Ocklusionsträning, strypträning, blodflödesrestriktion (BFR), Kaatsu

[ancientacid]

Rubriken beskriver en aningen kontroversiell träningsmetod som det forskats mycket kring senaste 10-20åren.

De flesta studierna är inriktade på den hypertrofi (muskeltillväxt) som man sett att användandet av blodflödesrestriktion kan åstadkomma. Detta är särskilt intressant för äldre samt skadade personer som av förklarliga skäl sällan kan styrketräna med den belastning som krävs för att dra nytta av de muskulära fördelarna av ren styrketräning, men samtidigt verkar det finnas fördelar att dra av detta för uthållighetsidrotter också vilket jag kommer visa exempel på senare i inlägget.

Hittade ingen diskussionstråd kopplat till ämnet, så tänkte se om det är fler som hört talas om detta typ av upplägg, och om det är någon som provat själv?

Kort förklaring till vad BFR går ut på:

Ocklusionsträning, även känt som strypträning eller träning med blodflödesrestriktion (BFR), går ut på att du med någon typ av band eller linda delvis stryper blodflödet i armar eller ben samtidigt som du styrketränar dem, vanligen bara under 3–4 set.

Målet är (eller påstås åtminstone vara) att strypa venernas returflöde ut från muskeln, men att tillåta artärernas påfyllnad in. Detta tros leda till en snabbare uppbyggnad av metaboliter inne i muskeln och en snabbare uttröttning av muskelfibrerna. Det medför att du även med väldigt lätta vikter kan få en god styrketräningseffekt, utan att utsätta kropp och leder för samma höga mekaniska belastning. Det kan vara positivt till exempel när du rehabiliterar skador eller användas som en metod för att få in lite mer träning för en given muskel, utan att öka på återhämtningsbördan för mycket – ocklusionsträning verkar nämligen inte resultera i lika mycket skador på musklerna som normal styrketräning(1)

Källa: https://www.styrkelabbet.se/ocklusionstraning-for-styrkelyftare/
Referens(1) : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24650102

Ytterligare beskrivning av metoden:

Ocklusionsträning går ut på att du spänner till exempel en rem, knälinda eller blodtrycksmanschett så pass hårt kring antingen ben eller överarm, att venernas returflöde ut från muskeln stryps, men tillräckligt löst för att tillåta att åtminstone en mindre mängd nytt blod strömmar in via artärerna.

Ska du till exempel ocklusionsträna benen så drar du åt din rem eller linda så högt upp på låret du kommer åt, och på så sätt kommer blodet sakta fylla upp muskeln under setets gång då det inte kan lämna den. Som du kanske kan räkna ut kommer det skapa en ganska signifikant känsla av ”pump”.

I flera av de tidigare studierna som gjorts på detta område har man använt sig av en blodtrycksmanschett för att kontrollerat kunna mäta det tryck som läggs över armen eller benet, och trycket har då via undersökningar visat sig vara bäst mellan 50 och 150 mmHg (millimeter kvicksilver, en medicinsk måttenhet för tryck) (4). Användandet av en blodtrycksmanschett är så klart ganska opraktiskt och lite dyrare att köpa för en privatperson som bara vill träna lite. I några av de senare studierna har det använts vanliga elastiska knälindor, vilket är billigare och får plats lättare både på kroppen och i träningsväskan.

För att bedöma hur hårt lindan bör spännas så använder bland annat Wilson (5) en tiogradig skala där 10 betecknas som ” i princip så hårt som du vill ha vid amputation” och 0 är inget alls. I denna skala uppskattar de att ett upplevt tryck på 6-7 är det mest effektiva trycket för ocklusionsträning.

Att hitta rätt tryck är en fråga om övning och vana, och en bra idé är förmodligen att hellre börja lite för lätt, och testa dig fram genom att efterhand öka trycket.

Med denna linda runt kroppsdelen gör du sedan den övning du tänkt dig, med ett högt repsantal och i snabbt tempo. Inom forskningen verkar fyra set om 30, 20, 20, 20 reps vara en vedertagen standard, alternativt 30, 15, 15, 15. Bäst resultat uppnås om man låter lindan sitta kvar efter setet (konstant blodflödesrestriktion), vilar 30-45 sekunder, och sen fortsätter med nästa set. Belastningen har inom forskningen vanligtvis legat mellan 20-30 % av 1RM men i vissa fall ända upp till 70%, då man så klart får reglera antalet repetitioner.

Källa: https://www.styrkelabbet.se/ocklusionstraning/

Som länken ovan går igenom (rekommenderas att läsa båda artiklarna som länkats hittills för att förstå helheten i vad det är man vill uppnå) så verkar det vara främst 3 faktorer som driver tillväxt av musklerfibrer:
1.Mekanisk spänning
2.Metabol stress
3.Muskelskada

Då varken mekanisk spänning är tillräcklig på de låga vikter man använt i majoriteten av studierna, eller muskelskadan blir tillräckligt stor för att orsaka tillväxt så verkar det mesta tyda på att det är den metabola stressen man utsätter musklerna för som står för den stora vinsten med BFR.

Ni som läst såhär långt kanske undrar varför man som cyklist skulle ha intresse för något sånt här, ökad muskelvolym och förbättrad styrka är väl inget önskvärt primärt som cyklist/uthållighetsidrottare. Men faktum är, att det verkar som en stor del av effekten man får av BFR sker i musklernas Typ1-fibrer (de långsamma) och detta är högst intressant ur ett uthållighetsperspektiv.

En väldigt färsk studie, gjord på Norska landslaget i styrkelyft visade på väldigt intressanta resultat på just Typ1-fibrerna.
Abstraktet går att läsa här: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30188363

Lite siffror på resultaten i studien ovan (taget från tidigare länkad artikel)

BFR-gruppen var den enda gruppen som fick en signifikant muskeltillväxt i framsida lår. Deras muskelarea i rectus femoris och vastus lateralis (två av musklerna i quadriceps) ökade med 7–8 % jämfört med kontrollgruppen, som inte ökade signifikant. 7–8 % ökning på 6,5 vecka hos personer som har tränat styrkelyft i flera år är en ganska anmärkningsvärd ökning.

Vid en närmare undersökning fann man att nästan hela muskeltillväxten verkade ha skett i BFR-gruppens typ I-fibrer, som ökade i area med 11,2 %, medan typ II-fibrerna bara ökade med 3,6 % (och ej signifikant). Hos kontrollgruppen såg man ingen ökning.

Ett ökat antal cellkärnor
Biopsierna visade att BFR-gruppen hade ökat antalet cellkärnor i sina typ I-muskelfibrer med 16,2 %. Kontrollgruppen hade inte fått någon ökning. I typ II-fibrerna hade ingen av grupperna fått någon signifikant ökning, (6,6 % och 2,5 % för BFR-gruppen respektive kontrollgruppen).

Ökning av cellkärnor per fibertyp
Förklaringen till varför typ I-fibrerna växte mer och bildade fler nya kärnor är troligen att typ I-fibrer verkar stressas mer av ocklusionträning än vad typ II-fibrer gör (Cumming, 2014: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24762334 ), kanske för att de är bättre på att arbeta aerobt, det vill säga med tillgång till syre.

Styrka
BFR-gruppen ökade alltså arean på sina typ I-fibrer, men hade de någon nytta av det?
Kanske. De fick ingen signifikant ökning av sitt 1RM i frontböj, utan deras genomsnittliga ökning på 4,1 kg (2,9 %) var endast en så kallad trend, med p = 0,08. Kontrollgruppen ökade signifikant 1RM med 5,9 kg (3,9 %). Skillnaden mellan grupperna var ej signifikant.

I isokinetisk benspark ökade dock BFR-gruppen signifikant sin styrka med 3,3 %, jämfört med kontrollgruppen, som inte fick någon signifikant ökning (de minskade i medeltal 0,5 %). Inte heller här var skillnaden signifikant.

Styrkeökning i frontböj och benspark
Gruppen som tränade mest tunga frontböj ökade alltså mest i frontböj, och gruppen som ökade sin muskelmassa mest ökade mest i det icke-specifika styrketestet.

Hur ska du tolka det här?

För att sammanfatta:
•Hos gruppen som tränade två stycken enveckorsblock av lätt ocklusionsträning (4 set på ~30 % av 1RM) såg man en signifikant muskeltillväxt av typ I-fibrerna, och en ökning av antalet cellkärnor i dessa.
•I kontrollgruppen som tränade mer normalt såg man ingen muskeltillväxt, vilket inte är något överraskande på en drygt sex veckor lång träningsperiod, hos styrkelyftare som har tränat i genomsnitt i fem år.
•I frontböj var det bara kontrollgruppen som fick en signifikant styrkeökning (även om BFR-gruppen var nära signifikans), men i benspark var det bara BFR-gruppen som ökade. Inga skillnader mellan grupperna var signifikanta.

Källa: https://www.styrkelabbet.se/ocklusionstraning-for-styrkelyftare/

Sett till studien här ovan så verkar det således fördelaktigt för att utveckla musklernas Typ1-fibrer. Och med det kommer vi in på slutklämmen, en artikel som går igenom en studie där man testat metoden på lågintensiv cykling:

This 2010 study compared BFR cycling for 15 minutes at 40% VO2max to another group that biked at 40% VO2max for 45 minutes. Both groups performed the exercise routine 3 times per week for 8 weeks.

The group that did BFR saw the following effects (not seen in the control group):
•Increased quad and thigh muscle volume
•Increased knee extension strength
•VO2max increased 6.4%
•Increase in exercise time to exhaustion

Källa: https://thebarbellphysio.com/blood-flow-restriction-training-endurance-gains/
Studien: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149640

Ytterligare artikel som går igenom en studie där man sett ökning av såväl Vo2Max, kraft som styrka när man kombinerat lågintensiv cykling med BFR:
https://www.owensrecoveryscience.com/campaigns/blood-flow-restriction-and-cycling/
Studien: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26369387

Det här var bara en bråkdel av all forskning som gjorts på området, men i mitt tycke är det i allra högsta grad intressant.

Upp till diskussion, ris eller ros?

 

[kais01]

lite ordrikt. vad är din egen slutsats?

 

[ancientacid]

lite ordrikt. vad är din egen slutsats?

Någon slutsats är svår att dra, att metoden fungerar är uppenbart sett till resultaten i en övervägande del av studierna men frågan är vad det kan ge i realiteten och långsiktigt.

Fördelarna på skadade och äldre individer verkar tämligen vedertaget, och något som verkar praktiseras (sett en del exempel på skadade soldater i USA bla).

För att sätta detta i perspektiv till en normalt tränande person, och hur man skulle kunna använda det ser jag tex följande användningsområden:

1. Som ren återhämtningsträning. Under en lugn återhämtningsvecka skulle man tex kunna genomföra lågintensiv cykling varannan dag, och lågintensiv styrketräning för benen varannan dag.
Förutom att kroppen får naturlig vila sett till mängden belastning så verkar det kunna ge ganska intressanta resultat på musklernas utveckling.
Att lägga in sådana här veckor med jämna mellanrum i ens vanliga träningsrutin borde i teorin ge förbättrade resultat.

2. I slutet av ett lågintensivt distanspass kompletterar man med en kort omgång BFR.
Säg att man kör 3-4tim "normal" distans, och avslutar med 15min på 40% av Vo2Max (bara för att knyta an till studien i ursprungsinlägget).
Den ytterligare metabola stressen på de redan uttröttade Typ1-fibrerna torde få ännu större effekt än ett likvärdigt pass utan BFR.

3. Andra användningsområden kan vara som föruttröttning innan högintensiva intervaller, eller nedvarvning efter detsamma.

Så om jag ändå ska dra någon form av slutsats så är det att detta kunde fungera som ett rent komplement.

 

[jofahjalm]

TLDR. Men jag gillar att strangulera folk...

 

[ancientacid]

TLDR. Men jag gillar att strangulera folk...

Givet skämt som ofrånkomligt dyker upp kring det här ämnet.
Förstår att det blev mycket text, men tycker det är så pass komplext att det är värt att underbygga med ordentliga källor och studier.

En soffliggarversion kan se ut ungefär såhär:
Träning med delvis strypt blodflöde bygger muskler och förbättrar konditionen hos friska vältränade personer.

 

[ancientacid]

MITOCHONDRIAL AND MUSCLE ENDURANCE CHANGES WITH BFR
https://www.owensrecoveryscience.com/blog/mitochondrial-and-muscle-endurance-changes-with-bfr/

Ännu en färsk undersökning som sett förbättring på uthållighet, via förändringar på mitokondrier och ökad kapillärtäthet.

"Adding to the list of clinical implications with BFR, mitochondrial change or biogenesis is emerging as a potential target. Mitochondria play a vital role in fuel production for muscle function.
----
... the BFR group significantly increased muscle strength-endurance capacity (28.3%) while the high-load group didn't show change."

 

[ForesterGuy]

Jag ska plugga inför högskoleprovet, bör jag ha strypkoppel då?

 

[Mathias]

Är det bara jag som tycker att det här verkar som ett fantastiskt sätt att spränga blodkärl på? Det är ju i praktiken det som händer när man har en blodpropp och trycket ökar - kärlet går sönder.

 

[Lejon]

Är det bara jag som tycker att det här verkar som ett fantastiskt sätt att spränga blodkärl på? Det är ju i praktiken det som händer när man har en blodpropp och trycket ökar - kärlet går sönder.

Lite för felaktigt för att jag kan låta det stå oemotsagt: problemet med blodproppar Är inte att blodkärl sprängs.
Däremot håller jag med om att ocklusionsträning är lite risky om man gör fel. (Jag håller mig därför till den snällare varianten som brukar kallas prekonditionering (läs jägarvila) några timmar före tävling.)

 

[frankfurt]

Är det bara jag som tycker att det här verkar som ett fantastiskt sätt att spränga blodkärl på? Det är ju i praktiken det som händer när man har en blodpropp och trycket ökar - kärlet går sönder.

Lite för felaktigt för att jag kan låta det stå oemotsagt: problemet med blodproppar Är inte att blodkärl sprängs.
Däremot håller jag med om att ocklusionsträning är lite risky om man gör fel. (Jag håller mig därför till den snällare varianten som brukar kallas prekonditionering (läs jägarvila) några timmar före tävling.)

Det är få jag skulle tro på när dom påstar att dom kör jägarvila ett par timmar. Men i ditt fall känns det rimligt ?

 

[Lejon]

Är det bara jag som tycker att det här verkar som ett fantastiskt sätt att spränga blodkärl på? Det är ju i praktiken det som händer när man har en blodpropp och trycket ökar - kärlet går sönder.

Lite för felaktigt för att jag kan låta det stå oemotsagt: problemet med blodproppar Är inte att blodkärl sprängs.
Däremot håller jag med om att ocklusionsträning är lite risky om man gör fel. (Jag håller mig därför till den snällare varianten som brukar kallas prekonditionering (läs jägarvila) några timmar före tävling.)

Det är få jag skulle tro på när dom påstar att dom kör jägarvila ett par timmar. Men i ditt fall känns det rimligt ?

Ja efter två timmars sådan ”vila” känns det så jävla skönt att få cykla så man presterar grymt bra av pur lättnad!

 

[Mathias]

Lite för felaktigt för att jag kan låta det stå oemotsagt: problemet med blodproppar Är inte att blodkärl sprängs.
Däremot håller jag med om att ocklusionsträning är lite risky om man gör fel. (Jag håller mig därför till den snällare varianten som brukar kallas prekonditionering (läs jägarvila) några timmar före tävling.)

Jag har läst på och ser att jag har fel, jag trodde det var en risk och att t.ex. aneurysm orsakades av det men det verkar inte vara så.

 

[ujja]

Lite för felaktigt för att jag kan låta det stå oemotsagt: problemet med blodproppar Är inte att blodkärl sprängs.
Däremot håller jag med om att ocklusionsträning är lite risky om man gör fel. (Jag håller mig därför till den snällare varianten som brukar kallas prekonditionering (läs jägarvila) några timmar före tävling.)

Har du bra koll på blodproppar?
Jag fick en propp i benet i höstas och går på medicinen Eliquis sedan dess och upplever nu att jag har svårt att komma tillbaka till en bra cykelform men enligt läkaren jag pratat med så ska medicinen inte spela någon roll så jag undrar om kanske att blodkärlen ändå sätter någon begränsning trots att proppen sedan länge släppt och om man kan anpassa sin träning.

 

[ancientacid]

Några av de vanligaste frågetecknen kring BFR verkar vara just risken för blodproppar, och hur detta påverkar kärlhälsan i stort.
Det man vet är att aerobisk träning generellt minskar den oxidativa stressen och förbättrar kärlhälsa, medan tung styrketräning orsakar en motsatt effekt.
Ser man till effekterna på blodtrycket som tung styrketräning ger så finns det inte heller här något som pekar på att den lokala tryckhöjningen man medvetet orsakar med BFR når upp i närheten av samma siffror som styrketräning på >80% 1RM (dock med likvärdiga resultat på styrke- och muskeltillväxt trots lägre belastning)

Does BFR Cause Blood Clots?
This is the first and most obvious concern with the implementation of BFR. Does placing a tourniquet and restricting blood flow increase-clotting risk?
Fortunately several studies have examined these questions and all support that BFR does not increase clot risk. In fact, both blood flow restriction training and heavy resistance training are associated with the release of several anti-coagulation factors (Jarrett 2004) and studies have shown no increases in clots when BFR training programs are implemented (Hylden 2014).

Is Blood Flow Restriction Safe on the Cardiovascular System?
This is the second concern with the use of BFR…are we potentially damaging the heart and / or blood vessels with BFR?

Let’s start with the incredibly amount of stress that heavy resistance training places on the body. During high intensity training, blood pressure values as high as 480/350mmHG during heavy lifting (80%1RM) and 255/190mmHG during simple bicep curls are seen (McDougal 1985)! And heart rates have been shown to reach 170BPM.

In contrast, while BFR training does increase both of these markers, research has shown blood pressure readings to only increase to 180/100mmHG and heart rate values to 110BPM (Takano 2005). Both considerably lower than that seen with heavy resistance training.

Other research has shown either no change or improvements in arterial compliance and stiffness with BFR (Kim 2009, Fahs 2011, Ozaki 2013, Ozaki 2011). Hunt (2013) found improvements of 14% in capillarity vs no changes in work matched controls.

Länk: https://thebarbellphysio.com/blood-flow-restriction-training-safe

Nedan är abstraktet från en studie som har undersökt specifikt effekten på kärlhälsan, med titeln:
Blood Flow Restricted Exercise and Vascular Function

It is established that regular aerobic training improves vascular function, for example, endothelium-dependent vasodilatation and arterial stiffness or compliance and thereby constitutes a preventative measure against cardiovascular disease. In contrast, high-intensity resistance training impairs vascular function, while the influence of moderate-intensity resistance training on vascular function is still controversial. However, aerobic training is insufficient to inhibit loss in muscular strength with advancing age; thus, resistance training is recommended to prevent sarcopenia. Recently, several lines of study have provided compelling data showing that exercise and training with blood flow restriction (BFR) leads to muscle hypertrophy and strength increase. As such, BFR training might be a novel means of overcoming the contradiction between aerobic and high-intensity resistance training. Although it is not enough evidence to obtain consensus about impact of BFR training on vascular function, available evidences suggested that BFR training did not change coagulation factors and arterial compliance though with inconsistence results in endothelial function. This paper is a review of the literature on the impact of BFR exercise and training on vascular function, such as endothelial function, arterial compliance, or other potential factors in comparison with those of aerobic and resistance training.

Länk: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3485988

Följande från sammanfattningen är särskilt intressant:
"Available evidence suggests that acute BFR training did not increase oxidative stress markers or coagulation factors. Also, the effect of BFR training on vascular function may be influenced by various factors, such as, age, sex, exercise type, intensity, applied cuff pressure, and intervention period, not to mention the different evaluative methods for vascular function. However, the majority of BFR exercise and training use lower intensity, that is, 20–40% 1 RM, compared to high-intensity resistance training, for example, >80% 1 RM. High-intensity resistance training has a possibility to impair vascular function. Therefore, BFR exercise and training seems to become novel method because BFR exercise and training can obtain muscle hypertrophy as well as high-intensity resistance training even if BFR exercise and training does not affect vascular function."

 

[ancientacid]

Lite för felaktigt för att jag kan låta det stå oemotsagt: problemet med blodproppar Är inte att blodkärl sprängs.
Däremot håller jag med om att ocklusionsträning är lite risky om man gör fel. (Jag håller mig därför till den snällare varianten som brukar kallas prekonditionering (läs jägarvila) några timmar före tävling.)

Berätta gärna mer hur du använder dig av detta, är det något du provat dig fram till själv eller har du fått inspiration någonstans ifrån?
Hur långt innan tävling, och hur lägger du upp det tidsmässigt?

 

[Lejon]

Lite för felaktigt för att jag kan låta det stå oemotsagt: problemet med blodproppar Är inte att blodkärl sprängs.
Däremot håller jag med om att ocklusionsträning är lite risky om man gör fel. (Jag håller mig därför till den snällare varianten som brukar kallas prekonditionering (läs jägarvila) några timmar före tävling.)

Berätta gärna mer hur du använder dig av detta, är det något du provat dig fram till själv eller har du fått inspiration någonstans ifrån?
Hur långt innan tävling, och hur lägger du upp det tidsmässigt?

Har för mig att jag läste nån musstudie för ca 10 år sen där man såg att möss klarade sig bättre om de utsatts för kortvarig syrebrist några timmar före en hjärtinfarkt. Har följt ämnet lite sen dess och det finns en del studier (små med tveksam kvalitet förvisso, men den fysiologiska teorin är rimlig och min tro är stark) som visar effekt om man tajmat det några timmar före prestation. Man kan nog få en bättre tålighet mot anaerob belastning genom tillfällig uppreglering av diverse system lokalt i den utsatta muskeln.
Jag brukar helt enkelt stå i djup jägarvila till kollaps några timmar (3-6) före tävling. Jag hoppas det hjälper mig.
Snabbsökning https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/?term=”ischemic+preconditioning”+AND+vo2

 

[glitch]

Läste lite fort och tolkade det som att du stod i flera timmar i jägarvila innan tävling Lejon. Men du menar att du gör övningen några timmar innan alltså till kollaps. Låter mer rimligt ?

 

[Lejon]

Lite för felaktigt för att jag kan låta det stå oemotsagt: problemet med blodproppar Är inte att blodkärl sprängs.
Däremot håller jag med om att ocklusionsträning är lite risky om man gör fel. (Jag håller mig därför till den snällare varianten som brukar kallas prekonditionering (läs jägarvila) några timmar före tävling.)

Har du bra koll på blodproppar?
Jag fick en propp i benet i höstas och går på medicinen Eliquis sedan dess och upplever nu att jag har svårt att komma tillbaka till en bra cykelform men enligt läkaren jag pratat med så ska medicinen inte spela någon roll så jag undrar om kanske att blodkärlen ändå sätter någon begränsning trots att proppen sedan länge släppt och om man kan anpassa sin träning.

Nej, det finns inga direkta skäl att tro att läkemedlet skulle ge sämre prestationsförmåga utifrån ett teoretiskt resonemang. Biverknkngsmässigt är det inget som jag vare sig hittar i Fass eller hört sägas på annat sätt. Men jag har svårt att tro att det egentligen är undersökt på ett sätt som gör att det går att utesluta.

En blodpropp i en ven i benet ger under en lång tid försämrat återflödet i vensystemet. Huvudanledningen till att man tar blodförtunnande är egentligen inte att proppen ska lösas upp - det kan man knte räkna med att den gör - utan att den inte ska bli större eller fler proppar ska bildas. Vensystemet som återför blodet till hjärtat kommer byggas om - andra mindre vener vid sidan om proppen ”tar över” men funktionen blir inte alltid lika bra sammantaget (därför är många mer svullna i ett ben som haft en propp än det andra benet för all framtid). Det kan göra att man kan känna sig lite tung/stum. Men det arteriella flödet (som för ut syrerikt blod) påverkas inte av en propp i en ven, så prestationsmässigt borde du kunna komma tillbaka tycker jag. Men det kan nog ta ett tag Till utan att det är konstigt.

 

[Lejon]

Läste lite fort och tolkade det som att du stod i flera timmar i jägarvila innan tävling Lejon. Men du menar att du gör övningen några timmar innan alltså till kollaps. Låter mer rimligt ?

Syftningsfel x2 idag!
Jo, jag står i några minuter så djupt och statiskt som möjligt. Detta gör jag ett antal timmar före start alltså.

 

[landen]

Jag trodde bara det va opti för att bygga , alltså volym.

 

[ujja]

En blodpropp i en ven i benet ger under en lång tid försämrat återflödet i vensystemet. Huvudanledningen till att man tar blodförtunnande är egentligen inte att proppen ska lösas upp - det kan man knte räkna med att den gör - utan att den inte ska bli större eller fler proppar ska bildas. Vensystemet som återför blodet till hjärtat kommer byggas om - andra mindre vener vid sidan om proppen ”tar över” men funktionen blir inte alltid lika bra sammantaget (därför är många mer svullna i ett ben som haft en propp än det andra benet för all framtid). Det kan göra att man kan känna sig lite tung/stum. Men det arteriella flödet (som för ut syrerikt blod) påverkas inte av en propp i en ven, så prestationsmässigt borde du kunna komma tillbaka tycker jag. Men det kan nog ta ett tag Till utan att det är konstigt.

Det kanske förklarar den lite diffusa känslan (lätt smärta) som kan kännas bakom/under knäet vid träning ibland, det är ju svårt att placera smärta ibland men den känns liksom inte muskulär.
Tack för bra info, bara att köra på med träningen med andra ord.

 

[ancientacid]

Jag trodde bara det va opti för att bygga , alltså volym.

Metoden är främst studerad för sin effekt på hypertrofi. Förståeligt varför, då fördelarna för den äldre befolkningen kan vara stor om man på ett enkelt sätt kan åstadkomma muskeltillväxt på relativt låg belastning för leder osv.

Att det fungerar är egentligen inget konstigt, och är rent krasst vad gemene kroppsbyggare "alltid" haft förståelse för, då man i många upplägg eftersträvar just vad som brukar benämnas "kontakt" med muskeln man tränar, och en bra "pump".
Finns många upplägg som bygger på sk "rest pause" där en välkänd metod är MYO-reps.
Principen bygger på att åstadkomma hög metabol stress genom intensiva lyft med kort setvila. När muskeln tvingas till intensivt anaerobt arbete utan adekvat återhämtning mellan seten så skapar man så att säga intern ocklusion, och uppnår likvärdiga effekter som de man sett av BFR i studier.

Så i allmänhet får man anse att teorin i sig bakom varför detta fungerar är tämligen väl säkerställd, det som är extra intressant är om/hur det går att tillämpa på mer än hypertrofi, och där verkar effekterna på uthållighetsidrott börja visa sig som det verkar.

 

[Maakus]

Det här ska genast testas! Har ju ett ben som behöver byggas upp till samma storlek som det andra.

 

[ancientacid]

Det här ska genast testas! Har ju ett ben som behöver byggas upp till samma storlek som det andra.

Uppdatera gärna hur du upplever resultaten, och extra roligt om du får en faktiskt mätbar volymskillnad.

Jag har själv implementerat ett protokoll med BFR som jag ska ge en tid innan jag drar några slutsatser, men rent spontant tycker jag mig se en del visuella förändringar efter relativt kort tid. Sen är det inte minst pannbensträning, vare sig det gäller vanliga knäböj med bara stången eller cykling på 40% av Vo2Max så är känslan i musklerna totalt överväldigande.

 

[Eddy]

"Jag har själv implementerat ett protokoll med BFR som jag ska ge en tid innan jag drar några slutsatser, men rent spontant tycker jag mig se en del visuella förändringar efter relativt kort tid. Sen är det inte minst pannbensträning, vare sig det gäller vanliga knäböj med bara stången eller cykling på 40% av Vo2Max så är känslan i musklerna totalt överväldigande"

Intressant! Kan du mer specifikt beskriva hur du genomför du BFR träningen?(både på cykeln och med skivstången)



Mvh Fredrik

 

[Maakus]

Det här ska genast testas! Har ju ett ben som behöver byggas upp till samma storlek som det andra.

Uppdatera gärna hur du upplever resultaten, och extra roligt om du får en faktiskt mätbar volymskillnad.

Jag har själv implementerat ett protokoll med BFR som jag ska ge en tid innan jag drar några slutsatser, men rent spontant tycker jag mig se en del visuella förändringar efter relativt kort tid. Sen är det inte minst pannbensträning, vare sig det gäller vanliga knäböj med bara stången eller cykling på 40% av Vo2Max så är känslan i musklerna totalt överväldigande.

Har inte koll på mitt VOmax, men jag har mätt ben och armar. Har beställt knä- och armlindor. Får dem imorgon, testkörde igår med en boxningslinda och körde lite 4 set koncentrations curls. Jag har ont i armarna idag.

Tänkte mäta var 4:e vecka.

 

[ancientacid]

Intressant! Kan du mer specifikt beskriva hur du genomför du BFR träningen?(både på cykeln och med skivstången)

Mvh Fredrik

Jag kör just nu 3st styrkepass i veckan, samt 3st konditionspass. Väldigt enkel princip med varannan dag styrka/kondition samt en vilodag i veckan.
Styrkepassen är baserade på helkropp, men med ett givet fokus på 2st basövningar per pass (bifogar ett urklipp på hur styrkan körs i slutet av inlägget).
De två basövningarna körs enligt principen RPT (reverse pyramid training), fokus på hög intensitet, tydliga progressionsmål, lång setvila (ca 3min) osv.
Efter det kommer 2st prio2-övningar, som körs enligt principen MYO-reps. Mer hypertrofi-inriktat och fokus på hög metabol stress.

Som komplement tillkommer tillsist BFR-övningarna, och de jag använder mig utav är:
* Benspark
* Lårcurl
* Vadpress
* Bicepscurl
* Tricepspressar
* Knäböj
* Armhävningar

Jag har 2st förhållningsregler när det kommer till BFR som jag aldrig bryter mot:
1. Låter aldrig en kroppsdel vara strypt längre än 10min
2. Pulsen ska alltid kunna kännas nedanför det strypta området (för att säkerställa arteriellt flöde).

Upplägget per övning är sedan att sikta på 4set totalt. Målet är 30reps i första set, följt av 30s vila och sedan ytterligare ca 20reps i efterföljande 3set.
För att göra det hela ännu mer tidseffektivt brukar jag köra superset mellan antagonisterna. Tex benspark direkt följt av liggande lårcurl, tillbaka till benspark osv tills man gjort 4set i vardera övning.
Detsamma gäller biceps/triceps, oerhört smidigt att supersetta och låta samma strypning sitta och bara köra på. Ett sådant superset tar ca 7-8min och faller väl inom planen att aldrig överstiga 10min.

Enda övningen jag inte kör något superset i är knäböj, denna kräver fullt fokus som det är (känslan efter 2-3set är inte av denna värld).
Jag har ett 1RM på 160kg i knäböj, och enligt principen att man ska köra på ca 20% av 1RM i BFR så är egentligen tom stång för tungt (när man räknar in att man delvis lyfter sin kroppsvikt i en böj också..) Och jag kan lova att man inte känner sig stöddig på 4:e setet böj, med tom stång och det känns som benen ska brinna av :D

På testcykeln har jag dels provat att strypa samt köra 10min efter både högintensiva intervallpass samt längre distanspass med bra känsla.
Har även provat att på rena återhämtningsdagar sätta mig på cykeln och ta 10min på ca 40% V02Max och sedan vara nöjd med det, varken mer eller mindre. Tycker man får en bra genomblödning och känns som återhämtningen förbättras.

Nu blev det i vanlig ordning mycket text, men om jag missat något är det bara att du frågar på. Har allting väl loggat hur jag lägger upp det hela, och vid positiva resultat kommer jag märka det relativt snabbt så det ska bli spännande att se hur man svarar.

Jag använder förövrigt pneumatiska tryckmanschetter, så det är smidigt att få exakt likadant tryck på varje sida, och lätt att replikera passen på ett tidseffektivt sätt.

 

[Eddy]

Tackar! Ska testas...

 

[Skogling]

happymensa.org

 

[ancientacid]

Blood Flow Restriction Therapy After Knee Surgery: Indications, Safety Considerations, and Postoperative Protocol

Abstract
Blood flow restriction (BFR) training involves occluding venous outflow while maintaining arterial inflow by the application of an extremity tourniquet after surgery. BFR ultimately reduces oxygen delivery to muscle cells, similar to an anaerobic environment, and allows patients to exercise with low resistance and stimulates muscle hypertrophy and strength using heavy resistance. Thus orthopaedic surgeons and physical therapists are incorporating this type of training into their postoperative rehabilitation protocols, particularly after injuries or surgical procedures about the knee joint. The purpose of this Technical Note is to describe a BFR clinical application technique and to report on the indications, safety considerations, and postoperative knee surgery rehabilitation protocols for BFR.

Källa: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212628718301063

Följande stycke angående säkerhet kan vara intressant för den som är orolig för risken för blodproppar bla.

Despite the increased risk of a postoperative deep venous thrombosis (DVT) in orthopaedic extremity surgery, use of a pneumatic tourniquet does not appear to be an independent risk factor and tourniquet deflation is instead associated with antithrombolytic factors.10 In fact, it is well established that acute bouts of tourniquet use have fibrinolytic potential.16, 17, 18 Furthermore, resistance exercise has been shown to stimulate the fibrinolytic system.19 To date, BFR studies have not found potential markers of thrombus formation when specifically evaluated. Madarame et al.20 found no increase in markers of thrombin generation or intravascular clot formation after BFR with exercise. Likewise, Clark et al.21 did not show any changes in the fibrinogen, D-dimer, or C-reactive protein level acutely after 1 bout or after 4 weeks of BFR and high-intensity interval training. In addition, they found that the level of tissue plasminogen activator (a fibrinolytic protein) was significantly increased after BFR and high-intensity interval training. Therefore, these previous findings indicated that BFR therapy may have the potential to actually help prevent a blood clot or decrease the risk of DVT by activating proteins that are involved in the breakdown of blood clots.

 

[ancientacid]

För den som vill läsa mer om hur detta används professionellt så beskriver följande artikel hur amerikanska alpinåkare börjat testa metoden med bra resultat:
https://www.militarytimes.com/2015/02/06/kaatsu-training-is-blowing-fitness-researchers-minds/

Går även in en del på att militära specialförband har börjat kolla på metoden, men dom är inte lika frispråkiga.

 

[ancientacid]

Kort uppdatering efter 1månad med ocklusion för mig personligen:

Gått ned i kroppsvikt (medveten kalorirestriktion) med totalt 2kg, motsvarande 2,5% av totala kroppsvikten.
Omkretsen på låren har på samma tid ökat med 3,3% (2cm totalt).

Till saken hör att jag har 10år+ av regelbunden styrketräning i bagaget, så det är inga sk nybörjarökningar det handlar om.
Jag finner detta mycket intressant, och lovande.

Mjölksyrauthålligheten på cykeln är markant bättre också.

 

[Eddy]

Kort uppdatering efter 1månad med ocklusion för mig personligen:

Gått ned i kroppsvikt (medveten kalorirestriktion) med totalt 2kg, motsvarande 2,5% av totala kroppsvikten.
Omkretsen på låren har på samma tid ökat med 3,3% (2cm totalt).

Till saken hör att jag har 10år+ av regelbunden styrketräning i bagaget, så det är inga sk nybörjarökningar det handlar om.
Jag finner detta mycket intressant, och lovande.

Mjölksyrauthålligheten på cykeln är markant bättre också.

Hej!
Släpper du trycket mellan seten?

Mvh

 

[marten_larsson]

Hur går det? Och omfång är väl inte primärt* det man är ute efter utan snarare förbättrad förmåga på något sätt, tröskeleffekt/VO2max/max styrka osv?

*som cyklist

 

[ancientacid]

Kort uppdatering efter 1månad med ocklusion för mig personligen:

Gått ned i kroppsvikt (medveten kalorirestriktion) med totalt 2kg, motsvarande 2,5% av totala kroppsvikten.
Omkretsen på låren har på samma tid ökat med 3,3% (2cm totalt).

Till saken hör att jag har 10år+ av regelbunden styrketräning i bagaget, så det är inga sk nybörjarökningar det handlar om.
Jag finner detta mycket intressant, och lovande.

Mjölksyrauthålligheten på cykeln är markant bättre också.

Hej!
Släpper du trycket mellan seten?

Mvh

Låter trycket sitta mellan alla set, i enlighet med de studier som gjorts.
Kör man 4set, med ett typiskt repsantal på 30-20-20-30 och ca 30sekunders setvila så är man klar på ca 8min.

Oavsett har jag satt en gräns att jag aldrig låter strypningen sitta mer än 10min åt gången.
Bara så man tvingar sig att vara effektiv.

 

[ancientacid]

Hur går det? Och omfång är väl inte primärt* det man är ute efter utan snarare förbättrad förmåga på något sätt, tröskeleffekt/VO2max/max styrka osv?

*som cyklist

Tycker det går bra, om känslan av den här träningsformen på något sätt kan reflektera effekten det ger på musklerna så är det helt rätt åtminstone.
Efter 2set böj med bara stången, och 50 repetitioner gjorda så är benen som marmelad på ett sätt man inte ens kan uppleva i slutet av ett långlopp.

Anledningen till att jag lyfte upp förändringen i omfång är just för att ökad tvärsnittarea på en muskel på ett enkelt sätt kan påvisa nettovolym av rena muskler (allt annat lika, eller i bästa fall sjunkande kroppsvikt).
Det är sant att ökad muskelvolym inte är ett primärt syfte (som cyklist) men man ska ändå inte förkasta det positiva som kommer med ökad muskelvolym i form av framförallt styrka, och då tillväxten i den norska studien visade som störst tillväxt på typ1-fibrer så finner jag det extra intressant i konditionsgrenar.

Större/starkare och troligtvis mer uthålliga typ1-fibrer låter som guld i mina öron.

Kommer bli intressant att se vad det här ger i långa loppet. Som med all träning lär man ge det tid, men jag har en bra plan och enkelt sätt att verifiera förbättringar.

 

[Eddy]

Hej!
Jag kör ett försök nu med att innan alla långpass(2-3 i veckan) att köra ett djupa benböj med 30-25-20 rep med en 20kg kettlebell på axlarna och oklusion i ljumskarna.

Fungerar bra, upplever att långpassen(oftast löpning) går lika tungt som vanligt.

Håller på att fixa fram "mobila band" för att börja vissa pass med riktigt låg intensitet och oklusion.

 

[Dr_Rydell]

Jag ska plugga inför högskoleprovet, bör jag ha strypkoppel då?

Jag provade det för många år sen när provet såg annorlunda ut. Första delen (NOG) 22/22?. Kopplade greppet om provet så att säga. Men blev snabbt anklagad för bloddoping av kontrollanten och fick köra med enbart stödstrumpor fr o m del 2?

 

[Dr_Rydell]

Jag tror (ej vetenskapligt testat mig veterligen) att det är ännu bättre att köra lite tunga reps innan den rena hypertrofiska träningen.
Svårt uppskatta mmHg i tryck på resp extremitet. Armarna lättare. Räcker med stasband (se tryck på bild).
Svårare få till det bra på benen med smala stasband (förstört 2/6) och använda flera gör att de lägger sig omlott. Funderar på att köpa in ordentliga grejer för exakt tryck för att se om det ger nåt.

 

[Dr_Rydell]

Hej!
Jag kör ett försök nu med att innan alla långpass(2-3 i veckan) att köra ett djupa benböj med 30-25-20 rep med en 20kg kettlebell på axlarna och oklusion i ljumskarna.

Fungerar bra, upplever att långpassen(oftast löpning) går lika tungt som vanligt.

Håller på att fixa fram "mobila band" för att börja vissa pass med riktigt låg intensitet och oklusion.

Håll kettlebellen mellan benen och ställ sig på nåt som ökar avståndet till golvet istället. Låter oskönt med en KB på axlarna?

Mobila band!? Vad har du nu? Jag har cyklat ute med vanliga stasband som används till venös provtagning och det funkar.

 

[Eddy]

Hej!
Jag kör ett försök nu med att innan alla långpass(2-3 i veckan) att köra ett djupa benböj med 30-25-20 rep med en 20kg kettlebell på axlarna och oklusion i ljumskarna.

Fungerar bra, upplever att långpassen(oftast löpning) går lika tungt som vanligt.

Håller på att fixa fram "mobila band" för att börja vissa pass med riktigt låg intensitet och oklusion.

Håll kettlebellen mellan benen och ställ sig på nåt som ökar avståndet till golvet istället. Låter oskönt med en KB på axlarna?

Mobila band!? Vad har du nu? Jag har cyklat ute med vanliga stasband som används till venös provtagning och det funkar.

Inga problem med KB på axeln, de band jag har nu är lite väl breda + stort spänne, ska sy i 4 centimeters breda resårband som jag hittade och verkar ha rätt elasticitet, prototypen är klar. Inga spännen utan "onesize".

Blir lätta att plocka av och bära med under resten av passet.

 

[ancientacid]

Jag tror (ej vetenskapligt testat mig veterligen) att det är ännu bättre att köra lite tunga reps innan den rena hypertrofiska träningen.
Svårt uppskatta mmHg i tryck på resp extremitet. Armarna lättare. Räcker med stasband (se tryck på bild).
Svårare få till det bra på benen med smala stasband (förstört 2/6) och använda flera gör att de lägger sig omlott. Funderar på att köpa in ordentliga grejer för exakt tryck för att se om det ger nåt.

För att slippa uppskatta tryck så är pneumatiska stasband perfekta. De jag använder är 5cm breda för armarna, och 10cm för benen.

Bara att pumpa upp till rätt tryck, stänga ventilen och köra på obehindrat.
Snabbt och enkelt, och går att replikera pass exakt samt få en tydlig progression i tryckhöjningen om man så vill.

 

[Dr_Rydell]

Hittade de där vi snabb googling innan jag såg bilden och det verkar vara exakt det där (stasband.se). Blir en beställning. Lånar nog hem en doppler också så jag får exakt det systoliska trycket, mest för att det går#detballadur?#allin

 

[ancientacid]

Hittade de där vi snabb googling innan jag såg bilden och det verkar vara exakt det där (stasband.se). Blir en beställning. Lånar nog hem en doppler också så jag får exakt det systoliska trycket, mest för att det går#detballadur?#allin

Kör hårt.
Uppdatera gärna om/när du upplever någon effekt.

 

[Dr_Rydell]

Hittade de där vi snabb googling innan jag såg bilden och det verkar vara exakt det där (stasband.se). Blir en beställning. Lånar nog hem en doppler också så jag får exakt det systoliska trycket, mest för att det går#detballadur?#allin

Kör hårt.
Uppdatera gärna om/när du upplever någon effekt.

Det var några år sedan jag provade det där första gången. Jag hade en naggade smärta kring laterala epikondylen som gjorde att jag inte kunde lyfta en hantel tyngre än 12 kg. Det gav aldrig med sig. Det var först när jag började med stasband och körde på med en lägre vikt det blev bra. Hade nog blivit det utan stasband också iofs. Svårt att säga om det gett något eftersom det är progression som ger något och det är det dåligt med. Styrketränar inte för att öka nåt nuförtiden utan mest för att underhålla någon slags styrka. Väger typ 10 kg mindre jmf när jag styrketränade mer seriöst och är lika smalfet som då. Så det är inte undra på att måtten runt armarna är så mkt mindre?