Trainerpass

[Micke S]

rularn skrev:
-------------------------------------------------------
> Micke S skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > är inte det en träningsteori i sig att hålla
> > så hög w som möjligt under intervallerna
> då?
> > Så varför skulle den ena vara mer självklar
> än
> > den andra? Det finns rätt många här som
> lägger
> > ner tid och pengar på att ta reda på
> > tröskelwatt och sådant för att gå på modell
> 2
> > (230 w i ditt exempel).
>
>
> Om man kör ett tröskelpass på 2x20 så är väl
> tanken att man ska ha så hög effekt som man bara
> orkar, konstant genom intervallerna? Eller har jag
> missuppfattat det hela?
>
> Om man trampar på med 230 watt men klarar 250
> watt under 2x20 har man väl lagt sig under sin
> tröskel vilket inte är meningen?


Vilken tröskel pratar du om och hur definieras den?

 

[Rock]

Det finns lite olika teorier om vad som ger bäst träningseffekt. Man kanske inte ska kallde det tröskelpass om man ligger under sin tröskel men många tränar för att flytta sin tröskel uppåt, även i pulsnivå, då är det inte optimalt att ligga på eller över sin tröskel.

 

[rularn]

Micke S skrev:
-------------------------------------------------------
> Vilken tröskel pratar du om och hur definieras
> den?

Den maximala effekt som jag kan hålla konstant under båda intervallerna. Som sagt så är jag precis ny med detta, borde jag tänka om här?

 

[enduromannen]

rularn: en definition är effekt vid OBLA, dvs. 4 mmol, en annan är maxlass (maximum lactate steady state), vilken kan vara betydligt högre än 4 mmol. En tredje definition är FTP, vilket alla ju vet är funktionell effekt (den högsta genomsnittliga tröskeleffekt man kan prestera i 60 min).

 

[Micke S]

rularn skrev:
-------------------------------------------------------
> Micke S skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Vilken tröskel pratar du om och hur definieras
> > den?
>
> Den maximala effekt som jag kan hålla konstant
> under båda intervallerna. Som sagt så är jag
> precis ny med detta, borde jag tänka om här?


nej, men det är i många fall någonting helt annat än tröskelträning i dagligt och historiskt perspektiv.

dubbel 20 min FTP är svinjobbigt, och också svårmätt eftersom konstant effekt är väldigt onaturligt för kroppen och svårt/omständigt att ta reda på. Det blir ett väldigt teoretiskt bregrepp eftersom nästan alla vill åt snitteffekt och inte konstant effekt.

 

[0range]

Stisse skrev:
-------------------------------------------------------
> Snart måste jag uppgradera min pulsklocka så att
> jag kan föra över och sen analysera massa
> otäcka grafer på hur nära döden man varit och
> sånt.


+1

 

[Road_Runner]

Imorgon blir det ett försök att slå tiden på denna bana.

Visa bilaga km.jpg

 

[Trissnisse]

Micke S skrev:
-------------------------------------------------------

> ... och också
> svårmätt eftersom konstant effekt är väldigt
> onaturligt för kroppen och svårt/omständigt att
> ta reda på. Det blir ett väldigt teoretiskt
> bregrepp eftersom nästan alla vill åt
> snitteffekt och inte konstant effekt.

Oj, nu lyftes ena ögonbrynet, rent intuitivt känns det väl för de flesta tvärtom, dvs för att hålla uppe snittet/farten/trycket variera belastningen så lite som möjligt, men du menar att kroppen egentligen skulle prestera bättre om man hela tiden varierade "output" / eller missuppfattar jag dig?/ om det vore så så varför genomförs /vad jag kan komma på iaf/ inte uthållighetsporter på så vis (med varieranda output/fart)?

Med andra meningen fattar jag inte ens vad du menar.

 

[Micke S]

Trissnisse skrev:
-------------------------------------------------------
> Micke S skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
>
> > ... och också
> > svårmätt eftersom konstant effekt är
> väldigt
> > onaturligt för kroppen och svårt/omständigt
> att
> > ta reda på. Det blir ett väldigt teoretiskt
> > bregrepp eftersom nästan alla vill åt
> > snitteffekt och inte konstant effekt.
>
> Oj, nu lyftes ena ögonbrynet, rent intuitivt
> känns det väl för de flesta tvärtom, dvs för
> att hålla uppe snittet/farten/trycket variera
> belastningen så lite som möjligt, men du menar
> att kroppen egentligen skulle prestera bättre om
> man hela tiden varierade "output" / eller
> missuppfattar jag dig?/ om det vore så så
> varför genomförs /vad jag kan komma på iaf/
> inte uthållighetsporter på så vis (med
> varieranda output/fart)?
>
> Med andra meningen fattar jag inte ens vad du
> menar.


output/fart förändras i princip all uthållighetsidrott.

 

[Trissnisse]

Micke S skrev:
-------------------------------------------------------
> output/fart förändras i princip all
> uthållighetsidrott.

Det menar du väl ändå inte! (obs ironi)

Jag tror sammanhanget inte räcker till för att vi inte ska prata förbi varandra, tyvärr, jag är helt övertygad om att du vet vad du pratar om, problemen uppstår i "min ände".

Jag försökte bara begripa varför "konstant arbete" är onaturligt när "alla" som försöker genomföra t ex ett tempolopp "helt naturligt" försöker hålla sin arbetsinsats så "jämn" som möjligt under den tid som loppet tar, ev med ngt negativ split.

Dvs om kroppen fungerar bäst med varierande arbetintensitet varför känns det då bättre att försöka hålla en jämn ansträngning?

 

[Micke S]

Trissnisse skrev:
-------------------------------------------------------
> Micke S skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > output/fart förändras i princip all
> > uthållighetsidrott.
>
> Det menar du väl ändå inte! (obs ironi)
>
> Jag tror sammanhanget inte räcker till för att
> vi inte ska prata förbi varandra, tyvärr, jag
> är helt övertygad om att du vet vad du pratar
> om, problemen uppstår i "min ände".
>
> Jag försökte bara begripa varför "konstant
> arbete" är onaturligt när "alla" som försöker
> genomföra t ex ett tempolopp "helt naturligt"
> försöker hålla sin arbetsinsats så "jämn" som
> möjligt under den tid som loppet tar, ev med ngt
> negativ split.
>
> Dvs om kroppen fungerar bäst med varierande
> arbetintensitet varför känns det då bättre att
> försöka hålla en jämn ansträngning?


för att jämn ansträngnig inte är samma sak som konstant ansträngning. att du vill hålla jämn hög fart på et tempolopp är naturligt då de flesta vägar för energiframställning mår bra av en jämn intensitet pga tröghet i mekanismerna. att hålla konstant intensitet (output) däremot innebär att man ignorerar den "biologiska" variationen i dessa processer och den feedback som hela tiden ges av systemet. det är inte bara kontraproduktivt för prestationen utan också svårt att åstakomma.

en normal kurva över intensitet över fixt (rimligt för modellen) tidsspann kommer se ut som ett platt u. högre effekt i början som sedan stabiliseras på lägre nivå för att sedan gå upp mot slutet. att cykla med konstant effekt innebär att man tar i mindre än man kan i början, får för hög upplev ansträngning under mitten av arbetet och nekas att göra en slutspurt för att förbättra sin totaleffekt.

 

[Trissnisse]

Micke S skrev:
> för att jämn ansträngnig inte är samma sak som
> konstant ansträngning. att du vill hålla jämn
> hög fart på et tempolopp är naturligt då de
> flesta vägar för energiframställning mår bra
> av en jämn intensitet pga tröghet i
> mekanismerna. att hålla konstant intensitet
> (output) däremot innebär att man ignorerar den
> "biologiska" variationen i dessa processer och den
> feedback som hela tiden ges av systemet. det är
> inte bara kontraproduktivt för prestationen utan
> också svårt att åstakomma.

Mhm, ok då är jag (troligen) med på vad du menar, tack för att du tog dig tid!
>
> en normal kurva över intensitet över fixt
> (rimligt för modellen) tidsspann kommer se ut som
> ett platt u. högre effekt i början som sedan
> stabiliseras på lägre nivå för att sedan gå
> upp mot slutet. att cykla med konstant effekt
> innebär att man tar i mindre än man kan i
> början, får för hög upplev ansträngning under
> mitten av arbetet och nekas att göra en slutspurt
> för att förbättra sin totaleffekt.

OK, det var ju en liten godbit, känner igen resonemanget från 24 timmars killar som säger att det inte är någon idé att hålla igen i början, efter några timmar hamnar man på "sitt tempo" ändå, dvs farten efter 6-8 timmar påverkas realtivt lite av hur hög farten var första timmen (inom rimliga gränser förstås).

Sedan är det ju faktiskt så det känns att genomföra t ex ett tempolopp /lätt, jobbigt, slutspurt/, ska nog fnurla på att medvetet köra så... istället för att motverka detta "naturliga förlopp" som jag oftast gjort genom att köra enligt "håll igen, håll i, håll i"

Som sagt, intressant, tack

 

[DennisK]

Jag har än så länge bara kört 4x(4+2) på min nyinköpta Tacx Flow.
Nu är det dags för något annat och 2x(20+5) diskuteras ju här nu.
Jag trodde innan Micke's inlägg att jag kunde experimentera mig fram till (provköra)
en effekt/kadens som jag klarar att hålla passet ut - och sedan ligga där...

Om jag sedan dör av uttråkning är ju en sak, men bortsett från det: hur bör jag utforma passet istället? Styra mot puls?

 

[Tille]

Antingen testar du dig fram - träning som blir av är bra.

Eller så lägger du (eller någon som kan det) upp ett träningsprogram och då bör det finnas en tanke med hur passen är utformade.

 

[ujja]

DennisK skrev:
-------------------------------------------------------
> Jag har än så länge bara kört 4x(4+2) på min
> nyinköpta Tacx Flow.
> Nu är det dags för något annat och 2x(20+5)
> diskuteras ju här nu.
> Jag trodde innan Micke's inlägg att jag kunde
> experimentera mig fram till (provköra)
> en effekt/kadens som jag klarar att hålla passet
> ut - och sedan ligga där...

Det beror lite på vad du är ute efter men jag resonerar så att 4x4 körs på tröskelpuls
(93-95% av max HR) och 2x20 körs strax under tröskelpuls (85-90% av max HR).
Procenttalen gäller mina tröskelvärden. När jag kör 2x20 så lägger jag mig på en nivå så att de sista minuterna får pulsen gå över 90% med några slag, då får jag en lång sammanlagd träningstid i den pulszon som jag tänkt.
Hemma har jag en spinningcykel och då är det svårt att hitta rätt motstånd så man hamnar rätt men på gymmet har dom en Wattbike så då kör jag på ett visst wattal som jag provat mig fram till.

 

[DennisK]

Tack för svaren.
Just nu är jag inte primärt intresserad av ett optimalt träningsprogram upplagt för just mig utan mer allmänt sugen på kunskap...

Lite data från min senaste 4x4 (spurt sista 30 s); vad kan ni läsa ut av det?
Min uppskattade maxpuls är 180 eller något slag till...

Snittpuls intervall: 152, 154, 156, 159
Slutpuls intervall: 159, 161, 165, 173

Samma kadens och motstånd i alla intervallerna.

- vad ger passet för träningseffekt (vad tränar jag)?
- vilken sorts förändring skulle förstärka den effekten?
- ...

 

[bigmollo]

DennisK skrev:
-------------------------------------------------------
> Lite data från min senaste 4x4 (spurt sista 30
> s); vad kan ni läsa ut av det?
> Min uppskattade maxpuls är 180 eller något slag
> till...
>
> Snittpuls intervall: 152, 154, 156, 159
> Slutpuls intervall: 159, 161, 165, 173
>
> Samma kadens och motstånd i alla intervallerna.
>
> - vad ger passet för träningseffekt (vad tränar
> jag)?
> - vilken sorts förändring skulle förstärka den
> effekten?
> - ...


Det ser jättebra ut. Försök att köra en intervall till nästa gång. Om det inte funkar så testar du gången efter det.

 

[Stisse]

Två pass på två dagar avklarade, 4 x 4 i söndags och en trappa 1-2-3-4-5-4-3-2-1 med 2 min mellan igår. Vilodag idag. Laddar inför den första 2 x 20 i år. Nacke och rygg har kännts bra dom pass jag provat på att löra nu utan stöd. Man sitter ju ganska stilla på trainern än så länge.
Men på måndag åker (förhoppningsvis) nackkrage och ryggkorsett av : ) Yiihaa!
Då blir det cykla av, förhoppningsvis inom kort även "på riktigt". Men jag måste nog genomföra lite rehab först, kan knappt vrida på huvudet och ryggen är styvare än en rak aluminiumgaffel.
Men utan trainern hade jag inte vetat vad jag skulle göra för att ändå hålla igång lite under ihopväxandet. Gött att bara slinka ut i förrådet och köra sig slut så att man inte slaggar ihop totalt.

 

[DennisK]

bigmollo skrev:
> Det ser jättebra ut. Försök att köra en
> intervall till nästa gång. Om det inte funkar
> så testar du gången efter det.


Ska testa det; det bör inte vara något problem; återkommer med rapport.

Körde förresten samma pass tre dagar i följd.
Data i inlägget ovan kommer från dag 1.
Dag 2 och dag 3 höjdes hela pulskurvan ca 3 slag per dag.
Slutpuls sista intervallen dag 3 var 179.
Vad jag kan lära mig av det mer än det uppenbara vet jag inte än...

 

[Road_Runner]

Se nedan :-)

 

[Road_Runner]

Road_Runner skrev:
-------------------------------------------------------
> Imorgon blir det ett försök att slå tiden på
> denna bana.
>
Den togs med 43 sek :-)

Idag kördes det en 6 milare mycket backar :-) tog min egna tid med ca 3 minuter.

 

[PeterA]

Tisdagens lite udda pass. (Med avbrutet (efter 400W) Conconi efter uppvärmningen. Tänkte att det kanske inte är så smart att ta ut sig helt med tanke på vad som komma skulle...)
5x3 minuter + 4x4 min + 1x5 min vila 3 min mellan varje.
340W i intervall, ca 220W i vila. Kadens 81

/Peter

 

[fredrikw]

Vila på 220W efter intervaller på 340W? Jag skulle nog ta watt-siffrorna från trainern med en nypa salt om jag vore du.

 

[STIZZE]

DennisK skrev:
-------------------------------------------------------
> Nu är det dags för något annat och 2x(20+5)
> diskuteras ju här nu.

Är du sugen på 2x20 så ska detta köras i ett tempo som du klarar av i 60 minuter, men du ska definitivt känna dig halvsliten redan efter 20. På borgskalan ska passet kännas ungefär som "ansträngande", jag vet inte hur faktabaserat detta är men det är så jag upplever passet.

> Min uppskattade maxpuls är 180 eller något slag
> till...

Jag har en maxpuls på 183, alltså väldigt lik din, och min uppmätta tröskel låg på 155 puls vilket är ganska lågt, jag hade bara cyklat i 3.5 månad när detta mättes. Är du tränad har du troligen din tröskel lite högre upp.

Så nånstans 155-165 puls kanske? Och att belastningen ska kännas "ansträngande" är kanske en bra fingervisning för passet. Tänk på att det tar ca 8minuter innan pulsen kommer upp ordentligt även fast du öppnar med hårt motstånd, samt att andra intervallen kommer göra att pulsen slutar ca 5slag över vad första intervallen slutade på.

Bäst vore såklart om du går och gör tester för att ta reda på din tröskelwatt och tröskelpuls, det är lätt att hamna på fel belastning om man inte gör det, utan att ha en aning om man gör rätt eller fel. Många på forumet rekommenderar www.aktivitus.se för detta,

 

[PeterA]

Det gör jag. Det viktiga är inte själva värdena utan att trainern ger ungefär samma resultat från pass till pass. Jag får väl en chock när jag åker til Activitus första gången;-)
/Peter

fredrikw skrev:
-------------------------------------------------------
> Vila på 220W efter intervaller på 340W? Jag
> skulle nog ta watt-siffrorna från trainern med en
> nypa salt om jag vore du.

 

[fredrikw]

PeterA skrev:
-------------------------------------------------------
> Det gör jag. Det viktiga är inte själva
> värdena utan att trainern ger ungefär samma
> resultat från pass till pass. Jag får väl en
> chock när jag åker til Activitus första
> gången;-)

Du får passa på och njuta av dina höga effektsiffror så länge det vara då =)

Eller så är du verkligen så stark, och då är det bara att tacka och ta emot.

 

[DennisK]

STIZZE skrev:
-------------------------------------------------------
> Jag har en maxpuls på 183, alltså väldigt lik
> din, och min uppmätta tröskel låg på 155 puls
> vilket är ganska lågt, jag hade bara cyklat i
> 3.5 månad när detta mättes. Är du tränad har
> du troligen din tröskel lite högre upp.
> Så nånstans 155-165 puls kanske?

Ja, det stämmer nog.
På BST 2010 hade jag en snittpuls på 158 (i ca 4,5 timmar) men jag har förstått att jag inte kan dra några meningsfulla slutsatser av det m h t tröskelpuls...

> att belastningen ska kännas "ansträngande" är
> kanske en bra fingervisning för passet. Tänk på
> att det tar ca 8minuter innan pulsen kommer upp
> ordentligt även fast du öppnar med hårt
> motstånd, samt att andra intervallen kommer göra
> att pulsen slutar ca 5slag över vad första
> intervallen slutade på.
> http://charlie.tiselius.se/borgskalan.jpg
> Bäst vore såklart om du går och gör tester
> för att ta reda på din tröskelwatt och
> tröskelpuls, det är lätt att hamna på fel
> belastning om man inte gör det, utan att ha en
> aning om man gör rätt eller fel. Många på
> forumet rekommenderar www.aktivitus.se för detta,

Jag har varit i kontakt med aktivitus och är bra sugen på att åka dit, men det blir nog inte av än på ett tag. Däremot ska jag köra ett conconi-test på trainern; ska bara bestämma mig för om jag är en "trained cyclist" eller en "well-trained cyclist" (lutar åt "trained"...).

 

[STIZZE]

DennisK skrev:
-------------------------------------------------------
> På BST 2010 hade jag en snittpuls på 158 (i ca
> 4,5 timmar) men jag har förstått att jag inte
> kan dra några meningsfulla slutsatser av det m h
> t tröskelpuls...

Det är omöjligt att veta om du inte mäter upp det, du kanske kunde cyklat snabbare men energin tog slut och därför gick det långsamt på slutet där av lågt snitt etc.. Det finns för många felfaktorer

 

[enduromannen]

Dennis: ett enkelt sätt att komma fram till en "tröskelpuls" är att köra allt vad du har i 60 min på trainern och snittpulsen blir puls vid tröskel. Ganska tufft men ger ett pålitligt resultat. Det gäller att vara utvilad och motiverad som vid en tävling. Tröskelpass (2x20 etc) körs sedan på 90-100% av tröskelpuls medan vo2max-pass som 4x4 körs på 105-115% av det värdet.

Kolla upp Andy Coggan och det hans skriver om FTP för info om tröskelträning och Helgerud & Hoff för 4x4 intervaller för vo2max träning.

Uffe

 

[Little Stereo]

Glömde bort att jag hade bokat träningslokalen i källaren för trainerpass idag, antagligen tog slaskpendlingen hem cykelsuget utan att jag märkte det... :-S T

 

[DennisK]

enduromannen skrev:
-------------------------------------------------------
> Dennis: ett enkelt sätt att komma fram till en
> "tröskelpuls" är att köra allt vad du har i 60
> min på trainern och snittpulsen blir puls vid
> tröskel. Ganska tufft men ger ett pålitligt
> resultat. Det gäller att vara utvilad och
> motiverad som vid en tävling. Tröskelpass (2x20
> etc) körs sedan på 90-100% av tröskelpuls medan
> vo2max-pass som 4x4 körs på 105-115% av det
> värdet.
>
> Kolla upp Andy Coggan och det hans skriver om FTP
> för info om tröskelträning och Helgerud & Hoff
> för 4x4 intervaller för vo2max träning.
>
> Uffe

Tack Uffe, ska testas när jag samlat motivation (lite dåligt med det efter dagens cirkelfys-pass som var ovanligt vidrigt). Coggan nämns om jag minns rätt i "time-crunched cyclist" som jag läst nyss; ska leta upp det du nämner.

 

[gabbeon]

Edit: Inte aktuellt längre.

Är det nån som har tillgång till en .pgm fil från I-magic Catalyst? (Versionen med den gröna datorn.) Jag har några hemma, skulle behöva komma åt en nu. De ska ligga under Program Files/Tacx/Catalyst/Programs eller liknande.
Jag har letat lite online men inte hittat nån bra källa.

Jag ska försöka göra (få gjort) en .pgm editor så man slipper knappa in allting manuellt i Catalyst. Har hittat specen för filformatet, men skulle behöva en fil för verifiering.

Har förresten googlat lite efter en sådan editor, tyvärr utan framgång. Är det nån som vet om det finns redan en fungerande lösning ändå?

 

[Road_Runner]

Dagens pass blev något av ett test på intervallträning. då jag inte visste hur jag skulle lägga mig tid/watt mässigt. men tror jag ska upp lite i watt och ha lite längre vilor mellan passen ?
4min jobb 1min vila x 4.

 

[enduromannen]

Road-runner: 3 min vila brukar vara det normala för "fyror". Med längre vila kan du lätt höja belastningen ett snäpp. Men du presterade snygga kurvor ändå :) Själv genomled jag 2x15 min med sega ben och låg puls men med hygglig effekt ändå. Skitjobbigt bara att ta i så man kräks och ändå inte komma över 85%... Men det är ju effekten som räknas och inte pulsen.

 

[ujja]

Äntligen verkar gubbkroppen svara lite på träningen, trots ganska mycket träning i veckan kändes det bra efter 2 tjugor så jag klämde en till, 3x20 på gymets Wattbike (snitteffekt 244, 242, 242).
Nytt pers i skönt träningspass, men det tar på psyket att antingen stirra in i en vägg eller på sekundsiffrorna, får inte glömma mp3spelaren nästa gång.

 

[0range]

ujja skrev:
-------------------------------------------------------
> Äntligen verkar gubbkroppen svara lite på
> träningen, trots ganska mycket träning i veckan
> kändes det bra efter 2 tjugor så jag klämde en
> till, 3x20 på gymets Wattbike (snitteffekt 244,
> 242, 242).
> Nytt pers i skönt träningspass, men det tar på
> psyket att antingen stirra in i en vägg eller på
> sekundsiffrorna, får inte glömma mp3spelaren
> nästa gång.
>

ser bra ut..
Glöm inte stänga av gpsen så får du snyggare kurvor.

 

[PeterA]

På en Garmin Forerunner 305 stänger men inte av GPS'en uta ändrar inställningen till att samla pulsdata sekundvis istället för att köra i smart mode. Kurvorna blir mycket snyggare, som Ulrik skriver:-)

0range skrev:
> Glöm inte stänga av gpsen så får du snyggare
> kurvor.

 

[Ville]

4:or på 5,71w/kg

 

[error_fatsug]

ujja skrev:
-------------------------------------------------------
> Äntligen verkar gubbkroppen svara lite på
> träningen, trots ganska mycket träning i veckan
> kändes det bra efter 2 tjugor så jag klämde en
> till, 3x20 på gymets Wattbike (snitteffekt 244,
> 242, 242).
> Nytt pers i skönt träningspass, men det tar på
> psyket att antingen stirra in i en vägg eller på
> sekundsiffrorna, får inte glömma mp3spelaren
> nästa gång.
>

Fan måste vara tungt för huvudet utan musik som du säger. Själv försöker jag göra nya playlists så ofta som möjligt för att orka så länge som möjligt mentalt. Tror musik som gör att man "kommer på andra tankar" och kan ignorera smärta bättre är väldigt viktigt.

Hur gammal är du? Hur ofta tränar du och hur länge har du hållit på?

 

[Stisse]

Watt hit och watt dit...
Att köra pulsbaserat med motstånd på känsla är alltså såååå yesterday alltså? : )
Passar mig då.

Just nu så kör jag på devisen att all träning är bra träning. Är fortfarande ganska sliten i rygg och nacke, och har svårt att stretcha rygg och mage och baksida av ben efteråt, så jag kan bli lite stel några timmar efteråt.

Klämde säsongens första 2 x 20 igår och det var obehagligt jobbigt ju - men när det var över så kändes det som om jag borde kunnat köra något, något hårdare nästa gång. Man funkar lite konstigt ibland. Så antingen mer motstånd eller försöka hålla högre kadens då.
Värmde upp 12 minuter, därefter la jag mig på 85-90 kadens med ett motstånd som var tungt men som petade upp pulsen till runt 85% av maxpuls. Låg och mölade på, när det var ca. 5 minuter kvar så var pulsen uppe i över 90% och närmade sig 95% - men jag avstod att dra av motståndet. Däremot sänkte jag kadensen en aning. Gick ner till ca. 65-70% under 10 minutaren mellan och upprepade sen 20 minutaren, men med den skillnaden att jag med försökte maxa under dom sista 3 minutrarna. Det gick inte riktigt, men nästan...

Men antagligen producerar man bara några ynkliga Watt i klass med en liten kanin eller nåt...
Jag får 2011 alltså satsa på att bli en ännu större wheelsucker med Stisses Super-bonk och kräkas i diket efter halva rundan som personlig specialistegenskap.

Men ska bli kul när man kan komma ut på vägarna med alla Happysar igen, det får gå som det går - det är så jädra kul i alla fall : )

 

[Road_Runner]

Enduromannnen: tackar då blir det längre vila högre motstånd 1 minuts vila kändes lite lite :-)

 

[ujja]

error_fatsug skrev:
-------------------------------------------------------
> Fan måste vara tungt för huvudet utan musik som
> du säger. Själv försöker jag göra nya
> playlists så ofta som möjligt för att orka så
> länge som möjligt mentalt. Tror musik som gör
> att man "kommer på andra tankar" och kan ignorera
> smärta bättre är väldigt viktigt.
>
> Hur gammal är du? Hur ofta tränar du och hur
> länge har du hållit på?

Jo det tär på skallen, själv kör jag helst musik med bra 'attack' .
Jag är precis gubbe (40), har haft racer ett drygt år men började träna mer regelbundet i höstas och kör sedan ett par månader tillbaka ca 8-9h i veckan fördelat på 2 styrkepass och 4 cykelpass.

 

[DennisK]

Mitt första 2x20 blev lite för mesigt... chansade på att 230 W skulle bli lagom, men det blev det inte, så jag höjde i omgångar... Passet blev så här:

0-10 minuter - uppvärmning
10-20 minuter - intervall 1 - 230 W / CAD 90
20-30 minuter - intervall 1 - 245 W / CAD 95 - slutpuls 153 (80% av HRmax)
30-34 minuter - vila
34-44 minuter - intervall 2 - 245 W / CAD 95
44-52 minuter - intervall 2 - 260 W / CAD 100
52-53 minuter - intervall 2 - 280 W / CAD 110
53-54 minuter - intervall 2 - 315 W / CAD 120 - slutpuls 173 (95% av HRmax)
54-58 minuter - vila
58-64 minuter - nedvarvning

Snittpuls intervall 1: 146 (76%)
Snittpuls intervall 2: 157 (84%)
Snittpuls hela passet: 142 (73%)

Vilken effekt ska jag testa nästa gång? 260 W?

 

[geologen]

DennisK skrev:
-------------------------------------------------------
> Mitt första 2x20 blev lite för mesigt...
> chansade på att 230 W skulle bli lagom, men det
> blev det inte, så jag höjde i omgångar...
> Passet blev så här:
>
> 0-10 minuter - uppvärmning
> 10-20 minuter - intervall 1 - 230 W / CAD 90
> 20-30 minuter - intervall 1 - 245 W / CAD 95 -
> slutpuls 153 (80% av HRmax)
> 30-34 minuter - vila
> 34-44 minuter - intervall 2 - 245 W / CAD 95
> 44-52 minuter - intervall 2 - 260 W / CAD 100
> 52-53 minuter - intervall 2 - 280 W / CAD 110
> 53-54 minuter - intervall 2 - 315 W / CAD 120 -
> slutpuls 173 (95% av HRmax)
> 54-58 minuter - vila
> 58-64 minuter - nedvarvning
>
> Snittpuls intervall 1: 146 (76%)
> Snittpuls intervall 2: 157 (84%)
> Snittpuls hela passet: 142 (73%)
>
> Vilken effekt ska jag testa nästa gång? 260 W?

De där procenten av max du anger, hur säker är du på din maxpuls? Har du gjort ett allvarligt maxpulstest?

Vad är det för effektmätare du har? Är det en trainer med effektmätningsfunktion? Är du säker på att den håller kalibreringen väl genom ett pass? Annars kan det vara så att effekten i början inte alls stämmer överens med effekten i slutet, och att då justera in början på nästa pass efter slutet på förra kan bli tokigt.

Om du kör inomhus är förmodligen kylningen dålig, så du får en viss kardiovaskulär drift, vilket innebär att pulsen gradvis stiger trots konstant belastning. Därför är slutpulsen vid en viss effekt ofta betydligt högre än i början av intervallen, även om effekten är konstant hela tiden. Även det ger problem om man ska dra några slutsatser.

För min del brukar den första minuten av en tröskelintervall innebära att pulsen snabbt når upp till ca 75-80 % av maxpuls (från uppvärmningens ca 50-55 %). Sen mattas ökningstakten av så att den når 83-85 % av maxpuls efter fem minuter, och därefter stiger den konstant till ca 88-92 % av maxpuls mot slutet av en 20-minutare. Om jag skulle försöka anpassa effekten för att få en konstant puls i stället, skulle jag få vrida på rejält med motstånd i början och sen gradvis dra ner effekten mot slutet av intervallen. Gissningsvis leder konstant motstånd till högre snitteffekt totalt, och det inbillar jag mig också ger bäst träningseffekt.

 

[DennisK]

Mina data är inte särskilt tillförlitliga.
Maxpulsen är inte testad i lab utan baserad på historiska data och kan möjligen vara ett par slag högre men inte mer.
Effektuppgifterna kommer från en Tacx Flow.

Jag ska nog testa att starta på 260 W och se vad som händer med pulsen de första minuterna...