en klassiker lite från noll? (Inte för att vara elak då...)

Kanske...

 

[Spacekitty]

Du behöver sitta på cykeln mer än två dagar i veckan för att vänja röven vid att sitta länge.

 

[ozzian89]

Nej du är inte elak, det är en satsning mot klassikern.
opererade hjärtat 2017, sen dess har jag ökat träningsdosen.
från 108kg fet, till 86kg svag, sen 99kg stark som sjutton, nu 96kg med lite mindre stark och satsar på kardio.

Målet är klassikern men kravet är att träna för klassikern 1 år.
Sadeln gör ont, kombo av framåtlutad och smal sadel och givetvis dålig teknik och dålig kondition.

Spacekitty
ok, det räcker ej med 2 cykelpass i veckan?
problemet är att det räcker inte med 2 simpass heller, eller 2 löppass,skidpass........

Gymträningen är utöver kardio, känns som balsam för själen att slippa bli toktrött av träning.

Jag har läst mig till att 2 intervallpass och ett distanspass i veckan ska räcka för att öka riktigt bra.
ex löpning 10x 1 min/ 4x8min och ett pass på löpning 1,5h
Men jag örkar ju inte detta i 4a grenar, tiden skulle jag nog fixa men även om skallbenet är hårt så klarar jag ej detta.
51 år så kroppen är inte som förr.

Jag kan ju säsongsträna istället för alla grenar 4ggr på 8 dagar?
ex skidor 4dagar och ett sim/löp/cykel i veckan, men detta hade jag tänkt göra senare,2 månader inför eventuella klassikerlopp.

Jag tränar alltså för att må bättre, orka mer, bli starkare,snabbare.
och då jag ej orkar med att cykla 7 dagar i veckan så kom jag på ideen med 4 grenar,
thriatlon är ju en annan ide men känns som en sådan satsning är mer elit än motionär.

Efter 30 år utan träning så lever jag nu för att träna, suger i mig info på utube på kvällarna, chattar på forum för råd, äter nyttigt, gick faktiskt tillbaks till lchf för en vecka sedan, inte strikt men massa grönt och så lite kolhydrater som möjligt.
Tar tillskott i form av omega3, kreatin, rödbeta,svartvinbär,granatäpple, mellanmål i form av proteindrink, jag tar kasein inför natten.

Jag är i mitt livs form(senaste 30år då), jag vet att jag går framåt, men vill inte falla på något jag kunde gjort annorlunda.
Min hjärna fungerar tyvärr som så, 100% eller inget, så ett år till ska jag satsa på mig själv.
jag började som sagt för ett år sedan och blir mer o mer träningssugen.

 

[Jajjas]

Ska du köra klassikern så träna inför nästa moment.

 

[Miss Lycka 2.0]

Börja med V(ingel)R(undan) nästa år. Cykelträning tills dess.

 

[kroem]

Lycka till med satsningen, och framförallt bättre hälsa!

Eftersom detta är happy, så:
satsa på cyklingen med mycket pass. Längre och längre (det blir bättre).
Träna skidor på gymmet. Det är ändå inget du kommer hålla på med efter som vettig träning.
Bara uthärda simningen (vem bryr sig egentligen?)
Löpningen är ju lite knepigare om det gör så ont. Kan avhjälpas med löptekning kanske, annars är det bara att nöta... Det är inget som blir mycket bättre av intervaller. Normalt kan felet vara att du sätter foten för långt fram och du får stort tryck. När du springer snabbare försvinner detta naturligt (normalt), så du "nöter inte" bort det onda där med intervaller (men bra för flås/mjölksyra).

 

[jlangman]

Håller själv på med triathlon och tipset om du vill träna flera grenar samtidigt är att du måste anpassa så att den totala träningsbelastningen inte blir för stor. Exempelvis om du vill göra Klassikern kan du tänka att du går från generell till specifik träning ju närmare en tävling du kommer. Mitt förslag är att du håller igång alla grenar samtidigt men inför närmaste lopp väljer du att köra intervallerna och långpassen i den grenen som du ska tävla i nästa gång. Typ att du inför en ev. Vätternrunda kör lätta och korta löp- och simpass och sedan kör intervaller och långdistans på cyklingen.

I övrigt om du vill fokusera på kondition skulle jag nog ifrågasätta styrketräningen på 5 pass/vecka vilket är ganska mycket, jag skulle nog försökt få ner det till 2-3 pass/vecka istället och lägga till 2-3 konditionspass.

Sedan är simningen och längdskidåkningen väldigt mycket teknik så om du vill utvecklas där är det värt att ta hjälp av någon som kan ge dig tekniktips om du inte har tekniken med dig sedan tidigare dvs.

 

[ozzian89]

Tack för input!
jag tar PT lektioner i simning, för där är det kris, orkar inte mer än 4 längder innan jag måste vila,, men testade heldräkt senast och med den flyter man nästan, så kan vila med ryggsim.

så simning är väl det jag inte kommer att hålla på med efter ev avklarad Vansbro, löpning,simning,skidor är ju skitkul,, ja eller cykla i 10h är fan inte kul:):)

anledning till gymet är väl att inte tappa men det är lite paus i den hårda kardioträningen, att träna styrka är lite som balsam för själen, och jag har lagt om till mycket bål och grenspecifik styrka.
ett missat styrkepass kvittar det är kardon som är nummer ett.
Jag försöker ju att köra ett kardio varje dag , så att ersätta ett styrkepass med kardio funkar nog inte, 2 konditionspass om dagen är för mycket, iallafall nu.

 

[ozzian89]

jo kollade ju på massa VR utube filmer, vad är lagom tempo för en motionär?
filmerna visade ju 40-55km/h

jag tänker när jag kommer till 2h pass på cykel så kan det ju vara smart att lägga sig ex i 30km/h eller 35km/h

 

[nisseson]

jo kollade ju på massa VR utube filmer, vad är lagom tempo för en motionär?
filmerna visade ju 40-55km/h

jag tänker när jag kommer till 2h pass på cykel så kan det ju vara smart att lägga sig ex i 30km/h eller 35km/h

I prioritetsordning:

* Effekt
* Puls
* Uppfattad ansträngning
* Kaffesump
* Hastighet

skulle jag använda för att kalibrera min cykelträning.

 

[TS975]

Återhämtning! Känner igen mig i dig. Det blev inte alls bra för mig. Jag lät inte kroppen återhämta sig tillräckligt. Märkte inte det själv först förrän på vårens första tävling. Sedan jag började träna mindre så blev jag både starkare och snabbare. Så än en gång, återhämtning!

 

[grondahl]

För löpningen skulle jag satsa på att bara jogga två, tre gånger i veckan. Du tränar ju din centrala kapacitet via cyklingen med och det är skonsammare för kroppen att ta det lite lugnt när du springer. Det tar lång tid för kroppen att vänjas vid belastningen som löpningen utgör, betydligt längre tid än det tar för konditionen att förbättras. Bara att ha kontinuitet i löpningen fram till juli kommer leda till förbättringar, sen har du halva sommaren och hösten på dig att träna mer specifikt för lidingöloppet.

 

[bellasoda]

För löpningen skulle jag satsa på att bara jogga två, tre gånger i veckan. Du tränar ju din centrala kapacitet via cyklingen med och det är skonsammare för kroppen att ta det lite lugnt när du springer. Det tar lång tid för kroppen att vänjas vid belastningen som löpningen utgör, betydligt längre tid än det tar för konditionen att förbättras. Bara att ha kontinuitet i löpningen fram till juli kommer leda till förbättringar, sen har du halva sommaren och hösten på dig att träna mer specifikt för lidingöloppet.

Hehe, så om man blandar skidåkning, simning, cykling och löpning så skär man ner på antalet löppass. Alltså bara löpning 3 gånger i veckan. Vilket innebär typ 4 pass skidåkning, 4 pass simning och 5-6 pass cykling? Hur många dagar i veckan brukar du räkna?

 

[kroem]

jo kollade ju på massa VR utube filmer, vad är lagom tempo för en motionär?
filmerna visade ju 40-55km/h

jag tänker när jag kommer till 2h pass på cykel så kan det ju vara smart att lägga sig ex i 30km/h eller 35km/h

Känner du dig komfortabel att ligga i 35km/h i snitt nu på 2timmar så är du nog en bit på vägen... :)

(alltså, du kommer nog märka vad du orkar, 35 i snitt solo är ganska bra... Viktigaste där är nog att kunna ligga på en effekt under 2h där du inte spränger dig)

 

[Luktapåblommorna]

vad är lagom tempo för en motionär?


jag tänker när jag kommer till 2h pass på cykel så kan det ju vara smart att lägga sig ex i 30km/h eller 35km/h

I prioritetsordning:

* Effekt
* Puls
* Uppfattad ansträngning
* Kaffesump
* Hastighet

skulle jag använda för att kalibrera min cykelträning.

Ta 35km/h, det är snabbare. Eller vad nisseson sa.

 

[ozzian89]

jo kollade ju på massa VR utube filmer, vad är lagom tempo för en motionär?
filmerna visade ju 40-55km/h

jag tänker när jag kommer till 2h pass på cykel så kan det ju vara smart att lägga sig ex i 30km/h eller 35km/h

Känner du dig komfortabel att ligga i 35km/h i snitt nu på 2timmar så är du nog en bit på vägen... :)

(alltså, du kommer nog märka vad du orkar, 35 i snitt solo är ganska bra... Viktigaste där är nog att kunna ligga på en effekt under 2h där du inte spränger dig)

ok, så känns 30km/h ok så ligger jag där då,
bra att veta att 35km/h är bra själv.

Jag har kontakt med ett gäng i växjö som cyklar på måndagar från april, då kan jag lära mig klungkörning.

 

[ozzian89]

ja, självklart blir upplägget annat när det blir dags för race,, eller när jag lägger in träningspass som är nära en tävlingssituation.

 

[ozzian89]

För löpningen skulle jag satsa på att bara jogga två, tre gånger i veckan. Du tränar ju din centrala kapacitet via cyklingen med och det är skonsammare för kroppen att ta det lite lugnt när du springer. Det tar lång tid för kroppen att vänjas vid belastningen som löpningen utgör, betydligt längre tid än det tar för konditionen att förbättras. Bara att ha kontinuitet i löpningen fram till juli kommer leda till förbättringar, sen har du halva sommaren och hösten på dig att träna mer specifikt för lidingöloppet.

Hehe, så om man blandar skidåkning, simning, cykling och löpning så skär man ner på antalet löppass. Alltså bara löpning 3 gånger i veckan. Vilket innebär typ 4 pass skidåkning, 4 pass simning och 5-6 pass cykling? Hur många dagar i veckan brukar du räkna?

nej men kanske det kan räcka med 1 pass löpning nu så leder hinner stärkas?

 

[ozzian89]

Nu funderar jag igen....
Jag anser mig var otränad och sökte lite på nätet
vilopuls och maxpuls
51 år och 96kg
i december hade jag 63-64 i vilopuls, denna vecka har jag legat på 56-57 i vilopuls, verkar ju lovande?
Maxpuls uträknad är 170 men jag har som högst legat på 174 vid löpintervaller(kändes som det borde funnits några slag till)

Jag läste att en vältränad man 45-55 år har vilopuls på 50-57, vältränad var den bästa kategorin .
enligt denna skulle en genomsnittlig man ligga över 70 i vilopuls
.https://aktivtraning.se/traning/ta-reda-pa-max-och-vilopulsen

jag har kollat fler sidor men de säger ungefär samma, så vad är felet?
Jag tror att konditionen beror på skillnaden mellan vilopuls och maxpuls, och min skillnad är ca 56-176= 120 slag
120 i skillnad är också väldigt bra för en 51 årig man, en man som anser att han är under genomsnitt i kondition.

Jag anser att jag sänkt vilopulsen nästan 10 slag är skitbra men?
Är pulsen helt oviktig, nån skrev om kaffesump i inlägg ovan?

Kan någon vänlig själ förklara hur det ligger till?

 

[BJS]

För det första. Räkna inte ut maxpulsen - ta reda på den istället då den individuella variationen är stor.

Vilopuls duger att ge ett grovt mått så sin egen status jämfört med sig själv. Svårt dock att dra några stora växlar på ens absoluta "kondition" baserat på sin vilopuls.

En tråd i ämnet

https://happyride.se/forum/read.php/1/2912697/2912998

 

[jlangman]

Tack för input!
jag tar PT lektioner i simning, för där är det kris, orkar inte mer än 4 längder innan jag måste vila,, men testade heldräkt senast och med den flyter man nästan, så kan vila med ryggsim.

så simning är väl det jag inte kommer att hålla på med efter ev avklarad Vansbro, löpning,simning,skidor är ju skitkul,, ja eller cykla i 10h är fan inte kul:):)

anledning till gymet är väl att inte tappa men det är lite paus i den hårda kardioträningen, att träna styrka är lite som balsam för själen, och jag har lagt om till mycket bål och grenspecifik styrka.
ett missat styrkepass kvittar det är kardon som är nummer ett.
Jag försöker ju att köra ett kardio varje dag , så att ersätta ett styrkepass med kardio funkar nog inte, 2 konditionspass om dagen är för mycket, iallafall nu.

Då är det bara att fortsätta kämpa på med simningen! Kräver dock lite tid/tålamod för att få till det.

Viktigt att lyssna på kroppen och öka succesivt men passen behöver inte alltid vara så långa, frekvens gör ofta väldigt mycket så det är ofta bättre att springa exempelvis 3x30 min vecka än att bara köra ett pass på 60 min. Likadant för simningen, bättre att köra fler och kortare pass vilket också är gynnsamt för tekniken när du är nybörjare.

Cyklingen är ju skonsammare och inte lika teknisk (om man tänker bort klungkörningsmomentet, kurvtagning etc.) så där är det lättare att köra längre och hårdare pass tidigare.

 

[ozzian89]

För det första. Räkna inte ut maxpulsen - ta reda på den istället då den individuella variationen är stor.

Vilopuls duger att ge ett grovt mått så sin egen status jämfört med sig själv. Svårt dock att dra några stora växlar på ens absoluta "kondition" baserat på sin vilopuls.

En tråd i ämnet

https://happyride.se/forum/read.php/1/2912697/2912998

jag ska läsa tråden, tack!

Min vilopuls har ju gått ner, så något rätt gör jag.
min maxpuls vet jag ej men har varit på 174 så lite över är väl en bra gissning?

 

[ozzian89]

Tack för input!
jag tar PT lektioner i simning, för där är det kris, orkar inte mer än 4 längder innan jag måste vila,, men testade heldräkt senast och med den flyter man nästan, så kan vila med ryggsim.

så simning är väl det jag inte kommer att hålla på med efter ev avklarad Vansbro, löpning,simning,skidor är ju skitkul,, ja eller cykla i 10h är fan inte kul:):)

anledning till gymet är väl att inte tappa men det är lite paus i den hårda kardioträningen, att träna styrka är lite som balsam för själen, och jag har lagt om till mycket bål och grenspecifik styrka.
ett missat styrkepass kvittar det är kardon som är nummer ett.
Jag försöker ju att köra ett kardio varje dag , så att ersätta ett styrkepass med kardio funkar nog inte, 2 konditionspass om dagen är för mycket, iallafall nu.

Då är det bara att fortsätta kämpa på med simningen! Kräver dock lite tid/tålamod för att få till det.

Viktigt att lyssna på kroppen och öka succesivt men passen behöver inte alltid vara så långa, frekvens gör ofta väldigt mycket så det är ofta bättre att springa exempelvis 3x30 min vecka än att bara köra ett pass på 60 min. Likadant för simningen, bättre att köra fler och kortare pass vilket också är gynnsamt för tekniken när du är nybörjare.

Cyklingen är ju skonsammare och inte lika teknisk (om man tänker bort klungkörningsmomentet, kurvtagning etc.) så där är det lättare att köra längre och hårdare pass tidigare.

jo jag tränar något varje dag, och varierar mellan grenarna för att inte slita ut mig, men har som sagt svårt att få till distans, längst var idag då jag skidade 2h med 3 intervaller på 3x30min inräknade.

 

[BJS]

För det första. Räkna inte ut maxpulsen - ta reda på den istället då den individuella variationen är stor.

Vilopuls duger att ge ett grovt mått så sin egen status jämfört med sig själv. Svårt dock att dra några stora växlar på ens absoluta "kondition" baserat på sin vilopuls.

En tråd i ämnet

https://happyride.se/forum/read.php/1/2912697/2912998

jag ska läsa tråden, tack!

Min vilopuls har ju gått ner, så något rätt gör jag.
min maxpuls vet jag ej men har varit på 174 så lite över är väl en bra gissning?

Yepp. Det är inte så bekvämt att testa maxpuls, men pulszoner hamnar bättre om man vet istället för att gissar - risken annars är att man kör för hårt eller för lugnt gentemot skaparen av träningsprogrammet hade tänkt sig.

Och jo - sänker man sin vilopuls utan att ändra något annat så är man högst troligen bättre tränad.

 

[jlangman]

Tack för input!
jag tar PT lektioner i simning, för där är det kris, orkar inte mer än 4 längder innan jag måste vila,, men testade heldräkt senast och med den flyter man nästan, så kan vila med ryggsim.

så simning är väl det jag inte kommer att hålla på med efter ev avklarad Vansbro, löpning,simning,skidor är ju skitkul,, ja eller cykla i 10h är fan inte kul:):)

anledning till gymet är väl att inte tappa men det är lite paus i den hårda kardioträningen, att träna styrka är lite som balsam för själen, och jag har lagt om till mycket bål och grenspecifik styrka.
ett missat styrkepass kvittar det är kardon som är nummer ett.
Jag försöker ju att köra ett kardio varje dag , så att ersätta ett styrkepass med kardio funkar nog inte, 2 konditionspass om dagen är för mycket, iallafall nu.

Då är det bara att fortsätta kämpa på med simningen! Kräver dock lite tid/tålamod för att få till det.

Viktigt att lyssna på kroppen och öka succesivt men passen behöver inte alltid vara så långa, frekvens gör ofta väldigt mycket så det är ofta bättre att springa exempelvis 3x30 min vecka än att bara köra ett pass på 60 min. Likadant för simningen, bättre att köra fler och kortare pass vilket också är gynnsamt för tekniken när du är nybörjare.

Cyklingen är ju skonsammare och inte lika teknisk (om man tänker bort klungkörningsmomentet, kurvtagning etc.) så där är det lättare att köra längre och hårdare pass tidigare.

jo jag tränar något varje dag, och varierar mellan grenarna för att inte slita ut mig, men har som sagt svårt att få till distans, längst var idag då jag skidade 2h med 3 intervaller på 3x30min inräknade.

Men då tror jag du är på god väg, gäller bara att du kan hålla i det över tid så kommer det bli bra. Dessutom är 2 h timmar skidor med 3x30 min inget dåligt pass.

Enklaste sättet att få till mer distans är annars att sänka farten eller exempelvis att varva löpningen med gång, typ 5 min löpning, 2 min gång osv. I simningen är det ingen idé att försöka simma långa sammanhängande sträckor när du är nybörjare, bygg distans genom att köra många 25:or istället med vila mellan varje 25:a. För cyklingen är det nog tyvärr bara att härda ut och vänja dig, ta ev. hjälp av någon som kan ställa in cykeln ordentligt och ge råd på lämplig sadel osv.

 

[ozzian89]

Tack alla.

fråga med simningen
Min taktik är att simma så långt jag kan med crawl sen byta till rygg och sen vila, detta för att komma längre och längre i varje pass.
i simningen är det teknik som saknas, jag vet inte om jag blir tekniskt bättre av mig själv eller om jag får bättre kondition och orkar längre.
i simningen har jag bokat PT men nu jobbar jag med de tips jag fick vid första enda passet, känns som jag måste få de tipsen att funka innan nästa PT pass, nu har jag en deal på 300kr per 30 min, men det blir väldigt dyrt ändå.

Jag kommer att köpa en PT lektion i löpning till våren, med cykel hoppas jag kunna få till det själv, men ska träna med växjö gänget i april.

skidor blir inga PT iår, det får vänta till nästa år, jag hinner liksom inte få upp konditionen förrän om kanske 2-3 månader.
däremot ska jag åka rullskidor i sommar med skidklubben.

Som ni hör så är viljan större än kunnandet:):)

 

[d_anders]

Simningen kommer att vara svår innan du hittat balansen i vattnet så att benen inte sjunker ner. Ska du simma Vansbro så blir det nog iofs lika mycket fullkontaktsport som simning om du inte är snabb.

 

[ozzian89]

Simningen kommer att vara svår innan du hittat balansen i vattnet så att benen inte sjunker ner. Ska du simma Vansbro så blir det nog iofs lika mycket fullkontaktsport som simning om du inte är snabb.

Vad jag läst så har dom ändrat starten, så man chippar in sig vid vattnet,, betyder väl att man kan starta en timme senare?

Balansen är konstig, när jag dyker har jag full koll men inte när jag simmar.
men det är bara att öva på.

 

[Bele]

Som någon redan skrev, se till att få ordentlig återhämtning. Träningen bryter ner, vilan bygger upp. Du riskerar både att bli skadad och tappa motivationen om du kör för hårt.

Är klassikern målet hade jag struntat i crawlen. Den tar mycket tid att lära sig och är inte nödvändig för vare sig Vansbrosimningen eller långa triathlontävlingar (inkl Iron man). Det är dock en fördel om du lär dig rätt andningsteknik för bröstsim. Jag skulle även skippa merparten av styrketräningen. Att bygga upp kroppen för löpning tar lång tid, så det bör du fokusera på. Löpträning är dessutom mycket tidseffektivt. Varva löppassen med cykling för vänja kroppen vid cyklingen. Om du har helkass skidteknik skulle jag försöka förbättra den. Det går dock alldeles utmärkt att köra Vasan med halvtaskig teknik om du i övrigt är hyfsat tränad, det är bara jobbigare.

 

[LDG]

Hur många pass kör du egentligen per vecka? och hur många timmar per vecka ligger du på?

 

[ozzian89]

Hur många pass kör du egentligen per vecka? och hur många timmar per vecka ligger du på?

det är olika, men varje dag.
simningen blir ju inte så lång tid, körde onsdag torsdag fredag men ca 30 min effektiv tid, det dubbla i vattnet.
skidor idag 2h
skidor igår 40 min
cykel i måndags 3x30 min
tisdag stakmaskin 5x 16 min

så 1h kardio om dagen kanske
och styrka 2h 5 dagar i veckan, men passen kan jag korta ner.

totalt 15h kanske 20 om man tar med uppvärmning mm.

 

[Stumpy]

Det låter som en helt sjuk träningsbelastning för någon som inte är erfaren. Med största sannolikhet kommer skadorna snart och då kan satsningen vara över. Skynda långsamt.
Vad gäller cyklingen, så brukar gymcyklarna ha förskräckliga sadlar som inte passar någon. Försök att ståcykla 30 sekunder var femte minut för att lätta på trycket mot kontaktytan. Då borde du kunna köra iallafall en timme.
Löpningen är det som är farligast för en ovan. Kör bara 1-2 lätta pass i veckan tills kroppen vant sig.

 

[Gotland_pina]

Hur många pass kör du egentligen per vecka? och hur många timmar per vecka ligger du på?

det är olika, men varje dag.
simningen blir ju inte så lång tid, körde onsdag torsdag fredag men ca 30 min effektiv tid, det dubbla i vattnet.
skidor idag 2h
skidor igår 40 min
cykel i måndags 3x30 min
tisdag stakmaskin 5x 16 min

så 1h kardio om dagen kanske
och styrka 2h 5 dagar i veckan, men passen kan jag korta ner.

totalt 15h kanske 20 om man tar med uppvärmning mm.

Rekommenderar denna boken om du skulle få tid över:
https://www.adlibris.com/se/bok/fast-after-50-9781937715267
Han är med i en del podcast avsnitt t.ex. Triathlete Training Podcast när han pratar om boken. Han förespråkar mycket styrkeövningar men 2hx5ggr per 8 dagar är väldigt mycket om du vill bli bra på kondition. Inriktning på triathlon men de är i princip var du tränar just nu.

Som många säger sakta men säkert på löpningen gärna ofta, sakta och kort till en början.

Märker du att du inte utvecklas kosta på dig att ta fler vilodagar. Träna inte för mycket mellanmjölk se till att vara fräsch de dagar du tränar intervaller de andra passen är intensiteten inte så viktig om du tränar så mycket som du säger.

Mina inspirationskällor: Prestera Mera och främst Chad Timmerman.

Lycka till!

 

[ozzian89]

Det blev en vilodag idag, kände mig lite sliten och iomed att jag ska till sjukan imorgon för blodprover så blir det 2 dagar, första vilan på flera veckor.
så på onsdag så får jag se om det är sprut i gubben:):)

 

[moros]

Om ingen redan nämnt det så lägg en hundring i månaden på något träningsprogram som t.ex trainingpeaks där du kan planera träning, beräkna och uppskatta träninsbelastning, planera tävlingar mm. Som många andra säger så låter det som en helt orimlig belastning för en motionär. Nu vet jag inte hur länge du kört så här men det kommer nog inte hålla i längden. Framförallt så är det en risk när du börjar skruva upp distanserna och längden på passen, vilket du lär behöva förr eller senare

 

[LDG]

7h kondition och 10h styrka
Skulle satsa på 10-15h kondition och 2h styrka och vila resten. Känns som att vila och återhämtning är något du saknar. Du kommer inte bli bättre på att cykla eller springa genom att träna 10h styrka i veckan, klart man kan ha uppbyggningsperioder men ändå.
Hur du lägger upp konditionsträningen lägger jag mig inte i mer än att du behöver nog iaf ett långpass på minst 3h, gärna 5, varje vecka om kroppen ska vara van att röra på sig länge.
I övrigt lyssnar jag nog själv på råden i tråden :D

 

[konscious]

Planen verkar ambitiös men inte hållbar på lång sikt.

 

[skier]

Som andra varit inne på skulle ett mer rimligt upplägg vara 10-15h kondition och 2h styrketräning per vecka. Det är redan det rätt stor träningsmängd/vecka för en motionär. Sen skulle jag rekommendera att periodisera träningen så du tränar t ex 3 veckor med mer volym/intensitet följt av en lugnare vecka, tre hårda veckor igen osv så att du får ordentlig återhämtning.

Sen undrar jag hur man rent praktiskt kan styrketräna 2h åt gången 5 dagar i veckan, på två timmar skulle jag hinna göra övningar för hela kroppen, inget jag hade velat göra 5ggr i veckan.

 

[jonte987]

Som andra varit inne på skulle ett mer rimligt upplägg vara 10-15h kondition och 2h styrketräning per vecka. Det är redan det rätt stor träningsmängd/vecka för en motionär. Sen skulle jag rekommendera att periodisera träningen så du tränar t ex 3 veckor med mer volym/intensitet följt av en lugnare vecka, tre hårda veckor igen osv så att du får ordentlig återhämtning.

Sen undrar jag hur man rent praktiskt kan styrketräna 2h åt gången 5 dagar i veckan, på två timmar skulle jag hinna göra övningar för hela kroppen, inget jag hade velat göra 5ggr i veckan.

Självklart är det individuellt..... men vad gäller styrketräning även med 0h kondition så är 2x5 lite snett. Nu ligger jag kanske åt andra hållet vad gäller behov av återhämtning och klarade mig (när jag var ung och stark) på 4x50-60 minuter i veckan i 3 split. Enligt mig ska så splittar man passen långt innan man kommer upp i 2hx5. Man bör klara ett pass på under timmen. De som går upp i tok volym kör väl i så fall 10x1h istället.

 

[Raggamuffin]

Det är rätt svårt att mäta styrketräning i tid med, stor skillnad i nertid mellan övningarna. Dels för hur tungt man kör och behöver återhämta mellan men även hur tråkigt man tycker det är och inte orkar vänta mellan maskinerna..

 

[jonte987]

mm, det är stor skillnad på hur lång tid folk tar. Eventuellt är det lite lite mindre skillnad på hur lång tid det bör ta.
För mig är ett pass på 50minuter = Inget snack,kör ensam, jiddrar inte. Vilar till pulsen touchar 60% och i övrigt inget trams.

Men man gör som man vill. Det var dessutom längesen jag hade tid att köra disco träning :). Kidsen gör säkert annorlunda, om de hinner mellan tinder och ps4.
För gamla gubbar skulle jag rekommenden 5x5 som bas. Om armbågarna och förkylningensgudarna vill så blir det snart det för mig.

 

[ozzian89]

Jag försöker ta gymcykeln 2ggr i veckan och nu har jag kommit förbi röven o axlar(det gjorde svinont)

Nu har jag problem med att jag blir muskeltrött innan jag blir slut konditionsmässigt.

Jo det handlar om att jag inte kan cykla ännu men undrar om jag ska satsa på högre tempo och lättare motstånd, eller om jag ska köra korta intervaller .
pulsen går alltså inte upp, det är ju grenspecifikt och i löpning kommer jag upp i maxpuls.

det är säkert bara att jobba på, jag behöver ju benstyrka med men om någon har förslag på annorlunda träning för att kunna få ut även kondition i mina cykelpass?

 

[BJS]

Jag försöker ta gymcykeln 2ggr i veckan och nu har jag kommit förbi röven o axlar(det gjorde svinont)

Nu har jag problem med att jag blir muskeltrött innan jag blir slut konditionsmässigt.

Jo det handlar om att jag inte kan cykla ännu men undrar om jag ska satsa på högre tempo och lättare motstånd, eller om jag ska köra korta intervaller .
pulsen går alltså inte upp, det är ju grenspecifikt och i löpning kommer jag upp i maxpuls.

det är säkert bara att jobba på, jag behöver ju benstyrka med men om någon har förslag på annorlunda träning för att kunna få ut även kondition i mina cykelpass?

Det är vanligt att folk som har flås ifrån annan träning tar slut i benen innan flåset sätter stopp när de cyklar. Cykla mer och oftare så löser det sig tids nog. Att jobba med högre kadens kan också i någon mån göra att benen orkar lite längre.