Svårt att nå över 100 watt på spinning, behöver tips för att utveckla.

[Thundah]

Hej!

Jag tränar spinning på motionscykel tre gånger i veckan och blir oftast riktigt genomsvettig efter varje pass. Jag väger 65 kilo och ligger vanligtvis på cirka 100 watt under passen. Jag har läst att man ska ligga på runt 200 watt för att få bra resultat och att eliten ligger på 400 watt, men jag förstår inte riktigt hur jag ska kunna komma upp i 200 watt.


Problemet är att när jag försöker ligga på mer än 100 watt, så får jag snabbt laktat och det känns som att jag inte klarar av att hålla intensiteten. Jag vill gärna utvecklas och öka min wattstyrka men är osäker på hur jag ska göra det på bästa sätt.


Har ni några förslag eller tips på hur jag kan förbättra min kondition och uthållighet för att kunna ligga över 100 watt utan att få för mycket laktat?

 

[d_anders]

Kör oftare och längre.

 

[kaxe]

2x100W IPA= 200% Roligare

 

[Manurhin2]

Strunta i vad andra drar för effekt och kör efter dina förutsättningar.
Fortsätt cykla regelbundet så får du utveckling

 

[moros]

"var" man skall ligga är individuellt och såklart även baserat på kroppsvikt. Dvs w/kg är ett något mer korrekt mätvärde. Att jämföra effekt med andra är rätt meningslöst, men man kan använda det som en variabel i sin egen träning för att styra träningen och mäta son egen utveckling

Sen vad man "skall" (kan) hålla är ju olika för ett tidsintervall. Man pratar om en effektkurva och vad man kan hålla inom vissa intervall ex 5s 30s 1min 5min 20 min osv. Här kan man ju se hur eliten kan hålla höga siffror under lång tid.

En snitteffekt över 60m kan man lite slarvigt uttryckt referera till som ens FTP.
Sök lite på FTP och effektbaserad träning/cykling. Det viktiga är precis som skrivs ovan, träna hårt och regelbundet så kommer ju effekten öka. FTP används som ett riktvärde för att veta var man skall ligga i ett visst intervaller. Ex om man kör 4 min intervaller på 125% av ens FTP eller vad upplägget kan vara.

Detta är oerhört förenklat och det finns mängder att läsa på nätet. Men häng inte upp dig för mycket på siffrorna. Man kan träna efter ansträngningsnivå (borgskala) eller puls också.

 

[NON]

Mitt tipps är att testa att variera kadensen?

 

[zodah]

Sen så kanske det kan vara så att dessa watt du ser på din motionscykel inte är helt korrekta. Är den kalibrerad, har du cyklat på en annan cykel med en kalibrerad effektmätare för att jämföra?

 

[bigmollo]

Är det 100 watt i snitt på ett pass eller är det 100 watt under själva intervallerna? Om det är under intervallerna så låter det väldigt lite. Obs det är inte meningen att vara dryg. Har du testat med en annan motionscykel eller en vanlig cykel med wattmätare? Många motionscyklar har väldigt enkla wattmätare så den behöver inte alls visa rätt.
Om det är den enda cykeln du har så tycker jag att du ska fokusera på pulsen istället och se "watten" som en mätare av ansträngningsnivå istället för riktiga watt.

 

[fhloston]

Och i tillägg till ovan. Om du bara har tillgång till en cykel med effektmätare, se hur det utvecklar sig över tid. Om den visar fel är inte så viktigt om målet är att "bli bättre", bara att det rör sig uppåt.

Edit : är det din motionscykel, eller gymmets? Om egen går det ju att investera i Pedaler eller vevarm, beroende på vad det är för cykel, för att få korrekta siffror.

 

[KjellF]

Jag får mjölksyra väldigt snabbt vid vad "normala" cyklister tycker är låg kadens. För mig är det alltså inte arbetet i Watt som stoppar mig utan hög frekvens. Lägre kadens och tyngre går bra.

 

[Stumpy]

Jag får mjölksyra väldigt snabbt vid vad "normala" cyklister tycker är låg kadens. För mig är det alltså inte arbetet i Watt som stoppar mig utan hög frekvens. Lägre kadens och tyngre går bra.

Lägre kadens än vad "normala" cyklister tycker är låg kadens?
Vad är det? 50 rpm?

 

[rln]

Cykla ute.

 

[KjellF]

Lägre kadens än vad "normala" cyklister tycker är låg kadens?
Vad är det? 50 rpm?

Jag mäter inte kadens och bryr mig inte om den men jag vet på ett ungefär min arbetspuls och maxpuls, dit når jag aldrig när jag cyklar på platten. Vid intervaller på motionscykeln kan jag ligga på 90 med mjölksyra upp till öronen fortfarande utan att vara nära maxpuls.

 

[jonte987]

Omöjligheten att uppnå puls vid cykling oavsett kadens har varit en kioskvältare tidigare och kan nog tåla ett varv till.

 

[bigmollo]

Omöjligheten att uppnå puls vid cykling oavsett kadens har varit en kioskvältare tidigare och kan nog tåla ett varv till.

Jag har aldrig någonsin nått maxpuls när jag vält kiosker.

 

[jonte987]

Jag har aldrig någonsin nått maxpuls när jag vält kiosker.

Testa att välta snabbare. Det var det dåligt mottagna tipset förra varvet.

Edit. Vilket kanske även är ett bra tips mot syra. Trampa snabbare. Men jag är som bekant ingen riktig cyklist

 

[Fjärdebrunn]

Börja hitta ditt distanstempo, det du kan hålla i 2 timmar eller mer utan att effekten faller. Försök kör där 3 pass av fyra. Bygga grund med många timmar. Det fjärde kör du som intervaller där du börjar känna syran, 4x4min, 4x8min 40/20x10x2 osv. Det kommer öka din kapacitet.

 

[me.I.am]

Jag körde spinning ett vinterhalvår, jag blev klart starkare av det. En del instruktörer var bra, blev lagom 3-4minuters intervaller till låtarna, och "normal" cykling. En del hade väldigt konstiga övningar, då körde jag vanlig cykling ändå (men satt en bit bak för att inte störa).

Vet inte hur du kör, men en del på spinningen där jag var körde i princip utan motstånd och "spann" väldigt snabbt, kanske det var så spinning började en gång, vem vet.

Jag körde iaf med ganska mycket motstånd, när mjölksyran kom så tvingade jag mig genom intervallen. Och höll oftast lite längre paus än instruktören mellan intervallen, så pulsen hann gå ner.

En favorit för att få mjölksyran sprutande ur öronen var ståcykling med höften helt stilla, och försöka släppa styret, eller bara nudda så lite som möjligt.

För mig gav det resultat.

 

[Der Kaiser]

Variera med syrketräning. Exvis marklyft, ger både ben och core om man kör det rätt.

 

[DT]

Om du inte orkar hålla över 1,5 Watt/kg så är antingen A) spinningcyklarnas effektmätning helt off jämfört med "riktiga" Watt (mest troligt), eller B) (ledsen att behöva säga det men lika bra att dra av plåstret) cykling/konditionsträning inte något som du har speciellt bra talang för. Inte meningen att vara elak men så är det faktiskt i så fall.

Tror dock mest på A.

Cyklar du förresten utomhus, och i så fall i vilket tempo?

 

[Jacke89]

Ett första förlag är att ta reda på om watten verkligen stämmer för 100W är lågt. För vad är mer 115?.. 170?

 

[Totteman]

Jag började med spinning i december. Låg på försiktiga 80 W på uppvärmning för att avsluta passet med maximala 200W plus. Nu värmer jag upp med 120-130 W, och ofta är passet på 200-300 W med toppar över 400 W om jag tar i. Har toppat över 500 W, men det var en väldigt kort tid...orkade knappt dra runt pedalerna.

Efter att jag kört spinning så började jag springa mer, och pulsen steg knappt, tack vare träningseffekten av spinning, men OJ vad segt det var att springa...löpsteget var inte snyggt.

Vad vill jag säga egentligen?
Jo...träna spinning regelbundet, så kommer utvecklingen med tiden. I lördags blev det 100 km utomhus...och det var i ett lugnt tempo...i morgon torsdag blir det 100 km liksom på lördag, kanske det blir lite längre då förresten, uppåt 150 km som längst kanske...jag får se.

Jag tränar på F&S i Tyresö som har Body Bike med effektmätare som blåtandas till appen i luren. Jag kör med pulsmätare...

 

[Dosen]

Tror också mest på fel kalibrerad cykel. En annan sak.... Du säger att du får mjölksyra. Var bränner det? Vilka muskler? Har man helt fel position på cykeln så kan man också få "stop" pga mjölksyra för att man får inte ner kraften i pedalerna. Sitter du fel kan man tex. över utnyttja låren och inte sätesmusklerna osv. Korrekt position innebär att du kan fördela arbetet i trampandet över olika muskler beroende på var du är i trampandet. Ex. klockan 12 vs 15 eller 18 osv.

 

[Thord_Hyllnader]

Hej!

Jag tränar spinning på motionscykel tre gånger i veckan och blir oftast riktigt genomsvettig efter varje pass. Jag väger 65 kilo och ligger vanligtvis på cirka 100 watt under passen. Jag har läst att man ska ligga på runt 200 watt för att få bra resultat och att eliten ligger på 400 watt, men jag förstår inte riktigt hur jag ska kunna komma upp i 200 watt.


Problemet är att när jag försöker ligga på mer än 100 watt, så får jag snabbt laktat och det känns som att jag inte klarar av att hålla intensiteten. Jag vill gärna utvecklas och öka min wattstyrka men är osäker på hur jag ska göra det på bästa sätt.


Har ni några förslag eller tips på hur jag kan förbättra min kondition och uthållighet för att kunna ligga över 100 watt utan att få för mycket laktat?

Ja det finns inga genvägar. No pain No gain. Så kämpa på så blir du bättre

 

[53:12]

Tror också mest på fel kalibrerad cykel. En annan sak.... Du säger att du får mjölksyra. Var bränner det? Vilka muskler? Har man helt fel position på cykeln så kan man också få "stop" pga mjölksyra för att man får inte ner kraften i pedalerna. Sitter du fel kan man tex. över utnyttja låren och inte sätesmusklerna osv. Korrekt position innebär att du kan fördela arbetet i trampandet över olika muskler beroende på var du är i trampandet. Ex. klockan 12 vs 15 eller 18 osv.

Måste vara felkalibrerad cykel.

 

[BigDog]

Jo säkert felkalibrerad cykel + att TS kanske inte har cykeln optimalt inställd.

Jag kör sen ett år tillbaka rätt mycket spinning och kan konstatera att watten varierar en hel del mellan olika cyklar. På gymmet jag kör har vi Keiser M3i och det kan variera typ 5-10% mellan olika cyklar, jag kör om möjligt alltid med samma cykel så får jag en hygglig jämförelse och kan se min utveckling. Jag har pulsband också för att se hur jag ligger till där också under passet.

Jag är oftast helt "stekt" efter ett spinningpass som senast 55 minuters med snittpuls på 85% och snittwatt på 96% av FTP.

Jag märkte för ett tag sen att det inte hände något alls med watten det var i princip exakt samma (låga) pass efter pass. Det jag gjort är att lägga in egna längre pass med lägre intensitet, typ bara zon 2 i 60min och 60 min med zon 2 med korta zon 3 intervaller 2-3 min. Helt enkelt klassiska endurance builders.

Det andra jag tagit tag i är styrketräningen för ben och rumpa (som jag fuskat med), som jag känner är en begränsning för att pressa ur sig mer watt.


Skrämde vi förresten iväg TS? ;-)

 

[Dosen]

Jo säkert felkalibrerad cykel + att TS kanske inte har cykeln optimalt inställd.

Jag kör sen ett år tillbaka rätt mycket spinning och kan konstatera att watten varierar en hel del mellan olika cyklar. På gymmet jag kör har vi Keiser M3i och det kan variera typ 5-10% mellan olika cyklar, jag kör om möjligt alltid med samma cykel så får jag en hygglig jämförelse och kan se min utveckling. Jag har pulsband också för att se hur jag ligger till där också under passet.

Jag är oftast helt "stekt" efter ett spinningpass som senast 55 minuters med snittpuls på 85% och snittwatt på 96% av FTP.

Jag märkte för ett tag sen att det inte hände något alls med watten det var i princip exakt samma (låga) pass efter pass. Det jag gjort är att lägga in egna längre pass med lägre intensitet, typ bara zon 2 i 60min och 60 min med zon 2 med korta zon 3 intervaller 2-3 min. Helt enkelt klassiska endurance builders.

Det andra jag tagit tag i är styrketräningen för ben och rumpa (som jag fuskat med), som jag känner är en begränsning för att pressa ur sig mer watt.


Skrämde vi förresten iväg TS? ;-)

Tror det....