Visa dina Watt

[lundatok]

Merde.

 

[nufcerik]

Nu är jag tillbaka till där jag var innan jag blev sjuk i somras. Det är TrainerRoads ftp-test med två åttor på 405 W. Har kört det i några år nu, så jag håller mig till det för jämförbarhetens skull. Men det verkar stämma ganska bra med nuvarande tjuga på 379 W.

Ca fem veckor / 35 timmar strukturerad träning tog det att komma tillbaka.

Så nu är det dags att börja bygga igen.

Målet till 1/4 är 380 W ftp och 400 W max20.

79 kg
Quarq

Grymt starkt! #goals

 

[skier]

Nu är jag tillbaka till där jag var innan jag blev sjuk i somras. Det är TrainerRoads ftp-test med två åttor på 405 W. Har kört det i några år nu, så jag håller mig till det för jämförbarhetens skull. Men det verkar stämma ganska bra med nuvarande tjuga på 379 W.

Ca fem veckor / 35 timmar strukturerad träning tog det att komma tillbaka.

Så nu är det dags att börja bygga igen.

Målet till 1/4 är 380 W ftp och 400 W max20.

79 kg
Quarq

Fina siffror! Jag ska själv börja min träning inför nästa säsong nästa vecka och funderar lite över vad som är rimliga mål för ökning av FTP. Min tanke är att sätta mål för 1min, 5min, 20min max och följa upp det jämfört med vad jag klarar idag.
Ser ut som du satt 5% ökning av FTP som mål, är det optimistiskt eller konservativt? Räknar du med ungefär samma procentuella ökning även på kortare intervaller eller varierar det?

jag är inne på att sätta ungefär 10% ökning på 20min max som mål (mest för att det blir jämna och fina siffror av det... för mig 338w->374w) men det ska ju helst vara någorlunda rimliga målsättningar.

 

[eiskall]

Fina siffror! Jag ska själv börja min träning inför nästa säsong nästa vecka och funderar lite över vad som är rimliga mål för ökning av FTP. Min tanke är att sätta mål för 1min, 5min, 20min max och följa upp det jämfört med vad jag klarar idag.
Ser ut som du satt 5% ökning av FTP som mål, är det optimistiskt eller konservativt? Räknar du med ungefär samma procentuella ökning även på kortare intervaller eller varierar det?

jag är inne på att sätta ungefär 10% ökning på 20min max som mål (mest för att det blir jämna och fina siffror av det... för mig 338w->374w) men det ska ju helst vara någorlunda rimliga målsättningar.

Tack! Det är annorlunda att träna för att bryta ny mark, jämfört med att komma tillbaka :)

Förra vintern körde jag två åttaveckorsblock mellan november-februari, ca 90 timmar strukturerad träning med betoning på kort och hårt. Det gav precis 5% ökning av FTP. Det har nog varit ganska jämt med ökningarna över olika tidsintervaller, ja.

Men det är svårt att säga huruvida det är rimligt för någon annan. Jag skulle gissa att det mest handlar om hur långt man är från sin fulla potential, om du förstår hur jag menar.

Någon som startar från helt otränad kan säkert öka 15-20% under en vinter. Ett proffs som hållit på länge får nog vara glad för varje procent, gissar jag :). Själv har jag cyklat sen 2013 och tränat effektbaserat sen 2016, och visst märker jag att jag får träna mer för att nå samma utveckling som i början.

 

[skier]

Fina siffror! Jag ska själv börja min träning inför nästa säsong nästa vecka och funderar lite över vad som är rimliga mål för ökning av FTP. Min tanke är att sätta mål för 1min, 5min, 20min max och följa upp det jämfört med vad jag klarar idag.
Ser ut som du satt 5% ökning av FTP som mål, är det optimistiskt eller konservativt? Räknar du med ungefär samma procentuella ökning även på kortare intervaller eller varierar det?

jag är inne på att sätta ungefär 10% ökning på 20min max som mål (mest för att det blir jämna och fina siffror av det... för mig 338w->374w) men det ska ju helst vara någorlunda rimliga målsättningar.

Tack! Det är annorlunda att träna för att bryta ny mark, jämfört med att komma tillbaka :)

Förra vintern körde jag två åttaveckorsblock mellan november-februari, ca 90 timmar strukturerad träning med betoning på kort och hårt. Det gav precis 5% ökning av FTP. Det har nog varit ganska jämt med ökningarna över olika tidsintervaller, ja.

Men det är svårt att säga huruvida det är rimligt för någon annan. Jag skulle gissa att det mest handlar om hur långt man är från sin fulla potential, om du förstår hur jag menar.

Någon som startar från helt otränad kan säkert öka 15-20% under en vinter. Ett proffs som hållit på länge får nog vara glad för varje procent, gissar jag :). Själv har jag cyklat sen 2013 och tränat effektbaserat sen 2016, och visst märker jag att jag får träna mer för att nå samma utveckling som i början.

Ok! Jag har iofs cyklat rätt länge men inte alltid så strukturerat. Jag provar med 10% som mål, får väl återkomma till våren om det gick eller inte...

 

[bomauritz]

Long time no see, bomauritz :)

Skönt att baselinen är gjord, då är det bara att köra!

Hur har säsongen varit?

För egen del började det bra med ett antal race i maj med hygglig placering, och även nån pallplats. Sen några veckor in i juni, strax innan SM i Båstad, så kändes något fel. Ur form, men kunde inte sätta fingret på det. Sen nån vecka innan SM så fick jag 39,5 graders feber. Njurbäckeninflammation konstaterades, och jag hade tydligen haft det i flera veckor. Har aldrig blivit så "utskälld" av nån läkare, som menade att jag borde ha sökt vård mycket tidigare. Först ville dom lägga in mig så att jag kunde få antibiotika intravenöst, vilket tydligen är standardproceduren vid njurbäckeninflammation. Men jag lyckades övertyga dom om att jag klarade mig med tablettform. Sen åt jag en hästkur i två veckor, och sen var det hela över.

Väl tillbaka i sadeln så var ju formen som den var. Jag påbörjade återuppbyggnaden, men att komma tillbaka mitt i säsongen när alla var i full gång, bli avhängd på klubbträningar osv. Det är bara att erkänna att pannbenet för att ta mig tillbaka ordentligt inte fanns där just då.

Så juli och augusti, när man borde vara som bäst, spenderades med en del nöjescykling, lite mtb osv, men mest med andra saker.

Men den här tråden ska ju handla om watt :)
I september så kom äntligen motivationen tillbaka och återuppbyggnaden började så smått. Började köra rätt hårt med crossen på grus, och fann nån glädje i det. Sen förra veckan så klarade jag oväntat 2x20 min på 350 W, vilket kändes skönt och gav mersmak.

Så igår tog jag en runda i det härliga vädret. Både luften och benen kändes bra, så jag bestämde mig för att köra en tjuga. Och tamejfan, PB! Lite oförtjänt, efter denna säsongen. Men väldigt viktigt inför vintersäsongen att känna sig stark, så att man inte tappar motivationen.

Så målet till April 2019 är ganska självklart, 21 watt upp! :)

Yo eiskall!

Jag missade rekordförsöket på HVV med en minut, väggade 25 mil in på VR och gick in 15 min efter gruppen, lyckades inte köra fram någon lagkamrat till en pallplats på något linjelopp, körde inte ett enda tempolopp på TTn. Blev så less på allt att jag klev av cykeln i ett par månader, därav det monumentala droppet i from. Så min säsong gick åt helvete kan man väl säga. Men det var lärorikt både ur tränings- och tävlingssynpunkt. Skönt att vara tillbaka i garderoben och göra det man är bra på, plåga sig själv... :D

Surt att det gick som det gick för dig, men härligt att du är tillbaka! Kanske dags att ta upp vadet om den där loggade timmen på 350W igen? Lite sugen på att testa din dubbelåtta på 400W ikväll, men har slarvat för mycket med mitt träningsschema redan så det blir planerade 8x9/1 på 300W. :)

 

[bomauritz]

Det är annorlunda att träna för att bryta ny mark, jämfört med att komma tillbaka :)

Intressant det där med att träna sig tillbaka till en tidigare form, i jämförelse mot att träna upp sig till en ny formtopp. Jag är ju hyfsat ny på strukturerad cykling och har alltid - förutom precis just nu i starten av denna vinterträning - slagit genom taket eller brutit ny mark. Alltså för varje år/kvartal/whatever förbättrat mitt max till nivåer jag aldrig tidigare varit på. Men nu är jag med andra ord på väg tillbaka till en form jag haft tidigare.

Går det lika bra året ut som senaste månaden finns hopp om en ny tjuga på 400W innan nyår. Tangerade precis min bästa 8x9/1 i watt/puls som jag drog i mars, några veckor innan årets formtopp. Visst, jag var mer nedtränad och genomtränad då förstås efter ett halvårs strukturerad träning, så passet i våras var något snäpp lägre ner på Borg-skalan. Men hade ca 15 BPM kvar till tröskel på sista halvan av sista intervallen idag.

Jämförelse nedan med första 8x9/1 för fyra veckor sedan samt bästa i våras.

Datum / intervall / watt / HR första interv. / HR sista interv. / HR snitt
180320 8x9min +1 min rc @ låg z4 310W 141 158 155
181009 8x9min +1 min rc @ låg z4 285W 145 165 158
181101 8x9min +1 min rc @ låg z4 305W 137 156 153

 

[lundatok]

Bra fart på påkarna Jesper!

Själv hade jag näst sista hårda passet i för nästa helgs crosstävlingar idag. Nu var det 4x5 70/20 på 430 på menyn.

Tangerade maxpuls på sista arbetet på sista intervallen.

 

[josik]

Inledde kompiskampen igår på 310 watt (20 min max), vilket är 10 watt under mitt rekord från i maj. Men givet senaste tidens förkylning och omotiverade träning är jag ändå hyffsat nöjd.

Det är rejäla monstersiffor i den här tråden nu, 350 watt verkar vara nya 300 watt ;)

ökningen från 340 -375 watt lär ju vara rejält utmanande, men bättre späna bågen! Det är ju inte precis linjärt motstånd att öka första som sista watten.

Själv kommer jag ha som mål att kunna sätta en 20a på 350 watt innan vintern är över. Tror det kan bli tufft, en ökning på 13% från idag. Men innan jag blev förkyld hade jag en mycket bättre tjuga i mig även om jag inte testade, så första biten från 310->325 hoppas jag ska gå rätt fort.

Lägger ut texten kring testet här: https://pulskurvan.blogspot.com/2018/11/kompiskampen-20-minuter-max-ftp-test.html

 

[bomauritz]

Ökar man inte 10W per månad på tjugan tar man inte i ordentligt. :D

 

[eiskall]

Long time no see, bomauritz :)

Skönt att baselinen är gjord, då är det bara att köra!

Hur har säsongen varit?

För egen del började det bra med ett antal race i maj med hygglig placering, och även nån pallplats. Sen några veckor in i juni, strax innan SM i Båstad, så kändes något fel. Ur form, men kunde inte sätta fingret på det. Sen nån vecka innan SM så fick jag 39,5 graders feber. Njurbäckeninflammation konstaterades, och jag hade tydligen haft det i flera veckor. Har aldrig blivit så "utskälld" av nån läkare, som menade att jag borde ha sökt vård mycket tidigare. Först ville dom lägga in mig så att jag kunde få antibiotika intravenöst, vilket tydligen är standardproceduren vid njurbäckeninflammation. Men jag lyckades övertyga dom om att jag klarade mig med tablettform. Sen åt jag en hästkur i två veckor, och sen var det hela över.

Väl tillbaka i sadeln så var ju formen som den var. Jag påbörjade återuppbyggnaden, men att komma tillbaka mitt i säsongen när alla var i full gång, bli avhängd på klubbträningar osv. Det är bara att erkänna att pannbenet för att ta mig tillbaka ordentligt inte fanns där just då.

Så juli och augusti, när man borde vara som bäst, spenderades med en del nöjescykling, lite mtb osv, men mest med andra saker.

Men den här tråden ska ju handla om watt :)
I september så kom äntligen motivationen tillbaka och återuppbyggnaden började så smått. Började köra rätt hårt med crossen på grus, och fann nån glädje i det. Sen förra veckan så klarade jag oväntat 2x20 min på 350 W, vilket kändes skönt och gav mersmak.

Så igår tog jag en runda i det härliga vädret. Både luften och benen kändes bra, så jag bestämde mig för att köra en tjuga. Och tamejfan, PB! Lite oförtjänt, efter denna säsongen. Men väldigt viktigt inför vintersäsongen att känna sig stark, så att man inte tappar motivationen.

Så målet till April 2019 är ganska självklart, 21 watt upp! :)

Yo eiskall!

Jag missade rekordförsöket på HVV med en minut, väggade 25 mil in på VR och gick in 15 min efter gruppen, lyckades inte köra fram någon lagkamrat till en pallplats på något linjelopp, körde inte ett enda tempolopp på TTn. Blev så less på allt att jag klev av cykeln i ett par månader, därav det monumentala droppet i from. Så min säsong gick åt helvete kan man väl säga. Men det var lärorikt både ur tränings- och tävlingssynpunkt. Skönt att vara tillbaka i garderoben och göra det man är bra på, plåga sig själv... :D

Surt att det gick som det gick för dig, men härligt att du är tillbaka! Kanske dags att ta upp vadet om den där loggade timmen på 350W igen? Lite sugen på att testa din dubbelåtta på 400W ikväll, men har slarvat för mycket med mitt träningsschema redan så det blir planerade 8x9/1 på 300W. :)

Vi verkar ha haft lika bra flyt med våra säsonger. Vi är starkast på vintern. Vänta bara tills vi får velodrom i Göteborg :)

Vi får plocka upp 350 W/60 min igen, ja. Jag tror att vi båda klarar det om vi är motiverade.

Körde du dubbelåttan?

 

[eiskall]

Ny tjuga idag...

4,91 W/kg

Nu ska jag öka ganska exakt 1 W per vecka fram till mars för att klara mitt mål :)

 

[bomauritz]

Satan eiskall, bra tryck!

Att dra så många watt ute är fan respekt. Min bästa maxtjuga är visserligen dragen ute, men i en enda lång backe, enligt mig väldigt mycket enklare än på platten eller än värre om det går nerför emellanåt.

Var kör du?

Körde inte åttorna, men ska göra det framöver, ikväll blir det over/under.

 

[eiskall]

Satan eiskall, bra tryck!

Att dra så många watt ute är fan respekt. Min bästa maxtjuga är visserligen dragen ute, men i en enda lång backe, enligt mig väldigt mycket enklare än på platten eller än värre om det går nerför emellanåt.

Var kör du?

Körde inte åttorna, men ska göra det framöver, ikväll blir det over/under.

Ja, tack, nu känns det bra! Målet är inom räckhåll.

Ja, det är svårt att hitta bra ställen för tjugor ute. Idag körde jag utanför Göteborg, mellan Hindås och Ödenäs. Banprofilen nedan. Idag så hade jag kört i 20 min strax efter 12 km-strecket. Så beroende på väder och vind så tror jag att den sträckan kan räcka till ca 410-420 W för mig.

 

[bomauritz]

Ja, en hel del nerför helt klart, men sista backen lovar gott för att maxa ur det sista ur benen när du sätter PB i vår.

Eller så drar du till sälen och plockar ur 450W uppför! Kanske landets bästa sträcka för en maxtjuga? :D

 

[eiskall]

Ja, det är ju en del nedför. Lite surt när man tappar 7-8 snittwatt i en nedförsbacke. Men som du säger, sista kicken där kan man mata ganska bra i. Om man har nåt kvar då :)


Din backe ser helt fantastisk ut.

Var i Sälen?

 

[bomauritz]

Ja, fantastisk backe, den går mellan rondellen nere i Sälen-byn upp till Högfjällshotellet. Synd att man inte är där så ofta bara. Men har planerat in ett besök i vår med, får sikta på KOM då, behöver väl bara tappa 10-15 kg till dess... :)

 

[bomauritz]

Körde du dubbelåttan?

Tänkte köra den idag. Vilat två dagar från träning och helt utan pendling dessutom, brukar i princip aldrig hända, så tyckte jag hade perfekta förutsättningar. Men efter 2 min på 400W kände jag att det inte fanns en chans... Men bet ihop lite och lyckades klämma ur 4x4/4 på 400W, andra gången i livet jag sätter den, förra gången var i slutet av mars i år. Idag var det dock klart tyngre.

 

[eiskall]

För mig funkar det sällan att maxa dagen efter total vila, benen känns helt yrvakna. Ett återhämtningspass dagen innan, med några riktigt hårda intervaller på mitten brukar vara bra för mig. Tycker ofta att benen känns bäst dag tre eller fyra.

Gott att du kör vidare fast benen inte känns som du hoppats. För mig är det definitionen av pannben att skruva ner och genomföra passet ändå. Har tyvärr för många brutna pass på mitt samvete, för att jag känt att jag inte skulle klara det jag föresatt mig.

Du klarar den nästa gång!

 

[d_anders]

Körde precis mitt första egentliga träningspass på trainer. Hur jobbigt bör 46 minuter TSS:49 IF:0.8 vara? Kändes lite mesigt, men det kanske ska vara så.

 

[eiskall]

Körde precis mitt första egentliga träningspass på trainer. Hur jobbigt bör 46 minuter TSS:49 IF:0.8 vara? Kändes lite mesigt, men det kanske ska vara så.

0.8 är ju ingen maxning, men ska absolut inte vara mesigt.

Mycket handlar ju om hur du har kommit fram till dina effektzoner och ftp. Om du grät lite efter ftp-testet så kommer passen som baseras på resultatet bli därefter :) Och vice versa.

 

[d_anders]

Mjo, jag misstänker att jag grät för lite. Körde ftp-testet i ouppvärmt men stängt garage utan fläkt och tror inte jag riktigt förmådde mig att ta ut mig tillräckligt pga värmen. Men jag ska testa ett pass med högre intensitet på söndag. Passet ovan hade ju dessutom ganska korta perioder i de högre zonerna.

 

[marten_larsson]

Om du körde ett FTP-test från TrainerRoad så ska du inte vara uppvärmd innan, det ligger inbakat i. Sen är ett pass med IF 0,8 ganska mjäkigt skulle jag säga. När man kommer uppåt 0,9 är det lite tuffare.

 

[d_anders]

Ska testa 5 minuter på 85% följt av 5 minuter på 95% i 50 minuter idag (ca 60 min med uppvärmning och nedtrappning). Känns det lätt så får jag förbereda ett nytt test

 

[marten_larsson]

Har du trainerroad hade jag kört deras ramptest, bara 4-5 minuter med riktig plåga. Har du Xert behöver du bara köra hårda intervallpass så räknar det fram FTP åt dig. Funkar oerhört bra faktiskt.

 

[NLC]

Med viss erfarenhet av 20 min "FTP-tester" och en handfull försök på TRs nya ramptest så kan jag konstatera att med min effektprofil så ger det förra ett bra värde för pass med steady state upp mot 102-105% men VO2max-passen blir kräkjobbiga medan det senare ger mesigt mysiga tröskelpass och överkomliga VO2maxpass. Dessutom funkar det (för mig) förvånansvärt bra att köra två ramptest samma dag eller dagarna efter varandra, träningslasten är väl helt enkelt inte fullt så stor.

 

[bomauritz]

Körde precis mitt första egentliga träningspass på trainer. Hur jobbigt bör 46 minuter TSS:49 IF:0.8 vara? Kändes lite mesigt, men det kanske ska vara så.

Jag körde 3h 31 min på IF 0,81 samt 7h 18 min på IF 0,78 denna säsong, men var i riktigt fin form då. Så 46 min ska inte vara några större problem.

 

[lundatok]

Första tröskelpasser för året, pulsen höll sig i z4. Inga spektakulära siffror eftersom jag är en stor pojke.
6x6 @ 340 W

 

[bomauritz]

Jobbigt kort vila på den där, snyggt jobbat Magnus!

 

[lundatok]

Tackar, pulsen gick ner bra mellan varje så det kändes kontrollerat.

4x4 på 400 är grymt starkt, så du verkar vara på G också Jesper!

 

[d_anders]

Själv körde jag 4x4 minuter i zon 5 med 3 minuter lugnt mellan varje, tyvärr långt ifrån några 400 watt dock :). Hade orkat lite längre eller fler eller hårdare så jag ska nog kolla zonerna.

Kör i bkool men har tänkt snickra ihop ett ramptest för ftp. Erg-läge, börja på ca 50% av ftp i 5 min, sen öka med 6% av ftp en gång i minuten tills man kollapsar och ta 75% av bästa minutens medeleffekt, korrekt?

 

[Cannondale jekyl 1000]

Inte mycket att skryta med

 

[lundatok]

Najs, jag tänkte köra 9x9/1 på 270 imorgon bitti istället för distans som jag inte hinner. Kommer nog vingla av cykeln och älska frukosten...

 

[SGS]

Märks att det finns riktigt, riktigt duktiga cyklister här på happy. Kanske skulle starta en egen tråd för oss någorlunda nya i gemet med ett FTP på <200 watt. Här inne vågar man ju knappt visa sig :)

 

[cybernasty]

Det som är mest imponerade är före och efter watt ;)

 

[bomauritz]

Najs, jag tänkte köra 9x9/1 på 270 imorgon bitti istället för distans som jag inte hinner. Kommer nog vingla av cykeln och älska frukosten...

9/1, bästa baspasset. Jag är lite lat dock så kör bara 8 stycken. :)

 

[castrello]

Inte mycket att skryta med

Inte mycket att skryta med? Ftp på 333 år få förunnat om man ser på hela cyklistpopulationen. Jag gissar jag var där någonstans (p2m ngeco) när jag var som bäst i somras och då var jag inte superlångt ifrån en medalj på finska mästerskapen i H40 XCO. Nu menar jag inte att mina framgångar är speciella utan att folk här med ftp på 200 kan gott vara lugna. 333 är högt, hur man än ser på det.

 

[lundatok]

Ja, jag har inte mer än 3,6 W/kg så det är inte särskilt mycket med 340 W tröskel.

Jag håller med cybernasty, om man har en lite lägre ftp så är det otroligt roligt att se ökningen när man börjar träna med (mer) struktur.

 

[d_anders]

Håller med om att det är trevligt när även icke topptränade presenterar sina siffror. Det gör tråden mer nyanserad. Ska bidra själv där om jag skaffar en effektmätare som kan verifiera trainerns absoluta siffror. Annars får jag nöja mig med relativa jämförelser över tid.

 

[Cannondale jekyl 1000]

Inte mycket att skryta med

Inte mycket att skryta med? Ftp på 333 år få förunnat om man ser på hela cyklistpopulationen. Jag gissar jag var där någonstans (p2m ngeco) när jag var som bäst i somras och då var jag inte superlångt ifrån en medalj på finska mästerskapen i H40 XCO. Nu menar jag inte att mina framgångar är speciella utan att folk här med ftp på 200 kan gott vara lugna. 333 är högt, hur man än ser på det.

Fast 333 är bara ett teoretiskt värde framräknat från en maxtjuga på 351w. Jag är nog egentligen bara bra på att ligga på en jämn hög effekt i just 20 minuter. Tvivlar på att jag klarar mer än 320w på en timme.

 

[geologen]

Det är också färskvara. Mitt personliga rekord är 320 W i en timme (P2m) vid 67-68 kg. Det var mindre än två år sen. I dag väger jag 78-79 kg och skulle vara nöjd med 320 W på fyror. En timme gissar jag att jag klarar 250-255 W...

 

[lundatok]

Höll mig till största del i z2 med några stick upp i z3. 9x9 min på 270 W.

 

[bellasoda]

Håller med om att det är trevligt när även icke topptränade presenterar sina siffror. Det gör tråden mer nyanserad. Ska bidra själv där om jag skaffar en effektmätare som kan verifiera trainerns absoluta siffror. Annars får jag nöja mig med relativa jämförelser över tid.

Ett tips är ju att kolla in kompiskampen. ;-)

Där kan man jämföra elitcyklister, veteraner och motionärer. Det verkar bli en hård veteranklass i H-30 och H-40 nästa år...

 

[NickPick]

Sist jag gjorde en maxtjuga var typ början 2017 eller något. Kanske dags igen? 299W / 67kg var det då, på en monark strip.
Är ju så olidligt att sitta statiskt och tugga i 20 minuter. Hade ju varit annat om man fått ställa sig upp ibland och avlasta, men nu vet jag ju att man får ta energi iaf...

Annars verkar metoden med två 8or vara ett bra test? 8 minuter är kortare än 20...

 

[lundatok]

Kolla om du kan emulera Trainer Roads ramptest, verkar ju lite mildare mot kroppen. ÅAS så beror det ju på vilken profil man har som cyklist, om man är stark på korta eller långa intervaller. En maxtjuga kommer ju att ge ett resultat och ramptestet ett annat om man är en diesel .