Trainerpass

[Supertramp]

Micke S skrev:
-------------------------------------------------------
> var har du mätt VO2max?

På aktivitus.
Där gör man en trappstegstest, + 30 eller 40W (beroende på hur stark man är) var 3:e minut.
Medeleffekten sista 3 minuterna uppskattar man till effekten man kan hålla vid Vo2max.

Själva syreupptagningsförmågan mäts inte men den kan man tydligen räkna ut och uppskatta rätt bra då verkningsgraden skiljer sig relativt lite mellan olika cykliseter.

5 minuter maximal ansträngning har jag också sett som uppskattning på Vo2max-effekt. Skulle tippa att det blir ungefär samma som sista 3 minuterna i trappstegstesten.

 

[enduromannen]

Mr Scott & Micke S: Sitt tak för vo2 max når man ganska snabbt med träning, däremot tar det längre tid att nå sin maximala potential när det gäller lokala, muskulära anpassningar. Det är ju därför man kan utvecklas långt efter att man nått sitt tak gällande vo2 max. Friel menar inte att man ska köra distans i slötempo. Snarare, som Coggan också hävdar, att basen bör utgöras av tempo/sweet spot/tröskel.

 

[slors]

enduromannen skrev:
-------------------------------------------------------
> Finns ingen större poäng med att ligga och köra
> 4*4 intervaller nu, såvida man inte vill ha
> toppform i februari... Nä, bättre att köra
> tröskelpass som 3*15 min eller 2*20 min och
> plussa på med vo2max intervaller i mars.


Man får garanterat ingen formtopp av att köra 4*4 en gång i veckan, däremot får man lite välkommen variation till sst/L4/tröskel-tröskandet.

 

[Micke S]

Supertramp skrev:
-------------------------------------------------------
> Micke S skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > var har du mätt VO2max?
>
> På aktivitus.
> Där gör man en trappstegstest, + 30 eller 40W
> (beroende på hur stark man är) var 3:e minut.
> Medeleffekten sista 3 minuterna uppskattar man
> till effekten man kan hålla vid Vo2max.
>

men då har du allså inte mätt vo2. det är inte så enkelt att beräkna vissa saker, och så är aktivitus rampprotokoll inget renodlat vo2max-protokoll.


> Själva syreupptagningsförmågan mäts inte men
> den kan man tydligen räkna ut och uppskatta rätt
> bra då verkningsgraden skiljer sig relativt lite
> mellan olika cykliseter.


japp, på submaximala nivåer.

>
> 5 minuter maximal ansträngning har jag också
> sett som uppskattning på Vo2max-effekt. Skulle
> tippa att det blir ungefär samma som sista 3
> minuterna i trappstegstesten.


nej. såvida du inte kört de tidigare ramperna utan att bli trött osv.

 

[Micke S]

enduromannen skrev:
-------------------------------------------------------
> Mr Scott & Micke S: Sitt tak för vo2 max når man
> ganska snabbt med träning, däremot tar det
> längre tid att nå sin maximala potential när
> det gäller lokala, muskulära anpassningar. Det
> är ju därför man kan utvecklas långt efter att
> man nått sitt tak gällande vo2 max. Friel menar
> inte att man ska köra distans i slötempo.
> Snarare, som Coggan också hävdar, att basen bör
> utgöras av tempo/sweet spot/tröskel.


...vilkt "vo2max-träning" också gör...

 

[Poppe]

Jag är ganska dålig på träningsterminologin vilket är synd när det finns så mycket kunskap och tips här att ta del av. Hur som helst så har jag en ganska bra syreupptagningsförmåga (vo2 max 59ml/kg från ett test när jag var relativt otränad) men blir däremot snabbt stum i benmusklerna av mjölksyra vid hög belastning. Jag behöver helt enkelt bli starkare i benen så att det finns lite överkapacitet i musklerna för tillfälliga tempohöjningar, förningar, backar etc. Vilka pass är bäst för detta?

 

[JT]

Träna på det du vill bli bra på och glöm inte att vila.

 

[Mr. Scott]

enduromannen skrev:
-------------------------------------------------------
> Mr Scott & Micke S: Sitt tak för vo2 max når man
> ganska snabbt med träning,

Jasså, kan du svära på att det finns ett tak som man når tidigt? Det går lätt att nå nivån när förändringar går långsamt, japp. Men det hänger i hop i min värd med vad som sagts tidigare.

Dessutom är det ju inte så att man vinner tävlingar i VO2max. Lite mer relevant är att mäta effekten vid VO2max och den är förbättringsbar pss som alla andra systems områden. Men för många är den dessutom begränsande. Sånt brukar vara bra och träna.

> däremot tar det
> längre tid att nå sin maximala potential när
> det gäller lokala, muskulära anpassningar. Det
> är ju därför man kan utvecklas långt efter att
> man nått sitt tak gällande vo2 max.

Vi är inne på klassisk debatt. Du och jag upprepar vad andra sagt. Men jag tycker mig ha tittat på vad din "sida" tycker och hittar inget som i speciellt hög grad styrker det du säger. Konditionsidrott handlar i princip om hur duktig du är att syresätta dina system och att huvudet klarar av taktik och pressa sig. Därför funkar bloddopning rakt av. Du behöver inte vänta på någon anpassning ...

> Friel menar
> inte att man ska köra distans i slötempo.
> Snarare, som Coggan också hävdar, att basen bör
> utgöras av tempo/sweet spot/tröskel.

Ja han har ju ändrat sig lite. Det var ju det jag sa, förr var det LSD som gällde ännu mer. Alltså finns det två skolor, pull-up alt. push-up av effektkurvan. Jag skrev en del om det i bloggningen jag refade till innan.

Av det jag följt och läst så verkar det finnas ett problem med korta intervaller nämligen att det är svårt att generera den träningslast (TSS i Coggans värld) som vissa behöver för anpassning.

Men att från det gå till påståendet att fyraminutersintervall är någon toppningsträning är långt.

Kolla gärna på andra konditionsidrotter. Tror flera norrmännen i skidor följer Hoff&Helgerud (typ) i sina basprogram. Man pratar för vissa skidåkare om 60% kortare årsträningstid jmf med tidigare, men med förbättrade resultat. Det har man inte åstakommit med att nöta vid tröskel då.

 

[enduromannen]

Poppe: Du ska köra tröskelpass... Det är inte "starkare" ben du ska ha utan bättre lokal, aerob kapacitet. Tränas lämpligen bäst med längre intervaller som 2-3 st 15-20 min på 80-90 % av maxpuls med 5 min aktiv vila mellan.

 

[Poppe]

enduromannen skrev:
-------------------------------------------------------
> Poppe: Du ska köra tröskelpass... Det är inte
> "starkare" ben du ska ha utan bättre lokal, aerob
> kapacitet. Tränas lämpligen bäst med längre
> intervaller som 2-3 st 15-20 min på 80-90 % av
> maxpuls med 5 min aktiv vila mellan.

Tack för det! Om jag kör intervall på 15 min, ska jag börja ta tid från det att pulsen är uppe i 90% eller ska pulshöjningen räknas in i de 15 minuterna?

 

[Supertramp]

Micke S skrev:
-------------------------------------------------------
> Supertramp skrev:
> --------------------------------------------------
> > 5 minuter maximal ansträngning har jag också
> > sett som uppskattning på Vo2max-effekt. Skulle
> > tippa att det blir ungefär samma som sista 3
> > minuterna i trappstegstesten.
>
>
> nej. såvida du inte kört de tidigare ramperna
> utan att bli trött osv.

Menar du att rampning 40W/3min med snitt sista 3 minuterna ger ett underestimat av Vo2max?
I så fall är 70% Vo2max ännu högre % av FTP än vad jag räknade ut.

 

[Micke S]

Supertramp skrev:
-------------------------------------------------------
> Micke S skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Supertramp skrev:
> >
> --------------------------------------------------
>
> > > 5 minuter maximal ansträngning har jag
> också
> > > sett som uppskattning på Vo2max-effekt.
> Skulle
> > > tippa att det blir ungefär samma som sista 3
> > > minuterna i trappstegstesten.
> >
> >
> > nej. såvida du inte kört de tidigare ramperna
> > utan att bli trött osv.
>
> Menar du att rampning 40W/3min med snitt sista 3
> minuterna ger ett underestimat av Vo2max?

japp. men tänk också på att vo2max kan vara ett rent kuriosavärde som man inte behöver veta för att strukturera ett träningsprogram. Det är därför mattias inte mäter det på dig. dels är det dyrt, och dels i de flesta fall onödigt.

> I så fall är 70% Vo2max ännu högre % av FTP
> än vad jag räknade ut.

jo. men eftersom du inte vet vo2max kan du inte räkna dina procent. och du kan inte räkna watt vid estimerat vo2max heller eftersom belastningen är beroende av protokollet.

 

[Supertramp]

Mitt högsta 5-minutersvärde på cykeln är högre än Vo2max som jag fick på testet (vilket går i linje med det som du säger).

 

[schture]

bjorre skrev:
-------------------------------------------------------
> Skogling skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Jag kan i alla fall bli brandsoldat.
>
> Du kan få rädda mig när du vill starke man!

Här kommer han bjorre!

 

[Micke S]

Poppe skrev:
-------------------------------------------------------
> Jag är ganska dålig på träningsterminologin
> vilket är synd när det finns så mycket kunskap
> och tips här att ta del av. Hur som helst så har
> jag en ganska bra syreupptagningsförmåga (vo2
> max 59ml/kg från ett test när jag var relativt
> otränad) men blir däremot snabbt stum i
> benmusklerna av mjölksyra vid hög belastning.
> Jag behöver helt enkelt bli starkare i benen så
> att det finns lite överkapacitet i musklerna för
> tillfälliga tempohöjningar, förningar, backar
> etc. Vilka pass är bäst för detta?


There are two kinds of people in the world, my friend; de med genetiskt bra förutsättning för högt syreupptag och de som med hjälp av träning har en uthållighet som kan kompensera för mindre talang.

oavsett vad så är de nog inte mjölksyra du blir stum i benen av. att du blir stum i benen är inget ovanligt. det händer i princip hela den friska befolkningen vid kroppsarbete som innefattar en större muskelmassa som tex cykel. de exemplerna du ger är typiskt supramaximala och begränsas lokalt förutsatt att centrala faktorer inte avses att tränas.

någon överkapacitet i benen kommer du aldrig få eftersom det inte är där den större begränsingen finns, men däremot är det där du kan få mest valuta för träningen.

I det här fallet är det inte så svårt att ge ett träningsråd. Du blir bra på det du tränar. vill du kunna arbeta på en hög nivå ska du träna på en hög nivå. Som ett litet räkneexempel kan du tänka dig hur du ska stimulera den lokala metabolismen som har en kapacitet av säg 6-7 l/min/kg genom att med tröskelintervaller arbeta på ca 4 l/kg/min. Kommer du med tröskelintervaller stimulera ett system genom att träna på submaximal intensitet?

Det är ungefär som att träna bänkpress med 20kg (stången) du kommer bli uthålligare och smått starkare, men vill du bli riktigt stark är detta fel metod.

för din del tycker jag korta intervaller av olika längd och tung styrketräning låter perfekt.

 

[Poppe]

Tack för era tankar och råd! Det uppskattas verkligen!

Det verkar som att jag ska fortsätta med korta och hårda intervaller, men jag kommer att lägga till tröskelpass. Jag kör två pass i veckan så det blir väl vartannat korta (1-5 min) och vartannat tröskel, med avbrott för återhämtningspass.

Jag vet faktiskt inte riktigt vad syftet med träningen är men för tillfället är jag väldigt fascinerad av hur precist ett trainerpass blir och hur snabbt resultaten kommer. Dessutom är det en fantastisk verklighetsflykt!

 

[Hinkas]

Idag blir det minst 1h på trainern. Har nyss käkat en macka till frukost så håller på och smälter den lite innan jag ska plocka fram cykeln i vardagsrummet och slå på en film.

 

[Hinkas]

Provade det där med att köra 15min på liiite högre motstånd. Så jag gjorde som jag blev tipsad att jag växlade upp. Körde 3x15min, känndes riktigt bra efteråt. Totalt blev det 70min idag. Kommer nog köra fler sådana här pass framöver :).
Ska jag fortsätta med 4x4 på högre motstånd för att få upp lite styrka i benen eller ska jag vänta med dom passen till närmare sommaren? Jag är inte alls insatt i hur jag ska lägga upp min träning för att få upp kondition och allt som hör där till.

 

[Benning]

Ett stort tack till Skogling, jag provade passet idag (2-4-6-8-6-4-2-2-4-6-8-6-4-2-2-4-6-8-6-4-2-2-4-6-8-6-4-2-2-4-6-8-6-4-2-2-4-6-8-6-4-2-2-4-6-8-6-4-2-2-4-6-8-6-4-22-4-6-8-6-4-2-2-4-6-8-6-4-2). Det gick väldigt bra, alltihop på 470 W, ingen vila. Avslutade med en minuts nedcykling.

 

[Poppe]

Benning skrev:
-------------------------------------------------------
> Ett stort tack till Skogling, jag provade passet
> idag
> (2-4-6-8-6-4-2-2-4-6-8-6-4-2-2-4-6-8-6-4-2-2-4-6-8
> -6-4-2-2-4-6-8-6-4-2-2-4-6-8-6-4-2-2-4-6-8-6-4-2-2
> -4-6-8-6-4-22-4-6-8-6-4-2-2-4-6-8-6-4-2). Det gick
> väldigt bra, alltihop på 470 W, ingen vila.
> Avslutade med en minuts nedcykling.

Om man kör allt på samma effekt utan vila så behöver man inte hålla koll på några intervaller? Smart!:)

 

[Little Stereo]

Benning skrev:
-------------------------------------------------------
> Ett stort tack till Skogling, jag provade passet
> idag
> (2-4-6-8-6-4-2-2-4-6-8-6-4-2-2-4-6-8-6-4-2-2-4-6-8
> -6-4-2-2-4-6-8-6-4-2-2-4-6-8-6-4-2-2-4-6-8-6-4-2-2
> -4-6-8-6-4-22-4-6-8-6-4-2-2-4-6-8-6-4-2). Det gick
> väldigt bra, alltihop på 470 W, ingen vila.
> Avslutade med en minuts nedcykling.


Ta en extra minutintervall på slutet och ta all återhämtning i isvatten :-) T

 

[tobiias]

Ibland när jag kör så får jag ont i bröstet på grund av överansträngning. Fick det även i somras ett par gånger när jag var ute och körde, men vad jag undrar är om det är farligt/dumt att köra vidare då? Om man ska bryta passet eller om man kan fortsätta på en lägre nivå? Känns så jävla trist på trainern, när man måste köra intervaller för att hålla det intressant och om man får ont i bröstet hela tiden när man tar i så känns det inte så kul.

 

[bigmollo]

Hmm.. Inte helt lätt eller rätt att ge råd om bröstsmärtor på ett forum. Om du tror att det är nåt farligt bör du kontakta läkare.

Jag fick ont bröstet igår när jag körde intervaller. Testade såna där Tabata. Bloggade om det så klart. :) http://bigmollo.blogspot.com/2010/01/hello-mr-tabata.html

/J

 

[geologen]

bigmollo skrev:
-------------------------------------------------------
> Hmm.. Inte helt lätt eller rätt att ge råd om
> bröstsmärtor på ett forum. Om du tror att det
> är nåt farligt bör du kontakta läkare.
>
> Jag fick ont bröstet igår när jag körde
> intervaller. Testade såna där Tabata. Bloggade
> om det så klart. :)
> http://bigmollo.blogspot.com/2010/01/hello-mr-taba
> ta.html
>
> /J

Är det av hänsyn till oss bloggläsare du har väst på dig när du intervallar? Onödigt svettigt/varmt med sån på, eller?

 

[Mr. Scott]

tobiias skrev:
-------------------------------------------------------
> Ibland när jag kör så får jag ont i bröstet
> på grund av överansträngning. Fick det även i
> somras ett par gånger när jag var ute och
> körde, men vad jag undrar är om det är
> farligt/dumt att köra vidare då? Om man ska
> bryta passet eller om man kan fortsätta på en
> lägre nivå? Känns så jävla trist på
> trainern, när man måste köra intervaller för
> att hålla det intressant och om man får ont i
> bröstet hela tiden när man tar i så känns det
> inte så kul.

Jag känner inte till någon rimlig förklaring till att man ska få ont i bröstet av hård träning. Om det vore hjärtat så ska du rimligen märka det på en del andra indikatorer så som pulsbeteende, sättet det gör ont på och var, kopplingen till fysisk aktivtet osv.

Jag skulle försöka redan ut om det är "håll", några muskler i bröstkorgen alt. problem med ryggen på något sätt. Hittar du inte en rättfram förklaring så bör du söka läkare.

Jag hade duktigt svåra problem med bröstet efter en förkylning för ett par år sedan. När jag sa att jag var licensierad cyklist och att det här var viktigt för mig så fick jag väldigt bra hjälp att reda ut problemet av min läkare och specialister. Så du borde kunna få till ett arbetsprov om det känns som problemen hindrar dig.

När jag kör Tabata som Mollo skriver om så får jag dödsångest av syrebristen och kan känna kraftiga kräkreflexer. (Det är så härligt att träna :))Men aldrig ont i bröstet.

 

[geologen]

Ont i bröstet kan ju ha att göra med luftvägarna också. På trainer sitter man ofta och kör extremt mycket inomhusluft genom lungorna på väldigt kort tid. Inomhusluft är alltid full av mer eller mindre hälsoskadliga saker, som damm, mögelsporer, vägdamm, sotpartiklar, mikroorganismer och avföring från mikroorganismer. Klart sånt kan sätta sina spår om man är känslig.
Själv får jag ibland ont i luftvägarna vid inomhusträning. Särskilt illa var det innan jag fick astmamedicin. Nu är det sällan jag får mer än en lite kittlande känsla.

Men det klart du ska gå till en läkare för att få smärtan utredd om du känner dig osäker på var den har sitt ursprung!

 

[NiklasL]

Om man är ung är det oftast något godartat typ muskulär smärta som ligger bakom bröstsmärta men det har ju hänt att tonåringar dött av brusten kroppspulsåder. Andra smärtorsaker är hjärtsäcksinflammation och hjärtmuskelinflammation medan hjärtinfarkt är ovanligt i unga år.

 

[bigmollo]

geologen skrev:
-------------------------------------------------------
> Är det av hänsyn till oss bloggläsare du har
> väst på dig när du intervallar? Onödigt
> svettigt/varmt med sån på, eller?


Det var av hänsyn till er. Tröjan är en sån där tunn underställströja som kyler mer än den värmer. Plus att jag har 3 fläktar i rummet.
/J

 

[enduromannen]

Poppe skrev. " Om jag kör intervall på 15 min, ska jag börja ta tid från det att pulsen är uppe i 90% eller ska pulshöjningen räknas in i de 15 minuterna?"

Du skall starta när du startar... problemet mmed pulsbaserad träning är ju att det tar några min att nå önskad puls. Efter att ha kört en del på en Monark testcykel med wattmätare denna vinter inser man detta ännu mer. Om jag ex ska köra 2x20 min på 270 w lägger jag mig där från början. Första 5 min känns det nästan för lätt och pulsen ligger på kanske 75% och först efter ca 15 min når jag 85%. Den andra intervallen går det betydligt snabbare att komma upp i puls och på slutet ligger man ofta 85-90%.

Av detta kan mna dra slutsatsen att trots att effekten har varit densamma hela tiden stiger pulsen över tid. Om jag bara kört efter puls (ex hålla 85%) hade jag fått sänka effekten successivt, vilket hade gett sämre träningseffekt. Det är ju faktiskt effekten som är det viktiga och inte pulsen. När jag kör pulsbaerat på trainer vet jag om detta och stressar därför inte upp pulsen i början. Dessutom: att pulsen stiger över tid indikerar ju att man håller ungefär samma effekt passet igenom.

 

[geologen]

bigmollo skrev:
-------------------------------------------------------
> Tröjan är en sån
> där tunn underställströja som kyler mer än den
> värmer.

När den är fuktig, eller även när den är torr (hur länge den nu är det under ett trainerpass, hehe)?

 

[tobiias]

Det låter som att ni aldrig fått ont i bröstet när ni överansträngt er? Jag har fått det många gånger i mitt liv och alltid trott att alla känner samma sak, men jag har börjat fundera över det nu när jag cyklar eftersom jag ogärna vill avbryta ett pass. Jag har alltid misstänkt att det bara är dålig dagsform kombinerat med överansträngning som gör det, men viss smärta (mjölksyra t ex) kan man ju skita i och bara köra på ändå och det är lite det jag undrar - om denna smärta är något man kan köra över när den kommer eller om man bara trasar sönder sig då.

Jag kan få känslan att jag rökt i 50 år i lugnorna ibland också. Och Känsliga Luftvägar är mitt mellannamn. Men som ni säger; får väl ta och undersöka det hos en läkare om det ställer till allt för mycket besvär.

 

[geologen]

Nej, bröstsmärtor som jag inte kunnat förklara med överansträngda "yttre" muskler, eller irriterade luftvägar, det har jag aldrig haft. Tack och lov, för jag är superhypokondrisk när det gäller just hjärtat (och har dessutom haft ett hjärtfel fram till för ett drygt år sen, när jag opererades).

 

[bigmollo]

tobiias skrev:
-------------------------------------------------------
> Det låter som att ni aldrig fått ont i bröstet
> när ni överansträngt er?


Jag tror de flesta får ont i bröstet när de kör hårt. Men det går inte att säga till nån på ett forum att det är ok att de får ont i bröstet när de tränar. Då är det bättre att säga att de ska kolla med en läkare om de tror att smärtan är farlig.

Om det inte gör ont får man peta lite hårdare.

 

[mattel]

geologen skrev:
-------------------------------------------------------
> Ont i bröstet kan ju ha att göra med
> luftvägarna också. På trainer sitter man ofta
> och kör extremt mycket inomhusluft genom lungorna
> på väldigt kort tid. Inomhusluft är alltid full
> av mer eller mindre hälsoskadliga saker, som
> damm, mögelsporer, vägdamm, sotpartiklar,
> mikroorganismer och avföring från
> mikroorganismer. Klart sånt kan sätta sina spår

geologen skrev:
-------------------------------------------------------
> för jag är superhypokondrisk

inte helt oväntat. :)

 

[slors]

Hinkas skrev:
-------------------------------------------------------
> Provade det där med att köra 15min på liiite
> högre motstånd. Så jag gjorde som jag blev
> tipsad att jag växlade upp. Körde 3x15min,
> känndes riktigt bra efteråt. Totalt blev det
> 70min idag. Kommer nog köra fler sådana här
> pass framöver :).
> Ska jag fortsätta med 4x4 på högre motstånd
> för att få upp lite styrka i benen eller ska jag
> vänta med dom passen till närmare sommaren? Jag
> är inte alls insatt i hur jag ska lägga upp min
> träning för att få upp kondition och allt som
> hör där till.

Jag tycker du kan fortsätta köra 4*4 också, det kan bli rätt tradigt att bara köra tröskelintervaller. Se till att det är rejäl skillnad på motståndet mellan dina 4*4 och 2-3*15. De förstnämnda ska vara riktigt, riktigt jobbiga. De andra ska bara vara skitjobbiga...

 

[Ted_B]

2-minutersintervaller då?
Bu eller bä?
Vilket är att föredra, två minuter, fyra minuter, femton-tjugo minuter eller turas om med alla tre om man tänkt köra kanske tre ggr per vecka?

 

[0range]

Ikväll blir det lite annorlunda. hade tänkt testa 2set 3x3min 310w 18+36+6 dvs.
uppvärming: 4x4min {150w, 180w, 210w, 240w}, 2 min 150W, 18min
intervaller: 2 set om 3x3 minuter. 3 minuters vila mellan rep. 6 minuter mellan seten. Målvärde ~310W, 36 min
cooldown 6x150w, 6min

Jag hade tänkte kopiera lita av mr.Scotts träningsupplägg och köra riktigt hårt de närmsta 8veckorna.
dvs. två perioder med följande schema. Andra perioden hade jag tänkt gå upp 10-30w i motståndet
uppvärming 18: 4x4min {150w, 180w, 210w, 240w}, 2 min 150W, 18min
uppvärming 26: 4x6min {150w, 180w, 210w, 240w}, 2 min 150W, 26min

cooldown 6x150w, 6min

Start v4 (25/1)
wwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwww
tisdag: 2set 3x4min 300w 18+48+6
onsdag: 2set 3x3min 310w 18+36+6
torsdag: 3set 4x2min 300w 18+42+6

lördag: 4x4min 300W 26+24+6
söndag: 2set 3x3min 300w 18+36+6

wwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwww
tisdag: 2set 3x4min 310w 18+48+6
onsdag: 2set 3x3min 320w 18+36+6
torsdag: 3set 4x2min 310w 18+42+6

lördag: 4x4min 310W 26+24+6
söndag: 2set 3x3min 310w 18+36+6

wwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwww
tisdag: 2set 3x4min 310w 18+48+6
onsdag: 2set 3x3min 320w 18+36+6

lördag: 4x4min 310W 26+24+6
söndag: 2set 3x3min 320w 18+36+6

wwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwww
onsdag: 2x20min 280w 18+50+6
lördag: 4x8min 280w 18+48+6

wwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwww



Förhoppnignsvis så funkar det eller så blir det pannkaka :D

 

[Mr. Scott]

0range skrev:
-------------------------------------------------------
Snip.

> Jag hade tänkte kopiera lita av mr.Scotts
> träningsupplägg och köra riktigt hårt de
> närmsta 8veckorna.

Snip.

> Förhoppnignsvis så funkar det eller så blir det
> pannkaka :D

Kommer blir kanon. Tänk på att flytta upp belastningen varefter du blir starkare så får du kanonfeedback på att det funkar.

 

[0range]

Mr. Scott skrev:
-------------------------------------------------------
> 0range skrev:
> --------------------------------------------------
> > Snip.
> Kommer blir kanon. Tänk på att flytta upp
> belastningen varefter du blir starkare så får du
> kanonfeedback på att det funkar.

Hade du testat att köra det upplägget förut?

 

[Mr. Scott]

0range skrev:
>
> Hade du testat att köra det upplägget förut?

Japp. Om du läser inlägger och block http://andersgustafsson.wordpress.com/2009/12/23/blocks-traningsupplagg/ så ser du också vad jag dragit för slutsatser.

 

[Hinkas]

slors skrev:
-------------------------------------------------------
> Hinkas skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Provade det där med att köra 15min på liiite
> > högre motstånd. Så jag gjorde som jag blev
> > tipsad att jag växlade upp. Körde 3x15min,
> > känndes riktigt bra efteråt. Totalt blev det
> > 70min idag. Kommer nog köra fler sådana här
> > pass framöver :).
> > Ska jag fortsätta med 4x4 på högre motstånd
> > för att få upp lite styrka i benen eller ska
> jag
> > vänta med dom passen till närmare sommaren?
> Jag
> > är inte alls insatt i hur jag ska lägga upp
> min
> > träning för att få upp kondition och allt
> som
> > hör där till.
>
> Jag tycker du kan fortsätta köra 4*4 också, det
> kan bli rätt tradigt att bara köra
> tröskelintervaller. Se till att det är rejäl
> skillnad på motståndet mellan dina 4*4 och
> 2-3*15. De förstnämnda ska vara riktigt, riktigt
> jobbiga. De andra ska bara vara skitjobbiga...

Då kör jag så. Ja, 4x4 är riktigt riktigt jobbiga, sådär så man inte äns vill köra avrullning :)
Medans 3x15 kör jag genom att bara växla upp ett snäpp på cykeln, dom blir väl kanske inte skitjobbiga, eller första gången var dom det men nu känns det som jag behöver öka på lite motstånd igen på dom. Får öka en växel till, justera framväxeln bara så det inte låter så illa.

 

[evo]

De här happyintervallerna, 4x4. Vad är viktigast, att motståndet är konstant eller att pulsen är det? Jag har kört dessa med en minuts vila mellan och justerat motståndet med bibehållen intensitet (puls).

 

[fredrikw]

Samma effekt/motstånd på alla intervallerna, du kommer att sluta lite högre för varje intervall (gäller väl för övrigt all intervallträning skulle jag gissa). En minuts återhämtning låter kort, då tar du nog inte i ordentligt :)

 

[evo]

Tar inte i ordentligt? Vaf.., det pep i lungorna! Men du har nog rätt, jag får återhämta mig mer så jag slipper justera motståndet (justeringen sker alltid till lättare motstånd av någon anledning...)

 

[Hinkas]

Passen börjar göra nytta nu, del tycker jag att jag inte fick riktigt lika ont i röven igår. Men dels så har mina tjocka ben börjat visa musklerna, lårmusklerna börjar ploppa fram genom allt späck och vadmusklerna börjar bli riktigt tydliga. Var tvungen att ropa på sambon när jag skulle duscha: Titta! Titta! Muckler!!!