[1/2OT] Jennys styrketräningstråd.

[Jenny W]

...om personen klarar att lyfta en vikt 5 gånger bör samma person klara denna vikt 1 gång.

http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

Ser man på. :D Tackar.

 

[Supertramp]

Den där uppskattningen funkar nog hyfsat om man helt utvilad kör X stycken repetitioner till failure (och hur ofta gör man det?). Men om man använder kalkylatorn för att försöka gissa sitt max utifrån de tyngsta set som man tränar på blir uppskattat max alldeles för lågt. Jag tränar som tyngst 1x3 @ ca 85% och enligt kalkylatorn ska jag kunna köra tre reps @ 94%.

Eller förresten, jag tror att kalkylatorn ger för höga vikter oavsett. Stämmer ju inte med tabellen, enligt den ska man bara klara mellan 90-93% för 3 repetitioner. Ca 90% känns rimligt tycker jag.

 

[kay]

Såg massa bra övningar på Nino Schurters Facebook sida. Lite videoklipp, mm. Har testat några, och kommer själv lägga till några av dom på gymmet :-)

 

[Jenny W]

Den där uppskattningen funkar nog hyfsat om man helt utvilad kör X stycken repetitioner till failure (och hur ofta gör man det?). Men om man använder kalkylatorn för att försöka gissa sitt max utifrån de tyngsta set som man tränar på blir uppskattat max alldeles för lågt. Jag tränar som tyngst 1x3 @ ca 85% och enligt kalkylatorn ska jag kunna köra tre reps @ 94%.

Eller förresten, jag tror att kalkylatorn ger för höga vikter oavsett. Stämmer ju inte med tabellen, enligt den ska man bara klara mellan 90-93% för 3 repetitioner. Ca 90% känns rimligt tycker jag.

...men hur visste du att jag skulle klara 100kg efter att jag lyft 5x80kg?
Det hade jag inte gett mig på och inte ens tänkt tanken om du inte hade föreslagit det.

Först efter att ha läst tabellen och räknat med den kalkylatorn ser jag att jag "borde" klara det rent matematiskt. Räknar den högt? Enligt kalkylatorn ska jag klara ett marklyft på 112 kg (tror jag det var) I praktiken blir det 110 kg eller 112,5.

 

[Supertramp]

Matar du in 5 reps @80kg i kalkylatorn svarar den med 1RM = 90kg. Men som jag sa tidigare, jag tycker den räknar 1RM för lågt. Och så lyfte du 80kg med små vikter som gör att stången hamnar närmare golvet, det gör säker minst 5kg. + att du hade överhandsgrepp. Och så är man oftast starkare än vad man tror. Så jag var rätt säker på att du skulle ta 100kg.

Men nästa gång du maxar, kör utan dom där mattorna under vikterna. Inte för att jag tror att det hade spelat nån roll för dom ser rätt tunna ut men det blir inte ett helt korrekt lyft när stången hamnar nån cm för högt.

I morgon ska jag testa 205kg. Tänkte filma lyftet, lägger upp en länk i Rhodos-tråden om det går bra! :-)

 

[Supertramp]

Vad väger du förresten Jenny (om man nu får fråga en dam nåt sånt)? Har fått för mig att du är en rätt lång och ståtlig kvinna också?

 

[Jenny W]

Vad väger du förresten Jenny (om man nu får fråga en dam nåt sånt)? Har fått för mig att du är en rätt lång och ståtlig kvinna också?

Vet inte vart jag fick 112 kg ifrån? Måste varit fel räknare. Tur att jag inte lyft efter den. Då hade jag kanske blivit besviken.

Jag är 183 lång och har väl inte någon muskelbyggarkropp direkt. När jag vägde som mest nu i vinter så vägde jag 81 kg (Jag räknade med att toppa 80 kg där av målet med att lyfta min kroppsvikt) men nu är jag på väg ner. 78 är dagens vikt. Hoppas kunna behålla muskler och ändå gå ner till 74-75 hade varit lagom att dra på i backarna i sommar.

Lycka till med ditt lyft idag. Bevakar din tråd.

 

[Supertramp]

Får se om jag hinner komma iväg till gymmet, kanske får bli nån annan dag...

 

[Jenny W]

Jag vill skydda mot ont och sår vid valkarna och behöver lite lyfthjälp för att skona fingerlederna.
Vilken ska jag ha?

Billigast

Ser enkel och bra ut

Hot pink. Vem kan motstå? :)

Eller räcker det med bara spray?

Den här är bara för handlederna eller? Varför har man sådana om de inte skyddar händerna och hjälper till med greppet?

 

[Konkret]

Remmar i läder är att föredra alla dagar i veckan. Sen kör jag med magnesium.

Valkar får man slipa bort. Alt är väl handskar men jag tror greppet blir svårt då om man har små och klena händer redan från början.

 

[Jenny W]

Remmar i läder är att föredra alla dagar i veckan. Sen kör jag med magnesium.

Valkar får man slipa bort. Alt är väl handskar men jag tror greppet blir svårt då om man har små och klena händer redan från början.

Sånna här då? Finns i svart och pippigult.

Fattar inte hur de funkar bara. Man ska snurra dem runt stången tydligen men hur får man dit den andra när man sitter fast med den första?

 

[mikipedia_]

Linda först?

 

[Jenny W]

Började på lite nya övningar idag. Starten på det nya programmet blev lite uppskjutet pga oplanerad maxning av marklyft. Det var ju roligt. Idag började jag iaf

Squat 3x5 - 20, 40, 50, 55, 55 kg
Vadpress 3x20 - 10, 20, 40 kg
Benpress 3x10 - 40, 50, 60 kg
Rodd 3x5 - 20, 30, 35, 35, 35 kg

Tar några gånger att hitta rätt vikt på de nya övningarna. Inget marklyft idag. Kändes lite tomt och innehållslöst ;)
Benböj kändes bättre än någonsin på dagens pass. Vet ju absolut ingenting om tyngdlyftning men jag tror att jag vinner på att stanna i vikt där jag känner att jag kan genomföra övningen med bibehållen teknik och tänkte köra på så en månad ungefär. Måste prova att arbeta bort mina good morgon's i benböjen. Sen ska jag se om jag vågar mig på ett maxlyft på mark igen, i slutet av mars.

 

[Jenny W]

Linda först?

Ja, kanske det. Jag vet inte. Det lilla jag sett så ser det ut som om remmarna sitter runt handleden först eller det kanske bara är efter lyftet som de sitter där. Aja... Jag får googla :)

 

[MRW]

Till Jenny och Supertramp :)
Overheadsquats.

Mjukar först upp med sopkvasten så axlar e riktigt varma
Jag kör här bara med stång 20kg.
Jag går upp till 30 kg när jag mår riktigt bra
Jag använder två 1,25kg vikter för hälarna då mina stela fotleder inte helt fixar böjen än. ( stressfraktur i högra foten som inte är 100% än)
Men jag närmar mig.
Detta är min favvoövning nu.. rörelse, balans, teknik å styrka i bål,rygg axlar å ben
Jag börjar med denna i 6ggr 8 på 20kg och sen 4ggr 6 på 30kilo
Sen över till knäböjj
Å avslutar m marklyft

 

[MRW]

Till Jenny och Supertramp :)
Overheadsquats.
glömde länken :)

 

[Konkret]

Man kör in handen i öglan. Sen lindar man runt stången och sen greppar man runt lindan. Man kan dra ut ändan genom öglan men det spelar ingen större roll.

Den andra handen löser man genom att lära sig att göra det med en hand. Några använder munnen för att spänna.

Den ena kommer bli perfekt, den andra lite lösare. Men det kommer fortfarande bli enormt mycket lättare för handlederna. Du kan nog hitta nån Youtube länk. Se till remmarna passar dina händer bara. Läste nånstans att vissa remmar är förstora för vissa.

 

[Jenny W]

Man kör in handen i öglan. Sen lindar man runt stången och sen greppar man runt lindan. Man kan dra ut ändan genom öglan men det spelar ingen större roll.

Den andra handen löser man genom att lära sig att göra det med en hand. Några använder munnen för att spänna.

Den ena kommer bli perfekt, den andra lite lösare. Men det kommer fortfarande bli enormt mycket lättare för handlederna. Du kan nog hitta nån Youtube länk. Se till remmarna passar dina händer bara. Läste nånstans att vissa remmar är förstora för vissa.

Fick hem mina remmar igår. Jag har rätt smala handleder så jag bestämde mig för dammodellen (hot pink) I textil.

Studsade upp ur sängen kl 5 I morse. Slevade I mig äggröra och kaffe och körde iväg så jag kunde hänga på låset på jobb-gymmet. Tar ändå ca 40 minuter att köra dit så frukosten är lagom smält till det är dax att värma upp.

Började med 20 min på löpband för att värma upp. Sen körde jag squats och var uppe på andra settet 5x55kg innan mina good mornings börjare anas. Marklyfte sen 5x stegrande vikt upp till 80kg. Brukar ju vara helt slut efter ett set på den vikten men grejade faktiskt två set med 5 lyft I varje. Remmarna var lite kluriga att få på till en början men det var lätt när man kom på knepet och remmarna gjorde jobbet med beröm godkänt. Nu kan jag iaf inte skylla på greppet om jag inte lyfter mer fram over.

Sitter och eftersvettas och skakar som ett fyllo på kontoret men rätt nöjd :D

E: stavfel
E2: Tänkte inte på att ha omvänt grepp i morse. Snubben på youtube visade hur man monterade remmen med "rättvänt" (överhands grepp) grepp på bägge händerna och det var det jag hade i skallen när jag provade. Äsch. Nästa gång gör jag rätt.
E3: Ps. Man kanske inte ska ha omvänt grepp när man lyfter med remmar?

 

[Konkret]

Gött snack!

 

[Jenny W]

Kör på med gymträning 2 ggr/vecka nu. Det är nog de enda passen som jag inte hoppat över i flyttkaoset. Var hemma och vabbade igår så jag fick flytta torsdagspasset till idag (fredag). Torsdag är marklyftsdag och det ser jag alltid fram emot :D Trodde att jag hade mina remmar i skåpet på jobbet men de låg kvar i en träningsväska hemma :( Suck. Tänk att det kan vara sån skillnad med/utan remmar. Saknade dem. Skitmycket.

Hur kan det ta 45 minuter att göra bara squat och marklyft?! Just det ja... Jag skulle ju bara gör 3 set :D Äsch då. Svårt att hia sig när det är så kul. Fick lite ont i händerna, bara.

Uppvärmning på band 10 min
Squat: 5x40, 50, 60, 60, 60.
Mark: 5x20, 60, 80, 85, 85.

Hade jag bara haft mina remmar hade jag tagit ett set 85kg till (eller höjt) Fan meh!

E: syftningsfel

 

[Jenny W]

Jaha. Där ser man...

http://www.cyclingplus.se/artiklar/gymcyklingsant/

Bara att fortsätta då?..

 

[Jenny W]

Hösten närmar sig och jag kollar lite på lyftarskor. Har läst att det är ett big nono att ha gympadojor om man ska lyfta "tungt". Inte för att jag lyfter så där jättetungt men jag behöver all hjälp jag kan få. Det är tydligen dessa man ska ha (?)

Finns det några andra förslag? Gör inget om de är lite billigare.

 

[Jenny W]

Bump

 

[Konkret]

Bump

Jag kör med 1.25 vikter under hälarna om inte gymmet jag går till har en bräda.

Vill du inte köra så tycker jag att du skall köpa lyftarskorna. Det är betydligt skönare och jag får mycket bättre teknik på marklyft, knäböj och good mornings med nåt under hälarna.

 

[BJS]

Hösten närmar sig och jag kollar lite på lyftarskor. Har läst att det är ett big nono att ha gympadojor om man ska lyfta "tungt". Inte för att jag lyfter så där jättetungt men jag behöver all hjälp jag kan få. Det är tydligen dessa man ska ha (?)



Finns det några andra förslag? Gör inget om de är lite billigare.

Vanliga squashskor fungerade för styrketräning förr i tiden, men det har kanske ändrats? Förhållandevis hårda och stabila är squashskor iaf och det var det som var kravet på gymskor för 20 år sedan iaf....

 

[Supertramp]

Jag köpte de skorna du länkade till fast mycket billigare (900 eller nåt sånt när det var rea på MM sports). Funkar bra att köra knäböj men annars lite obekväma tycker jag, lite hårda och tunga. Det fanns ett par dyrare Adidas som jag provade som kändes skönare, lättare och mjukare (men samtidigt stabila) men dom kostade över 2000kr så jag köpte dom billigare ändå. Men jag har dom bara för knäböj som sagt var och då duger dom.

 

[Nellimite]

Har tävlat SL och kör med de skorna de ger en bättre stabilitet och dessutom lite klack dom gör böjen lite enklare (du komer djupare på ett mer naturligt sätt imo). Kör på dem om du känner att du har pengarna. Älskar mina. Annars kör jag både mark och böj med skor utan mycket sula. Vanliga lörparskor el dyligt ger för mycket ostabilitet.

Finns en Facebook sida med köp sälj styrkelyft saker (kommer inte ihåg namnet men sök) Annars funkar nog Adidas powerlift på mm sports, 850kr, men har inte testat dem personligen.

Kör böj och mark ganska lätt nu under sommaren och tyngre /styrke fokus under vintern

(Edit) ang handledslindorna som pratades om innan, de kör man för stabilitet i bänken och även för att underlätta att klämma fast stången i böj (sparar handleder ) men många 'byggare' har dem hela tiden, men tror man tappar komplett styrka då då handleder avlastas och de behöver träning de med, speciellt för oss som cyklar

 

[Nellimite]

Och en notering om att använda remmar, det man vinner i är att man kan lyfta mer men du kommer inte bli så stark i greppet (kanske inte spelar roll men så du vet)

 

[geologen]

Jag skulle tro att man får vara sjukt stark och balanserad innan såna där skor gör nån skillnad.

För min egen del är skorna kanske punkt 974 på listan över saker att "bli bättre på" när jag kör knäböj. Kommer nog ta ett par år innan rygg och rumpa är ikapp benen i styrka, så jag kan gå lite djupare. Först då spelar skorna in ens marginellt.

Men som så mycket annat känns det säkert bra.

 

[Supertramp]

Viktigast när man böjer är att skon har en hård sula utan svikt. Barfota eller typ Converse funkar också bra tycker jag. Men klacken kan göra det lite lättare att komma ner djupt om rörligheten i fotleden inte är den bästa. Men själv tycker jag inte att skon gör så mycket jämfört med barfota/Converse, kanske om jag kör riktigt djupa böj (vilket jag gör ibland för att försöka bli starkare i bottenläget på en vanlig böj), då känner jag att jag med lyftarskorna kan gå ner lite djupare med bibehållen form på ryggen.

Sen att själva skon med sitt hårda lite högre skaft skulle ge ökad stabilitet har jag aldrig kännt som att det hjälper mig lyfta bättre för jag får aldrig någon känsla av ostabilitet när jag kör barfota eller i Converse. Men det kanske är individuellt. Eller om man lyfter tyngre än vad jag gör.

 

[geologen]

Jo, kileffekten köper jag. Men jag hade nog försökt lösa det genom att tillverka ett par kilar i trä och tagit med mig till gymmet. Lär bli bra mycket billigare än såna skor.

 

[Supertramp]

Viktplattor under hälarna funkar också. Men när man börjar köra lite tyngre så vill man bara kunna lyfta av stången, gå bakåt ett par steg och sen lyfta så fort som möjligt utan att behöva tänka på att få fötterna på exakt rätt ställe.

 

[geologen]

Jag tänkte mig att snöra fast dem på skorna iofs. Viktplattor, tja, men de är ju inga kilar. Sulan står väl i en båge neråt då, i glappet.

 

[Supertramp]

Man har ju viktplattan under hälen, Converse eller i strumplästen (vill inte stå barfota på vikter som folk ska ta med händerna sen) + ca 1cm viktplatta funkar bra tycker tycker jag även med 120+ kg. Men det blir enklare med skor.

 

[Supertramp]

En annan sak som gör stor skillnad för mig i alla fall är vilken tröja jag har. Bomullströja funkar bäst. Funktionsmaterial sämst (för hal). Linne funkar sådär, blir också halt när man är svettig (och jag svettas som en gris på gymmet).

 

[Supertramp]

Men det absolut bästa köpet jag gjort vad gäller gymprylar är ett par trådlösa hörlurar! Tror jag blir minst 10kg starkare när jag slipper lyssna på skiten som dom spelar i högtalarna SATS där jag tränar.

 

[Sohl]

Cyklar du i löpskor eller i cykelskor? Olympiska lyft och benböj genomförs med lyftarskor! Förutom att löpskorna/inneskor är för mjuka att lyfta i så sliter du ut dom i onödan.

Jag kollade snabbt på antal reps på 1RM i tabellen och dom verkar stämma ganska bra tycker jag, i alfafall på mig. det lättaste är ju självklart att genomföra maxlyft i alla övningar så man har något att räkna på.

 

[Jenny W]

Läser och begrundar. Ska sova på saken.

 

[geologen]

Cyklar du i löpskor eller i cykelskor? Olympiska lyft och benböj genomförs med lyftarskor! Förutom att löpskorna/inneskor är för mjuka att lyfta i så sliter du ut dom i onödan.

Inte jämförbart. Cykelskor har jag för klossens skull. Naturligtvis ser jag poäng med att skaffa sånt om man är avancerad och väldigt vältränad. Men jag som knappt kan ta min kroppsvikt i knäböj är liksom inte på den nivån på några år än.

Och slits? Skorna jag använder i gymmet har jag haft i minst nio år. De började som löparskor, och sen ungefär 2010 har de varit gymskor. Ser ungefär likadana ut nu som 2010. Det sliter ju i princip inget alls på skorna att användas på släta, fina golv inomhus. Går knappast mer än ett par hundra meter per gympass.

 

[DH]

Hej Jenny W!
Sanslöst många inlägg i denna tråd.

Hur orkar du?

Jag tror det häringa styrketräningstjafset är bäst att bara glömma. Ett sentida påfund utan någon egentlig substans. I princip hitte på. (Browsa tråden så blir det snart rätt komiskt.)

Varför inte ge dig hän med något beprövat med månghundra, eller tusenåriga traditioner?
Välj tex ngn kampsport eller fysisk yogavariant - så spar du tid!

Du blir dessutom stark.på riktigt utan att bygga onödig volym.

 

[Sohl]

Cyklar du i löpskor eller i cykelskor? Olympiska lyft och benböj genomförs med lyftarskor! Förutom att löpskorna/inneskor är för mjuka att lyfta i så sliter du ut dom i onödan.

Inte jämförbart. Cykelskor har jag för klossens skull. Naturligtvis ser jag poäng med att skaffa sånt om man är avancerad och väldigt vältränad. Men jag som knappt kan ta min kroppsvikt i knäböj är liksom inte på den nivån på några år än.

För dig så behövs inga lyftarskor men som person som frågar verkar vilja utvecklas i sin styrketräning så tycker jag att ett par skor som är anpassade för aktiviteten är en billig investering.

Och slits? Skorna jag använder i gymmet har jag haft i minst nio år. De började som löparskor, och sen ungefär 2010 har de varit gymskor. Ser ungefär likadana ut nu som 2010. Det sliter ju i princip inget alls på skorna att användas på släta, fina golv inomhus. Går knappast mer än ett par hundra meter per gympass.

Förutom att du inte får det stödet du vill ha så är inte löparskor/inneskor gjorda för att lyfta med, dämpningen mår inte bra av det.
Jag sliter ut 1-2 par inneskor per år!

 

[geologen]

Dämpningen i skorna känns likadan i dessa som i mina nya löparskor (de är av samma modell, men några årsmodeller senare - jag har sprungit med de gamla ett par gånger när jag hade glömt mina ordinarie löparskor hos mina föräldrar). Dessutom uppfattade jag dig som att mjuka skor, dvs med dämpning, var en nackdel, och att det var därför man skulle ha lyftarskor. Bestäm dig nu! ;)

Sliter man ut ett par skor per år genom att gå runt i ett gym ska man nog söka hos en ortoped!

 

[Supertramp]

Hej Jenny W!
Sanslöst många inlägg i denna tråd.

Hur orkar du?

Jag tror det häringa styrketräningstjafset är bäst att bara glömma. Ett sentida påfund utan någon egentlig substans. I princip hitte på. (Browsa tråden så blir det snart rätt komiskt.)

Varför inte ge dig hän med något beprövat med månghundra, eller tusenåriga traditioner?
Välj tex ngn kampsport eller fysisk yogavariant - så spar du tid!

Du blir dessutom stark.på riktigt utan att bygga onödig volym.

Vadå hittepå? Tung styrketräning är ju jätteeffektivt för att öka muskelstyrka. Vilket ger bättre spurtkapacitet och även enligt flera studier bättre aeorob kapacitet (och i vart fall inte sämre). Och det är inte säkert att du som cyklist tjänar på att vara lätt och nerdeffad, speciellt i platta Sverige. Men om du ändå vill hålla nere vikten så kan du reglera den med ditt kaloriintag. Om du äter så att du bibehåller samma fett% så kan du genom tung styrketräning bli rejält mycket starkare med bara några få kilo ökning i kroppsvikt.

 

[geologen]

Ja, jag ska testa delvis den teorin du beskriver, Supertramp. För min del kör jag mycket styrketräning och fokus på att öka i massa primärt (av estetiska skäl) och styrka sekundärt under hösten. Cykel och löpning på halvfart under tiden. Sen återgår jag till cykelträning från årsskiftet och då ska det bli intressant att se hur min effektprofil (tänk Coggans fyra nyckeltal) och andra mätbara prestandaegenskaper förändrats.

Jag har hellre 330 W FTP på 75 kg än 290 W FTP på 66 kg. Snabbare på tempo i det förra fallet.

Men nu ska jag inte röja runt i Jennys tråd mer.

 

[DH]

Alla får naturligtvis göra som dom vill.

Jag tycker styrketräning på gym är kass o ineffektiv användning av tid. (Det finns lika många teorier om vad/hur man ska göra som det finns utövare. Kolla trådet tex.)

Bättre att utöva ngt med långa traditioner med bra lärare/guru. Tex kampsport el yoga.