Visa ditt träningsprogram!

[skier]

Det finns mycket bra kunskaper här på forumet om träningsmetodik och träningsprogram för cykling, bland annat i visa dina watt-tråden dyker det upp en del klokheter med ojämna mellanrum. Jag tycker det är ett intressant ämne och att det vore bra med en tråd där man kan visa sina träningsprogram och träningsupplägg, dels som inspiration till andra, dels om man vill ha råd och tips om upplägg.

Jag ser helst att tråden handlar om träningsprogram för cykling och styrketräning för cykling.
Viktminskning, dieter, bästa Zwift-dopingen, bästa trainermattan och liknande viktiga frågeställningar finns det redan andra trådar som passar bättre till.

Kanske en självklarhet, men om du väljer att följa råden som kommer fram i tråden så finns det inga som helst garantier att du blir snabbare eller mer vältränad, så om du lägger sex månader på ett upplägg som jag rekommenderar så får du skylla dig själv om det inte funkar 😉
Kommentarer kring att man är dum i huvudet om man inte tränar reverse polarized (för det vet ju ALLA att det är bäst) tycker jag inte heller behövs.



Länkar till bra träningssidor tycker jag kan vara vettigt, kom gärna med förslag så lägger jag till:

https://www.trainingpeaks.com/blog/ (Träningsuppföljning och artiklar om träning)

https://www.trainerroad.com/forum/ (Forum, podcasts och träningsprogram)

https://fascatcoaching.com/ (Forum, podcasts och träningsprogram)

https://www.presteramera.com/podcasts/ (Podcasts om all möjlig träning)

https://www.youtube.com/channel/UCIf1xvRN8pzyd_VfLgj_dow (Dylan Johnson, amerikansk tränare som verkligen gillar vetenskapliga studier men inte alls gillar sweetspot)

https://www.fasttalklabs.com/category/fast-talk/ (Träningspodcast)

https://endurance-innovation-podcast.simplecast.com/ - nörderi på hög nivå om prylar och innovation - triathlon profil men relevant för cyklister

https://scientifictriathlon.com/podcast/ - pod med triathlonfokus men applicerbart för cyklister

https://www.fasttalklabs.com/category/cycling-in-alignment/ - mycket bikefit / interaktion kropp cykel

https://www.pulskurvan.se/ - blandat med en del träningsteori

https://www.humanvortextraining.com/podcast/

https://www.ultracycling.show/ - långcykling

https://www.evoq.bike/
De har pod och en massa youtubevideos också

www.highnorth.co.uk
High North coaching - utöver coachande finns en hel del gratis artiklar och även info om oliker pass och upplägg:

https://www.empiricalcycling.com/podcast-episodes - vetenskapligt nörderi

 

[skier]

Jag börjar med tankarna kring mitt eget program för 2022 och hur jag lägger upp det. Varning för mycket text…

Jag börjar med ett mål när jag vill vara i bra form, t ex en tävling eller något annat event jag ska göra. För 2022 har jag två mtb etapplopp som mål, Beskidy Trophy 23-26 juni och Transmaurienne Vanoise 18-22 juli. Sen räknar jag baklänges därifrån när jag behöver börja träna för att vara i form till det.

På en väldigt grov nivå har jag förberedande träning fram till jul, bas-träning i 12 veckor, build-träning i 8 veckor och sen formtoppning i 3 veckor.

Om man sen zoomar in lite så tränar jag i fyraveckorsblock där träningen blir lite tuffare varje vecka i tre veckor och den fjärde veckan är lugnare. De grå staplarna är TSS (Training Stress Score) och det blå fältet är min CTL (ungefär hur vältränad jag är). Tanken är att ha en långsamt stigande CTL fram till mina mål för året.

Förberedande träning:

För mig är det styrketräning 3ggr/vecka, jag har ett överkroppspass och ett benpass som jag kör, så varannan vecka blir det två pass överkropp och ett pass ben och varannan vecka två pass ben osv. Efter styrketräningen kör jag antingen ett kort, lugnt löp-pass eller teknikträning (bunnyhop, manual, högkadenstramp osv). En dag i veckan är ett mer högintensivt cykelcross-pass och på helgen ett lite längre löp-pass och distanscykling eller cross-tävling.

Målet med den här perioden är att styrketräna mycket, ha roligt och bli lerig. Formen stiger inget utan det är fokus på att ha kul, utforska nya stigar utan att det behöver vara så strukturerat osv. I slutet på perioden lägger jag in ett pass lågkadensträning/vecka och cyklar lite mer och springer lite mindre inför övergången till Bas-träningen.


Bas- och Build-träning:

Här börjar jag den mer strukturerade träningen, upplägget under veckan varierar inte speciellt mycket. Jag kör styrketräning på måndagar (mest överkropp och sen lite prehab för höft/ben), cykling tisdag, onsdag, torsdag där de jobbigaste intervallerna är på tisdag, lite lättare på onsdag, lättast på torsdag. Fredagar är vilodag med yoga/stretching och bastu, lördag/söndag längre turer som är blandat distans och intervaller.

Bilden visar skillnaden mellan 3e och 4e veckan i en 4-veckorsperiod, nästan dubbelt så hård träning i 3e veckan men ändå inte någon ren vilovecka den 4e. Ju längre jag sedan kommer i Build-träningen, desto mer specifik blir träningen för det jag ska göra. Eftersom jag bara kör långlopp tränar jag inte speciellt mycket VO2, men desto mer tröskelpass på stig, t ex 2x25min så snabbt jag kan på en mtb-slinga.


Formtoppning:

Sista veckorna före tävling blir det ännu mer likt tävlingen, med långa pass på stig och hårda pass flera dagar på rad för att träna på att cykla med trötta ben, öva på mat och dryck osv.

Sista fyra dagarna före tävlingsstart så ska man förhoppningsvis vara redo, jag kör ett hårt pass fyra dagar före och börjar kolhydratladda efter det, sen ett lätt pass två dagar före och 3x45s dagen före för att få igång benen. Vilar jag för länge inför tävling brukar det inte bli bra, men det får man förstås prova sig fram till vad som funkar.

Funkar det här då? Jag körde i stort sett det här upplägget för 2021 och var väldigt nöjd. Det är ganska mycket timmar, men för mig funkar det bra iom att det inte är så mycket pass över tröskeleffekt, jag upplever inte att jag blir lika sliten mentalt som jag blir av att köra mycket VO2 och liknande pass och när det väl var dags för tävling så var jag riktigt sugen. Eftersom jag inte börjar med inomhusintervaller förrän vid nyår så blir det inte så mycket Zwift heller innan jag kan börja köra intervallerna utomhus (som jag tycker är roligare).

Mina planer köper jag från fascatcoaching.com, sen har jag modifierat dem en del för att passa hur mina veckor ser ut och vilka dagar jag har mycket och lite tid osv. Största fördelen är att man får färdiga intervaller som automagiskt flyttas över till Zwift och Garmin, så det blir enkelt att veta vad man ska träna och man får en grundstruktur att utgå ifrån. Bilderna kommer från Trainingpeaks.com, som är den träningsdagbok jag använder mig av.

 

[Batavus]

Information overflow, can't compute. Variera sträckans längd och var du cyklar, säger jag som landsvägscyklist, då rättar man nästan automatiskt hastigheten efter det. Här på Öland ställer sedan väder och vind till med överraskningar och extra motstånd. Någon gång i månaden kör du ett riktigt längdpass: Cykla så långt du orkar och sedan vänder du. ...Påminner mig om en bror som när han var liten inte orkade ta ett steg till, när han var ute och gick med sin faster. "Jamen, då springer vi litet istället", sa hon. Och det gick bra!

 

[Woodknocker]

Jag siktar på att få ner formen till -10 - 30 när jag kör mina träningsperioder. Det är väl rådande konsensus. Bra där med att försöka få upp formen med block.

Min känsla är att du kör mycket styrketräning i jämförelse med din cykling.

Om jag var du skulle jag nog gått helt på sweetspotträning, det kan du köra året runt. Man brukar säga att sweetspot är bäst upp till att man har så många timmar varje vecka att man kan köra z2 vansinnigt mycket. Utöver z2 lirar man vo2max och anerobiska intervaller. Jag brukar inte bry mig så mycket om hur kroppen känns, eller ju det gör jag men det ska vara verklig trötthet och inte psykisk lathet. Så visst intervaller är ju såklart jobbiga men jag har kommit fram till att det inte finns gratis TSS. Allt är jobbigt på sitt sätt.

Med det sagt så får jag säga att det är det mest avancerade träningsinlägget jag har sett på forumet hittills.

Edit: Jag förstår inte hur du orkar nästan 400 TSS vissa helgdagar när du annars kör runt 100 TSS.

 

[n3wton]

Seriöst upplägg! Jag hade gärna kört något med liknande volym, men är inte ens i närheten av att kunna följa ett schema mer än ett par veckor i taget. Småbarn, eget företag, månskensbonde osv gör att det inte håller ihop. När barnen är större, och jag gammal och långsam, kommer det bli mer tid..😛

Några frågor:

- Hur gör du vid två veckors förkylning?
- Hur ofta kör du FTP-test?
- Den där söndagen då man ska hänga på i backspurterna på klubbrundan havererar upplägget en aning. Gör du något roligt eller klarar du så många veckors strikt upplägg utan avvikelser?

 

[skier]

Jag siktar på att få ner formen till -10 - 30 när jag kör mina träningsperioder. Det är väl rådande konsensus. Bra där med att försöka få upp formen med block.

Min känsla är att du kör mycket styrketräning i jämförelse med din cykling.

Om jag var du skulle jag nog gått helt på sweetspotträning, det kan du köra året runt. Man brukar säga att sweetspot är bäst upp till att man har så många timmar varje vecka att man kan köra z2 vansinnigt mycket. Utöver z2 lirar man vo2max och anerobiska intervaller. Jag brukar inte bry mig så mycket om hur kroppen känns, eller ju det gör jag men det ska vara verklig trötthet och inte psykisk lathet. Så visst intervaller är ju såklart jobbiga men jag har kommit fram till att det inte finns gratis TSS. Allt är jobbigt på sitt sätt.

Med det sagt så får jag säga att det är det mest avancerade träningsinlägget jag har sett på forumet hittills.

Edit: Jag förstår inte hur du orkar nästan 400 TSS vissa helgdagar när du annars kör runt 100 TSS.

Jag kör mycket styrketräning nu på hösten/vintern, men efter nyår är det bara en timme av 12-15 timmars veckoträning, så då är det bara som underhåll. Sen är ju inte mitt program optimalt för att bli så snabb som möjligt, jag vill ha en kropp som orkar med lite annat än cykling också som t ex en heldag i trädgården eller några timmars paddling. Personligen upplever jag att överkroppsträningen hjälper mig vid downhill-cykling, tycker jag har lättare att hålla rätt position på cykeln än när jag var svagare, sen blir det förstås nåt halvt kg extra att bära på men jag kommer aldrig bli någon lättviktare ändå med mina 194cm.

400 tss är ett välidgt tufft pass, det bygger på att man har en lugnare vecka veckan efter. Därför kör jag inte bara sweetspot heller utan en blandning, den mesta träningen för mig går ut på att överbelasta kroppen, återhämta och sen överbelasta igen. TSS-värdet tycker jag ibland är lite missvisande, det är enkelt att samla TSS med långa pass i Z2 men ett tufft intervallpass på 1.5h ger ju rätt lite TSS.

 

[skier]

Seriöst upplägg! Jag hade gärna kört något med liknande volym, men är inte ens i närheten av att kunna följa ett schema mer än ett par veckor i taget. Småbarn, eget företag, månskensbonde osv gör att det inte håller ihop. När barnen är större, och jag gammal och långsam, kommer det bli mer tid..😛

Några frågor:

- Hur gör du vid två veckors förkylning?
- Hur ofta kör du FTP-test?
- Den där söndagen då man ska hänga på i backspurterna på klubbrundan havererar upplägget en aning. Gör du något roligt eller klarar du så många veckors strikt upplägg utan avvikelser?

Alla har ju olika förutsättningar, jag har nästan obegränsat med tid på kvällarna med en sambo som rider två hästar varje kväll, men på helgerna anpassar jag mina träningspass efter när hon ska iväg med hästen. Det gör ju också att jag inte kör speciellt många träningspass med cykelklubben på helgerna (startar oftast tidigare än de, eller kör efter lunch) men jag har några kompisar som jag kör en del av långpassen med. Intervall-passen kör jag i stort sett alltid själv, tycker det är svårt att få riktigt bra tillsammans med andra.

Vid två veckors förkylning får man planera om, det går inte att köra in förlorad träning och tävlingsdatumet flyttas ju inte fram, så man får stryka de veckorna och börja lite försiktigt igen innan man är inne i planen, men det brukar bli ett rätt rejält hack i TSS-kurvan av det om man är borta i två veckor.

Jag kör test var 8e vecka och anpassar träningspassens intensitet sen efter det, jag kör 1min max, 5min max och 20min max.

I det program jag kör så är ena helgpasset faktiskt ganska fritt, man har ett TSS-mål och ett tidsmål, men inga egentliga intervaller, så det funkar bra att köra med andra. Man kan t ex gå fram och ta en längre 10min förning då och då för att få upp tillräckligt med minuter på rätt intensitet. Eller köra en idiotspurt på 30s varannan minut, det brukar uppskattas :) Jag visar TSS som ett av fälten på Garmin, så det går ganska lätt att se om man kör lagom hårt eller inte.

Sen får man ju acceptera att man inte är i toppform året runt, jag blir frånåkt av ganska många i oktober-februari, men litar på mitt träningsprogram att jag ska vara snabb i juni-juli när det är viktigt för mig.

 

[glitch]

Kul att du startade tråden!
Först lite poddar / sidor att komplettera me:
https://endurance-innovation-podcast.simplecast.com/ - nörderi på hög nivå om prylar och innovation - triathlon profil men väldigt relevant för cyklister
https://scientifictriathlon.com/podcast/ - Suverän pod med triathlonfokus men applicerbart för cyklister
https://www.fasttalklabs.com/category/cycling-in-alignment/ - mycket bikefit / interaktion kropp cykel
https://www.pulskurvan.se/ - här har jag snott en del inspiration för program
https://www.humanvortextraining.com/podcast/
https://www.ultracycling.show/ - långcykling
https://www.empiricalcycling.com/podcast-episodes - vetenskapligt nörderi

För egen del kommer jag försöka ändra lite från förra hösten / vintern. Förra året blev det något slags omvänd periodisering där jag körde en hel del blandat under hösten och sen VO2 november-december för att sen köra längre pass, längre tröskelpass februari-mars och sen längre uteturer.

Nu har jag inte gjort något seriöst VO2 test, utan bara tittat på trendlinjer från Garmins hittepå metrics respektive effekt på passen men resultaten blev att jag peakade vad gäller "topp" tidigt på året och sen dess har VO2 dalat under året. Tanken var att bumpa Vo2 till max för att sen bygga uthållighet.
Haken med Vo2-träning är att man får resultat snabbt men tappar också effekten snabbt.

Under året som gått har jag också funderat en hel del kring vad jag har för mål med cyklingen på kortare och längre sikt. Med småbarn blir det mycket soloturer och mycket träning innan familjen gått upp. Tidigare var det mer fokus på det sociala men då man inte hinner med det numera är cyklingen mer min "ventil" för att palla med allt annat så då gillar jag längre turer där man liksom kopplar bort allt annat.
Med andra ord inget hets i grupp, jag har inga tävlingsambitioner heller utan mäter mig mot mig själv.
Rent fysiologiskt finns det en del utmaningar efter en aortadisektion som resulterade i mekanisk hjärtklaff och medicin för resten av livet. Det festliga med klaffen är att den dessutom mörsar sönder blodplättarna så jag har lågt HB värde vilket så klart påverkar förutsättningarna.

Sen börjar ju åldern krypa uppåt med 40 år passerade. Ur allt det här har något slags målbild formats:
- träning för hälsa långsiktigt
- bli en seg gubbstrutt som orkar mala på
- hitta på roliga cykeläventyr - det har blivit en del långrundor i år vilket jag tyckt var riktigt roligt. På sikt är jag sugen på börja testa lite flerdagarsturer

Så hur tänker jag kring träningsupplägget för i år?
- Jag kommer skippa pass med starkt anaerobt fokus helt. Körde tidigare en del 5*30 maxsprinter osv. Eftersom jag dels inte har någon "topp" kvar efter min operation och jag för den typen av cykling jag ägnar mig mest åt inte behöver vara stark på såna sprinter så skippas dem. Däremot kommer jag sprinkla in lite spurter i långpassen för att hålla kontakten med det anaeroba systemet men ingen fokuserad träning
- Hösten fram till jul och nyår kommer jag i grova drag lägga upp det i 4-5 veckors block som ungefär kommer se ut så här:

Mån - Vila, kanske någon löprunda
Tis - tröskelpass runt FTP typ 6*5, 4-6*8 osv.
Ons - Endurance max 75 % ftp
torsdag - vilodag eller lätt recovery ride, kanske löprunda. Här får dagsformen styra.
fredag - subtröskel med längre intervaller typ 12/15/20 minutare
lördag och söndag är det fokus på utecykling med lugna distanspass 2h+ sprinklade med lite spurter

Målsättningen är att landa på 10-12 timmar per vecka på cykeln i snitt.

Sen brukar det lite lite gym på lunchen nu när man är på kontoret igen några dagar i veckan alternativt utegymmet. Fokus på basövningar.

Efter 4-5 veckor så blir det en lugnare vecka där man halverar volymen ungefär.
Fokus här i början är att bygga seghet runt tröskel och bygga på uthållighet över tid samt "spara krutet" till efter nyår.

Efter jul och nyår blir det mer fokus på högre intensitet med stressad tröskel och framåt mars tänkte jag lägga in ett block VO2 för att vara "redo" till april.

Jag kommer köra lite tester allt eftersom med maxtjugor, samt även testa Critical Power upplägget där man kör max 3:or och max 12:or för att beräkna sin CP.

Could Critical Power be a better alternative to FTP for training?

Want a complete picture of your fitness? Critical Power could be the answer

www.bikeradar.com

Jag brukar också köra ett slags "stege" där man börjar med 10 minuter, sen 9, 8 osv. och varje block höjer man snitteffekten med 10 watt. Mellan blocken är det 2 minuters vila. Stegen kan se ut så här.
10 - 230
9 - 240
8 - 250
7 - 260
6 - 270
5 - 280
4 - 290
3- 300
2 - 310
1 - 320

Sen tar man snittet av watt & tid och den snitteffekten brukar ligga rätt nära ens "FTP". Totalt tar det en stund och är rätt mentalt jobbigt framförallt på mitten så det blir lite mer sällan man kör detta.


Några utmaningar jag tampas med:
- Vila är svårt; jag blir rastlös och även jag lyckas hålla mig från träning blir det lätt att man börjar dra igång en massa andra projekt istället som ökar på allmänna stressen som redan är hög med småbarn, krävande jobb osv.
- Hålla nere intensiteten på de lugna passen samt överlag hålla nere intensiteten nu under hösten. Det är så lätt att man börjar "spexa till det" och vill ta i. Detta är speciellt svårt när man cyklar med andra vilket det snarare blir på helgen, gruppcykling är kul så klart, men det tenderar ju lätt bli "mellanmjölksintensitet" sett till helheten i passet även om det skulle vara lugnt.

Tar gärna emot lite tankar och feedback.

 

[n3wton]

Intressant läsning!

Kan tänka mig att med såpass uttalad strategi och målsättning i form av specifika tävlingar så kan det gnaga lite när man ser att kurvan följer rätt utveckling men att man ligger lägre än man planerat pga missad träning till följd av exempelvis förkylning eller dylikt. Är motivationen i sådana lägen ett problem eller kör du bara på då?

Nu är inte jag på något vis en superstark cyklist men har en ganska stabil bas. Jag tror att ju starkare jag blir av långsiktig regelbunden träning ju längre blir fallet när man av någon anledning behöver avvika från schemat. Ungefär som att ju bättre formen är desto mer skör är den. Igår när jag satt och led på Monarken så gnager det lite och tankarna vandrar iväg mot att det kanske inte riktigt är värt det, speciellt som jag inte har något särskilt mål med träningen mer än att "bli snabbare".

Till viss del kan ovanstående motivationsproblem bestå i att jag gärna går på lite för hårt och som resultat blir jag sliten och omotiverad. Det sägs att man inte ska kunna "fuska" på en 20 min max, men till viss del tror jag att jag får ett för högt FTP-värde utifrån den typen av test, eftersom jag vid vissa intervallpass behöver gå så hårt att det är orimligt. Förmodar att det ger grym träningseffekt att pressa sig precis till gränsen, men om kontinuiteten blir lidande är det såklart mindre bra.

Vad är er känsla på intervallpassen, kör ni så hårt att ni kör i diket eller ska man hålla sig lite under den nivån?

 

[n3wton]

Stor igenkänning på samtliga dela förutom den mekaniska hjärtklaffen, @glitch!😛

 

[glitch]

Intressant läsning!

Kan tänka mig att med såpass uttalad strategi och målsättning i form av specifika tävlingar så kan det gnaga lite när man ser att kurvan följer rätt utveckling men att man ligger lägre än man planerat pga missad träning till följd av exempelvis förkylning eller dylikt. Är motivationen i sådana lägen ett problem eller kör du bara på då?

Nu är inte jag på något vis en superstark cyklist men har en ganska stabil bas. Jag tror att ju starkare jag blir av långsiktig regelbunden träning ju längre blir fallet när man av någon anledning behöver avvika från schemat. Ungefär som att ju bättre formen är desto mer skör är den. Igår när jag satt och led på Monarken så gnager det lite och tankarna vandrar iväg mot att det kanske inte riktigt är värt det, speciellt som jag inte har något särskilt mål med träningen mer än att "bli snabbare".

Till viss del kan ovanstående motivationsproblem bestå i att jag gärna går på lite för hårt och som resultat blir jag sliten och omotiverad. Det sägs att man inte ska kunna "fuska" på en 20 min max, men till viss del tror jag att jag får ett för högt FTP-värde utifrån den typen av test, eftersom jag vid vissa intervallpass behöver gå så hårt att det är orimligt. Förmodar att det ger grym träningseffekt att pressa sig precis till gränsen, men om kontinuiteten blir lidande är det såklart mindre bra.

Vad är er känsla på intervallpassen, kör ni så hårt att ni kör i diket eller ska man hålla sig lite under den nivån?

Ju fler coacher jag lyssnar på olika poddar så är det snarare så att många kör för hårt på intervallerna. Jag speciellt när man börjar köra mer strukturerat så vill man vara duktig och få ut max av varje pass och då tror man det gäller att landa i diket. Men tar du intervaller där ett visst stimuli ska uppnås så ska du ju klara alla intervaller på ungefär samma nivå. Kör du t.ex. 5x5 ska alla ha ungefär samma snittwatt och helst ska man känna att man hade kunnat göra en sjätte.
På en maxtjuga ska man så klart ner i källarn :)

 

[Audioholic]

Tidigare tränade jag strukturerat efter Joe Friels´ struktur (han är väl inblandad i trainingPeaks nu). Fast då var det triathlon mest för min del. Körde något liknande när det blev enbart cykel också. Det styrde mest träningstid och dagar och jag låg väl på ca 5-6dagar/vecka men ganska lite tid. Flera av passen var mindre än en timme. Landade på ca 200h/år oftast.

Jag har också kört ca 6mån med plan från Aktivitus (fokus XCO). Det var bra med lite nya pass och infallsvinklar.

Sen kom barnen och prioriteringarna ändrades. I tre års tid har jag kämpat med acceptansen för en annan typ av träning. Till sist är jag ok med sporadisk träning och rörelse istället för strukturerad och målfokuserad träning. Cyklar fortfarande varje vecka och kör spontana intervaller, men inte efter någon plan. Nu i vinter tänkte jag styrketräna efter plan (stronglift 5x5) och försöka zwifta 1-2ggr/vecka.. Allt beroende på familjens status.

Min totala stress (som i belastning) är så mycket högre nu så kroppen tål inte så mycket träning. Dock behöver jag rörelsen för att huvudet ska klarna och för att jag ska klara av att vara närvarande.

 

[MrSthlm]

Jag orkar inte komplicera träningen längre samt att för mig ställer jobbpendlingen till det något. 16,5km x 2 är ju rätt bra, ger ca 16,5 mil/vecka och visst sjutton trycker jag på bra på minst hälften av turerna med det påverkar övrig strukturerad träning en del, kan bli lite av ett pusslande. Beror också på hur sent eller tidigt man lyckas komma hem.

För mig kommer det nog se ut så här sen höst/vinter/tidig vår:
Vardagar:

• Pendlingen i stort sett varje vardag (vintern stoppar mig inte men byter cykel).
• Ca 1-2 Zwift-race under vardagarna, för mig tuffa race/ansträngningar som oftast varar max en timme.
• Vissa veckor även ett intervallpass ute beroende på väder men då mindre Zwiftande.
• Vissa veckor något 8-10 mils pass om det funkar

Helg:

• Längre pass beroende på väder då det kan bli mer Zwift istället.

Under sommarhalvåret:
Vardagar:

• Pendlingen i stort sett varje vardag förutom semestern.
• Maximalt 1 Zwift-race / vecka men absolut inte varje vecka (på sommaren försöker man ändå träna ute)
• Ett intervallpass ute / vecka.
• Minst en tur på ca 8-10 mil ute varav en del är gruppcykling.

Helg: Längre pass

Eventuellt en del kompletterande löpning under året, det återstår att se.

---------------------------------------------------

Varning nu för raljering/utsvävningar 😁

Jag är 51 och komplicerade träningsprogram orkar jag inte med längre, jag försöker hålla det så enkelt som möjligt. ;-) Att ha en smarttrainer hemma kan jag dock tycka givit en enorm flexibilitet, ett förbannat bra träningsverktyg helt enkelt och Zwift är något roligare.

Gym vore så klart bra, bålträning etc men allt mer sällsynt. Jag är inte så bekymrad just nu eftersom cykling inte verkar ge mig skador överhuvudtaget. Skulle jag börja få skador vore det en totalt annan sak, då får jag tänka om.

Jag tycker träning mest handlar om att äta mycket mat samt regelbundenhet men dessa två faktorer är något som ändå verkar vara väldigt väldigt svårt för många. Inget hälsofreak men trycker åtminstone en 750 ml frukt/kvarg/havregryn/mjölk smoothie varje dag. ;-)

Loggar gör jag i Strava men privat. Att tävla i träningskalendrar är inte min grej har jag märkt, onödig stress (helt enkelt inte bra för mig som gillar att tävla). Dessutom kan det störa mig sjukt mycket när folk kommenterar hur mycket eller lite man tränar, vet inte varför. ;-) Tror det kan bero på att folk försöker hitta taskiga ursäkter till varför de är sämre än andra.
Exempel: "Men han tränar ju så mycket, klart han är bättre". "Hur f-n har han tid etc, etc". Jantegnällande i kubik.
Min kommentar: Det är för du är för mesig, du pallar helt enkelt inte träna så mycket, eller hur? Du har helt enkelt inte det som krävs.

Märker att jag blir provocerad av sådant janteskit, därför privat träningsdagbok. ;-) *skratt*

Träningen är hela grejen för konditionsdiscipliner, förutsättningen, det är här utmaningen nr 1, 2 och 3 ligger, något som inte alla verkar koppla. Ibland får man nästan intrycket av att en del är stolta över att raljera och berätta om hur lite de tränar, själv försöker jag slå dövörat till. ;-)

Sedan bör jag nämna att jag tävlar/jämför i synnerhet enbart mot mig själv även om det är oundvikligt att mäta sig en del mot andra i tex Zwift. ;-) Jag går igång väldigt mycket på en positiv utvecklingskurva, all träning behöver däremot inte vara trevlig eller en positiv upplevelse. Jag kommer definitivt få någon typ av djup kris när åldern sätter ännu större hinder för utvecklingen och man istället backar vad man än försöker med. ;-)

Sedan är det många som får skador av hård träning men det tycker jag också åtminstone delvis bara är en ursäkt. Att försöka undvika skador är nämligen en enormt stor del av träningen och utmaningen. Samt att alla människor har inte riktigt samma förutsättningar. Lite som mig och långdistanslöpning, jag borde slutat mycket tidigare i livet, typ när jag var 17 ;-) och pysslat med andra discipliner istället, verkar inte passa just min kropp riktigt och det finns ju andra sporter men ibland är man väl envis tyvärr. Jag är också otroligt imponerad av folk som är bra och disciplinerade i skadehantering/rehabilitering, min absolut sämsta grej. ;-)

 

[skier]

Några utmaningar jag tampas med:
- Vila är svårt; jag blir rastlös och även jag lyckas hålla mig från träning blir det lätt att man börjar dra igång en massa andra projekt istället som ökar på allmänna stressen som redan är hög med småbarn, krävande jobb osv.
- Hålla nere intensiteten på de lugna passen samt överlag hålla nere intensiteten nu under hösten. Det är så lätt att man börjar "spexa till det" och vill ta i. Detta är speciellt svårt när man cyklar med andra vilket det snarare blir på helgen, gruppcykling är kul så klart, men det tenderar ju lätt bli "mellanmjölksintensitet" sett till helheten i passet även om det skulle vara lugnt.

Tar gärna emot lite tankar och feedback.

Tack för länkarna, har lagt till dem!

Jag upplever också att VO2 och liknande pass har ganska kort "hållbarhet". Nu kör jag inte reversed polarized själv (som jag antar att det var nån variant på du körde?) så jag vet inte riktigt hur det är tänkt att fungera, men jag gissar att man vill lyfta sin VO2 i början för att kunna hålla en högre snitteffekt på de lugnare passen senare i programmet. Man borde väl ändå behöva köra VO2 igen innan formtoppningen antar jag?

Jag tycker framförallt det är svårt att hålla intensiteten nere på mtb, långa pass på z2 kör jag hellre på grusväg eller asfalt. Den totala belastningen på kroppen är förstås en kombination av träningen och allt annat. Jag har periodvis haft väldigt mycket jobb i kombination med husrenovering, då klarar iaf inte jag av att träna hårt, men jag försöker fokusera på att det ska fortsätta vara kul att cykla, jag kommer ändå aldrig att tjäna några pengar på cyklandet.

Jag tycker ditt tänkta träningsupplägg ser vettigt ut, vill du bli gubb-seg så tycker jag sweetspot fungerar bra till det :) Ganska kul träning också på landsväg iom att det blir höga hastigheter. När jag var som bäst tränad i somras klarade jag 2h på sweetspot, det är en fin känsla att kunna bomba på så pass länge. Däremot inte speciellt lätt träning som många verkar tycka, jag tycker det är rätt jobbigt att ligga så pass nära FTP längre stunder.

 

[skier]

Ju fler coacher jag lyssnar på olika poddar så är det snarare så att många kör för hårt på intervallerna. Jag speciellt när man börjar köra mer strukturerat så vill man vara duktig och få ut max av varje pass och då tror man det gäller att landa i diket. Men tar du intervaller där ett visst stimuli ska uppnås så ska du ju klara alla intervaller på ungefär samma nivå. Kör du t.ex. 5x5 ska alla ha ungefär samma snittwatt och helst ska man känna att man hade kunnat göra en sjätte.
På en maxtjuga ska man så klart ner i källarn :)

så resonerar jag också, det är där jag tycker effektmätaren blir en bra hjälp framförallt på de längre intervallerna. Man ska ju ha lite energi kvar till att köra riktigt hårt de dagar man gör det, då måste man hålla igen lite andra dagar.

 

[skier]

Intressant läsning!

Kan tänka mig att med såpass uttalad strategi och målsättning i form av specifika tävlingar så kan det gnaga lite när man ser att kurvan följer rätt utveckling men att man ligger lägre än man planerat pga missad träning till följd av exempelvis förkylning eller dylikt. Är motivationen i sådana lägen ett problem eller kör du bara på då?

Jag tror det hänger på vad man har för målsättning med sin träning. För mig är tävlingarna mest en kul bonus, får prova nya stigar och leka med likasinnade. Jag tycker själva träningen i sig är kul och utvecklande, men jag jämför mig inte speciellt mycket med andra på tävlingar, kommer jag på 10e eller 20e plats bryr jag mig inte om, däremot om jag genomför tävlingen på ett bra sätt eller inte bryr jag mig om.

När jag var yngre satte jag ofta resultatmål att komma topp 10 t ex, men för mig blev det bara en belastning mentalt, nu när jag inte alls tänker så blir resultaten faktiskt bättre och jag kör på allt jag kan hela tävlingen.

 

[Woodknocker]

Är man sjuk har man vilovecka, det är bara följa siffrorna. Kan man inte träna går siffrorna från fönstret under - 10 och uppåt. Vid 25+ börjar kroppen nedreglera. Siffrorna är såklart bara uppskattningar men det är de bästa uppskattningarna gemene man kan få. Det med vilovecka och att vara sjuk gäller dock alla såklart.

Funderar på att köpa Fascats program nu när de har adderat "pro" som går på 17+. Har väl inte riktigt kört så många timmar här nu men köpa ett program på 16h känns inte som en satsning så att säga. Men nu är frågan om man inte ska köpa. Kommer ändå bli väldigt väldigt jobbigt nu när vintern kommer, få klarar av att grinda trainer som jag men även jag pallar inte att köra z2 3-4h dag ut och dag in.

 

[skier]

Är man sjuk har man vilovecka, det är bara följa siffrorna. Kan man inte träna går siffrorna från fönstret under - 10 och uppåt. Vid 25+ börjar kroppen nedreglera. Siffrorna är såklart bara uppskattningar men det är de bästa uppskattningarna gemene man kan få. Det med vilovecka och att vara sjuk gäller dock alla såklart.

Funderar på att köpa Fascats program nu när de har adderat "pro" som går på 17+. Har väl inte riktigt kört så många timmar här nu men köpa ett program på 16h känns inte som en satsning så att säga. Men nu är frågan om man inte ska köpa. Kommer ändå bli väldigt väldigt jobbigt nu när vintern kommer, få klarar av att grinda trainer som jag men även jag pallar inte att köra z2 3-4h dag ut och dag in.

Vilka siffror är det du pratar om? Form (TSB i Trainingpeaks) eller någon annan siffra?

Jag tror pro-varianten i Fascat är för elitklass och uppåt, inget annat. Jag har kört intermediate den här säsongen och tränat 12-13h/vecka, till 2022 så har jag uppgraderat till advanced men sedan skurit ner på träningspassen (kortare tid, färre intervaller osv) för att få ner TSS och träningstid till en för mig rimlig nivå.
Det är iaf ingen risk att du får köra 3-4h Z2, några såna pass finns inte ens på de lägre nivåerna i Fascat, alltid nån form av intervaller inblandat.

 

[Woodknocker]

Vilka siffror är det du pratar om? Form (TSB i Trainingpeaks) eller någon annan siffra?

Jag tror pro-varianten i Fascat är för elitklass och uppåt, inget annat. Jag har kört intermediate den här säsongen och tränat 12-13h/vecka, till 2022 så har jag uppgraderat till advanced men sedan skurit ner på träningspassen (kortare tid, färre intervaller osv) för att få ner TSS och träningstid till en för mig rimlig nivå.
Det är iaf ingen risk att du får köra 3-4h Z2, några såna pass finns inte ens på de lägre nivåerna i Fascat, alltid nån form av intervaller inblandat.

Form (tsb). Den siffran ska ner så att kroppen faktiskt är överbelastad. Nu har jag turen att komma från gymvärlden så jag kom in med rätta tänket från början men tänker man inte i termer av överbelastning och vila så blir man aldrig bättre. Kroppen vill ha status qou och kommer inte förändra något om den inte behöver. Det är ännu viktigare med kondition än styrketräning då du förlorar kondition mycket snabbare än styrka.

 

[Masjevel]

Efter att i princip bara kört zon 2 pass (på en 5-6 zons skala) hela våren/sommaren så har jag precis köpt ett 10 veckors program som jag ämnar genomföra mestadels på trainern hemma. Volymen är blygsamma 5-7 h i veckan men då känner jag att det även finns utrymme för ett par styrkepass i veckan samt ett lättare joggingpass.

Har under många år haft högre träningsambitioner mätt i timmar utan att få till det men har nu landat i att jag klarar av att få till 7-10h träning i veckan.

Huvudmålet till min träning är att jag vill må bra, ha en frisk och stark kropp trots att det står 47 år i passet.
Även om huvudmålet "bara" är att må bra så triggas jag även av att försöka utvecklas trots att åren går. Snuddade FTPn på 4W/kg i våras och hoppas under denna vintern komma tillbaka dit men även pressa upp den ytterligare lite.
Mitt lite mer långsiktiga mål är att vara i mitt livs form när jag fyller 50. Då ska jag krossa mina PR på diverse lopp och segment!

 

[glitch]

Här kommer två länkar till där det finns en del att hämta:

https://www.evoq.bike/
De har pod och en massa youtubevideos också

High North coaching - utöver coachande finns en hel del gratis artiklar och även info om oliker pass och upplägg:

Articles — High North Performance

Cycling training advice articles covering the latest science, workouts and physiological testing methods.

www.highnorth.co.uk

 

[Masjevel]

Gjorde ett FTP test idag för att ha något att utgå ifrån när 10 veckors programmet drar igång i morgon.

Måste säga att jag blev glatt överraskad när jag fick ett något bättre värde än jag hade i våras. Fortfarande inte 4W/kg men ganska nära, 3,93W/kg. +0,5 kg på vågen jmf med i våras.

Har som sagt kört väldigt få hårda pass under vår/sommar/höst så jag förväntade mig verkligen ingen höjning. Ny trainer kan naturligtvis spela in. Bytt från kickr snap till kickr.

Känner mig pepp att dra igång lite strukturerad träning och se vart det landar.

 

[MrSthlm]

Gjorde ett FTP test idag för att ha något att utgå ifrån när 10 veckors programmet drar igång i morgon.

Måste säga att jag blev glatt överraskad när jag fick ett något bättre värde än jag hade i våras. Fortfarande inte 4W/kg men ganska nära, 3,93W/kg. +0,5 kg på vågen jmf med i våras.

Har som sagt kört väldigt få hårda pass under vår/sommar/höst så jag förväntade mig verkligen ingen höjning. Ny trainer kan naturligtvis spela in. Bytt från kickr snap till kickr.

Känner mig pepp att dra igång lite strukturerad träning och se vart det landar.

Av ren nyfikenhet: Gör du ftp testet på trainern eller utomhus?

 

[glitch]

Av ren nyfikenhet: Gör du ftp testet på trainern eller utomhus?

Och enligt vilket protokoll?

 

[Joem]

Kul tråd,
Hoppas fler fyller på. Har inte så mycket att visa tyvärr (än) utan är just nu i planeringsfasen över hur jag vill/ska lägga upp min vinterträning. Är lätt ambivalent för tillfället, men det lutar åt någon form av polariserad modell fördelat på olika block där ffa blockindelningen är det jag funderar mest kring just nu.

 

[Masjevel]

Av ren nyfikenhet: Gör du ftp testet på trainern eller utomhus?

Och enligt vilket protokoll?

Jag gör testen på trainern. Har inte effektmätare på Mtbn längre och inte på landsvägscykeln heller fast den luftar jag knappt ute.

Med svagt pannben så vill jag lida så kort stund som möjligt så jag kör zwifts ramptest. 😉

 

[MrSthlm]

Jag gör testen på trainern. Har inte effektmätare på Mtbn längre och inte på landsvägscykeln heller fast den luftar jag knappt ute.

Med svagt pannben så vill jag lida så kort stund som möjligt så jag kör zwifts ramptest. 😉

Du har bra w/kg data och jag kämpar också som 51 åring, över 4 w/kg som du strävar efter vore kul. ;-) Jag ligger i lä i jämförelse med dig än så länge med mina ca 3,6 w/kg på ftp. Vikten spelar så klart en exceptionellt stor roll också. Finns ju folk med monstruöst bra wattsiffror men inte lika bra w/kg eftersom de är tunga. ;-) Bra w/kg leder tyvärr inte per automatik till att man blir bättre i Zwift-race, det gör dock oftast högre watt men det har en hel del att göra med vilken kategori men tävlar i också. Eftersom de populäraste Zwift racen oftast är rätt korta samt flacka premieras folk med just höga watt med ben som stockar ganska rejält, trots att de kanske väger 95kg. Dock så lär det inte finnas så många tungviktare i A klass men i tex B finns det en hel del. Hmmm, frågan är om det är lättare för lättviktare att hävda sig i A jämfört med att stångas mot tunga wattkungar i B, det är möjligt ;-) men det beror på hur vass man är. Tyvärr är Zwifts kategoriindelning väldigt grov, det skulle behöva dubbelt så många kategorier (minst). Som det är nu har man noll chans när man är i det undre skiktet av en kategori.

Jag har enbart kört min test i Zwift hittills också även om @Manurhin2 försöker få ut mig för ett riktigt seriöst test. 🙃 Själv tror jag att jag körde den som heter "FTP Test" enligt bild nedan. Sedan är det ju som så i Zwift att den automatiskt graderar upp en när man överstiger sin gamla i ftp tex i ett race eller ride. Jag har loggat nästan identiska snittwatt i lopp på ca en timme så min ftp verkar dock stämma.

Effektmätare och trainer kan spela liten roll också. Verkar tex som att Zwift Kickr Core visar liite högre än Garmin Vector 3 vad jag kan se. Inte helt hundra ännu (har inte haft Vector 3 så länge) men enligt jämförelseanalys verkar Kick Core ge ca 2,5% högre ftp (för mig). Spelar ju ingen roll alls men bra för mig att vara medveten om skillnaden. Vilken som visar mest rätt har jag inte den blekaste om.

Möjligen byter jag så att Zwift tar effekten från Vector 3 istället för att få identisk läsning ute som inne men inte gjort det ännu eftersom jag har så sjukt mycket bra jämförelsedata från min Wahoo Kickr Core... också varit lite orolig för dropouts under lagracen, vet åtminstone att min Kickr Core är ytterst stabil.

 

[glitch]

Jag gör testen på trainern. Har inte effektmätare på Mtbn längre och inte på landsvägscykeln heller fast den luftar jag knappt ute.

Med svagt pannben så vill jag lida så kort stund som möjligt så jag kör zwifts ramptest. 😉

Ok! Beroende på hur man är som idrottare har ramptestet en tendens att överskatta ftp rätt rejält (i synnerhet om man är anaerobt stark).
Jag hade rekommenderat att prova åtminstone ett tjugominuterstest också vid tillfälle för att se hur det förhåller sig till ramptestet. Kan bli tokigt med träningszoner (beroende på hur mycket man bryr sig så klart).

 

[Manurhin2]

Ok! Beroende på hur man är som idrottare har ramptestet en tendens att överskatta ftp rätt rejält (i synnerhet om man är anaerobt stark).
Jag hade rekommenderat att prova åtminstone ett tjugominuterstest också vid tillfälle för att se hur det förhåller sig till ramptestet. Kan bli tokigt med träningszoner (beroende på hur mycket man bryr sig så klart).

Jag har för mig att Swifts ramptest estimerade min ftp 16w högre än dess 20-minuterstest. Jämfört ett riktigt test med tömning innan lär det vara en del mer.
Men som sagt, beror ju på vad man ska ha värdena till.

 

[Masjevel]

Ok! Beroende på hur man är som idrottare har ramptestet en tendens att överskatta ftp rätt rejält (i synnerhet om man är anaerobt stark).
Jag hade rekommenderat att prova åtminstone ett tjugominuterstest också vid tillfälle för att se hur det förhåller sig till ramptestet. Kan bli tokigt med träningszoner (beroende på hur mycket man bryr sig så klart).

Det är sant att det kan bli fel med zonerna om man är anaerobt stark. Jag tror inte att jag är speciellt stark på nåt så skulle bli förvånad om jag var anaerobt stark. 😅

Men I hear you. Ska göra ett tjugo minuters test nån gång som jämförelse. Har gjort några sådana test förut men tycker det svårt att paca dem på ett bra sätt. Lätt att spränga sig under de första 10 minuterna

 

[Woodknocker]

16 Weeks of Sweet Spot, New for 2022💥: Pro

16 weeks of Sweet Spot riding to build your CTL and increase your aerobic fitness. We ve combined Sweet Spot parts 1,2, 3 AND FOUR for your all-in-one

www.trainingpeaks.com

Jag kollade på det här och blev besviket. Var är SS?! De snackar om att ett proffs ska klara flera timmar i SS varje dag hela veckan och så har de z2 varenda dag i 2veckor (exempelveckorna). Haha.

Nää jag tror jag fortsätter på mitt egenskapade program, synd att jag inte har läst alla de träningsböcker jag vill läsa men som jag har det nu är målet (för jag följer ju inte det så bra) att köra z2, vo2max intevaller och anerobíska intervaller varje vecka. Slänger in SS lite här och där.

Men jag tänkte nu över vintern så är ju z2 dödande tråkigt 3-4h VARJE dag men då verkar ju fascat inte var något att ha. Dessa två veckor har de inte ens med anerobiska intervaller, både vo2max och anerboisak behöver underhållas kontinuerligt! Jaa jag kör inte 3-4h nu 😬 men målet är ju att lägga på lite här nu då progression är essentiellt. Då sparar jag den tusenlappen och inser att jag helt enkelt får läsa fler böcker. Men kör man bara z2, vo2max intervaller och anerobiska och lägger på träningsmängd så är det rätt bra. Alla dessa häftiga upplägg på Zwift med diverse konstiga intervaller har jag aldrig förstått.

 

[ooms]

16 Weeks of Sweet Spot, New for 2022💥: Pro

16 weeks of Sweet Spot riding to build your CTL and increase your aerobic fitness. We ve combined Sweet Spot parts 1,2, 3 AND FOUR for your all-in-one

www.trainingpeaks.com

Jag kollade på det här och blev besviket. Var är SS?! De snackar om att ett proffs ska klara flera timmar i SS varje dag hela veckan och så har de z2 varenda dag i 2veckor (exempelveckorna). Haha.

Nää jag tror jag fortsätter på mitt egenskapade program, synd att jag inte har läst alla de träningsböcker jag vill läsa men som jag har det nu är målet (för jag följer ju inte det så bra) att köra z2, vo2max intevaller och anerobíska intervaller varje vecka. Slänger in SS lite här och där.

Men jag tänkte nu över vintern så är ju z2 dödande tråkigt 3-4h VARJE dag men då verkar ju fascat inte var något att ha. Dessa två veckor har de inte ens med anerobiska intervaller, både vo2max och anerboisak behöver underhållas kontinuerligt! Jaa jag kör inte 3-4h nu 😬 men målet är ju att lägga på lite här nu då progression är essentiellt. Då sparar jag den tusenlappen och inser att jag helt enkelt får läsa fler böcker. Men kör man bara z2, vo2max intervaller och anerobiska och lägger på träningsmängd så är det rätt bra. Alla dessa häftiga upplägg på Zwift med diverse konstiga intervaller har jag aldrig förstått.

Att köra intervaller är inget mål, det är ett medel för att nå målet.
Så, vad är ditt egentliga mål? Att våga ställa upp på tävling mot de som utmanat dig här?

 

[skier]

16 Weeks of Sweet Spot, New for 2022💥: Pro

16 weeks of Sweet Spot riding to build your CTL and increase your aerobic fitness. We ve combined Sweet Spot parts 1,2, 3 AND FOUR for your all-in-one

www.trainingpeaks.com

Jag kollade på det här och blev besviket. Var är SS?! De snackar om att ett proffs ska klara flera timmar i SS varje dag hela veckan och så har de z2 varenda dag i 2veckor (exempelveckorna). Haha.

Nää jag tror jag fortsätter på mitt egenskapade program, synd att jag inte har läst alla de träningsböcker jag vill läsa men som jag har det nu är målet (för jag följer ju inte det så bra) att köra z2, vo2max intevaller och anerobíska intervaller varje vecka. Slänger in SS lite här och där.

Men jag tänkte nu över vintern så är ju z2 dödande tråkigt 3-4h VARJE dag men då verkar ju fascat inte var något att ha. Dessa två veckor har de inte ens med anerobiska intervaller, både vo2max och anerboisak behöver underhållas kontinuerligt! Jaa jag kör inte 3-4h nu 😬 men målet är ju att lägga på lite här nu då progression är essentiellt. Då sparar jag den tusenlappen och inser att jag helt enkelt får läsa fler böcker. Men kör man bara z2, vo2max intervaller och anerobiska och lägger på träningsmängd så är det rätt bra. Alla dessa häftiga upplägg på Zwift med diverse konstiga intervaller har jag aldrig förstått.

De flesta väljer att inte köra VO2 tidigt under bas-träningen helt enkelt för att det är ganska kort hållbarhet på sån träning, men det finns ungefär lika många olika teorier som det finns cyklister.
Vill man inte ha ett färdigt program kan man ju alltid komponera ihop ett eget, det kostar ingenting men det är inte säkert att det blir bättre för det.

Jag har provat Aktivitus-program, Friels klassiska program, Polariserat träningsupplägg och egenpåhittat träningsupplägg inför de senaste 5-6 säsongerna. Resultatet har varierat.... jag tror på att olika upplägg passar olika personer, det finns inget one size fits all-program som är optimalt för alla.

Om du vill ha en bra bok som grund till träningsupplägg tycker jag Fredrik Ericssons träningslära är riktigt välgjord och diskuterar de flesta ämnen. Man får dock tänka till själv och göra sitt program själv efteråt.

Cykelträning: träningslära för landsväg och MTB - Fredrik Ericsson - danskt band (9789187745799) | Adlibris Bokhandel

danskt band, 2016. Köp boken Cykelträning: träningslära för landsväg och MTB av Fredrik Ericsson (ISBN 9789187745799) hos Adlibris. Fraktfritt över 249 kr Alltid bra priser och snabb leverans. | Adlibris

www.adlibris.com

 

[skier]

Det är sant att det kan bli fel med zonerna om man är anaerobt stark. Jag tror inte att jag är speciellt stark på nåt så skulle bli förvånad om jag var anaerobt stark. 😅

Men I hear you. Ska göra ett tjugo minuters test nån gång som jämförelse. Har gjort några sådana test förut men tycker det svårt att paca dem på ett bra sätt. Lätt att spränga sig under de första 10 minuterna

Jag får nästan exakt samma resultat med Zwifts ramp-test som med 20min test x 0.95, men då är jag rätt kass på anaerobt arbete.

Angående inomhustest vs utomhustest så tänker jag att det är bra att testa i samma miljö som man ska köra intervallerna sen. Ska jag köra intervaller utomhus så kör jag 20min testet utomhus också. Det blir lite lägre resultat för mig utomhus pga nerförsbackar, korsningar osv men trafikhindren är ju där när jag kör de vanliga intervallerna sen också.

 

[glitch]

Sen ska man inte glömma att ett program som funkade för 1 år sen inte behöver funka året efter. Vi ändras, våra förutsättningar och kroppar ändras osv. Det är liksom där en riktig coach kommer in i bilden som kan justera upplägget kontinuerligt i dialog med utövaren. Alla kan googla sig till någon form av standardprogram men om det är rätt är lite som att kasta pil. Har du 5-6 timmar i veckan att träna per vecka är nog inte polariserat det bästa.
Vill du peaka i maj för ett motionslopp är nog inte 6 veckor VO2 i November så smart trots att det på nån sida står att man kan köra VO2 fygar gånger i veckan.
Nån annan rekommenderar sweet spot för att bygga volym.....baserat på en ftp som man fått på ett ramptest i en trainerapp.....kan bli ganska fel där oftast de lugna passen blir för hårda och de hårda passen blir för hårda :)

Din "FTP" och min "FTP" kan vara lika enligt testprotokollet men hur vi hamnar där kan skilja sig åt galet mycket beroende på om man är mer aerob eller anaerob. Ska vi båda köra ett långt lopp över säg 6 timmar, så kommer den var FTP är byggd på anaerob kapacitet göra av med mycket mer energi och kommer ha tuffare att fylla på med bränsle ju längre timmarna går medan den aeroba kommer kunna oxidera fett och glukos mer effektivt.

På ett kort GP lopp kommer däremot den anaeroba troligtvis dra ifrån genom alla igångdrag. Detta trots på pappret lika hög FTP. FTP säger ju nada om hur kapaciteten är sammansatt och eftersom i princip ingen någonsin kör ett timmestest - vilket är både grisjobbigt och har sina svårigheter i form av "optimal pacing" osv. så väljer de flesta "det enkla" ramptestet.

Återigen, ska du träna 5-6 timmar i veckan i syfte att må bra, ha kul och bli lite bättre, spelar det inte så stor roll och är inte så noga. Ska du däremot träna 10+ h med ett konkret mål som ställer konkreta krav så bör man överväga att göra lite olika typer av tester. Vill man inte köra 1h kan man ju köra 2*40 t.ex. med några minuters vila emellan och jämföra med sitt ramptest, och dessförinnan börja med en enkel tjuga.
Sen finns ju också Critical Power modellen respektive metaboliska modeller som t.ex INSCYD eller AEROTUNE använder som ge en bild av ens metaboliska profil utan att man behöver besöka labbet.

Ju fler sätt man närmar sig sin "styrkeprofil" på desto bättre och desto lättare är det också att känna in hur t.ex. RPE ska kännas i relation till belastningen.

 

[benjig]

Kul tråd! Som småbarnsförälder hinner man tyvärr inte med allt för mycket men ändå kul att se hur det kan se ut om man hade haft andra förutsättningar. Min setup är trainerroad och zwift för den strukturerade träningen, där TR står för programmet och zwift för underhållningen.

Jag brukar helt enkelt använda mig av deras planeringsverktyg där jag sätter upp ett program som avslutas till maj, när man kan börja cykla ute oftare. För min del blir det ett låg-volym program på 3,5h/vecka. Mellan passen kör jag blandad styrka. Allt annat är en bonus.

Har bara kört strukturerad träning förra hösten där jag lyckades få till bra kontinuitet med bra resultat. Är dock ödmjuk inför att det sannolikt var nybörjar-gains, men ändå kul att gå från 220 till 260ftp på kort tid.

Påbörjade en ny omgång förra veckan, men en förkylning satte stopp redan efter ett pass. Snopet. Ska göra ett nytt program som börjar nästa vecka tänker jag.

Mycket sweet spot i TR vilket jag inte har något emot då jag älskar att mata, gillar dock Dylan Johnson och han förespråkar numera polariserad träning. Han har dock kört sweet spot förut så jag tänker att det inte kan skada. Sen föreställer jag mig att man kan byta mellan dem, för att chocka kroppen? Olika metoder vid olika tidpunkter helt enkelt, så att man inte fastnar vid ett sätt och stagnerar.

 

[MrSthlm]

En intressant sak jag tycker mig ana är att ens utveckling på kortare distanser inte behöver överensstämma med ens utveckling på längre och möjligt att det blir ännu tydligare så när man är 50+.

Att cykla mer eller mindre så hårt man kan under ca 40-70 minuter någon gång i veckan ger efter en tid en ganska tydlig bild var man står på den typen av distans/tid. För eller senare kommer man till ett ganska tydligt läge där man upplever stagnering, man har hittat sin nivå helt enkelt.

När det gäller endurance, uthållighetcykling är det klart luddigare. Här kan jag uppleva att jag fortsätter utveckla min förmåga positivt trots att jag stagnerat på kortare/mer hysteriska ansträngningar.

Den stora utmaningen är varje fall hur man ska angripa kroppen när man upplever att man börjat stagnera. Men det beror självklart också på vilka sträckor man fokuserar på och önskar bli bra på. Att utveckla sin förmåga på kortare sträckor gissar jag är klart tuffare, explosiviteten etc. Visst, man kan äta mera mat, börjar träna benen på gym etc, stenhårda intervaller men finns väl då en liten risk att ens positiva utveckling på kortare sträckor kan gå ut över uthållighetsförmågan då är det är bra att inte vara för tung i kroppen. ;-)

Mitt mål är nog lite halvluddigt "allround" där min svaghet utan tvekan är kortare distanser.

 

[Jacke89]

För egen del kommer jag köra 4x4 intervaller 3 gånger i veckan i ca 6 månader. Ogillar skarpt att sitta på en trainer, men detta blir ett intressant, vill se hur mycket det ökar på FTP till våren. Ligger i nuläget på cirkus 225w

 

[skier]

För egen del kommer jag köra 4x4 intervaller 3 gånger i veckan i ca 6 månader. Ogillar skarpt att sitta på en trainer, men detta blir ett intressant, vill se hur mycket det ökar på FTP till våren. Ligger i nuläget på cirkus 225w

http://tomascykelblogg.blogspot.com/2018/12/resultat-av-testet-sa-mycket-battre.html

Han provade att bara köra 4or under en månad, väldigt bra utveckling under den månaden iaf. Du kanske kan hitta lite tankar och idéer där. För mig personligen sätter psyket stopp för sådana försök, jag pallar inte att köra så enformigt på hög intensitet.

 

[glitch]

För egen del kommer jag köra 4x4 intervaller 3 gånger i veckan i ca 6 månader. Ogillar skarpt att sitta på en trainer, men detta blir ett intressant, vill se hur mycket det ökar på FTP till våren. Ligger i nuläget på cirkus 225w

Som enda cykelträning? Så 3 timmar i veckan?
Eller vad mer tänker du träna?
Som Skier nämner, den typen av intervaller "maxar" man gainsen efter ett par veckor på och det sliter hårt men kör du inget annat alls lär du inte bränna ut dig annat än mentalt:)

 

[NickPick]

För egen del kommer jag köra 4x4 intervaller 3 gånger i veckan i ca 6 månader. Ogillar skarpt att sitta på en trainer, men detta blir ett intressant, vill se hur mycket det ökar på FTP till våren. Ligger i nuläget på cirkus 225w

Ökar ju syreupptagningsförmåga iaf. Lägg in lite annat också. Kolla pulskurvans blogg och bygg egna pass i tex Garmin connect efter siffror om FTP, längd osv där. Ganska simpelt.

 

[Jacke89]

Som enda cykelträning? Så 3 timmar i veckan?
Eller vad mer tänker du träna?
Som Skier nämner, den typen av intervaller "maxar" man gainsen efter ett par veckor på och det sliter hårt men kör du inget annat alls lär du inte bränna ut dig annat än mentalt:)

Nja jag har min cykelpendling 4 mil T/R ett par gånger i veckan som är det enda under vinterhalvåret. Att bomba flertalet 4x4 i veckan kanske kommer slita ut en men det får vi se.

Får återkomma till våren och se vad det gav :)

 

[MrSthlm]

Nja jag har min cykelpendling 4 mil T/R ett par gånger i veckan som är det enda under vinterhalvåret. Att bomba flertalet 4x4 i veckan kanske kommer slita ut en men det får vi se.

Får återkomma till våren och se vad det gav :)

Är detta en korrekt definition av 4x4 intervaller?

Cykel 4x4 - Intervallpass | Malkars Träningscenter

malkars.se

"Cykel 4×4 är ett intervallpass med 4 stycken 4 minuters intervaller där du cyklar på en belastning som innebär att du kommer upp i 90-95% av din maxpuls. Mellan intervallerna har vi 3 minuters aktiv vila där du cyklar på en belastning som innebär att din puls sjunker till 70% av din maxpuls".

Väldigt nära max alltså? Typ "nära döden upplevelse" och sedan tar man det lugnare 3 minuter innan man går på det igen?

Kanske ska trycka in lite 4x4 intervaller ibland själv men du får rapportera in resultat. :-)

 

[Jacke89]

Är detta en korrekt definition av 4x4 intervaller?

Cykel 4x4 - Intervallpass | Malkars Träningscenter

malkars.se

"Cykel 4×4 är ett intervallpass med 4 stycken 4 minuters intervaller där du cyklar på en belastning som innebär att du kommer upp i 90-95% av din maxpuls. Mellan intervallerna har vi 3 minuters aktiv vila där du cyklar på en belastning som innebär att din puls sjunker till 70% av din maxpuls".

Väldigt nära max alltså? Typ "nära döden upplevelse" och sedan tar man det lugnare 3 minuter innan man går på det igen?

Kanske ska trycka in lite 4x4 intervaller ibland själv men du får rapportera in resultat. :-)

Precis där har vi dom, även kallad norska intervaller.

 

[thomaslundstrom]

Vill du ha nära döden-upplevelse? Löpning enligt tabata-intervaller är det jag gruvar mig mest inför. Fy tusan vad jobbigt, trots att jag kör endast 20 intervaller = totalt 10 minuter arbete exkl upp- och nedjogg.

Jag tänkte nog testa en TR-prenumeration för att köra 3-4 pass per vecka i vinter. Kan återkomma med eventuellt resultat. Behöver bli klar med köksrenoveringen först bara.