Visa ditt träningsprogram!

[Luzen]

Precis där har vi dom, även kallad norska intervaller.

De är riktigt bra. Vill man variera sig kan man även köra 10x 4 min stressad tröskel och 1 min aktiv vila.
Forskning visar att de ger (nästan) lika bra effekt anaerobt som norska fyror.

 

[n3wton]

För egen del kommer jag köra 4x4 intervaller 3 gånger i veckan i ca 6 månader. Ogillar skarpt att sitta på en trainer, men detta blir ett intressant, vill se hur mycket det ökar på FTP till våren. Ligger i nuläget på cirkus 225w

Det låter som en ganska lockande plan, men går lite emot vad jag lärt mig (som egentligen inte är så mycket!) i form av variation osv. Ett annat upplägg jag sett på liknande upplägg att "bara göra en grej" och få bra utveckling var en person som enbart körde fyror som intervallträning, men ökade en watt vid varje träningstillfälle. Till slut var tanken att effekten skulle vara skyhög. Hur det gick förtäljer inte historien, och det där med att stagnera till följd av utebliven variation var väl förmodligen överhängande.

 

[Faldo]

För egen del kommer jag köra 4x4 intervaller 3 gånger i veckan i ca 6 månader. Ogillar skarpt att sitta på en trainer, men detta blir ett intressant, vill se hur mycket det ökar på FTP till våren. Ligger i nuläget på cirkus 225w

Jag körde på det upplägget förra vintern, 3 eller 4 pass i veckan under 5 månader, med mycket bra resultat och utan att bli sliten. Pga pandemin blev det ingen styrketräning - men det ska det bli i år. Viktigt dock att göra ett maxpulstest på cykeln och sedan ställa in belastningen så man "bara" når ca 8-9 minuter på rött (90-95% av maxpuls) per pass. Då får man inte en nära döden upplevelse - isåfall har man kört för hårt :-) Kommer man över 95% eller får för mycket tid på rött sänker man belastningen, tog några pass att hitta rätt. Alla fyra intervallerna ska köras på samma watt (jag körde erg-mode). Watten i vilan hade jag på ca 50%. När man hittat rätt belastning så ökar man sedan 5 watt per vecka (1-2 watt per pass). Är man intresserad av att testa detta så finns all info (och en hel del annat) här: https://strongerperformancerehab.se/

 

[MrSthlm]

Utmärkta tips, det är precis det här jag vill försöka förbättra, min explosivitet och "short power". Däremot vet i sjutton hur mycket som 4x4 intervaller ger om man har uthållighetsmål som tex Vättern och dessutom ska cykla i gruppform. Sedan bör det väl rimligen gå att baka in lite 4x4 intervaller i sin vanliga träning, kombinera. Att enbart köra 4x4 intervaller är jag skeptisk till (för mig) om det inte är så att man är helt desperat för att förbättra explosivitet, "short power", ftp etc och enbart vill jobba på det. ftp säger ju nämligen inte allt om hur seg man är, långt därifrån. ;-) Finns gott om folk som väger runt ca 90-110 kg med sjukt bra ftp men som får stora problem ju längre det blir. Här tex en lagkamrat i mitt Zwiftlag på nätta 127 kg med 360 i ftp.

Vore dock grymt kul om detta kunde hjälpa mig att etablera mig lite bättre i B kategorin i Zwift (jag är högst medelmåttig nu) samt hävda mig lite mer på intervallerna och spurterna utomhus. Man har precis noll chans i Zwift om man har taskig explosivitet/short power, förnedringarna duggar tätt. ;-) Dessutom behövs lite "luft", vad jag menar med luft är att om man redan ligger nära sitt max i klungan blir man oftast avhängd när det kommer temposkiftningar eller tuffa uppförslut.

 

[Masjevel]

Under några år identifierade jag mig själv som elitcyklist fast jag inte var det. Jag följde många elitcyklister och deras träning och försökte kopiera in det i mitt liv fast mitt liv inte tillät det. Det gick såklart inte och eftersom jag misslyckades med mina mål var jag ofta besviken på mig själv och det jag presterade.

Som "åldrande" motionär har jag nu kommit till den insikten att det generellt är dumt att jämföra sig för mycket med andras prestationer och genom dessa värdera sina egna. Alla har så olika förutsättningar till varför prestationen blir vad den blir. Hur ser träningsbakgrunden, ålder, familjelivet, jobbet, sömnen, maten etc ut?

Självklart kan man sträva efter att bli sitt bästa jag men ens prestation blir varken bättre eller sämre pga vad någon annan presterar, tycker jag. Har man förbättrat sig själv jämfört med tidigare så har man gjort en bra prestation!

Följer en youtuber som heter Mark Lewis. Hans devis är "above average" vilket jag gillar. Är han "above average" så är han nöjd, oavsett om det är i ett kat B race på Zwift eller för sin åldersklass i en löpartävling.

Har också svårt att hävda mig i B-klassen på Zwift men med mitt nya mindset "above average" är det enklare att vara nöjd med prestationen.

För att återknyta till trådrubriken så körde jag igår mitt första pass av mitt nya 10 veckors program. Passet bestod av 5 x 1 min på 110-120% ftp med 3 min RBI. Efter det kom 20 min på sweet spot där målet var att hålla 100 rpm. Tyckte det var mentalt jobbigt att hålla så hög kadens så länge så jag tog en kortare paus i mitten för att "resetta" huvudet lite. Kunde därefter slutföra passet på att bra sätt och var trött och nöjd efter passet.

 

[Joem]

Nu börjar även mitt program ta form. Kommer köra i olika cykler, den första tar utgångspunkt på lite gnet med någon form av försök till att bibehålla/upprätthålla lite Vo2. Cykel 1 kommer bli på 7 veckor med en ratio på 80/20 baserat på veckovolymen. Kör allt för ”hand” i Excel så har inget snyggt att visa upp.

Första veckan kommer se ut så här:

Måndag: 4x8 @ 95% rest i Z1-2, 90 min
Tisdag: 3x12 (2/1) o/u (100/86%) + 1x16 @ 88%, 90 min
Onsdag: Z1-2, 90 min
Torsdag: Z1-2, 90 min
Fredag: 4x5 @ 113%, 45 min
Lördag: Vila
Söndag: 4x2 @ 125%, resten i Z1-2, 150 min

Total tid: 9,25 h
Tid i Z1-2: 7,39 h (80%)
Tid i Z3: 0,5 h (5%)
Tid i Z4: 0,89 h (10%)
Tid i Z5: 0,47 h (5%)

Så här kommer det se ut kommande tid med justering veckovis i intensitet på de delar som innehåller SST/tröskel. Vartefter tiden går kommer tid i Z2 prioriteras med undantag för rena återhämtningsdagar där det blir Z1. Börjar dock med en kombination, no rush. Också tiden kommer det skruvas på efter hand.
FTP-test blir det lite längre fram, har bra koll på min nivå för tillfället, så inte heller någon panik där. Inget är någonsin ristat i sten men vill gärna ha en grovskiss ivf, så får det poleras lite när behov uppstår.

Tillägg: Målbilden är att delta i några tävlingar 2022, mest för att jag är nyfiken på det. Inga resultatmål med dessa dock annat än att kunna ”hänga” med i mål. Övergripande vill jag kunna vara hyfsat kvick (och bekväm) på snabba repor uppåt 10-12 mil.

 

[MrSthlm]

@Masjevel klokt inlägg

Jag håller väl med i det mesta tror jag även om det är exceptionellt personligt vad som driver folk till att träna. Tycker inte att det ena eller andra är fel.

Mäter också min egna utveckling i första hand men har väl blivit lite påverkad av Zwift där det blir lite tävlingsmoment av det hela, även klubbens intervallpass kan påverka en lite mentalt. ;-)

Jag är fullt medveten om mina styrkor och svagheter, är en ganska seg rackare men högst medium explosiv eller vad man ska kalla det (eller kanske t.o.m. lite under medium).

 

[glitch]

Utmärkta tips, det är precis det här jag vill försöka förbättra, min explosivitet och "short power". Däremot vet i sjutton hur mycket som 4x4 intervaller ger om man har uthållighetsmål som tex Vättern och dessutom ska cykla i gruppform. Sedan bör det väl rimligen gå att baka in lite 4x4 intervaller i sin vanliga träning, kombinera. Att enbart köra 4x4 intervaller är jag skeptisk till (för mig) om det inte är så att man är helt desperat för att förbättra explosivitet, "short power", ftp etc och enbart vill jobba på det. ftp säger ju nämligen inte allt om hur seg man är, långt därifrån. ;-) Finns gott om folk som väger runt ca 90-110 kg med sjukt bra ftp men som får stora problem ju längre det blir. Här tex en lagkamrat i mitt Zwiftlag på nätta 127 kg med 360 i ftp.
Visa bilaga 517954

Vore dock grymt kul om detta kunde hjälpa mig att etablera mig lite bättre i B kategorin i Zwift (jag är högst medelmåttig nu) samt hävda mig lite mer på intervallerna och spurterna utomhus. Man har precis noll chans i Zwift om man har taskig explosivitet/short power, förnedringarna duggar tätt. ;-) Dessutom behövs lite "luft", vad jag menar med luft är att om man redan ligger nära sitt max i klungan blir man oftast avhängd när det kommer temposkiftningar eller tuffa uppförslut.

Blir ett kort instick här bara:
- 4x4 vore inte mitt förstahandsval för att bygga explosivitet, snarare 5*30s max efforts respektive något i stil med 10*1 med 30s lågintensiv aktiv vila emellan.
- VO2 är till stor del genetiskt betingat, det går att förbättra med träning så klart men generellt så så får man belöningen relativt snabbt men effekten tappar man relativt snabbt också. Därav att man traditionellt lägger VO2 block närmare tävlingssäsongen / ens huvudevent
- FTP är ett fiktivt mått för att förenkla något väldigt komplicerat. Dess styrka ligger i enkelheten av konceptet men verkligheten är inte så enkel. Precis som med begrepp som TSS, 100 TSS är inte 100 TSS.
- Jag är ingen Zwiftare och kommer aldrig bli, men av vad jag förstått är det mycket ryck för att hänga av folk. För den typen av cykling hade jag tränat fast start trösklar och over/unders. T.ex. 9-12 minuters intervaller där man börjar med ett 30 sekunders ryck på ~150% FTP för att sedan backa av till FTP eller strax därunder.

Respektive 9-15 minuters intervaller där man börjar med 2-3 minuter strax under tröskel, sen går man upp till eller strax över tröskel nån minut, sen ner igen under och så håller man på så.

Man kan variera arbetet och intensiteten över tröskel lite respektive börjar det bli för lätt? Öka längden av intervallen.

Med alla de olika apparna är det lätt att det enkla blir onödigt komplicerat då man vill hitta "balla pass". 4x4, 2*20, 4*15 osv. låter inte alls lika sexigt som "Ice Peak +4" men i det enkla ligger tjusningen. Och kör man konsekvent samma pass är det mycket lättare att jämföra utvecklingen över tid.

 

[GoranS]

Vill du ha nära döden-upplevelse? Löpning enligt tabata-intervaller är det jag gruvar mig mest inför. Fy tusan vad jobbigt, trots att jag kör endast 20 intervaller = totalt 10 minuter arbete exkl upp- och nedjogg.

Jag tänkte nog testa en TR-prenumeration för att köra 3-4 pass per vecka i vinter. Kan återkomma med eventuellt resultat. Behöver bli klar med köksrenoveringen först bara.

Jag rekommenderar att du inte kör köksrenoveringen i tabata-form.

 

[skier]

Jag rekommenderar att du inte kör köksrenoveringen i tabata-form.

20s rivning, 10s för en klunk folköl, 20s rivning funkar väl ;)

 

[skier]

Kul att så många är inne och skriver! Vore bra om ni också skriver vad ni tränar inför, kör ni samma upplägg året runt eller håller ni just nu på med en formtoppning till en kompiscross eller är det nåt som ligger längre fram i tiden?

Man måste förstås inte ha nåt mål alls, de allra flesta hoppas jag cyklar framförallt för att det är roligt.
Personligen tycker jag inte det är speciellt svårt att kombinera ihop träningspass som jag blir trött av och som belastar aerobt och anaerobt eller att få bra utveckling under en månad. Det jag har haft svårt med förr är att få en utveckling som håller över en hel säsong eller ännu hellre flera säsonger och hitta nåt som passar ihop med vardagslivet utan att man blir för trött mentalt.

För mig verkar receptet vara att spara på de riktigt högintensiva passen tills tävlingssäsongen närmar sig och istället bygga upp med en högre volym fram tills dess, verkar som jag tål volym bättre än intensitet i längden.

 

[glitch]

Kul att så många är inne och skriver! Vore bra om ni också skriver vad ni tränar inför, kör ni samma upplägg året runt eller håller ni just nu på med en formtoppning till en kompiscross eller är det nåt som ligger längre fram i tiden?

Man måste förstås inte ha nåt mål alls, de allra flesta hoppas jag cyklar framförallt för att det är roligt.
Personligen tycker jag inte det är speciellt svårt att kombinera ihop träningspass som jag blir trött av och som belastar aerobt och anaerobt eller att få bra utveckling under en månad. Det jag har haft svårt med förr är att få en utveckling som håller över en hel säsong eller ännu hellre flera säsonger och hitta nåt som passar ihop med vardagslivet utan att man blir för trött mentalt.

För mig verkar receptet vara att spara på de riktigt högintensiva passen tills tävlingssäsongen närmar sig och istället bygga upp med en högre volym fram tills dess, verkar som jag tål volym bättre än intensitet i längden.

Därav pyramidkonceptet - de flesta fungerar som du. Blir lite dumt att jämföra sig som 40 plussare med ett 22 årigt proffs som byggt bas sen 12 års åldern :)

Killgissar att Zwiftare borde få bra respons på typ mtb program där det är mycket att kunna attackera gång på gång, känns som det är mycket sånt under relativt kort tid. Även cx upplägg borde funka.

 

[Skogling]

.

 

[roller]

.

Jag har kört enligt ett likartat program ett tag. Funderar på att byta dock.

 

[skier]

Därav pyramidkonceptet - de flesta fungerar som du. Blir lite dumt att jämföra sig som 40 plussare med ett 22 årigt proffs som byggt bas sen 12 års åldern :)

Killgissar att Zwiftare borde få bra respons på typ mtb program där det är mycket att kunna attackera gång på gång, känns som det är mycket sånt under relativt kort tid. Även cx upplägg borde funka.

Jag brukar kolla på Strava och tänka kan Mvdp så kan jag med, sen åker jag ut och försöker hålla samma effekt så länge jag kan :)

Nu kan jag nästan inget om Zwift men jag har förstått att det är en hel del teknik för just spurtandet, såg nån testvideo för Stages SB20 där de sprintade genom att hålla bromshandtaget intryckt, varva upp till hög kadens och sen släppa bromshandtaget.

 

[Skogling]

Jag har kört enligt ett likartat program ett tag. Funderar på att byta dock.

Till?

 

[roller]

Till?

Oklart, är nöjd i dagsläget att jag funderar på byte.

 

[MrSthlm]

Jag brukar kolla på Strava och tänka kan Mvdp så kan jag med, sen åker jag ut och försöker hålla samma effekt så länge jag kan :)

Nu kan jag nästan inget om Zwift men jag har förstått att det är en hel del teknik för just spurtandet, såg nån testvideo för Stages SB20 där de sprintade genom att hålla bromshandtaget intryckt, varva upp till hög kadens och sen släppa bromshandtaget.

En sak är säker, jag gillar inte att ståcykla på min Wahoo Kickr Core. Den har ju inget flex och det kan knaka lite mysigt från cykeln om man försöker spurta. Tror nog att majoriteten av "riktiga" dedikerade smart trainers är betydligt stabilare och enklare att ståcykla samt spurta med så det är fullt möjligt att de som har sådana (tex Stages SB20) har en fördel, ja. Ett annat lite luddigare område är väl att olika smart trainers samt effektmätare kan mäta lite annorlunda, 2-3% skillnad är nog inte ovanligt (för ftp test tex). För att inte tala om “Trainer Difficulty” inställningen, också luddigt där folk gör olika. https://zwiftinsider.com/using-the-trainer-difficulty-setting-in-zwift/

 

[Skogling]

Haha!

 

[Skogling]

Jag funderar på blå kulpenna istället.

 

[jonte987]

Trainer Difficulty ska bara påverka "utväxlingen" på backarna inte effekt.
Kickr v5 är allt annat än stabil. Oklart om det är bra när man spurtar eller inte men det ska gå att justera hur många % den ger sig.

 

[MrSthlm]

Trainer Difficulty ska bara påverka "utväxlingen" på backarna inte effekt.
Kickr v5 är allt annat än stabil. Oklart om det är bra när man spurtar eller inte men det ska gå att justera hur många % den ger sig.

Kickr V5 är väl dock vassare/dyrare än min Kickr Core så förhoppningsvis är den bättre att ståcykla med, toppen att den har någon sorts justerbar flexmån. Angående hur trainer difficulty påverkar upplevelsen och prestationen så går väl åsikterna lite isär, ett luddigt område kan jag tycka och skulle säkert kunna bli en egen tråd. ;-)

 

[jonte987]

Kickr V5 är väl dock vassare/dyrare än min Kickr Core så förhoppningsvis är den bättre att ståcykla med, toppen att den har någon sorts justerbar flexmån. Angående hur trainer difficulty påverkar upplevelsen och prestationen så går väl åsikterna lite isär, ett luddigt område kan jag tycka och skulle säkert kunna bli en egen tråd. ;-)

Ja, det den kommer med "tilting AXIS feet".
Review säger att det inte gör så mycket nytta jämfört med rocker platform men jag tycker det rör sig rätt bra

 

[Joem]

En bra pod jag gillar (som kanske redan nämnts) är Fasttalk. Ofta namnkunniga deltagare och intressanta inslag. Vill man lyssna lite kring HIT kan man riva av t.ex #168.

 

[Masjevel]

Har "alltid" sagt att det vore kul att springa ett marathon någon gång men eftersom jag ser mig främst som en cyklist så har jag aldrig tyckt att jag haft den tiden det krävs för att förbereda mig för ett marathon. Det skulle inkräkta för mycket på cyklingen helt enkelt. Men nu har jag tänkt till och tänkt om!

I början av veckan anmälde jag mig till Stockholm marathon 2022! Är nu tokpeppad på att vänja kroppen vid längre och längre löprundor. Har sprungit ca 45 gånger i år så startar inte helt från 0 där. Kommer fortsatt att mest cykla men kommer byta ut ett par cykelpass i veckan mot löppass. De hårdaste passen kommer jag köra på cykeln. Löppassen kommer iaf till en början ske framför allt i Zon 2 på en 5-6 skala.

I stort kommer veckorna fram till årsskiftet se ut som följande:
Mån - vilodag
Tis - Intervallpass cykel
Ons - kortare löppass i zon 2 plus lite styrka
Tor - tempopass cykel
Fre - vilodag ev lite överkroppsstyrka
Lör - intervallpass cykel
Sön - lite längre löppass i zon 2 plus lite styrka

Efter årsskiftet kommer jag varje vecka lägga på lite distans på söndagarna. Kanske lägger till lite snabbare löppass ett par månader innan loppet för att få lite fart i benen.
Har för tillfället inget resultatmål för loppet utan just nu är målet att ta sig i mål. Kommer ev revideras längre fram när jag ser hur träningen går.

 

[Stumpy]

Kanske lägger till lite snabbare löppass ett par månader innan loppet för att få lite fart i benen.

Det tror jag är klokt. När jag löptränade lite mer, så lade jag in ett pass i veckan med intervaller på 400m-bana, antingen 200m, 300m eller 400m med 100-200m promenadvila mellan intervallerna. Tyckte jag kunde sänka kilometertiderna en del. Har sprungit några lopp på 10 km, halvmara, Lidingölopp och en mara, men är långt ifrån "löpare".

 

[Jacke89]

För egen del kommer jag köra 4x4 intervaller 3 gånger i veckan i ca 6 månader. Ogillar skarpt att sitta på en trainer, men detta blir ett intressant, vill se hur mycket det ökar på FTP till våren. Ligger i nuläget på cirkus 225w

Har kommit igång och kört ett par veckor, krånglar alltså inte till nåt utan kör detta upplägg. Tycker det är rätt skön effektivt och snabb träning ca 40 min med upp och ner varvning.

170-180 i puls och ca 260-280 watt. Bryr mig egentligen inte hur mycket jag ökar kapacitet nu utan utvärderingen blir till våren när cykeln ska ut.

 

[Besv]

Tidigare körde jag egna pass upplagt på 40/20 och stående intervall pass, sen typ lite tempo att fylla ut med.

Efter jag börjat cykla med Tacx trainer och följa trainerroad så kan man väl enkelt uttryckt säga att mina pass har blivit längre men med mindre intensitet. Innan så va det ofta jag kom nära maxpuls men nu kommer jag sällan över 92 % på vo2. Jag körde nog helt enkelt för hårt innan när jag körde på känsla.

Planen är att fram till sen vinter köra 2 vo2 pass och sen antingen två distanspass, alt trainerroads version som är ett tröskel och ett sweetspot pass i veckan.

Trainern ger bra valmöjlighet under vintern om man vill ut och köra lite längre eller lite mer intensivt inomhus.

Målet är ca 5% ökning i FTP till våren.

 

[n3wton]

Har kommit igång och kört ett par veckor, krånglar alltså inte till nåt utan kör detta upplägg. Tycker det är rätt skön effektivt och snabb träning ca 40 min med upp och ner varvning.

170-180 i puls och ca 260-280 watt. Bryr mig egentligen inte hur mycket jag ökar kapacitet nu utan utvärderingen blir till våren när cykeln ska ut.

Låter som ett upplägg för den som inte orkar fundera igenom saker några gånger utan vill ta en genväg.

Du kommer ju bli bra på 4-minutare. När du sedan kör ute till våren kommer det bli jobbigt när de du cyklar med istället kör en liten stund på din tröskel eller att cykelturen blir 90 minuter "lång" och du är van vid 40 min. Då kommer du vara rökt.

Hur gör du för att kolla så att just 260-280 watt är "rätt"?

Jag förstår viljan att köra korta hårda pass. Köra 2x20 på tröskel på trainern är verkligen psykologiskt jobbigt tycker jag. Man ska dock komma ihåg att man ska köra 4-or så att de blir lika jäkla jobbiga, ungefär så att man vill gråta på sista.

Det finns en massa pass som kan vara lite mentalt lättare att klara än långa intervaller, typ 40/20 osv. Värdet av att variera sig, både för träningens skull men också psykologiskt för att ens kunna motivera sig att köra, är ganska stort i min bok.

 

[Jacke89]

Låter som ett upplägg för den som inte orkar fundera igenom saker några gånger utan vill ta en genväg.

Du kommer ju bli bra på 4-minutare. När du sedan kör ute till våren kommer det bli jobbigt när de du cyklar med istället kör en liten stund på din tröskel eller att cykelturen blir 90 minuter "lång" och du är van vid 40 min. Då kommer du vara rökt.

Hur gör du för att kolla så att just 260-280 watt är "rätt"?

Jag förstår viljan att köra korta hårda pass. Köra 2x20 på tröskel på trainern är verkligen psykologiskt jobbigt tycker jag. Man ska dock komma ihåg att man ska köra 4-or så att de blir lika jäkla jobbiga, ungefär så att man vill gråta på sista.

Det finns en massa pass som kan vara lite mentalt lättare att klara än långa intervaller, typ 40/20 osv. Värdet av att variera sig, både för träningens skull men också psykologiskt för att ens kunna motivera sig att köra, är ganska stort i min bok.

Genväg och genväg först och främst tycker jag det är rätt tråkigt på en trainer sen har jag inte tid att sitta där halva dagen med småbarn hus och hund och allt vad det innebär. Jag ser det som ett bra komplement till min pendling på vintern då jag endå inte cyklar eller tränar något annat.

90-95 procent av maxpuls eller 115-125 av FTP. Jag säger inte så mycket om det utan låter tiden utvisa detta test.

 

[roller]

Genväg och genväg först och främst tycker jag det är rätt tråkigt på en trainer sen har jag inte tid att sitta där halva dagen med småbarn hus och hund och allt vad det innebär. Jag ser det som ett bra komplement till min pendling på vintern då jag endå inte cyklar eller tränar något annat.

90-95 procent av maxpuls eller 115-125 av FTP. Jag säger inte så mycket om det utan låter tiden utvisa detta test.

Om du tycker att det är tråkigt med trainerpass, blir det inte ännu tråkigare med tre likadana pass per vecka under en så lång tid istället för att variera passen lite?

 

[Faldo]

Låter som ett upplägg för den som inte orkar fundera igenom saker några gånger utan vill ta en genväg.

Du kommer ju bli bra på 4-minutare. När du sedan kör ute till våren kommer det bli jobbigt när de du cyklar med istället kör en liten stund på din tröskel eller att cykelturen blir 90 minuter "lång" och du är van vid 40 min. Då kommer du vara rökt.

Hur gör du för att kolla så att just 260-280 watt är "rätt"?

Jag förstår viljan att köra korta hårda pass. Köra 2x20 på tröskel på trainern är verkligen psykologiskt jobbigt tycker jag. Man ska dock komma ihåg att man ska köra 4-or så att de blir lika jäkla jobbiga, ungefär så att man vill gråta på sista.

Det finns en massa pass som kan vara lite mentalt lättare att klara än långa intervaller, typ 40/20 osv. Värdet av att variera sig, både för träningens skull men också psykologiskt för att ens kunna motivera sig att köra, är ganska stort i min bok.

Vi får väl utvärdera vem som är rökt efter 90 minuter till våren. Kanske är det de som tagit "genvägen" via norska fyror. Jag tror inte det - men jag vet inte. Vore kul med återkoppling här under våren 2022.

Intervallerna höjer din VO2-max och gör dig uthålligare. Kör dem ofta, på rätt nivå och med succesivt ökad belastning. Sedan komplettera med långa distanspass när våsolen kommer.

Mjölksyratröskeln höjs inte av träning på mjölksyratröskeln, den följer med upp när den maximala syreupptagningsförmågan ökar. Ju mer syre som tillförs musklerna desto mindre mjölksyra bildas. När syreupptagningsförmågan ökar kan du arbeta på en högre procentuell andel av din maximala kapacitet utan att mer mjölksyra produceras.

Att det är rätt belastning vet man genom att justera watten så tiden i pulszon 5 (90-95% av maxpuls) hamnar på 8-9 minuter per pass. När man hittat den nivån så ökar man sedan belastningen varje vecka med 5 watt (om man kör 3-5 pass per vecka). Det är enligt min erfarenhet inte så hårt att jag gråter på sista, det är precis lagom jävligt, så jag orkar iallafall köra många gånger i veckan utan att bli sliten psykiskt eller fysiskt.

 

[MrSthlm]

Har "alltid" sagt att det vore kul att springa ett marathon någon gång men eftersom jag ser mig främst som en cyklist så har jag aldrig tyckt att jag haft den tiden det krävs för att förbereda mig för ett marathon. Det skulle inkräkta för mycket på cyklingen helt enkelt. Men nu har jag tänkt till och tänkt om!

I början av veckan anmälde jag mig till Stockholm marathon 2022! Är nu tokpeppad på att vänja kroppen vid längre och längre löprundor. Har sprungit ca 45 gånger i år så startar inte helt från 0 där. Kommer fortsatt att mest cykla men kommer byta ut ett par cykelpass i veckan mot löppass. De hårdaste passen kommer jag köra på cykeln. Löppassen kommer iaf till en början ske framför allt i Zon 2 på en 5-6 skala.

I stort kommer veckorna fram till årsskiftet se ut som följande:
Mån - vilodag
Tis - Intervallpass cykel
Ons - kortare löppass i zon 2 plus lite styrka
Tor - tempopass cykel
Fre - vilodag ev lite överkroppsstyrka
Lör - intervallpass cykel
Sön - lite längre löppass i zon 2 plus lite styrka

Efter årsskiftet kommer jag varje vecka lägga på lite distans på söndagarna. Kanske lägger till lite snabbare löppass ett par månader innan loppet för att få lite fart i benen.
Har för tillfället inget resultatmål för loppet utan just nu är målet att ta sig i mål. Kommer ev revideras längre fram när jag ser hur träningen går.

Lycka till med marathonsatsning, det kommer säkert gå bra.

Att kombinera cykling, löpning och styrka kommer göra dig till en stark allroundtränad rackare.

Det enda som stör mig lite med långlöpning är att jag har en tendens att dra på mig mera småskador, lömskt dock eftersom det brukar komma smygande efter en ganska lång period av regelbunden träning. Cyklingen däremot får jag inga skador av hittills, noll efter ca 13 månaders hyfsat seriös träning. Men det här kan nog vara ganska personligt.

Vader kan också bli lite hmmm "speciellt" när man kombinerar cykling/löpning, men förhoppningsvis känner du hur steget känns, så att det inte spänner för mycket. Möjligt att man behöver stretcha och andra tråkigheter eller bara vänja kroppen lite försiktigt. Triathleter bör rimligen kunna ge mycket goda råd, kanske finns något bra forum på nätet.

 

[Jacke89]

Om du tycker att det är tråkigt med trainerpass, blir det inte ännu tråkigare med tre likadana pass per vecka under en så lång tid istället för att variera passen lite?

Det tror jag inte. Det är grejen att sitta trampa inomhus utan komma någonstans istället för att vara ute i det fria.

Därav funkar korta intervall pass perfekt sen vilka intervaller det är spelar mindre roll. Nu har jag valt att använda mig av enbart 4x4 som jag läst mycket positivt om.

 

[glitch]

@Jacke89 ett par saker att tänka på med ditt upplägg:

Vo2 förbättringar planar ut rätt snabbt. Risken finns att du toppar lagom till jul och sen får du slita för att behålla formen som kommer gå ned i takt med att du kör längre pass och ökar uthålligheten.

Beroende på hur din övriga träning / livssituation ser ut finns risk för icke funktionell överträning då du bara nöter intensitet.

Den typen av träning är glykogen driven, när du sen ska börja köra längre pass på lägre intensitet kommer du fortsätta vara mer glykogenberoende och kunna nyttja fett sämre som bränsle.

Sen beror allt på vilken typ av cykling du vill bli bra på och hur resten av träningen ser ut, men det finns skäl till varför man brukar blocka vo2 under ett par veckor / ingen på hög nivå bara kör fyror :)

 

[Masjevel]

Lycka till med marathonsatsning, det kommer säkert gå bra.

Att kombinera cykling, löpning och styrka kommer göra dig till en stark allroundtränad rackare.

Det enda som stör mig lite med långlöpning är att jag har en tendens att dra på mig mera småskador, lömskt dock eftersom det brukar komma smygande efter en ganska lång period av regelbunden träning. Cyklingen däremot får jag inga skador av hittills, noll efter ca 13 månaders hyfsat seriös träning. Men det här kan nog vara ganska personligt.

Vader kan också bli lite hmmm "speciellt" när man kombinerar cykling/löpning, men förhoppningsvis känner du hur steget känns, så att det inte spänner för mycket. Möjligt att man behöver stretcha och andra tråkigheter eller bara vänja kroppen lite försiktigt. Triathleter bör rimligen kunna ge mycket goda råd, kanske finns något bra forum på nätet.

Tack! Det ska bli kul att utforska löpningen igen. Sprang mycket som ung innan jag hittade MTBn :-)

Har förstått att skaderisken är betydligt högre inom löpning än inom cykling och att det ofta beror på att man ökar belastningen för snabbt, antingen via för hög intensitet eller via för snabb ökning av volymen. Åldersfaktorn är nog tyvärr inte till min fördel heller. :-)
Tänkte försöka undvika skador genom att nu till en början bara jogga 2 lugna pass i veckan och fortsätta med förebyggande styrketräning och fortsätta köra några hårdare pass på cykeln. Allt för att låta kroppen vänja sig.

Efter nyår planerar jag att öka till 3 dagar löpning, ett kort lugnt, ett långt lugnt, och ett med lite fartinslag. Styrketräningen fortsätter hela tiden. Cykelpassen minskar till 2.

Ca 8-10 veckor innan loppet är planen att öka till 4 dagar med löpning, 1 dag cykel.

Jag "gillar" att stretcha så det försöker jag redan göra åtminstone lite efter varje pass. Lite foamroller på vilodagarna.

Nu får vi bara hoppas det blir en snäll vinter i Stockholm så det går att springa mycket. Blir det mycket snö får några pass bytas mot längdskidor.

 

[MrSthlm]

Tack! Det ska bli kul att utforska löpningen igen. Sprang mycket som ung innan jag hittade MTBn :-)

Har förstått att skaderisken är betydligt högre inom löpning än inom cykling och att det ofta beror på att man ökar belastningen för snabbt, antingen via för hög intensitet eller via för snabb ökning av volymen. Åldersfaktorn är nog tyvärr inte till min fördel heller. :-)
Tänkte försöka undvika skador genom att nu till en början bara jogga 2 lugna pass i veckan och fortsätta med förebyggande styrketräning och fortsätta köra några hårdare pass på cykeln. Allt för att låta kroppen vänja sig.

Efter nyår planerar jag att öka till 3 dagar löpning, ett kort lugnt, ett långt lugnt, och ett med lite fartinslag. Styrketräningen fortsätter hela tiden. Cykelpassen minskar till 2.

Ca 8-10 veckor innan loppet är planen att öka till 4 dagar med löpning, 1 dag cykel.

Jag "gillar" att stretcha så det försöker jag redan göra åtminstone lite efter varje pass. Lite foamroller på vilodagarna.

Nu får vi bara hoppas det blir en snäll vinter i Stockholm så det går att springa mycket. Blir det mycket snö får några pass bytas mot längdskidor.

Om det blir en sträng vinter får du köpa löparskor från Icebug. "Oribi5 M BUGrip" tex tycker jag ser vettiga ut men finns säkerligen fler.

 

[Jacke89]

@Jacke89 ett par saker att tänka på med ditt upplägg:

Vo2 förbättringar planar ut rätt snabbt. Risken finns att du toppar lagom till jul och sen får du slita för att behålla formen som kommer gå ned i takt med att du kör längre pass och ökar uthålligheten.

Beroende på hur din övriga träning / livssituation ser ut finns risk för icke funktionell överträning då du bara nöter intensitet.

Den typen av träning är glykogen driven, när du sen ska börja köra längre pass på lägre intensitet kommer du fortsätta vara mer glykogenberoende och kunna nyttja fett sämre som bränsle.

Sen beror allt på vilken typ av cykling du vill bli bra på och hur resten av träningen ser ut, men det finns skäl till varför man brukar blocka vo2 under ett par veckor / ingen på hög nivå bara kör fyror :)

Jag förstår att variation av distans, tröskel och intervallpass är det optimala för att utvecklas.

Cyklar ca 400-500 mil per år och sista åren har utvecklingen planat ut. vill skaka liv i det och se om det går höja kapaciteten en anning med mitt upplägg som inte är speciellt tidskrävande. Jag gillar köra korta tempopass på en 3-4 mil, skrapar ihop några distanspass per år förutom cykelloppen.

Jag återkommer till våren.

 

[nieves]

Testar denna https://whatsonzwift.com/workouts/l-etape-du-tour-training-club
Tanken är runt 3 pass/vecka och bli klar nångång i mitten på februari.
I egen regi då jag behöver styra antalet pass utefter hur jag jobbar då vissa veckor ligger på 67h och vissa är helt lediga.

 

[skier]

Tack! Det ska bli kul att utforska löpningen igen. Sprang mycket som ung innan jag hittade MTBn :-)

Har förstått att skaderisken är betydligt högre inom löpning än inom cykling och att det ofta beror på att man ökar belastningen för snabbt, antingen via för hög intensitet eller via för snabb ökning av volymen. Åldersfaktorn är nog tyvärr inte till min fördel heller. :-)
Tänkte försöka undvika skador genom att nu till en början bara jogga 2 lugna pass i veckan och fortsätta med förebyggande styrketräning och fortsätta köra några hårdare pass på cykeln. Allt för att låta kroppen vänja sig.

Efter nyår planerar jag att öka till 3 dagar löpning, ett kort lugnt, ett långt lugnt, och ett med lite fartinslag. Styrketräningen fortsätter hela tiden. Cykelpassen minskar till 2.

Ca 8-10 veckor innan loppet är planen att öka till 4 dagar med löpning, 1 dag cykel.

Jag "gillar" att stretcha så det försöker jag redan göra åtminstone lite efter varje pass. Lite foamroller på vilodagarna.

Nu får vi bara hoppas det blir en snäll vinter i Stockholm så det går att springa mycket. Blir det mycket snö får några pass bytas mot längdskidor.

jag tror det är helt rätt att börja försiktigt med löpningen, gärna ännu lite försiktigare än vad man tror behövs. Inför Kullamannen nu så sprang jag två 4km rundor i z2 och en 9-10km runda terräng per vecka, det kändes väldigt kort med 4km rundorna men det funkade bra på så sätt att jag inte fick ont nånstans (och faktiskt ingen kramp heller) av 24km terräng på tävlingsdagen. Det som saknades för mig var farten (jämfört när jag var ung och kunde springa), tror att man måste lägga in lite löp-intervaller i högre fart för att få upp tempot, men jag var lite rädd för att få problem med en hälsena som tidigare år inte gillat intervaller, inget jag kände av i år dock.

Själv så har jag nu dragit ner ordentligt på springandet och ersatt det med z2 cykling, i helgen blev totalt 7h lugnt cyklande, riktigt gött att komma igång med de passen igen :) Jag fortsätter styrketräna 3ggr/vecka fram till jul blandat med z2 och lågkadensträning, sen en distans-vecka under julhelgen och efter det börjar jag med lite mer intensiv träning inför sommaren.

 

[Fjärdebrunn]

Jag har en plats på UTU i sommar. Det är ett mål.

Den riktiga endurance-träningen kommer jag lösa med Brevet-lopp 20-60 mil under våren. Ska försöka ha minst 3v mellan varje lopp. Andra distanspass blir klubbrundorna på 10-15 mil i högre tempo.

Pga luftrörsbesvär kör jag vintern inne. Ska försöka köra två tyngre intervallpass (z4) per vecka på dumtrainern. Under första halvan mycket tröskel och stressad tröskel med 35-45 min i intervall. Detta blandas upp med recovery- och HIIT+Z1-2-pass. Mot våren kan det bli mer VO2 och HIIT pass för att komma ut lite krispig. Blir det lite värme kör jag gärna konditionsträning på min ss i skogen.

Till våren kör jag antagligen Le Peloton för rolig hårdträning i veckorna.

Viloperioder ser livet till att ordna…

Som 50-åring har jag en racklig kropp. Den behöver mer vila så jag kommer hellre avstå ett hårt pass än att överbelasta. Har både artros respektive benmärgsödem i knäna så det går åt en del Naproxen.

 

[Jacke89]

Jag förstår att variation av distans, tröskel och intervallpass är det optimala för att utvecklas.

Cyklar ca 400-500 mil per år och sista åren har utvecklingen planat ut. vill skaka liv i det och se om det går höja kapaciteten en anning med mitt upplägg som inte är speciellt tidskrävande. Jag gillar köra korta tempopass på en 3-4 mil, skrapar ihop några distanspass per år förutom cykelloppen.

Jag återkommer till våren.

Genväg och genväg först och främst tycker jag det är rätt tråkigt på en trainer sen har jag inte tid att sitta där halva dagen med småbarn hus och hund och allt vad det innebär. Jag ser det som ett bra komplement till min pendling på vintern då jag endå inte cyklar eller tränar något annat.

90-95 procent av maxpuls eller 115-125 av FTP. Jag säger inte så mycket om det utan låter tiden utvisa detta test.

Typ 2 månader nu med 4x4. Rätt kul att verkligen se utveckling.

4 månader kvar får se om det planar ut eller om man går stadigt upp på watten.

 

[glitch]

Det är väl ungefär där man säger att man slår i taket för vo2 träning. Håll oss uppdaterade.

 

[Jacke89]

Det är väl ungefär där man säger att man slår i taket för vo2 träning. Håll oss uppdaterade.

Ajjemen kan komma med en update på 4 och 6 månader innan detta test är slut.

 

[glitch]

eller varje månad, kul att följa. Har du några tester du kör för att mäta progression en?