Visa dina Watt
... Att Neo visar lägre. Neo brukar visa rätt säger man ju. Slaveri föra mot QUARQ också tänkte jag.
Tjock Sagan
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Om du är en individ med mera anaeroba kvaliteter så brukar FTPt från ett ramp test vara lite för högt. Motsatsen är ju då om du är en hederlig gammal diesel, då blir det för lågt. Är du lyckligt lottad i ramp test lotteriet har du exakt de kvaliteter som medeltalet av alla individer som kört trainerroads ramp test.
Jag får alltid skruva ner mitt ramp test FTP med 10-20W. Annars blir t.ex stressade tröskelintervaller till VO2max pass.
Visa dina Watt
Det är en väldigt bra fråga. Jag tränar ju inte speciellt strukturerat alls just nu så jag vet inte vad det spelar för roll. Förra året var jag med på inneträning där FTP enligt ramptestet utgicks från. Då funderade jag på om det ska va så här sinnesjukt jobbigt varje gång som jag tyckte att det var. Så funderade lite på om mitt värde var alldelses för högt. Jaja, det är väl bara att köra en 20a och se. Så vet man ju lite hur de förhåller sig. Har fått väldigt liknande värden på ramptestet varje gång och det är väl bra om man nu är lliknande tränad.
Visa dina Watt
Kan tänka mig det.
Visa dina Watt
Samma här. Försöker jag köra workouts i Zwift med det FTP jag får fram från ett ramptest orkar jag i bästa fall halva passet... Ramptestet sa 330W, jag kör med 310W i Zwift nu, då landar ansträngningen på passen rätt bra tycker jag.
kroem
Aktiv medlem
Visa dina Watt
äh, funkar det med! :)
Körde ett sånt där lågkadenspass, "känns" som bra träning, suger i benen iaf :)
Stumpy
Aktiv medlem
Visa dina Watt
FTP är väl rätt trubbigt när det kommer till andra övningar än sådana i närhet av tröskel.
Visa dina Watt
Har kört många ramptest och har bakgrund som hockeyspelare med rätt hygglig power på 3min och lägre. Har hela tiden utgått från att ramptestet överskattar min Ftp men igår körde jag 55min strax under min ramp-Ftp, om jag tömt mig helt hade jag landat över min Ftp men hade 60min kvar av passet. Har kört trainerroads ramp tidigare men de senaste fyra har varit enligt sufferfest.
345w avg, 151 snittpuls, Ftp enligt sufferfest är 360 med tröskelpuls på 154.
345w avg, 151 snittpuls, Ftp enligt sufferfest är 360 med tröskelpuls på 154.
Gotland_pina
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Jag är verkligen bara en lekman som är intresserad så tar inte mitt ord som lag :)
Ser ju bra ut jag har själv snöat in mycket på Olbrecht träningsfilosofi det har gett mig bra utveckling under sommaren hösten (men det är n+1).
Eftersom du tränar med stor fokus på Vo2max (vilket jag också skulle rekommenderat) hade jag tagit bort sweet spot block under långpassen och ersatt med kanske 2x8min @100% av FTP eller några kortare 3-5min @105-110% av FTP iafl på ett av långpassen intensitet beroende på form. Detta för att inte sänka ditt VLamax just nu när du kör mycket intervaller. Lördagspasset hade jag bara kört intensitet på om benen kändes bra efter fredagenspass.
(Jag hade lagt in Sweetspot senare igen mars/april och framåt om du börjar fokusera lite mer på tröskel då).
Om du kan få inte lite mer distans på vardagarna skulle den nog också hjälpa lägg på 30minuter lugnt tempo (60-70% FTP) efter onsdags intervallen. Har du tiden på torsdagen hade jag försökt få in om möjligt 60min lugnt rull där också (60% FTP).
Fredagenspass hade jag kört 40(120-125%)/20(55-60%) x 10 (börja där och öka) sedan lite längre vila (ca 8min) och sedan 40/20 x 10 igen går ju lägga in ett tredje block också om du har en bra dag. Går ju variera med 30/15 och andra liknade HIT upplägg. Så du får lite längre tid på högpuls samanhängnde. Ditt över under/pass är inte fel men hade varierat in den på tisdagens träning istället.
Bra videoserie i tre delar från Seiler om du inte sett:
Typ var fjärde vecka hade jag tagit det lite lugnare tagit bort ett distanspass och ersatt onsdagenspass med något lugnare.
Funkar inte detta efter 4-8veckor hade jag ersatt onsdagsintervallen med distans 60-90min. För att jämför och kontrollera att det inte är för lite återhämtning som är problemet med stagneringen.
Se till att få ordentligt med sömn och att du äter tillräckligt mer kolhydrater så du inte tappar vikt i detta skedet.
glitch
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Två funderingar:
- När du skriver40/20 x 10 => Snackar vi 10 x på raken då / block?
- Vet inte riktigt hur jag ska tänka kring kosten. När jag har tränat mer seriöst tidigare har det varit fokus på styrka, och då har det snarare varit fokus på att ligga på kaloriöverskott för att bygga muskler. I samband med att jag gick över på cykelfokus har jag gått ned en hel del i vikt under senaste året (10-12 kg).
Jag har rätt bra koll på maten men det känns som lite moment 22. Om jag ska öka styrkan = mer effekt borde jag ju rimligtvis ligga på ett kaloriöverskott. Men jag vill ju bli starkare men inte öka i vikt :)
Och ligger jag på underskott kommer jag inte ha energi att köra hårt.
Har labbat lite med överskott / underskott - men vid ett överskott vill kroppen gärna rätt snabbt lägga på sig vikt igen.
är 181 lång och har vägt 82-84 kg typ hela mitt vuxna liv men är nu nere på 72 ish. Var nere på 70 men det var typ omöjligt att hålla och orka träna. Så runt 72-73 känns det som jag kan hålla hygglig energibalans och vara viktstabil men i mitt huvud behöver jag ju öka styrkan vilket torde kräva energiöverskott vilket mest leder till att vikten går upp :)
Visa dina Watt
Finns det något vedertaget sätt att bestämma hur 20min FTP-test skall köras?
Jag tycker det är svårt att veta hur det skall läggas upp, ligger några procent under uppskattad FTP första tio minuterna för att sen successivt öka till 10% över när jag närmar mig slutet. Men är det verkligen FTP man testar då?
Jag tycker det är svårt att veta hur det skall läggas upp, ligger några procent under uppskattad FTP första tio minuterna för att sen successivt öka till 10% över när jag närmar mig slutet. Men är det verkligen FTP man testar då?
Lingon
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Lite watt från dagens lunchrejs i zwift. Låg med i tätklungan fram till en liten knäppa 2,5 km före mål då en italienare gjorde ett ryck. Tänkte att honom plockar klungan lätt, men så blev det inte. Såg sen att det var Davide Appollonio.
Hade jag vetat det hade jag såklart hakat på. :)
Hade jag vetat det hade jag såklart hakat på. :)
Senast ändrad:
Gotland_pina
Aktiv medlem
Visa dina Watt
- Precis 40/20 på med tio set på rad typ så här:
Zwift workouts: One of a kind » The Famous 40/20's | What's on Zwift?
Zwift workout The Famous 40/20's in One of a kind including all workout details, workout description, wattages/%FTP and cadences.
whatsonzwift.com
Tjock Sagan
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Själva pacingen är ju en nackdel för 20min testet vs ramp testet. Eller iaf som nybörjare, ovan eller när man är i bättre/sämre form än väntat. Skulle jag använda mig av 20min testet hade nog din approach varit väldigt lockande ?
Är ju lyckligtvis rätt så enkelt att validera det FTP du fått. Antingen genom att köra lite tuffare träningspass (tröskel, stressad tr. eller VO2max) och använda sig av pulsen, känslan/andningen eller varför inte borgskalan. Känns dina 4x8min på 100% FTP som att du knappt orkar igenom halva och att benen är fyllda av mjölksyra. Jaa, you guessed it son.
Eller så då via längre stravasegment (20-60min) där man typ maxar.
Visa dina Watt
Nu har jag kört en 20minutare på Bodybiken på gymmet. 319 W i snitt. Lyckades bara få upp snittpulsen till 162, kanske beror på rätt låg kadens (79). Tidigare ramptest har sagt 295 W i FTP vilket stämmer rätt bra då om FTP skulle va 20minuterseffekten gånger 0,9 eller 0,95. Man kan väl nöja sig med att man äntligen testat 20 min så sett.
Visa dina Watt
Bra där, nu är det bara att träna och köra om testet var 4-6 vecka :-)
Visa dina Watt
Jag tycker det går att argumentera för att skippa testet om man kör en stabil uppsättning pass och känner sig själv rätt väl.
Om man t ex kör
8x9/1 eller 2x20 sweetspot
4x8/3 på 108 % eller klassiska 4x4/3 på 120 %
Kontinuerligt så borde det bara vara att skruva upp eller lägga till en extra intervall så fort passen börjar kännas för enkla.
Om man t ex kör
8x9/1 eller 2x20 sweetspot
4x8/3 på 108 % eller klassiska 4x4/3 på 120 %
Kontinuerligt så borde det bara vara att skruva upp eller lägga till en extra intervall så fort passen börjar kännas för enkla.
Visa dina Watt
Jag tränar, inte oregelbundet direkt, men väldigt ostrukturerat. Just nu är det väldigt blandat med löpning, cykel ute och lite inne, stakmaskin rullskidor ibland, beroeonde på väder grannar och känsla. Så det kan väl va bra att ha ett test att gå till för att se hur man ligger till.
Visa dina Watt
Ja och nej eller kanske det beror på. Självklart kan man, med erfarenhet och självkännedom, skruva lite på intensiteten och uppdatera träningszonerna beroende på andra typer av pass än de "klassiska" testerna. Men samtidigt är det ju inte säkert att man alltid gör dessa under samma förutsättningar (vilket man bör göra med alla typer av tester/benchmarks) om man vill ha jämförbara resultat.
Om man tänker att FTP = anaerob tröskel (LT2) eller (effekt vid) MLSS så kan SS intervaller som mätmetod inte skilja på om man blivit muskulärt mer uthållig och bättre på att ligga närmare MLSS eller om LT2 har höjts och förhållandet till sweetspot förblivit samma. Likaså med VO2max intervaller, att effekten vid dessa ökar efter ett block träning behöver inte betyda att FTP ökat i lika mycket men också att aeroba kapaciteten ökat utan att uthålligheten hängt med.
Däremot tycker jag att över/underintervaller ofta kan ge en riktigt bra indikation på LT2, kör man 4x12 minuter / 4-6 min vila med t.ex. +/- 5% på O/U och ökar lite i varje intervall tills pulsen inte längre går ner i "under" så är det en indikation på att man hittar var tröskeln ligger. Och med 48 minuter arbete så bör man också få ett hyggligt kvitto på hur det står till med uthålligheten runt tröskel. Vidare är det mins åsikt att alla typer av test som kan repeteras hyggligt ofta och inte blir "once in a season" är betydligt mer användbara för att mäta sin utveckling och utvärdera vad man vill/behöver förbättra härnäst.
Samtidigt är det kanske lite väl mycket finlir att så precist bestämma FTP om det mest är för att bestämma sina träningzoner, det är inget magiskt relä som slår om "på tröskeln" (vilken ändå kan vara olika från dag till dag) och så länge man har hygglig koll på zonerna och tränar regelbundet med någon slags progression och periodisering kommer man förhoppningsvis se utveckling. Men det är klart att vill man kunna stoltsera med ett särskilt värde på FTP så är det trevligt bra om man har ett testprotokoll som andra kan relatera till.
Kanske lite randigt och flummigt men det har varit en seg vecka.
glitch
Aktiv medlem
Visa dina Watt
- Precis 40/20 på med tio set på rad typ så här:
- Jag orkar inte hålla på att räknar kalorier längre. Brukar väga mig tre/fyra gånger per vecka för att se att vikten är stabil. Muskelmässigt brukar inte vara det största problemet vid cykling även om styrketräning ofta har positiva effekter men då är det väl mer effektiviseringen av musklerna som blir bättre. (Du är har säkert bättre koll på detta än mig har en kropp som en räka).Zwift workouts: One of a kind » The Famous 40/20's | What's on Zwift?
Zwift workout The Famous 40/20's in One of a kind including all workout details, workout description, wattages/%FTP and cadences.
Körde nu 2 set 10x40/20 och peppade på med 5 minuter 30/30 på slutet.
Överlag var min maxpuls under intervallerna rätt mycket lägre än vid traditionella 4x4 eller 4x4 med över/under upplägg.
Då blir jag lite fundersam då ju syftet generellt sett brukar vara att spendera så mycket tid som möjligt nära sitt VO2 max.
Det var väl förvisso det Seiler sa i videon också vill jag minnas? men jag kikade på den tidigt en morgon innan jag hade vaknat riktigt så jag minns inte slutsatsen / argumentationen för att jobba på en lägre pulsnivå?
Maglia Nera
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Är inte poängen med 40/20 att de är tävlingsförberedande? Genom att gång på gång köra hårt lär man benen både att använda fler muskelfibrer och att pressa dessa muskelfibrer upprepade gånger. Vill man däremot ha långvariga adaptioner för VO2max ser jag inte poängen med att köra hårt anaerobt, vila när man väl nått VO2max och sen köra anaerobt igen. Varför inte bara ("bara) fortsätta köra hårt när man nått VO2max och försöka samla minuter där? Är dock långt ifrån nån expert och bör kanske lyssna på fler poddar med Reck.
Visa dina Watt
40/20 intervaller fungerar utmärkt till att stimulera vo2 om man gör dom på rätt sätt. Finns studier som visar att vo2 hålls högt genom hela blocket, mer så än om man kör jämn effekt motsvarande tid.
Jag tycker att när jag kör dessa intervaller att det som begränsar hur hårt jag kan köra är andningen snarare än benen.
Maglia Nera
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Hmm, kanske jag som kör dem fel. När jag kör dem får jag bara korta stunder av den där tunga andningen som man har när man skejtar med skidor i en uppförsbacke, även om jag kör så hårt att jag tömmer mitt anaeroba batteri på sista intervallen, men med 5x5 och liknande kan jag köra med den där andnöden flera minuter i sträck.
Visa dina Watt
Testa att köra lite lägre effekt på den aktiva delen och lite högre på vilan.
I studien från rönnestad med 30/15 intervaller så körde dom vilan på 50% av den aktiva delen t.ex 400/200w.
"These sessions consisted of 13 repetitions of 30 seconds of high intensity, interspersed by 15 seconds of recovery at 50% of interval power. A total of 3 x 13 repetitions were undertaken each session, with a 3 min recovery between each 13th repetition."
30/15 Intervals Enhance Performance in Elite Cyclists
New study reveals increased endurance performance following 30/15 intervals when compared to longer traditional style HIT training.
Lingon
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Finns inget rätt eller fel, man kan använda 40/20 och andra liknande protokoll både för tröskel- och vo2max pass. Det är bara att anpassa så att du får ungefär samma snitteffekt som under dina vanliga intervaller.
Om du tex kör 2x20 på 300w så kan man ist testa att köra 2x20 40/20 på 360w/180w och jämföra med hur pulsen reagerar på dessa.
Edit: Svar till Maglia Nera
Om du tex kör 2x20 på 300w så kan man ist testa att köra 2x20 40/20 på 360w/180w och jämföra med hur pulsen reagerar på dessa.
Edit: Svar till Maglia Nera
Senast ändrad:
Maglia Nera
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Den där studien verkar ha kommit fram till samma sak som jag.Testa att köra lite lägre effekt på den aktiva delen och lite högre på vilan.
I studien från rönnestad med 30/15 intervaller så körde dom vilan på 50% av den aktiva delen t.ex 400/200w.
"These sessions consisted of 13 repetitions of 30 seconds of high intensity, interspersed by 15 seconds of recovery at 50% of interval power. A total of 3 x 13 repetitions were undertaken each session, with a 3 min recovery between each 13th repetition."
30/15 Intervals Enhance Performance in Elite Cyclists
New study reveals increased endurance performance following 30/15 intervals when compared to longer traditional style HIT training.www.wattkg.com
" This resulted in similar effort during each interval formats as evident by comparable rate of perceived exertion (RPE) scores. "
Knepigt sätt att testa. Själv tycker jag att 4x5 är betydligt jobbigare än 40/20, i alla fall mentalt. Tänk om man skulle jämföra knäböj och benspark och sätta ett tak för RPE, då vinner nog benspark även om knäböj är en bättre övning i de allra flesta fall.
" Notably, VO2 max did not change in either of the groups. That being said, there was an increase of 2.6% in the short interval group and 0.9% in the long interval group that did not achieve statistical significance."
Iofs var testet bara tre veckor.
" Some rather prominent authors have indeed put forward the notion that more than anything else, this demonstrates that the 30/15 seems to work well as a taper. "
Tävlingsförberedande alltså.
Visa dina Watt
Tycker den studien (eller snarare det studien refererar till) visar att ditt resonemang gällande hur 40/20 påverkar vo2 i ditt första inlägg var fel ute, åtminstone om de genomförs på de vis som beskrivs i studien:
"It has previously been observed that reducing interval effort and recovery time from 1:1 to 2:1 induces larger time spent at above 90% of VO2 max (3). Which is often proposed to be a success criteria during high intensive interval training..
As such, it may that the 2:1 ratio of work and recovery applied during the 30/15 interval allows for increased training time to occur at above 90% of VO2 max (2)."
2.6% förbättring i vo2max på 3 veckors träning för så pass vältränade atleter tycker jag tyder på att 40/20 intervallerna som genomförs i studien ger väldigt bra effekt på just vo2max för en del, att resultatet inte är statistiskt signifikant tyder snarare på att det är en stor variation inom gruppen på hur man svarar på dessa intervaller.
Senast ändrad:
Maglia Nera
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Gick in och kollade på originalstudien.
Och jag blir inte riktigt klok på den. RPE var i stort sett samma (lite högre för 30/15), men min erfarenhet är som sagt att 4x5 är mentalt mycket tuffare. Jag tror fler har samma uppfattning då t ex 4x4 har smeknamnet dödsfyror medan Tabata-intervaller är populära bland spinningfolket.
Kollar man på watten i testet så verkar femmorna bara ha körts kring 110% av FTP. Det är inte direkt jättehårt för såna intervaller. Varför körde de inte femmorna hårdare?
Edit: Och jag förstår inte varför de kör 30/15 istället för 40/20 till att börja med. Knepiga norrmän...
Och jag blir inte riktigt klok på den. RPE var i stort sett samma (lite högre för 30/15), men min erfarenhet är som sagt att 4x5 är mentalt mycket tuffare. Jag tror fler har samma uppfattning då t ex 4x4 har smeknamnet dödsfyror medan Tabata-intervaller är populära bland spinningfolket.
Kollar man på watten i testet så verkar femmorna bara ha körts kring 110% av FTP. Det är inte direkt jättehårt för såna intervaller. Varför körde de inte femmorna hårdare?
Edit: Och jag förstår inte varför de kör 30/15 istället för 40/20 till att börja med. Knepiga norrmän...
Senast ändrad:
Visa dina Watt
Med 20sek vila tror jag att vo2 kanske går ner för mycket under vilan.
Här är en som gjort lite tester på sig själv med bla 30/15 intervaller. Där kan man se att vo2 går ner under 90% på vilan.
Man kan också se att pulsen inte behöver vara hög för att vo2 ska vara hög.
Han har kört 30/15 med Hard start.
Comparing 30/15 VO2max Intervals
I want to look at my other favourite VO2max workout, the Rønnestad style Hard-start 30/15s VO2max workout. This was the protocol I arrived at based on Rønnestad, Seiler, Buchheit & Laursen, and…
sparecycles.blog
Maglia Nera
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Ska cykla en sväng nu, så jag hinner inte nörda ner mig, men inledningen på den där artikeln tog upp vad jag misstänker är framtiden för oss cyklister. Snart räcker det inte med en dyr wattmätare utan man måste även ha en VO2-mätare för över 40 tusen spänn... ?Med 20sek vila tror jag att vo2 kanske går ner för mycket under vilan.
Här är en som gjort lite tester på sig själv med bla 30/15 intervaller. Där kan man se att vo2 går ner under 90% på vilan.
Man kan också se att pulsen inte behöver vara hög för att vo2 ska vara hög.
Han har kört 30/15 med Hard start.
Comparing 30/15 VO2max Intervals
I want to look at my other favourite VO2max workout, the Rønnestad style Hard-start 30/15s VO2max workout. This was the protocol I arrived at based on Rønnestad, Seiler, Buchheit & Laursen, and…
Visa bilaga 459581
RockyRider
Aktiv medlem
Visa dina Watt
En viktig poäng med 40/20 och 30/15 i jämförelse med ex 4x4 eller 5x5 är att man ackumulerar tid på hög effekt. Ex kan jag samla ihop 20-30 min på 350 w med mikrointervallerna men klarar kanske 16-20 min på 320 w med kontinuerlig effekt. Det borde ge ett bättre stimuli muskulärt med mikrointervaller.
glitch
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Fast då är det ju mer anaerob kapacitet snarare än VO2Max.
RockyRider
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Kör man 3x10 min 30/15 på 120% FTP är det främst det aeroba systemet som tränas. Laktatnivåerna är inte högre än vid 4x4 min.
RockyRider
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Sufferfest: 3x40/20 följt av 4-6 min tröskel direkt efter varje set.
Visa dina Watt
På muskelnivå handlar det mer om effektivitet (i kanske ETS) och uthållighet. Eftersom muskeln (vid cykling) arbetar på submaximalt VO2max även vid helkroppsVO2max så är verkar intensitet över VO2max (på cykeln) vara bra för den aeroba anpassningen. Den anaeroba kapaciteten kommer till viss del vara styrt av muskelVO2max så de går hand i hand skulle jag vilja säga. Laktatet måste ju tas om hand och där spelar överkapaciteten i det aeroba systemet stor roll.
...men pratas det VO2max är det nog mest styrt av centrala faktorer ändå.
Visa dina Watt
Apropå nån annans watt, såg denna på Contadors Instagram från ett 20 min test på Teide. Fina siffror....
Senaste inläggen
-
Hallå cyklist! Hur var dagens pendling? - Del 9
- Senaste: Fänkålsulven
-
-
-
Köp & Sälj
-
Säljes i Skåne -
Säljes i Stockholm -
Säljes i Älvsborg -
Säljes i Stockholm -
Säljes i Älvsborg
