Bygga benmuskler
- Trådstartare joakim_v
- Start datum
Niko/Frost
Aktiv medlem
Bygga benmuskler
Singlespeed, hög utväxling, uppförsbacke. Lägg till stötdämpare utan propedal eller liknande så skonar du dels knäna litegrann, och får samtidigt ännu mer jobb att ta dig uppför backarna.
Jag rekommenderar min egen kombination för några år sedan, 42/16 i utväxling, 25 kilo cykel, totalt 57,5 centimeter slaglängd (det var ju förstås SPV på den ena änden så det är ju lite fusk) och sen Götgatsbacken ett par gånger om dan.
Fördelen mot gym och spinning är ju att riktig cykling faktiskt efterliknar just cykling vilket gym inte gör och spinning absolut definitivt inte på långa vägar gör! Och det gör dig ju till en starkare cyklist, för jag förmodar att det är syftet med benträningen... ;-)
Jag rekommenderar min egen kombination för några år sedan, 42/16 i utväxling, 25 kilo cykel, totalt 57,5 centimeter slaglängd (det var ju förstås SPV på den ena änden så det är ju lite fusk) och sen Götgatsbacken ett par gånger om dan.
Fördelen mot gym och spinning är ju att riktig cykling faktiskt efterliknar just cykling vilket gym inte gör och spinning absolut definitivt inte på långa vägar gör! Och det gör dig ju till en starkare cyklist, för jag förmodar att det är syftet med benträningen... ;-)
Bygga benmuskler
joakim_v skrev:
-------------------------------------------------------
> Under vintern har jag som mål att bygga
> benmuskler, men vad är effektivast, gym med
> vikter (i så fall vilka övningar) eller spinning
> med tungt motstånd och lägre kadens? Eller
> kanske en kombination?
Jag har samma tanke :)
I mitt fall är det mera muskler för att kunna trycka på mer i backar och liknande som är tanken. Bättre cyklistben. Jag har sprngit och cyklat på lätta växlar tillräckligt länge. Nu vill jag bygga på lite muskelstyrka tillsammans med uthållighetsträning och Coreövningar.
-------------------------------------------------------
> Under vintern har jag som mål att bygga
> benmuskler, men vad är effektivast, gym med
> vikter (i så fall vilka övningar) eller spinning
> med tungt motstånd och lägre kadens? Eller
> kanske en kombination?
Jag har samma tanke :)
I mitt fall är det mera muskler för att kunna trycka på mer i backar och liknande som är tanken. Bättre cyklistben. Jag har sprngit och cyklat på lätta växlar tillräckligt länge. Nu vill jag bygga på lite muskelstyrka tillsammans med uthållighetsträning och Coreövningar.
Roxy
Medlem
Bygga benmuskler
Om du går in på gymmet skulle jag rekommendera att du håller dig ifrån de statiska maskinerna. De övningarna är mer monotona. Satsa istället på ’funktionell styrketräning’, dvs du tränar i naturliga rörelser och bygger upp en funktionell styrka som du faktiskt får användning av, med styrka, explosivitet och uthållighet.
Med funktionell träning övar du upp balans, styrka och flexibilitet, mycket med din egen kropp och andra redskap som kan göra det tyngre (tex balansplattor och bollar). Det som är bra är att du aktiverar flera muskelgrupper samtidigt. Jag tycker också att denna typ av träning är roligare än att köra maskiner. Det finns mängder av bra övningar om du vill satsa på benen.
Med funktionell träning övar du upp balans, styrka och flexibilitet, mycket med din egen kropp och andra redskap som kan göra det tyngre (tex balansplattor och bollar). Det som är bra är att du aktiverar flera muskelgrupper samtidigt. Jag tycker också att denna typ av träning är roligare än att köra maskiner. Det finns mängder av bra övningar om du vill satsa på benen.
Bygga benmuskler
joakim_v skrev:
-------------------------------------------------------
> lleberg skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Vad är målet?
> > Större muskler? Kunna lyfta tyngre?
> Uthålligare?
> > Bättre cyklist?
>
> Målet är att kunna trycka på och hålla hög
> fart uppför backar (bli bättre cyklist).
Då är det cykling som gäller. Man ska nog vara på en väldigt hög nivå innan en nedlagd timme med skivstänger gör mer än en timme extra på cykeln. Däremot finns det fördelar för allmän hälsa att träna hela kroppen, i synnerhet bålen, men det kan du göra med några enkla övningar i hemmet.
Det ska dock inte uteslutas att man blir en bättre cyklist av tunga böj. Grova lår instoppat i lycra är nämligen respektingivande och snyggt. Psykologiskt övertag är viktigt.
-------------------------------------------------------
> lleberg skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Vad är målet?
> > Större muskler? Kunna lyfta tyngre?
> Uthålligare?
> > Bättre cyklist?
>
> Målet är att kunna trycka på och hålla hög
> fart uppför backar (bli bättre cyklist).
Då är det cykling som gäller. Man ska nog vara på en väldigt hög nivå innan en nedlagd timme med skivstänger gör mer än en timme extra på cykeln. Däremot finns det fördelar för allmän hälsa att träna hela kroppen, i synnerhet bålen, men det kan du göra med några enkla övningar i hemmet.
Det ska dock inte uteslutas att man blir en bättre cyklist av tunga böj. Grova lår instoppat i lycra är nämligen respektingivande och snyggt. Psykologiskt övertag är viktigt.
Bygga benmuskler
Vill du bli bättre på att trycka uppför backar så är nog det bästa att just trycka uppför backar.
Kör en småkuperad sträcka, börja med en med många småbackar på något hundratal meter styck, och se till att trycka på allt du har uppför dem.
Säg att du ligger och marschar i 35, tryck på upp ett par växlar när du kommer till där det börjar gå tungt, ställ dig upp och stampa allt du har!
Du behöver inte köra så långt, speciellt inte i början. Men du kommer märka att styrkan kommer rätt fort. Då är det bara att köra längre och brantare backar, och på högre växlar.
Kör en småkuperad sträcka, börja med en med många småbackar på något hundratal meter styck, och se till att trycka på allt du har uppför dem.
Säg att du ligger och marschar i 35, tryck på upp ett par växlar när du kommer till där det börjar gå tungt, ställ dig upp och stampa allt du har!
Du behöver inte köra så långt, speciellt inte i början. Men du kommer märka att styrkan kommer rätt fort. Då är det bara att köra längre och brantare backar, och på högre växlar.
Bygga benmuskler
Självklart är det effektivt att träna i backar, men snart är vintern och mörkret här, så för mig är det gymmet med tyngder eller spinning som gäller innan asfalten och ljuset kommer tillbaka till våren.
Helgerna används troligen för sociala distanspass för att vädra vintercykeln när det inte är allt för kallt och snöigt.
Helgerna används troligen för sociala distanspass för att vädra vintercykeln när det inte är allt för kallt och snöigt.
Bygga benmuskler
Vet inte om jag håller med alla här faktiskt. En halvtimme på gymmet tror jag bygger mer styrka än en timme på cykel, åtminstone om det bara är trycka upp för backen snabbt som är målet. Beror givetvis på hur lång backen är, men är det explosivitet som är målet så är en cykel inte rätta verktyget, då är det få repetitioner med mycket massa som gäller.
Little Stereo
Aktiv medlem
Bygga benmuskler
joakim_v skrev:
-------------------------------------------------------
> lleberg skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Vad är målet?
> > Större muskler? Kunna lyfta tyngre?
> Uthålligare?
> > Bättre cyklist?
>
> Målet är att kunna trycka på och hålla hög
> fart uppför backar (bli bättre cyklist).
För backar är det hjärtat som behövs tränas, det är dom minsta killarna med spinkigaste benen som är först uppe... :-) T
-------------------------------------------------------
> lleberg skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Vad är målet?
> > Större muskler? Kunna lyfta tyngre?
> Uthålligare?
> > Bättre cyklist?
>
> Målet är att kunna trycka på och hålla hög
> fart uppför backar (bli bättre cyklist).
För backar är det hjärtat som behövs tränas, det är dom minsta killarna med spinkigaste benen som är först uppe... :-) T
mattel
Aktiv medlem
Bygga benmuskler
kanske en kombo av både gym och backträning (om du vill köra backe alltså)? att köra styrka som ett komplement tror jag skyndar på utvecklingen.
sen går det att träna på gym utan att bli grov också.. även om många här på happy tror man blir en knarrande broiler så fort man sätter foten innanför dörren.
sen går det att träna på gym utan att bli grov också.. även om många här på happy tror man blir en knarrande broiler så fort man sätter foten innanför dörren.
Bygga benmuskler
I våras kände jag mig nödd att köra en del styrketräning(2-3ggr/v) för att få mer klipp i låren. Klassiska skivstångsövningar, som marklyft, knäböj och utfall. Hyfsat tungt med 6-8 reps. Detta varvade jag med lite backträning samt allmän intervall/spurtträning på vägen.
Har aldrig haft sådan klipp i låren som då. Nog tyckte jag att styrkträning gav bra resultat. Kanske inte för att nöta sig upp för en alptopp. Men väl för stockholmsbaserad xc-cykling.
Har aldrig haft sådan klipp i låren som då. Nog tyckte jag att styrkträning gav bra resultat. Kanske inte för att nöta sig upp för en alptopp. Men väl för stockholmsbaserad xc-cykling.
Bygga benmuskler
Jag råkade hitta rätt bra info:
http://www.active.com/cycling/Articles/Climbing_hills_can_be_as_easy_as_mind_over_muscle.htm
http://www.active.com/cycling/Articles/5_Ways_to_Become_a_Better_Climber.htm
Slutsats: Är man lång och tung måste man ha mer muskler än om man är liten och lätt för att hänga med i backarna. Inte så konstigt!
http://www.active.com/cycling/Articles/Climbing_hills_can_be_as_easy_as_mind_over_muscle.htm
http://www.active.com/cycling/Articles/5_Ways_to_Become_a_Better_Climber.htm
Slutsats: Är man lång och tung måste man ha mer muskler än om man är liten och lätt för att hänga med i backarna. Inte så konstigt!
Bygga benmuskler
Fast i alla sådan här trådar kan man ju ställa en enkel fråga. Vad är det som begränsar farten uppför? Om det går tungt kan du väl köra på lättare växel?
Om styrka som så skulle vara begränsande för farten så skulle bloddoping vara meningslöst. Man kan inte bli starkare över en blodtransfusion typ. Snarare är det nog så att det är förmågan att syresätta blodet som är det som avgör hur snabb du är, därför funkar allt meckande med blodvärden direkt.
Intervallpass tror jag är bättre pang för pengarna. Typ 4or.
Om styrka som så skulle vara begränsande för farten så skulle bloddoping vara meningslöst. Man kan inte bli starkare över en blodtransfusion typ. Snarare är det nog så att det är förmågan att syresätta blodet som är det som avgör hur snabb du är, därför funkar allt meckande med blodvärden direkt.
Intervallpass tror jag är bättre pang för pengarna. Typ 4or.
Bygga benmuskler
Du kan ju fråga Emma personligen under en cykeltur! Hon kommer på Skånebesök i oktober och borde ju veta hur man tränar benen. Se mer på:
http://maloja.se/html/nyheter.html
/Magnus
http://maloja.se/html/nyheter.html
/Magnus
Bygga benmuskler
Tror faktiskt att ni som säger att de bästa bergsgetterna är små killar. De har iaf inte stora "gymben". Jag lyfter avsevärt mycket mer än min cykelkollegor på gymmet men i backarna sticker de små killarna fort från mig som är 193cm och väger 95kg. Jag hinner med i små explosiva backar men inte i längre sega... Men jag tror dock att man kan träna på gym för att få starkare ben, bara man inte tränar alltför tungt.
En kombination av styrketräning och kondition är bra i alla sammanhang om det görs på rätt sätt, vilket är olika för olika personer.
En kombination av styrketräning och kondition är bra i alla sammanhang om det görs på rätt sätt, vilket är olika för olika personer.
Bygga benmuskler
kaparn skrev:
-------------------------------------------------------
> Man ska nog vara
> på en väldigt hög nivå innan en nedlagd timme
> med skivstänger gör mer än en timme extra på
> cykeln.
Oj, det här var intressant. Jag som tänkte börja styrketräna lite smått. Det är alltså bättre att strunta i det och cykla i stället? För en småbarnsförälder som försöker få tiden att räcka till är detta rätt viktig info.
Rippa skrev:
-------------------------------------------------------
> Nog
> tyckte jag att styrkträning gav bra resultat.
> Kanske inte för att nöta sig upp för en
> alptopp. Men väl för stockholmsbaserad
> xc-cykling.
Du menar att det gick lättare att "trycka iväg" små (nåja, definitionsfråga) backar?
Själv skulle jag gärna vilja bli lite starkare i benen, men mest för att kunna hålla en hög hastighet länge (tänk tempo, eller långa förningar). Skita i styrketräning och cykla mer kanske?
-------------------------------------------------------
> Man ska nog vara
> på en väldigt hög nivå innan en nedlagd timme
> med skivstänger gör mer än en timme extra på
> cykeln.
Oj, det här var intressant. Jag som tänkte börja styrketräna lite smått. Det är alltså bättre att strunta i det och cykla i stället? För en småbarnsförälder som försöker få tiden att räcka till är detta rätt viktig info.
Rippa skrev:
-------------------------------------------------------
> Nog
> tyckte jag att styrkträning gav bra resultat.
> Kanske inte för att nöta sig upp för en
> alptopp. Men väl för stockholmsbaserad
> xc-cykling.
Du menar att det gick lättare att "trycka iväg" små (nåja, definitionsfråga) backar?
Själv skulle jag gärna vilja bli lite starkare i benen, men mest för att kunna hålla en hög hastighet länge (tänk tempo, eller långa förningar). Skita i styrketräning och cykla mer kanske?
Aron
Inventarie
Bygga benmuskler
Kanske kan vara något? http://www.twohundredsquats.com
Bygga benmuskler
Roxy skrev:
-------------------------------------------------------
> Om du går in på gymmet skulle jag rekommendera
> att du håller dig ifrån de statiska maskinerna.
> De övningarna är mer monotona. Satsa istället
> på ’funktionell styrketräning’, dvs du
> tränar i naturliga rörelser och bygger upp en
> funktionell styrka som du faktiskt får
> användning av, med styrka, explosivitet och
> uthållighet.
>
> Med funktionell träning övar du upp balans,
> styrka och flexibilitet, mycket med din egen kropp
> och andra redskap som kan göra det tyngre (tex
> balansplattor och bollar). Det som är bra är att
> du aktiverar flera muskelgrupper samtidigt. Jag
> tycker också att denna typ av träning är
> roligare än att köra maskiner. Det finns
> mängder av bra övningar om du vill satsa på
> benen.
>
Riktigt bra inlägg!
Man behöver egentligen bara en tung hantel, en skivstång och ca 4 m^2. Mycket billigare än massa gymkort och jag skulle vilja hävda att man får en mycket bättre allroundträning på det sättet.
-------------------------------------------------------
> Om du går in på gymmet skulle jag rekommendera
> att du håller dig ifrån de statiska maskinerna.
> De övningarna är mer monotona. Satsa istället
> på ’funktionell styrketräning’, dvs du
> tränar i naturliga rörelser och bygger upp en
> funktionell styrka som du faktiskt får
> användning av, med styrka, explosivitet och
> uthållighet.
>
> Med funktionell träning övar du upp balans,
> styrka och flexibilitet, mycket med din egen kropp
> och andra redskap som kan göra det tyngre (tex
> balansplattor och bollar). Det som är bra är att
> du aktiverar flera muskelgrupper samtidigt. Jag
> tycker också att denna typ av träning är
> roligare än att köra maskiner. Det finns
> mängder av bra övningar om du vill satsa på
> benen.
>
Riktigt bra inlägg!
Man behöver egentligen bara en tung hantel, en skivstång och ca 4 m^2. Mycket billigare än massa gymkort och jag skulle vilja hävda att man får en mycket bättre allroundträning på det sättet.
Bygga benmuskler
evo skrev:
-------------------------------------------------------
> Rippa skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Nog
> > tyckte jag att styrkträning gav bra resultat.
> > Kanske inte för att nöta sig upp för en
> > alptopp. Men väl för stockholmsbaserad
> > xc-cykling.
>
> Du menar att det gick lättare att "trycka iväg"
> små (nåja, definitionsfråga) backar?
>
> Själv skulle jag gärna vilja bli lite starkare i
> benen, men mest för att kunna hålla en hög
> hastighet länge (tänk tempo, eller långa
> förningar). Skita i styrketräning och cykla mer
> kanske?
Ja, typ. Mer pulver för stigcykling med små stigningar...upp o ned. Samt det där lilla backrejset i Solna.
För "hög hastighet länge" och "långa förningar" hade jag defintivt satsat mer på att cykla hårdare . längre, snarare än gym. Om man måste välja alltså. Men varför inte prova lite gym. Så vet du hur det funkar för dig.
-------------------------------------------------------
> Rippa skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Nog
> > tyckte jag att styrkträning gav bra resultat.
> > Kanske inte för att nöta sig upp för en
> > alptopp. Men väl för stockholmsbaserad
> > xc-cykling.
>
> Du menar att det gick lättare att "trycka iväg"
> små (nåja, definitionsfråga) backar?
>
> Själv skulle jag gärna vilja bli lite starkare i
> benen, men mest för att kunna hålla en hög
> hastighet länge (tänk tempo, eller långa
> förningar). Skita i styrketräning och cykla mer
> kanske?
Ja, typ. Mer pulver för stigcykling med små stigningar...upp o ned. Samt det där lilla backrejset i Solna.
För "hög hastighet länge" och "långa förningar" hade jag defintivt satsat mer på att cykla hårdare . längre, snarare än gym. Om man måste välja alltså. Men varför inte prova lite gym. Så vet du hur det funkar för dig.
Bygga benmuskler
evo skrev:
-------------------------------------------------------
> kaparn skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Man ska nog vara
> > på en väldigt hög nivå innan en nedlagd
> timme
> > med skivstänger gör mer än en timme extra
> på
> > cykeln.
>
> Oj, det här var intressant. Jag som tänkte
> börja styrketräna lite smått. Det är alltså
> bättre att strunta i det och cykla i stället?
> För en småbarnsförälder som försöker få
> tiden att räcka till är detta rätt viktig
> info.
>
Nja, som jag även skrev finns det fördelar att ha en vältränad bål. Det avlastar ryggen och gör hela kroppen starkare. Men det jag ville uttrycka var att om vi gör antagandet att om man bara har 6 timmar i veckan att träna, och vill bli bra på cykel, så uppnås nog bäst resultat genom att använda dessa på cykeln. Men som jag skrivit i en tidigare tråd kan några övningar av väldigt explosiv karaktär vara på sin plats. Frivändningar bygger till exempel inte någon jättemassa men kan stärka hela din kropp vid spurtliknande situationer. Man blir nog dock ingen bättre bergscyklist av frivändningar.
Jag tror visserligen Rippa har en poäng i att för de korta backar som Sverige erbjuder kan en maxstyrka ta dig uppför riktigt snabbt, men det kunde man åstadkommit genom sprintintervaller likagärna, och då fått en mer grenspecifik träning på köpet. Träning i skivstångslokal gör väldigt lite för syreupptagningsförmågan vilket nog är den mest begränsande faktorn vid all cykling, och faktum är att om du gör väldigt bra ifrån dig i gymmet och ökar tvärsnittsarean på dina muskler gissar jag vilt att detta nog till och med är kontraproduktivt eftersom det innebär mer muskel som ska syresättas. Men det senare har jag lite sämre koll på.
Med detta sagt. Jag styrketränar ändå. Det är kul, och jag vill att mina lårmuskler ska se bra ut i lycra. Jag är dessutom inte en tillräckligt bra cyklist för att motivera uppoffringar av så viktiga saker som ett bra lårsvep, bara för cyklingens skull.
-------------------------------------------------------
> kaparn skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Man ska nog vara
> > på en väldigt hög nivå innan en nedlagd
> timme
> > med skivstänger gör mer än en timme extra
> på
> > cykeln.
>
> Oj, det här var intressant. Jag som tänkte
> börja styrketräna lite smått. Det är alltså
> bättre att strunta i det och cykla i stället?
> För en småbarnsförälder som försöker få
> tiden att räcka till är detta rätt viktig
> info.
>
Nja, som jag även skrev finns det fördelar att ha en vältränad bål. Det avlastar ryggen och gör hela kroppen starkare. Men det jag ville uttrycka var att om vi gör antagandet att om man bara har 6 timmar i veckan att träna, och vill bli bra på cykel, så uppnås nog bäst resultat genom att använda dessa på cykeln. Men som jag skrivit i en tidigare tråd kan några övningar av väldigt explosiv karaktär vara på sin plats. Frivändningar bygger till exempel inte någon jättemassa men kan stärka hela din kropp vid spurtliknande situationer. Man blir nog dock ingen bättre bergscyklist av frivändningar.
Jag tror visserligen Rippa har en poäng i att för de korta backar som Sverige erbjuder kan en maxstyrka ta dig uppför riktigt snabbt, men det kunde man åstadkommit genom sprintintervaller likagärna, och då fått en mer grenspecifik träning på köpet. Träning i skivstångslokal gör väldigt lite för syreupptagningsförmågan vilket nog är den mest begränsande faktorn vid all cykling, och faktum är att om du gör väldigt bra ifrån dig i gymmet och ökar tvärsnittsarean på dina muskler gissar jag vilt att detta nog till och med är kontraproduktivt eftersom det innebär mer muskel som ska syresättas. Men det senare har jag lite sämre koll på.
Med detta sagt. Jag styrketränar ändå. Det är kul, och jag vill att mina lårmuskler ska se bra ut i lycra. Jag är dessutom inte en tillräckligt bra cyklist för att motivera uppoffringar av så viktiga saker som ett bra lårsvep, bara för cyklingens skull.
Bygga benmuskler
Sen ska det tilläggas att man på lång sikt kan bli stark utan att bli så rackarns stor. I förra styrketräningstråden postade jag en film på mig själv, den här gången är det _inte_ jag i filmerna. Men däremot min idol (och som jag skulle beskriva mig om jag hade ett konto på lunarstorm).
Senast redigerad av en moderator:
Bygga benmuskler
Jag har inte läst alla inlägg men när det gäller gym ska man komma ihåg antalet reps som gäller. Som cyklist vill du ju inte gå upp i vikt vilket du gör om du lägger på dig mer muskelmassa. Om du ligger på 8-12 reps maxar du just muskeltillväxten (tänk body builder. Om du istället ligger på 3-5 reps maxar du styrkeutvecklingen (tänk styrkelyftare). Knäböj, benböj och utfall är bra övningar. Du kommer att märka stor skillnad i backar och spurter.
Tobbe Arnesson
Ny medlem
Bygga benmuskler
JPKC skrev:
-------------------------------------------------------
> Om du ligger på 8-12 reps maxar du just muskeltillväxten (tänk body builder. Om du
> istället ligger på 3-5 reps maxar du styrkeutvecklingen (tänk styrkelyftare).
Nu tycks du lite förvirrad. I kroppen finns två sorters muskelfibrer, långsamma och snabba (dessutom finns ett mellanting, typ IIa).
De långsamma fibrerna (typ I) är de som främst tränas vid cykling och styrketräning med många repetitioner, säg 12-15 repetitioner per set*. Dessa klarar att arbeta utan att mjöksyra byggs upp då de kan producera energi med syre.
De snabba fibrerna är de explosiva (typ IIb), de som låter en styrkelyftare prestera max en enda repetition. Eller en höjdhoppare hoppa högt etc. etc.. Dessa fibrer tränas bäst med tung träning, dvs. med få repetitioner per set. Fibrerna använder muskellagrat glykogen som energikälla vilket ger mjöksyra.
Vill man, som en bodybuilder, ha stor volym på sina muskler gör man bäst i att träna båda fibersorterna men de snabba muskelfibrerna är större än de långsamma varför man med fördel bör fokusera på dem. För att träna båda fibersorterna bör man varva mellan många repetitioner (12-15) och få (4-6). För att slippa hålla på med olika tung träning brukar de flesta lägga sig på 8-10 reps per set. De som är seriösa med sin kroppsbyggning tar ett muskelprov där det analyseras om man har mest långsamma eller snabba fibrer och sedan baserar man sin träning efter det. Detta bör dock göras om med jämna mellanrum då musklerna kan ändra sammansättning över tid.
För att återanknyta till trådskaparens önskemål, att bli en starkare cyklist:
Träna både cykling och gym. På gymmet tränar du med fördel ren muskelstyrka. Dock bör du se till att träna några månader med höga repetitioner (12-15) innan du går på tung träning (4-6). Detta för att dels lära dig korrekt utförande (vilket är mycket svårare när man knappt orkar lyfta vikten) men främst för att det tar längre tid för senor och ligament att anpassa sig för styreträning, skaderisken är stor om man börjar med tung träning.
För att läsa mer om styrketräning har jag lagt en rejäl ordspya här: http://happymtb.org/forum/read.php/1/1244412/1244448#msg-1244448
När du är på gymmet, se till att träna resten av kroppen också. En obalanserat tränad kropp är en kropp som kommer få ont.
* Antalet gånger man lyfter vikten i serie utan att sätta ned den - ett set är hela serien med repetitioner.
-------------------------------------------------------
> Om du ligger på 8-12 reps maxar du just muskeltillväxten (tänk body builder. Om du
> istället ligger på 3-5 reps maxar du styrkeutvecklingen (tänk styrkelyftare).
Nu tycks du lite förvirrad. I kroppen finns två sorters muskelfibrer, långsamma och snabba (dessutom finns ett mellanting, typ IIa).
De långsamma fibrerna (typ I) är de som främst tränas vid cykling och styrketräning med många repetitioner, säg 12-15 repetitioner per set*. Dessa klarar att arbeta utan att mjöksyra byggs upp då de kan producera energi med syre.
De snabba fibrerna är de explosiva (typ IIb), de som låter en styrkelyftare prestera max en enda repetition. Eller en höjdhoppare hoppa högt etc. etc.. Dessa fibrer tränas bäst med tung träning, dvs. med få repetitioner per set. Fibrerna använder muskellagrat glykogen som energikälla vilket ger mjöksyra.
Vill man, som en bodybuilder, ha stor volym på sina muskler gör man bäst i att träna båda fibersorterna men de snabba muskelfibrerna är större än de långsamma varför man med fördel bör fokusera på dem. För att träna båda fibersorterna bör man varva mellan många repetitioner (12-15) och få (4-6). För att slippa hålla på med olika tung träning brukar de flesta lägga sig på 8-10 reps per set. De som är seriösa med sin kroppsbyggning tar ett muskelprov där det analyseras om man har mest långsamma eller snabba fibrer och sedan baserar man sin träning efter det. Detta bör dock göras om med jämna mellanrum då musklerna kan ändra sammansättning över tid.
För att återanknyta till trådskaparens önskemål, att bli en starkare cyklist:
Träna både cykling och gym. På gymmet tränar du med fördel ren muskelstyrka. Dock bör du se till att träna några månader med höga repetitioner (12-15) innan du går på tung träning (4-6). Detta för att dels lära dig korrekt utförande (vilket är mycket svårare när man knappt orkar lyfta vikten) men främst för att det tar längre tid för senor och ligament att anpassa sig för styreträning, skaderisken är stor om man börjar med tung träning.
För att läsa mer om styrketräning har jag lagt en rejäl ordspya här: http://happymtb.org/forum/read.php/1/1244412/1244448#msg-1244448
När du är på gymmet, se till att träna resten av kroppen också. En obalanserat tränad kropp är en kropp som kommer få ont.
* Antalet gånger man lyfter vikten i serie utan att sätta ned den - ett set är hela serien med repetitioner.
Bygga benmuskler
Fler repetitioner (9-12) stimulerar mer proteinsyntes än få repetitioner. Men då styrkan ökar något bättre av lägre repintervall kan det finnas en idé att kombinera så att man i de högre intervallen orkar lasta på mer vikt sinom tid.
En översikt över vilka fibrer som påverkas mest vid olika repetitionsintervall:
Repetition Range: Type I, Type IIA, Type IIB, Strength Gains
1-2 repetitions: Very Low, Low, Low, Excellent
3-5 repetitions: Very Low, Low, Decent to Good, Excellent
6-8 repetitions: Very Low, Good, Excellent, Good
9-12 repetitions: Low, Excellent, Very Good, Good Within Rep R.
13-15 repetitions: Decent, Very Good, Decent to Good, Endurance
16-25 repetitions: Very Good, Diminishing, Low, Endurance
25-50 repetitions: Excellent, Low, Very Low, Endurance
Ref:
Cedrick, (1995). Strength and Conditioning Journal 17
BENEDICT, TAN, 1999: Manipulating Resistance Training Program Variables to Optimize Maximum Strength in Men: A Review. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 13, No. 3, pp. 289–304.
HARRIS, GLENN R., MICHAEL H. STONE, HAROLD S. O'BRYANT, CHRISTOPHER M. PROULX, ROBERT L. JOHNSON, 2000: Short-Term Performance Effects of High Power, High Force, or Combined Weight-Training Methods. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 14, No. 1, pp. 14–20
Hoeger, Werner W.K., Sandra L. Barette, Douglas F. Hale, David R. Hopkins, 1987: Relationship Between Repetitions and Selected Percentages of One Repetition Maximum. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 1, No. 1, pp. 11–13
Ruther, Christine L., Catherine L. Golden, Robert T. Harris, Gary A. Dudley, 1995: Hypertrophy, Resistance Training, and the Nature of Skeletal Muscle Activation. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 9, No. 3, pp. 155–159
Fukui, Y. et al. (1986). High-resolution immunofluorescence for the study of the contractile apparatus. In "The Contractile Apparatus and the Ctyoskeleton" ("Structure and Contractile Proteins", Meth.Enzymol.134, Part D), ed R. B. Vallee, Academic Press, pp. 573-580.
Henneman, E et al "Functional Significance of cell size in spinal motor neurons." Journal of Neurophysiology 28: 560-580. 1965.
En översikt över vilka fibrer som påverkas mest vid olika repetitionsintervall:
Repetition Range: Type I, Type IIA, Type IIB, Strength Gains
1-2 repetitions: Very Low, Low, Low, Excellent
3-5 repetitions: Very Low, Low, Decent to Good, Excellent
6-8 repetitions: Very Low, Good, Excellent, Good
9-12 repetitions: Low, Excellent, Very Good, Good Within Rep R.
13-15 repetitions: Decent, Very Good, Decent to Good, Endurance
16-25 repetitions: Very Good, Diminishing, Low, Endurance
25-50 repetitions: Excellent, Low, Very Low, Endurance
Ref:
Cedrick, (1995). Strength and Conditioning Journal 17
BENEDICT, TAN, 1999: Manipulating Resistance Training Program Variables to Optimize Maximum Strength in Men: A Review. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 13, No. 3, pp. 289–304.
HARRIS, GLENN R., MICHAEL H. STONE, HAROLD S. O'BRYANT, CHRISTOPHER M. PROULX, ROBERT L. JOHNSON, 2000: Short-Term Performance Effects of High Power, High Force, or Combined Weight-Training Methods. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 14, No. 1, pp. 14–20
Hoeger, Werner W.K., Sandra L. Barette, Douglas F. Hale, David R. Hopkins, 1987: Relationship Between Repetitions and Selected Percentages of One Repetition Maximum. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 1, No. 1, pp. 11–13
Ruther, Christine L., Catherine L. Golden, Robert T. Harris, Gary A. Dudley, 1995: Hypertrophy, Resistance Training, and the Nature of Skeletal Muscle Activation. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 9, No. 3, pp. 155–159
Fukui, Y. et al. (1986). High-resolution immunofluorescence for the study of the contractile apparatus. In "The Contractile Apparatus and the Ctyoskeleton" ("Structure and Contractile Proteins", Meth.Enzymol.134, Part D), ed R. B. Vallee, Academic Press, pp. 573-580.
Henneman, E et al "Functional Significance of cell size in spinal motor neurons." Journal of Neurophysiology 28: 560-580. 1965.
Bygga benmuskler
Och till denna ska tilläggas att de är framför allt Type IIB som har störst tillväctpotential vad gäller volym, så jo, ett högre intervall bygger större muskler upp till ca 12 repetitioner.
Repetition Range: Type I, Type IIA, Type IIB, Strength Gains
1-2 repetitions: Very Low, Low, Low, Excellent
3-5 repetitions: Very Low, Low, Decent to Good, Excellent
6-8 repetitions: Very Low, Good, Excellent, Good
9-12 repetitions: Low, Excellent, Very Good, Good Within Rep R.
13-15 repetitions: Decent, Very Good, Decent to Good, Endurance
16-25 repetitions: Very Good, Diminishing, Low, Endurance
25-50 repetitions: Excellent, Low, Very Low, Endurance
Repetition Range: Type I, Type IIA, Type IIB, Strength Gains
1-2 repetitions: Very Low, Low, Low, Excellent
3-5 repetitions: Very Low, Low, Decent to Good, Excellent
6-8 repetitions: Very Low, Good, Excellent, Good
9-12 repetitions: Low, Excellent, Very Good, Good Within Rep R.
13-15 repetitions: Decent, Very Good, Decent to Good, Endurance
16-25 repetitions: Very Good, Diminishing, Low, Endurance
25-50 repetitions: Excellent, Low, Very Low, Endurance
Bygga benmuskler
Varför krångla till det? Den bästa träningen för cykling måste ju vara just cykling.
Jag kör lerig stigcykling med enbart en klinga fram. 1x9 är fostrande för benen ibland. Känns ok för knäna så länge sadeln är tillräckligt hög.
Jag kör lerig stigcykling med enbart en klinga fram. 1x9 är fostrande för benen ibland. Känns ok för knäna så länge sadeln är tillräckligt hög.
Senast redigerad av en moderator:
Bygga benmuskler
the_TnT skrev:
>
> Nu tycks du lite förvirrad. I kroppen finns två
> sorters muskelfibrer, långsamma och snabba
> (dessutom finns ett mellanting, typ IIa).
Jag förstår inte riktigt vad förvirringen skulle vara? Vi verkar överens om att man bygger upp sin styrka maximalt genom låga reps (oavsett vilka fysiska förutsättningar man har). Låga reps ger inte samma massautveckling som "midrange" reps. Om man vill öka på din syratålighet genom styrkelyftning bör man ligga upp mot 20-25 reps för att slippa ökad muskelvolym i samma utsträckning som om man ligger på t.ex. 10 reps.
>
> Nu tycks du lite förvirrad. I kroppen finns två
> sorters muskelfibrer, långsamma och snabba
> (dessutom finns ett mellanting, typ IIa).
Jag förstår inte riktigt vad förvirringen skulle vara? Vi verkar överens om att man bygger upp sin styrka maximalt genom låga reps (oavsett vilka fysiska förutsättningar man har). Låga reps ger inte samma massautveckling som "midrange" reps. Om man vill öka på din syratålighet genom styrkelyftning bör man ligga upp mot 20-25 reps för att slippa ökad muskelvolym i samma utsträckning som om man ligger på t.ex. 10 reps.
Tobbe Arnesson
Ny medlem
Bygga benmuskler
JPKC skrev:
-------------------------------------------------------
> Jag förstår inte riktigt vad förvirringen skulle vara?
Efter skaparns senaste två inlägg har jag kommit fram till att det var jag som var förvirrad. :D
-------------------------------------------------------
> Jag förstår inte riktigt vad förvirringen skulle vara?
Efter skaparns senaste två inlägg har jag kommit fram till att det var jag som var förvirrad. :D
Bygga benmuskler
Cykling är faktiskt en av dom få sporter som man får ganska hög utväxling av styrkeövningar. Dock verkar det inte som att alla har koll på hur.
Är det många som är sugna kanske man kan köra ihop ngn form av happyträning som inte bara är spinning/cykling utan ta användning av en PT (typ mig:). Är man ett gäng blir det nog inte så dyrt. Kan säkert fixa lite billigare gymkort också om det är ett gäng som är intresserade.
//C
Är det många som är sugna kanske man kan köra ihop ngn form av happyträning som inte bara är spinning/cykling utan ta användning av en PT (typ mig:). Är man ett gäng blir det nog inte så dyrt. Kan säkert fixa lite billigare gymkort också om det är ett gäng som är intresserade.
//C
Bygga benmuskler
Om jag styrketränar så brukar man i allmänhet ta i så mycket man kan. För min del innebär det att konditionsträning på cykel eller till fots blir helt värdelös i dagar efteråt då musklerna känns ömma. Styrketräningen hämmar alltså träningen av syreupptagning för mig. Jag kanske har sjukligt dålig återhämtningsförmåga?
En annan fundering som passar i denna tråd handlar om det faktum att jag inte tar slut i "pumpen" när jag cyklar, det är alltid musklerna som ger upp först känns det som. Jag kan alltså inte utnyttja en bra syreupptagningsförmåga eftersom mina ben är för klena och blir stumma fast jag knappt är anfådd. (ok, lite överdriven beskrivning). Är detta nåt som jag borde tänka på när jag planerar cykelpassen?
En annan fundering som passar i denna tråd handlar om det faktum att jag inte tar slut i "pumpen" när jag cyklar, det är alltid musklerna som ger upp först känns det som. Jag kan alltså inte utnyttja en bra syreupptagningsförmåga eftersom mina ben är för klena och blir stumma fast jag knappt är anfådd. (ok, lite överdriven beskrivning). Är detta nåt som jag borde tänka på när jag planerar cykelpassen?
Bygga benmuskler
Poppe skrev:
-------------------------------------------------------
> Om jag styrketränar så brukar man i allmänhet
> ta i så mycket man kan. För min del innebär det
> att konditionsträning på cykel eller till fots
> blir helt värdelös i dagar efteråt då
> musklerna känns ömma. Styrketräningen hämmar
> alltså träningen av syreupptagning för mig. Jag
> kanske har sjukligt dålig
> återhämtningsförmåga?
>
> En annan fundering som passar i denna tråd
> handlar om det faktum att jag inte tar slut i
> "pumpen" när jag cyklar, det är alltid musklerna
> som ger upp först känns det som. Jag kan alltså
> inte utnyttja en bra syreupptagningsförmåga
> eftersom mina ben är för klena och blir stumma
> fast jag knappt är anfådd. (ok, lite överdriven
> beskrivning). Är detta nåt som jag borde tänka
> på när jag planerar cykelpassen?
Ta det lite lugnt (lättare vikter) när du börjar med styrketräningen för benen (speciellt med tunga övningar som knäböj/benböj) så slipper du ha träningsvärk under flera dagar efteråt.
Gällande andra punkten om att benen tar slut innan flåset så borde du pröva öka kadensen (känns olustigt till en början men bör hjälpa).
-------------------------------------------------------
> Om jag styrketränar så brukar man i allmänhet
> ta i så mycket man kan. För min del innebär det
> att konditionsträning på cykel eller till fots
> blir helt värdelös i dagar efteråt då
> musklerna känns ömma. Styrketräningen hämmar
> alltså träningen av syreupptagning för mig. Jag
> kanske har sjukligt dålig
> återhämtningsförmåga?
>
> En annan fundering som passar i denna tråd
> handlar om det faktum att jag inte tar slut i
> "pumpen" när jag cyklar, det är alltid musklerna
> som ger upp först känns det som. Jag kan alltså
> inte utnyttja en bra syreupptagningsförmåga
> eftersom mina ben är för klena och blir stumma
> fast jag knappt är anfådd. (ok, lite överdriven
> beskrivning). Är detta nåt som jag borde tänka
> på när jag planerar cykelpassen?
Ta det lite lugnt (lättare vikter) när du börjar med styrketräningen för benen (speciellt med tunga övningar som knäböj/benböj) så slipper du ha träningsvärk under flera dagar efteråt.
Gällande andra punkten om att benen tar slut innan flåset så borde du pröva öka kadensen (känns olustigt till en början men bör hjälpa).
Bygga benmuskler
Jag måste ta en anekdot igen :)
Förra vintern körde jag 6mån med ganska mycket gymträning med inriktningen att bli starkare i hela kroppen. Men benen i synnerhet.
Jag körde alla benmaskiner som finns. Framsida, baksida, insida, utsida lår. Vader, samt rygg, mage och avslutningsvis lite armar, axlar. Efter denna satsning känner jag mig starkare och stabilare i hela kroppen. Även när jag springer känns det stadigare på något sätt i benen och bålen.
Jag kommer att köra liknande i vinter men ta ett par spinningpass också.
Jag tror lite lagom muskelmassa gör susen rent allmänt och minskar skaderisken när man cyklar.
Man får också lite mer överkropp att bryta med när man står upp och cyklar.
Förra vintern körde jag 6mån med ganska mycket gymträning med inriktningen att bli starkare i hela kroppen. Men benen i synnerhet.
Jag körde alla benmaskiner som finns. Framsida, baksida, insida, utsida lår. Vader, samt rygg, mage och avslutningsvis lite armar, axlar. Efter denna satsning känner jag mig starkare och stabilare i hela kroppen. Även när jag springer känns det stadigare på något sätt i benen och bålen.
Jag kommer att köra liknande i vinter men ta ett par spinningpass också.
Jag tror lite lagom muskelmassa gör susen rent allmänt och minskar skaderisken när man cyklar.
Man får också lite mer överkropp att bryta med när man står upp och cyklar.
Liknande trådar
Köp & Sälj
-
Säljes i Stockholm -
Säljes i Skåne -
Säljes i Kalmar -
Säljes i Dalarna -
Säljes i Stockholm
