Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister

snoogans · 2025-09-07

Får man fråga om Thor tävlar i öppna klassen eller om wada var där och mätte kiss efter hans rekord?

ulfalf · 2025-09-07

snoogans sa:
Får man fråga om Thor tävlar i öppna klassen eller om wada var där och mätte kiss efter hans rekord?

Att han kör med remmar tror jag ger svar på den frågan. Cirkus är vad det är, de här marklyftsrekorden av enorma gubbar. Världsrekordet i IPF (styrkelyftsförbundet med kisseprov, inga dragremmar osv.) ligger på ca 100 kg mindre...

Batavus · 2025-09-07

Han har säkert tränat. Läste nyligen i en träningsbok, att man bör försöka öka vikten 10 % per vecka. Suck! Den tiden är förbi. Vad, SuperApe, har hänt med ryggen?

TinyTemper · 2025-09-28

Yes! Äntligen kom jag förbi 90 i marklyft idag! Blev hela en rep på 92,5. Så det går ändå framåt (omän väldigt långsamt). Men det är väl så man ska göra för att inte skada sig

. (Måste ha något att skylla på om jag inte lyckas med mitt 100-mål i år...)

Hälsingland · 2025-09-28

Att börja på gym igen var ett lyft för motivationen. 3-4 pass i veckan går som en dans.

Denna vecka blev det 4 pass i gymmet och 1 på cykeln.

Batavus · 2025-09-29

TinyTemper sa:
Yes! Äntligen kom jag förbi 90 i marklyft idag! Blev hela en rep på 92,5. Så det går ändå framåt (omän väldigt långsamt). Men det är väl så man ska göra för att inte skada sig . (Måste ha något att skylla på om jag inte lyckas med mitt 100-mål i år...)

Yes! Toppen! Vad var det som hände?
De stora grabbarna, förstår jag, håller på i sju evigheter med att, varje pass, sakta öka vikten, med flera om än allt färre repetitioner, till strax under max. För en annan skulle det vara för långtråkigt.

Fjärdebrunn · 2025-09-29

Jag har börjat gymma. Häpnadsväckande vad svag man känner sig under en riktig stång.
Kör Stronglift+. Dvs böj, mark, bänk, militär och rodd 5x5. + i meningen att jag på vissa pass adderar en övning till 5x5 på samma muskelgrupp. I regel då mer isolerat än de komplexa grundövningarna.

Än så länge harvar jag på uppvärmningsvikter. 60 kg så länge. Min risiga rygg och vänstra höft vill jag inte chansa med.

Kör NW Tegnergatan och Ektorp om det är någon mer som kör där.

TinyTemper · 2025-09-29

Batavus sa:
Yes! Toppen! Vad var det som hände?
De stora grabbarna, förstår jag, håller på i sju evigheter med att, varje pass, sakta öka vikten, med flera om än allt färre repetitioner, till strax under max. För en annan skulle det vara för långtråkigt.

Jag kopplade på pannbenet och höll i riktigt hårt

. Men lite sådär jobbar jag också. (Fast vissa pass värmer jag bara upp lite snabbt, lyfter det tyngsta jag kan 1-5 reps och lastar sedan av lite, kör 10 reps, lastar kanske av lite till och gör 10 nya.) Jag tycker att marklyft är jätteroligt (vet ej varför), så för mig gör det inget att hela passet består av endast den övningen.

SIE · 2025-09-29

Fjärdebrunn sa:
+ i meningen att jag på vissa pass adderar en övning till 5x5 på samma muskelgrupp. I regel då mer isolerat än de komplexa grundövningarna.

Det är ok att vilja bära upp en tischa lite snyggt, bicepscurls och tri pushdowns kan man gott unna sig efter storlyften

Batavus · 2025-09-29

TinyTemper sa:
Jag kopplade på pannbenet och höll i riktigt hårt . Men lite sådär jobbar jag också. (Fast vissa pass värmer jag bara upp lite snabbt, lyfter det tyngsta jag kan 1-5 reps och lastar sedan av lite, kör 10 reps, lastar kanske av lite till och gör 10 nya.) Jag tycker att marklyft är jätteroligt (vet ej varför), så för mig gör det inget att hela passet består av endast den övningen.

Man ska göra det man tycker är roligt. Bänkpress, lyft från marken, situps med vrist mot lår, och till sist häv-och-axelpress tycker jag är roligt alltsamman, i tur och ordning, efter uppvärmning. Men det är nog lyftet som ger mest för pengarna. - Stämmer ju med de fysiska lagarna om vad som är arbete.

Knäböj är riskabelt för mig: Efter ett 'failure' har jag något diskbråcksproblem.
Bakomhuvetrodd är nog allra skojsigast, men jag vill vara utomhus så mycket som möjligt.

Grusgrinder · 2025-09-29

Skriver mitt första inlägg i denna tråd, hade inte koll på denna tråd förän tidigare idag...
Jag gymmar tre gånger i veckan, efter ett schema, och har gjort det i närmare tre år. Just nu är mina stora mål att ta:
Marklyft: 140 kg
Bänk: 90 kg
Båda för en repetition, innan jul. Jag är hyfsat säker på att jag löser bänken, men det är marklyft som jag inte är lika säker på, just nu har jag inte koll på ett max på marklyften, men vet att jag har tagit 110 x 3 repetitioner. Anledningen att jag vill ta just 140 kg i marklyft, och inte ha 150 som mål beror på två saker, att det det ser ballt ut med tre av de störta plattorna i gymmet per sida, och att det är viktigt med delmål.

Just nu rullar träningen på riktigt bra, och har en skön motivation och bra struktur. Gymmar som sagt tre gånger i veckan, och cyklar något liknande.

Fjärdebrunn · 2025-09-29

SIE sa:
Det är ok att vilja bära upp en tischa lite snyggt, bicepscurls och tri pushdowns kan man gott unna sig efter storlyften

Lyckligt gift sedan länge. Ägnar mig 100% åt annat.

SIE · 2025-09-29

Fjärdebrunn sa:
Lyckligt gift sedan länge. Ägnar mig 100% åt annat.

Nu menade jag inte att kralliga armar skulle orsaka någon sorts oemotståndlig Beatleshysteri så fort du visar dig på stan..

mastodoon · 2025-09-29

Kör lite crossfit sedan i våras, vansinnigt rolig träning och redig utslagskänsla på bara 45 min.

Jonatan F · 2025-09-29

Fjärdebrunn sa:
Lyckligt gift sedan länge. Ägnar mig 100% åt annat.

Även en äkta make/a kan väl uppskatta lite ögongodis? ;)

Fjärdebrunn · 2025-09-29

Jonatan F sa:
Även en äkta make/a kan väl uppskatta lite ögongodis? ;)

Det får vänta till dess kroppen slutar värka.

Hälsingland · 2025-10-02

Alltid lite oklar status i början på säsongen. Appen föreslog boxböj 6x5@90kg idag och det skulle vara tungt. Fick gå upp till 110kg innan det blev "tungt"

Lika med utfall med rackade kbs. Först 2x16-2x20-2x24 innan jag var på rätt ansträngning. Men det är ju alltid roligt att vara starkare än man tror iaf

emilberge · 2025-10-03

Lyckades sätta nya PB i marken och knäböj förra veckan, 180 till 200 i mark och 170 till 175 i knäböj, vilket känns sjukt kul att äntligen spränga drömgränsen i marklyft =D
Nu blir det att försöka ladda om mentalt och fortsätta bygga styrka vidare samtidigt som man försiktigt försöker gå ner från 105kg till runt 90 inför våren.

TinyTemper · 2025-10-03

emilberge sa:
Lyckades sätta nya PB i marken och knäböj förra veckan, 180 till 200 i mark och 170 till 175 i knäböj, vilket känns sjukt kul att äntligen spränga drömgränsen i marklyft =D
Nu blir det att försöka ladda om mentalt och fortsätta bygga styrka vidare samtidigt som man försiktigt försöker gå ner från 105kg till runt 90 inför våren.

Snyggt att öka 20 kg I marklyft på ett bräde. (Det är vad jag lyckats klättra sedan I januari

.)

jolov · 2025-10-03

TinyTemper sa:
Snyggt att öka 20 kg I marklyft på ett bräde. (Det är vad jag lyckats klättra sedan I januari .)

Procentuellt är det ju jättebra

jolov · 2025-10-03

Fick inviga 65kg hantlarna idag.
Visserligen bara i rodd, men skojj ändå!

Bele · 2025-10-03

jolov sa:
Fick inviga 65kg hantlarna idag.
Visserligen bara i rodd, men skojj ändå!

Stående rodd? Då är 65 kg mkt imponerande jämfört med vad jag kör. Hur mkt tar du i mark?

Jag som varierar min träning lite efter årstiderna blir starkare på vintern och klenare på sommaren. I våras hade latsen blivit så "stora" att vissa cykelkläder blev för tajta. Nu passar de igen och vikterna känns istället tyngre...

jolov · 2025-10-04

Bele sa:
Stående rodd? Då är 65 kg mkt imponerande jämfört med vad jag kör. Hur mkt tar du i mark?

Jag som varierar min träning lite efter årstiderna blir starkare på vintern och klenare på sommaren. I våras hade latsen blivit så "stora" att vissa cykelkläder blev för tajta. Nu passar de igen och vikterna känns istället tyngre...

Njä, enarmsrodd så det blev lite mer isolerat och lättare med stretch

Marklyft kommer ge ett konstigt svar.
130kg? Brukar supersetta marklyft och skivstångsrodd med samma vikt, och jag kan frivända ungefär samma.
Men fått mig ett fint hjärnspöke efter diskbråcken

Batavus · 2025-10-04

Efter litet längre uppehåll än vanligt - kan det vara det som hjälpte dig, TinyTempest? - så klarade jag igår ett mål jag hade med styrketräningen i höst. Passar bra, för nu är det mörkt och litet lömskt att träna ute.

Adhocalias · 2025-10-04

Jag har bra koll på siffror och tider i cykling, löpning och simning. Men med styrketräning har jag verkligen noll koll.

Jag har börjat komma igång så smått med styrketräning efter att ha försakat det (annat än sporadiskt) mer eller mindre hela livet. Jag har ett bra hemmagym och börjar komma in i någon slags rutin med styrka ett par-tre ggr/v med fokus framförallt på bål och ben.

Eftersom jag tycker det är roligast när jag har ett mål, så funderar jag på vad som är rimligt att sikta på i marklyft som ett ”bra” resultat?

Är man, 45 år, 80 kg och vältränad (men har rimligen ganska mycket förbättringspotential på styrkan). Kör 4x5 på 75 kg idag, och är ute efter en ”repetitionsvikt” då jag haft en del problem med diskbråck (och permanent ihoptryckta diskar) och har bättre erfarenheter av repetitioner strax under engångsmax än att maxa på övningar som belastar ryggen.

Någon med erfarenhet som kan ge en fingervisning?

nisseson · 2025-10-04

Adhocalias sa:
Jag har bra koll på siffror och tider i cykling, löpning och simning. Men med styrketräning har jag verkligen noll koll.

Jag har börjat komma igång så smått med styrketräning efter att ha försakat det (annat än sporadiskt) mer eller mindre hela livet. Jag har ett bra hemmagym och börjar komma in i någon slags rutin med styrka ett par-tre ggr/v med fokus framförallt på bål och ben.

Eftersom jag tycker det är roligast när jag har ett mål, så funderar jag på vad som är rimligt att sikta på i marklyft som ett ”bra” resultat?

Är man, 45 år, 80 kg och vältränad (men har rimligen ganska mycket förbättringspotential på styrkan). Kör 4x5 på 75 kg idag, och är ute efter en ”repetitionsvikt” då jag haft en del problem med diskbråck (och permanent ihoptryckta diskar) och har bättre erfarenheter av repetitioner strax under engångsmax än att maxa på övningar som belastar ryggen.

Någon med erfarenhet som kan ge en fingervisning?

Här har du en ganska klassisk tabell med siffor. https://exrx.net/Testing/WeightLifting/DeadliftStandardsKg

Nu är ju en estimering en estimering och inte fakta, men önskar man inte testa maxlyft kan man använda en sånhär kalkylator för att få ett hum av vad man skulle kunna lyfta max. https://exrx.net/Calculators/OneRepMax

Givetvis ska särskilt den senare tas med en nypa salt, och man kan ha olika individuella styrkor och svagheter, men iaf för mig har den varit duglig som ledsagare för detta första år jag styrketränat.

Jacke89 · 2025-10-04

Adhocalias sa:
Jag har bra koll på siffror och tider i cykling, löpning och simning. Men med styrketräning har jag verkligen noll koll.

Jag har börjat komma igång så smått med styrketräning efter att ha försakat det (annat än sporadiskt) mer eller mindre hela livet. Jag har ett bra hemmagym och börjar komma in i någon slags rutin med styrka ett par-tre ggr/v med fokus framförallt på bål och ben.

Eftersom jag tycker det är roligast när jag har ett mål, så funderar jag på vad som är rimligt att sikta på i marklyft som ett ”bra” resultat?

Är man, 45 år, 80 kg och vältränad (men har rimligen ganska mycket förbättringspotential på styrkan). Kör 4x5 på 75 kg idag, och är ute efter en ”repetitionsvikt” då jag haft en del problem med diskbråck (och permanent ihoptryckta diskar) och har bättre erfarenheter av repetitioner strax under engångsmax än att maxa på övningar som belastar ryggen.

Någon med erfarenhet som kan ge en fingervisning?

75kg låter lite men har du skadeproblem så kanske det är bra? Rätt svårt att säga, Att maxa är alltid en risk så det gör man mer sällan.

Själv håller jag mig oftast till 4-6 repetioner med fokus på styrka och full teknik

nisseson · 2025-10-04

nisseson sa:
Här har du en ganska klassisk tabell med siffor. https://exrx.net/Testing/WeightLifting/DeadliftStandardsKg

Nu är ju en estimering en estimering och inte fakta, men önskar man inte testa maxlyft kan man använda en sånhär kalkylator för att få ett hum av vad man skulle kunna lyfta max. https://exrx.net/Calculators/OneRepMax

Givetvis ska särskilt den senare tas med en nypa salt, och man kan ha olika individuella styrkor och svagheter, men iaf för mig har den varit duglig som ledsagare för detta första år jag styrketränat.

Använder man dessa två ihop så skulle för din vikt och ålder t.ex. 4 reps på 110 kg vara rimligt för Intermediate (någon som tränat några år) och samma reps men 95-100 kg för Novice (någon som tränat ett par månader).

Adhocalias · 2025-10-04

Jacke89 sa:
75kg låter lite men har du skadeproblem så kanske det är bra? Rätt svårt att säga, Att maxa är alltid en risk så det gör man mer sällan.

Själv håller jag mig oftast till 4-6 repetioner med fokus på styrka och full teknik

Jag skulle nog kunna kunna lägga på lite mer, men vill skynda långsamt för att vara helt trygg i att vikten inte ger några problem. Och sen är jag kanske inte heller superstark i bålen…

Adhocalias · 2025-10-04

nisseson sa:
Här har du en ganska klassisk tabell med siffor. https://exrx.net/Testing/WeightLifting/DeadliftStandardsKg

Nu är ju en estimering en estimering och inte fakta, men önskar man inte testa maxlyft kan man använda en sånhär kalkylator för att få ett hum av vad man skulle kunna lyfta max. https://exrx.net/Calculators/OneRepMax

Givetvis ska särskilt den senare tas med en nypa salt, och man kan ha olika individuella styrkor och svagheter, men iaf för mig har den varit duglig som ledsagare för detta första år jag styrketränat.

nisseson sa:
Använder man dessa två ihop så skulle för din vikt och ålder t.ex. 4 reps på 110 kg vara rimligt för Intermediate (någon som tränat några år) och samma reps men 95-100 kg för Novice (någon som tränat ett par månader).

Tack! Då får målet bli 4x5 på 100kg till årsskiftet.

Jonatan F · 2025-10-04

Jag är sugen på pull-ups för att bli starkare i simning och skidor. Vad är rimlig målbild? Löser noll idag. Måste jag skruva ihop en maskin till hemmagymmet eller kan jag börja utan maskiner? Har skivstång och hantlar men tror inte det hjälper mig.

Edit: Och för att fylla ut kostymen snyggare. Måste ju ge tjejen lite förbättringar för att kompensera alla cyklar ;)

SIE · 2025-10-05

Jonatan F sa:
Jag är sugen på pull-ups för att bli starkare i simning och skidor. Vad är rimlig målbild? Löser noll idag. Måste jag skruva ihop en maskin till hemmagymmet eller kan jag börja utan maskiner? Har skivstång och hantlar men tror inte det hjälper mig.

Edit: Och för att fylla ut kostymen snyggare. Måste ju ge tjejen lite förbättringar för att kompensera alla cyklar ;)

Excentriska pull-ups/chins är väldigt utvecklande och enligt många på internet (dvs det som räknas) den bästa metoden. Hoppa upp till toppläget och sänk ner dig långsamt, gör 5x5 eller så. Det bygger styrka och motorik på rätt ställen och så småningom kommer du göra ”riktiga” repetitioner.
Jag kan tycka att det är svårt att få bra kontakt med latsen och brukar daska till dem lite med öppen hand innan det är dags. Funkar extra bra med bar överkropp, och kör du hemmagym så är det ju fritt fram

Jonatan F · 2025-10-05

SIE sa:
Excentriska pull-ups/chins är väldigt utvecklande och enligt många på internet (dvs det som räknas) den bästa metoden. Hoppa upp till toppläget och sänk ner dig långsamt, gör 5x5 eller så. Det bygger styrka och motorik på rätt ställen och så småningom kommer du göra ”riktiga” repetitioner.
Jag kan tycka att det är svårt att få bra kontakt med latsen och brukar daska till dem lite med öppen hand innan det är dags. Funkar extra bra med bar överkropp, och kör du hemmagym så är det ju fritt fram

”Hemmagymmet” är dock o-isolerat. Kommer vara mycket testosteron i vinter när jag kör pull-ups utan tröja i minus

TinyTemper · 2025-10-05

Jonatan F sa:
”Hemmagymmet” är dock o-isolerat. Kommer vara mycket testosteron i vinter när jag kör pull-ups utan tröja i minus

Vårt gym är också oisolerat men jag kör chins som sista övning varje pass och då är det varmt även om det är kallt så att säga...

Hälsingland · 2025-10-05

Jonatan F sa:
”Hemmagymmet” är dock o-isolerat. Kommer vara mycket testosteron i vinter när jag kör pull-ups utan tröja i minus

Tänk att du ska fighta Ivan Drago så är det inga problem

Batavus · 2025-10-05

TinyTemper sa:
Vårt gym är också oisolerat men jag kör chins som sista övning varje pass och då är det varmt även om det är kallt så att säga...

Höll på mycket med kroppshäv förut. Det tar fram apan i en!
Fasen, måste laga den gamla hävställningen! Kanske kan kombinera med att bygga en dipsställning? Har ni förslag?

Hälsingland · 2025-10-05

Batavus sa:
Höll på mycket med kroppshäv förut. Det tar fram apan i en!
Fasen, måste laga den gamla hävställningen! Kanske kan kombinera med att bygga en dipsställning? Har ni förslag?

Dips kan du ju köra mellan två bord eller stolar om du inte är så lång. Behöver ju inte vara så komplicerat.

Batavus · 2025-10-05

Det har du helt rätt i, och det gör jag väl ibland, men när jag ändå har sågen i hand, och jag har minnen av stadiga, bra dipsställningar från förr. En separat ställning är inte jättedyr.

Hälsingland · 2025-10-05

Batavus sa:
Det har du helt rätt i, och det gör jag väl ibland, men när jag ändå har sågen i hand, och jag har minnen av stadiga, bra dipsställningar från förr. En separat ställning är inte jättedyr.

45x95 och lite rundstav så löser du det. Sätt reglar på det röda också så blir det stadigt.Visa bilaga 797523

Batavus · 2025-10-06

Ja, jag har gjort försök förut, dels med rent trä och dels med blandat trä och metall. Stadigheten blir lidande så fort man blandar in trä och fogar med trä: Ren balansövning stundtals.

Fjärdebrunn · 2025-10-06

Tycker det känns som jag har fått en rätt racklig kropp. Tyngre vikter känns än så länge avlägset.
Har som mål att komma upp på 100 kg på Böj, Mark och Bänk samt bli bättre på styrkevändningar och frivändningar denna vinter. Även då gnugga bort rygg- och höftbesvär. Blir en stund på gymmet efter jobbet.

TinyTemper · 2025-10-06

Fråga: Om ni skulle köra två pass marklyft per vecka där ett skulle ha fokus på tungt och få reps (3-5/set) och det andra lite lättare och fler reps (10/set). Hur hade ni lagt upp det då? Tänker främst på hur många procent av max man ska sikta på I högreps-passet? Men även hur många set/pass? Luddig fråga, säkert, men om det behövs något förtydligande så går det att ordna

Fjärdebrunn · 2025-10-06

Stronglift har två pass mark/vecka varannan vecka. Då enligt modellen 1X5 rep/pass, där jag kör 5x5 med mina klena vikter.

Batavus · 2025-10-06

Ni vet nog bättre än i alla fall mig. Mitt entimmes-pass blir mer än en timme om jag kör för många halvtunga lyft från marken, och de andra övningarna blir lidande. 4x2 lyft brukar det bli.
Säg att ditt engångsmax är 100 kg, då borde du fixa 4x1 på 90 kg, och 4x3 eller mer på 80 kg.
En fördel med repetitioner med litet mindre vikt är ju också att de blir mer skolboksmässiga, man anstränger rätt muskler, snyggare osv. Om man ska visa sina muskler på scen får man inte köra för tungt.

Addition: Inte helt bestämt mig än, men jag lutar åt den här dipsställningen:
https://www.nordicfighter.com/dip-stand-nfdipsta Som Hälsingland skriver kan man göra liknande övningar med bänk och möbler som mothåll, men man blir snart uppe i stora tal då: Hela kroppen utgör inte motståndet.

Eftersom jag gillar att svänga mig med ord, kan jag berätta att jag skänkte några redskap till en skola här, "eftersom jag nu är färdigtränad".

TinyTemper · 2025-10-06

Fjärdebrunn sa:
Stronglift har två pass mark/vecka varannan vecka. Då enligt modellen 1X5 rep/pass, där jag kör 5x5 med mina klena vikter.

Hmm. Om jag fattar det där 5x5 rätt så gjorde jag nog någon variant igår. De tre översta seten är uppvärmning (vikt, reps, set). Skulle kunna vara ett lagom pass när passet därefter är knäböj. (Mitt "säkra" max i marklyft är 90.)

Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Bilagor

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem