Ja, det är nog hur högt bp värde jag kan hålla/vecka som jag far efter och det enda sättet att få fram det är väl att testa sig fram. Sedan göra en uppskattning på det allmäna välmåendet, hur pass bra man sover ich om orken/viljan fortfarande finns kvar? Eller vad är det som avgör om jag klarar 30 bp eller 50 bp?
Jag har mina slingor för bode prommenad, löpning och cykel. Inte ditekt platt. Just nu är inte min dagsform lika bra som den varit tidigare men jag har nog inga problem att både hinna med och orka gå 5km/dag och vecka och samtidigt må bra. Dock väldigt tråkigt. Här gäller det att lyssna på signalerna. Om det verkligen är tråkigt och därför vill/orkar jag inte gå ett varv till eller om det faktiskt är så att kroppen säger ifrån för att den inte orkar.
När jag prommenerar mina 5km (1h) brukar min snittpuls ligga kring 90 (i=1).
Att promenera 10km/dag (2h) och vecka i flera månader är jobbigt. Trots att snittpulsen inte är högre än på 5km. (i=2).
Att utöver veckocykelpendlingen att även cykla 2 st. träningspass på 2h är också jobbigt. Snittpulsen på cykeln brukar ligga kring 130. i=130/90x2 (i=2,89).
Cyklar jag 1h ligger snittpulsen fortfarande på 130. i=130/90 (i=1,45).
Fram och tillbaka till jobbet tar ca. 40 min med en snittpuls på 120. i=120/90x0,5 (i=0,67). 0,67 x 5 = 3.34 bp /vecka för pendling.
Så för en vecka med 3h cykling utöver pendlingen blir det ca. 7,68 bp.
Har jag tänkt rätt?
Det här blir ett långt svar, men hoppas du orkar ta dig igenom det.
På det stora hela tycker jag du verkar vara på rätt spår. Jag håller liksom du på att försöka komma fram till hur hög träningsbelastning jag klarar av kontinuerligt. Tränar jag för mycket eller för ensidigt märker jag ju att jag blir för sliten. Får ingen energi över till annat, det blir inte längre roligt att träna, jag får ont i kroppen, svårt att sova, magproblem, känner mig allmänt stressad etc.
Jag började logga träningen för ca. 1 1/2 år sedan och har kunnat öka på träningsbelastningen rätt mycket sen jag började. Jag har kört rätt mycket lågintensivt samt även blandat cykling, löpning och promenader och det är nog främst dessa faktorer som gjort att jag kunnat hålla mig skadefri och haft någorlunda kontinuitet i träningen samtidigt som jag ökat på träningsbelastningen.
Sen i höstas har jag hela tiden försökt tänja på mina gränser och jag märker att jag kommer framåt, även om jag kan behöva ta ett steg tillbaka då och då, med en lugnare vecka t.ex. eller ligga kvar några veckor på samma belastning tills kroppen har hunnit vänja sig med den nya nivån. Det är nog ingen som kan säga bättre än du själv vad du klarar. Det är nog något man måste känna efter själv vad man känner sig någorlunda komfortabel med. Men bara för att man har en viss nivå en vecka så behöver det ju inte vara något statiskt utan förhoppningsvis utvecklas man med tiden.
Sen kan det säkert finnas individer som redan har en hög nivå för kondition och träningbelastning och som det bara går utför med ju äldre de blir. Gäller kanske i särskilt hög grad f.d. elitidrottare. Då kan det nog vara svårt att motivera sig när det bara går nedåt, oavsett vilken insats man gör med träningen.
Ang. promenader och att det är tråkigt/tar lång tid: Jag har använt promenader främst då jag försökt tänja på gränser v.g. löpdistans per vecka, men tagit promenader istället för löpning delar av tiden då jag inte riktigt mäktar med löpning eller känner mig för sliten för att springa. Men helst vill jag nog byta ut promenaderna mot löpning för att få det mer tidseffektivt. Jag tänker dock att promenader ändå ger en del för löpningen i och med att leder, senor osv. får vänja sig med belastning, som jag sen kan ha nytta av i löpningen.
Senaste veckan har jag börjat lyssna på poddar medan jag springer eller promenerar. Det gör att det inte blir lika långtråkigt, utan tiden flyter på mycket snabbare. Kommer nog att göra några fler försök även då jag cyklar, med att ha en hörlur i högerörat. Jag testade för någon vecka sen men hade problem med vindbrus som gjorde att jag inte kunde höra något av podden.
Det är rätt stor skillnad på att promenera 1h dagligen eller 2h dagligen (100% ökning). Det kan ta några månader, men om du fortsätter kommer du inte heller att tycka att 2h dagligen är särskilt jobbigt. När jag började för 1 1/2 år sen tyckte jag också det var tungt att köra "bara" en daglig promenad på 1h. Nu när jag testat de senaste veckorna märker jag att jag utan större problem kan promenera åtminstone 3h per dag och därtill cykla några timmar per dag. Jag vet inte var den övre gränsen finns, men förr eller senare lär väl kurvan plana ut för hur mycket jag kan få ut ur kroppen.
När jag tyckte promenaderna började ta lite väl lång tid fokuserade jag på att växla över promenaderna mot löpning istället. Har gjort så i flera omgångar. Mer tidseffektivt om jag kan köra 20k löpning istället för 20k promenad på en dag t.ex.
Ang. en detalj i dina uträkningar: Du skriver "i=130/90x2 (i=2,89)". Jag tror du blandar ihop belastning och intensitet här. B = T*I, där T är 2(h) och I är 130/90=1,44. Det är alltså belastningen B som blir 2,89. Inte I (eller 'i', som du använder).
Ett tips kan ju vara att försöka räkna fram ungefär hur hög belastning du har under en normalvecka, sen testa hur det känns i kropp och knopp om du ökar eller minskar med t.ex. 10% kommande vecka. Sen kan du ju experimentera lite med att byta ut olika pass mot andra aktiviteter eller att köra högre eller lägre intensitet, trots att du har samma träningbelastning. Något som de flesta dock avråder från är ju att både öka tid (volym) och intensitet samtidigt. Man bör nog hålla den ena variabeln konstant då man ökar belastningen. Ska man däremot ligga kvar på samma belastning kan man nog minska den ena samtidigt som man ökar den andra motsvarande.
