Trött i ryggen

[Valter]

Jag blir trött i nedre delen av ryggen när jag kör MTB i branta uppförsbackar, främst då jag står upp och trampar. Sägas kan att jag nyss har börjat köra mtb så det kan vara enbart ovana. Eller tror ni det går att påverka med ett högre styre? Fler som känner som jag?

 

[glitch]

Kör du Hardtail? Ryggen brukar ta mer stryk på en hardtail.
Det du känner är fullt normalt i övrigt och i synnerhet märkbart om man är nybörjare. Cykla ett tag innan du börjar fundera för mycket kring högre styren och andra lösningar.

 

[Valter]

Ok. hardtail japp. Kör på ett tag då!

 

[Skogling]

Gör 50 situps på morgonen. 50 på kvällen i en månad. Återkom sedan. :o)

//Skogling

 

[fredrikw]

Skogling skrev:
-------------------------------------------------------
> Gör 50 situps på morgonen. 50 på kvällen i en
> månad. Återkom sedan. :o)

du tror inte att det blir lite obalans om man vara tränar magen? situps är inte heller speciellt bra om det är bålstabilitet man är ute efter, det blir fel muskelgrupper som tränas. ett bra tips för bålstabilitet är att skaffa en sån där stor balansboll, man kan båda göra lite enkla styrkeövningar på den och helt enkelt sitta på den. väldigt effektiv stabilitetsträning.

 

[Skogling]

Jag körde situps under en lång tid när jag hade trötthetskänslor/ont i ryggen vid skogskörning. Det hjälpte mig. Ofta har man obalans och magmusklerna måste tränas upp lite så att ej ryggen får ta allt.

//Skogling

 

[Crille_M]

Ett litet tips. Stretcha rumpan framsidan av låren samt höftböjaren typ en gång om dagen oavsett om du har tränat eller ej. Du blir inte bra på studs men ger du det en chans kommer det nog lätta upp vartefter! :)

 

[fredrikw]

Skogling skrev:
-------------------------------------------------------
> Jag körde situps under en lång tid när jag hade
> trötthetskänslor/ont i ryggen vid skogskörning.
> Det hjälpte mig. Ofta har man obalans och
> magmusklerna måste tränas upp lite så att ej
> ryggen får ta allt.

jo, om det nu är så att det är magmusklerna och obalans som är problemet, vilket vi ju inte vet. det kan ju lika gärna vara så att hela stabiliseringspaketet är för svagt.

men jag vidhåller att situps är tämligen ineffektivt om det är stabilitet man är ute efter, något förenklat finns det tre huvudmuskelgrupper i magtrakten (namnen är kanske lite felstavade, det var ett tag sedan); (1) Rectus Abdominis, (2) Externus och Internus samt (3) Transversus. Situps arbetar framför allt 1, 2 också om man vrider på överkroppen, men när det gäller stabilisering så är det framför allt 3 som behöver vara stark.

 

[fredrikw]

sedan ska man kanske tillägga att det inte är en dum idé att undersöka vad problemet är med hjälp av en sjukgymnast, naprapat eller annan professionell, happy i all ära men vi är ju bara amatörer :)

 

[Skogling]

Jag har gått hos sjukgymnast i 1 ½ år. Jag är absolut därför själv ingen profesionell sjukgymnast.
Vad jag förstår så är killen som frågar helt ny på MTB och då är det naturligt att man blir trött i ryggen.

Jag som är en kontorsråtta (som många i dagens samhälle) som sitter vid en dator hela dagen får obalans i överkroppen och jag behövde därför stbilisera upp min mage. Och det hjälpte. Visst är det bra med bollar och övningar som stabiliserar hela bålen. Självklart. Men det kanske inte är nödvändigt för en som just börjat cykla... Han kanske blir bortskrämd från sin cykling om han tror att han måste tok-gymma hela bålen ! Eller ?

Jag har haft problem med ryggen i 15 år kan tilläggas men det är först dom senare åren om jag försökt göra någonting åt det. Min värsta obalans i kroppen just nu är att jag har starka ben men stel rygg och svag överkropp. Men jag gör övningar med hantlar, gummiband, armhävningar och gud vet allt... Och jag stretchar som en gnu. Svårt att hitta de perfekta övningarna men imorgon skall jag ringa till
OM-Center för att hitta det mest lämpade träningsprogrammet. För MIG. :o)


//Skogling

 

[fredrikw]

jag blir rädd av 2x50 situps om dagen.

;-)

 

[Skogling]

Jag gjorde 2 x 100... ;p

 

[Mårten]

Jag gjorde 200 x 1.

 

[CR1Falun]

Jag får ont precis där du beskriver varje år när säsongen drar igång, sen när jag kört 15-20 mil släpper det. Så det är bara att nöta på, du kan sträcka lite på dig emellanåt, det lindrar.

Prova även att höja kadensen o gå på lite lättare växlar.

 

[Micke S]

sjukgymnast var ett bra tips. jag blir själv trött i benen när jag cyklar. vart ska jag vända mig? .. okay, skämt å sido. rygg/mage är muskler som används när du cyklar. väldigt många blir trötta där, och det är i de flesta fall en träningsfråga. ju mer du cyklar, ju bättre tränad blir du. men bålstabilitetsträning är absolut ingen dum ide. sen om du gör det med en boll eller tränar som Skogling spelar nog mindre roll, du blir bättre av båda.

höj för allt i världen inte styret bara för att du är otränad. du gör dig själv en björntjänst, och oavsett om du har styret högt eller lågt så måste du fortfarande kunna hålla emot "starka ben" med överkroppen.

 

[rickardrättrådig]

jag är ett blåbär också.... vad är igentligen en korekt körställning?? höjd på sadel osv..

 

[Valter]

Tackar för alla svar. Min fysiska status i sin helhet; tränar normalt sett för löpning i skog eftersom jag är orienterare. Tränar ca 560h på ett år och är alltså inte 100% soffpotatis ;-). Den största anledning till att jag köpte mtb är att jag nu har en muskelbristning i hamstrings (biceps femoris shorthead). Allmän styrka lägger jag väl inte så mycket vikt vid men 20min i veckan blir det som minst. Kompletterar med mycket rullskidåkning både skate och klassiskt för att inte dra på mig alltför stora lår (som jag dock har redan innan jag köpte mtb:en), och för att få en allmän träning och hålla uppe syreupptaget när ärret i baklåret läkt.

På tal om bålstyrka; jag har ett program som är enkelt att köra (som jag troligen behöver lägga mer kraft på). Det tar tre minuter/set och det är 30sek/övning och alltså ingen vila mellan varje övning. Det är utarbetat av friidrottsförbundet.
1. Ligg på armbågarna/underarmarna framstupa, håll kroppen rak, sjunk inte ner med magen mot golvet.
2. Lägg dig på sidan med ena armbågen i golvet, håll kroppen rak. Tränar sidan alltså.
3. Samma sak med andra sidan. 30sek här oxå.
4. Vrid kroppen så du ligger på hålarna, ligg på underarmarna, aktiverar baklåret, rumpan. ryggslutet. 30sek.
5. Fortsätt men lyft en benet så du bara har kontakt med en häl i golvet. Ha lätt böjt knä så du inte översträcker knät.
6. Samma fast växla ben.
Vila 30sek.

1. framstupa 30sek (som ovan nr 1).
2. fortsätt men tyngd på ena foten och båda armbågarna
3. Byt fot
4. Båda fötterna i men lyft istället ena armen, försök hålla kroppen rak, det är inte lätt.
5. Byt arm
6. Rulla runt, baksidan båda hälarna i.
Slut, detta är ett tufft men effektivt pass!

Jag skall köra mer mage och rygg och mata fler mil så kanske det försvinner!

 

[Micke S]

det beror väl på hur du vill köra. men vill du köra fort, titta på hur elitcyklisterna sitter. att sitta "snabbt" är en träningssak.

sadelhöjd: benet nästan rakt i nedersta trampläget.

sadeln i längsled: lodad linje från framsida knäskål genom pedalaxel med pedalen kl 3.

styre. så lågt som ryggen tillåter men som går att cykla med i skogen på ett bra sett.. utförs osv.

ha det som grundmått och anpassa sedan efter hur du är skapt och tycker om att sitta.