Visa dina Watt

Visa dina Watt
Nytt pers för en minut!
 

Bilagor

  • rekordminut 585 w.png
    rekordminut 585 w.png
    9.4 KB · Besök: 43
Visa dina Watt
Körde ett egenkomponerat pass i torsdags, 10st treminutare kring FTP med varierande kadens med 30s vila mellan (fuskade in en längre vila efter femte) och två fyror på 120%FTP. Insåg för sent att jag råkade ställa in 130%, orkade inte byta. Jag tänkte istället köra så länge det gick för att sen avsluta fyrorna som tabator (20s på 10s av). Voila:

3x30+2x4.JPG


Kändes så lattjo att jag bestämde mig för att testa ett helt sånt pass.

Låt mig få presentera gabbeons FailFyror™.

failfyror.JPG


Vet inte hur fysiologiskt riktigt ett sånt pass blir, men just nu känns det festligt i benen och hjärta/lungor har också fått sig en omgång. Jag rekommenderar ordentlig uppvärmning (jag körde 5 minuter tröskel efter upptrappning), lite längre vila än vanliga fyror mellan intervallerna och en skön nedvarvning. Jag dundrar in i intervallerna på ganska hög kadens (ca 105) och kör så länge jag orkar hålla över 90. Det som känns riktigt bra är att det finns något nytt att sikta på varje pass, nästa gång ska jag försöka hålla ut lite längre innan Tabatorna.

Ps1. Den stora trappan på första fyran beror på att jag gick in på fel växel och därmed fick för låg motstånd, dumt nog försökte jag växla isf att hålla ut och köra i mål. Hade kanske kunnat bli inomhuspers på fyraminutare.

Ps2. Väger uppskattningsvis 68kg nyskiten och lagom hungrig.

Sådär, slit FailFyrorna™ med hälsan :-) Berätta gärna hur det känns om du testar en omgång.
 
Visa dina Watt
gabbeon skrev:
-------------------------------------------------------
> Vet inte hur fysiologiskt riktigt ett sånt pass
> blir, men just nu känns det festligt i benen och
> hjärta/lungor har också fått sig en omgång.

Räcker inte det :-) ?
 
Visa dina Watt
NLC skrev:
-------------------------------------------------------
> gabbeon skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Vet inte hur fysiologiskt riktigt ett sånt
> pass
> > blir, men just nu känns det festligt i benen
> och
> > hjärta/lungor har också fått sig en omgång.
>
> Räcker inte det :-) ?

Jo, för mig, men Micke S har kanske invändningar.
 
Visa dina Watt
gabbeon skrev:
-------------------------------------------------------
> NLC skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > gabbeon skrev:
> >
> --------------------------------------------------
>
> > -----
> > > Vet inte hur fysiologiskt riktigt ett sånt
> > pass
> > > blir, men just nu känns det festligt i benen
> > och
> > > hjärta/lungor har också fått sig en
> omgång.
> >
> > Räcker inte det :-) ?
>
> Jo, för mig, men Micke S har kanske
> invändningar.


Fail kan ju aldrig vara fel :)

edit. många av de stora vetenskapliga upptäckterna är ju frukt av misslyckade experiment.
 
Senast ändrad:
Visa dina Watt
Fail kan jag bidra med! Det finns en del, senast idag då jag "bara" hade 3 stycken 3-minutare kvar på "The Thumb", men veknade psykiskt och bara la av (68 av 90 minuter blev det).

pastis-2014-03-19-the-thumb-840650.jpg

Första 27 minuterna är "uppvärmning", sedan blev det 2 av tänkta 3 set med 3x3. Snittwatt: 303, 299, 305, 306, 308 och 309. Kadens runt 100 under intervallerna.
 
Senast ändrad:
Visa dina Watt
brst skrev:
-------------------------------------------------------
> Nytt rekort i 2x20 3,96 w/kg . Märklig puls, bara
> 82% av max i första, kändes bra mycket
> värre...

I snittpuls? Ja det låter ju rätt lågt. Men för mig brukar det vara så att pulsen stiger långsamt under första tjugan, men går mycket snabbare upp i början av den andra tjugan, så snittpulsen blir alltid betydligt lägre för den första.
 
Visa dina Watt
Ja precis, var uppe på 87% i slutet av första. Så som du säger den steg långsamt, dock väldigt mycket mer långsamt än det brukar. Föregående 3st 2x20 pass har jag snittat ca 87% i första och runt 90% på andra med samma upplevda ansträngning, med mindre watt. Men puls är väl inte bästa mått.
 
Visa dina Watt
Inte mycket till Watt att visa upp men ett nytt slags pass för mig idag. TCSI - Extrem spurtintervall. Lite som att göra en serie med Wingate-tester efter varandra. Alltså så hög kadens man klarar och högt motstånd i 30 sekunder. Det blir ju lite svajigt med kp'n på monarken de första sekunderna men den hamnade runt 4,5 kp. Egentligen inte såå viktigt vilken kp. Bara det är jobbigt. Och det var det.
Idag 5 st, nästa vecka 6 st och tredje veckan 7 st i rad. Så detta kommer bli värre innan det blir bra. Hade problem att få upp kadensen till 150-200 som det står i programmet och fick nöja mig med max 139 rpm som jag hade idag. Kanske ett nybörjarproblem men att få upp kadensen och samtidigt dra på motståndet blev lite mycket samtidigt... Bättre nästa gång hoppas jag på.

TCSI.png


Dagens vikt: 77,5kg

http://www.strava.com/activities/122375265
 
Visa dina Watt
GoranS skrev:
-------------------------------------------------------
> 200 i kadens låter besvärligt. Bara 150 får man
> nog jobba på lite för att nå.


Ja det är jobbit :P Det är lite meningen
Tror jag var uppe i 180 rpm på Wingate-testet som jag gjorde på Aktivitus men då behövde jag inte koncentrera mig å något annat än att trampa.
 
Visa dina Watt
Nu är tempohojen igång på trainern. Passade på att jämföra P2M-watt med PT-watt. Måste säga att jag är nöjd. Gissa vilken kurva hör till vad? :-) Jag körde 8st femminutare med varierande kadens, kryddade med lite attacker på sista. Stannade för kalibrering efter uppvärmning och efter femte intervallen.

4x8.jpg


Sen en liten varning för 705-ägare. Anpassa inte kaloriintaget efter rapporterad förbrukning, det kan sluta illa. Jag visste att den är usel, men off med 100%? Dessutom med effektmätare? De ingenjörerna kan inte vara särskilt stolta.

4x8_cal.jpg


Edit: Det lägre (och förmodat närmare sanningen) värdet kommer ur en 800.
 
Senast ändrad:
Visa dina Watt
geologen skrev:
-------------------------------------------------------
> Ser ju bra ut det där! Snitt på ca 285 W över
> femmorna, eller?

Nja, not quite. Om vi väljer att tro på p2m blir det 275-273-270-265-255-260-260-270. Trainern (Tacx I-magic) är starkt fartberoende så olika växlar och kadens ger olika motstånd.

Edit: Intervallerna är inställda på 260 Tacx-watt.

Edit 2: Samma serie med PT: 260-245-245-235-225-240-240-250
 
Senast ändrad:
Visa dina Watt
DT skrev:
-------------------------------------------------------
> Tydlig drift på Tacxen mellan intervall 1-5,
> körde du samma utväxling/kadens där?

Nej, kadensen är den understa kurvan. Försöker hålla ganska jämn bakhjulshastighet, men det är svårt/omöjligt om man ska ha så stort spann på kadensen. Men det finns en tidsberoende (eller antagligen temperaturberoende) drift som sänker motståndet vid samma fart på hjulet.
 
Visa dina Watt
geologen skrev:
-------------------------------------------------------
> Vad var det egentligen som kalibrerades efter
> femte? Det ser ut som om PT hoppade närmare P2m,
> men att P2m höll sig ungefär samma.

Jag stoppade och klev ur pedalerna och körde kalibrering på båda. PowerTapen är fantastiskt stabil och hamnar alltid på -8413 (Vad det nu är för nåt) P2M kalibrerade sig på -1010 första gången och -1012 andra, så ganska försumbart. Men ändå blev mätresultaten närmare varandra. Jag glömde att kolla så det återstår att säkerställa att båda 705 och 800 samplar varje sekund. Men jag tror de är inställda så.
 
Visa dina Watt
Fliken skrev:
-------------------------------------------------------
> Det är id nr för ant....

Nope, det är nån slags 0-offset. Id-numret är helt annat.

Jag vet inte om det behövs kalibrering, men skada kan väl inte.
 
Visa dina Watt
Tog mig äntligen igenom ett 4x4 på trainern. Bättre uppvärmning och lägre effekt gjorde susen. Dock lite besviken att jag hade kraft kvar för att öka sista minuten på sista intervallen.

4x4_360.jpg



W/kg
1. 5,14
2. 5,23
3. 5,17
4. 5,26
 
Visa dina Watt
Kört två pass till med dubbelt effektmäteri och det gör en inte mycket klokare. P2M visar generellt högre siffror (vilket är bra om man vill känna sig "starkare") men inte alltid.

Dagens 5x8 (med lite fuskpauser):
5x8.JPG


Notera att kurvorna är väldigt lika på uppvärmningen och första intervallen, för att sen divergera. Jag körde med konstant kadens och samma växel. Ganska exakt 4W/kg.

I tisdags körde jag 8x5+4x2+4x30s:
8x5+4x1+4x30s.JPG


Här är det också varierande överensstämmelse mellan kurvorna.

Sen har jag kollat extra att både 705:an och 800:an loggar varje sekund.

Har även dokumenterat kalibreringen för att visa att det inte är ANT+ id:t som rapporteras. Jag tror det är rätt och att värdet skulle behöva vara mellan ±512 är nåt slags missförstånd.

PT id
PT_id.JPG


PT kalibrering
PT_kalib.JPG


P2M id
P2M_id.JPG


P2M och PT kalibrering
P2M+PT_kalib.JPG


Ännu en rolig lite egenhet är att klockan/orna driver en aning. Jag sätter igång båda enheterna samtidigt, men efter drygt en timme har jag tränat någon sekund mer enligt 705:an :-)

klocka.JPG
 
Visa dina Watt
Gissa mina watt:

Skulle nån med ovanstående bilder som handledning och nedan grafer våga gissa vad jag snittade för effekt i lördags? Jag önskar att jag hade effektmätare på, då hade jag haft koll på mitt FTP nu.

timmen.JPG

timmen_varv.JPG


42.27km/h blev snittet med 16.17s/varv.

Edit:

Så här (o)aero var jag vid tillfället:
Farbrorn_2_small.jpg


Utan skoöverdrag, på gammal stålram och sittställning som andas mer RAAM än tempo ger lite marginal för framtida förbättringar.
 
Senast ändrad:
Visa dina Watt
powercurve.png


Har mest kört watt-träning på trainern, men var ute i helgen och provkörde en temposträcka med mina Vector. Det var ju faktiskt lättare att producera watt utomhus än inomhus även fast det var kuperat och man fick växla mycket! Körde Strava-segmentet "Angarn, tempobanan" åt bägge hållen (2x15km) med lite paus mellan och fick ganska precis 350 watt i ca 22 minuter i bägge riktningarna. Däremot så var hastigheten skruttig, snitt under 40km/h på själva Strava-segmentet, men jag har en ganska dålig racercykel ännu tyvärr :(
 
Senast ändrad:
Visa dina Watt
37 i snitt till jobbet har hänt en gång ... med lite medvind.

Annars säger Bike Calculator at 350W kan ge runt 39km/h på en racerhoj med kanttråd och händerna på hoodsen - men det är ju bara en halvt kvalificerad gissning. :)

http://bikecalculator.com/
 
Senast ändrad:
Visa dina Watt
tommmmy skrev:
-------------------------------------------------------
> Strava-segmentet "Angarn, tempobanan"

Jag hittar inte det, kan du länka? :-)
 
Visa dina Watt
DT skrev:
-------------------------------------------------------
> Ja, snitt under 40 km/h på racer är ju för
> jäkla dåligt! ;-)

Ah, nej, jag menade inte så, det är ju en ok hastighet. Men jag inbillade mig ändå att 350W skulle ge mera i hastighet när det är vindstilla och hyffsat platt.
 
Visa dina Watt
selstam skrev:
-------------------------------------------------------
> 37 i snitt till jobbet har hänt en gång ... med
> lite medvind.
>
> Annars säger Bike Calculator at 350W kan ge runt
> 39km/h på en racerhoj med kanttråd och händerna
> på hoodsen - men det är ju bara en halvt
> kvalificerad gissning. :)
>
> http://bikecalculator.com/

Vet inte vad som är fel på mig men jag har snittat över 40 med under 300W. Vindstilla/helt platt/bara vänstersväng.
 
Visa dina Watt
gabbeon skrev:

> Vet inte vad som är fel på mig men jag har
> snittat över 40 med under 300W. Vindstilla/helt
> platt/bara vänstersväng.

Det är mustaschen. Måste vara mustaschen ...
 
Visa dina Watt
Så här lite i efterhand, när vinterträningen släppt sitt grepp så inser man lite vad effektträningen ger för resultat. För mig med ett bråkande knä har fokus varit tröskelträning med inte alltför hög intensitet (det blir nästa år).

Resultat av det har blivit att jag är uthålligare i längd (282W avg i 72 min häromveckan) men kroknar fort och hårt efter bara en hård backe eller en "spurt".

Hoppas komma ikapp med knät under året och vara redo för lite mer varierad träning när nästa vintersäsong drar in ...
 
Visa dina Watt
Behöver lite träningsråd.

Testade mig på Bosön å fick ett program januari som jag följt efter bästa förmåga. Tyvärr har blocken släpat lite i tiden pga längdskidåkning +ANNAT. Så nu är jag i första veckan av VO2max-blocket (4 veckor totalt) och sedan kommer tröskelblocket också det 4 veckor. Kollar i kalendern och ser att det kommer att bli några transfer veckor här och där pga Downhill +ANNAT.
Å det hade väl varit ok men så drar ju utomhussäsongen igång på full effekt (höhö:-).

Så min fråga är kan jag mixa ihop t ex distans + VO2max träning i samma pass när jag kör lvg?

Tänker mig att när vi transportcyklar i klungan till och från fartsträckorna så ligger man kanske i zon 1 och 2 enligt Coggan för att sedan på fartsträckan kör man t ex 3-manna-tempo och om man då ligger å drar mellan 30 sekunder och 3 minuter så är det anaeroba till VO2max-intervall man kör - om man nu ligger rätt i zon förstås.

Gör man det rätt så borde man vara så slut efter passet att man bara orkar linka hem i zon 1.

Vad säger ni, kan det här fungera?
 
Senast ändrad:
Visa dina Watt
Jag hade 372 W i snitt i prick fem minuter uppför Bergakungatempobanan (infart GLTK -> Brudaremossemasten) i förrgår. Vid ca 67.5 kg kroppsvikt. Inte personbästa, men ändå över 5.5 W/kg.

Det fanns mer att ge och vikten ska ner mer, så 6 W/kg i fem minuter är inte ett orimligt mål.
 
Visa dina Watt
geologen skrev:
-------------------------------------------------------
> Jag hade 372 W i snitt i prick fem minuter uppför
> Bergakungatempobanan (infart GLTK ->
> Brudaremossemasten) i förrgår. Vid ca 67.5 kg
> kroppsvikt. Inte personbästa, men ändå över
> 5.5 W/kg.

GôTT!

> Det fanns mer att ge och vikten ska ner mer, så 6
> W/kg i fem minuter är inte ett orimligt mål.

Sen är det bara att fyrdubbla den tiden ;-)
 
Visa dina Watt
NLC skrev:
-------------------------------------------------------
> geologen skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Jag hade 372 W i snitt i prick fem minuter
> uppför
> > Bergakungatempobanan (infart GLTK ->
> > Brudaremossemasten) i förrgår. Vid ca 67.5 kg
> > kroppsvikt. Inte personbästa, men ändå över
> > 5.5 W/kg.
>
> GôTT!
>
> > Det fanns mer att ge och vikten ska ner mer, så
> 6
> > W/kg i fem minuter är inte ett orimligt mål.
>
> Sen är det bara att fyrdubbla den tiden ;-)

Tolvdubbla tycker jag. :-)
 

Senaste inläggen

Köp & Sälj

Ny annons

Artiklar

Tillbaka
Topp