kost tips!?

[Sylta]

Har ett ständigt problem, efter ha kört tränings rundan blir jag SÅÅÅÅ jävla hungrig och slut i skallen. Vad göra åt detta? vad äta före/under/efter träning?

 

[ratatosk]

Före: Se till att ha ätit mer än ett mål om det är möjligt. Stick inte direkt efter frukost, utan hinn med en lunch eller ett kralligt mellanmål först. Ät långsamma kolhydrater, som pasta, grovt bröd, rätter med bönor och linser, (potatis går finfint, med lite bönor/linser eller en sallad med vinegrättdressing blir det ett lägre GI.)

Under: Något som fyller på. Gärna flera kategorier. En frukt för att få lite volym och som fyller på långsamt, en chokladbit som fyller på snabbt, Stalles maktkakor, en brödbit, en sportdryck.. Tja, lätthanterligt. Om du äter en chokladbit och en frukt samtidigt kommer chokladen vara snabbverkande och frukten motverka ett snabbt blodsockerfall en stund senare. Ät innan du blir dumhungrig, i förebyggande syfte. Om du redan hunnit bli hungrig hinner inte maten komma ikapp.
Sen beror det ju på hur länge du kör, själv behöver jag fylla på om jag tränar mer än ca 1 timme, men jag har ett helt sjukt energibehov.

Efter: Här kan du gärna ta något med snabba kolhydrater. Efter träning har man ett fönster på 40-60 minuter, när kroppen inte behöver använda insulin för att trycka in kolhydrater i musklerna. Det innebär att det du äter går direkt in i musklerna, och så lite som möjligt blir kroppsfett. Det gör att du snabbt fyller på muskelglykogen till dina trötta muskler, vilket kommer väl till pass när du ska använda dem nästa gång. T.ex. potatismos, gainer, vitt bröd. Om du går upp i vikt på gainer beror på hur mycket du tar. Men frågan specificerar ju inte om du har några visioner om viktförändringar, så jag lämnar det.

Om du går till biblioteket kan du hitta en massa bra, och mindre bra, böcker i ämnet.

 

[Sylta]

tackar tackar! Visionen om vikten är ÖKNING...ganska tunn så borde lägga på mig lite men har svårt för det.

 

[ratatosk]

Ah.. En till som jag.
Ät ofta. Ha en påse med torkad frukt o nötter i fickan. Kan plocka fram recept på mina hembakta energikakor i morn.
Kör gärna gainer efter träning. Billigast köpa protein o maltodextrin för sig. på tex gymgrossisten eller gymvaruhuset, blanda ca 30g protein o 60-90g kolisar. Mer kolhydrater för mer viktökning, den lägre dosen om man är rädd för att öka.
&hellre hård träning än lång.
Det kräver lite arbete att öka, men det går.
(Jag har lovat att komma o lägga mig nu.)

 

[Smuffe]

http://happymtb.org/forum/read.php?1,93807

 

[ratatosk]

Här hittade jag mina energikakor.
(En annan variant är att köpa mûsli på extrapris, blanda med mjölk el soyamjölk til kokosbolls-liknande smet, trycka ut på plåt o grädda.)

http://happymtb.org/forum/read.php/1/607292/616707#msg-616707