Tröskelpuls, långlopp, träning.

Jacoba

Jacoba

Aktiv medlem
Tröskelpuls, långlopp, träning.
Tjena!

De få långlopp jag har kört har i princip sett ut som följer.
-taskig grundträning (kommer inte att ändra sig)
-full fart från start.
-Efter någonstans runt 3-7 mil så sätter benen stopp. Jag är pigg och klar i knoppen, men jag får linka in i mål i ett tempo som min döa mormor skulle kunna hålla.
- man blir omkörd av en miljon åkare i slutet vilket gör ont även om man inte gör det för placering eller tävlingsmomentet.
Som jag har fattat det är tröskelfart/puls (och jag tänker på FTP) den nivån man uthålligt kan hålla i en timme. Min spontana tanke är att det har med kolhydrater att göra, efter en timme är de slut och man behöver gå över till fett för att få energi. fel/rätt?

Kan man förenklat säga, håll dig under tröskelpuls, ät kontinuerligt energi, öka på slutet?
 
Tröskelpuls, långlopp, träning.
Tröskelpuls är den pulsnivå där du producerar precis så mycket mjölksyra som kroppen hinner ta hand om. Kör du hårdare bygger du upp mjölksyranivåerna och kroknar.
Kolhydrater eller fett har mer att göra med aerob/anaerob zon.
 
Tröskelpuls, långlopp, träning.
Om jag googlat rätt kan man uppskatta tröskelpulsen genom att köra en halvtimme i så högt tempo man klarar utan att krokna och sedan ta snittpuls på de sista 20 minuterna.
Nån kommer säkert att rätta mig om jag har fel...
 
Tröskelpuls, långlopp, träning.
För att orka långlopp tänker jag mig tre sorters träning, dels hårda och korta intervaller för att få upp flåset. Sen tänker jag mig längre intervaller för att öka åkstyrkan runt tröskelpuls och sist tänker jag på långpass för att få kroppen att vänja sig vid många timmar i sadeln.

Om du är och kommer att vara taskigt grundtränad så tror jag du får laga efter läge och köra på din kapacitet. Att gå ut hårt och öka kan göra att det blir en väldigt lång dag i skogen.

Jag tror inte du ska blanda in FTP och sånt utan mer på att få till få men bra pass i veckan. Sikta på tre, ett kort och hårt med korta intervaller i en bra backe, ett med rull + 10/20/40 min bra kvalitet/hög puls på stig/rundslinga i skogen och sen ett långpass på helgen.
 
Tröskelpuls, långlopp, träning.
Det finns inga genvägar.
Är du otränad kommer kroppen att säga ifrån.
Du blir trött.
Du får kramp.

Lyssna på farbror Lundatok.
Hans recept fungerar.
Bonus:
om man tränar så blir det roligare att träna
 
Tröskelpuls, långlopp, träning.
Att "orka" ett helt lopp handlar enbart om att inte köra över sin kapacitet. Jag tror många skulle behöva begrunda och förstå vad detta faktiskt betyder innan de börjar peta i specifika träningspass, pulsnivåer, ätande/drickande och andra detaljer.

Man kan inte träna eller äta sig till att köra över sin kapacitet, däremot kan man träna (och i viss mån äta) sig till att köra fortare. Man måste förstå den skillnaden annars är det jättesvårt att prestera bra. Klarar man inte att kontrollera sin intensitet så spelar det ingen roll vad man tränar eller äter.
 
Tröskelpuls, långlopp, träning.
JT sa:
Att "orka" ett helt lopp handlar enbart om att inte köra över sin kapacitet. Jag tror många skulle behöva begrunda och förstå vad detta faktiskt betyder innan de börjar peta i specifika träningspass, pulsnivåer, ätande/drickande och andra detaljer.

Man kan inte träna eller äta sig till att köra över sin kapacitet, däremot kan man träna (och i viss mån äta) sig till att köra fortare. Man måste förstå den skillnaden annars är det jättesvårt att prestera bra. Klarar man inte att kontrollera sin intensitet så spelar det ingen roll vad man tränar eller äter.
Klicka för att se resterande...

precis så :)

Att träna å vara förberedd men att hitta nivån.. att ligga exakt på gränsen utan att gå över eller för den delen ligga under.
Det blir inte lättare för att man tränar heller... det är exakt lika jobbigt å köra ett långlopp eller annan tävling tränad eller otränad....
Det går bara fortare :)
 
Tröskelpuls, långlopp, träning.
Ett grymt tips är fullfart från start och sen ökar du bara!

Om du inte fixar det, tycker jag fortfarande att "full fart från start" faktiskt är ett bra tips, just för att de flesta andra tar i "för mycket" i början vilket gör att de bra ryggarna att köra på/med försvinner iväg och du missar dom om du inte hänger på. Man får helt enkelt slåss för sin positionering de första 20-30 minuterna.

Men sen gäller det att hitta rätt tempo. Det ska vara hårt på rulle men inte FÖR hårt, du ska inte medvetet försöka köra ifrån någon när du själv drar(om du inte vet vad du gör..) utan hitta en jämn balans på ditt lopp. Du kommer ha starka perioder och svaga perioder, det behövar man förstå och vara öppen för. Kramp på slutet ska du förvänta dig, annars har du förmodligen inte tagit ut dig tillräckligt. Något som skiljer amatören mot den mer erfarne är hur man hanterar kramp. Jag kan exempelvis inte minnas ett enda långlopp utan att jag krampade, och jag gav aldrig upp p.g.a det. Visst, på ett par lopp tappade jag några ryggar när dom ryckte eller i backar, men oftast kunde jag fortsätta pusha på men försöka jämna ut alla toppar. Exempelvis satt jag så mycket det bara gick, höjde kadensen lite, tänkte mer på rundtrampet, slutade inte trampa bara för att det krampade utan lät benen rotera runt, försökte slappna av i benen när jag kunde osv. Efter ett par minuter blir det "okej" igen, men man får vara fortsatt försiktig.

Och självklart, stoppa i dig kolhydrater redan från 20minuter innan start och under hela loppet. Jag räknade ut exakt hur mycket min kropp teoretiskt kan ta upp i timmen, och så gjorde jag ett schema för hur mycket gels jag behövde ta i timmen, och stoppade i mig var 20-30:e minut ungefär. Och jag drack vatten/sportdryck så ofta jag kunde när tillfälle gavs.
 
Tröskelpuls, långlopp, träning.
Först, välkommen tillbaka Stizze!

Jag tror ett motionslopp kan se olika ut beroende på vilket startled man står i, klungkörning och viktiga ryggar att ta blir nog mindre viktigt ju längre bak man står.

Sen för övrigt +1 på JT.
 
Tröskelpuls, långlopp, träning.
STIZZE sa:
... Du kommer ha starka perioder och svaga perioder, det behövar man förstå och vara öppen för. Kramp på slutet ska du förvänta dig, annars har du förmodligen inte tagit ut dig tillräckligt. Något som skiljer amatören mot den mer erfarne är hur man hanterar kramp. Jag kan exempelvis inte minnas ett enda långlopp utan att jag krampade, och jag gav aldrig upp p.g.a det. Visst, på ett par lopp tappade jag några ryggar när dom ryckte eller i backar, men oftast kunde jag fortsätta pusha på men försöka jämna ut alla toppar. Exempelvis satt jag så mycket det bara gick, höjde kadensen lite, tänkte mer på rundtrampet, slutade inte trampa bara för att det krampade utan lät benen rotera runt, försökte slappna av i benen när jag kunde osv. Efter ett par minuter blir det "okej" igen, men man får vara fortsatt försiktig.
Klicka för att se resterande...

NEJ, du ska INTE få kramp under ett lopp för då har du gått ut för hårt.

Sen tror jag att du förvirrar krampkänningar med kramp. Krampkänningar är när du känner små spasmer i musklerna medan du trampar vidare. Kramp är när du ligger på marken och vrider dig av smärta för att dina ben... KRAMPAR.

Men har du gått ut rätt i ett lopp så ska du varken behöva få kramp eller krampkänningar.
 
Tröskelpuls, långlopp, träning.
Det stämmer ju inte så bra om man jämför otränad och tränad. Eller jag är i alla fall rätt övertygad om att det är mycket jävligare upplevelser för de längst bak i fältet, om inte annat för att det är ute typ dubbelt så länge.
 
Tröskelpuls, långlopp, träning.
algol sa:
Det stämmer ju inte så bra om man jämför otränad och tränad. Eller jag är i alla fall rätt övertygad om att det är mycket jävligare upplevelser för de längst bak i fältet, om inte annat för att det är ute typ dubbelt så länge.
Klicka för att se resterande...

Ja, men det beror ju som sagt på att de i princip alltid går ut för hårt.

Om man visste en cyklists snitteffekt över t ex 5 timmar och sedan satte en effektmätare på dennes cykel och bad cyklisten hålla sig runt den förväntade snitteffekten hela tiden så skulle 99 av 100 orutinerade cyklister tycka att det skulle vara extremt låg intensitet initialt. I stort sett samtliga skulle säga att den intensiteten kan de hålla "hur länge som helst".
 
Tröskelpuls, långlopp, träning.
JT sa:
algol sa:
Det stämmer ju inte så bra om man jämför otränad och tränad. Eller jag är i alla fall rätt övertygad om att det är mycket jävligare upplevelser för de längst bak i fältet, om inte annat för att det är ute typ dubbelt så länge.
Klicka för att se resterande...

Ja, men det beror ju som sagt på att de i princip alltid går ut för hårt.

Om man visste en cyklists snitteffekt över t ex 5 timmar och sedan satte en effektmätare på dennes cykel och bad cyklisten hålla sig runt den förväntade snitteffekten hela tiden så skulle 99 av 100 orutinerade cyklister tycka att det skulle vara extremt låg intensitet initialt. I stort sett samtliga skulle säga att den intensiteten kan de hålla "hur länge som helst".
Klicka för att se resterande...

Det är lite det jag är ute efter. Vid vilken effekt eller pulsnivå kan man prestera "hur länge som helst" eller 9-10 timmar. Tänk VR eller dyligt.
 
Tröskelpuls, långlopp, träning.
Fulkinesen sa:
STIZZE sa:
... Du kommer ha starka perioder och svaga perioder, det behövar man förstå och vara öppen för. Kramp på slutet ska du förvänta dig, annars har du förmodligen inte tagit ut dig tillräckligt. Något som skiljer amatören mot den mer erfarne är hur man hanterar kramp. Jag kan exempelvis inte minnas ett enda långlopp utan att jag krampade, och jag gav aldrig upp p.g.a det. Visst, på ett par lopp tappade jag några ryggar när dom ryckte eller i backar, men oftast kunde jag fortsätta pusha på men försöka jämna ut alla toppar. Exempelvis satt jag så mycket det bara gick, höjde kadensen lite, tänkte mer på rundtrampet, slutade inte trampa bara för att det krampade utan lät benen rotera runt, försökte slappna av i benen när jag kunde osv. Efter ett par minuter blir det "okej" igen, men man får vara fortsatt försiktig.
Klicka för att se resterande...

NEJ, du ska INTE få kramp under ett lopp för då har du gått ut för hårt.

Sen tror jag att du förvirrar krampkänningar med kramp. Krampkänningar är när du känner små spasmer i musklerna medan du trampar vidare. Kramp är när du ligger på marken och vrider dig av smärta för att dina ben... KRAMPAR.

Men har du gått ut rätt i ett lopp så ska du varken behöva få kramp eller krampkänningar.
Klicka för att se resterande...

Jag diskuterade kramp-ämnet med Micke Flockhart efter ett tränings/forskningspass på GIH för ett par år sen. Han berättade att han själv ofta krampade på tävling mot slutet av loppet, och att det inte är ovanligt eller något fel i det utan mer ett tecken på att man tagit i och att muskeln är överansträngd.

Jag pratar inte om när musklerna rycker till och har spasmer, jag pratar om när muskeln låser sig stenhårt och faktiskt krampar.
 
Tröskelpuls, långlopp, träning.
poqa sa:
Tröskelpuls är den pulsnivå där du producerar precis så mycket mjölksyra som kroppen hinner ta hand om. Kör du hårdare bygger du upp mjölksyranivåerna och kroknar.
Kolhydrater eller fett har mer att göra med aerob/anaerob zon.
Klicka för att se resterande...

Aerob och anaerob zon har väl inte med fett och kolhydrater att göra. Aerob zon är då musklerna alltid får det syre de behöver för att ta hand om mjölksyran, anaerob zon är när du får underskott på syre och mjölksyra blir kvar i musklerna.
 
Tröskelpuls, långlopp, träning.
Fasen, jag har sett en tabell på det där. Beräknad tid på loppet och i % av tröskelpuls.
Jag som då hade en tröskelpuls på 156 skulle vid ett lopp på 4 timmar försöka ligga på 90% av 156=143.
 
Tröskelpuls, långlopp, träning.
Luzen sa:
Fasen, jag har sett en tabell på det där. Beräknad tid på loppet och i % av tröskelpuls.
Jag som då hade en tröskelpuls på 156 skulle vid ett lopp på 4 timmar försöka ligga på 90% av 156=143.
Klicka för att se resterande...

Räknar du in adrenalinpåslag i det där?
Jag brukar ha typ 2 till 2.2 gånger min vanliga vilopuls när jag står (mer eller mindre ouppvärmd) på startlinjen på tävlingar. =)
 
Tröskelpuls, långlopp, träning.
STIZZE sa:
Fulkinesen sa:
NEJ, du ska INTE få kramp under ett lopp för då har du gått ut för hårt.

Sen tror jag att du förvirrar krampkänningar med kramp. Krampkänningar är när du känner små spasmer i musklerna medan du trampar vidare. Kramp är när du ligger på marken och vrider dig av smärta för att dina ben... KRAMPAR.

Men har du gått ut rätt i ett lopp så ska du varken behöva få kramp eller krampkänningar.
Klicka för att se resterande...

Jag diskuterade kramp-ämnet med Micke Flockhart efter ett tränings/forskningspass på GIH för ett par år sen. Han berättade att han själv ofta krampade på tävling mot slutet av loppet, och att det inte är ovanligt eller något fel i det utan mer ett tecken på att man tagit i och att muskeln är överansträngd.

Jag pratar inte om när musklerna rycker till och har spasmer, jag pratar om när muskeln låser sig stenhårt och faktiskt krampar.
Klicka för att se resterande...

Jag tror att våra kroppar måste fungera väldigt olika. Jag har genom åren kört Långloppscupen (stått på pallen där) och även diverse internationella etapplopp på mtb: Jag har varit med om lopp med både kramp, krampkänningar och cyklat de flesta lopp helt utan kramp. Kramp fick jag oftast när jag ny cyklist och relativt otränad. Numera får jag krampkänningar sällan, och i princip aldrig kramp. Mina bästa resultat har jag alltid gjort på lopp där jag inte varken haft krampkänningar eller kramp.

Jag tycker ändå att du gör fel när du för trådskaparen berättar att få kramp i ett lopp är en normal situation.
 
Tröskelpuls, långlopp, träning.
Kvalster sa:
poqa sa:
Tröskelpuls är den pulsnivå där du producerar precis så mycket mjölksyra som kroppen hinner ta hand om. Kör du hårdare bygger du upp mjölksyranivåerna och kroknar.
Kolhydrater eller fett har mer att göra med aerob/anaerob zon.
Klicka för att se resterande...

Aerob och anaerob zon har väl inte med fett och kolhydrater att göra. Aerob zon är då musklerna alltid får det syre de behöver för att ta hand om mjölksyran, anaerob zon är när du får underskott på syre och mjölksyra blir kvar i musklerna.
Klicka för att se resterande...

Nej, men du vände ju på förhållandet där.

Jag är ju ingen expert i området, men är det inte så att kroppen har mycket lättare att bränna fett i och under aeroba zonen. För att sedan använda mer kolhydrater i anaeroba zonen?
 
Tröskelpuls, långlopp, träning.
Fulkinesen sa:
Jag tycker ändå att du gör fel när du för trådskaparen berättar att få kramp i ett lopp är en normal situation.
Klicka för att se resterande...

Fast det är en normal situation, ännu mer normalt ju mindre elit man är, vilket TS definitivt inte är. Kramp uppstår när en muskel är överansträngd. En inte oerhört vältränad cyklist får lätt kramp när de pushar sig på ett långlopp, det är normalt.
 
Tröskelpuls, långlopp, träning.
STIZZE sa:
En inte oerhört vältränad cyklist får lätt kramp när de pushar sig på ett långlopp, det är normalt.
Klicka för att se resterande...

Nja. anlag för kramp är genetiskt har det visat sig, vissa får det aldrig, andra av inte alls mycket ansträngning. Har väldigt lite med att göra hur vältränad man är.
Sen är det ju så att den som tränat/tävlat mycket har oftast lärt sig gränsen för vad den egna kroppen klarar av bättre än en som inte är så erfaren, och kan därför klara utan kramp även i långa hårda lopp.
 
Tröskelpuls, långlopp, träning.
Jacoba sa:
Det är lite det jag är ute efter. Vid vilken effekt eller pulsnivå kan man prestera "hur länge som helst" eller 9-10 timmar. Tänk VR eller dyligt.
Klicka för att se resterande...

Skaffa dig en effektmätare och ta reda på det. Då slipper man "slösa" en massa lopp på att hitta sin intensitet genom att bara gissa.
 
Tröskelpuls, långlopp, träning.
Det är väldigt genetiskt, jag får kramp dagligen. 4-5 gånger varje dag och det kan vara allt från hals till tår, lår eller armar.

På tävling kan det komma första kvarten eller mitt i strupen på Billingen. Jag får kramp av två anledningen, dels den vanliga dagliga krampen och dels för jag kört för tunga växlar eller åkt på för hårt i början. Får jag kramp i låren eller vaderna efter 5-6 mil in på ett långlopp så när man tänker efter har man kanske legat i för hårt ibland. Strechta och ta det lugnt löser oftast den krampen men tyvärr kommer den väldigt lätt igen. Jag har inte åkt så många och år och här märker jag skillnad mot hur mycket jag tränat.

Men jag kan lika bra krampa i höften redan på första gruspartiet på Ränneslätt, eller i halsen när jag tar min första gel, eller som alltid i tårna när jag klickar av foten i första köbildningen. Varken jag eller min neurolog har några riktigt bra ideér här, jag har myokloni och WED som inte har nåt klockrent samband men väl ställer till det. Träning hjälper inte här.

Hög kadens, magnesiumtillskott hela tiden - inte bara under tävling och bra vätskenivå är väl de få sakerna som jag inte säger hjälper - men som försämrar om jag inte sköter det. Det är bara att svälja och bli omkörd i början, träna mer och bli snabbare nästa gång :)

Edit: Klossarna rätt på skorna. Sen kör jag numera mycket med att flytta fram och tillbaka på sadeln och stå upp mycket för att fördela på så många muskler som möjligt. Kyla gör även att krampen kommer fortare.
 
Senast ändrad:
Tröskelpuls, långlopp, träning.
lundatok sa:
Så ska TS träna eller bara äta mer för att inte bli trött av ett långlopp?
Klicka för att se resterande...

TS har ju skrivit att formen inte kommer vara bättre i år, så då är det ju bara att sänka hastigheten till något som är mer lagom, t ex mha effektmätare. Själv tycker jag pulsmätare funkar hyfsat på långa pass med jämn intensitet för att hålla en nivå man klarar av.
Finns iofs piller man kan äta som förbättrar konditionen, men det är kanske inte såna kostråd TS är ute efter...
 
Tröskelpuls, långlopp, träning.
Jacoba sa:
De få långlopp jag har kört har i princip sett ut som följer.
-taskig grundträning (kommer inte att ändra sig)
quote]

OM man har "taskigt grundträning" och inte har för avsikt att förändra det, varför vill/tänker/tror man då att man ska kunna köra långlopp "snabbt" och utan negativa effekter/känslor?

Om man är dåligt tränad och vill cykla långt utan problem så ska man cykla långasammare.
Om man är dåligt tränad och vill cykla snabbt utan problem så ska man cykla kortare.
Om man är dåligt tränad och vill cykla snabbt och långt så ska man träna mer.
Klicka för att se resterande...
 
Tröskelpuls, långlopp, träning.
Hoppas att det är OK att haka på här? Flås kontra puls. Har börjat köra 3-4 strukturerade Trainerroad-pass i veckan och kommer att fylla ut med landsvägsrundor när vädret är bra. "Blodprovs"-testade för mjölksyratröskelpuls och fick det till 160 och det känns helt rätt i passen på trainern. Har kört 430 km inomhus nu på för-säsongen. Första ute-turen igår, 72 kilometer på Mini-cykeln. Rätt missnöjd, 25 km/timmen till 38 kilometer sen gick det ännu sämre. Åt ingenting, drack rent vatten. Pulssnittade straxt under tröskelvärdet när det gick "bra" i början och ju tröttare jag blev, ju mer sjönk pulsen.

Fine, men tog i så jag var blå i några backar på slutet men kunde inte få upp pulsen ens till 140. Tvärnit på pulsen där. Körde med dubbla pulsband som visade samma siffror. Vafför blir det så? Är det normalt, ska jag tänka på nåt speciellt?
 
Tröskelpuls, långlopp, träning.
PiPPiW sa:
Hoppas att det är OK att haka på här? Flås kontra puls. Har börjat köra 3-4 strukturerade Trainerroad-pass i veckan och kommer att fylla ut med landsvägsrundor när vädret är bra. "Blodprovs"-testade för mjölksyratröskelpuls och fick det till 160 och det känns helt rätt i passen på trainern. Har kört 430 km inomhus nu på för-säsongen. Första ute-turen igår, 72 kilometer på Mini-cykeln. Rätt missnöjd, 25 km/timmen till 38 kilometer sen gick det ännu sämre. Åt ingenting, drack rent vatten. Pulssnittade straxt under tröskelvärdet när det gick "bra" i början och ju tröttare jag blev, ju mer sjönk pulsen.

Fine, men tog i så jag var blå i några backar på slutet men kunde inte få upp pulsen ens till 140. Tvärnit på pulsen där. Körde med dubbla pulsband som visade samma siffror. Vafför blir det så? Är det normalt, ska jag tänka på nåt speciellt?
Klicka för att se resterande...

Låter som klassisk "bonk". Går att bonka så att man nästan får hallisar och bonka att man inte orkar men samtidigt är relativt klar i huvudet. Kan även vara muskeltrötthet.

Att man cyklat massor av tid inomhus gör inte så mycket på längre turer. Musklerna måste också anpassa sig till längre tid när styrkan finns.
4:23 in i klippet. Kan vara tänkvärt.
 
Senast ändrad:
Tröskelpuls, långlopp, träning.
Raggamuffin sa:
Det är väldigt genetiskt, jag får kramp dagligen. 4-5 gånger varje dag och det kan vara allt från hals till tår, lår eller armar.

På tävling kan det komma första kvarten eller mitt i strupen på Billingen. Jag får kramp av två anledningen, dels den vanliga dagliga krampen och dels för jag kört för tunga växlar eller åkt på för hårt i början. Får jag kramp i låren eller vaderna efter 5-6 mil in på ett långlopp så när man tänker efter har man kanske legat i för hårt ibland. Strechta och ta det lugnt löser oftast den krampen men tyvärr kommer den väldigt lätt igen. Jag har inte åkt så många och år och här märker jag skillnad mot hur mycket jag tränat.

Men jag kan lika bra krampa i höften redan på första gruspartiet på Ränneslätt, eller i halsen när jag tar min första gel, eller som alltid i tårna när jag klickar av foten i första köbildningen. Varken jag eller min neurolog har några riktigt bra ideér här, jag har myokloni och WED som inte har nåt klockrent samband men väl ställer till det. Träning hjälper inte här.

Hög kadens, magnesiumtillskott hela tiden - inte bara under tävling och bra vätskenivå är väl de få sakerna som jag inte säger hjälper - men som försämrar om jag inte sköter det. Det är bara att svälja och bli omkörd i början, träna mer och bli snabbare nästa gång :)

Edit: Klossarna rätt på skorna. Sen kör jag numera mycket med att flytta fram och tillbaka på sadeln och stå upp mycket för att fördela på så många muskler som möjligt. Kyla gör även att krampen kommer fortare.
Klicka för att se resterande...

Låter jobbigt det där. Vad händer om du ökar magnesiumdosen rejält?
 

Senaste inläggen

Köp & Sälj

Ny annons

Artiklar

Tillbaka
Topp