Att mäta mjölksyratröskeln

Att mäta mjölksyra- eller laktattröskeln är vanligt hos cyklister. Speciellt innan effektmätning blev tillgängligt för gemene man var den här typen av fystester nästan ett måste för den seriöst tränande för att hitta pulszoner och träna rätt. Men hur är det egentligen med det där nu för tiden?

Fysiologin

Vi börjar genom att reda ut vad laktat är och vad det gör. Vid lågintensivt arbete är fett en stor energikälla men när arbetsintensiteten skruvas upp behöver kolhydrater brytas ner för att ge snabb energi. Kolhydrater ligger lagrat i musklerna som glykogen och kan utvinnas som energi, antingen med syre närvarande (aerob process) eller utan syre (anaerob process). Nedbrytning utan syre ger mjölksyra som produkt vilket inte fungerar att ha ansamlat i muskeln. Mjölksyran omvandlas därför snabbt till laktat (lactic acid minus en vätejon) och kan användas inom muskelcellen, transporteras till närliggande muskelceller eller via blodbanan tas upp av hjärta och mindre ansträngd muskulatur för att fortsätta brytas ner till energi eller återbilda glykogen. Vid en intensitet när bildningen av mjölksyra är större än vad kroppen kan hantera sägs den anaeroba tröskeln vara nådd. Kroppen är då i ett tillstånd där arbetsklimatet försämras fort i muskeln och utmattning sker snabbt.

När laktat mäts i blod och diskuteras tas det sällan hänsyn till att det bara är en, ännu okänd, andel av den producerade mjölksyran som kan mätas i blodet. Denna andel förutsätts ofta på ett inte helt klart vis alltid vara konstant i relation till den producerade mängden, men så är givetvis inte fallet. Huruvida detta är träningsbart (omhändertagande lokalt av laktat) får framtiden utvisa och det finns en del spännande försök kring just detta.

Mjölksyrabildningen sker inte i samma hastighet i hela kroppen utan är olika i olika muskler och olika inom varje muskel beroende på hur olika fibrer är aktiverade. Detta beror på fibrernas inneboende egenskaper samt hur energiförråden i varje fiber ser ut. Som cyklister sammanfattar vi genom en enkel mätning av kapillärblod kort och gott benens status. Det kan verka oexakt men laktat är det bästa vi har att mäta för att få en inblick i hur musklerna mår utan att plocka ut vävnadsprov, frysa ner och senare analysera. Det är också enkelt, och billigt att med ett stick i fingret upprepade gånger ta prover som inom minuten kan ge svar på muskelstatus. Jag skriver status för det är egentligen inte laktatet som är grejen utan musklernas energiprocesser – genom att skapa ett värde för den arbetande kroppen med laktat som markör för ansträngning.

Aerob och anaeroba energiprocesser

Aerob och anaeroba energiprocesser i förhållande till uthållighet (tidsaxeln). Ju kortare arbete desto högre intensitet är möjlig och därmed bruk av snabba energikällor.

Historia

Mjölksyrabildningens roll vid muskelarbete har studerats i över hundra år. Berzelius, periodiska systemets skapare och namngivare till en park i Stockholm upptäckte ämnet redan i början av 1800-talet men det var först i mitten på 1900-talet som forskare skapade det vi idag kallar laktatkoncept, dvs hur vi tolkar och förhåller oss till hur mjölksyrabildningen och att den ökar med arbetsintensiteten. Senare forskning satte laktat i relation till prestationsförmåga, och framför allt hos marathonlöpare visades att tröskellaktat, satt vid 4 mmol/L var en stark prediktor för tävlingsresultat. Och det stämmer, om man tittar till en grupp med stor spridning i löpförmåga. De som springer snabbast har också högst ”tröskelfart”. Zoomar man däremot in och tittar på löpare som skiljer sig med 10 minuter i löptid så finns det annat som spelar större roll och laktatmätning och senare tröskelberäkning säger inte hela sanningen och har i sig en felmarginal. Ett laktattest kan därför förutspå vem som springer på 2:30 h och 3:30 h, men inte mellan vem som kommer 3a och 7a i ett marathon.

Så, om nu tröskellaktat beskriver prestationsförmåga så bra så måste väl detta tränas på? Utifrån den till synes enkla träningsekvationen ”tid * intensitet = stimuli” blev det så småningom en ”sanning” att det var bra att träna precis på gränsen för att träna så högintensivt och under så lång tid som det är möjligt. Det som skedde var att mindre tydliga forskningsresultat fick ge betydelse åt en träningsmodell. Forskningen har egentligen aldrig gett stöd åt den här uppfattningen utan tvärt om är det en ganska klar bild att just träning vid laktattröskeln i många fall är dåligt investerad tid om vi ser till det fysiologiska. Däremot finns det en praktisk nytta att träna vid tävlingsintensitet som inte ska sopas under stolen. Speciellt hos löpare där teknik och löpekonomi handlar mycket om att behärska just rätt fart.

Existensberättigande för tröskeltestet

Cykel är en idrott  där det är väldigt tacksamt att mäta förändring av prestationsförmåga. Det går att mäta tid på olika sträckor/banor och det går i alla sammanhang att mäta effekt. Allt det här är prestationsmått och är det som är absolut viktigast i slutänden. Mycket av den träning som utförs är däremot inte prestationsbaserad utan har ett fysiologiskt ursprung. Exempel är riktad träning för att öka VO2max, mjölksyratröskeln eller uthållighet vid viss effekt. En nackdel med prestationstester är att vi blir bättre på att utföra dessa med ökat antal genomförande. Vi kan pressa oss hårdare och ta i mer när vi har ett tidigare test att slå och dessutom har erfarenhet av hur mycket vi orkar och hur vi ska dosera kraften för bästa resultat. Det här är vad som kallas påverkande faktorer och gör att resultatet av testet inte kan isoleras till en ökning av den fysiologiska kapaciteten – vilket ofta är ett mål med den fysiologiskt utsprungna träningen. Om vi ska utvärdera om vi fått högre VO2max genom att cykla upp för en backe vet vi inte om en ny rekordtid beror på ökat VO2max eller på att vi helt enkelt blivit bättre på att cykla upp för backen. Ett fysiologiskt test med mätning av laktatnivåer är då ett oberoende alternativ som ger en bild av kroppens status. Det ger möjligheten att utvärdera vad i träningen som fungerar och ger resultat och vad som kanske inte fungerar.

Testet som en produkt

Fortfarande marknadsförs laktattest med ord som ”hitta din tröskel”, ”få zoner och träna optimalt” etc. Det ligger mycket fokus på gränsvärden och exakta siffror snarare än att kommunicera intervall och flöden. Det är inte så enkelt. Ska sanningen fram så är kroppen ett väldigt dynamisk system med mängder av olika processer som sker hela tiden och som påverkar varandra. Det gör att det inte finns en mjölksyratröskel. Däremot finns det test som utifrån testdata använder en grafisk eller matematisk lösning för att sammanfatta en för många obegriplig kurvlinjär funktion till ett gränsvärde där mjölksyrabildningen teoretiskt överstiger borttransporten. Den magiska tröskeln.

Låter det komplicerat? Det är det också. Är testerna bra då? Tja, många tester är inte optimala och många testledare har nog inte den kunskap som krävs på alla områden. För det är både ett hantverk som krävs för att göra själva testet men det behövs också en förståelse för idrotten och träningen. Om jag får generalisera grovt så består marknadsutbudet av aktörer som tillhandahåller bra test med kontrollerad utrustning. Dessa tar betalt för detta. Andra lägger mindre krut på mätutrustningen men kompenserar med bra service med träningsprogram och kunskap om den idrottsliga kopplingen. Pengar styr här och ett test som har och ger allt är det ont om. Som konsument är det viktigt att hålla koll på varför man vill göra ett test och vad man ska använda resultaten till. Det absolut vettigaste i mina ögon är att göra ett test som är knutet till en tränarfunktion. Testet och träningen ska då hänga ihop vilket också gör att testet utvärderar träningen. Styrkan ligger då i antalet test och det är viktigt att testet är stabilt och robust med hög tillförlitlighet hos mätutrustningen som används.

Schematisk beskrivning av test- och träningsprocessen.

Schematisk beskrivning av test- och träningsprocessen. Ett första test agerar nästan alltid som en första inblick i vad som finns att träna. Senare test agerar som kontroll av träningen och kan ske upprepade gånger inför ett prestationsmål och förlöpa över lång tid och en hel idrottskarriär. Ett bra träningsupplägg har också träningspass som i sig agerar som test.

Vilket test för vem?

För motionären som vill komma igång

Alla test är bra men det viktigaste är att få klara besked och incitament för att träna med styrning.  Puls- och effektzoner gör att det är lätt att fatta beslut om hur träningen ska genomföras och för nybörjaren är det viktigare att träningen blir av snarare än att navigera med precision. En spark i baken i rätt riktning är det viktigaste.

Motionären och tävlingscyklistens om vill utvecklas

Testet bör innehålla en fysiologisk oberoende mätning (laktat) för att hålla koll på utveckling av kroppen och samtidigt ha en prestationskoppling för att också mäta detta. Testet får gärna vara knutet till träningsprogram och ha regelbunden uppföljning.

Elitcyklisten eller den professionella

Testerna är här omfattande och regelbundna och laktatmätning kan ske för att uppfatta nyanser i form och för att dokumentera anpassning till träning. Flera olika testmodeller kan användas och laktat bedömas utifrån flera infallsvinklar.

Hur ser ett test ut?

Som det går att utläsa ur bilden av test/träningsprocessen så kan test delas upp i två grupper. Ett första test är alltid mer omfattande och ska bygga upp en bild av fysiologin. Det gäller att ringa in var varje testperson befinner sig inom ett fysiologiskt spann – från vila till maximal uttröttning. När sådana mätningar är gjorda, upprepade gånger, och det inte finns anledning att tro att spannet förändrats eller påverkar det man mäter mellan max/min-måtten så kan man ta stickprov inom ett smalare fönster, kanske runt mjölksyratröskeln.

Ett tröskeltest genomförs i regel genom att en person får cykla, springa eller annat under ramper på några minuter med stegrande intensitet. Upp till tröskeln eller till utmattning. Vid varje ramp tas ett blodprov, ofta från fingret, som analyseras för innehåll av laktat. Mängden laktat ökar då med arbetsintensiteten vilket återspeglar energiprocesserna i musklerna och en tröskel, där laktatbildingen är större än laktatupptaget kan beräknas.

För att förstå vad själva laktattröskeln är kan vi blicka bakåt i tiden igen till urdefinitionen som kan sägas vara gold standard; MLSS (maximum lactate steady state). Detta innebär den högsta arbetsintensitet som inte leder till ett eskalerande utflöde av laktat i blodbanan. Homeostas, steady state, jämnvikt råder.

MLSS

Som bilden visar kräver ett test av MLSS upprepade mättillfällen vilket är tidskrävande och dyrt. Det går helt enkelt inte att göra på det viset annat än i specialfall och ju närmare en exakt tröskel man vill komma desto fler test krävs. I exempelbilden ovan är det rimligt att anta att steget mellan de olika mätningarna är 10 W. Av den anledningen har många olika modeller konstruerats för att beräkna laktattröskeln istället för att mäta den. Många aktörer använder olika modeller och det finns egentligen ingen standard för hur test och beräkning ska gå till. Alla är ansvariga för just sin modell, till utförande och tolkning. Det är därmed stor skillnad på vilken tröskel som beräknas. Gör du ett test – fråga om bakgrunden till testet, hur och varför!

Dmax

En modell jag själv arbetat mycket med är ett modifierat Dmax-protokoll.  Referens för detta är GIH, Mattsson, Larsen, Flockhart et al. Man behöver nog ha sett några olika kurvor och beräkningar för att hänga med i bilden ovan så jag ska gå igenom huvudpunkterna; Testet genomförs genom att ramper om 5 minuter genomförs med stegrande intensitet. Om vi börjar från vänster så är laktat lågt (vila). Detta blir efter flera prov till en medellinje och representerar ett slags tomgångsläge hos kroppen. När intensiteten (W) ökar så stiger laktathalten exponentiellt och når ett maxvärde längst till höger. Att laktat ökar tryggt kurvlinjärt med intensitet är själva poängen med testet. Detta gör att testet blir mycket robust och det går att plocka bort enskilda mätvärden (misslyckat blodprov etc) men ändå med precision kunna ha ett laktatvärde för varje effektvärde (W). Kurvan är egentligen det intressanta, men alla vill ju ha den där tröskeln i siffror. Denna löses ut grafiskt eller matematiskt utifrån skärningspunkter och en förändringshastighet – tröskeln – kan beräknas. Användandet av skärningspunkter för att lösa ut tröskeln istället för fasta laktatvärden är ytterligare en finess med beräkningen. Detta gör att en förflyttning av kurvan i höjdled inte misstolkas för en förflyttning i längdled och att alla värden vägs samman till en helhet. Testprotokollet behöver inte heller vara bundet vid fast effekt vid ramperna utan protokollet kan förändras för att passa varje testperson optimalt.

Fler tester

Gör man sedan fler tester går det att få ut en hel del information ur dessa. Först och främst om kurvan flyttar på sig. En förskjutning åt höger innebär mindre mjölksyra för en viss intensitet och är en önskvärd effekt av uthållighetsträning.

Fatmax

Det finns också andra fysiologiska parametrar värda att mäta vid ett laktattest. Med mätning av syreupptagningsförmåga kan man räkna ut exempelvis fettförbränning som ovan. Om ni vänder upp och ner på kurvan så ser ni att den passar in i mönstret som bildas av kurvorna i bilden före. Fettförbränningskurvan kan även den beräknas från laktatdata. En skärningspunkt kallas då den första laktattröskeln vilken är mycket viktig för uthållighet och fart på submaximal intensitet. Två personer som har samma effekt på den andra (den högre) mjölksyratröskeln men skiljer sig åt vid fettförbränningströskeln kan därmed ha olika fart och uthållighet under ett distanspass. Detta är träningsbart, testbart och utvärderingsbart!

Slutord

Den här artikeln kanske kvalar in lite som kritiskt granskande men jag hoppas inte det avskräcker någon från att testa sig utan snarare skapar ett större intresse vilket därmed skänker mer värde till testresultaten. För dig som är intresserad av träning och fysiologi och vill utveckla din kapacitet som uthållighetsidrottare är tröskeltest mycket lärorikt att titta tillbaka till för att se vad som händer med kroppen vid träning!