Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister

SIE · 2025-03-21

jolov sa:
Jag tycker det låter som jättelåg volym.

Vill du fokusera på att lyfta saker över huvudet så är det bra att lyfta mycket över huvudet. Det är inte direkt något som man får med sig av andra övningar (utom typ triceps då)

Försökte bli stark i bänken ett tag, låg kring 11-15ton/pass och körde varannan dag.
Jobbigt, men blev starkare iaf

Ja. Men jag körde ju Starting Strength (igen) i vintras och Rip's mantra om att köra tre femmor artbetsset vartannat pass tills man pressar sin kroppsvikt hjärntvättade mig väl ordentligt.

jolov · 2025-03-21

SIE sa:
Ja. Men jag körde ju Starting Strength (igen) i vintras och Rip's mantra om att köra tre femmor artbetsset vartannat pass tills man pressar sin kroppsvikt hjärntvättade mig väl ordentligt.

Striktpressa sin egen kroppsvikt är väldigt bra, tycker det är sällan man ser folk som inte sysslar med tyngdlyftning som klarar det?

Men jag är partisk, fått upp 100 i striktpress och har ett par kilo kvar tills jag skulle pressa kroppsvikten, trots måånga år på gymmet

glitch · 2025-03-21

Och alltså jag var lite snabb förut när jag skrev :), det blev bänkpress fokus och det gäller ju overhead press här. Men principerna är desamma fast jag hade just kört mer volym på overhead press med två pass i veckan och fler set, och gärna ena passet köra 3-5 set på lätt vikt efter de tunga arbetsseten med runt 10 reps för att nöta in lyftbanan respektive få extra volym.

Sen som andra övning gillar jag t.ex. Arnold press. Sen beror det på hur resten av veckan / din träning ser ut, incline hantelpress är alltid fin men kör du bröstdagar också hade jag lagt in något mer generellt för axlarna och gärna då mer baksidan då militärpressen redan utmanar framsidan nog.

Att pressa sin kroppsvikt är rätt styggt. Har nog över 10 kg kvar dit

Och sen är väl frågan man borde börja med - vad är målet, att lyfta tungt över huvudet eller att bygga "snygga" axlar för är det det sistnämnda hade jag lagt både mer volym totalt och mycket mer övningsvariation.
Lite otydligt där givet att frågan började lite mer åt styrka+hypertrofi men träningen med femmor drar mer åt styrkehållet.

SIE · 2025-03-21

glitch sa:
Och alltså jag var lite snabb förut när jag skrev :), det blev bänkpress fokus och det gäller ju overhead press här. Men principerna är desamma fast jag hade just kört mer volym på overhead press med två pass i veckan och fler set, och gärna ena passet köra 3-5 set på lätt vikt efter de tunga arbetsseten med runt 10 reps för att nöta in lyftbanan respektive få extra volym.

Sen som andra övning gillar jag t.ex. Arnold press. Sen beror det på hur resten av veckan / din träning ser ut, incline hantelpress är alltid fin men kör du bröstdagar också hade jag lagt in något mer generellt för axlarna och gärna då mer baksidan då militärpressen redan utmanar framsidan nog.

Att pressa sin kroppsvikt är rätt styggt. Har nog över 10 kg kvar dit

Och sen är väl frågan man borde börja med - vad är målet, att lyfta tungt över huvudet eller att bygga "snygga" axlar för är det det sistnämnda hade jag lagt både mer volym totalt och mycket mer övningsvariation.
Lite otydligt där givet att frågan började lite mer åt styrka+hypertrofi men träningen med femmor drar mer åt styrkehållet.

Det är ju det där med att ha kakan och äta den.. jag är rätt gängligt byggd, och drog en nitlott i genlotteriet vad gäller muskelmassa så det finns önskemål om att såväl bättra det estetiska som att bli starkare. Körde fyra sjuor press på 40 idag istället och det var mindre mentalt påfrestande än att köra (och faila) tre femmor på 47,5 som jag gjort innan. Kortare setvila om 2-3 min ist för 5 gjorde att inte direkt tog längre tid heller.

Egentligen borde jag väl gå från tre pass per vecka (växlandes mellan pass A och B) till fyra pass, och kanske addera sidolyft med hantlar. Men det skall finnas ork att cykla och springa lite med, och jag vill inte addera så mycket volym att jag fuckar upp mina inte-så-unga leder heller, så som jag gjorde förra våren med viktade chins. Decisions, decisions..

Batavus · 2025-03-22

Hellre tre bra pass än fyra halvbra. Man ska inte heller försumma och försaka resten av verkligheten.
Menar ni kroppsvikt i axelpress? Kommer jag aldrig att klara, igen, så tjock som jag blivit.

TinyTemper · 2025-04-07

Idag har jag PB:at i marklyft på 82,5 kg. Känns kul att ha kommit över 80, för det tog en stund. Skoj (men tveksamt) om jag lyfter 100 innan årsskiftet.

TinyTemper · 2025-04-10

Fick hem ny "gymattiralj" idag. Var tvungen att testa. Landade på 102 kg x1 hela tre gånger. Bjuder på bildbevis (men ej på dubbelhakorna som lyftet medförde

).

Batavus · 2025-04-10

Envis som en katt! Bra jobbat!
Härligt att köra passen utomhus nu: Frisk luft i obegränsade mängder, ringa svett och liten risk man har sönder något. Senast paketet jag kört, efter uppmjukning: 4 x bänkp., 4 x stådrag (dead lift), 4 x sit-ups, 4 x "raketen" (en hemmablandning av knäböj och stöt). Tyngder så att man nätt och jämnt skulle vilja köra den allra sista i sista omgången. ...Litet läskigt i bänkpressen.

Jacke89 · 2025-04-14

Kändes bra på passet idag så då är det bara gå för det. Känns ganska fort på farten och explosiviteten.

Uppvärmning
140x3
180x2
210x2
230x1
235x1
242.5 PB

Rätt dumt av mig att inte singla 80 och 10 förlorar bara massa krut sen skulle man hoppat 35 lyftet och gått på 40 —> 45. Men nervsystemet var färdigt för dagen. Så fanns inga fler lyft i mig.

4 pass kvar innan man tackar för sig med detta 6 månader projekt. Har förövrigt ett litet mål att kunna klämma 2000W ska inte vara omöjligt.

Dagsvikt 86-87 kg

Jacke89 · 2025-04-26

Avslutade projektet med ett PB 245kg gjorde ett tappert försök på 250 men icke.

Akilleshälen har varit att dra lös från golvet får jag den bara att släppa så är det klart. Många andra får loss stången enkelt men fastnar halvägs eller orkar inte låsa ut.

Överlag är jag nöjd vägde 78kg i september och drog ca 180 i marklyft då. Dags att snöra på sig löparskorna och skala av bjälkarna.

Hälsingland · 2025-04-26

Jacke89 sa:
Avslutade projektet med ett PB 245kg gjorde ett tappert försök på 250 men icke.

Akilleshälen har varit att dra lös från golvet får jag den bara att släppa så är det klart. Många andra får loss stången enkelt men fastnar halvägs eller orkar inte låsa ut.

Överlag är jag nöjd vägde 78kg i september och drog ca 180 i marklyft då. Dags att snöra på sig löparskorna och skala av bjälkarna.

Har du testat en riktigt markstång? Låter som du skulle gynnas av en sådan

Jacke89 · 2025-04-26

Hälsingland sa:
Har du testat en riktigt markstång? Låter som du skulle gynnas av en sådan

Jag kör med Eleikos tyndlyftarstång som jag tycker är skön och greppet räcker till med flytande magnesium, dragremmar har jag aldrig kört med.

Styrkelyftstängerna som är där är alldeles för aggressiv i lättringen så jag kommer inte ha några händer kvar. Sen kanske det hade gynnats eftersom dom är något styvare och hade svarat bättre.

Hälsingland · 2025-04-26

Jacke89 sa:
Jag kör med Eleikos tyndlyftarstång som jag tycker är skön och greppet räcker till med flytande magnesium, dragremmar har jag aldrig kört med.

Styrkelyftstängerna som är där är alldeles för aggressiv i lättringen så jag kommer inte ha några händer kvar. Sen kanske det hade gynnats eftersom dom är något styvare och hade svarat bättre.

Finns ju rena markstänger som flexar mer, då får man en "enklare" start. Många drar ju mer med en sådan, vet dock inte riktigt var man hittar dom. På strongman eller styrkelyftarklubbar kanske?

Skivstång - Deadlift Bar 20 kg

Deadlift bar, en stång för marklyft Redigt aggressiv lättring Svart zinc istället för cerakote för en bättre känsla i stången

www.viktskivan.se

Jacke89 · 2025-04-26

fast i styrkelyft vill du egentligen inte ha flexen därför är en styrkelyftstång 29mm i diameter jämför med 28 på tyngdlyftarstången sen är det andra lager i den som gör den mer rörlig som passar i ryck och stöt.

Men ja strongman kör väl med ”elephant bar” sviktar väl som en banan men dom kallar det även RAW och kör med remmar får inte heller ihop den kalkylen.

Hälsingland · 2025-04-26

Jacke89 sa:
fast i styrkelyft vill du egentligen inte ha flexen därför är en styrkelyftstång 29mm i diameter jämför med 28 på tyngdlyftarstången sen är det andra lager i den som gör den mer rörlig som passar i ryck och stöt.

Men ja strongman kör väl med ”elephant bar” sviktar väl som en banan men dom kallar det även RAW och kör med remmar får inte heller ihop den kalkylen.

RAW är väl utan dräkt, den hjälper väl mer än remmar och bälte. Är väl som en bänktröja, den ger väl dig 20-30% mer i bänk typ.

Jacke89 · 2025-04-26

Ja men klassiskt styrkelyft är utan remmar och typiskt raw för mig men ja dräkten ger ju betydligt mer behövs väl 4 man att bara få på den.

Varför inte släpa med sig domkraften på en gång

53:12 · 2025-04-26

Satan vad klen i armar och magmuskler jag blivit. Situps och armhävningar är inte roliga vid snart 68. Eller stå på ett ben och blunda några sekunder.

TinyTemper · 2025-05-18

Idag PB:ade jag på 90 i marklyft. En piss i Nilen för många av er men jag blev glad (se bild

).

Batavus · 2025-05-18

Snygg "hall"! Pga andra övningar jag vill göra, och låg takhöjd, är jag utomhus så här års. Det är naturligt då att ha skor, och funderar på om inte det stöd skor ger kunde stödja även dig.
Stående rodd är en bra komplementövning.

SIE · 2025-05-19

1/2 OT men det hänger väl lite föräldrar i tråden med.

Dottern, 14-årig truppgymnast med säsongsuppehåll, vill börja på gym. Med gym menas att gå på Nordic Wellness i piffiga kläder med sina väninnor, inte hänga i pappas skivstångsgym i garaget. Fine. Men jag måste ändå ge henne lite basic cues så hon inte gör samma nybörjarmissar som hennes far gjorde, dvs planlöst gå runt och lyfta och dra lite här och där med random vikter samt skada sig pga bristande teknik.

Hon har genetiskt begåvats med mycket muskelmassa (inte tack vare mig) vilket ger henne ett visst övermod. Jag tänkte ändå "hålla kurs" här hemma innan hon får kortet, trots att hon kommer himla med ögonen så de går ur led, och måste hålla det kort och effektivt pga hon är ett TikTok-barn. Räcker dessa moment tro?

- Förenklad förklaring av muskelproteinsyntesen
- Vikten av progressiv överbelastning och att logga sina pass
- Grundläggande teknik inom knäböj, bänkpress och marklyft

jonte987 · 2025-05-19

Kanske för en gymnast. För mina barn, för mycket.

Skogsgubben · 2025-05-19

SIE sa:
1/2 OT men det hänger väl lite föräldrar i tråden med.

Dottern, 14-årig truppgymnast med säsongsuppehåll, vill börja på gym. Med gym menas att gå på Nordic Wellness i piffiga kläder med sina väninnor, inte hänga i pappas skivstångsgym i garaget. Fine. Men jag måste ändå ge henne lite basic cues så hon inte gör samma nybörjarmissar som hennes far gjorde, dvs planlöst gå runt och lyfta och dra lite här och där med random vikter samt skada sig pga bristande teknik.

Hon har genetiskt begåvats med mycket muskelmassa (inte tack vare mig) vilket ger henne ett visst övermod. Jag tänkte ändå "hålla kurs" här hemma innan hon får kortet, trots att hon kommer himla med ögonen så de går ur led, och måste hålla det kort och effektivt pga hon är ett TikTok-barn. Räcker dessa moment tro?

- Förenklad förklaring av muskelproteinsyntesen
- Vikten av progressiv överbelastning och att logga sina pass
- Grundläggande teknik inom knäböj, bänkpress och marklyft

Jag skulle skippa punkterna 1 och 2. De kan man ta senare.
När jag följde sonen och hans kompis till gymmet första gången insåg jag att det faktiskt inte är så dumt att börja med maskiner för att lära sig rörelserna. Trots att de båda idrottat sedan ung ålder (orientering, fotboll, handboll) hade de förvånansvärt dålig kroppskontroll. Men det kan ju vara annorlunda med en gymnast.
De lärde sig snabbt och kunde snart gå vidare till fria vikter. Nu för tiden är det sonen som coachar mig.

jolov · 2025-05-19

SIE sa:
. Räcker dessa moment tro?

- Förenklad förklaring av muskelproteinsyntesen
- Vikten av progressiv överbelastning och att logga sina pass
- Grundläggande teknik inom knäböj, bänkpress och marklyft

Skippa två första punkterna.

roller · 2025-05-19

SIE sa:
1/2 OT men det hänger väl lite föräldrar i tråden med.

Dottern, 14-årig truppgymnast med säsongsuppehåll, vill börja på gym. Med gym menas att gå på Nordic Wellness i piffiga kläder med sina väninnor, inte hänga i pappas skivstångsgym i garaget. Fine. Men jag måste ändå ge henne lite basic cues så hon inte gör samma nybörjarmissar som hennes far gjorde, dvs planlöst gå runt och lyfta och dra lite här och där med random vikter samt skada sig pga bristande teknik.

Hon har genetiskt begåvats med mycket muskelmassa (inte tack vare mig) vilket ger henne ett visst övermod. Jag tänkte ändå "hålla kurs" här hemma innan hon får kortet, trots att hon kommer himla med ögonen så de går ur led, och måste hålla det kort och effektivt pga hon är ett TikTok-barn. Räcker dessa moment tro?

- Förenklad förklaring av muskelproteinsyntesen
- Vikten av progressiv överbelastning och att logga sina pass
- Grundläggande teknik inom knäböj, bänkpress och marklyft

Sista punkten. Komplettera med grundläggande teknik för alla muskelgrupper du kan visa hemma (en övning per muskelgrupp).
Förklara teknisk fail.
Lyfttempo och vikten av den excentriska fasen (beroende på syftet med träningen).

Jacke89 · 2025-05-19

Visa lite grunder och teknik det räcker till att börja med.

Hälsingland · 2025-05-19

Jag försöker förklara för mina barn vikten av att äta om du vill bli stark. Jag har en 10-åring som också är truppgymnast och spelar fotboll.

Hon är aldrig stilla, tittar hon på tv så övar hon handstående framför tvn eller överslag mot soffan. Man får i princip tejpa fast henne om hon ska vara stilla, hon vill vara stark och hon vill träna jämt, men hon äter som en mus. Försöker förklara hur viktigt det är att hon äter men lyckas sådär..

Styrka visar jag dom basic övningar och tar det därifrån. Teori får bli sen om dom blir intresserad.

SIE · 2025-05-19

Hälsingland sa:
Jag försöker förklara för mina barn vikten av att äta om du vill bli stark. Jag har en 10-åring som också är truppgymnast och spelar fotboll.

Hon är aldrig stilla, tittar hon på tv så övar hon handstående framför tvn eller överslag mot soffan. Man får i princip tejpa fast henne om hon ska vara stilla, hon vill vara stark och hon vill träna jämt, men hon äter som en mus. Försöker förklara hur viktigt det är att hon äter men lyckas sådär..

Styrka visar jag dom basic övningar och tar det därifrån. Teori får bli sen om dom blir intresserad.

Bra poäng med näringen med.

Numera upplever jag det som svårt att förmedla någon som helst kunskap, då en fjortonåring flicka vet mycket mer om hur världen fungerar än en 45-årig man. Däri ligger utmaningen.

TinyTemper · 2025-05-19

SIE sa:
Bra poäng med näringen med.

Numera upplever jag det som svårt att förmedla någon som helst kunskap, då en fjortonåring flicka vet mycket mer om hur världen fungerar än en 45-årig man. Däri ligger utmaningen.

Jag tänker också att det är det som är din utmaning

. På de större gymmen finns väl både provträning och genomgångar av maskiner? Kan du inte skicka iväg henne på något sådant? Fastnar hon sen för gymmandet och tom. kommer och frågar sin gamla far om tips och råd så får du gå över till din initiala plan

Hälsingland · 2025-05-19

SIE sa:
Bra poäng med näringen med.

Numera upplever jag det som svårt att förmedla någon som helst kunskap, då en fjortonåring flicka vet mycket mer om hur världen fungerar än en 45-årig man. Däri ligger utmaningen.

Haha jo jag har en sådan också, hon kör dock en annan approach och sätter sig inte på tvären. Utan stänger helt enkelt av öronen och när jag pratat klart har hon inte registrerat ett ord av vad jag sagt

jonte987 · 2025-05-19

Maten är ett helt helvete och man vågar knappt säga varken bu eller bä. Just nu äts det jävligt märkliga saker men det äts i alla fall. Kunde dock tränat lite mer effektivt men så länge hon äter och tränar så.....

SIE · 2025-05-19

Hälsingland sa:
Haha jo jag har en sådan också, hon kör dock en annan approach och sätter sig inte på tvären. Utan stänger helt enkelt av öronen och när jag pratat klart har hon inte registrerat ett ord av vad jag sagt

Exakt detta, då det kräver mindre ansträngning än att säga emot :)

jolov · 2025-05-19

Kan väl lösa problemet genom att kasta lite pengar på någon PT-timme med gymintroduktion

Uppmärksamheten lär vara betydligt bättre då antar jag

grondahl · 2025-05-19

SIE sa:
1/2 OT men det hänger väl lite föräldrar i tråden med.

Dottern, 14-årig truppgymnast med säsongsuppehåll, vill börja på gym. Med gym menas att gå på Nordic Wellness i piffiga kläder med sina väninnor, inte hänga i pappas skivstångsgym i garaget. Fine. Men jag måste ändå ge henne lite basic cues så hon inte gör samma nybörjarmissar som hennes far gjorde, dvs planlöst gå runt och lyfta och dra lite här och där med random vikter samt skada sig pga bristande teknik.

Hon har genetiskt begåvats med mycket muskelmassa (inte tack vare mig) vilket ger henne ett visst övermod. Jag tänkte ändå "hålla kurs" här hemma innan hon får kortet, trots att hon kommer himla med ögonen så de går ur led, och måste hålla det kort och effektivt pga hon är ett TikTok-barn. Räcker dessa moment tro?

- Förenklad förklaring av muskelproteinsyntesen
- Vikten av progressiv överbelastning och att logga sina pass
- Grundläggande teknik inom knäböj, bänkpress och marklyft

Jag skulle nog mest försöka övertyga henne om att följa ett enkelt program. Typ strengthlogs nybörjar-program. Eller bara hejat på och hoppas att det blir en vana. Man behöver inte optimera en 14 årings träning. Styrketränar de regelbundet och tar i så kommer de bli starkare oavsett. Ett enkelt helkroppsprogram duger fint.

SIE · 2025-05-19

TinyTemper sa:
Jag tänker också att det är det som är din utmaning . På de större gymmen finns väl både provträning och genomgångar av maskiner? Kan du inte skicka iväg henne på något sådant? Fastnar hon sen för gymmandet och tom. kommer och frågar sin gamla far om tips och råd så får du gå över till din initiala plan

Hon är ju fullärd och lär därmed tacka nej till allt detta. Jag erbjöd att köpa en PT-timme med någon mer demografiskt lik eleven men detta vore ju oerhört pinsamt.

jolov sa:
Kan väl lösa problemet genom att kasta lite pengar på någon PT-timme med gymintroduktion

Uppmärksamheten lär vara betydligt bättre då antar jag

Hade detta som intialkrav med det uppfattades som ungefär lika coolt som att gå på högstadiedisco med mormor.

jonte987 · 2025-05-19

Det har inte funkat än så länge.... eftersom ingen testat, men jag har tanken att body pump borde vara bra för att nöta in grundövning med lättare vikter och instruktör. Jag dock inte testat själv och och Nordic har väl mycket utan instruktör (vilket låter helt sjukt i mina öron. Betala för att titta på inspelad instruktion).

SIE · 2025-05-19

jonte987 sa:
Det har inte funkat än så länge.... eftersom ingen testat, men jag har tanken att body pump borde vara bra för att nöta in grundövning med lättare vikter och instruktör. Jag dock inte testat själv och och Nordic har väl mycket utan instruktör (vilket låter helt sjukt i mina öron. Betala för att titta på inspelad instruktion).

Jag är skeptisk till body pump, köra högreps samtidigt som man tränar cardio känns som ett ypperligt sätt att låta tekniken förfalla under passets gång.
Att det vara en bra inkörsport för att väcka intresse för ”riktigt” lyftande håller jag dock med om.

TinyTemper · 2025-05-19

SIE sa:
Hon är ju fullärd och lär därmed tacka nej till allt detta. Jag erbjöd att köpa en PT-timme med någon mer demografiskt lik eleven men detta vore ju oerhört pinsamt.

Hade detta som intialkrav med det uppfattades som ungefär lika coolt som att gå på högstadiedisco med mormor.

Suck. Låter som att du bara får släppa lös henne i gymmet och låta henne gå bananas. Förhoppningsvis drabbas hon inte av samma hybris som min tvååring

jonte987 · 2025-05-19

Två redan

Spacekitty · 2025-05-19

98,4 % av tjejerna på mitt gym gör bara övningar från Rumpboken. Det är nog den ni ska ta fram och titta i för att bli populära föräldrar.

https://www.bokborsen.se/index.php?f=1&qi=9789177738602

jonte987 · 2025-05-19

Det är ett ämne som undviks det också

SIE · 2025-05-19

Spacekitty sa:
98,4 % av tjejerna på mitt gym gör bara övningar från Rumpboken. Det är nog den ni ska ta fram och titta i för att bli populära föräldrar.

https://www.bokborsen.se/index.php?f=1&qi=9789177738602

Känns iaf snäppet vettigare än tonårsgrabbarna som bara gör bicepscurls. Om det nu fortfarande är så.

Hälsingland · 2025-05-19

SIE sa:
Känns iaf snäppet vettigare än tonårsgrabbarna som bara gör bicepscurls. Om det nu fortfarande är så.

Glöm inte bänk!

Hälsingland · 2025-05-19

SIE sa:
Känns iaf snäppet vettigare än tonårsgrabbarna som bara gör bicepscurls. Om det nu fortfarande är så.

Säga vad man vill om crossfit, men ledarledda pass som täcker hela kroppen varje pass och pushar mer än 95% vad alla Svenssons gör på friskis passar ungdomar perfekt.

Vi hade många ungdomar när jag var med och drev en box och det funkade perfekt. Flera var fd gymnaster och dom blev snabbt riktigt grymma på crossfit/funktionell träning. Dom har ju mycket gratis med kroppskontrollen och smidigheten.

Hans__L · 2025-05-19

Spacekitty sa:
98,4 % av tjejerna på mitt gym gör bara övningar från Rumpboken. Det är nog den ni ska ta fram och titta i för att bli populära föräldrar.

https://www.bokborsen.se/index.php?f=1&qi=9789177738602

Jane Fonda då? Är det förbi?

Hälsingland · 2025-05-19

SIE sa:
Jag är skeptisk till body pump, köra högreps samtidigt som man tränar cardio känns som ett ypperligt sätt att låta tekniken förfalla under passets gång.
Att det vara en bra inkörsport för att väcka intresse för ”riktigt” lyftande håller jag dock med om.

Bodypump för att bli starkare och smalare - fungerar det?

Hjälper Bodypump mig om jag vill få mer muskler eller gå ner i vikt? Ökar konditionen och blir jag av med fett? Hur många kalorier bränner jag under en timme?

traningslara.se

Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem

Aktiv medlem