Distans efter ett intervallpass; suboptimalt?

[Barbastark]

Undrar om det finns några verkningsmekanismer som i teorin eller realiteten negativt kan påverka träningseffekten av något av passen om distans körs direkt efter eller ett par timmar efter ett intervallpass?

 

[maRRtin]

Förmodligen ingen fara att göra det, kanske t.o.m kan vara positivt. Beroende på hur träningen ser ut i övrigt.

Combined speed endurance and endurance exercise amplify the exercise‐induced PGC‐1α and PDK4 mRNA response in trained human muscle

The aim of this study was to investigate the response related to mitochondrial biogenesis, metabolism, angiogenesis, and myogenesis in trained human skeletal muscle to speed endurance exercise (S), endurance exercise (E), and speed endurance followed ...

www.ncbi.nlm.nih.gov

 

[glitch]

Vad vill du uppnå? Tror du behöver fundera lite på det. Det hårda intervallpasset är ju för att öka sin maxkapacitet - det lugna distanspasset för att öka aerobiska kapaciteten, vänja sig vid lång tid i sadeln osv. För att maxa effekten av intervallerna behöver du vila efteråt. Att lägga på mer stress riskerar sabba återhämtningen.

Så i en uppbyggnadsfas hade jag inte gjort så. Sen när du börjar närma dig ditt målevent eller vad du nu vill peaka för kan det finnas en vits att testa att bygga på med distansen för att öva på känslan att slita på länge fast man är uttröttad länge - men den typen av upplägg bygger mycket trötthet och kräver längre tid för återhämtning. Är du i en uppbyggnadsfas vill du kunna mata på med t.e.x vo2 intervaller ett par ggr i veckan kanske, att då behöva 3 dagar för att vara nog utvilad för att kunna pressa ut allt på vo2 intervallerna riskerar att påverka mängden kvalitet du kan göra.

Med det sagt, testa för all del och känn själv. Alla svarar olika, och återigen fundera på vad du vill uppnå med upplägget och glöm inte att ta in energi under passet / passen för att orka och stimulera återhämtningen.

 

[Barbastark]

Vad vill du uppnå?

Allt man i regel vill uppnå genom dessa typer av träning så som högre vo2max, bättre laktathantering, högre mitokondriell effektivitet samt fler av dem, högre nivå av kapillärisering, större blodvolym och generellt mer effekitva energitransportsystem. Har antagligen missat massa saker här då jag inte är så insatt.

Men frågan kommer av att dessa typer av träningsformer ställer olika fysiologiska krav på kroppen (vilka möjligtvis, likt styrketräning kombinerat med konditionsträning) i viss utsträckning skulle kunna ha en ofördelaktig inverkan på varandra ifall de tränas för tätt(?). Samt då jag hört San Millan nämna att då man kör zon 2 så ska man köra just zon 2 och inte lägga in högintensivt arbete mitt i, då det högintensiva arbetet tar kroppen ur det fysiologiska tillståndet som zon 2 träning karaktäriseras av, vilket sedan tar en viss tid för kroppen att hitta tillbaka till. -- Så min fundering är att det ev skulle kunna finnas verkningsmekanismer här som gör träningen mindre effektiv ifall de kombineras eller körs för tätt inpå varandra.

 

[GoranS]

En parameter är väl också vilken nivå utövaren befinner sig på. En elitaktiv och en person som precis börjat ta sig ur soffpotatistillståndet lär ju ha rätt olika förutsättningar att tillgodogöra sig det hela. Sen måste det väl också bero på hur passen är utformade, kanske ffa på hur hårt intervallpasset är.

 

[Barbastark]

En parameter är väl också vilken nivå utövaren befinner sig på. En elitaktiv och en person som precis börjat ta sig ur soffpotatistillståndet lär ju ha rätt olika förutsättningar att tillgodogöra sig det hela. Sen måste det väl också bero på hur passen är utformade, kanske ffa på hur hårt intervallpasset är.

Ja nybörjare brukar ju få goda resultat lite oavsett vad som görs. Good point. Men låt säga någon på motionärsnivå, med några års träningsvana som där till tränar runt 3-5 ggr/v.

 

[moros]

Här finns också lite distans vs intervall vs kombination

#274 Öka din kapacitet med korta intervaller i distanspassen - Prestera Mera

www.presteramera.com

 

[glitch]

Här finns också lite distans vs intervall vs kombination

#274 Öka din kapacitet med korta intervaller i distanspassen - Prestera Mera

www.presteramera.com

Jag tolkar ts som att ursprungsfrågan var mer av arten "hårt" intervallpass, typ 5*5, 4*4, 8*4 eller dylikt på tröskel eller över - sen följt av ett distanspass eller som en "two a day" senare på dagen. Sen är frågan också hur man definerar distans. Pratar vi 2 h, 4h, mer? Och på vilken intensitet.

Att lägga in "efforts" under sina långa lugna pass är inte riktigt samma sak även om det helt klart kan finnas en vits med det speciellt under off season för att bibehålla lite av toppen.

 

[Barbastark]

Jag tolkar ts som att ursprungsfrågan var mer av arten "hårt" intervallpass, typ 5*5, 4*4, 8*4 eller dylikt på tröskel eller över - sen följt av ett distanspass eller som en "two a day" senare på dagen. Sen är frågan också hur man definerar distans. Pratar vi 2 h, 4h, mer? Och på vilken intensitet.

Att lägga in "efforts" under sina långa lugna pass är inte riktigt samma sak även om det helt klart kan finnas en vits med det speciellt under off season för att bibehålla lite av toppen.

Precis det upplägget ja.

Jag kör mina "distans" på ca 2h och övre delen av zon 2. Så inte speciellt långa.

 

[maRRtin]

-- Så min fundering är att det ev skulle kunna finnas verkningsmekanismer här som gör träningen mindre effektiv ifall de kombineras eller körs för tätt inpå varandra.

Om du läser studien jag länkade till så ser du att det snarare verkar vara tvärt om. Bättre effekt på flera markörer att köra distans direkt efter intervaller VS. enbart intervaller.

Nu körde dom bara 6x30s all-out + 60 minuter @60% VO2max.

Men det kanske ger en fingervisning i alla fall.

 

[glitch]

Om du läser studien jag länkade till så ser du att det snarare verkar vara tvärt om. Bättre effekt på flera markörer att köra distans direkt efter intervaller VS. enbart intervaller.

Nu körde dom bara 6x30s all-out + 60 minuter @60% VO2max.

Men det kanske ger en fingervisning i alla fall.

Rätt stor skillnad på en 30s all out anaerob arbetsinsats och en vo2 intervall. Olika energisystem, olika muskelfibrer som jobbar osv. så nje jag skulle inte säga att studien säger så mycket om den aktuella frågeställningen.

Men jag tycker i regel att man ska prova själv. Kostar ju inget extra att prova nu i off season.

 

[NLC]

Rätt stor skillnad på en 30s all out anaerob arbetsinsats och en vo2 intervall. Olika energisystem, olika muskelfibrer som jobbar osv. så nje jag skulle inte säga att studien säger så mycket om den aktuella frågeställningen.

Men jag tycker i regel att man ska prova själv. Kostar ju inget extra att prova nu i off season.

Ffa att dra allt för stora växlar på utfallet (i genomsnitt) från en studie men som sagt, det kostar ganska lite att pröva själv (även om man i regel har svårt att utvärdera effekten av just den interventionen).

 

[DanielS]

Om man kollar på hur eliten tränar så är det väl ett ovanligt upplägg? Men vissa gillar att köra ett väldigt lätt distanspass ett antal timmar efter ett tyngre pass för att få bort lite stelhet i kroppen.

Intervaller i slutet av ett längre distanspass verkar ju dock vara ett vanligt upplägg både inom cykel, längdskidor (långlopp) och löpning så det verkar som ett mer fungerande koncept.

Som motionär kan jag inte heller se vad man skulle vinna på att trötta ut sig i början..

 

[glitch]

Om man kollar på hur eliten tränar så är det väl ett ovanligt upplägg? Men vissa gillar att köra ett väldigt lätt distanspass ett antal timmar efter ett tyngre pass för att få bort lite stelhet i kroppen.

Intervaller i slutet av ett längre distanspass verkar ju dock vara ett vanligt upplägg både inom cykel, längdskidor (långlopp) och löpning så det verkar som ett mer fungerande koncept.

Som motionär kan jag inte heller se vad man skulle vinna på att trötta ut sig i början..

Precis, men där är ju syftet att träna på att:
- kunna köra ett par timmar med så låg kolhydratsförbrukning som möjligt/ hamstra muskelglykogen
- för att sen när det räknas kunna rekrytera de snabbare muskelfibrerna och bränna raketbränslet i slutet av passet / racet.

Det är ju en typ av "race specifik" träning som oftast ligger närmare tävlingssäsong i fall det är längre intervaller på slutet eller som ett sätt att försöka bibehålla lite av toppeffekten under off season / basträningen.

Att däremot elda upp glykogenlagret med ett intervallpass och sedan med mer eller mindre tomma glykogenlager stressa på kroppen mer med ett lugnt pass ger säkert en massa signalering men frågetecken på adaptionerna.

Är ju lite som en "train low" strategi och lyssnar man på experterna får man idag snarare intrycket att man numera väldigt sällan ägnar sig åt fastande träning då det inte visat sig ge mer i adaptionesväg och prestandaförbättring även om signaleringen är förstärkt efter passet

 

[rln]

Skrinnaren Johan Röjler kör väl hårdkörning sedan distans i samma pass?

 

[maRRtin]

Om man kollar på hur eliten tränar så är det väl ett ovanligt upplägg? Men vissa gillar att köra ett väldigt lätt distanspass ett antal timmar efter ett tyngre pass för att få bort lite stelhet i kroppen.

Intervaller i slutet av ett längre distanspass verkar ju dock vara ett vanligt upplägg både inom cykel, längdskidor (långlopp) och löpning så det verkar som ett mer fungerande koncept.

Som motionär kan jag inte heller se vad man skulle vinna på att trötta ut sig i början..

Fast om man inte är elit ska man nog inte titta på hur eliten tränar. Dom har inte så mycket annat som behöver göras under veckan annat än att just träna.

Har man två olika upplägg med identiskt mängd och kvalitet på sina pass så tror jag inte det spelar någon roll om man kör distansen efter sina intervaller VS vänta några timmar, det är ju inte direkt så att man hinner återhämta sig efter ett intervallpass på några timmar.

Men som sagt, det är bara att prova och köra det på upplägget som passar bäst med övriga livet.
Alla knep som gör att man kan få in mer träningstid under veckan kommer att ge förbättrade resultat.

 

[DanielS]

Skrinnaren Johan Röjler kör väl hårdkörning sedan distans i samma pass?

3h@220w som nils van der poel kört efter intervallpass är väl i ansträngning ungefär som en rask promenad för mig gissar jag..

 

[Barbastark]

Har man två olika upplägg med identiskt mängd och kvalitet på sina pass så tror jag inte det spelar någon roll om man kör distansen efter sina intervaller VS vänta några timmar, det är ju inte direkt så att man hinner återhämta sig efter ett intervallpass på några timmar.

Men som sagt, det är bara att prova och köra det på upplägget som passar bäst med övriga livet.
Alla knep som gör att man kan få in mer träningstid under veckan kommer att ge förbättrade resultat.

Ja träning som blir av är ju oftast bättre än ingen träning. Men skulle vara intressant att veta hur signalering och adaptioner ser ut om man kör direkt efter, ett par h efter eller på annan dag, så att man, vid de tillfällen man har möjlighet, kan göra medvetna val för att optimera.

 

[Manurhin2]

3h@220w som nils van der poel kört efter intervallpass är väl i ansträngning ungefär som en rask promenad för mig gissar jag..

Inte ens rask

 

[n3wton]

Ja träning som blir av är ju oftast bättre än ingen träning. Men skulle vara intressant att veta hur signalering och adaptioner ser ut om man kör direkt efter, ett par h efter eller på annan dag, så att man, vid de tillfällen man har möjlighet, kan göra medvetna val för att optimera.

Man ska som tidigare nämnts fundera på vad man vill uppnå med sin träning. Kör du först distans och sen intervaller kommer du bli bra på att kunna ta i på slutet av ett distanspass.

Den andra tanken jag har är att man ju ofta vill köra intervallerna när man är fräsch för att kunna klämma ut maximalt och därmed stressa systemen i så hög grad som möjligt. Att först nöta ner både energinivåer, muskler och kanske hjärna i ett par timmar för att därefter klämma i "allt man har" låter i mina öron inte som något som ger högsta möjliga kvalitet i passet.

Ofta brukar man få rådet om att lägga distans efter intervallerna för att kunna klämma in så mycket distans som möjligt. Då kan man få hög kvalitet på intervallerna när man är fräsch, och sen ändå få benen att snurra runt på Z2 då det inte belastar samma system samt att det inte kräver alls lika mycket av ork och huvud. Om detta är optimalt eller ej vet jag inte, men jag hade lagt mina intervaller innan Z2 om jag hade tid med så långa pass.

 

[Barbastark]

Den andra tanken jag har är att man ju ofta vill köra intervallerna när man är fräsch för att kunna klämma ut maximalt och därmed stressa systemen i så hög grad som möjligt. Att först nöta ner både energinivåer, muskler och kanske hjärna i ett par timmar för att därefter klämma i "allt man har" låter i mina öron inte som något som ger högsta möjliga kvalitet i passet.

Ja, det tänker jag är givet. Därav formulerade jag det som "distans efter intervaller" och inte tvärt om.

 

[n3wton]

Ja, det tänker jag är givet. Därav formulerade jag det som "distans efter intervaller" och inte tvärt om.

Ah, ursäkta mig, läste din frågeställning som tvärt om!😣 Glöm det jag skrev!😛

 

[ejma]

Undrar om det finns några verkningsmekanismer som i teorin eller realiteten negativt kan påverka träningseffekten av något av passen om distans körs direkt efter eller ett par timmar efter ett intervallpass?

Inom flera andra idrotter körs för och eftermiddagspass med framgång. Jag tror att nyckeln är mat och vila mellan passen för att det skall fungera i längden.

 

[glitch]

Inom flera andra idrotter körs för och eftermiddagspass med framgång. Jag tror att nyckeln är mat och vila mellan passen för att det skall fungera i längden.

Precis, och de flesta motionärerna har inte riktigt de förutsättningarna. Har man ett par timmar i veckan att träna på, jobb, kanske familj och andra åtaganden så är det dåligt med utrymme för maximal vila / återhämtning respektive det kan vara nog så svårt att få till kosten optimalt om man ska ta hänsyn till andra familjemedlemmar, förutsättningar på jobb osv.

Har man däremot all tid i världen för träning OCH vila, eller är "ungdom" och återhämtar sig snabbt (eller bara ett genetiskt freak som eliten) så är det klart det kan funka att köra ett till pass senare på låg intensitet.

Men att försöka träna som eliten utan att ha förutsättningarna tror jag inte är det bästa - men som sagt alla svarar olika och har olika förutsättningar. Som sagt, bara att testa. Känner du efter tre veckor att kvalitetspassen även i fortsättningen visar på en uppåtgående trend verkar det ju gå bra. Harvar du på utan att det händer något, eller att du är trött och irriterad - då var det nog inte så bra.

Träning är ju enkelt - överbelasta vila, bli starkare - bara att den där balansen kan vara nog så svår att kalibrera rätt ;-)

Sen finns det anledning att det i princip inte finns några studier på yttersta eliten - de vet vad som funkar för dem, och är.måttligt intresserade av att riskera försämrad prestation för att någon forskare ska testa sin hypotes.
Därmed är det sunt att vara lite skeptisk tilla alla "sensationsstudier" och magiska intervaller baserade på korta studier med få individer - i slutändan brukar receptet i alla fall vara att man behöver göra en sjulhelvetesmassa timmar samt ha en genetik välsignad av skaparen själv😃

 

[maRRtin]

Ja träning som blir av är ju oftast bättre än ingen träning. Men skulle vara intressant att veta hur signalering och adaptioner ser ut om man kör direkt efter, ett par h efter eller på annan dag, så att man, vid de tillfällen man har möjlighet, kan göra medvetna val för att optimera.

Det är inte (vad jag vet) undersökt så det går inte att svara på. Kör på det som passar in i ditt liv och ger dig mest träningstid, det kommer att ge bäst resultat.