Cykling som träningsform
- Trådstartare nHz
- Start datum
Totteman
Aktiv medlem
Cykling som träningsform
Utökat svar till @nHz
Jag har gjort flera försök med att gå ned i vikt. Försöken har misslyckats då jag inte orkat hålla i det hela. Jag tror jag toppade på 95 kg vid något tillfälle, för ett par år sedan. I år, vid nyår så startade jag återigen ett försök med att gå ned i vikt. Startvikten var 93-94 kg, kanske närmare 93 kg.
Jag har kommit fram till en del saker genom egen erfarenhet:
1. Det går att gå ned i vikt genom att träna mycket. Utmaningen är att man vill äta mer då träning ger hunger.
2. Det är lättare att gå ned i vikt om man minskar på det man äter och dricker.
3. Det är mycket lättare att gå ned i vikt om man bara äter frukost, lunch och middag, dvs skippar allting onödigt förutom de tre måltiderna.
4. Vikten svänger och varierar, men det långsiktiga målet ska man ha sikte på ändå. Man ska inte ge upp.
5. Det behövs någonting speciellt, som driver en att hålla i det hela, jobba långsiktigt mot målet. Det är lätt att falla ur planen, om man ser att det går åt fel håll. För mig så handlar det om att jag börjar arbeta den 12 augusti efter att ha varit arbetslös under våren. Om jag inte når målvikten då, utan nån vecka senare är det inte hela världen, men det är inte tanken.
6. Man behöver ha en idé om hur man inte ska falla tillbaka i osunda vanor när man nått målvikten.
7. Jag är fåfäng och ville gå från "övervikt" till "normalvikt" enligt BMI-skalan. BMI är trubbigt och passar inte alla, men att jag hade en övervikt som syntes och jag kände det också.
Jag har gjort ett kalkylark där jag dagligen fyller i morgonvikten samt det jag äter under dagen. Det är tydligt att vikten speglar det jag petar i mig. Den röda kurvan är den aktuella vikten och den blåa kurva är den vikt jag ska ha för att nå mitt mål den 12 augusti. Det blev 166 gram/dag jag behöver gå ned, vilket blir 1,16 kg/vecka, som alltså är kurvans lutning.
Det ser ganska bra ut och jag följer kurvan ganska väl. Är inte orolig för att inte nå målet.
Det finns ytterligare en sak jag fyller i, och det är den fysisk aktivitet jag genomfört. C=cykling, L=löpning, P=promenad, Å=återhämning. Det är mest för att jag ska se att jag inte rör på mig för mycket, utan får en återhämtning mellan de mer krävande aktiviteterna.
Idag är det Å, då det ska bli rolig C i morgon. Enligt planen blir det 180 km...1900 höjdmeter. Solo, dvs jag och mina tankar...blir underbart! Tidig start...Det blir några timmar på sadeln, och jag är inte så snabb...
Tilläggas är att jag har bra koll på det här med kost, träning mm och jag är utbildad inom området samt har tränat sedan jag var 12 år. Fyller 57 år i slutet av juli om det kan vara intressant. Inte för att jag bryr mig om min ålder eller så. Jag gör det som är kul., och nu är det riktigt roligt att cykla. Ja, det är roligt att springa också...och att promenera...och att...
Det var det korta svaret, eller tillägget till @nHz
Jag har gjort flera försök med att gå ned i vikt. Försöken har misslyckats då jag inte orkat hålla i det hela. Jag tror jag toppade på 95 kg vid något tillfälle, för ett par år sedan. I år, vid nyår så startade jag återigen ett försök med att gå ned i vikt. Startvikten var 93-94 kg, kanske närmare 93 kg.
Jag har kommit fram till en del saker genom egen erfarenhet:
1. Det går att gå ned i vikt genom att träna mycket. Utmaningen är att man vill äta mer då träning ger hunger.
2. Det är lättare att gå ned i vikt om man minskar på det man äter och dricker.
3. Det är mycket lättare att gå ned i vikt om man bara äter frukost, lunch och middag, dvs skippar allting onödigt förutom de tre måltiderna.
4. Vikten svänger och varierar, men det långsiktiga målet ska man ha sikte på ändå. Man ska inte ge upp.
5. Det behövs någonting speciellt, som driver en att hålla i det hela, jobba långsiktigt mot målet. Det är lätt att falla ur planen, om man ser att det går åt fel håll. För mig så handlar det om att jag börjar arbeta den 12 augusti efter att ha varit arbetslös under våren. Om jag inte når målvikten då, utan nån vecka senare är det inte hela världen, men det är inte tanken.
6. Man behöver ha en idé om hur man inte ska falla tillbaka i osunda vanor när man nått målvikten.
7. Jag är fåfäng och ville gå från "övervikt" till "normalvikt" enligt BMI-skalan. BMI är trubbigt och passar inte alla, men att jag hade en övervikt som syntes och jag kände det också.
Jag har gjort ett kalkylark där jag dagligen fyller i morgonvikten samt det jag äter under dagen. Det är tydligt att vikten speglar det jag petar i mig. Den röda kurvan är den aktuella vikten och den blåa kurva är den vikt jag ska ha för att nå mitt mål den 12 augusti. Det blev 166 gram/dag jag behöver gå ned, vilket blir 1,16 kg/vecka, som alltså är kurvans lutning.
Det ser ganska bra ut och jag följer kurvan ganska väl. Är inte orolig för att inte nå målet.
Det finns ytterligare en sak jag fyller i, och det är den fysisk aktivitet jag genomfört. C=cykling, L=löpning, P=promenad, Å=återhämning. Det är mest för att jag ska se att jag inte rör på mig för mycket, utan får en återhämtning mellan de mer krävande aktiviteterna.
Idag är det Å, då det ska bli rolig C i morgon. Enligt planen blir det 180 km...1900 höjdmeter. Solo, dvs jag och mina tankar...blir underbart! Tidig start...Det blir några timmar på sadeln, och jag är inte så snabb...
Tilläggas är att jag har bra koll på det här med kost, träning mm och jag är utbildad inom området samt har tränat sedan jag var 12 år. Fyller 57 år i slutet av juli om det kan vara intressant. Inte för att jag bryr mig om min ålder eller så. Jag gör det som är kul., och nu är det riktigt roligt att cykla. Ja, det är roligt att springa också...och att promenera...och att...
Det var det korta svaret, eller tillägget till @nHz
nHz
Aktiv medlem
Cykling som träningsform
Tack för det utförliga svaret.
Ja, det är bra om man kan hänga upp allt på en tråd (linje) som du gjort så man vet vart man är på väg och varför man vill dit. Drivkraften är inte att förglömma och jag skulle nog säga att den är viktigast.
Beteendeförändringar är svårt för det är lätt att falla tillbaka på det man är van vid. Om man håller på tillräckligt länge, blir det en vana och hållbart framöver utan att man behöver tänka på:t. Då har man verkligen genomfört en hållbar förändring över tid.
Jag är imponerad över att du klarar att minska din vikt i den takten du gör. Jag läste någonstans att man kan gå ner 0.5kg/vecka under kontrollerade former (inte vätska eller muskler) men du har hittat ett system som överträffar det. Kul.
För min egen del så gäller det nog också att strypa ner på de små goda mackorna som slinker ner ibland mellan måltiderna. Just nu gör jag mackor när jag är hungrig och ibland efter en timme är det middag och då äter jag som vanligt. Inte så bra om man vill ner i vikt.
Samma sak för t ex onödiga saker som t ex juice på morgonen. Jag tror egentligen inte att jag äter så onyttigt men portionerna är kanske en smula för stora. Framförallt när det gäller kolhydraterna. Protein mättar mer än kolhydrater och det är jobbigare för kroppen att bryta ner så man håller sig mättare längre. Samtidigt så kanske man kan spara de små musklerna man lyckats bygga upp så det är kanske winn winn där?
Jag har också haft en jojo när det gäller vikten och jag tror inte vi är ensamma om det. Min "nya" melodi för det här kommer att bli en annan tallriksmodell än tidigare. Där protein och grönsaker kommer att få ta mer plats i min vardagliga kost. Jag vill fortsätta träna som jag gör (gärna cykel) och försöka se till att det inte går till överdrift (grunden för denna tråd). Jag tror på att ligga precis under vad man klarar och fortfarande må bra. Ökad träning kräver mer energi och det vill jag fylla på i form av protein. Det viktiga för mig är att inte gå hungrig hela tiden. För det är då jag smyger in i skafferiet och småäter en macka eller två. Det är lätt att säga, "ta ett ägg istället" men det blir aldrig så i längden. Inte som motionär. Elit och vinna tävlingar är något annat men där är jag inte längre och det är nog det som gör det här så svårt.
Ligger man över sin gräns så bryter man ner sig själv och man får prestationsångest på köpet. Då faller allt till slut och man får börja om igen. Men man lär sig något nytt varje gång och det är väl så vi utvecklas?
Jag vet att BMI skalan är lite trubbig då jag var "överviktig" ett tag även fast jag tränade hårt och hade låg kroppsfettnivå. För mycket muskler kan ställa BMI på tvären. Så ser det inte ut för mig i nuläget och jag tänkte använda den som referens. Ett litet enklare alternativ är kankse att använda ett måttband runt midjan.
BMI för "övervikt" är en sak men jag tror det är lätt att missa vilka risker det egentligen innebär. Speciellt när det finns (och är förhållandevis lätt att skriva ut) mediciner att äta istället för att träna/äta sunt. Det är sånt som jag använder som bränsle och får mig att driva på det här.
En (till) nyfiken fråga. Hur kompencerar du i kost för en längre tur på cykeln som t ex 180 km. Beräknar du energiåtgången och sedan bygger du på matportionerna utefter den eller blir det en bonus (i energiåtgång) och du håller samma energiintag oavsätt om du tränar eller lite?
Jag var nyss inne i en "proteionshake" affär där det säljer massa pulver och piller. De tyckte EAA var bra tillskott innan träningen för att unvika syra och en proteinshake om man vill säkerhetsställa proteintullförseln efter träningen, istället för att trycka massa ägg och tonfisk. Någon hät som har en annan tanke kring detta med fettminskning/bantning?
En annan sak som jag tror är enkel att missa är alla "halvfabrikat" som tillagas (frysta köttbullar). Inte alls så bra som man ibland tror. Här vill jag också göra en förändring men framförallt på sikt. För många ändringar samtidigt kan bli för mycket på en gång. Jag låter nog det komma med tiden så blir det bra i längden. Ett steg i taget...
Hoppas du klarar ditt mål @Totteman
Jag håller tummarna för dig. Och som du säger så gör det inget om det drar över din planering med en vecka. Huvudsaken är att man mår bra.
Senast ändrad:
Totteman
Aktiv medlem
Cykling som träningsform
Kompensera? Om jag ska cykla så långt som jag ska göra i morgon så ser jag till att benen är skapligt utvilade. Det är grunden på något sätt.
Sedan äter jag normalt dagen innan, och behöver inte tänka på att äta ”smalt”, utan jag äter gott.
På cykeldagen så äter jag frukost. Väl på sadeln så brukar jag stanna till och äta det jag har med mig, dvs bananer och Snickers. Beroende på hur det känns så blir det i alla fall en fika med kaffe och bulle på en bensinstation. Kanske nån glass under dagen.
Känner jag att jag behöver nåt mer så blir det kanske nåt mer matigt, som en smörgås och kaffe.
Typ så.
Dricker bara vatten under cyklingen.
Väl hemma så äter jag det som finns, och jag ser oftast till att det bara är att värma något. Jag tänker mest på att få i mig energi..,och äter som sagt det som finns. Jag räknar inte kalorier under cykeldagen.
Tillskott?
Näää, om man är normal motionär så behöver man inget extra. Gå inte på det där att man behöver energidryck och proteinpulver.
Äter man varierat så får man i sig tillräckligt av det kroppen behöver.
nHz
Aktiv medlem
Cykling som träningsform
Låter smidigt.
När det gäller min tanke med proteinpulver så är det mest för att säkerhetsställa så att kroppen inte bryts ned eller tjuvar något från musklerna. Något jag hörde av styrkelyftare men jag kan ha förstått fel.
Ligger man lågt i träningspuls så kanske man inte behöver oroasig isf.
Primärt tror jag att mina pass behöver bli lite längre men inte intensivare. Tror snarare att jag kanske behöver sänka intensiteten för att kunna behålla fettförbränningen. Det här gäller såklart under själva passet. Det finns forskning som säger att hårdare träning ger bättre kondition och bränner mer fett över tid/hela dygnet.
nHz
Aktiv medlem
Cykling som träningsform
Nu har jag också skapat en Excel där jag ska bokföra bra saker som vikt och lite annat. Skulle vara roligt om jag kunde se en viktnedgån över tid och samtidigt se att min kondition blir bättre. Ska försöka lägga in det här med bp osv.
@Totteman
Vad är anledning till att du har vägning varje dag isf veckovis?
@Totteman
Vad är anledning till att du har vägning varje dag isf veckovis?
Totteman
Aktiv medlem
Cykling som träningsform
Sådär...back in business...fyllt på med energi. Nu ska jag svara @nHz
Gällande protein så finns det inga belägg för att den som äter en normalt varierad kost behöver tillskott om träningsdosen är låg. Tränar man mycket i syfte att bygga muskler behöver man äta mer protein. En del tar extra protein för att "de har hört att det är bra". Men gemene man, alltså de flesta, behöver inte extra protein. Företagen som säljer protein säljer pga vår okunskap om proteinbehov, eller kunskap om protein överlag.. Det finns till och med vanliga produkter där man skriver ut ordet "proteinrik" för att ordet klingar bra, och tydligen säljer bra.
Nog om det...äta varierat så löser det sig med proteinet tror jag.
Ett sista ord om energidryck...sedan kommer jag inte säga någonting mer om det: Det är en helt onödig produkt...och om man äter normalt så får man i sig det man behöver.
Angående att notera vikten varje dag.
Ja, det gör jag i stort sett dagligen. Detta för att se hur ett intag av energi påverkar vikten. En sen middag med pannkakor lär inte vara gynnsam för morgonvikten dagen därpå.
Men, för att sammanfatta...det är så jag vill ha det för att kunna justera intag.
Obs att uttag, dvs träning påverkar lite från dag till dag. Lättast att gå ner mycket under en dag är att "inte dricka vätska" (det är ett skämt):
När vi nu är inne på detta med vikt så tror jag inte alla känner till att 1 g kolhydrat binder 4 g vatten.
Nu orkar jag inte skriva mer...cyklingen kostade på...jag är mätt och trött.
Gällande protein så finns det inga belägg för att den som äter en normalt varierad kost behöver tillskott om träningsdosen är låg. Tränar man mycket i syfte att bygga muskler behöver man äta mer protein. En del tar extra protein för att "de har hört att det är bra". Men gemene man, alltså de flesta, behöver inte extra protein. Företagen som säljer protein säljer pga vår okunskap om proteinbehov, eller kunskap om protein överlag.. Det finns till och med vanliga produkter där man skriver ut ordet "proteinrik" för att ordet klingar bra, och tydligen säljer bra.
Nog om det...äta varierat så löser det sig med proteinet tror jag.
Ett sista ord om energidryck...sedan kommer jag inte säga någonting mer om det: Det är en helt onödig produkt...och om man äter normalt så får man i sig det man behöver.
Angående att notera vikten varje dag.
Ja, det gör jag i stort sett dagligen. Detta för att se hur ett intag av energi påverkar vikten. En sen middag med pannkakor lär inte vara gynnsam för morgonvikten dagen därpå.
Men, för att sammanfatta...det är så jag vill ha det för att kunna justera intag.
Obs att uttag, dvs träning påverkar lite från dag till dag. Lättast att gå ner mycket under en dag är att "inte dricka vätska" (det är ett skämt):
När vi nu är inne på detta med vikt så tror jag inte alla känner till att 1 g kolhydrat binder 4 g vatten.
Nu orkar jag inte skriva mer...cyklingen kostade på...jag är mätt och trött.
nHz
Aktiv medlem
Cykling som träningsform
Tack för ditt svar. Hoppas du känner dig bättre idag.
Gällande protein och "energidrycker" (typ resorb) så tror jag det finns ett behov beroende på vilken nivå man tränar på. Som motionär så kanske inte behovet är så stort. Jag tror också att många (inkl. jag) äter dåligt ibland och därför tar de/vi till "superdryckerna".
Jag visste att 1g kolhydrat är 4 Kcal men inte att de band så pass mycket vatten. Vart ligger den vätskan och skvalpar och hur får man bort den?
nHz
Aktiv medlem
Cykling som träningsform
Ser ut som du fick ut den sträckan du hade planerat. Bra jobbat.
Hoppas det känns bra i kroppen. Har du gjort en bikefit eller hittade du inställningarna på egen hand?
miyatafarfar
Aktiv medlem
Cykling som träningsform
Den vätskan finner du i musklerna, där kolhydraterna sparas i energidepåer i form av glykogen. Det är därför många bodybuilders har ett speciellt kostschema i veckor innan träning där dom försöker få bort så mycket vatten från kroppen som möjligt men skona vattnet i musklerna, med minskat saltintag och ökat kolhydratsintag. Inte att rekommendera men ett litet roligt sidospår. Även en shot vodka (4/6 cl) kvällen innan ska vara hjälpligt om man har en show morgonen efter.
Men om du vill cykla långt och länge (istället för kort och explosivt) och inte vill ha med dig massa godis/socker/flytande gel skulle jag rekommendera någon typ av keto/lchf. Finns även massa sätt att träna på som gör att kroppen enklare når dina fettdepåer. Energin från fett håller längre.
Kalle Kula
Aktiv medlem
Cykling som träningsform
Kolhydrater lagras i kroppen i form av glykogen och finns i muskler och i levern. Genom att tömma dina glykogendepåer blir du av med vätskan som är bunden till glykogenet. Glykogendepåerna töms när du utför muskelarbete utan att tillföra kolhydrater eller när kroppen inte hinner nybilda glykogen på annat sätt än via tillförda kolhydrater. Levern kan t.ex. omvandla fett och proteiner till glukos, som sedan omvandlas till glykogen, men det går långsamt. När du har tömda glykogenlager så blir du kraftlös. Det är vad som händer när du "bonkar" eller "går in i väggen".
nHz
Aktiv medlem
Cykling som träningsform
Låter intressant. Utveckla gärna.
nHz
Aktiv medlem
Cykling som träningsform
Så genom att helt utesluta kolhydrater från sin kost och endast äta tillräckligt med fett och protein så främjas fettförbränningen?
Hur skulle den optimala fördelningen i intaget se ut?
Baksida är kanske att man känner sig ganska låg under tiden och det blir väldans jobbigt att presentera på cykeln eller i löparspåret?
Kalle Kula
Aktiv medlem
Cykling som träningsform
Jag vet inte om det främjar fettförbränningen, men utesluter inte att det är så. Optimal fördelning för vad? Jag har själv testat LCHF i längre perioder och att man kan känna sig låg och att det kan bli jobbigt att prestera på cykeln eller i löparspåret om man utesluter kolhydrater tycker jag stämmer på mig. Det är främst vid långvarigt intensivt arbete som jag upplever problemen och jag tror att det antagligen beror på att mina glykogendepåer då blir tömda. Särskilt snabbt går det att få problemen om jag kört längre intensiva pass t.ex. föregående dag eller ett pass tidigare under dagen och mina glykogendepåer inte har hunnit fyllas på den långsammare vägen genom att levern omvandlar fett och protein till glukos (blodsocker) som sedan kan lagras in som glykogen.
miyatafarfar
Aktiv medlem
Cykling som träningsform
Den främsta energikällan som kroppen använder heter ATP, och skapas i cellernas mitokondrier. Glukos/socker/kolhydrater (förenklat) kan omvandlas till ATP av dina mitokondrier utan syre (anaerobisk träning, ”utan syre”), vilket gör att du kan tex prestera bättre under korta intensiva lopp som i en sprint. När musklerna får slut på sitt lager och levern inte hinner göra mer/du får slut på ditt lager av maten du åt innan så bonkar du. Du har ingen kraft kvar i musklerna.
Om du däremot tränar på fastad mage (tänk innan frukost) så övar du upp kroppen på att använda ditt andra energilager. Fett. Det som skiljer energikällorna åt är att fett kräver syre för att omvandlas till ATP, vilket gör att du inte ska öva sprints utan mer ligga och köra en medelintensitet typ zone 2 träning (aerobisk träning, ”med syre”). Du kan använda en klocka/pulsband för att se din zon (inte helt säkert men funkar hyfsat bra ändå), eller så kan du sticka dig i fingret och testa dina laktatnivåer (mer säkert) för att säkerställa att du är i zon 2 och inte högre. Ett annat mer analogt sätt är att se till att du fortfarande kan prata i fulla meningar medan du cyklar, men kanske med en lite mer ansträngning och lite flåsande emellanåt.
Om du övar på detta och kanske till och med lägger till mer fett i din kost och minskar komhydraterna (du måste inte ge upp dessa helt om du inte vill gå in i full ketosis) över en längre tid blir din kropp bättre och bättre på att använda fettdepåerna och klarar även av att spara på sockret i musklerna för mer intensiva spurter. Det gör att du tex ska klara en triathlon bättre. Eller bara cykla jävligt långt och länge.
Rekommenderar att lyssna på den här podden där Peter Attia intervjuar sin vän som håller på mycket med ultra endurance:
Dom snackar kanske inte så mycket om kost men då ser du vad som är möjligt när man vänjer kroppen vid att använda fett.
Edit: Just det, just kombon av att träna i zon 2 och att vara fat adapted blir en typ av god spiral som agerar synergistiskt. Det ena gynnar det andra. Zon 2 gör att du kan producera mer ATP och skapar fler/kraftfullare mitokondrier som även kommer göra att du känner dig mer energisk i vardagen. Och fettadaptionen gör så att mitokondrierna blir mer effektiva då dom inte är helt beroende av socker.
Senast ändrad:
Totteman
Aktiv medlem
Cykling som träningsform
Tack för att du skrev. Jag funderade på om jag skulle skriva, men nu skrev du denna informativa text om hur det funkar. Jag tar en kaffe till…
Totteman
Aktiv medlem
Cykling som träningsform
Det här med kolhydrater. Det är ett bra bränsle när man utför aktiviteter.
För många år sedan så körde jag ganska målinriktat med kolhydratladdning inför längre löptävlingar, såsom marathon.
Enligt dåtidens sätt att ”ladda” så skulle man tömma sig på kolhydrater genom att springa ett längre pass så att den lagrade energin, glykogen, förbrukades.
Sedan skulle man äta mycket kolhydrater och då skulle man kunna lagra in mer glykogen i muskler och lever än om man bara åt extra kolhydrater till maten.
Jag minns det absurda i att jag kvällen innan Vasaloppet åt en jätteportion med spaghetti som skulle vara bra för energiladdningen.
Kungsörnens folder ”Uppladdningen” var ju bibeln på 80-talet…även jag lusläste den. Vitt mjöl is da shit!
Numera laddar man lite annorlunda som tur är.
På tal om det så kom jag på att jag cyklade 10 mil, tror det var förra året, på bara en kopp kaffe. Man får komma ihåg att jag inte maxade mer än i några enstaka brantare backar, annars var det lugnare cykling.
Energin under cyklingen var ju det glykogen jag lagrat samt det fett jag också har.
Det var även ett litet test gör att se, eller snarare, känna efter hur det var att cykla längre på tom mage.
Det här var en kul tråd…kul att läsa om allas erfarenheter och vad man tror sig veta.
För många år sedan så körde jag ganska målinriktat med kolhydratladdning inför längre löptävlingar, såsom marathon.
Enligt dåtidens sätt att ”ladda” så skulle man tömma sig på kolhydrater genom att springa ett längre pass så att den lagrade energin, glykogen, förbrukades.
Sedan skulle man äta mycket kolhydrater och då skulle man kunna lagra in mer glykogen i muskler och lever än om man bara åt extra kolhydrater till maten.
Jag minns det absurda i att jag kvällen innan Vasaloppet åt en jätteportion med spaghetti som skulle vara bra för energiladdningen.
Kungsörnens folder ”Uppladdningen” var ju bibeln på 80-talet…även jag lusläste den. Vitt mjöl is da shit!
Numera laddar man lite annorlunda som tur är.
På tal om det så kom jag på att jag cyklade 10 mil, tror det var förra året, på bara en kopp kaffe. Man får komma ihåg att jag inte maxade mer än i några enstaka brantare backar, annars var det lugnare cykling.
Energin under cyklingen var ju det glykogen jag lagrat samt det fett jag också har.
Det var även ett litet test gör att se, eller snarare, känna efter hur det var att cykla längre på tom mage.
Det här var en kul tråd…kul att läsa om allas erfarenheter och vad man tror sig veta.
Totteman
Aktiv medlem
Cykling som träningsform
Har cyklat länge och testat mig fram.
Idag känns det bara bra…har inte ont någonstans. Självklart känns det att det blev en heldag igår, men allt känns bara bra. Det är ett gott kvitto på att träningen gjort sitt. Jag är ganska noga med att förbereda mig för strapatser. Därför hade jag inga mer avancerade övningar för mig dagarna innan igår.
Jag hade en vilodag i fredags, gick bara en promenad på 5 km på en timme.
I torsdags blev det 14 km promenad på 2h45min.
I onsdags sprang jag lite, blev 4 lugna km på 30 min. Jag håller på att träna för Lidingöloppet 15 km som är i slutet av september.
Sista cykelpasset innan blev i tisdags. Då var fokus på att se att växlar och bromsar funkade. Jag cyklade bara 17 km på 1h15min.
Det var en ganska normal och lugn vecka för mig. Inget speciellt som stack ut.
nHz
Aktiv medlem
Cykling som träningsform
Jo, det där med att ladda med pasta dagarna innan har även jag varit med om. Vet inte hur stor skillnad det gjorde men jag "bonkade" nog aldrig trotts längre träningspass.
Det här med kaffe är också något jag funderar över. Vad gör det för skillnad på träningen?
Spännande, berätta.
Det här med kaffe är också något jag funderar över. Vad gör det för skillnad på träningen?
Totteman
Aktiv medlem
Cykling som träningsform
Ja, största skillnaden är väll att man inte kör lika extremt med kolhydrattömning och påfyllning. Principen gäller ju fortfarande i alla fall, men man kanske inte behöver äta vitt mjöl...
Kaffe...det som är bra med kaffe är att det är gott :-)
Men, skämt åsido, kaffe kan en del använda lite mer strategiskt för att få en boost av koffeinet. Man jag skulle aldrig dra ned och avstå från kaffe inför prestationer bara för att få en boost av koffeinet under tävlingen. Nix...kaffe är för gott för att avstå.
Jag har ett minne som kopplar till löpning och vid två tillfällen har jag sprungit på fastande mage för att se/känna efter när kolhydraterna tar slut, eller rättare sagt när glykogendepåerna tar slut. Vid båda tillfällena så bonkade jag efter 2h30 min - 2h40 min...det var supertydligt...efter det var det jobbigare att springa, pga att bränslet till musklerna blev fett istället för det snabbare lagrade glykogenet. Jag gick in i den berömda väggen. Jag drack bara vatten på de passen.
Det är länge sedan som jag har druckit sportdryck under prestationer...vatten funkar bra.
Jag har slutat med ultramarathon...då det kräver så mycket träning...det är lättare att cykla, tycker jag.
Men, om jag känner mig rätt så kommer jag att springa runt Mariatorget i Stockholm igen, som jag gjort några gånger, i samband med Musikhjälpen...det brukar vara typ 15-17 december, fredag till lördag eller lördag till söndag. Mitt mål där har varit att springa en halvmara, och det brukade vara lagom att göra det på tre timmar.
Nu kommer jag att ha gått ner minst 18 kg sedan senast, så jag kanske satsar på att uppnå något annat. Men det är en senare fråga.
Totteman
Aktiv medlem
Cykling som träningsform
Ja, det stämmer, men man behöver väl tycka om kaffe för att det ska vara en bra grej. Jag tänker att en fika halvvägs på cykelturen är perfekt för då kan man fylla på en energi och så kan man fortsätta. Om kaffet ökar fettförbränningen är det väl bra, men jag tror att fettförbränningen är högre om man aktiverar muskler, dvs cyklar, än om man tar en kaffe. Huruvida kaffet är som en katalysator och ser till att andelen fett som används vid idrottsutövande vet jag inte. Energiförbrukningen kan ji alla fall inte öka för att man tar en kaffe.
Har läst om detta med kaffe när jag läste om kost-och näringslära när jag utbildade mig till personlig tränare, men jag minns inte alla detaljerna om just kaffe, mer än att det har en positiv effekt i alla fall.
Hur som helst ska man inte hoppa över kaffet på en cykeltur...fika är viktigt :-)
miyatafarfar
Aktiv medlem
Cykling som träningsform
Anlitade en ryss en gång som personlig tränare online. Han hade stenkoll på träningsvetenskap, hade två kandidater och en masters och jag tror att han nu pluggade en till master bara för att det var kul på ett av Tysklands mest prestigefulla universitet. Han hade koll inte bara på ”västerländsk” forskning utan hade även kontakter som gav honom papper från Sovjetunionen och deras sportsatsningar. Han bad mig göra djupa blodprov som fick läkaren på vårdcentralen att höja på ögonbrynen och sätta mig med i ett rum för att fråga varför jag ville ha dessa resultat, och jag fick strängt förneka att jag skulle börja dopa mig. Det skulle jag inte, men han höll järnkoll på alla värden han kunde ändå.
Den backstoryn åt sidan, eftersom mitt mål då var att gå ned i vikt tipsade han mig om att jag kunde ta 200 mg koffein i tablettform på fastande mage innan jag gjorde mina raska promenader på morgonen. Han hade heller inga belägg i den allmänna forskningen för detta men han kunde se en skillnad i kroppskompositionen på hans klienter som gjorde detta (la till koffein alltså) och hans klienter som inte gjorde det.
Så det kan ligga något i det. Det skriver jag under på.
Cykling som träningsform
Precis, eller det ska göra det enklare bryta ned fettet och skicka ut det i blodet. Det ökar inte fettförbränningen om du inte använder energin så att säga.
Jag körde idag ett zon3-4 på 1,5h innan frukost, fungerar hur bra som helst med och jag tycker att jag mår märkbart bättre resten av dagen om jag startar den så. Mindre sötsug, endast sugen på kvalitetsmat osv. Bra för den som gärna hade haft bättre disciplin ibland (jag)
nHz
Aktiv medlem
Cykling som träningsform
Hur mycket kaffe dricker ni innan passet?
Tar ni även några koppar under resten av dagen också eller bara på morgonen innan träningen?
Just nu har jag tagit en paus på kaffet sedan ett år nu då det blev lite för mycket av det goda tidigare. Men en stark(?) kopp innan träningen skulle nog sitta fint. För det låter ju onekligen som att kroppen skulle kunna använda fettet lättare under morgonträningen innan frukost. Det kanske inte blir en snabb (hastighet) träning men så länge jag förbrukar fettet isf glykogen är jag nöjd.
Totteman
Aktiv medlem
Cykling som träningsform
Jag dricker kaffe för att det är gott.
Om jag vill bränna fett äter jag mindre och bättre, och man ska inte underskatta den dagliga rörelsen. Några hundra kcal här och några hundra där...med tiden tappar man i vikt.
Med träning mest i Zon 2 och en del i Zon 3 så kan man man nog gå ned en hel del, men det nesta hänger på det man stoppar i slukhålet.
För att svara på frågan: 1 mugg kaffe, kanske 2 innan jag drar ut och cyklar...för att det är gott.
Den andra frågan: Ja, det brukar bli flera muggar under dagen...för att det är gott. Sista muggen blir efter middagen...runt kl 18-19.15 kanske...
En mugg är för mig ca 3 dl (en liten Bodum presskanna)
nHz
Aktiv medlem
Cykling som träningsform
Tack för kaffet (svaren) ?
Men om jag äter mindre och kommer in på för lite så har jag läst någonstans att kroppen ställer in sig på svält och tar istället proteinet från musklerna och gör om det till bränsle/glykogen. Detta eftersom kroppen vill lagra fettet (reserv, skydd och kyla). Äter man för lite så blir man alltså fetare, procentuellt?
Nu är vi säkert inne på detaljer men enda.
Grundrecept för fett/viktnedgång borde vara. Träna allsidigt, ät sunt och lite mindre (500Kcal) än du gör av med. Styrketräna gärna för då prioriterar kroppen att behålla muskelmassa.
Totteman
Aktiv medlem
Cykling som träningsform
Oj...ja, det har du säkert läst någonstans. Hmmm...haha...
Jag menar bara: Vad är man ute efter?
Vill man se till att kroppen använder fett som bränsle: Träna i Zon 2. Kroppen lär sig använda fett som bränsle. Zon 2 är ganska lågintensivt och man kan träna i många timmar (om man är tränad för det...det går inte att cykla i 8 timmar om man är van vid 1 h).
Vill man gå ned i vikt: Ät mindre, eller träna som fasiken så att ditt normala energiintag blir mindre än det du förbrukar under dagen. Risken med att träna som en tok är att man: A, går sönder...B, går sönder...C, går sönder. Det kräver god kunskap om hur man kan belasta kroppen om man ska träna mycket. Återhämtning blir så mycket viktigare än om man tränar lite lagom...som en svensk hurtbulle.
Enklaste sättet att gå ned i vikt är att promenera ganska mycket...det kan man göra dagligen, och då kan man dela upp promenaderna under dagen, så att man inte gör en monsterrunda...likadant där, det kan bli en överbelastning. Ja, äta bra såklart...
Det där med protein/muskler/svält/bli fetare...jag skulle inte lägga vikt vid det nu, utan se till att träningen blir gjord, och att man äter en allsidig och varierad kost...och för en viktnedgång så kan man börja med att skippa skräpenergin (tomma kalorier).
Det är kalasbra att styrketräna...det behöver de flesta på något sätt.
Skippa NOCCO och annat om du tar det...det enda bra med det är att affären tjänar pengar på att kränga det till kids som tror att de behöver det. Ät bra protein i mat istället.
miyatafarfar
Aktiv medlem
nHz
Aktiv medlem
Cykling som träningsform
Ja, cykla lagom lugnt eller gå prommenader är just nu min specialitet. Idag blev det dock några tusen m simmning men i väldigt lugnt tempo.
En sak är väl att man kan gå sönder vid för hård och långvarig träning men man kan också bränna ut sig. Det är väldigt lätt att gå på för hårt i början och då kan man tappa suget och sedan blir ingen träning av alls. Många släpper nog blicken på det 5 (eller 10) åriga målet och stirrar blir på det som händer här och nu. "Idag brände jag 500Kcal"...
Nocco och sånt där har jag aldrig hållit på med och kommer aldrig att börja med. Jag tror det är en bluff. Lika troligt som att eliten skulle stoppa i sig allt de gör reklam för. Hahaha.
Ja, bort med skräpenergin/maten, det svåra är bara att identifiera den. Vad är egentligen skräpenergi/mat och "tomma kalorier"?
miyatafarfar
Aktiv medlem
Cykling som träningsform
Kroppen lagrar fett i ett läge: när insulinet cirkulerar i blodet.
Kroppen utsöndrar insulin när du ätit kolhydrater. Kolhydrater är socker, alla kolhydrater är/blir till socker till slut och kommer ut i blodet. Du har säkert hört om ”snabba” och ”långsamma” kolhydrater. Ett exempel på en snabb kolhydrat är druvsocker, som tex diabetiker äter vid behov när dom får för lågt blodsocker och behöver höja det snabbt. Snabbare kolhydrater = mer av sockret du precis ätit skjuts ut i blodet per X angiven tid. Allt kommer till slut ut i blodet men långsamma kolhydrater tar längre tid på sig och ger därför ett jämnare insulinpåslag.
(Förenklat) Kroppen bränner fett vid ett tillfälle: När insulinet inte cirkulerar.
Så kortfattat, äter du kolhydrater litegrann hela tiden har du nästan alltid insulin i kroppen. Insulin har många uppgifter i kroppen men en av de mest kända uppgifterna är att ta sockret från blodet (annars dör du) och lagra detta i musklerna. När musklerna är fyllda förs det till levern där det görs om till fett och lagras i kroppens energivalv för framtida användning: ditt kroppsfett.
Så om du vill bränna just fett bör du hålla insulinet lågt över längre stunder. Detta är varför periodisk fasta (du äter fortfarande samma mängd kalorier men under ett kortare fönster av tid) är så effektivt. Kroppen får samma mängd näring men du har längre stunder utan insulin i blodet = du bränner mer fett. Många förenklar detta till att du bara äter mindre och därför får en negativ energibalans, men det är fel.
När du har insulin pumpandes i blodet lagrar du fett. Oftast så iallafall, eftersom den vanliga människan inte riktigt tömmer sina lager av socker i musklerna en vanlig dag, inte ens i närheten. Är du en elitidrottare behöver du fylla på depåerna igen och därför påverkas inte dessa individer på samma sätt av en tallrik pasta.
Du har mycket kvar av ditt redan lättillgängliga och naturliga energilager (ditt kroppsfett) som kroppen jobbat hårt för att skapa innan du når så kallat ”svältläge”. Ett sätt att förhindra att protein bryts ned till socker är att använda musklerna genom tex träning. Men ofta så bryts bara musklerna ned för att bygga nya muskler igen, så inget att vara särskilt oroad över. Det händer hela tiden. Kroppen vill ha kvar muskler men offrar gärna den mängd du inte använder då det är rätt energikrävande att ha mycket muskelmassa. Använder du musklerna så tar kroppen gärna fettet och gör till socker istället (japp, även detta är något som sker i kroppen för att du inte heller ska dö av lågt blodsocker).
nHz
Aktiv medlem
Cykling som träningsform
Tack. Fungerade bra när jag pluggade men jag tror jag hoppar det här i träningssammanhang. Känns som överkurs och effekten kanske inte ens är märkbar. Dessutom så pinkar man bara hela tiden.. det är bra på jobbet för då får man ofrivilliga pauser men det är inget jag vill ha när jag tränar. Hahaha.
miyatafarfar
Aktiv medlem
Cykling som träningsform
Det är väldigt svårt att bränna ut sig med riktig zone 2-träning. Vi människor är byggda för att vara uthålliga och jaga ihjäl snabba byten genom att lunka på i lagom tempo tills dom sprintat sig så trötta att dom blir ett lätt byte. Det var så vi överlevde och blev så dominerande som art.
Edit: Om du testar zone 2 (och vet dina zoner på riktigt eller kommer hyfsat nära) så kommer du inse hur galet långsamt det är i början tills du fått en bättre kondition. Min träning igår kändes ”lugn” för mig men jag snittade 177 i puls och Strava loggade passet som 58% threshold training. Om jag hade gått efter klockan och legat på ca 135 bpm i genomsnitt som är ungefär min zon 2 så hade jag nog upplevt det mycket mer lugnt och inte blivit lika trött efter. Det går att variera. Många rekommenderar någon slags rotation mellan 80% zon 2 och 20% threshold. Kallas polariserad träning tror jag?
Totteman
Aktiv medlem
Cykling som träningsform
Det låter som bra grejer att fortsätta med. Simning är snällt mot kroppen och riktigt bra träning. Man ska dock inte vara rädd för att ta i ordentligt. Det handlar ofta om balansen mellan på/av, lugnt/stenhårt.
Om jag tränar löpning så ser jag till att få en bas, dvs jag vill kunna springa 45 min-1 h, innan jag börjar med mer specifik löpträning. Intervaller eller backträning är inget jag gör när jag är löpotränad.
Låter som nybörjartänk där de klassiska felen görs och man tappar sugen, till skillnad från att bränna ut sig.
Börjar man träna har man nog inget 5-års- eller 10-årsmål. Man vill bara komma igång, må bra eller vad det nu handlar om. Kanske vara med i en tävling, vilket kan vara ett roligt mål.
Bränna ut sig tar ett tag, så att tappa sugen för att man startat lite för hårt klassas absolut inte som att bränna ut sig.
Nej, skräpenergin är inte alls svår att identifiera. Det svåra kan vara att motstå den.
Om du verkligen undrar vad tomma kalorier är, vilket jag inte tror (du vet nog), så kallar man livsmedel som har ett högt innehåll av fett och/eller socker, men väldigt lite vitaminer och mineraler för tomma kalorier. "Man blir glad för stunden".
Om man lagar mat själv med enskilda råvaror, dvs undviker halvfabrikat, så är man en bit på väg att inte få i sig "skräpenergi". Dessutom är det oftast riktigt gott.
Der Kaiser
Aktiv medlem
Cykling som träningsform
Du överkomplicerar något du redan har svaret på och skrev för flera sidor sedan:
(Din kursiva text ovan stämmer, hur mycket minus man vill ligga är en smak/plan-sak, men i övrigt rätt.)
Du skrev att du har svårt att låta bli att äta mellanmål, som en macka före middagen. Där har du lösningen, (tillsammans med att fortsätta träna såklart). Om du verkligen inte kan låta bli att ta nåt emellan så se till att det är bra, som ett salladsblad e.d. kanske, bara låta bli är såklart bäst.
nHz
Aktiv medlem
Cykling som träningsform
Det är möjligen ett nybörjartänk men jag tror kanske att det är just det som kan vara problemet för många. Statistiken över hur många nya gymkort som säljs efter semestern mot hur många som verkligt håller i träningen till nästa sommar (om ens några månader) talar ett ganska tydligt språk. Jag gjorde nog ett felaktigt ordval där men vi kanske kan benämna det som att det finns olika nivåer på att "bränna ut sig" och av någon anledning så slutar folk att träna. Vi kan även kalla det för att "tappat suget/lusten". Jag ser nu att de senare är nog mer passande.
Jag tror det är väldigt få som (efter ett långt uppehåll) börjar med att springa nån km (för att komma igång igen) när de brukade ligga på 10. Helt plödsligt så var det inte lika lätt att komma igång längre och då ger man snart upp. Det är nog lättare att strunta i den jobbiga träningen och istället sitta på altanen med en fika. Man har väl troligtvis inte gått in i väggen men iaf tappat suget och en obefintlig långsiktig plan.
I de här fallen tror jag på konceptet med processmål istället för resultatmål. Det är enklare att springa 3 gånger i veckan än att springa 5 km 3 gånger I veckan.
För egen del har jag inte gjort någon långsiktig plan ännu och jag hoppas att den här tråden kanske skulle kunna komma fram till ett bra upplägg som håller i längden. I teorin är det oftast enkelt men när man ska försöka pussla ihop allt med en vardag där jobb och familj tar tid så är det inte så enkelt att hinna med allt. Tyvärr blir det nog träningen som får stryka på foten först.
nHz
Aktiv medlem
Cykling som träningsform
Jo, det kan jag nog hålla med om att jag gör ibland. Tack för påminnelsen. ??
Ja, det är nog en smula självdisciplin som gäller för att det ska kunna gå vägen. I en familj med olika hålltider så kan det ibland vara utmanande att komma tillrätta med allt. Speciellt med tonåringar som inte tycker att man har något rätt alls i det man säger och gör.
Som jag skrev innan. I teorin är det nog enklare att få ihop det. När det gäller det praktiska och med olika viljor inblande är det svårare att möta upp ens egna behov specifikt. Det kanske inte blir helt fel ändå men nästan aldrig som planerat. Då kanske man kan tycka att det behöver planeras bättre och den planeringen är man inte ensam om och få tycker till innan o.s.v.
I mitt liv (och jag tror i många andras också) får jag hela tiden göra anpassningar och det är inte alltid helt enkelt att pussla ihop allt för att få det bra för alla.
Totteman
Aktiv medlem
Cykling som träningsform
nHz
Aktiv medlem
Cykling som träningsform
Det här låter som ett förhållandevis enkelt tänk och som man borde kunna sätta upp som ett mellanmål på vägen till något större/längre. Nu kan jag iofs både simma, cykla och springa i 45 min men tanken och konceptet är riktigt bra för att komma igång i små steg. Som nästa steg i utvecklingen skulle det kanske räcka med att lägga till 3 gånger/vecka i en månad så blir det lite mer mat av det hela, så att säga. Små enkla steg, Tack för tipset.
Totteman
Aktiv medlem
Cykling som träningsform
Idag blev det ca 500-600 m längre på löppasset, men fokus är nu i juli att ha en bra känsla. Det blev 4,76 km. Jag kan lätt dra en mil men behöver då troligen anstränga mig. Idag springer jag ”av bara farten”, i Zon 2 såklart. Har inte kollat medelpulsen över tid, men den brukar sjunka ju mer tränad man blir. Ska kolla upp det.
MrSthlm
Aktiv medlem
Cykling som träningsform
Tror att det är enklare att skärpa sig och försöka se regelbunden aktivitet långsiktigt (typ resten av livet) och lika viktigt samt naturligt som att äta bra och sova bra. Inte för att man ska försöka bli 100 år gammal utan för att det höjer livskvalitén och hur man mår rent generellt. Att enbart aktivera sig när man tycker det är tjohoo (roligt) fungerar oftast inte i längden (tror jag) men oftast känns det ju bra bara man kommer ut. Är man den sociala typen finns det ju ca 17000 olika träningsgrupper nu för tiden att ta del av också (med möjligt undantag om man bor på vischan).
Senast ändrad:
Köp & Sälj
-
Säljes i Värmland -
Säljes i Stockholm -
Säljes i Blekinge -
Köpes i Stockholm -
Säljes i Dalarna
