Visa dina Watt

[earnstrom]

90 procent av FTP ska kännas rätt lätt i en timme i sträck.

Nja. 100% av FTP i en timme ska man klara om man har hungriga lejon efter sig. 90% i en timme kommer vara jobbigt på riktigt, men man dör inte.
Med det sagt, 2x20 på 90% är väldigt mkt lättare. 2x20 @100% är ju ett standard-pass man ska klara de flesta dagar, som känns lite lagom.

 

[NLC]

Hur ofta brukar ni göra ett FTP-test? Jag gjorde ett via Aktivitus som jag utgick ifrån när jag köpte smart trainer och Zwift. Nu har jag lyxen att den talar om för mig när den mätt en ny FTP.

Var 6-8 vecka brukar väl rekommenderas men samtidigt kan man köra vissa andra nyckelpass för att få en känsla för om tröskeln är på rätt höjd.

 

[Peach]

Tack för input!

Tycker att det är oändligt mycket enklare att pressa sig på tävling och på Zwift finns det tävlingar till höger och vänster varje dag och varje FTP-ökning från min sida har skett på tävling. Jag brukar köra strukturerad träning och tävla lite på helgerna och det har hittills funkat rätt bra för min del iaf.

 

[lundatok]

Jag har kört 6x9/1 min på 85-90 % av FTP före frukost som baspass.Funkar fint.

 

[lundatok]

Hur ofta brukar ni göra ett FTP-test? Jag gjorde ett via Aktivitus som jag utgick ifrån när jag köpte smart trainer och Zwift. Nu har jag lyxen att den talar om för mig när den mätt en ny FTP.

Var 6-8 vecka brukar väl rekommenderas men samtidigt kan man köra vissa andra nyckelpass för att få en känsla för om tröskeln är på rätt höjd.

Ja, har man några standardpass kan man följa sin utveckling.

 

[Peach]

standardpass

Har du några bra exempel på dina standardpass? Letar inspiration...

 

[BjornR]

4-6x5min@105-120% FTP med 3-5min vila mellan. Alternativt 4min långa intervaller istället om 5min är för jobbigt mentalt.

5min kör jag för tillfället då hjärnan är inställd på 4min och det gör att jag verkligen måste anstränga mig mentalt för sista minuten. Typ alla backar jag cyklar här hemma är 4min långa, hjärnan är van vid den längden....

 

[lundatok]

standardpass

Har du några bra exempel på dina standardpass? Letar inspiration...

Jag körde i vintras
6x9/1 min på 85%
4x8/2 min på 105%

Det går riktigt bra men det gav ju ingen topp direkt.

Sen ju närmare säsong så kör jag kortare intervaller typ fyror på 115-125%.

Nu kör jag ex 3x(6x70/20) och över/under som är mer CX-specifikt.

Annars om väl Nils länka in sitt ark från TrainerRoad? ;)

 

[NLC]

standardpass

Har du några bra exempel på dina standardpass? Letar inspiration...

Jag körde i vintras
6x9/1 min på 85%
4x8/2 min på 105%

Det går riktigt bra men det gav ju ingen topp direkt.

Sen ju närmare säsong så kör jag kortare intervaller typ fyror på 115-125%.

Nu kör jag ex 3x(6x70/20) och över/under som är mer CX-specifikt.

Annars om väl Nils länka in sitt ark från TrainerRoad? ;)

Kommer här!
https://docs.google.com/spreadsheet...NLOZd5QBuxqoDBTzEKTOdfMMSu8/edit?usp=drivesdk

 

[lundatok]

Vilken service!

 

[eiskall]

Någon som har hunnit testa Sufferfest 4D?

Släpptes väl idag?

 

[lundatok]

Såg ut som att de använde 5 sek, 1 min, 5 min och 20 min för att göra en kraftprofil. Ska man kunna få pass anpassat efter? Har inte orkat läsa riktigt, men både Training Peaks har det. Och Xert gör ett spindeldiagram över dina styrkor baserat på din profil som du sedan får tips om vad du ska träna för att nå din målprofil.

 

[Peach]

Återigen, stort tack för finfin inspiration på pass!

Hur brukar ni lägga upp träningen? Skall man köra Vo2-max fram till dec för att gå över på långa intervaller och bygga FTP framåt våren när den riktiga cyklingen kommer igång? Eller vad har ni för grov indelning av vinterträningen?

 

[eiskall]

Såg ut som att de använde 5 sek, 1 min, 5 min och 20 min för att göra en kraftprofil. Ska man kunna få pass anpassat efter? Har inte orkat läsa riktigt, men både Training Peaks har det. Och Xert gör ett spindeldiagram över dina styrkor baserat på din profil som du sedan får tips om vad du ska träna för att nå din målprofil.

Ja, ungefär så.

Låter ju rimligt att två cyklister som har samma FTP kan behöva träna på väldigt olika nivåer på korta intervaller.

 

[NLC]

Återigen, stort tack för finfin inspiration på pass!

Hur brukar ni lägga upp träningen? Skall man köra Vo2-max fram till dec för att gå över på långa intervaller och bygga FTP framåt våren när den riktiga cyklingen kommer igång? Eller vad har ni för grov indelning av vinterträningen?

Snarare tvärtom, långa/längre intervaller för att bygga aerobisk fitness och FTP fram till nyår och sen börja skifta mot kortare intervaller på högre intensitet. Att fokusera på VO2max i oktober/november behövs nog bara om man tänker köra Tour of Down Under eller CX VM.

 

[eiskall]

Återigen, stort tack för finfin inspiration på pass!

Hur brukar ni lägga upp träningen? Skall man köra Vo2-max fram till dec för att gå över på långa intervaller och bygga FTP framåt våren när den riktiga cyklingen kommer igång? Eller vad har ni för grov indelning av vinterträningen?

Att fokusera på VO2max i oktober/november behövs nog bara om man tänker köra Tour of Down Under eller CX VM.

Beroende på hur mycket vill öka sitt VO2max, så kanske inte de sista månaderna innan säsongen drar igång räcker till. Har man höga ambitioner så tror jag att man behöver köra VO2max hela lågsäsongen, men knappast fokusera på det så här års.

Så gör jag i alla fall, och min målsättning är att öka 6% VO2max innan 1/4.

Edit: Jag tror att norska skidlandslaget kom fram till att man kunde öka sitt VO2max med 0,25% per pass 4x4. Bara att börja räkna :)

 

[Peach]

Bara att börja räkna :)

hmm, räknar ut antalet pass som krävs för att nå mina modesta mål men mängden nollor i min miniräknare räcker inte till... ;) Jag ser dock vad ni skriver och jag avser att köra fler lågintensiva och FTP-byggande pass nu under hösten med inslag av vo2max för att sedan mot våren öka på mängden vo2max på bekostnad av de längre intervallerna.

Stort tack för input!

 

[NLC]

Jag har funnit en del läsvärt ang effektbaserad träning på RCUK, t.ex.
https://roadcyclinguk.com/how-to/six-things-need-know-training-power.html
https://roadcyclinguk.com/how-to/fitness-nutrition/six-things-need-know-polarised-training.html
https://roadcyclinguk.com/how-to/six-things-need-know-vo2-max.html

 

[lundatok]

Man kan köra ett VO2max-camp på tre-fyra veckor inledningsvis för att köra igång flåset och sen gå över på längre intervaller under en period. Jag vet att Aktivitus har kört sånt med sina adepter.

Själv har jag en för lång CX-säsong på hösten för att göra sånt. :) Jag gick rakt på åttor och nior.

 

[wobblie]

Jag brukar köra intensiva intervaller hela tiden, rotera mellan 30s/30s, 30s/1m eller 30s/2m (när jag har för mycket livslust). Blir inte ett dugg elit av det, men håller mig i skaplig form av väldigt liten träningsmängd. Distans/sweet spot/tröskel etc. är på tok för tråkigt och/eller plågsamt för mig.

 

[Stinkfisk]

Jag kommer snart att påbörja trainerroads sweetspot base low vol, för att sedan köra shortpower build och sist xc marathon spec då det är det jag pysslar med. Förra året körde jag ssbase mid vol och därefter sustained power build. Sen blev det bara sporadiska pass.

Med facit i hand blev det inte så bra som jag önskat. Jag gissar på att sustained power var för långlopp, då jag kom fram till att även långlopp är fullt av små ryck och backar, hur jämnt man än försöker köra.

Hoppas på lite annat resultat till nästa säsong, med lite mer fokus på kortare intervaller.

En fråga om länkarna ovan, gällande periodiserad träning. Om nu 80% av träningsmängden ska bestå av lågintensiva pass, (50-70% av ftp?) är inte det raka motsatsen till ett sweetspot upplägg?

 

[wobblie]

En fråga om länkarna ovan, gällande periodiserad träning. Om nu 80% av träningsmängden ska bestå av lågintensiva pass, (50-70% av ftp?) är inte det raka motsatsen till ett sweetspot upplägg?

Jo, sweet spot-upplägget är i princip motpolen till polariserad träning.

 

[NLC]

En fråga om länkarna ovan, gällande periodiserad träning. Om nu 80% av träningsmängden ska bestå av lågintensiva pass, (50-70% av ftp?) är inte det raka motsatsen till ett sweetspot upplägg?

Jo, sweet spot-upplägget är i princip motpolen till polariserad träning.

Precis. Men samtidigt förutsätter polariserad träning att man har (väldigt) mycket tid att lägga på träning medan sweetspot syftar till att nå bra resultat på kortare tid.

(N.B. inte periodiserad träning - polariserad. Periodisering är ett annat begrepp)

 

[Stinkfisk]

En fråga om länkarna ovan, gällande periodiserad träning. Om nu 80% av träningsmängden ska bestå av lågintensiva pass, (50-70% av ftp?) är inte det raka motsatsen till ett sweetspot upplägg?

Jo, sweet spot-upplägget är i princip motpolen till polariserad träning.

Då är ju nästa fråga vilket man ska välja? Trainerroads rekommenderar sitt sweetspotupplägg till 99% av sina kunder.

Jag vet iofs att jag inte har tålamod/tid att sitta i timmar, men undrar ändå om det skulle skilja resultatmässigt.

 

[Stinkfisk]

En fråga om länkarna ovan, gällande periodiserad träning. Om nu 80% av träningsmängden ska bestå av lågintensiva pass, (50-70% av ftp?) är inte det raka motsatsen till ett sweetspot upplägg?

Jo, sweet spot-upplägget är i princip motpolen till polariserad träning.

Precis. Men samtidigt förutsätter polariserad träning att man har (väldigt) mycket tid att lägga på träning medan sweetspot syftar till att nå bra resultat på kortare tid.

(N.B. inte periodiserad träning - polariserad. Periodisering är ett annat begrepp)

Tack, då vet jag. Och polariserad heter det givetvis.

 

[lundatok]

Jag hade gått på ett sweetspot-upplägg alla dagar i veckan. Lyssna på några av deras podcasts (som spårat lite från TR) så säger de om och om igen att för den som inte är heltidsproffs är SST att föredra framför polariserad träning. TrainerRoad PERIODiserar all sin träning med ett antal veckor per cykel.

 

[NLC]

Random länk på ämnet från sökning på orden "polarized training cycling volume" -
http://www.bikeradar.com/forums/viewtopic.php?t=13042317

 

[wobblie]

Man kan också tänka att SST är en tidseffektiv ersättning för distansträning, och blanda upp det med lite intensivare pass. Jag testade ett SST-upplägg en vinter, men jag tappade för mycket effekt över tröskeln av det (förbättrade dock uthålligheten). Om det är bra eller dåligt beror på vilken disciplin du tränar för också.

 

[NLC]

Om det är bra eller dåligt beror på vilken disciplin du tränar för också.

Kloka ord :-)

 

[emilh]

Man kan också tänka att SST är en tidseffektiv ersättning för distansträning, och blanda upp det med lite intensivare pass. Jag testade ett SST-upplägg en vinter, men jag tappade för mycket effekt över tröskeln av det (förbättrade dock uthålligheten). Om det är bra eller dåligt beror på vilken disciplin du tränar för också.

+1 på den upplevelsen.
Haft ett dieselår utan dess like efter en vinter med mycket SST.
Visserligen inte mig helt emot då det är mest den cykling jag ägnar mig åt (fikadistans++), men ibland hade det suttit fint att kunna pressa på lite mer över tröskel.

 

[Stinkfisk]

SST blir det nog hur som helst. Långlopp på mtb är som sagt min grej, och jag ska försöka öka mängden vo2max-pass ju närmare säsongen kommer.

Nästan alla långlopp går ju fort i början, och jag tänker att man måste vara van att ligga över tröskel en viss tid, annars misstänker jag att man inte klarar hålla effekten som man skulle klarat utan en rivstart på ca 15min.

 

[lundatok]

Det där behöver man i CX också, min uppfattning är att det kommer med säsongen. Kroppen verkar inte riktigt van vid mjölksyran som kommer vid tävling och det är svårt att få till utan tävling.

 

[NLC]

Kör man TrainerRoad har de ett antal workouts med "hard starts" som kommer in i bygg- och specialiseringsfasen för tex XC MTB

 

[NP]

Hej!
Jag har några frågor, efter att nyligen ha skaffat en Elite turbomuin smart b+. Efter att ha kopplat trainern och pulsmätare till Trainerroad körde jag det 20-minuter långa FTP-testet. Jag blev minst sagt besviken på resultatet, endast 91 watt. Vilket skulle ge 1,125 w/kg. Kan detta stämma? Cyklat aktivt i ett halvår och är rätt ung.

 

[geologen]

Längd, vikt, kön?

 

[Peach]

4-6x5min@105-120% FTP med 3-5min vila mellan. Alternativt 4min långa intervaller istället om 5min är för jobbigt mentalt.

5min kör jag för tillfället då hjärnan är inställd på 4min och det gör att jag verkligen måste anstränga mig mentalt för sista minuten. Typ alla backar jag cyklar här hemma är 4min långa, hjärnan är van vid den längden....

Nu körde jag 4x4min@120%FTP med 3 min vila. Det var en ny upplevelse men nästa gång funderar jag på att alt öka intensiteten (till kanske 125%) eller minska vilan, för nu är jag trött men hade aldrig ångest så att säga.

 

[BjornR]

Pröva 50-100% fler intervaller, då får man verkligen kämpa. 4x4min för mig är bara en trevlig upplevelse, men när man börjar närma sig 30min total tid i VO2Max, då är det helt annorlunda. Målet för 3-6min intervaller för mig är 30min total tid i VO2Max.

 

[NP]

187cm 80kg och 22år

 

[earnstrom]

187cm 80kg och 22år

Har du två ben och ett helt hjärta så är det ngt fel på din setup. Utan vetenskapligt stöd vill jag mena att allt under 150W är direkt fel

 

[Peach]

Pröva 50-100% fler intervaller, då får man verkligen kämpa. 4x4min för mig är bara en trevlig upplevelse, men när man börjar närma sig 30min total tid i VO2Max, då är det helt annorlunda. Målet för 3-6min intervaller för mig är 30min total tid i VO2Max.

Tack! Då skall jag testa det nästa gång. Blir säkert omedelbar succé på pulsgrafen!

 

[wobblie]

187cm 80kg och 22år

Har du två ben och ett helt hjärta så är det ngt fel på din setup. Utan vetenskapligt stöd vill jag mena att allt under 150W är direkt fel

+1
Jag uppskattar att 100-150W verkar vara ungefär vad gemene vardagsflanör i Uppsala producerar på väg till jobb/skola/+ANNAT, om man antar att motståndet är ungefär detsamma på deras rostiga damcyklar och min MTB. Blir du inte hopplöst frånåkt av pensionärer på väg till affären till vardags är det något fel på mätningen.

 

[Stinkfisk]

Hej!
Jag har några frågor, efter att nyligen ha skaffat en Elite turbomuin smart b+. Efter att ha kopplat trainern och pulsmätare till Trainerroad körde jag det 20-minuter långa FTP-testet. Jag blev minst sagt besviken på resultatet, endast 91 watt. Vilket skulle ge 1,125 w/kg. Kan detta stämma? Cyklat aktivt i ett halvår och är rätt ung.

Råkar ha en likadan själv. Ta ur smart b+, öppna luckan där batteriet sitter, klicka på knappen en gång och räkna hur många gånger det blinkar. Det ska vara 12 röda blink, varken mer eller mindre. Om det blinkar färre eller fler, tryck tills det stämmer! Gissningsvis får du då några bonuswatts.

 

[NP]

Hej!
Jag har några frågor, efter att nyligen ha skaffat en Elite turbomuin smart b+. Efter att ha kopplat trainern och pulsmätare till Trainerroad körde jag det 20-minuter långa FTP-testet. Jag blev minst sagt besviken på resultatet, endast 91 watt. Vilket skulle ge 1,125 w/kg. Kan detta stämma? Cyklat aktivt i ett halvår och är rätt ung.

Råkar ha en likadan själv. Ta ur smart b+, öppna luckan där batteriet sitter, klicka på knappen en gång och räkna hur många gånger det blinkar. Det ska vara 12 röda blink, varken mer eller mindre. Om det blinkar färre eller fler, tryck tills det stämmer! Gissningsvis får du då några bonuswatts.

Tackar!
Nu visar Trainerroad mycket trevligare siffror att titta på! :)

 

[BjornR]

Hej!
Jag har några frågor, efter att nyligen ha skaffat en Elite turbomuin smart b+. Efter att ha kopplat trainern och pulsmätare till Trainerroad körde jag det 20-minuter långa FTP-testet. Jag blev minst sagt besviken på resultatet, endast 91 watt. Vilket skulle ge 1,125 w/kg. Kan detta stämma? Cyklat aktivt i ett halvår och är rätt ung.

Råkar ha en likadan själv. Ta ur smart b+, öppna luckan där batteriet sitter, klicka på knappen en gång och räkna hur många gånger det blinkar. Det ska vara 12 röda blink, varken mer eller mindre. Om det blinkar färre eller fler, tryck tills det stämmer! Gissningsvis får du då några bonuswatts.

Tackar!
Nu visar Trainerroad mycket trevligare siffror att titta på! :)

Från 91w till 92w? ;)

Vad får du för watt nu?

 

[NP]

Hej!
Jag har några frågor, efter att nyligen ha skaffat en Elite turbomuin smart b+. Efter att ha kopplat trainern och pulsmätare till Trainerroad körde jag det 20-minuter långa FTP-testet. Jag blev minst sagt besviken på resultatet, endast 91 watt. Vilket skulle ge 1,125 w/kg. Kan detta stämma? Cyklat aktivt i ett halvår och är rätt ung.

Råkar ha en likadan själv. Ta ur smart b+, öppna luckan där batteriet sitter, klicka på knappen en gång och räkna hur många gånger det blinkar. Det ska vara 12 röda blink, varken mer eller mindre. Om det blinkar färre eller fler, tryck tills det stämmer! Gissningsvis får du då några bonuswatts.

Tackar!
Nu visar Trainerroad mycket trevligare siffror att titta på! :)

Från 91w till 92w? ;)

Vad får du för watt nu?

Jag provade att trampa med samma kadens på samma växel före och efter omprogrammeringen av misuro sensorn, effekt före =50w, och effekt efter =120w. Frågan är ju då om jag kan anta att mitt nya FTP = (120/50)*91. Hade varit smart att testa med en kadens som skulle givit samma värde som mitt ursprungliga FTP. Lätt att vara efterklok...