Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister

[SIE]

Tog 5 häviräck i övre trappsteget igår. Satte en 3a och en 2a oxå men failade. Det var länge sedan jag gjorde något sådant

Rätt kämpigt med greppet i kantig planka.

 

[Fjärdebrunn]

Rätt kämpigt med greppet i kantig planka.

Får dra på mig ett par långfingrade cykelhandskar med silikon på insidan. Bra träning för greppet.

 

[Jacke89]

Då har man kört igång igen. Målet för denna ”säsong” blir Mark efter att passerat 200kg på böj ifjol på en kroppsvikt ca 90kg. Ligger i dagsläget på 78-80 och kan väl gå upp till en 85 på sin höjd. Ska bli kul, är taggad vad det blir för vikter i mark återstår att se men ska peaka i februari är tanken.

Det är dags att bygga lår

 

[Batavus]

Ja, ska man jämföra får man inte hålla på med för många övningar. Annars är utfallssteg med stång och lämplig vikt på axlarna eller framför sig en allsidig och bra "cykelövning". 10 steg på vardera foten, vila någon minut, tre pass.

 

[Fjärdebrunn]

Utfallsteg med vikter är en avancerad övning med förhöjd skaderisk.

Splits eller hopp med vikter är säkrare.

 

[Batavus]

Den som vill va' fin får lida pin. Så himla avancerat är det inte, men lassa inte på mer än att du gör en stadig rörelse. Det går rätt bra att köra utan vikt också, men man blir liksom färdig med det rätt snabbt. Kan dock fortfarande fungera som god uppvärming: Större delen av kroppen engageras.

 

[jolov]

Jag skulle göra utfallssteg med vikt framför hopp med vikt alla dagar i veckan.

Men jag gillar att köra utfallssteg med hantlar så att det är lätt att dumpa vikterna om man tappar balansen.

 

[Jacke89]

Marklyft - kungen av övningar, Det ligger något på marken. Låt oss lyfta det.

 

[SIE]

Marklyft - kungen av övningar, Det ligger något på marken. Låt oss lyfta det.


Visa bilaga 738928

Jag skall strax ut och göra exakt samma!

Fast med 100 kg mindre på stången.

 

[Jacke89]

Jag skall strax ut och göra exakt samma!

Fast med 100 kg mindre på stången.

Det är gött och dra mark. Svårslagen övning

 

[glitch]

Det är gött och dra mark. Svårslagen övning

Kul övning och respektabel vikt!
Lite överskattad övning om man inte just ska bli specifikt stark för att man tävlar i marklyft :)
Marklyft har blivit hippt så i varenda träningsinlägg på interwebs ska alla göra marklyft oavsett målgrupp.

För det mesta är ju utförandet sådant att man blir stark på att explosivt lyfta stången från marken, men hela excentriska delen av rörelsen utelämnas / blir väldigt kort och mer att vikten bara släpps för det mesta.
Så för gemene motionär ger andra övningar respektive utföranden som t.ex. rumänska marklyft ofta mer helsidig muskelaktivering.

(ja jag är lite bitter över att min rygg för tillfället inte alls tillåter marklyft....)

 

[Batavus]

Varför heter det marklyft, det är ju skivstången man lyfter!
...Har inte tillräckligt många 20-kilosvikter hemma för att kunna göra sånt, hihi!

 

[glitch]

Varför heter det marklyft, det är ju skivstången man lyfter!
...Har inte tillräckligt många 20-kilosvikter hemma för att kunna göra sånt, hihi!

Övningen heter ursprunglingen "deadlift" för att man ska lyfta en "död" vikt, dvs. man lyfter vikten från stillaliggande på marken. Och därav den svenska översättningen "marklyft", man lyfter vikten från marken.

Inte att förväxla med andra varianter där man alltså inte börjar med en "död" vikt.

 

[Batavus]

Konstig översättning. Man lyfter en död vikt, vilket översätts med att man lyfter marken.
"Viktlyft" ska det heta!

 

[glitch]

Konstig översättning. Man lyfter en död vikt, vilket översätts med att man lyfter marken.
"Viktlyft" ska det heta!

man lyfter "från marken" - marklyft.viktlyft vore en jättekonstig översättning....

 

[jolov]

Enda som växer är längden på svaga handens dragrem.

Dom ska vara lika breda

 

[gyttorparn]

Enda som växer är längden på svaga handens dragrem.

Dom ska vara lika breda Visa bilaga 740754

Bra med dragremmar så påfrestningarna på biceps blir mindre, har testat å dragi av biceps fast i bänkpress å det är inge vidare

 

[roller]

Själv kör jag med Versa Gripps för att skona underarmarna då jag har tendens att få tennisarmbåge. Gillar dem betydligt mer än dragremmar.

 

[WAKIdesigns]

Själv kör jag med Versa Gripps för att skona underarmarna då jag har tendens att få tennisarmbåge. Gillar dem betydligt mer än dragremmar.

Tennisarmbåge ska bekämpas, inte användas som sura tanten som dirigerar vad du kan lyfta och hur.

Lek lite med kabelmaskinen:

Komponent 1 anpassa vinkeln så att du får rätt mycket belastning där muskeln är längst stretchad. Dvs. Där armbåge är mest böjd. Typ enl. Bilden nedan

Komponent 2
Anpassa vikten så att i första 2-3 veckor gör du 12-15 reps med 3-5 reps i reserv. Sen börja närma dig failure vid ca 15-20 rep range, med typ 1-2rep i reserv. 3-6 sets. När 20 reps känns för lätta lägg till vikt.

Komponent 3
Vid varje rep fokusera på att släppa långsamt. Excentriska delen av rörelsen (i detta fall när kabeln dras tillbaka) är viktigast. Särskilt sista rep. Ingen runk släpp på slutet så att hela gymmet darrar.

Man kan utföra haedbangers/ skull crushers på bänken på samma sätt.

Stretch based hypertrophy training har nu läkt 4 typer av tendonitis hos mig: tennis armbåge, axelproblem, si joint syndrome, löparknä. Efter ett par skador jag kan särskilja typer av ont (muskel/ ligament) efter träning/ ngn slags daglig ansträngning.

Prova.

Team full ROM for the win

 

[Bert]

Tennisarmbåge ska bekämpas, inte användas som sura tanten som dirigerar vad du kan lyfta och hur.

Lek lite med kabelmaskinen:

Komponent 1 anpassa vinkeln så att du får rätt mycket belastning där muskeln är längst stretchad. Dvs. Där armbåge är mest böjd. Typ enl. Bilden nedan

Komponent 2
Anpassa vikten så att i första 2-3 veckor gör du 12-15 reps med 3-5 reps i reserv. Sen börja närma dig failure vid ca 15-20 rep range, med typ 1-2rep i reserv. 3-6 sets. När 20 reps känns för lätta lägg till vikt.

Komponent 3
Vid varje rep fokusera på att släppa långsamt. Excentriska delen av rörelsen (i detta fall när kabeln dras tillbaka) är viktigast. Särskilt sista rep. Ingen runk släpp på slutet så att hela gymmet darrar.

Man kan utföra haedbangers/ skull crushers på bänken på samma sätt.

Stretch based hypertrophy training har nu läkt 4 typer av tendonitis hos mig: tennis armbåge, axelproblem, si joint syndrome, löparknä. Efter ett par skador jag kan särskilja typer av ont (muskel/ ligament) efter träning/ ngn slags daglig ansträngning.

Prova.

Team full ROM for the win

Visa bilaga 740792

Intressant. Hur lyckades du med axeln?

 

[jonte987]

Tycker träna upp underarmarna hjälper rätt bra för armbågarna. Curl på båda håll + vrid vad det heter

 

[Luktapåblommorna]

Tennisarmbåge ska bekämpas, inte användas som sura tanten som dirigerar vad du kan lyfta och hur.

Lek lite med kabelmaskinen:

Komponent 1 anpassa vinkeln så att du får rätt mycket belastning där muskeln är längst stretchad. Dvs. Där armbåge är mest böjd. Typ enl. Bilden nedan

Komponent 2
Anpassa vikten så att i första 2-3 veckor gör du 12-15 reps med 3-5 reps i reserv. Sen börja närma dig failure vid ca 15-20 rep range, med typ 1-2rep i reserv. 3-6 sets. När 20 reps känns för lätta lägg till vikt.

Komponent 3
Vid varje rep fokusera på att släppa långsamt. Excentriska delen av rörelsen (i detta fall när kabeln dras tillbaka) är viktigast. Särskilt sista rep. Ingen runk släpp på slutet så att hela gymmet darrar.

Man kan utföra haedbangers/ skull crushers på bänken på samma sätt.

Stretch based hypertrophy training har nu läkt 4 typer av tendonitis hos mig: tennis armbåge, axelproblem, si joint syndrome, löparknä. Efter ett par skador jag kan särskilja typer av ont (muskel/ ligament) efter träning/ ngn slags daglig ansträngning.

Prova.

Team full ROM for the win

Visa bilaga 740792

Tar gärna också tips då gubben lyckats dra på sig lateral epikondylit(trodde först jag fått en könssjukdom) för tydligen gör inte cykling att man klarar en volym på ett 6-dagarsprogram PPL. Mest underarmen som drabbats och muskelfäste uppe vid armbågen. Går och får stötvågsbehandling, tror mest vilan gjort det bättre.

 

[jonte987]

Övning 2-4 syftar jag på

5 övningar för rehabilitering av tennisarmbåge » Sportsrehab.se ⭐️ Hela Sveriges sport- och rehabbutik

sportsrehab.se

 

[glitch]

Tar gärna också tips då gubben lyckats dra på sig lateral epikondylit(trodde först jag fått en könssjukdom) för tydligen gör inte cykling att man klarar en volym på ett 6-dagarsprogram PPL. Mest underarmen som drabbats och muskelfäste uppe vid armbågen. Går och får stötvågsbehandling, tror mest vilan gjort det bättre.

Stötvåg är typ den sämsta behandlingen någonsin - det gör svinont och resulterar mest i att irritera något som redan är irriterat. OBS! baserat helt och hållet på personlig erfarenhet:)

 

[Luktapåblommorna]

Stötvåg är typ den sämsta behandlingen någonsin - det gör svinont och resulterar mest i att irritera något som redan är irriterat. OBS! baserat helt och hållet på personlig erfarenhet:)

Tyckte smärtan var/är skön. Och om det är det eller vilan som gjort att jag idag kan ha armen rak, samt att det inte smärtar hela tiden kan jag inte svara på.

 

[Batavus]

Nä, ont ska inte med ont fördrivas. Om man inte har medicinsk utbildning ska man inte ge medicinska råd.
Innan man åtgärdar symtom bör man undersöka dess orsak.

 

[Luktapåblommorna]

Nä, ont ska inte med ont fördrivas. Om man inte har medicinsk utbildning ska man inte ge medicinska råd.
Innan man åtgärdar symtom bör man undersöka dess orsak.

Ok, du får börja behandla mig istället för min vårdcentral.

 

[SIE]

Övning 2-4 syftar jag på

5 övningar för rehabilitering av tennisarmbåge » Sportsrehab.se ⭐️ Hela Sveriges sport- och rehabbutik

sportsrehab.se

Jag har kört motsvarande för (mot?) golfarmbåge sedan i maj, utan direkta resultat. Värst känns den under curls och chins, som jag typ fått lägga ner helt. Kunde varit värre, typ böj och bänk, lossa stången i bänk gör dock rätt ont.

Igår läste jag att det fanns något som kallas kubitaltunnelsyndrom som har liknande symptom men annan rehab. Så nu blir det att uppsöka läkare och få en diagnos. Så det är väl det jag vill påminna om, att det här med diagnos från läkare nog är en bra grej.

 

[roller]

Tennisarmbåge ska bekämpas, inte användas som sura tanten som dirigerar vad du kan lyfta och hur.

Lek lite med kabelmaskinen:

Komponent 1 anpassa vinkeln så att du får rätt mycket belastning där muskeln är längst stretchad. Dvs. Där armbåge är mest böjd. Typ enl. Bilden nedan

Komponent 2
Anpassa vikten så att i första 2-3 veckor gör du 12-15 reps med 3-5 reps i reserv. Sen börja närma dig failure vid ca 15-20 rep range, med typ 1-2rep i reserv. 3-6 sets. När 20 reps känns för lätta lägg till vikt.

Komponent 3
Vid varje rep fokusera på att släppa långsamt. Excentriska delen av rörelsen (i detta fall när kabeln dras tillbaka) är viktigast. Särskilt sista rep. Ingen runk släpp på slutet så att hela gymmet darrar.

Man kan utföra haedbangers/ skull crushers på bänken på samma sätt.

Stretch based hypertrophy training har nu läkt 4 typer av tendonitis hos mig: tennis armbåge, axelproblem, si joint syndrome, löparknä. Efter ett par skador jag kan särskilja typer av ont (muskel/ ligament) efter träning/ ngn slags daglig ansträngning.

Prova.

Team full ROM for the win

Visa bilaga 740792

Jag kör de övningar jag fått av fysioterapeuten. Men jag fick också rekommendationen att använda någon slags utrustning för att avlasta greppet så jag kan köra rygg under min rehabtid.

 

[roller]

Övning 2-4 syftar jag på

5 övningar för rehabilitering av tennisarmbåge » Sportsrehab.se ⭐️ Hela Sveriges sport- och rehabbutik

sportsrehab.se

Jag kör bl.a. övning 2 och 3 excentriskt.

 

[roller]

Stötvåg är typ den sämsta behandlingen någonsin - det gör svinont och resulterar mest i att irritera något som redan är irriterat. OBS! baserat helt och hållet på personlig erfarenhet:)

Stötvåg var det som hjälpte mig bäst senast. Efter nästan ett års rehab utan resultat hjälpte stötvåg mig i min fortsatta rehabilitering. Men det är säkert väldigt olika från person till person.

 

[WAKIdesigns]

Jag kör bl.a. övning 2 och 3 excentriskt.

Det där är kul om man kan knappt röra armen. Sånt gör man efter man har typ brutit handled. Men för att förstärka muskler och ligamenten ska man anstränga sig betydligt mer. Isometriska holds samt fokus på excentriskt, sen kom närmare failure, dock ej till failure då förskning visar att det gör ingen nytta. Nära ska mna dock vara.

Ingen blev stark på cykeln genom att cykla en halv mil i lagom tempo.

 

[glitch]

Stötvåg var det som hjälpte mig bäst senast. Efter nästan ett års rehab utan resultat hjälpte stötvåg mig i min fortsatta rehabilitering. Men det är säkert väldigt olika från person till person.

Var det stötvåg eller att det gått nästan ett år? Inte sällan tillskrivs olika behandlingsmetoder epitet som mirakelbehandling när det i själva verket är kroppens egan läkförmåga som jobbat på problemet så pass länge att det till slut löst sig.

I regel får vi aldrig veta vad som egentligen löste läkningen eftersom vi inte har ett jämförbart alternativ case.

För tio år sen om du hade IT bandsproblem skulle det foam rollas, ges stötvåg mm. direkt på utsatt område - idag har de som "hänger med" ändrat ståndpunkt och avråder starkt från att direkt angripa det irriterade området.

Att hamra loss med stötvåg på ett superirriterat område känns inte som den mest intuitiva lösningen för min del. Däremot att avlasta, rörelse för genomblödning respektive stärka supporterande strukturer under tiden medan kroppen läker efter bästa förmåga.

Men som alltid, horse for courses, det viktiga är att man blir smärtfri :)

 

[Luktapåblommorna]

Innan jag sökte hjälp hade jag på egen hand masserat, tryckt och pressat på det ömma området då det kändes bra. Stötvåg kändes som liknande egenmassage men mycket mer intensivt och starkare. Fick uppmaningen att fortsätta massera på egenhand. Stötvåg är en del i ett större batteri av åtgärder som vila, träning och att i vardagen tänka på att inte utsätta armen för onödig smärta genom att vara ergonomisk. För vissa hjälper det och för andra hjälper annat.

 

[roller]

Var det stötvåg eller att det gått nästan ett år? Inte sällan tillskrivs olika behandlingsmetoder epitet som mirakelbehandling när det i själva verket är kroppens egan läkförmåga som jobbat på problemet så pass länge att det till slut löst sig.

I regel får vi aldrig veta vad som egentligen löste läkningen eftersom vi inte har ett jämförbart alternativ case.

Jag önskar att jag visste vad som fungerade eller inte, men i detta fall lät jag de som behandlade mig avgöra tillvägagångssätt. Jag har inte koll på vad forskningen säger om det.

 

[jolov]

Jag hade varit så miserabel och levt ett så tråkigt liv ifall jag hade lyssnat på vad vårdpersonalen föreslagit

Man kan ta saker med en nypa salt

 

[WAKIdesigns]

Jag hade varit så miserabel och levt ett så tråkigt liv ifall jag hade lyssnat på vad vårdpersonalen föreslagit

Man kan ta saker med en nypa salt

Jag kämpade 3 år med min SI joint syndrom, de flesta PT har sagt att jag har inte det. Fick övningar för piriformis och hörde att jag ska aldrig köra marklyft/knäböj under knä nivå. Vilken förvåning att när jag kämpade för att utöka rörelse omfång (typ deficit DL) och knäböj ass to grass, samt lite läsning om diverse tendinitis hjälpte… gissa vad: ja jag har provad Yoga - hjälpte inte… dynamic stretching > static stretching - any day

Det viktigaste: det tar tid att lära sig skillnad mellan träningsvärk och ont från irriterad/ inflammerad ligament / irriterad led.

BTW: lacrosse ball är det sämsta som jag har provat. Den har gjort allt värre.

 

[WAKIdesigns]

Terapeuter har väldigt lite incitament att pusha patienten.

Samtidigt de flesta patienter gör inga övningar, vill bara ha massage eller fancy behandlingar.

Personligen är jag en too-much typ av person. Vissa går aldrig nära gränsen. Båda inställningar är problematiska som mantra, särskilt i samband med att göra samma sak hela tiden. Styrke lyftare lider oftast sv för lite variation, crossfit/ grupp träning sv för mycket variation. Med erfarenhet lär man sig när kan man köra hårt och när ska man sakta ner - allt för att skapa en hållbar utveckling. Allt bra träning går i faser, hantering av stress/återhämntning.

 

[SIE]

Jag har kört motsvarande för (mot?) golfarmbåge sedan i maj, utan direkta resultat. Värst känns den under curls och chins, som jag typ fått lägga ner helt. Kunde varit värre, typ böj och bänk, lossa stången i bänk gör dock rätt ont.

Igår läste jag att det fanns något som kallas kubitaltunnelsyndrom som har liknande symptom men annan rehab. Så nu blir det att uppsöka läkare och få en diagnos. Så det är väl det jag vill påminna om, att det här med diagnos från läkare nog är en bra grej.

Läkaren: det där är 100% golfarmbåge.

Jag: ok, hittills har jag provat, i någon månad åt gången:

- Klassiska rehabövningar som excentriska wrist curls, handledsstretch, finger curls etc
- (Över)belasta för att tvinga senan att påbörja läkning ("pin firing")
- Vila

Samtliga utan förbättring.

Läkaren sade då att det finns de som svarar positivt på dry needing och stötvågsbehandling, och skrev en remiss till fysio. Vi får väl se vad man lär sig härnäst när hokuspokuskurerna verkar vara nästa anhalt..

 

[Mange.]

Dryneedling hjälpte mig när jag hade problem med piriformissyndrom och dom musklerna som överkompenserade

 

[glitch]

Oavsett vilken typ av "åkomma" så är det bra att själv försöka ta lite ansvar och lära sig så mycket som möjligt (tycker jag). En second opinion är heller aldrig fel. Det gäller att hitta en fysio / läkare som själv aktivt söker ny kunskap och försöker hålla sig a jour med vad som sker inom området. Ofta blir det rätt "slentrian" vad som föreskriv.

Sen ska man alltid värdera riskerna - dry needling, styrketräning, stötvåg osv. är harmlösa behandlingar som i värsta fall bara gör att läkningen tar längre tid eller läget är oförändrat så risken att prova är rätt låg.
Som bekant funkar även Placebo - så egentligen spelar det ju ingen roll vad man väljer för behandling om man får resultat - men en inneboende nyfikenhet på hur och varför föreslagen behandling skulle funka, respektive att man väger riskerna noga är rätt vettigt kan jag tycka.

 

[WAKIdesigns]

Oavsett vilken typ av "åkomma" så är det bra att själv försöka ta lite ansvar och lära sig så mycket som möjligt (tycker jag). En second opinion är heller aldrig fel. Det gäller att hitta en fysio / läkare som själv aktivt söker ny kunskap och försöker hålla sig a jour med vad som sker inom området. Ofta blir det rätt "slentrian" vad som föreskriv.

Sen ska man alltid värdera riskerna - dry needling, styrketräning, stötvåg osv. är harmlösa behandlingar som i värsta fall bara gör att läkningen tar längre tid eller läget är oförändrat så risken att prova är rätt låg.
Som bekant funkar även Placebo - så egentligen spelar det ju ingen roll vad man väljer för behandling om man får resultat - men en inneboende nyfikenhet på hur och varför föreslagen behandling skulle funka, respektive att man väger riskerna noga är rätt vettigt kan jag tycka.

Jag har tittat en del på diverse insta konton av företag och ”skolor” för PT. Vissa delar föreläsningar om diverse problem, typ: shoulder impingement, korsband rehab osv. Sen kastar dem skit på PT mumbo jumbo.

Men… det mest intressanta är hur mycket dem pratar om hur usla de flesta patienter är på att lyssna och applicera. Man börjar fatta varför PT världen ser ut som den ser ut.

De flesta vill inte göra ngt, bara snacka om sin ont, om sina livsproblem, få massage, elstöt, spa upplevelse, yoga, namaste, eller att någon knäcker deras ben och leder. Mycket handlar om att hitta magikern, en magisk ritual, magisk läkemedel, magisk övning.

Fan… en gubbe som jag känner till snsckade om en duktig kiropraktorn, som hittade alla muskelknutar (trotts att sånt finns ej) knäckte med hans ryggråd, som hjälper direkt (wink wink) och förresten… Han brutit hans revben 2 ggr…

 

[Hälsingland]

Bra med garagegym

Satte nytt mål för vintern nu, kände att det är dags att komma in i 200-klubben så jag satte 210kg som mål i appen. Borde gå, drog 185 kg ikväll utan så mycket motstånd. Gymmar bara under vintern så är lite förvånad över styrkan som verkar infunnit sig på cykeln i år..

 

[glitch]

Nu snackar vi!!! Starkt

 

[Hälsingland]

Då medelåldern är hyfsat hög på Happy tänkte jag att det borde det gå hem med lite gubbhumor. Lite putslustig Deadlift jack i bilden ovan