Hur gör man för att cykla i pulszon 1 och 2

[Fredrik Å]

Det positiva är ju att du har pannben (vilket är bra om man vill komma i form). Jag är (har varit) ganska likadan. "Det ska vara jobbigt att träna!" Men, det ger inte lika bra resultat som att träna rätt. Det är bra att ha pannben på tex intervallpass.

Jag kör enligt devisen att med talang kommer man långt men med envishet kommer man längst ?

 

[n3wton]

Du har nog tyvärr rätt.
Jag har förmodligen lagt ner alldeles för många timmar på att köra allt vad jag orkar istället för att mata på i lite mer makligt tempo.

Ett sätt att se på saken ifall man är en människa som gärna går ut och kör hårt en timme eller två och sen är man nöjd, är att en timmes "hårdkörning" ägnar man sig nästan enbart åt vid tävling. Mao kör man förmodligen inte så värst hårt under den där träningstimmen i förhållande till vilken kapacitet man har om man verkligen ger allt man har. Att klämma allt som finns klarar man dock inte på en timme om man är oerfaren. Att däremot korta ner ansträngningen till 2x8 minuter eller 4x4 minuter eller något i den stilen och mellan dessa intervaller verkligen köra lugnt, gör att man lyfter både sin kapacitet rent fysiskt, men också den mentala kapaciteten att ösa på även om det är jobbigt.

Dessa intervallpass leder vidare till att man blir trött och lite sliten, och då kommer Z1-2 in som en bas att lägga resterande cykling i.

Man vill liksom stressa kroppen till att göra anpassningar till att klara högre belastning, utan att för den sakens skull slita ut sig fullständigt. Samtidigt vill man ha en massa tid på cykeln, så att kroppen i princip utför rörelserna automatiskt. För att den stora mängden tid på cykeln inte ska gå ut över de hårda intervallerna behöver den bedrivas på en låg ansträngningsnivå.

Att köra 5-6 mil på jämn men bara "ganska" hård belastning blir teoretiskt sett snart vardagsmat för kroppen, varpå man inte utvecklas vidare. Givetvis har man en ordentlig utveckling i början, men snart stagnerar man och systemen blir bekväma och nöjda med ansträngningsnivån. Det finns såklart massvis med situationer där denna typ av träning är alldeles utmärkt, och är man nöjd där finns det inget behov av att börja med Z1-2-pass eller dylikt. Om man däremot vill bli snabbare på en viss distans eller orka cykla längre osv så behöver man stressa kroppen till att anpassa sig till hårdare belastning, vilket ofta görs enklast och effektivast genom att dela in sin cykling i mycket lugnare pass än idag för majoriteten av sin cykling, och samtidigt ta i bra mycket mer än idag under några få pass i veckan.

 

[BFS]

Jag kör enligt devisen att med talang kommer man långt men med envishet kommer man längst ?

Jag är ganska talanglös (och lite lat) så jag har nog kommit så långt man kan begära!

 

[gustavgo]

Procentsatserna av maxpuls behöver nödvändigtvis inte stämma med det man faktiskt vill åt med med zon 2 träning. Går ju att mäta man har tillgång till rätt utrustning men en annan tumregel jag hört är att man ska, med viss ansträngning, kunna hålla en konversation .

Dr. Iñigo San-Millán (Tadej Pogacars tränare) pratar om det här:

 

[Fredrik Å]

Jag är ganska talanglös (och lite lat) så jag har nog kommit så långt man kan begära!

Du och jag kanske ska cykla tillsammans då ?

 

[GoranS]

Procentsatserna av maxpuls behöver nödvändigtvis inte stämma med det man faktiskt vill åt med med zon 2 träning. Går ju att mäta man har tillgång till rätt utrustning men en annan tumregel jag hört är att man ska, med viss ansträngning, kunna hålla en konversation .

Dr. Iñigo San-Millán (Tadej Pogacars tränare) pratar om det här:

Finns det motsvarande typer av koppling för högre nivåer?

Lite nyfiken då jag under ett antal år körde en del backar med målsättningen att ta mig upp så snabbt jag kan och jag upplevde då att jag ganska väl kunde hitta rätt ansträningsnivå genom att analysera hur jag andades. Jag hade typiskt några avstämningspunkter där jag lite mer medvetet verkligen kände efter. För en backe som jag visste skulle ta mig en timme va avstämningspunkterna ngt i stil med efter 5, 15 och 30 minuter och med ca 10 min kvar. Naturligtvis kan jag inte veta om jag hade cyklat klart snabbare med en effektmätare som styrning men jag upplever att det var sällan jag gjorde några större justeringar och oftast kände jag när jag kom upp att jag var ungefär så trött som jag var bekväm med. Jag inbillar mig att jag därmed kom rätt nära det jag hade i kroppen och knoppen.

 

[NLC]

Finns det motsvarande typer av koppling för högre nivåer?

Lite nyfiken då jag under ett antal år körde en del backar med målsättningen att ta mig upp så snabbt jag kan och jag upplevde då att jag ganska väl kunde hitta rätt ansträningsnivå genom att analysera hur jag andades. Jag hade typiskt några avstämningspunkter där jag lite mer medvetet verkligen kände efter. För en backe som jag visste skulle ta mig en timme va avstämningspunkterna ngt i stil med efter 5, 15 och 30 minuter och med ca 10 min kvar. Naturligtvis kan jag inte veta om jag hade cyklat klart snabbare med en effektmätare som styrning men jag upplever att det var sällan jag gjorde några större justeringar och oftast kände jag när jag kom upp att jag var ungefär så trött som jag var bekväm med. Jag inbillar mig att jag därmed kom rätt nära det jag hade i kroppen och knoppen.

https://www.researchgate.net/figure/Determination-of-first-and-second-ventilatory-thresholds-VT1-and-VT2-by-cardiopulmonary_fig1_352753018

 

[Fredrik Å]

Gjorde ett nytt försök idag
Lyckades iaf hålla mig till zon2 74.4% av tiden och zon 3 23.9% av tiden under de 2h och 50 minuter jag körde.
Det går om man fokuserar.
Så fort man tappar fokus trampar benen på för fort ....

 

[jocke_tuffing]

Vad jag har läst mig till så är det inte zon 2 som är särskild på något sätt. Man vill tömma benmusklerna på kolhydrater ordentligt. Detta ger en mycket bra stimulans för att förbättra prestationsförmågan. Ett relativt milt sätt att göra det är att trampa länge i ett så pass lugnt tempo att man tycker det är behagligt i 4 h +. Samtidigt som man intar kolhydrater så man inte kör slut på förrådet i levern utan i just trampmusklerna. Konsekvensen ska då bli att intensiteten snittar vid zon 2. Att köra hårdare ger mer stimuli, men kräver mer återhämtning. Och riskerar att skapa psykisk obehag inför träningen.

 

[algol]

Snittfart tror jag är en bov i dramat. Bättre att köra lite varierad intensitet så att man kör max uppför backar eller om man har någon temposträcka så kan man ta det som det är resten av passet och det blir snittfarten det blir. Att nyckeln till framsteg som motionär i halvdan form är att cykla långsammare är jag skeptisk till.

 

[GoranS]

Snittfart tror jag är en bov i dramat. Bättre att köra lite varierad intensitet så att man kör max uppför backar eller om man har någon temposträcka så kan man ta det som det är resten av passet och det blir snittfarten det blir. Att nyckeln till framsteg som motionär i halvdan form är att cykla långsammare är jag skeptisk till.

Tanken är knappast att man ska cykla allt lugnt utan att man ska cykla hårt när man cyklar hårt och i övrigt köra så lugnt att man orkar köra hårt när man ska göra det. Om jag skulle maxa varenda backe + någon "temposträcka" och cykla 4-5 dagar i veckan skulle jag bli så sliten att jag inte orkade cykla så hårt som jag skulle göra om jag tog det piano i en del uppförsbackar.

Sen tror jag att det med tanke på Sveriges topografi och var människor bor skulle bli väldigt många men korta intervaller i träningspassen för de flesta som skulle följa ditt förslag.

 

[algol]

Tanken är knappast att man ska cykla allt lugnt utan att man ska cykla hårt när man cyklar hårt och i övrigt köra så lugnt att man orkar köra hårt när man ska göra det. Om jag skulle maxa varenda backe + någon "temposträcka" och cykla 4-5 dagar i veckan skulle jag bli så sliten att jag inte orkade cykla så hårt som jag skulle göra om jag tog det piano i en del uppförsbackar.

Sen tror jag att det med tanke på Sveriges topografi och var människor bor skulle bli väldigt många men korta intervaller i träningspassen för de flesta som skulle följa ditt förslag.

TS skriver att han tränar 3-4 ggr i veckan 1-2 h.

Precis som man kan variera intensitet under veckan kan man göra det under passet. Jag föreslår inte maxa varje backe som program utan att variera i stället för att ligga och segdra hela passen för att man ska ha ett bra rullsnitt på klockan när man kommer hem. Märker man att man är seg kan man ta det lugnt den rundan.

Två timmar rull kan vara trevligt men man ska nog inte inbilla sig att det gör en snabbare.

 

[GoranS]

https://www.researchgate.net/figure/Determination-of-first-and-second-ventilatory-thresholds-VT1-and-VT2-by-cardiopulmonary_fig1_352753018

Tack för länken. Vet inte om min snabbskumning gjorde mig så mkt klokare. Conclusions-delen i abstract fick jag för säger att andningsbaserade trösklar inte är så dumma, i alla fall vad det gäller att bestämma EI. Vad det sen betyder för styrning av prestation är väl kanske en delvis annan fråga?!

 

[GoranS]

TS skriver att han tränar 3-4 ggr i veckan 1-2 h.

Precis som man kan variera intensitet under veckan kan man göra det under passet. Jag föreslår inte maxa varje backe som program utan att variera i stället för att ligga och segdra hela passen för att man ska ha ett bra rullsnitt på klockan när man kommer hem. Märker man att man är seg kan man ta det lugnt den rundan.

Två timmar rull kan vara trevligt men man ska nog inte inbilla sig att det gör en snabbare.

Ok, då diskussionen i alla fall delvis gått mot allmännare resonemang än att bara diskutera TS specifika situation trodde jag felaktigt att du resonerade allmänt. My bad!

Sen har jag för mig att jag också skrev tidigare i tråden att bara lågintensivt knappast är vägen att gå gör TS så där är vi överens.

 

[Fredrik Å]

Jag avser inte att sluta köra hårdare än zon2 men att alltid ligga på snittpuls 170-175 under 3 timmar och inte bli bättre eller orka köra längre sträckor.
Då måste något vara fel i metoden.

 

[DanielS]

Jag avser inte att sluta köra hårdare än zon2 men att alltid ligga på snittpuls 170-175 under 3 timmar och inte bli bättre eller orka köra längre sträckor.
Då måste något vara fel i metoden.

Återigen tycker du blandar lite äpplen och päron här. Om bli bättre innebär högre snitthastighet så har vi väl kommit fram till att snitthastighet är ett rätt dåligt mått på hur bra man är..

Att orka cykla längre är också att bli bättre. Där är du nog inne på att cykla långsammare kan göra att du orkar längre, tillsammans med att se över energi-intaget under passet. Att orka köra längre tar också lång tid att öva upp, här pratar jag år snarare än månader.

Största begränsningen för mig vid långa cykelpass är att kroppen gör ont/blir stel, smärta i rumpan, tar slut mentalt av all motvind eller går tom på energi. Det är inte andningen eller hjärtat i första hand som sätter stopp.

 

[Fredrik Å]

Återigen tycker du blandar lite äpplen och päron här. Om bli bättre innebär högre snitthastighet så har vi väl kommit fram till att snitthastighet är ett rätt dåligt mått på hur bra man är..

Att orka cykla längre är också att bli bättre. Där är du nog inne på att cykla långsammare kan göra att du orkar längre, tillsammans med att se över energi-intaget under passet. Att orka köra längre tar också lång tid att öva upp, här pratar jag år snarare än månader.

Största begränsningen för mig vid långa cykelpass är att kroppen gör ont/blir stel, smärta i rumpan, tar slut mentalt av all motvind eller går tom på energi. Det är inte andningen eller hjärtat i första hand som sätter stopp.

Snittfarten är inte så viktig.
Men att kunna hänga med det andra längre sträckor utan att känna som att man blivit överkörd av en lastbil är målet.
Gissar att farten kommer så småningom.
Jag förväntar mig inte att det ska ta några veckor att bli bättre.
Sånt här tar tid .

 

[Fredrik Å]

Tänkte lämna lite feedback såhär en månad senare.
Det går helt klart framåt och nu fungerar det att hålla sig i zon 2.
Garminapparaten har som tur är pulslarm och jag gjorde en profil till med larm när jag går från zon2 till zon3.
Det blir så klart högre puls under kortare perioder när man behöver trycka på för att komma undan eller i rejäla uppförsbackar.
Senaste rundan var 65km varav 70% i zon 2,28% i zon 3(mest enstaka slag för mycket) och 2% i zon 4.
Snittpulsen blev 157bpm och min gräns för zon 3 är 164 enligt Strava.
Det lustiga är att jag tydligen körde samma runda för exakt ett år sen men då i zon 3.
Rundan förra året hade 2km/h i högre snittfart men jag mådde betydligt bättre efter zon2rundan.

 

[me.I.am]

Du skrev ju något tidigare om att hur hittar man "snacktempo" om man cyklar själv, prata med sig själv? Du har säkert koll på det nu, och det var väl mest skämtsamt skrivet.

Kan ju vara någon annan ny på cykling så skriver vad som funkar för mig. Tycker allmänt det är svårt/tråkigt att ligga i zon2, och hela tiden kolla pulsen så man inte går upp. Men om jag checkar lite med andningen så hamnar jag rätt. Om jag inte har behov av att andas in direkt efter utandning så ligger jag rätt i zon2 ("snacktempo"), kan enkelt göra uppehåll mellan andningarna. Och det är ju så, ska man snacka avslappnat så ska man inte behöva anstränga sig för att inte andas in.

 

[Peth]

Svårt att ligga i zon 2 på dagens tvåtimmarsrunda. Sista biten av backen är på 11%, och då räckte inte mountainbikekassetten riktigt till för att hålla sig i rätt zon.

Snitt på 30,4 är inte helt illa med tanke på backen. Pulssnittet blev 72% av max.

 

[Spacekitty]

Svårt att ligga i zon 2 på dagens tvåtimmarsrunda. Sista biten av backen är på 11%, och då räckte inte mountainbikekassetten riktigt till för att hålla sig i rätt zon.

Du får göra som längdskidåkarna, gå upp i backarna.

 

[HåkanC]

Du får göra som längdskidåkarna, gå upp i backarna.

Tydligen även vinnande grundträning enl guldvinnande NvdP

Därför behöver du en grundkondition – och så gör du

Lågintensiv träning minskar skaderisken, skyddar mot kroniska sjukdomar och höjer prestationen. Den dåliga nyheten? Den stryker egot mothårs.

www.dn.se

"Skridskoåkaren Nils van der Poel tränar på cykel i Åre. Långa, lugna cykelpass utgjorde en viktig del av Nils van der Poels träning inför OS-gulden i vintras."
Betalvägg hos DN, men går att fixa "gratisprenumeration"

 

[Peth]

Du får göra som längdskidåkarna, gå upp i backarna.

Men gu va tråkigt!

 

[MrSthlm]

Sluta med kaffe.

Vänligen utveckla, vi är nog miljoner människor som har något att lära av dig så en motivering vore intressant.

 

[ejma]

En elitidrottare tränar ca 900 timmar om året. 10% av tiden läggs på tröskelträning eller högre, dvs 90 timmar. Säg att elitidrottaren tränar efter schema 48 veckor om året och 4 veckor är semester med fri träning.
Säg att 12 veckor är enbart basträning, då återstår 36 veckor att köra tröskel+, dvs 90/36=2,5 timmar/vecka. Om ett tröskelpass är 40 minuter, finns utrymme för 3,75 tröskelpass/vecka. Det är är jättetuff träning.

 

[AlbertH]

Jag har inget att bidra med angående ärendet, men efter att ha läst i tråden verkar det som att det finns olika definitioner av de olika zonerna. Garmin och Strava verkar ha väldigt olika åsikter om det till exempel. Min Garmins pulszoner baserat på procent av maxpuls ger z2 mellan 116 och 136, z3 mellan 136 och 155. Jag har inte Strava premium, men det verkar som att deras z2 skulle gå upp till ungefär 155 och z3 upp till ungefär 173. Det är ju rätt stor skillnad. Bara så att man pratar om samma sak.