Gör det enkelt för er och krångla inte till allt så mycket!!
Ni verkar ha glömt att man faktiskt bara kan ladda till glykogendepåerna är fulla.
Sedan är det ingen mening att ladda mer eftersom man inte kan lagra in det som energi
ändå annat än i fettreserven och den använder ni inte på tävlingen iallafall.
Om man inte kör en brutal kolhydrattömmning innan man laddar så behöver man inte
ladda in alls mycket kolhydrat egentligen för att depåerna ska bli fulla.
Hur mycket man kan lagra in beror på hur stor muskelmassa man har och hur tömda
depåerna var innan man började ladda. Dom flesta cyklister har ju inte speciellt
stor muskelmassa och kan därmed inte lagra speciellt mycket kolhydrater.
Sedan beror det såklart på hur mkt av glykogendepåerna man förbrukar under
tiden man laddar.
Att som vissa skrev här innan äta 10gkolhydrat/kg kroppsvikt i flera dagar är
ingen bra idé. En maximalt tömd 120kg kroppsbyggare kan kanske ladda in den mängden
glykogen men knappast en mindre cyklist som knappt tömt depåerna innan laddningen.
Resultatet blir ökad fettdepå och det är inte önskvärt.
Sedan när det gäller vad man ska ladda på så är svaret enkelt = Vilken kolhydrat som helst.
Alla kolhydrater lagras in som glykogen(förutom fruktos som måste gå genom levern).
Alltså fungerar alla typer av kolhydrat att ladda med. Man lagrar även glykogen i
levern, lättast genom att äta fruktos. Men levern lagrar bara 30-50g glykogen har
jag för mig så att äta mer än 50g fruktos är meningslöst.
Man lagrar snabbast och effektivast in glykogen om man har hög nivå på insulin.
Hög insulinnivå är resultatet av högt blodsocker. Ju högre blodsocker ju mer insulin.
Högt blodsocker är resultatet av stort kolhydratintag. Snabba kolhydrater höjer
blodsockret snabbt men långsamma kan höja det lika mycket, allt beror på mängden
kolhydrat man äter. Alltså, vid kolhydratladdning(där man frekvent äter kolhydrat och
hela tiden har ett högt blodsocker)så är det skitsamma om kolhydraterna är snabba eller
långsamma eftersom vi ändå har en effektiv näringstransport och maximal tillgång på glukos
att transportera på grund av vårt höga blodsocker.
När det gäller protein så finns det ingen anledning att äta det vid kolhydratladdning. Men det
är ingen direkt nackdel heller så där gör man som man vill.
När det gäller fett så ska det undvikas. Fett är olämpligt att äta vid kolhydratladdning av ett flertal anledningar.
Man behöver absolut inga speciella drycker eller kosttillskott när man laddar. Glykogen är glykogen oavsett
vad det kommer från för livsmedel från början. Alla kolhydrater vi äter omvandlas till glukos och lagras sedan som glykogen eller används direkt som bränsle, enda skillnaden på kolhydraterna är hur snabbt dom
omvandlas. Och hur snabbt dom omvandlas har ingen betydelse vid kolhydratladdning.
Ät alltså helt vanlig mat men tänk på att välja fettsnål mat.
Drick läsk, ät skum eller gelegodis, pasta, bananer, ris, mannagryn, vetemjöl, havregryn, potatis, cous cous, saft, socker, oboy, musli, cornflakes..osv osv
Det finns massor av saker så det är bara att välja det man själv känner för.
Sedan på själva tävlingen så gäller följande
Näringslösning med 6% glukos + extra mineraler.
Kranvatten med 10% dextropurpulver i + ett kryddmått grönt jozosalt blir utmärkt och ersätter alla hypade sportdrycker.
Vitargo är iofs en häftig kolhydrat, den har ett grymt snabbt upptag som inte motsvaras av något annat utom
amylopektin. Långt därefter kommer maltodextrin och sedan ännu lite långsammare är druvsocker.
Men i praktiken så existerar ingen skillnad mellan dessa. Det man ska komma ihåg är att det alltid är mängden kolhydrat(bränsle) som spelar roll och inte vilken typ det är. 10g vitargokolhydrat innehåller exakt lika mycket energi som 10g från pasta eller vadsomhelst. Man trampar alltså lika långt oavsett.
Skillnaden är bara hur snabbt energin finns tillgänglig och vid fysisk aktivitet så är det bäst att ha
glukos alltså tex druvsocker som man smuttar på ofta. Det eftersom man vill ha en maximalt effektiv magsäckstömmning och minst apparat för att omvandla kolhydraten till energi i kroppen.
