Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister

[Jacke89]

Bra med garagegym Visa bilaga 741061

Satte nytt mål för vintern nu, kände att det är dags att komma in i 200-klubben så jag satte 210kg som mål i appen. Borde gå, drog 185 kg ikväll utan så mycket motstånd. Gymmar bara under vintern så är lite förvånad över styrkan som verkar infunnit sig på cykeln i år..

Det fixar du. bara bestämma sig och marka ett par gånger i veckan så kommer du dra det som papper.

 

[Hälsingland]

Det fixar du. bara bestämma sig och marka ett par gånger i veckan så kommer du dra det som papper.

Ja det tror jag nog går fint, speciellt som upplägget nu blir mot det målet. Har ju inte ens dragit några riktigt tunga mark sen förra vintern.

Ska bli kul att se hur relentless lägger upp träningen. Har kört den appen två år nu och gillar det verkligen.

 

[Jacke89]

Ja det tror jag nog går fint, speciellt som upplägget nu blir mot det målet. Har ju inte ens dragit några riktigt tunga mark sen förra vintern.

Ska bli kul att se hur relentless lägger upp träningen. Har kört den appen två år nu och gillar det verkligen.

Yes då gör man mina framsteg första månaderna och samtidigt finns det ett muskelminne sen tidigare.

 

[WAKIdesigns]

Bra med garagegym Visa bilaga 741061

Satte nytt mål för vintern nu, kände att det är dags att komma in i 200-klubben så jag satte 210kg som mål i appen. Borde gå, drog 185 kg ikväll utan så mycket motstånd. Gymmar bara under vintern så är lite förvånad över styrkan som verkar infunnit sig på cykeln i år..

Fantastiskt! Kom ihåg att det blir lättare med en peaking program. Har gjort misstaget ett par ggr att jag försökte rycka en PR under perioden där jag lyfte 4x eller 5x. Med 2-4veckors peaking träning, man tappar knappt förmåga att lyfta för reps, mellan man lägger till upp till 5% på en single.

 

[Hälsingland]

Fantastiskt! Kom ihåg att det blir lättare med en peaking program. Har gjort misstaget ett par ggr att jag försökte rycka en PR under perioden där jag lyfte 4x eller 5x. Med 2-4veckors peaking träning, man tappar knappt förmåga att lyfta för reps, mellan man lägger till upp till 5% på en single.

Jag räknar med att relentless hanterar upplägget. Jag är riktigt nöjd med din appen/programmeringen likt väldigt många andra och nu har jag satt ett mål i den och det är 210 i mark så jag utgår ifrån att det optimeras mot det framöver.

Testade russian squat routine för många år sedan med grymt utfall. Ska bli kul att se skillnaden i upplägg.

 

[Mange.]

500

 

[SIE]

500

Böj+bänk+mark?

 

[Mange.]

Då jag vägrar lära mig att skynda långsamt, vara strikt och hålla buktryck så har jag numera en rygg gjord av kex. Så nu måste jag anpassa träningen därefter. Hittills har jag upptäckt kettlebells, bra skit för uppvärmning och coreövningar. Speciellt om jag rör mig i andra riktningar än fram/bak & upp/ner.
Splitsquats, snällare mot rygg men kan ändå belasta benen tungt, både med stång eller hantlar. Enhands ger mer balans, eller stabilitetskrävande, vilket jag tror är bra.
Explosiva övningar med lite lägre vikter.

 

[Mange.]

Böj+bänk+mark?

Inlägg i tråden

 

[roller]

Inlägg i tråden

Kom den inte ett inlägg för sent? Eller har jag fått det om bakfoten?

 

[nisseson]

Kom den inte ett inlägg för sent? Eller har jag fått det om bakfoten?

Vän av ordning.

 

[WAKIdesigns]

Böj+bänk+mark?

Har vi Européer en egen 1000lbs club som ligger på 500kg ist. för 456kg? Iz 500 a thing?

Syftar mot 1000lbs klubb själv, men det blir tidigast om ett år.

Sen, om man vill göra det rätt… antar att man ska köra alla 3 lyft på 1000lbs under en gym session? Annars kan man fan snacka, jag lyfte 120kg bänk halv år sen 150 knäböj innan sommar och nu fick jag 190kg på mark

När får man köpa 1000lbs Tishan helt enkelt?

 

[Batavus]

Körde 3 x 10 x 40 kg benböj i förrgår som uppvärmning. Det blir 1200 kg!

Idag torsdag blev det x knappa 50 kg. Bökigt, eftersom jag inte brydde mig om 'ställning, utan bara lyfte stången under det låga taket, hihi!

 

[Mange.]

Visa bilaga 741251
Vän av ordning.

Det stod 499 utanför

 

[Mange.]

När bensparken behöver lite mer..

 

[SIE]

Har vi Européer en egen 1000lbs club som ligger på 500kg ist. för 456kg? Iz 500 a thing?

Syftar mot 1000lbs klubb själv, men det blir tidigast om ett år.

Sen, om man vill göra det rätt… antar att man ska köra alla 3 lyft på 1000lbs under en gym session? Annars kan man fan snacka, jag lyfte 120kg bänk halv år sen 150 knäböj innan sommar och nu fick jag 190kg på mark

När får man köpa 1000lbs Tishan helt enkelt?

500 inom samma sesh och du får bära tischan med margnial. Bonus om du får på den i XS.
Har själv en bit kvar med 70/100/150 ca, skönt att ha ett långsiktigt mål.

 

[WAKIdesigns]

500 inom samma sesh och du får bära tischan med margnial. Bonus om du får på den i XS.
Har själv en bit kvar med 70/100/150 ca, skönt att ha ett långsiktigt mål.

Sitter på 125 BP x 140ish SQ x 160ish DL. Det är en lååång bit kvar till 140BP x 160SQ x 200 DL. Tror ej att jag klarar det på tanken att jag är 44, vilken program akrobatik måste jag utöva att få 10kg på bänken per år. Så fort jag pushar for mycket ryggen blir irtiterad och om den blir rätt arg, då är det 1-2 månader in i papperskorgen. 5-6ggr på gymmet per vecka, slutade cykla, att äta är lika jobbigt som att bajsa ut det. Sover 7-8t… ehhh… Gud gav mig ingen bra genetik…

 

[jolov]

jag körde Josef Erikssons 10x10 för något år sen och hoppade 145-165kg i bänken.
Kan rekommendera.

Nu kör jag generellt högre repsantal och har fötterna uppe för att få längre lyftväg i bänken.
Tycker lederna känns fräshare. Igår blev det 10x10

 

[WAKIdesigns]

jag körde Josef Erikssons 10x10 för något år sen och hoppade 145-165kg i bänken.
Kan rekommendera.

Nu kör jag generellt högre repsantal och har fötterna uppe för att få längre lyftväg i bänken.
Tycker lederna känns fräshare. Igår blev det 10x10

Jag provade liknande, det är jätte personligt. 10x10 är jätte hög volym för bänk och metoden har bra grund. Precis som 5x8 cluster metoden, 1x8 Barbell Medicine osv. Jag får bästa resultat av 3månaders cykel:
1månad Volym 7-9 reps/ set
1månad Volym + styrka 4-6 / set
1månad Max styrka 2-4 / set

Min kropp vänjer sig fort och hamnar under platån. Ingen pogram fungerar längre än 2 månader. De 2 år mellan 90-100 1RM på Starting strength kommer jag aldrig få till aka.

 

[glitch]

Om man ska testa 10*10 - hur ni kring RIR för att hitta rätt startvikt?

Körde på lunchen idag med en vikt som jag på sista tian precis fick upp. Kanske 1 max 2 reps i reserv.
Rätt säker på att vikten är rätt mycket högre än 60% av mitt nuvarande 1 RM dock.

 

[WAKIdesigns]

Kan inte resonemangen just bakom 10x10 metoden. Jag skulle köra procent som „skaparen” föreskriver. Bara att du har 2 RIR nu, betyder inte att du kommer att ha det efter två månader när du börjar öka vikten för att få resultat. Snabbare och hårdare du kör destå fortare kommer du att nå din plateau. Precis som om du kör för lätt.

10x10 var annan dag är jäkla stor volym oavsett vikten, det blir typ 30 sets per vecka. Det kommer att slita dig efter ett tag.

Sen med många reps per set definition av „failure” och därmed RIR och RPE blir ganska luddigt. Vad är failure som definierar RPE?
1. När du kan inte lyfta till lock out?
2. När tekniken går åt helvete?
3. När barspeed är bettdligt lägre på din sista rep än på första rep?

Jag kan lätt köra 10x10 på 65%-70%
T.ex: Westside Barbell älskar 3rx8s på 65-70% en av 3 dagar i vecka, bara för att hålla barpeed högt, för att utöka kraft-komponent

Testa enligt program. Bra att prova olika metoder. Diverse program fungerar för diverse personer under diverse förhållande. „The one program for all” existerar inte.

 

[jolov]

Om man ska testa 10*10 - hur ni kring RIR för att hitta rätt startvikt?

Körde på lunchen idag med en vikt som jag på sista tian precis fick upp. Kanske 1 max 2 reps i reserv.
Rätt säker på att vikten är rätt mycket högre än 60% av mitt nuvarande 1 RM dock.

Jag körde kring 55% av 1rm ifall jag minns rätt

(80kg och maxade 145 ?)

Sen kan man ju gärna anpassa tempo för att göra det tungt med

 

[Hälsingland]

Svängde in på ett gym och köpte lite mer golv idag. Less på 50x50 som delar på sig, synd jag snålade och inte köpte mer..

Får göra en ram ändå kanske så det ligger still.

 

[glitch]

Deeeeenajs! Deeee deeee som ger power!

 

[Hälsingland]

7veckors hip hinge block mot 210kg, styrkeryck och sumo idag.

 

[SIE]

Vecka 2 av Madcow avklarat so far so good. Slutet av vecka 8, om jag tar mig så långt, skall vara nya 5RM på 95 böj, 47,5 press, 142,5 mark och 78 bänk. En bra bit från nuvarande lyft, men de säger ju trust the process..

 

[Mange.]

Testade att slänga in sumomark samma dag som benpass, för att få lite mer framsida. Det funkade riktigt bra, lite för bra så ska nog köra splitsquats innan nästa gång.
Fått in en bra rutin nu med 2-3 gympass i veckan och 2-3 trainerpass utan att bli för trött.
Fokus är fortfarande att lyfta tungt, trainern är än så länge zon2 pass

 

[Hälsingland]

Överkropp igår, pressar och chin ups, upphöjda mark och styrkevändningar idag.

 

[WAKIdesigns]

Testade att slänga in sumomark samma dag som benpass, för att få lite mer framsida. Det funkade riktigt bra, lite för bra så ska nog köra splitsquats innan nästa gång.
Fått in en bra rutin nu med 2-3 gympass i veckan och 2-3 trainerpass utan att bli för trött.
Fokus är fortfarande att lyfta tungt, trainern är än så länge zon2 pass

Testade att slänga in sumomark samma dag som benpass, för att få lite mer framsida. Det funkade riktigt bra, lite för bra så ska nog köra splitsquats innan nästa gång.
Fått in en bra rutin nu med 2-3 gympass i veckan och 2-3 trainerpass utan att bli för trött.
Fokus är fortfarande att lyfta tungt, trainern är än så länge zon2 pass

Jag har lyxen att ha NW gym 2min från där jag bor och en annan 2 min från jobbet. Brukade träna 3ggr i veckan 1.5-2t typ full body träning. Hade en kort period där jag lekte med hypetrofi och märkte att jag mor bättre med att träna 5ggr i veckan 45min-1.5t. Snabba pass, med fokus på en muskel grupp och en kompletterande muskelgrupp. Rekomenderar.

Typ:
Mån: Bänk 1 volym / side delts / vader
Tis: knäböj 1 volym / pull ups
Ons: Bänk 2 styrka / RDL
Tors: knäböj styrka / pull downs
Fre: OHP / Clean& jerk

 

[Jacke89]

Bra pass idag efter ett antal set och rep klev jag upp på 230 i mark, gick över till Böj kändes bra på 160-170

Pratade med en 75 årig gubbe på gymet som tävlat med bodybuildning, tyngdlyftning och styrkelyft. Kul med någon erfaren räv

Nu går jag för 250kg i mark, kroppsvikt stabila 86kg

 

[WAKIdesigns]

Körde näst sista passet inför test för bänk.
115x1x5

Om två dagar pyramid upp till 120 och på onsdag hoppas jag på 125 1RM

 

[Batavus]

Store tid! Ni är snart färdigtränade! Vad gäller bodybuildern du träffade är det ju alltid roligt att träffa gamla klasskamrater. ;-)
Körde hantelpress igår hemma, bl. a. Det är väl uppenbart, men den tyngre sidan - i förekommande fall - ska nog vara närmast kroppen för bäst stabilitet.

 

[SIE]

När jag började styrketräna var jag 35 år gammal och körde 5x5, kunde knappt bänka 40 kg trots en kroppsvikt på 75-80 kg. Efter ett halvår var kroppsvikten densamma men muskel/fett-proportionerna väldigt annorlunda. Kom dock aldrig förbi 100 kg böj, 62,5 kg bänk, 130 kg mark, men var ändå nöjd sett till vad jag utgick från. Därefter blev det mest underhållsträning. Fine, men inget man behåller styrkan av.

Trots att jag idag är 45 är jag på god väg att efter ett par månaders gymmande gå över de tidigare rekorden utan (större) problem. Att inte längre jobba 50-55h/vecka, spola kröken istället för att gå på krogen 3-4 gånger i veckan, och att få minst 7 timmar sömn per natt verkar med råga kompensera för 10 års åldrande.

 

[jolov]

Alla är så duktiga med mål och program.

Pushpress, chins, hängande styrkeryck och sälrodd fick det bli idag.
Vågade mig upp på 110 i pushpressen, det var ett tag sen. Så kanske räknas som en gain?

 

[Hälsingland]

Har börjat få med mig båda barnen till gymmet också nu . Jag tränar ju i garaget så det är ju enkelt på det viset, har köpt lite mindre hantlar etc. åt dom förut men har börjat fylla på med mer nu när dom verkar seriöst intresserade.

Beställde en riktig teknikstång idag, har dubbla bänkar och ett stort och ett enklare skivstångsrack så vi kan träna parallellt. Dom kör hittills likadana pass som mig med lite skalning på övningar och vikter.

Nästa gång vi blir alla tre backar jag ut båda bilarna..

 

[Batavus]

Jag tycker om övningen som görs till vänster, bakom-huvudet-rodd? Den biter bra på bröst och triceps och bål. Om den som tränar lyfter benen rakt fram blir det en massa bål. Ett par gånger har jag dock hållit för brett, och kanske haft litet för mycket på: Då går ena armen i backen.

 

[Hälsingland]

Jag tycker om övningen som görs till vänster, bakom-huvudet-rodd? Den biter bra på bröst och triceps och bål. Om den som tränar lyfter benen rakt fram blir det en massa bål. Ett par gånger har jag dock hållit för brett, och kanske haft litet för mycket på: Då går ena armen i backen.

Om du menar bilden jag la upp så är det bröstpress. Hon är bara 9 år så vi skyndar långsamt och får anpassa så gott det går till den utrustning som finns

 

[WAKIdesigns]

Vill bara uppmana dem som kan att sova 7 timmar eller mer. Jag vet att små barnsföräldrar blir bara arga av såna råd… sorry :)

Hade en rejäl dipp i alla lyft ett par veckor sen när jag har bingad Netflix med fruggan. Sov ca 6t ist för vanliga 7-8t. Tittade tillbaka i min träningslog och hittade liknande mönster. Ätande och ingenjör/arkitekt stress som vanligt. Nu hade jag stressig helg med mindre somn. I lördags tryckte jag bra 5st 115kg singles med RPE8-9. Men imorse nästan failade 120kg på RPE10 Skulle inte kunna ta en 120kg till, även efter 5-10min vila.

Tog en 1RM PR på 67.5kg på OHP för att må bättre… men det visste jag att jag kan efter 62.5x2 förra veckan

Ska nu försöka sova bra för 125 försök på onsdag kväll.

 

[Batavus]

Håller med! Det gör en sån skillnad att man knappt begriper det, förrän man kör passet. (Sov till 14.16 idag!)
"...små barnsföräldrar"?

Off: Vilket fint halvtak, Hälsingland!

 

[WAKIdesigns]

När mina barn var små var jag lätt iriterad av såna råd. Samt hipsters som läste bok på kafeet eller fotade pingviner i Slottskogen med dyra systemkameror. Get a life!

 

[storfiskarn]

Snitt på fem timmar sömn i ett par år nu har satt sina spår.
Märks både på kondition, styrka och vikt.
Körde axlar, bröst och triceps i förrgår och jösses va ja har tappat i styrka på ett par år.
Sen att explosiviteten och orken är som på en gammal kolpatient gör ju inte saken bättre.
Nä, Fyfan.
Snart dags att hoppa på cykeln och rulla iväg till jobbet.

 

[ediryppah]

Kört första gympassen på nästan ett år förra veckan och igår. Gnetade igenom knäböj, marklyft, stångrodd, militärpress, bänkpress och chin-ups uppdelat på två pass. Träningsvärken är inte rolig såhär i början alltså, känner mig ju influensasjuk.

 

[Batavus]

Svårt att hålla igen, men börja försiktigt, t o m utan vikter första veckan. Bra övningspaket!

 

[WAKIdesigns]

fejlade 125 1RM på bänken igår.
Får nöja mig med 122.5 från imorse.

avslutar därmed året med:
Bänk: 122.5kg 1RM (+15kg jmfrt med förra året)
OHP: 70kg 1RM (+5kg)
Knäböj Low bar: 120 5RM (+20kg)
Knäböj Front squat: 90 5RM (+10kg)
Romersk Marklyft 110x8 5RM no straps (+10kg)

Kroppsvikt: 85kg (+5kg, mest muskler) vid bantning PR 72kg.
178cm / 43år

 

[Hälsingland]

No lift, no gift

Sugen på att testa 200kg i mark i morgon. Får ta ett tidigt pass innan tjocka släkten kommer!