Styrketräning

[eketjall]

Whaaat! Skulle det vara svårt att nå 1,5ggr kroppsvikt i marklyft?
Jag beskrev min träning tidigare i tråden.
Förutom att jag inte hade knäböjt eller marklyft alls, inte ens 1 gång i livet före i julas, så har jag inte styrketränat något nämnvärt heller under mina 40år i livet. Kanske i snitt 1ggr/år även om det inte utspritt i praktiken.
Har konditionstränat i ökande grad senaste 8 åren, innan dess gjorde jag inte ett skit i 18 år typ.
För mig tog det till 6e februari, säg 1,5 månader att nå dryga kroppsvikten i böj och 1,5ggr kroppsvikt i mark.
Får väl inse att man är ett styrkegenetiskt praktexemplar helt enkelt. ;-)

 

[Konkret]

Geologens världsbild stämmer alltid så vänta ni bara.

Första gången jag markade i livet var på gymnasiet då drog jag 164%

Det skall tilläggas att jag aldrig sysslat med någon annan idrott innan.

 

[Dr_Rydell]

Min estimering vad 400 watt i FTP motsvarar i marklyft: 3 gånger kroppsvikten låter rimligt.

400 watt FTP är elit i mina ögon. Att marka 120 kg på 80 kroppsvikt klarar nästan vilken lönnfet gymmande individ som helst som lyft en stång från golvet mer än en gång.

 

[Henrik_E]

Den här tråden känns som högstadiet när hur mycket man bänkpressade avgjorde stor del av ens människovärde. Det och förmågan att göra en rundspark

 

[Mini_me]

Man måste vilja dra tungt. Vill man inte eller inte pressar sig förbi det man tror så går det inte.

Jag har dragit 160kg på 72kg kroppsvikt. Hade du frågat mig 15min innan så hade jag garvat. Men med bra värmning och pepp så gick det (inte lätt så klart).

Men jag har pissig teknik i böj så där ligger PB på 100 men då nöp jag nåt i ryggen så där tar stelheten över och stoppar.

Oxå grym skillnad på 1timme av kontra 10sec lyft....

 

[geologen]

Min estimering vad 400 watt i FTP motsvarar i marklyft: 3 gånger kroppsvikten låter rimligt.

400 watt FTP är elit i mina ögon. Att marka 120 kg på 80 kroppsvikt klarar nästan vilken lönnfet gymmande individ som helst som lyft en stång från golvet mer än en gång.

Mitt absoluta max i mark, där ryggen fan nästan gick av, är 110 kg. På 80 kg kroppsvikt. När jag var i bra styrkeform. Två dagar senare fick jag inte loss 90 kg från golvet, för övrigt. 150 procent av kroppsvikten kan jag nog nå i mark, men 200 procent är fullständigt orealistiskt. Ungefär som om jag skulle hoppa två meter i höjdhopp.

Men jag menade inte heller det väldigt skeva urval som happyiter eller gymbesökare utgör, utan befolkningen som helhet (undantaget <16 och >60 år, kanske). Samma genomsnitt som skulle ha svårt att nånsin träna sig över 3 W/kg FTP.

 

[wobblie]

Den här tråden känns som högstadiet när hur mycket man bänkpressade avgjorde stor del av ens människovärde. Det och förmågan att göra en rundspark

Vadå, har det förändrats sedan dess?

 

[Dr_Rydell]

Mitt absoluta max i mark, där ryggen fan nästan gick av, är 110 kg. På 80 kg kroppsvikt. När jag var i bra styrkeform. Två dagar senare fick jag inte loss 90 kg från golvet, för övrigt. 150 procent av kroppsvikten kan jag nog nå i mark, men 200 procent är fullständigt orealistiskt. Ungefär som om jag skulle hoppa två meter i höjdhopp.
Men jag menade inte heller det väldigt skeva urval som happyiter eller gymbesökare utgör, utan befolkningen som helhet (undantaget <16 och >60 år, kanske). Samma genomsnitt som skulle ha svårt att nånsin träna sig över 3 W/kg FTP.

Skevt urval=människor som tränar i någon form? Alla som inte tränar i någon form=noll förutsättningar? Är det så du menar?

Du säger att du var i bra styrkeform. Hur bedömde du det? Vilken procent av kroppsvikt böjde, markade och bänkade du?

Att du inte fick loss 90 kg två dagar efter förvånar mig inte, för kort återhämtning. Du har ju själv skrivit att du inte gillar styrketräning. Det är lite som att säga att "jag kan inte nå 4 w/kg i FTP, fullständigt orealistiskt" samtidigt som man inte gillar cykling och tvingar sig till ett par pass i veckan. Hur stor är sannolikheten då att man skulle nå målet?

 

[eketjall]

Visst, tar man en person av "folk i allmänhet" så är det en överviktig person. Om man då pratar om prestation kontra kroppsvikt så är ju inte extrakilon i form av fett till någon fördel.

 

[Lingon]

150% av kroppsvikten i mark lyckades tom jag prestera efter några besök på gymet. Och jag har absolut noll genetiska förutsättningar för att bygga muskler. :)

 

[Konkret]

Men som jag skrev längre upp i tråden. Brukar man allvar så är dubbla kroppsvikten inga problem.
Väljer man att inte bruka allvar kommer man heller aldrig ta dubbla kroppsvikten.

 

[geologen]

Skevt urval=människor som tränar i någon form? Alla som inte tränar i någon form=noll förutsättningar? Är det så du menar?

Nej, inte riktigt, men folk som tränar så pass att de kör med fria vikter på gym så att andra noterar vad de lyfter (vilket är det som vår "mentala" statistik baseras på), och folk som hänger på happy, är tveklöst en grupp som har en markant förhöjd andel människor med större talang för att bli bra på styrka och kondition. Det är självselekterande. Exakt hur stor skevheten är kan vi knappast komma fram till, men att den existerar är jag bergsäker på.

Du säger att du var i bra styrkeform. Hur bedömde du det? Vilken procent av kroppsvikt böjde, markade och bänkade du?

Procent av kroppsvikt säger i stort sett inget om styrkeform, eftersom en del kan få extremt höga värden på första dagen i gymmet medan andra inte kan nå ens en medioker nivå efter ett halvt livs styrketräning.
Vad jag menade var att det var efter en period när jag hade kört regelbunden, tung styrketräning. Inte bra i en absolut mening (dvs, inga höga "procent"), men bra för mig.

Körde i princip ingen överkroppsträning då, men bänk kanske jag maxade 45 kg (ca 55 procent av kroppsvikt). Vet inte, men jag klarade väl 6-7 reps på 40 kg, och jag vet av erfarenhet att 1RM och 10RM i bänk är väldigt nära varandra för mig. Den skillnaden är väldigt olika stor i olika övningar, för övrigt!

1RM i böj var 80 kg, nätt och jämnt, så ungefär 100 procent. Godkänt djup, men inte godkänd form... Ryggknäckarform! Mina ryggmuskler är obefintliga, så allt sker med benen. 70 kg kunde jag fixa med full kontroll. Tränade med 5-8 reps på 50-60 kg då.

I mark var det då 110 kg (ca 138 procent) den enda gången. Men normal träningsvikt var kanske 60-70 kg. 5-8 reps.

 

[Supertramp]

I mark var det då 110 kg (ca 138 procent) den enda gången. Men normal träningsvikt var kanske 60-70 kg. 5-8 reps.

Men alltså...
Du tror att 150 procent kan en "knapp majoritet nå med flera år av optimal träning". Samtidigt tog du själv med dina "obefintliga ryggmuskler" 138%. Efter hur många år av optmal träning var det?

 

[geologen]

I mark var det då 110 kg (ca 138 procent) den enda gången. Men normal träningsvikt var kanske 60-70 kg. 5-8 reps.

Men alltså...
Du tror att 150 procent kan en "knapp majoritet nå med flera år av optimal träning". Samtidigt tog du själv med dina "obefintliga ryggmuskler" 138%. Efter hur många år av optmal träning var det?

Säg 13 år av suboptimal träning.

 

[Dr_Rydell]

6-7 reps på 40 kg bänkpress efter 13 års träning. Är så låga siffror att det inte knappt blir trovärdigt. Låter som totalt suboptimal träning i kombination med suboptimal kosthållning. Även om du tillhör svansen på normalfördelningskurvan för muskelbygge torde du nått högre nivåer än så.

 

[Mini_me]

Tror detta handlar om inställning och focus / överskattning av vad Geo har gjort.

Dvs inget focus har funnits i att öka dessa siffror och då har inte viljan funnits att göra seriösa försök.

Eller så är det som med den stora massan..att ha gymkort = jo för fan jag tränar. Sen att det utslaget på 1 år blir en halv gång i veckan ( uppe håll på sommaren) behöver man inte ta med i beräkningen.

Och detta är inte baserat på att jag känner dig utan på hur det är för många (mig själv inräknat). Saker är ”omöjliga” tills man lyckas.

Kan vara ett bra mål för 2018! 150% i mark och iaf 100% i bänk.

 

[Rasmus90]

Vågar nog påstå att nästan alla män med normala förutsättningar kan komma upp i 200% i marklyft på 2-3 års hård träning. Kanske inte om man cyklar 15 tusen kilometer om året dock.

 

[Rasmus90]

För min flickvän tog det förövrigt ca 6 månader för att nå 150% i marklyft

 

[Konkret]

För min flickvän tog det förövrigt ca 6 månader för att nå 150% i marklyft

Precis. Känner flera tjejer och kvinnor som ligger en bra bit 150procent med styrka en gång i veckan och resten allsidig kondition resten.

Isabella drar så gott som 300% av kroppsvikten så damerna kan dom med.

 

[geologen]

6-7 reps på 40 kg bänkpress efter 13 års träning. Är så låga siffror att det inte knappt blir trovärdigt. Låter som totalt suboptimal träning i kombination med suboptimal kosthållning. Även om du tillhör svansen på normalfördelningskurvan för muskelbygge torde du nått högre nivåer än så.

Just bänkpressen kan vi nog lämna, eftersom jag bara tränat överkropp i kortare perioder. Som längst kanske 4-5 år i sträck. I slutet av den perioden klarade jag runt 55 kg 3RM. Maxade aldrig då eftersom jag tränar ensam.
Men överkroppen är mycket sämre än benen för mig. Jag har i perioder tränat väldigt ordentligt och regelbundet (2-3 pass i veckan per muskelgrupp) och ätit ordentligt, men når en platå efter ett par månader. Dvs, all utveckling sker första veckorna och därefter händer i princip inget alls. Både när det gäller muskelmassa och styrka.

 

[geologen]

Kan vara ett bra mål för 2018! 150% i mark och iaf 100% i bänk.

100 procent i bänk är fullkomligt orealistiskt för min del (det skulle krävas att jag nära dubblar mitt 1RM i bänk. Men 150 procent i mark känns i alla fall som nåt jag skulle kunna nå. Delvis genom viktnedgång. Jag ligger tyvärr runt 15 kg över min "bekväma"/normala vikt just nu, med ca 27-30 procent fett. Skulle jag gå ner 10 kg räcker det att dra 105 kg.

 

[Konvalj]

I princip alla når en platå rätt snabbt. Då behöver man ändra träningsupplägg och helst få in mer volym för att gå vidare. För att ta sig vidare i bänkpress kan det till exempel vara att lägga in mer bröstträning i form av flyes, press i cable cross etc. Det är också bra att lägga in kompletterande träning som militärpress, stångrodd och greppträning. Det hjälper kanske inte bänkpressen i sig men det hjälper till att hålla kroppen balanserad och förhoppningsvis mindre skadebenägen.

 

[Supertramp]

Nu är det ju inte alla som har som mål med sin styrketräning att bli starkare i maxlyften, men om man nu har det (jag tycker det är kul med såna mål) så är det effektivaste har jag märkt att träna tunga låg-reps. Inte så konstigt kanske, man blir ju bra på det man tränar och vill man kunna lyfta tungt måste man träna tungt. Men många verkar harva på med typ 3x8 varje pass men det är inte effektivt oavsett träningsmål, utan variation stagnerar man tidigare är jag övertygad om.

När jag kör tungt så brukar jag köra 5set x 3 reps i baslyften bänk/böj/mark, det känns lagom tycker jag. Bänkpress är mycket teknik också, man klarar mycket mer vikt om man lär sig ha tryck på fötterna och använda benen. Jag kan till och med få kramp i baksida lår ibland när jag gör ett tungt lyft.

 

[geologen]

Ska väl förtydliga att det jag menar med bänkpress är en isolerande övning där bröstmusklerna, framsida axlar och triceps är de arbetande musklerna. Ingen akrobatikövning med ryggen i en jävla båge.

 

[NLC]

Ska väl förtydliga att det jag menar med bänkpress är en isolerande övning där bröstmusklerna, framsida axlar och triceps är de arbetande musklerna. Ingen akrobatikövning med ryggen i en jävla båge.

Och att dina max inte är max eftersom du inte maxat enär du tränar själv.

I all välmening, om man har andra referensramar än den gängse uppfattningen ska man nog vara försiktig med att göra generella uttalanden om vad som är rimligt och orimligt baserat enbart på egna erfarenheter.

 

[Konvalj]

Du säger emot dig själv. Bänkpress är inte en isolerande övning, det är en flerledsövning där det rör sig i armbågsleden och axelleden. Isolerande övningar brukar definieras som enledsövningar där en eller möjligtvis två muskelgrupper aktiveras, till exempel bicepscurl.

Hur som helst, en stor anledning till att man har en båge i ryggen är för att lyftvägen blir kortare och man därmed orkar tyngre vikter. Så länge man har koll på skuldrorna och axlarna så kan man ligga platt på bänken och ändå få bra träning.

 

[Mini_me]

Kan vara ett bra mål för 2018! 150% i mark och iaf 100% i bänk.

100 procent i bänk är fullkomligt orealistiskt för min del (det skulle krävas att jag nära dubblar mitt 1RM i bänk. Men 150 procent i mark känns i alla fall som nåt jag skulle kunna nå. Delvis genom viktnedgång. Jag ligger tyvärr runt 15 kg över min "bekväma"/normala vikt just nu, med ca 27-30 procent fett. Skulle jag gå ner 10 kg räcker det att dra 105 kg.

Om du väger 80kg och går ner till 70kg så är 100% i bänk inga problem.

Jag gick från tycka att 65kg var nån max gräns för mig men med ganska svajig träningsfrekvens så har jag grisat upp 90 kg (på 74kg i kroppsvikt). Så orealistiskt är nog fel ord. Sen om du vill kunna göra 100% är en helt annan sak :)

 

[konscious]

Men vad är rimlig styrketräning för en cyklist med uthållighetsprofil på ett långlopp?

Enligt det jag läst så är det max Styrka (Pedalkraft) och Power (Effekt) man vill åt utan att skapa adaption med hypertrofi.
Då gäller 5 Set <5 rep med antingen kraft eller explosivitet.

 

[wobblie]

5 set är rätt mycket, och det finns inget magiskt med att köra så många set. Funkar kanske för vissa, men jag blir alldeles för sliten för att orka cykla vare sig samma dag eller dagen efter sån volym. <10 lyft i huvudövningen funkar bäst för mig.

 

[geologen]

Och att dina max inte är max eftersom du inte maxat enär du tränar själv.

Nja, det är ingen större skillnad. Om jag maxat säkert på tre reps är det en fjärde jag inte "fått med mig". Det handlar om en felmarginal på ett fåtal kg.

 

[Konkret]

Och att dina max inte är max eftersom du inte maxat enär du tränar själv.

Nja, det är ingen större skillnad. Om jag maxat säkert på tre reps är det en fjärde jag inte "fått med mig". Det handlar om en felmarginal på ett fåtal kg.

Ett fåtal kilo på din bänkvikt är ganska många procent.

 

[geologen]

Och att dina max inte är max eftersom du inte maxat enär du tränar själv.

Nja, det är ingen större skillnad. Om jag maxat säkert på tre reps är det en fjärde jag inte "fått med mig". Det handlar om en felmarginal på ett fåtal kg.

Ett fåtal kilo på din bänkvikt är ganska många procent.

Ja, men det spelar ju ingen roll...

 

[Konkret]

Och att dina max inte är max eftersom du inte maxat enär du tränar själv.

Nja, det är ingen större skillnad. Om jag maxat säkert på tre reps är det en fjärde jag inte "fått med mig". Det handlar om en felmarginal på ett fåtal kg.

Ett fåtal kilo på din bänkvikt är ganska många procent.

Ja, men det spelar ju ingen roll...

Jo

 

[geologen]

Eh? Varför? Det är ju vikt vi lyfter, inte procent...

 

[Mini_me]

Man brukar väl ange max som 1RM. Dvs om du kör 3 st och sen failar på 4 repet så är det ..3RM du lyckats med.

Och skillnaden är ganska stor.

 

[geologen]

Vad tror du "M" i RM står för? Jag skrev 3RM...

 

[Mini_me]

Jag tror ingenting. Jag brukar allvar och vet att det står för mumsmums.

Men vill du tro att 3x en vikt = typ samma som 1x en vikt så go nuts :)

 

[Konkret]

Eh? Varför? Det är ju vikt vi lyfter, inte procent...

Även om du misslyckas med det fjärde lyftet, tror du inte att det ger något?

Inte konstigt att du aldrig växt ur din platå, bekvämligheten går först hos dig.

Tränar du hemma i lägenheten kan jag köpa att man är orolig om man bänkar över 100 kg beroende på grepp. Men att ta ner 55 kg på bröstkorgen klarar vem som helst. Vi är inte gjorda av mjukost.

Tränar du på gym så be någon passa dig.

 

[geologen]

Vad pratar ni om nu? Nu har ni snurrat till det rejält!!!
Om jag körde tre nån gång för att testa, så var ju det inte ett exempel på hur jag tränar!

Jag hade kanske lyckats få av 55 kg stång från bröstkorgen (är inte rädd för att den ska falla - jag tappar ju inte all styrka från en rep till nästa), men varför göra det så besvärligt för sig? Skillnaden i 1RM estimerad från 3RM eller 4RM är inte stor. Alltså var mitt test helt adekvat. Nu minns jag inte om det var exakt 55 kg. Detta var ju många år sen, men det var en bit under 60 kg i alla fall, det vet jag helt säkert.

Jag pratar aldrig med nån annan på gymmet, med undantag för en försynt fråga om nån har mycket kvar på en maskin nån gång, och då alltid i setvila. Skulle aldrig falla mig in att störa nån annans träning i övrigt.

 

[Diezeldanx]

Jag bänkar 47.5 kg än så länge ;)

 

[wobblie]

Jag bänkar 47.5 kg än så länge ;)

Och övar rundsparkar?

 

[Masjevel]

Vid min förra arbetsplats hade vi ett eget gym där vi ofta tränade 30-40 min på luncherna.
Tränade bara överkropp, "benen fick ju träning vid cykling"...

Nu maxade jag aldrig knäböj eller marklyft men tog 105kg i bänkpress med en kroppsvikt på ca75kg. Gissar att jag inte skulle klarat 80kg i vare sig knäböj eller marklyft...

Idag är det nog det omvända. De få gånger jag nu styrketränar så är det bara ben och lite bål/core. Tror inte jag skulle klara 70kg i bänk idag med mina 67-68kg i kroppsvikt men mer än 80 i både mark och knäböj.

Slutsats - man blir "bra" på det man tränar

 

[eketjall]

Kändes ganska bra att jag hade ställt in bänkställningen innan jag började idag.
Blev bekvämare att inte orka få upp 8e repetition på beskedliga 52,5kg tack vare det.
Lyckades med 3 reps på 57.5kg innan dess iaf.

Har väl någon liten plan att jag vill nå iaf 1*kroppsvikt i bänk, 1,5 i böj och 2*kroppsvikt i mark.
Bänken kommer ju helt klart ta längst tid (morgonvikt på 74,3kg)
6x82,5kg är toppnoteringen i böj och 6x120kg i mark (båda från i morse för övrigt) så målet är inte långt borta i mark iaf.

 

[konscious]

6x120kg deadlift 145 kg 1RM?
http://www.styrkelabbet.se/berakna-1rm/

Vad ligger en stark cyklist < 1500watt i peakwatt, dubbla kroppsvikten 2 x 75kg marklyft?

Med garmin vector klarade jag ca 1100 watt och markar max 140kg medelmotionär.

 

[eketjall]

6x120kg deadlift 145 kg 1RM?
http://www.styrkelabbet.se/berakna-1rm/

Vad ligger en stark cyklist < 1500watt i peakwatt, dubbla kroppsvikten 2 x 75kg marklyft?

Med garmin vector klarade jag ca 1100 watt och markar max 140kg medelmotionär.

Ja 144kg 1RM säger min app.
Har lite dålig koll på mina cykelwatt, speciellt peakeffekt. Gjorde 4x4min på 370W för inte jättelänge sedan.